500 ккал на завтрак: Завтрак 500 ккал | Здоровое питание, Еда, Вкусная еда

Содержание

Кетоменю на 1200 калорий от эксперта

Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете непреложную истину: чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять еды меньше, чем организм расходует в течение дня. Создать дефицит калорий можно, если больше двигаться и меньше есть. Все логично и соответствует первому закону термодинамики — в замкнутой системе запас энергии остается постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. В диетическом мире закон сохранения энергии лег в основу теории калорийности.

Однако современные данные не подтверждают, что теория калорийности работает. На первое место выходит инсулиновая теория. Организм — не кладовщик, который в течение дня скрупулезно подсчитывает съеденное, а в конце, обнаружив, что ваше меню было на 1200 калорий, принимает решение к утру похудеть на килограмм. Использовать поступившую пищу в энергетических целях или отложить на черный день, тело принимает каждый раз, когда вы едите.

Если вы едите часто и употребляете высокоуглеводные продукты, то организм будет выделять много инсулина, гормона, который отвечает за запасание жира. Поэтому, чтобы похудеть, надо исключить дробное питание — 2-3 приемой пищи достаточно, чтобы запустить жиросжигание. Не чувствовать голод на долгих промежутках без еды и держать уровень инсулина в норме поможет кетодиета — высокожировой низукоуглеводный рацион.

 

Кому подойдет меню на 1200-1400 ккал

На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1  молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.

 

Меню на 1200-1400 — это точно не то меню, с которого стоит начинать кетодиету. После долгих лет углеводного питания организму нужно вспомнить, как использовать жиры для получения энергии. Поэтому при переходе на кетодиету надо обязательно следовать правилу «есть по голоду до сытости», пока организм не произойдет кетоадаптация.

Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.

После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%

Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.

 

Пример кетоменю на 1200-1400 ккал

Завтрак

3 яйца

2 кусочка буженины

Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).

В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.

В течение дня

Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.

 

Обедоужин

Хороший кусок запеченой семги

Чашка брокколи, потушенной на топленом масле

3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.

Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.

Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.

Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.

 

Теги: кето диета, кетогенная диета, правильное питание меню

Японская диета на 14 дней: меню на каждый день, продукты, плюсы и минусы


Японцы предпочитают свежие продукты, в их рационе много рыбы, морепродуктов, круп, но мало свежих фруктов. Несмотря на название, японская диета не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца. Считается, что ее разработали японские диетологи как программу питания, позволяющую за счет снижения потребления углеводов и калорий похудеть на 10 кг за 2 месяца. За основу рациона при этом берут белковую пищу. Впрочем, авторы диеты достоверно неизвестны, потому и нельзя с уверенностью утверждать, что они были японцами.

Основные принципы японской диеты


Предупредим сразу: это не та система питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для здоровья. Даже идея переключиться на сугубо японскую народную кухню, проживая в Москве или Петербурге, – куда лучшая идея, чем попытка полгода продержаться на японской диете. Она предназначена исключительно для похудения, и к сбалансированному питанию, рекомендованному диетологами, отношения не имеет.


К тому же японская диета требует придерживаться определенного сочетания продуктов и не заменять компоненты, даже если они кажутся идентичными и взаимозаменяемыми. Также нельзя менять порядок дней в меню. С другой стороны, эта диета не требует голодать, а рецепты в ее составе достаточно интересные и разнообразные, чтобы похудение не превращалось в пытку.


Суть заключается в том, что вы снижаете потребление калорий, принимая за основу рациона продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот количество углеводов сводите к минимуму. Но даже активные сторонники и пропагандисты японской диеты не устают напоминать, что она рассчитана только на 14 дней. Придерживаясь рекомендованного рациона, вы, конечно, добьетесь похудения, но организм не будет получать достаточно витаминов и минералов. К тому же он будет жить в режиме энергетического «голодания», а это чревато истощением в долгосрочной перспективе.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка



Еще одно важное условие: есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу, не отвлекаясь на кино, сериалы и другие развлечения. Вы должны быть полностью сосредоточены на еде, тогда организм быстрее почувствует насыщение.

Виды японской диеты


После своего появления японская диета приобрела такую колоссальную популярность, что появилось сразу несколько ее разновидностей:


  • Бессолевая диета на 7 дней. Предполагает, что за неделю вы сбросите от 3 до 5 кг – это безопасный для здоровья темп похудения, так что здоровьем вы не рискуете. В то же время этот вариант меню можно рассматривать как своеобразную базу, основу всех остальных версий японской диеты. Однако подробно мы опишем этот рацион ниже.


