20 вариантов полезного завтрака при правильном питании. Полезный завтрак правильное питание

20 вариантов полезного завтрака при правильном питании

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь, а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе.

Рецепты полезных бутербродов  к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки, и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий салат из сырого кабачка, яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
7. Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
8. Пшенная каша с тыквой и яблоком.
9. Рисовая каша с яблоком и изюмом.
10. Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

Худейте вкусно с fordiets.ru

fordiets.ru

Правильный завтрак. Рецепты правильного завтрака :: SYL.ru

Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Из чего должен состоять первый прием пищи

Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

• Овсянка или гречка.
• Отруби или мюсли.
• Постное мясо птицы.
• Яйца.
• Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
• Растительное или оливковое масло.
• Свежие фрукты.
• Натуральный кофе или чай без добавок.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

• Сладости (в том числе и сладкие каши).
• Творожная масса.
• Любая сдоба и выпечка.
• Все жирное и копченое (например, бекон).
• Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7–10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

• Булочка из цельнозернового хлеба – 1 шт.
• Немного оливкового масла.
• Плавленый сыр – 20 г.
• Грибы (шампиньоны) – 100 г.
• Филе курицы – 80 г.
• Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

• Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) – 150 г.
• Малина – 200 г.
• Банан – 100 г.
• Мед – чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией – оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Мясное разнообразие

На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

Поговорим о напитках

Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

• Зеленому чаю. Улучшает метаболизм, выводит из организма шлаки и токсины, способствует приобретению здорового состояния кожи, благотворно влияет на почки, сосуды и сердце.
• Черному чаю. Обладает схожими свойствами, правда, в меньшей степени.
• Свежевыжатым соком. Настоящий кладезь витаминов, полезных элементов и питательных веществ.
• Кофе без сахара, молока или сливок.

Такой разный завтрак

В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, – выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

Поговорим о перекусах

Правильный завтрак, обед и ужин – это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

• Уменьшение желчных выделений.
• Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
• Улучшение сердечной работы.

Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

www.syl.ru

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также:

• Витамин К (филлохинон, нафтохинон, менаквинон, менатетренон)
• Витамин C (аскорбиновая кислота), кислый витамин
• Витамин D (кальциферол), витамин солнца
• Витамин E (токоферол), полезные свойства витамина
• Витамин А источники, свойства, описание (ретинол, vitamin A, бета-каротин, каротин)
• Переход на правильное питание — это правильный выбор!

pravilnoyepitaniye.ru

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

pp-vkusno.ru

Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

2. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

3. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

4. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

5. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

6. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

7. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

8. Консервированные продукты, копчености.
9. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

builderbody.ru

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание для похудения

Содержание статьи

Питаясь правильно, можно сохранить здоровье, красоту, оптимизм и достичь долголетия. Это ведь так просто. Но почему же тогда мир страдает от проблем, вызванных именно пищей, а точнее – ее неправильным потреблением? Ожирение, постоянные переедания, нездоровая худоба, вслед за которыми подтягивается целая куча всевозможных болезней. Это ли не повод пересмотреть свое отношение к пище и очистить рацион от продуктов-вредителей?

Кстати, сделать это полезно и тем, кто не страдает от перечисленных недугов – правильное питание поможет вам уберечь и приумножить здоровье, прекрасно выглядеть и чувствовать себя комфортно. Если вы настроены на перемены, тогда начнем немедленно! Сегодня мы расскажем вам о том, как будет выглядеть ваш здоровый рацион, какие ошибки люди допускают при планировании своего обычного меню и почему это происходит, какова роль завтраков в системе правильного питания и какие продукты должны будут покинуть ваш стол.

