как должен выглядеть правильный завтрак?

Редагувати переклад

03 июня 2019, 14:22

Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился. 

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности.  

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым. 

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

Автор: Виктория Вакив

#здоровье#завтрак#углеводы#правильное питание#белок

Статьи по теме

Читайте также

Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.

Калории

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.

Углеводы

Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.

Белки

Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.

Жиры

Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.

Клетчатка

Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Сахар

Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.

Когда нужно завтракать

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.

Несколько примеров идеальных завтраков:

Овсянка с орехами и фруктами

Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.

Калории: 328
Белки: 11,8 г
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г

Яичница по-мексикански

Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).

Калории: 345
Белки: 17,4 г
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Смузи и вареное яйцо

Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию – протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.

Калории: 368
Жиры: 12,6 г
Белки: 25,4 г
Углеводы: 49,5 г
Клетчатка: 9,4 г
Сахар: 25,5 г

Частые ошибки в завтраке:

Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.

Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.

Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

завтрак
здоровое питание

28 идей для завтрака с высоким содержанием белка

Получать белка за завтраком очень важно, чтобы дети были энергичными и внимательными в течение дня. Иногда бывает сложно понять, какой протеин подавать на завтрак! У нас есть 28 идей для завтрака с высоким содержанием белка для вас!

Белок, включенный в завтрак, помогает ускорить обмен веществ, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает детям необходимую энергию. К сожалению, типичный завтрак, к которому тяготеют дети, не содержит большого количества белка.

Многие типичные продукты для завтрака, к которым тяготеют дети, содержат много сахара и простых углеводов, которые могут дать детям быстрый прилив энергии, но затем привести к падению уровня сахара в крови. Это может привести к тому, что дети будут чувствовать себя вялыми, раздражительными и неспособными сосредоточиться. Добавление углеводов с высоким содержанием клетчатки в сочетании с белком — отличный выбор, чтобы дать детям правильный баланс на завтрак, который поможет им чувствовать себя прекрасно.

Сколько белка в день нужно детям?

Белок является строительным материалом для наших мышц. Последние рекомендации — 1/2 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если ваш ребенок весит 50 фунтов, 25 граммов белка в день достаточно для всех его потребностей! Ребенку весом 100 фунтов потребуется 50 граммов белка.

Итак, вот наши 28 лучших идей для завтрака с высоким содержанием белка для ваших детей. Они будут любить это!

1) Яйца, сваренные вкрутую на тосте

В каждом яйце 6 граммов белка, в хлебе около 2 граммов (но в некоторых больше), а в авокадо их 4, а в этом тосте 12 граммов белка! Это быстрый и легкий завтрак с высоким содержанием белка!

2) Буррито для завтрака

Сочетая в этом буррито для завтрака яйца и фарш из индейки, мы добавили 20 граммов белка в каждое!

3) Протеиновый смузи с арахисовым маслом

Нам очень нравится этот смузи. В молоке 8 граммов белка, в арахисовом масле — 8 граммов, в семенах чиа — 2, а в тофу — 4, что дает этому коктейлю 22 грамма белка!

4) Фриттата

Фриттата на завтрак с высоким содержанием белка включает спаржу, яйца и ветчину, всего 18 граммов!

5) Чашки для яиц для завтрака

Даже в шпинате есть белок! Объедините это с сыром и молоком, и на чашку этих маленьких чашек для яиц будет приходиться 6 граммов белка.

6) Пирожные Кадьяк

Мы любим домашние блины! (см. наш список лучших рецептов домашних блинов, богатых питательными веществами, здесь!) Если вы еще не слышали о пирожных Кадьяк, вы многое упускаете! Мы получаем их в Costco, но вы также можете приобрести их на Amazon. Кексы Кадьяк – это смесь для блинов, которая содержит 14 граммов белка на полстакана. Используйте их, чтобы приготовить нашу блинную пиццу! Пирожные Кадьяк представляют собой завтрак с гораздо более высоким содержанием белка, чем обычные блины.

7) Творог с фруктами

Знаете ли вы, что в 1 стакане творога 25 граммов белка! Это как куриная грудка!

8) Греческий йогурт с фруктами

В зависимости от вашего бренда, греческий йогурт является отличным источником белка. 1 чашка содержит 17-24 грамма белка. Вы можете купить его (только ищите без добавления сахара), но вы также можете сделать здесь домашний греческий йогурт!

