Здоровый завтрак: меню, рекомендации

О том, что завтракать нужно каждый день, знают все. Именно утренняя порция пищи насыщает энергией, которая важна для выполнения поставленных задач. Но следует учитывать, что если здоровый завтрак способствует бодрости и отличному самочувствию в течение дня, то неправильный выбор продуктов может привести к тому, что человек довольно быстро почувствует усталость и сонливость. По мнению врачей, нет более важной трапезы. Сегодня разбираем, что входит в понятие здорового завтрака.

Чашка кофе и бутерброд

С них начинается утро у многих. При этом врачи не устают твердить, что это совершенно неправильно. Здоровый завтрак — это источник жиров, белков и углеводов. Он обязательно должен быть питательным и полноценным. Мы привыкли отводить на утреннюю трапезу очень мало времени, практически на бегу выпивая кофе. В результате уже к 10 утра многие чувствуют сильную усталость.

Пересмотрите свое расписание. Возможно, стоит ложиться на час раньше, чтобы утром можно было вовремя встать, сделать зарядку и приготовить вкусный, а главное, здоровый завтрак.

Мнение диетологов

Эти утверждения не являются предубеждением или прихотью. Все дело в том, что наш организм работает, как часы, только в том случае, если вы вовремя обеспечиваете его правильным «топливом». Давайте рассмотрим, зачем нужно завтракать. Утренний прием пищи — это не просто утоление голода. Правильная трапеза позволяет запустить метаболизм и заряжает энергией на целый день. Поэтому пренебрегать ею никак нельзя. От этого зависит не только работоспособность, но и здоровье в целом.

Особенно важно изучить этот материал тем, кто привык игнорировать завтрак. Здоровое питание начинается тогда, когда вы уделяете ему достаточно внимания. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете организм необходимых веществ. А значит, будете ощущать апатию, раздражительность и сонливость. Но это еще не все. Организм постарается получить все необходимое, а значит вы будете переедать в обед и вечером. Это чревато не только наличием лишнего веса, но и проблемами с пищеварением.

Итак, для нормального функционирования вам необходим завтрак. Здоровое питание начинается с каши, мюсли и фруктов. Примерно 35% всего дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. На обед отведите еще 45%, а остальные отведите на ужин и перекусы. Тогда вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и отличную работоспособность.

Сразу после сна

Бывает и так, что сразу после пробуждения человек идет на кухню и еще не проснувшись утрамбовывает в желудок плотный завтрак. Хорошо ли это? Нет, это тоже крайность. Желудок должен успеть проснуться и настроиться на пищеварение. А поможет в этом стакан воды. Как только вы встали, требуется выпить чистую воду. А потом спокойно отправляйтесь чистить зубы и делать зарядку. Это поможет запустить обменные процессы. Примерно через 30 минут можно приступать к еде.

Здоровые завтраки на каждый день готовить совсем несложно. Основные принципы утренней трапезы — это легкость и питательность. Если в холодильнике лежит жареная курица или салат с майонезом, не торопитесь доставать его на стол. Организм не успел проснуться и не готов к таким тяжелым блюдам. Питательность же важна для того, чтобы зарядить энергией на ближайшие несколько часов.

Основа завтрака

Сегодня мы хотим рассмотреть не только принципы построения меню. Здоровый завтрак — это не прихоть диетолога, а необходимость для вашего организма. Но самое главное, вы должны понимать, что является основой выбранных блюд. Это, в первую очередь, белки и углеводы.

Белок — это строительный материал для наших клеток, который нужен каждый день для обновления и роста. Углеводы выступают чистым топливом или энергией. Кроме того, они необходимы для нормальной работы мозга, ведь он нуждается в большом количестве глюкозы. Причем именно утром нужно съедать большую часть суточного запаса углеводов. Позже они будут откладываться в виде жировых клеток.

Что есть на завтрак

Многие считают, что идеальным вариантом являются каши. Сегодня есть и альтернативные варианты, когда в качестве утренней трапезы предлагается использовать чистый белок. Но именно крупы помогают очищать кишечник, они содержат много витаминов и минералов. Кроме того, они обеспечивают быстрое насыщение.