Преграды на пути к здоровому рациону

Отважившись встать на путь кардинальных перемен в своем питании, вы должны знать основные факторы, тормозящие вас и ваш прогресс. Итак, что же мешает нам питаться правильно и какие ошибки мы обычно допускаем:

• неумение вовремя остановиться – регулярное переедание;
• нежелание отказывать себе в выпечке и сладостях;
• бессистемные приемы пищи;
• налегание на жирные блюда;
• постоянные застолья со всеми вытекающими последствиями;
• приемы пищи «за компанию»;
• преобладание в рационе продуктов с продолжительными сроками хранения;
• малоподвижный образ жизни, игнорирование любых видов спорта;
• несоответствие объемов потребляемой пищи уровню физической активности, возрасту, полу;
• злоупотребление сладкими и сильногазированными напитками, пакетированными соками, коктейлями;
• невнимательность – элементарное нежелание изучить состав приобретаемой продукции;
• страх однообразия – правильное питание почему-то ассоциируется у многих с весьма скудным и невкусным рационом, что в действительности совсем не так (это мы вам дальше докажем, приведя примеры полезного, вкусного и разнообразнейшего меню).

Все эти факторы привели к тому, что в современном мире темпы прироста числа людей, страдающих от ожирения, превзошли количество тех, кто систематически испытывает голод. Самое время браться за ум и начинать следить за тем, что попадает в ваш организм.

Почему рацион большинства людей считается неправильным?

Если в предыдущем списке вы нашли хотя бы 3-4 пункта, которым соответствует ваш сегодняшний рацион, то пора задуматься над тем, как привести его в порядок.

Многообразие сетей фаст-фуда успешно делает свое дело, приучая нас перекусывать на ходу первым, что попалось в меню на глаза. Прибавьте сюда извечную занятость, дефицит времени и полное отсутствие желания готовить самостоятельно ввиду усталости или, опять же, нехватки на это времени. Вот и получается, что забежать в кафешку и быстро перекусить намного выгодней и удобней для современного человека.

Последствия такого режима питания проявятся не сразу – в этом и есть его главная опасность. Пока организм молод и здоров, он в силах справляться с заваливающими его жирными и жареными блюдами, фаст-фудом, чипсами, сухариками, сладостями и прочим. Но с возрастом его способности слабеют и насыщенная жирами, сахаром, консервантами, красителями, стабилизаторами и другой химией пища провоцирует не только стремительный набор веса, но и массу проблем со здоровьем.

Поэтому процесс видоизменения рациона и включение в него максимум полезных продуктов нужно начинать как можно раньше. Но для начала нужно запомнить ситуации, в которых мы чаще всего обращаемся к нездоровой пище – это поможет вам вовремя остановиться, когда вновь рука потянется к сладенькому или жирному:

1. Желание вновь испытать пережитые ранее эмоции и чувства. У большинства людей имеются свои ассоциации с теми или иными блюдами (точно так же, как с песнями, местами или запахами). Вот этот салат мы ели с подругой – было так весело, этим тортиком отмечали с парнем первую годовщину, а это печенье всегда пекла в детстве бабушка. Связывая блюда с определенными людьми и приятными беззаботными жизненными моментами, мы не замечаем, как начинаем от них зависеть (яркий пример – Новый год, который для многих немыслим без «Оливье»). А такая зависимость не всегда идет на пользу нашему организму.
2. Привыкание. Удивительно, но подвластность человека определенному продукту иногда сравнима с наркотической, алкогольной или табачной зависимостью. Привыкая на подсознательном уровне к какому-то продукту или блюду (кофе, майонез, сахар, хот-дог, фри, шоколад и др.), человек просто не замечает, как включает его в свою жизнь на постоянной основе. А попытки отказаться от предмета зависимости превращаются в трагедию – порой продуктовая зависимость достигает весьма пугающих масштабов.
3. Неудовлетворенность жизнью, стресс. Когда нам плохо, проблемы на работе или в личной жизни, нас что-то не устаивает или кто-то обидел, мы в наибольшей степени уязвимы и стараемся справиться с внезапно возникшими трудностями привычным для большинства способом: «заесть» проблему, трудности, тоску. Но если таким способом проблему решить все же удастся (хотя мы в этом сильно сомневаемся), то бороться с набранными за период страданий и депрессий килограммами будет гораздо сложней. К тому же, лишний вес всегда отрицательно сказывается на самочувствии и настроении, ввергая нас в очередное депрессивное состояние. А вот здоровая пища будет только способствовать улучшению настроения – это вы заметите уже через 1-2 недели правильного питания.
4. Дефицит полезных веществ. Чувство голода – один из сигналов к тому, что организм нуждается в подпитке, ему не хватает питательных веществ. Но разве можно покрыть возникшую потребность в витаминах, минералах или других полезных веществах, питаясь сухариками, фри или гамбургерами? Почему после того, как вы съели 1-2 хот-дога или огромный кусок торта, практически сразу вновь хочется есть? Да потому, что вы набили организм калориями, но не дали то, в чем он нуждался – питательных веществ. Если питаться здоровыми продуктами хотя бы неделю, вы увидите разницу – чувство насыщения после полезных блюд будет приходить намного быстрей и сохранится на дольше, чем от потребления фаст-фуда.