  • Диета на 13 дней. Это наиболее популярный вариант рациона, позволяющий в теории сбросить 10 килограммов. Он очень схож с недельным меню, но рассчитан на более длительный период. По сути, вы берете рацион на неделю, но в воскресенье не прекращаете диету, а еще 6 дней повторяете бессолевую диету.


  • Японская диета на 14 дней. По сути, та же семидневная диета, однако когда завершается седьмой день, мы «переворачиваем» рацион. То есть меню седьмого дня становится рационом на первый, шестого – на второй, и так далее. Однако к этому варианту мы еще обязательно вернемся, потому что он очень популярный.


  • С зеленым чаем. По сути, все то же самое, что и в трех предыдущих пунктах, но кроме черного кофе пьем зеленый чай. Подходит людям, которые вовсе не пьют кофе или не любят эспрессо. Зеленый чай – отличный напиток, богатый витаминами и антиоксидантами, потому это отличная замена. Впрочем, есть и специальный рацион, адаптированный под зеленый чай, мы приведем его ниже.


  • Диета Наоми Морияма. Морияма – маркетолог, написавший книгу о питании. Предложенная ею диета больше всего напоминает японский рацион.

Меню японской диеты на 7 дней


Первый день: 700 килокалорий. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: одно или два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты и растительного масла (без соли!). Можно выпить стакан томатного сока. Ужин: 200 грамм рыбы, приготовленной на пару.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Второй день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара и несладкий сухарик. Обед: тушеная или жареная рыба (150 грамм), салат с капустой. Ужин: 200 грамм отварной телятины без соли. Небольшой стакан кефира.


Третий день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: кабачок и корень пастернака, слегка обжаренные на растительном масле. Соль, муку, кляр, любые другие добавки использовать нельзя. Одно яблоко. Ужин: 2 вареных куриных яйца и 200 грамм отварной телятины без соли, салат из капусты и растительного масла.


Четвертый день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: отварная морковь, три штуки, 20 грамм твердого сыра, сырое куриное яйцо. Поскольку ингредиенты на любителя, можно объединить их в салат. Ужин: несколько яблок.


Пятый день: 1000 ккал. Завтрак: тертая свежая морковь, заправленная лимонным соком. Сахар добавлять нельзя, кофе в этот день исключаем. Обед: 400 грамм жареной рыбы, томатный сок. Ужин: любые свежие фрукты, за исключением винограда и бананов.


Шестой день: 1100 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: 500 граммов куриного филе без шкурки, отвариваем без соли. Салат из капусты и натертой морковки с растительным маслом. Без соли! Ужин: два отварных яйца, натертая морковь с растительным маслом.


Седьмой день: 800 ккал. Завтрак: зеленый чай без сахара. Обед: 200 грамм отварной говядины без соли и специй. Любые свежие фрукты, за исключением бананов и винограда. Ужин: любой вариант из тех блюд, которые ели на ужин раньше в течение недели. Например, яйца, говядина и салат.


На этом для людей, выбравших этот вариант японской диеты, ограничения завершаются. Предполагается, что человек может вернуться к более комфортному рациону. Однако для тех, кто выбрал вариант японской диеты на 14 или 13 суток, это только половина пройденного пути.

Меню японской диеты на 14 дней


Напомним, что японская диета на 14 дней имеет в основе недельный рацион, который мы описали выше. Однако на вторую неделю мы повторяем меню в обратном порядке: в первые сутки готовим меню седьмого дня, во вторые – шестого, в третьи – пятого, и так далее.


С этим вариантом рациона связано несколько опасных мифов. Сначала давайте рассмотрим отдельные рекомендации. Например, черный кофе без сахара на завтрак. Если вы любите именно такой кофе, это не проблема, но черный эспрессо или кофе по-турецки способствует вымыванию кальция из костей. С учетом того, что вся японская диета предполагает жесткое ограничение в употреблении микроэлементов и витаминов, это не очень «здоровая» рекомендация. Кофе лучше пить с молоком, однако диета этого не допускает.


Второе, на что стоит обратить внимание, – яблоки на ужин и морковка с лимонным соком на завтрак. Казалось бы, неплохая рекомендация для снижения веса. Однако яблоки и лимонный сок обладают очень высокой кислотностью, и на пустой желудок они могут вызвать изжогу даже у человека, который до диеты не был знаком с таким явлением. Добавить к таким кислотным продуктам, что-то, что могло бы их «смягчить», диета не позволяет. Но людям со склонностью к изжоге от таких экспериментов с рационом стоит отказаться.