Лидером является овсянка. Вкусная, легкая, сытная, она нравится взрослым и детям. Быстрый и здоровый завтрак — это также мюсли с йогуртом. В них можно добавить сухофрукты и орехи, семечки. Неплохо смотрятся на столе вареные яйца и бутерброды с сыром, овощные салаты и творог. А вот от сосисок лучше всего отказаться.

Утренняя трапеза для самых занятых

Сегодня мы хотим рассмотреть также самые удачные рецепты. Здоровый завтрак — это не так сложно, трудно и долго, как может показаться на первый взгляд. И первым делом рассмотрим особенности приготовления полезной трапезы для тех, у кого нет времени готовить. Завтраки из этой серии не занимают больше 15 минут. Согласитесь, ваше здоровье стоит этого времени.

• Первый вариант. Отварите два яйца и сделайте тосты из хлеба. Лучше всего выбирать цельнозерновой, поскольку он полезней. Смажьте их прозрачным слоем масла и натуральным джемом без сахара. Дополнит трапезу чай.
• Возьмите пакет мюсли без сахара. Их можно заменить хлопьями, но будет не так полезно. Залейте из обезжиренным или соевым молоком. А на сладкое возьмите стакан сока и яблоко.
• Третий вариант можно считать самым полезным. Для его приготовления возьмите овсяные хлопья быстрого приготовления и залейте кипятком. Добавить можно изюм, фрукты и ягоды.
• Свежий творог и какао на обезжиренном молоке.
• Фруктовый салат. Для этого возьмите банан, грушу, яблоко и апельсин, киви, нарежьте кубиками и залейте натуральным йогуртом.

Как видите, могут быть довольно разнообразными и вкусными рецепты для завтрака. Здоровое питание — это очень просто. Попробуйте, и вы больше никогда не будете готовить бутерброды с колбасой.

Если вы хотите похудеть

Стандартный рацион для тех, кто на диете, составляет 1800 ккал. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то этого будет маловато, цифра рассчитана на малоподвижный образ жизни. В этом случае на завтрак должно приходиться примерно 400 ккал. На первый взгляд довольно сложно рассчитать, что можно придумать, чтобы уложиться в эту цифру. На самом деле нужно просто записать себе несколько хороших рецептов.

Здоровые завтраки на каждый день могут быть разнообразными и очень вкусными. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

• Чашка мюсли без сахара и меда. На десерт можно один банан.
• Фруктовый сок — 100 г, булочка из цельнозернового хлеба и нежирный сыр. Добавьте вареное яйцо и кофе, и получится вкусный и питательный завтрак.
• Нежирный творог — 200 г.
• Натуральный йогурт — 100 г. В него можно добавить фрукты, орехи и хлопья.

И помните о том, что низкокалорийные завтраки — это лишь часть программы похудения. Очень важно и то, как вы будете питаться в течение остального дня. Кроме того, необходимо записаться в спортивный зал.

Для спортсменов и не только

Если вы с утра ходите в спортивный зал, то завтрак должен быть легким, но достаточно питательным, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Учтите, что сразу перед занятиями есть нельзя. Должен пройти час после трапезы, и только после этого можно приступать к физическим упражнениям.

Лучшим выбором для спортсмена является цельзерновая каша с сухофруктами. Но с ними нужно быть аккуратным. Сухофрукты очень калорийные. Поэтому достаточно небольшой горсточки, чтобы насытить организм витаминами и клетчаткой.

1. Пшенная каша и стакан молока. Очень полезная каша, так как она единственная содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Это очень важно для сердца и сосудов, что крайне важно во время тренировки.
2. Овсяная каша. Добавьте к ней банан и кофе и получите роскошную трапезу.
3. Курица или индейка на пару с гарниром из брокколи.
4. Сендвичи с лососем и помидорами, а также свежевыжатый сок.
5. Омлет из белков и овсянка.

Что нужно исключить из утреннего рациона

На завтрак категорически не рекомендуется употреблять яичницу. Любимое многими блюдо создает повышенную нагрузку на органы ЖКТ. Вареные яйца перевариваются намного легче, особенно если сделать их всмятку. Сосиски и колбаса — это и вовсе запрещенные продукты. Они забивают желудок и не приносят никакой пользы. Но есть и еще небольшой перечень, который нужно знать и учитывать:

• Черный кофе. Выпитый натощак, он нередко приводит к обострению гастрита. Поэтому если никак не можете без ароматного напитка, то постарайтесь пить его в небольших количествах и после еды.
• Апельсины. Очень полезные фрукты, которые должны быть на вашем столе. Но натощак они не самым лучшим образом воздействует на слизистую желудка.
• Сладкая дрожжевая выпечка. А вот цельнозерновой хлеб должен быть на столе каждый день.
• Копчености.
• Жареные и жирные блюда.