Правильное питание – это не только здоровая пища.

Конечно, главной целью правильного питания является удовлетворение потребности организма в веществах, требуемых ему для правильной работы. А получаем мы их вместе с пищей. Но в системе ценностей правильного питания находятся не только натуральные продукты и блюда на их основе. Это еще и следование определенным правилам, которые помогут сделать жизнь лучше. Что же это за правила?

1. Учимся отличать голод от капризов и жажды. Возвратившись вечером домой, мы обычно заглядываем в холодильник в поисках ужина. К примеру, там отварная грудка, гречка, фрукты и овощи. Если вы съели это с удовольствием и насытились, значит, это был действительно голод и организм получил требуемые ему питательные элементы.

Когда же ничего из имеющегося в холодильнике вам не хочется, а перед глазами представляются тортики, пицца, хот-дог или сладости – придется брать себя в руки. Это не голод, а обычный каприз, пойдя на поводу у которого вы через час-полтора вновь ощутите желание что-нибудь съесть.

Еще одна ситуация – жажда, которая ловко маскируется под голод и вводит нас в заблуждение. Очень многие не умеют отличить эти два состояния, начиная кушать вместо того, чтобы просто выпить воды. Поэтому, почувствовав легкий голод, для начала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Голод исчез – значит, это была банальная жажда. Чувство голода осталось – пришло время подкрепиться.

2. Во время еды нельзя пить – она быстро продвигается по ЖКТ, «забирая» вместе с собой желудочный сок, без которого пища не может полноценно перевариться и усвоиться кишечником. Пользы от еды, какой бы натуральной она не была, в этом случае точно ждать не придется. Пейте за 20 минут до приема пищи либо спустя 40 минут после его окончания.
3. Не стоит бежать на кухню в моменты грусти, тоски, жизненных трудностей, когда вы обижены или злы. Эмоции – сильнейший манипулятор. И бороться с ними нужно другими способами (например, спортом или прогулкой), но никак не едой.
4. Даже питаясь полезными блюдами, запомните, что наедаться «от пуза» не стоит. Уходя из-за стола, вы всегда должны ощущать легкий голод, а не тяжесть в животе и сопутствующую ей лень, вялость.
5. Полезный рацион может и должен быть разнообразным – главное немного постараться и включить фантазию. Тогда организм будет получать все, что требуется для его полноценной работы, но не из шоколада, булочек, мороженого или колбас, а из орехов, бобовых, меда, овощей, фруктов, рыбы, мяса и молочной продукции.
6. Учимся пережевывать. Мало изменить свой рацион, нужно изменить и подход к питанию. Даже самое полезное блюдо будет бесполезным, если съесть его в два присеста, практически не пережевывая. Каждый кусочек пищи должен быть максимально измельчен (до кашеобразного состояния) перед тем, как окажется в желудке. Для этого приучайте себя медленно и тщательно пережевывать.
7. Не ешьте непосредственно перед тем, как ляжете спать – между приемом пищи и сном должно пройти минимум 2 часа. Когда мы спим, внутренние процессы организма протекают гораздо медленней, поэтому усвоение пищи во сне будет проходить вяло и неполноценно.
8. Формируем режим питания и четко следуем ему. Это значит, что ваш день должен быть распланирован с учетом выделения времени на 4-5 приемов пищи (для активных спортивных людей) или 3-4 приемов (для тех, чей образ жизни можно определить как малоподвижный), перерыв между которыми будет составлять 3 или 4 часа соответственно.

Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса желательно осуществлять в одно и то же время каждый день. Лучше не пропускать трапезу, но если это произошло, то во время следующего приема съедаете лишь то, что планировали, а не удваиваете порцию за счет пропущенного приема пищи. В числе исключений – ужин. Если поужинать вовремя не получилось, то не стоит в 11 ночи бежать к холодильнику. Этот прием пищи пропустить можно, а вот за завтраком разрешено наверстать упущенное вечером и скушать немного больше, чем обычно.

9. Не накупайте продуктов про запас, особенно скоропортящихся.
10. Уменьшайте порцию. Лучше всего делать это постепенным уменьшением размера вашей тарелки.

Чем важен завтрак и из чего он должен состоять?

Завтрак – как будильник для нашего организма. Вместе с этим приемом пищи запускаются обменные процессы, в том числе и обмен веществ, восстанавливается запас растраченной ночью энергии и питательных веществ. Плотный завтрак – гарантия того, что в обед мы съедим вдвое меньше. Поэтому завтракать нужно всегда, этот прием пищи не допускается игнорировать.

Лучшее время для завтрака – спустя час-полтора после пробуждения, но не раньше, чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа. Этот прием пищи – один из самых питательных, за завтраком нужно потребить около 25% всей отведенной на день пищи.

Дальше (при необходимости) первый перекус (10%) – где-то в 12 часов. Для него отлично подойдут фрукты.

После этого обед (в 13-15 часов) – самый обильный прием пищи, во время которого нужно потребить около 30% дневной нормы калорий.

Второй перекус можно запланировать спустя 2-3 часа после обеда. На него тоже отводится 10% суточной калорийности.

Ужинаем не позже, чем за 2 часа до сна. По питательности он будет равен завтраку – 25%.

Поскольку завтрак занимает в режиме питания особое место, предлагаем вам продукты, которые идеально подойдут для того, чтобы стать началом вашего дня. Блюда на завтрак могут состоять из:

1. Каши (овсяной, гречневой).
2. Мяса (курица, индейка, телятина).
3. Яиц и блюд на их основе.
4. Мюслей, отрубей.
5. Кефира, простокваши, ряженки, молока, йогурта (все, естественно, натуральное).
6. Оливкового масла.
7. Свежих фруктов, овощей и ягод.
8. Зеленого чая, чашечки натурального несладкого кофе.
9. Меда.
10. Сухофруктов, орехов.
11. Цельнозерновых хлебцев.
12. Сыра, творога.

Все эти продукты прекрасно комбинируются. Овсянка идеально дополняется сухофруктами, орехами, медом, бананами, киви, клубникой, абрикосами, яблоками, корицей. Гречку и пшеничную кашу можно использовать не только как гарнир к мясным или овощным блюдам, но и приготовить из нее десерт, соединив с медом, орехами и сухофруктами.

Делайте полезные бутерброды или тосты с цельнозерновыми хлебцами, сыром, помидорами, арахисовым маслом, готовьте омлет с овощами, специями и сыром (прекрасная альтернатива вареным яйцам), осваивайте творожные запеканки и сырники, подавая их со сметаной или джемом. Запеченные яблоки с медом и корицей, фруктовые и овощные салаты, смузи, блинчики и оладьи – правильное меню для завтраков точно нельзя назвать скудным и однообразным!

Что придется исключить, чтобы питаться правильно?

Список запретных продуктов не так уж и велик по сравнению с перечнем полезных ингредиентов. Если вы настроены решительно и твердо намерены сделать правильное питание не просто частью, а стилем жизни, отказаться придется от белого риса, любого фаст-фуда, чипсов, сухариков и им подобных изделий, полуфабрикатов и сухих завтраков быстрого приготовления, жирных и жареных блюд, магазинных копченостей, продуктов, содержащих вредные жиры (маргарин, спреды, сырные продукты, майонез и т. д.), белого хлеба, сладких напитков (особенно от газированных) и ненатуральных соков.

Под запрет попадают все сладости – пирожные, тортики, печенье, кексы, сдоба, конфеты, мороженое, творожные массы, сырки и вообще все в этом роде.