Наконец, давайте рассмотрим мифы, связанные непосредственно с вариантом диеты на 14 дней. Главный из них гласит о том, что вы сможете сохранить результат на 2 года, и вес после этого не вернется в прежнем объеме. Сторонники японской диеты уверяют, будто вес если и возвращается, то в меньшей степени. То есть сбросите вы 10 кг, а вернется максимум 7 кг, и то через два года. Но это очевидная неправда.


Большинство людей – независимо от особенностей комплекции, пищевых привычек, силы воли и прочего – возвращают вес, потерянный на диете. Исключение составляют редкие счастливчики, но это никак не связано с вариантом диеты. Это целиком и полностью заслуга индивидуальных особенностей организма этих людей. Все остальные снова набирают вес, притом, как правило, в большем объеме. Сбросите 10 кг – со временем поправитесь на 13-15 кг, примерно так.


Когда это произойдет, можно спросить у сторонников японской диеты, почему не сработали их обещания. Но они вам скажут, что дело не в диете, а в вас. Например, что вы нарушили рекомендованный рацион. А ведь это легко сделать, учитывая строгость меню и полный запрет на внесение изменений в него. Словом, когда вес вернется, виноватыми объявят вас вместо того, чтобы признать ошибочность обещаний.


Означает ли это, что не стоит худеть на японской диете? Если очень хочется, то можно, но чтобы сохранить результат, вам потребуется сбалансировать свой рацион после диеты, позаботиться об умеренных физических нагрузках на регулярной основе и восьмичасовом ночном сне. Но такой подход, во-первых, позволяет нормализовать вес без всяких диет, во-вторых, подходит даже тем, кто не планирует худеть.

Так ли опасна соль в рационе?


Японская диета требует исключить из рациона соль. Многие люди отказываются от соли и без дополнительных стимулов. Соль, как и сахар, превратился в продукт-пугало. Но так ли она плоха, что ее прямо необходимо исключать из меню? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физиологическая норма потребления соли для человека – 5 граммов в день.


Соль, или хлорид натрия, участвует в нашем обмене веществ, она необходима для поддержания водного-солевого баланса организма. ВОЗ вовсе не рекомендует прекращать солить пищу. Но советует ограничить потребление продуктов с высоким ее содержанием, чтобы не получать двойную или тройную «порцию» соли в день. К продуктам с высоким содержанием соли относится фастфуд, покупные соусы, кукурузные хлопья, белый хлеб, полуфабрикаты, консервированные продукты, соленое и копченое мясо, рыба.


Бессолевые диеты вроде японской подходят ограниченному кругу людей: пациентам с острым воспалением почек, сердечной недостаточностью, нарушениями функции поджелудочной железы и так далее. Словом, если вам вдруг нельзя соль, вам это уже наверняка сказал лечащий врач.


В то же время многим бессолевые диеты еще и противопоказаны. Нельзя переставать солить пищу, если вы активно занимаетесь спортом, регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, живете в жарком регионе. Беременным и кормящим матерям отказ от соли противопоказан. Если при активных занятиях спортом вы попытаетесь полностью исключить соль из рациона, это может быть чревато тяжелыми последствиями вплоть до летального исхода из-за нарушения водно-солевого баланса. Из-за этого буквально может перестать биться сердце, поэтому будьте осторожны.


Что касается обещаний избавиться от «лишней» воды в организме, отказавшись от соли, зерно истины тут есть. Вода действительно может давать до 2 кг веса. Но это не тот вес, который вам нужно сбросить.


Чтобы похудеть, и надолго, нужно «сжечь» жировую ткань, а не воду, поэтому избавление от якобы лишней воды в организме – не та цель, которую следует перед собой ставить. Если вы регулярно отекаете по утрам, это повод не экспериментировать с диетами, а обратиться к врачу. Если же ставить цель «избавиться от воды в организме», можно довести себя до обезвоживания, не сбросив ни грамма жировой ткани.

Меню японской диеты с зеленым чаем


Этот вариант диеты основан на 14-дневной японской диете. Принцип тот же: ограничение калорий, отказ от соли. Семь дней придерживаемся распланированного рациона, затем «переворачиваем» его. Итак, что же нужно есть и пить?


Первый день (четырнадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тушеная с маслом капуста, 2 вареных куриных яйца, стакан яблочного фреша. Ужин: овощной салат или овощи на пару, 200 грамм паровой рыбы.