Общие рекомендации, что можно на завтрак

1. Рецепты здорового питания на каждый день должны строиться в соответствии с общими представлениями о вкусной и здоровой пище. Одним из главных правил является то, что еда должна быть теплой. Бутерброд с сыром или хлопья с молоком — это далеко не лучший вариант еды, так как она в желудке не расщепляется, а согревается. В результате она уходит в кишечник в необработанном виде, что вызывает вздутие и тяжесть. Начинать рабочий день с такими симптомами очень тяжело. Поэтому постарайтесь не совершать подобных ошибок.
2. Полностью исключите полуфабрикаты, перестаньте разогревать пищу в микроволновой печи. Приучите себя к использованию духовки и тостера, так пища получается более полезной. А еще лучше готовьте на пару.
3. Утром нельзя есть продукты, жареные в масле.
4. Для здорового завтрака меню должно включать продукты, богатые кальцием, железом и витаминами группы В.
5. Подбирая утреннее меню, можно экспериментировать, отдавая предпочтение здоровому и вкусному сочетанию продуктов. Однако меню здорового завтрака должно содержать цельнозерновые продукты, богатые минералами и витаминами, свежие фрукты и овощи.
6. Откажитесь от сладостей по утрам. Это лишняя нагрузка на поджелудочную железу.

Лучшие рецепты

В основном все стремятся свести время на приготовление пищи к минимуму. Особенно это касается завтрака, когда необходимо вставать раньше обычного и проводить это время на кухне. И одним из самых странных на первый взгляд рецептов является суп. На завтрак его делают очень редко. При этом суп позволяет быстро насытить организм питательными веществами и надолго прогоняет чувство голода.

• Для приготовления быстрого супа вам потребуется литр воды, 3-4 картофелины, лук, 150 г фарша. Вскипятите воду, добавьте в нее овощи, а через 20 минут сформируйте мясные шарики и опустите в воду. Еще 5-7 минут — и блюдо готово.
• Фруктовый пудинг. Очень нежный, приятный и вкусный завтрак. Для его приготовления нужно взять 3-4 любимых фрукта, взбить их в блендере и добавить измельченные орешки, взбитое яйцо, немного соли и сахара. Перемешайте и запекайте в течение 10 минут.

Тарелочка супа и небольшой кусочек запеканки подарят истинное наслаждение, а также ощущение сытости надолго. Правильный завтрак не способствует набору лишнего веса, но позволяет вам продуктивно работать и не думать о еде.

Здоровый завтрак | Обзор | Готовые завтраки Nestlé

Выберите категорию BceОчистить категорию Bce

Сортировать по: по датепо алфавиту от А до Япо алфавиту от Я до А

Мы нашли 6 результата(ов), отвечающих вашему запросу

• Готовый завтрак Nestle с молоком: идеальное сочетание

  Готовый завтрак Nestle отлично сочетается с молоком. Узнайте, сколько еще существует приятных вариантов готового завтрака. Читать статью целиком Готовый завтрак Nestle с молоком: идеальное сочетание

• Ищете цельные злаки?

  Зеленая маркировка на наших упаковках нужна, чтобы максимально упростить поиск вкусных и полезных цельных злаков для вашего завтрака Читать статью целиком Ищете цельные злаки?

• Попробуйте готовые завтраки — это действительно вкусно и полезно!

  Сбалансированный завтрак очень важен — он обеспечивает вам питательные вещества для предстоящего дня. И готовые завтраки отлично для этого подходят Читать статью целиком Попробуйте готовые завтраки — это действительно вкусно и полезно!

• Из чего должен состоять ваш завтрак?

  Сбалансированный завтрак помогает вам отлично начать день. Постарайтесь включить в свой завтрак цельные злаки, фрукты и молочные продукты. Читать статью целиком Из чего должен состоять ваш завтрак?