Алкоголь, конечно, не приветствуется, но 1 бокал хорошего сухого красного вина за ужином пару раз в неделю выпить можно.

Вообще, отказываться от этих продуктов нужно постепенно, пытаясь найти альтернативу. Например, вместо магазинных булочек и печенья попробуйте испечь что-то самостоятельно – с минимальным количеством сахара и масла. Или делайте любимые хот-доги дома, а не покупайте в общепите.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения

В конце мы хотели бы продемонстрировать вам 5 вариантов правильного меню на каждый день, которые помогут вам сбросить лишний вес и похудеть в течении месяца. Возьмите их за основу, меняйте местами и дополняйте своими кулинарными шедеврами.

Эксперименты здесь только поощряются!

Понедельник

Завтрак: овсяная каша (мюсли) + добавки на ваш вкус, зеленый чай.

Обед: суп с цельнозерновым хлебцем.

Перекус: творожная запеканка.

Ужин: отварной картофель, порция мяса, зеленый салат.

Вторник

Завтрак: пшеничная каша с медом и орехами, чашечка несладкого кофе.

Обед: борщ.

Перекус: картофельная запеканка с брокколи.

Ужин: паровые котлеты, овощной салат.

Среда

Завтрак: омлет с сыром, цельнозерновой хлебец.

Обед: суп с фрикадельками.

Перекус: творог с фруктами.

Ужин: тушеное с картофелем и овощами мясо.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с изюмом.

Обед: суп с лапшой на курином бульоне.

Перекус: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: коричневый рис, рыба, овощи.

Пятница

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: уха с хлебом.

Перекус: творожная запеканка с орехами и фруктами.

Ужин: гречка, мясо, запеченное под овощами.

Немного видео, о том, что лучше есть на завтраки

living-health.ru

Полезный завтрак правильное питание

Что кушать на завтрак при правильном питании?

Правильный завтрак – основа каждого дня, ведь без утренних приемов пищи невозможно получить необходимую энергию для полноценной деятельности организма. Часто правильный рацион питания, а вместе с ним и процесс снижения веса ассоциируется обычно с однообразными и не слишком аппетитными блюдами. Но завтрак можно сделать разнообразным, вкусным, интересным, и одновременно питательным и полезным, если подобрать подходящие напитки и продукты, и уметь их оригинально приготовить.

Что нужно есть на завтрак

Завтракаем углеводами

Завтракаем белками

На завтрак белки нужны спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом. Отличный источник белка традиционный английский завтрак – яйца, мясо и овощи. Но такое сочетание несколько тяжеловато, поэтому предлагаем наши варианты полезного «белкового» завтрака.

Что можно есть:

• Яйца. Самый простой и полезный рецепт: вареные яйца с овощным салатом. Также можно приготовить омлет: с сыром, овощами, гренками. Из омлета можно приготовить рулеты, в которые завернуть овощи или небольшие кусочки куриного филе.
• Бутерброды. С яичницей: на сковороде пожарить глазунью, выложить ее между двумя тостами. Можно есть с овощами или зеленью. С сыром: на цельнозерновой хлебец выложить сыр и белый виноград.
• Мягкий творог. Полезный вариант завтрака: бутерброды (творог смешать с зеленью, намазать на бутерброды), творог с сухофруктами и медом, творожная запеканка.

Любой из предложенных вариантов можно дополнить и разнообразить добавлением фруктов, овощей, меда, джема, ягод.

Витамины и клетчатка

Что пить завтрак

prodgid.ru‏>

Полезный завтрак – правильное питание

Правильное питание обязательно включает полезный завтрак, который выполняет много важных задач. В первую очередь он насыщает организм энергией, а также запускает обмен веществ. К тому же завтрак важен для людей, желающих избавиться от лишнего веса, поскольку он снижает аппетит в дневное время.

Быстрый и полезный завтрак

Утром не хватает времени на то, чтобы приготовить какое-то сложное блюдо, поэтому при выборе меню, стоит учитывать и скорость готовки. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение на завтрак углеводам, которые и являются источником энергии. Не стоит сочетать углеводы и белки, поэтому выбирайте или одно, или другое.