Второй день (тринадцатый). Завтрак: стакан зеленого чая, два ломтика твердого сыра, тост. Обед: салат из капусты и растительного масла, отварная рыба, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два куриных яйца, зеленый чай.


Третий день (двенадцатый). Завтрак: зеленый чай, диетическое печенье. Обед: отварной кабачок или цветная капуста, одно яблоко, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два вареных куриных яйца.


Четвертый день (одиннадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тертая морковка с оливковым маслом, отварное куриное яйцо, зеленый чай без сахара. Ужин: любые свежие фрукты кроме банана и винограда, зеленый чай.


Пятый день (десятый). Завтрак: зеленый чай и два сухарика с вареньем. Обед: 200 грамм отварной рыбы, стакан томатного сока. Ужин: зеленый чай, овощной салат, два ломтика твердого сыра.


Шестой день (девятый). Завтрак: два ржаных сухарика и зеленый чай. Обед: сырая капуста с оливковым маслом, 400 грамм куриного филе без кожи (готовим на пару), зеленый чай. Ужин: сырая морковь, два вареных куриных яйца, зеленый чай.


Седьмой день (восьмой). Завтрак: зеленый чай и два ломтика твердого сыра. Обед: 200 грамм отварной телятины, овощи на пору, зеленый чай без сахара. Ужин, любые свежие фрукты, кроме бананов и винограда, зеленый чай.


Предполагается, что зеленый чай без сахара усиливает эффективность японской диеты. Однако обратите внимание, что даже поклонники этого способа сбросить вес не советуют использовать его чаще, чем раз в год. Мы же только напомним, что часто использовать диеты вредно: это чревато тем, что организм перестанет сбрасывать вес даже при жестком ограничении калорий. Если уж нужна экстренная диета, лучше воспользоваться ею разок, а затем поддерживать результат правильным питанием и спортом.

Японская диета Наоми Морияма


Эта японская диета появилась как ответ на европейскую книгу «Почему француженки не толстеют». Японцев действительно считают самой стройной нацией в мире, и маркетолог Наоми Морияма этим воспользовалась, чтобы предложить собственную концепцию здорового питания для поддержания оптимального веса. Она полностью отличается от того, что мы описали выше. Принципы японской диеты от Морияма:


  • Пища должна быть максимально разнообразной.


  • Не нужно наедаться, каждый прием пищи должен оставлять место в желудке.


  • Питаемся около 5 раз в день небольшими порциями, можно специально взять тарелки поменьше.


  • За основу рациона принимаем продукты, богатые клетчаткой.


  • Вместо красного мяса едим рыбу.


  • Рис подаем без масла.


В то же время эта диета требует исключить большой круг продуктов: любые сладости, включая шоколад, молочные продукты, красное мясо, копчености, жирные соусы, фастфуд. Вместо этого японская диета рекомендует налегать на разные сорта рыбы, водоросли, овощи, сою, лапшу, бобы, фрукты и зеленый чай.


Не то чтобы эти рекомендации отражали питание среднего японца, но они действительно приближены к тому, как питаются жители Страны восходящего солнца.

Японская диета: противопоказания


Как вы уже наверняка поняли, этот способ уменьшения веса подходит не всем. Кому он категорически противопоказан?


  • Пожилым людям.


  • Беременным и кормящим матерям.


  • Людям с любыми острыми заболеваниями или хроническими болезнями в острой фазе.


  • Диабетикам и тем, кто страдает другими эндокринными нарушениями, включая клиническое ожирение.


  • Тем, кто страдает заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта и сердца.

Как подготовиться к диете и как из нее выйти


Японская диета – серьезная встряска для организма, поэтому желательно подготовить себя к ней, отказавшись от калорийных продуктов, алкоголя, фастфуда примерно уже за неделю. Немного подкорректируйте свой обычный рацион, чтобы резкое сокращение калорий было не таким большим потрясением.


Выходить из диеты тоже нужно осторожно. Не наедайтесь «запрещенными» продуктами в первый же день после того, как завершили «голодовку». Постепенно добавляйте в рацион привычные блюда. Начинайте с наименее калорийных и наиболее легких, чтобы организму было легче усваивать пищу. Постарайтесь не полностью вернуться к обычному рациону, но немного усовершенствовать его, включив в ежедневное меню больше свежих овощей и фруктов, заменив жарку на сковороде грилем и запеканием в духовке.