• Правильный завтрак помогает росту и развитию

  Завтрак — это главный прием пищи. Чтобы помочь детям отлично начать новый день, приготовьте им сбалансированный завтрак! Читать статью целиком Правильный завтрак помогает росту и развитию

• Готовые завтраки Nestlé: мы работаем, чтобы они стали только лучше для Вас

  Nestlé знает, насколько важен полезный завтрак. Позвольте нам показать, как мы улучшаем наши рецепты, чтобы сделать ваш завтрак еще полезнее. Читать статью целиком Готовые завтраки Nestlé: мы работаем, чтобы они стали только лучше для Вас

рецептов здорового завтрака | Марта Стюарт

Выбор персонала

Идеальные яйца вкрутую

Как приготовить идеальные яйца вкрутую

Рейтинг: 3 звезды до десятка яиц за один раз. Все, что вам нужно, это яйца, достаточно большая кастрюля, чтобы поместить их, и вода, чтобы покрыть. Следуйте нашим советам по очистке сваренных вкрутую яиц, а затем наслаждайтесь белковой закуской или фаршированными яйцами и яичным салатом.

Бананово-черничный смузи

Бананово-черничный смузи

Рейтинг: 3,5 звездочки

344

Для свежего, здорового начала дня или освежающего тонизирующего напитка попробуйте этот чернично-банановый смузи. Его очень легко приготовить, используя всего три ингредиента: обезжиренный простой йогурт, банан и замороженную чернику. Используйте спелый банан для большей сладости или замените замороженную чернику таким же количеством ваших любимых замороженных фруктов.

открывалка-133-md109290.jpg

Домашний йогурт

Рейтинг: 3 звезды

195

Создание собственного йогурта может показаться амбициозным, но на самом деле это не так. Все, что вам нужно, это два ингредиента и 20 минут практического времени.

Замоченные семена чиа

Замоченные семена чиа

Эта готовая смесь наполнит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Вы, несомненно, слышали все разговоры о богатых питательными веществами семенах чиа. Что ж, вот очень простой способ включить их в свой распорядок дня.

med105388_0110_fyk_spice_muffin.jpg

Маффины Morning Glory с бананом

Рейтинг: 3,5 звезды банан, морковь, овес и изюм.

Любимый зеленый сок Марты

Любимый зеленый сок Марты

Марта каждое утро пьет этот укрепляющий иммунитет коктейль из питательных фруктов и овощей. Ее рецепт освежающего зеленого сока допускает множество замен: у вас нет под рукой груш? Вместо этого добавьте яблоко! У вас есть свежий шпинат или капуста, которым нужно привыкнуть? Либо отлично работает. Имея под рукой эту яркую и универсальную формулу, пить зеленый легко.

By

kitchari-102882436.jpg

Kitchari

Основным ингредиентом этой полезной для вас пикантной каши являются желтые бобы мунг дал, расщепленные бобы мунг, которые расщепляются и густеют во время приготовления.

Реклама

Вдохновение и идеи

смузи из банана и авокадо

смузи из авокадо и банана

Рейтинг: без рейтинга

530

mmd105433_0210_grain_1.jpg

Мультизерновой хлеб

Оценка: без рейтинга

94

Один простой рецепт — все, что вам нужно, чтобы испечь четыре вида хлеба, каждый из которых сытный, полезный и вкусный. Этот рецепт пушистого мультизернового хлеба — отличный, вкусный хлеб. Посмотрите наше руководство по приготовлению классического белого хлеба с пошаговыми фотографиями.

med104831_0909_stewedapples001b.jpg

Компот из яблок

Рейтинг: Без рейтинга

136

Маффины ипомеи

Маффины ипомеи

Сытные и полезные, эти маффины наполнены тертыми яблоками, морковью, кокосом и золотым изюмом. Пепиты заменяют обычные грецкие орехи. Они сделаны наполовину из цельнозерновой и наполовину из универсальной муки.

Все рецепты здорового завтрака

Овсяная каша с яблоками и пряностями

Овсяная каша с яблоками и пряностями

Эта миска успокаивающей овсянки согреет вас и оставит чувство сытости на все утро. Сладкие тушеные яблоки и хрустящие орехи пекан оживляют текстуру старомодных овсяных хлопьев, и это идеальное начало дня.