Варианты завтрака при правильном питании:

1. Фрукты и овощи. Самый простой и быстрый вариант – приготовить себе салат, который можно заправить йогуртом. Еще один популярное решение – смузи, для которого разные фрукты и овощи смешиваются в блендере с добавлением воды.
2. Каши и хлеб из муки грубого помола. Эти продукты богаты сложными углеводами, которые и дают энергию. Самый популярный вариант каши – овсянка, но также можно есть гречку, булгур или пшено. Хлеб можно использовать в качестве основы для полезных бутербродов. При желании его можно подсушить в духовке.
3. Яйца. Еще один вариант полезной еды на завтрак, который является прекрасным источником белка. Их можно просто сварить, но также есть рецепты различных омлетов и яичниц с добавлением овощей, зелени и мяса.
4. Кисло-молочные продукты. Если нет времени на приготовление каких-либо блюд, то просто возьмите творог и добавьте к нему немного орешков, фруктов, ягод, и зелени. Творог является прекрасной основой для приготовления запеканок или сырников. Можно есть йогурт или готовить на его основе разные коктейли. Еще один полезный вариант – несколько кусочков сыра твердых сортов или же белый.

WomanAdvice.ru‏>

Правильное питание на обед, завтрак и ужин

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

• 65% – углеводы;
• 15% – белки;
• 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

• есть нужно каждые 2 или 3 часа;
• нужно перейти на раздельное питание;
• потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

• белый рис;
• блинчики;
• картофель;
• вафли;
• пицца;
• тосты;
• манка;
• сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

• гречка;
• пшено;
• нешлифованный рис;
• ячневая крупа;
• макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Ужин

Таблица меню

prodgid.ru‏>

Полезные завтраки на каждый день

Полезные завтраки на каждый день

Для начала несколько аргументов, которые убедят каждого, что пропускать утренний прием пищи нельзя. Съеденная утром, пища является топливом для мозга, энергией для выполнения дневной работы и основой для укрепления иммунитета.

Самые вкусные и полезные завтраки:

1. Первое место в рейтинге правильного питания занимает овсяная каша. Готовить ее лучше на воде, но для разнообразия вкуса можно дополнить ее ягодами, фруктами, медом, корицей, зеленью и т.д.
2. Есть люди, которые не любят овсянку, и они могут выбирать другие каши, например, гречку, перловку, пшенку и др. Помните, что углеводы не стоит сочетать с белком.
3. Многие любят утром сэндвичи, но дрожжевой хлеб является вредным для фигуры, поэтому от такой еды стоит отказаться. Есть полезные бутерброды на завтрак, которые готовятся на основе зернового хлеба или хлебцов. Сверху можно положить сыр твердых сортов, овощи, зелень, творожную массу, отварное филе, запеченную говядину, тунец и др.
4. Вкусную и простую закуску для утреннего приема пищи можно приготовить в считанные минуты, используя лаваш. В качестве начинки можно использовать пекинскую капусту, зеленый салат, помидоры и отварное филе. Для смазки можно взять небольшое количество домашнего майонеза.
5. Прекрасный вариант полезного завтрака – яйца. Самый простой вариант – просто отварить их и есть вместе с овощами. Еще можно приготовить омлет с добавлением овощей или сыра, а для разнообразия вкуса используйте зелень и специи.
6. Многие, выбирая пищу на завтрак, отдают предпочтение кисломолочным продуктам, а именно творогу. Для улучшения вкуса к нему можно добавлять рубленую зелень, сухофрукты, ягоды, фрукты и мед. Из творога можно сделать запеканку с разными начинками и духовые сырники.
7. Любители сладкого могут на завтрак есть фрукты: например, запеченные яблоки или салат из фруктов.
8. Нельзя не упомянуть о популярных и очень полезных смузи, для которых можно использовать фрукты, овощи и зелень. Такие коктейли обладают огромной пользой.

WomanAdvice.ru‏>

Похожие статьи

pol-vre.ru

Смотрите также

• 
  Полезный завтрак для школьника
• 
  Полезные завтраки для школьников
• 
  Полезный завтрак рецепты
• 
  Быстрые и полезные завтраки
• 
  Полезный завтрак