Еще лучше: не изнуряйте организм диетами, а придерживайтесь принципов сбалансированного питания, рекомендованных ВОЗ. Они не дают быстрых результатов, зато такой рацион позволяет улучшить самочувствие и нормализовать вес так, чтобы потерянные килограммы больше не вернулись. А чтобы вам не приходилось каждый день готовить, сервис BeFit предлагает готовый рацион на каждый день Light. Выбирайте меню на нужное количество калорий и получайте полезные, вкусные и разнообразные блюда! Мы знаем, как похудеть без строгих диет.

7 идей для приготовления обеда с калорийностью не более 500 калорий

7 идей для приготовления обеда с калорийностью не более 500 калорий

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении

Одри Пастига / Getty Images

  • Планирование питания — это эффективный способ следить за своим рационом, — говорит диетолог Сэмми Брондо.
  • Она сказала, что белок и клетчатка могут помочь в приготовлении сытных обедов, содержащих не более 500 калорий.
  • Такие блюда, как миски из лосося и фрикадельки из индейки с макаронами, богаты полезными жирами и белком.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Планирование питания — отличный способ избавиться от стресса, связанного с выяснением того, что есть на неделю, особенно если вы хотите оставаться в рамках определенной диеты, — говорит диетолог Сэмми Брондо.

Хотя сытный обед на 500 калорий может показаться трудным, есть много блюд, которые вы можете приготовить. Она сказала, что добавление продуктов с белком и клетчаткой поможет вам оставаться сытым дольше, не добавляя слишком много калорий.

Размеры порций, указанные для каждого из этих приемов пищи, не являются универсальными для всех, сказал Брондо. В то время как обеды составляют 500 калорий или меньше, она сказала, что каждому человеку нужно разное количество пищи, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

Брондо сказала, что такие рецепты, как тарелки с лососем и рисом и ее греческий салат фарро, просты в приготовлении и содержат много белка, овощей и цельного зерна, а также содержат менее 500 калорий.

Средиземноморский рубленый салат с лавашом

Клаудия Тотир / Getty Images

Нарезанные салаты — отличный вариант обеда для вегетарианцев, которым нужна питательная еда, — сказал Брондо.

Чтобы приготовить салат, мелко нарежьте столько огурцов, помидоров и красного лука, сколько хотите, в миску. Смешайте 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку оливкового масла, немного лимонного сока, соль и перец. Вы можете сочетать салат с цельнозерновой питой и примерно 2 столовыми ложками хумуса. Посыпьте сверху 1/4 стакана феты, когда будете готовы ее съесть, сказала она.

По данным Healthline, хумус полон витаминов и минералов и содержит около 7,9 граммов белка на порцию.

 

Чаша для риса с лососем

Одри Пастига / Getty Images

Брондо увидела, как люди готовят миски с лососем в Tik Tok, поэтому она вдохновилась на создание собственного рецепта. Для приготовления приправьте от 3 до 5 унций лосося паприкой, солью, перцем и чесночным порошком и приготовьте во фритюрнице или в духовке вместе с 1/2 стакана риса.

Добавьте нарезанный огурец, половину нарезанного авокадо, водоросли и 1–2 столовые ложки острого майонеза в миску с рисом и лососем. Она сказала, что лосось и авокадо в мисках для лосося богаты полезными жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым, а овощи повышают содержание витаминов в еде.

Паста с обжаренными овощами и куриной колбасой

Лаури Паттерсон / Getty Images

Брондо сказал, что макароны отлично подходят для приготовления пищи, потому что они универсальны и их легко приготовить заранее. Вы можете выбрать любые овощи, но обычно она жарит брокколи, морковь или болгарский перец в оливковом масле, соли и перце. Затем добавьте соус по вашему выбору, например песто или томатный соус. Обычно она готовит этот обед с одним или двумя звеньями куриных сосисок и 1/2 чашки макарон.

Куриная колбаса — это простой в приготовлении постный белок, который хорошо сочетается с макаронами, сказал Брондо, но вы можете использовать и другие виды колбасы, если хотите. Она сказала, что сочетание белка из колбасы и клетчатки из овощей поможет вам дольше оставаться сытым.

«Клетчатка помогает нам оставаться сытыми, способствует регулярности работы кишечника, может снизить общий уровень холестерина и может помочь контролировать уровень сахара в крови», — сказал Брондо Insider.

 

 

Греческий салат фарро

Предоставлено Сэмми Брондо

Греческий салат фарро — еще одно легкое вегетарианское блюдо, — сказал Брондо. Нарежьте помидор и огурец в миску с рукколой и добавьте оливки, 1/4 стакана сыра фета и от 1/2 до 3/4 стакана фарро.