By

Яичный тост с пюре из авокадо

Тост с пюре из авокадо и яйца

Это восхитительное пюре, представляющее собой нечто среднее между тостом с авокадо и яичным салатом, подается на цельнозерновом тосте и украшено нежным зеленым луком. Кроме того, здесь нет майонеза — сливочный авокадо обеспечивает большую насыщенность.

йогурт с мюсли

мюсли с йогуртом

Рейтинг: 3,5 звезды

7

Попробуйте богатые овсом и орехами мюсли с ломтиками яблок и обезжиренный йогурт на завтрак, который поднимет вам настроение.

клюквенно-грецкий орех-хлеб-1104-mea101006.jpg

Клюквенно-ореховый хлеб

Этот рецепт быстрого хлеба, вдохновленный Днем Благодарения, принадлежит Джейн Кремер из Манчестера, штат Коннектикут. Смесь терпкой клюквы и соленых орехов заставит всех потянуться за вторым кусочком.

a101088_0105_drinks.jpg

Смузи из папайи и имбиря

Оценка: 3,5 звезды

42

Папайя обладает легким мускусным привкусом, что делает ее хорошим партнером как для мягких, так и для напористых ингредиентов. Сочетание его с мятой придает этому быстрому в приготовлении смузи яркий и чистый вкус.

Рецепт маффинов с кленовыми отрубями

Маффины с кленовыми отрубями

Они вкуснее и полезнее для вас. Мы приготовили кекс с отрубями, используя кленовый сироп для нежной сладости, простой йогурт для увлажнения и два вида отрубей (зерновые и пшеничные) для структуры и пышности. Наконец-то этот добрый герой оказывается в центре внимания.

By

яйца из свеклы

яйца из свеклы

Рейтинг: 5 звезд

6

Думаете, за свеклой сложно ухаживать? Подумайте еще раз. Очищенные и нарезанные кубиками, они размягчаются за 10 минут. Яйца-пашот также подходят для этого рецепта — просто добавьте гашиш ложкой.

green-machine-smootie-mbd108052.jpg

Green Machine Smoothie

Detox Cred: начать день с этого богатого питательными веществами эликсира — это восхитительный способ зарядить организм питательными веществами. Темно-зеленые листья чрезвычайно подщелачивают, а это означает, что они способствуют более нейтральной среде организма для лучшего функционирования ферментов по сравнению с кислотообразующими продуктами, такими как мясо и молочные продукты.

med103315_0108_muffins.jpg

Кексы с киноа

Рейтинг: 3 звезды

561

Вместо овсяных кексов или кексов с отрубями попробуйте эти влажные утренние лакомства, которые зарядят энергией ваше утро. При желании изюм можно заменить другими нарезанными сухофруктами.

Базовая гранола на противне

Базовая гранола

Оценка: 2,5 звезды

3

Это единственный рецепт гранолы, который вам нужен. В то время как некоторые рецепты слишком сладкие, а другие не связываются с этими суперудовлетворительными кластерами, наш подход решает эти проблемы, а также допускает импровизацию: вы можете заменить любые орехи, семена или сухофрукты, которые у вас есть под рукой, и настроить так у вас больше белка или меньше сахара.

By

кексы с черникой и бананом

кексы с бананом и черникой

Рейтинг: 3,5 звезды , Массачусетс трудно превзойти. Они сделаны из цельнозерновой муки, зародышей пшеницы, двух спелых бананов и одной чашки замороженной черники.

Загрузить еще рецепты здорового завтрака

Реклама

7 идей для здорового завтрака — есть растение

Присоединяйтесь к нашей миссии по увеличению потребления фруктов и овощей!

ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС

Иметь растение

• Зарегистрироваться
• Войти

7 Идеи здорового завтрака или завтрака

Ваше новогоднее намерение есть больше фруктов и овощей отошло на второй план? Вернитесь к победе с идеями здорового завтрака или позднего завтрака на неделю, которые помогут вам лучше питаться и работать над достижением ваших целей.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день.

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка

Распад

Распад

Распад

Распад

Распад

Распад

Распад

Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

• Белки: 10-35%
• Углеводы: 45-65%
• Жиры: 20-35%
• Насыщенные жиры: <10% калорий
• Всего жира: <35% калорий (если не встречается в природе)
• Холестерин: <300 мг
• Натрий: <2300 мг*
• Клетчатка: 28 г/2000 калорий
• Вода: 64 унции/день

* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническое заболевание почек.