Фарро — цельнозерновой продукт, богатый витаминами группы В и клетчаткой. Важно постоянно потреблять витамины группы В, потому что наш организм не способен хранить их в течение длительного времени, как ранее сказала инсайдеру диетолог Рэйчел Хартли. Витамины группы В помогают организму расти и поддерживать ежедневный уровень энергии.

Бутерброды с арахисовым маслом и желе

Джули Той / Getty Images

По словам Брондо, сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический сытный вариант обеда, который легко приготовить. В сочетании с цельнозерновым хлебом, содержащим клетчатку и дополнительные витамины, они также довольно питательны. Она использует от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла и желе.

Две столовые ложки арахисового масла содержат около 7,2 грамма белка, что составляет около 14% рекомендуемой суточной нормы для большинства людей. Арахисовое масло также богато необходимыми витаминами, такими как магний, калий и цинк, и может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Брондо сказал, что вы можете добавить чашку фруктов или моркови, чтобы сделать это блюдо еще более сытным.

Чаша для тако

ВеселоваЕлена/Getty Images

Для тарелок с тако Брондо сказал заранее приготовить от 1/2 до 3/4 чашки риса и обжарить болгарский перец и лук. Затем добавьте 1/2 стакана консервированной черной фасоли, которая недорога и богата белком, вместе с небольшим количеством авокадо.

Чтобы получить еще больше белка, вы можете добавить креветки, курицу или лосося в качестве простых в приготовлении вариантов.

Фрикадельки из индейки и макаронные изделия

Марина Ярошенко/Getty Images

Этот рецепт фрикаделек из индейки очень вкусный, сказал Брондо, и в нем много белка и полезных жиров. Рецепт также позволяет приготовить фрикадельки на несколько дней, так что вы можете использовать их остатки для разных блюд.

Смешайте чеснок, лук, панировочные сухари, яйцо, сыр пармезан и пекорино, кетчуп, петрушку, соль и перец с 1 фунтом фарша из индейки и сформируйте фрикадельки по рецепту Джады Де Лаурентис. Затем обжарьте тефтели на сковороде в течение 5 минут.

Полный рецепт и порции можно найти на веб-сайте Food Network.

Заранее приготовьте 1/2 чашки макарон, сказал Брондо, и положите сверху фрикадельки, чтобы завершить обед.

Читать далее

Планирование питания
Рацион питания
белок

Подробнее…

Диета на 500 калорий – план питания на день для похудения

План диеты на 500 калорий был разработан, чтобы помочь похудеть. Врачи обычно рекомендуют эту очень низкокалорийную диету (ОНКД) людям с ожирением (ИМТ более 30), чье здоровье находится в опасности из-за избыточного жира.

Тем не менее, кормящие и беременные женщины не должны придерживаться этой диеты. В этой статье объясняется, что представляет собой эта диета, ее преимущества и потенциальные риски. Читай дальше!

В этой статье

Что такое план диеты на 500 калорий?

Диета на 500 калорий является крайней формой очень низкокалорийной диеты, т. е. крайне низкокалорийной . Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, коктейлями-заменителями пищи и батончиками на определенный период времени (1).

Это ограниченное потребление калорий поможет вашему телу использовать запасенный источник топлива, то есть жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Это тип плана интервального голодания 5:2, который включает строгое ограничение энергии в течение двух непоследовательных дней в неделю и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот тип модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в разгрузочные дни (2).

Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть. 90–104 Однако эти исследования неубедительны, и для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (3).

Как должен выглядеть ваш план диеты на 500 калорий? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Примечание: Соблюдайте эту очень низкокалорийную диету (VLCD) только под наблюдением врача или диетолога.

Пример плана питания на 500 калорий для похудения

В рамках плана диеты 5:2 вам необходимо соблюдать низкоуглеводную диету в течение двух дней. Но что именно вы должны есть?

1. Breakfast

Breakfast Options

 Amount

Decaffeinated tea or skimmed milk or black coffee without sugar

 8 ounces

Small banana + ricotta cheese

 1 банан + 1 средняя миска

Сваренное вкрутую яйцо + тост из пшеничного хлеба

 1 Каждый

чай без кофеина или скимленное молоко или черный кофе без сахара

 1 стакана + 4 таблицы + 1 дата

. чашка зеленого чая без сахара.

2. Обед

Варианты обеда

 Количество

Салат с легкой заправкой

91492 1

2

Blueberries and Greek yogurt

 1 cup

Vegetable soup made with cabbage, spinach, broccoli, or any leafy vegetable

 1 cup

Grilled chicken or fish + Grilled broccoli и морковь

 3 унции рыбы или курицы и ¼ чашки овощей

Салатные обертки с рыбой/грибами/курицей/тофу

 1 обертка с 2 унциями рыбы/курицы/грибов/тофу

Совет: Выпейте стакан теплой воды за 20 минут до обеда, чтобы избежать переедания.

3. Dinner

Dinner Options

 Amount

Chicken or mushroom clear soup

 1 medium bowl

Broccoli and grilled turkey/tofu tossed in a little chili garlic масло

 1 средняя миска

Белковый омлет с грибами и шпинатом

 2 яйца, 6 грибов, ½ стакана шпината

Жареные овощи с красным болгарским перцем, морковью, брокколи, тофу и фасолью

 1 стакан + 1 чайная ложка 7 2 хлопьев 19 05 бальзамический уксус 01

Совет: Пейте воду, а если почувствуете голод, выпейте стакан кокосовой воды или непроцеженного овощного сока.

Вы можете выбрать один из этих вариантов и создать идеальный индивидуальный план питания, подходящий именно вам. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем начинать эту диету.

Каковы преимущества диеты на 500 калорий? Узнайте в следующем разделе.

Преимущества

Основное преимущество диеты на 500 калорий заключается в том, что она способствует быстрой потере веса . После VLCD может помочь обновить ваш метаболизм. Он ускоряет окисление жира, помогая вам сбросить вес (4). Это отлично подходит для тех, кому нужно похудеть, чтобы предотвратить любые риски для здоровья.

Но что, если вы сидите на этой диете, даже если вам это не нужно? Или что, если вы сидите на диете в 500 калорий в течение трех или более недель без наблюдения врача? Вот что может произойти.

Риски для здоровья

1. Дефицит питательных веществ

Shutterstock

Длительное соблюдение диеты на 500 калорий приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что очень низкокалорийная диетическая формула может привести к дефициту питательных микроэлементов (5).

У людей с ожирением на низкокалорийной диете в течение более 12 недель наблюдалось значительное снижение концентрации витамина D, витамина С и цинка в сыворотке крови (5).

Низкокалорийные диеты могут вызывать тошноту, усталость, диарею, непереносимость холода, нарушения менструального цикла и выпадение волос . Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и делает ваше тело уязвимым для различных заболеваний.

Джесси Федер, зарегистрированный диетолог, говорит: «Человек может выжить только на короткое время, потребляя 500 калорий в день. Это крайне мало и со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем».

[Прочитано: Полезна ли быстрая диета Даниэля?

2. Потеря мышечной массы

Хотите похудеть? Тогда теряйте жир, а не мышцы. Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода времени, вы начнете терять мышечную массу вместо жировой.

Очень низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов и белков может привести к потере скелетной мускулатуры (6). Это может придать вам «стройный-толстый» вид и сделать вашу кожу дряблой и дряблой.

3. Метаболические изменения

Соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного периода замедляет обмен веществ. В конечном итоге это приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к исходному режиму питания.

Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в покое (RMR), но это не так, как ожидалось (7).

Связанный: Обзор диеты для быстрого метаболизма – помогает ли она похудеть?

4. Снижение костной массы

Потеря веса из-за соблюдения низкокалорийной диеты в течение длительного времени снижает минеральную плотность костей и ослабляет их прочность (8).

Исследование показало, что потеря веса, вызванная низкокалорийной диетой, сопровождается потерей костной массы (9). Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что ограничение калорий (ОК) снижает минеральную плотность костей и костную массу (10).

5. Образование камней в желчном пузыре

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (500 калорий) может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что после VLCD в течение более одного года возникает желчнокаменная болезнь (образование камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось пройти холецистэктомию (удаление желчного пузыря) (11).

6. Дефицит полезных жиров

Низкокалорийная диета не содержит полезных жиров, чтобы ограничить потребление ненужных калорий. Потребление здоровых жиров в контролируемых порциях обеспечивает чувство сытости и помогает оставаться здоровым (12).

Соблюдение очень низкокалорийной диеты с ограничением потребления полезных жиров снижает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к их дефициту (13).

Вам может быть интересно, кому можно следовать этой диете, а кому следует ее избегать. Найдите ответы ниже.

Stylecraze Says

Соблюдение плана диеты VLCD также может быть дорогостоящим, поскольку здоровая низкокалорийная пища стоит дороже, чем другие. Кроме того, заменители пищи стоят дороже, чем другие продукты питания.

Связанный: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев

Кто может соблюдать диету на 500 калорий?

Людям с ИМТ более 30 (от I до III степени ожирения) следует придерживаться очень низкокалорийной диеты под надлежащим наблюдением врача или диетолога.

Знаете ли вы?

Диета VLCD также назначается пациентам с ожирением перед бариатрическими или лапароскопическими операциями, поскольку потеря жира может сократить время операции, кровопотерю и другие осложнения (14).

По словам Джесси Федер, зарегистрированного диетолога, «количество времени, в течение которого человек может прожить на 500 калориях в день, зависит от нескольких факторов, таких как рост, текущий вес, обмен веществ и текущее состояние здоровья. Однако в целом на 500 калорий в день долго не проживешь. Популярный план диеты на 500 калорий — это вариант прерывистого голодания. Это называется планом 5:2 и означает, что вы соблюдаете нормальную здоровую диету 5 дней в неделю, а затем потребляете только 500 калорий в два непоследовательных дня недели».

Кому следует избегать очень низкокалорийной диеты?

Как правило, врачи не разрешают людям с заболеваниями проходить VLCD. Не рекомендуется соблюдать диету с ограничением калорий при следующих клинических состояниях:

  • Болезни сердца
  • Диабет
  • Болезни почек
  • Подагра (накопление мочевой кислоты в суставах)
  • Камни в желчном пузыре

    • 1 90 продуктов с низким содержанием калорий или продаваемых как напитки или продукты с низким или нулевым содержанием калорий, но вредные для организма. Следовательно, вы должны иметь четкое представление о том, что есть и чего избегать, если вы придерживаетесь диеты в 500 калорий.

    Продукты для диеты на 500 калорий

    • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, свекла, зеленый лук, капуста, салат и пастернак. Они низкокалорийны и загружены питательными веществами. Они заставят вас похудеть, не подвергая опасности ваше здоровье.
    • Салаты, тушеные, жареные и бланшированные продукты. Это сводит к минимуму разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.

    Shutterstock

    • Полножирное молоко и йогурт. Полножирные версии более питательны и помогут утолить чувство голода.

    iStock

    • Фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Убедитесь, что вы не употребляете продукты с высоким ГИ, такие как манго, ананас и виноград.
    • Низкокалорийная заправка для салата, такая как оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
    • Готовая курица и креветки.
    • Предварительно вымытые овощи.

    Вот список продуктов, которых следует избегать во время диеты на 500 калорий.

    Продукты, которых следует избегать на диете 500 калорий

    • Обработанные продукты, такие как сосиски и салями.

    Shutterstock

    • Консервированные овощи, фрукты и т. д.
    • Энергетические напитки, газированные напитки и фруктовые соки в бутылках.
    • Сухофрукты.
    • Сладкие продукты, такие как торты, выпечка, блины и конфеты.

    Shutterstock

    Диета на 500 калорий — это очень низкокалорийная диета, эффективная для быстрой потери веса. Он помогает ускорить обмен веществ и способствует окислению жиров, благодаря чему вы быстро потеряете несколько килограммов. Эта диета обычно рекомендуется для людей с ожирением. Его следует избегать людям, страдающим диабетом, заболеваниями сердца и почек или подагрой. Эту диету следует соблюдать только под наблюдением врача или диетолога. Соблюдение этого более недели может привести к дисбалансу питания, ослаблению иммунитета, усталости, слабости, выпадению волос и камням в желчном пузыре. Так что соблюдайте осторожность.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько килограммов я потеряю, если буду потреблять 500 калорий в день?

    Соблюдение VLCD (500 калорий в день) может помочь вам сбросить 15-20 фунтов в месяц.

    Сколько веса вы сможете сбросить за неделю на диете 5:2?

    План диеты 5:2 может помочь вам сбросить 5-7 фунтов в неделю, в зависимости от вашего телосложения.

    Какие рецепты я могу включить в диету на 500 калорий?

    Продукты, богатые низкокалорийными овощами и фруктами, могут быть включены в диету на 500 калорий. Вы можете приготовить овощной суп, овощной салат, фруктовый салат с нежирным йогуртом или порцию жареной курицы или рыбы с овощами на гриле на обед или ужин, чтобы утолить голод.

    Могу ли я соблюдать диету на 500 калорий в течение 3-4 недель?

    Соблюдение очень низкокалорийной диеты (500 калорий) более недели ослабляет организм, снижает иммунитет и продуктивность. Следовательно, важно проконсультироваться с врачом и диетологом, прежде чем принимать VLCD в течение длительного времени.