9) Киноа с фруктами

Киноа! На вкус как зерно, но это семена, поэтому хороший источник белка! Этот завтрак с высоким содержанием белка содержит 10 граммов белка на порцию.

10) Овсянка с арахисовым маслом

Как овсянка, так и арахисовая паста содержат белок, но вы также можете добавить молоко в горячие каши, чтобы получить еще больше белка! (11 грамм для этого ниже)

11) Quinoa Quiche

Quinoa + яйца + творог + сыр, означает, что эти маленькие чашки с заварным кремом могут содержать 7 граммов белка на чашку с 99 калориями каждая!

12) Тост с арахисовым маслом

Мы любим этот медвежий тост, и ваши дети тоже! В 1 столовой ложке, достаточной для этого тоста, арахисовое масло содержит 4 грамма белка. Но у хлеба 2, так что 6 граммов на это!

13) Запеканка с французскими тостами

Мы любим французские тосты, потому что они нравятся даже детям, которые не любят яйца! Запеченный банановый французский тост, представленный ниже, содержит 12 граммов белка на порцию (при делении этого рецепта на 12)

14) Чиа-пудинг

Хотя семена чиа могут быть высококалорийными, в 1 унции содержится 5 граммов белка! Замочите их в жидкости для пудинга или добавьте в смузи!

15) Греческий йогурт с гранолой, семечками и орехами

Гранола — отличное место, чтобы добавить немного белка. Попробуйте добавить орехи (6 граммов белка на унцию), семена (9граммов белка на унцию), а затем смешайте с греческим йогуртом (20 граммов на чашку), и это парфе внезапно станет отличным завтраком с высоким содержанием белка.

16) Блинчики с творогом

Попробуйте! 17 граммов протеина на 2 маленьких блинчика — МЯМ!

17) Протеиновая чаша для смузи

Изготовленная из соевого молока и семян чиа, эта чаша для смузи содержит 10 граммов белка на порцию. И давайте посмотрим правде в глаза, кто не мог съесть две порции!

18) Кексы с арахисовым маслом

Благодаря арахисовому маслу один из этих кексов содержит 15 граммов белка!

19) Запеканка для завтрака

Запеканка для завтрака

20) Energy Bites

Семена чиа и арахисовое масло повышают содержание белка в этой идее для завтрака! Но вы также можете добавить орехи и семена, чтобы получить еще больше!

21) Бутерброды с яйцом

Просто и вкусно! 15 граммов протеина в одной домашней булочке с яйцом

22) Одноглазые монстры

В каждой семье есть свои имена для этого любимца детей, у нас всегда было одноглазое чудовище! (8 граммов белка!)

23) Зеленый смузи Power Packed

Любой зеленый смузи может содержать белок, если в качестве жидкости вы добавите молоко (8 граммов белка) и семена льна (2 грамма на столовую ложку)!

24) Тыквенные оладьи с протеином

В тыкве есть белок, но эти тыквенные оладьи также готовятся с греческим йогуртом, так как 5 граммов белка на 100 калорий!

25) Протеиновые батончики

Секретный белковый ингредиент этих батончиков – ФАСОЛЬ! Кроме того, у них также есть семена льна, мука киноа и семена конопли. Один маленький батончик дает вам 4 грамма белка, но я знаю, что вы съедите как минимум 3!

26) Французский тост с ореховой корочкой

Для детей, которые не любят яйца, но хотят, чтобы они их съели, отлично подойдут французские тосты. Эти палочки для французских тостов еще лучше, потому что мы упаковали орехи! (9 грамм на ломтик французского тоста)

27) Омлеты!

Идеальный омлет для нас состоит из 2 яиц ( 12 г белка), сыра  7 г на ломтик и овощей (1 г белка) из расчета 20 г белка на омлет!)

28) Запеченные омлеты

Если вы нужно сэкономить время и приготовить сразу целую сковороду омлетов, попробуйте испечь их! В этом запеченном омлете 7 граммов белка, если вы достанете из сковороды 12 порций.

Больше здоровой пищи

50 идей для перекусов с низким содержанием сахара для детей!

Завтраки с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов

• 01
  из 12

  1MoreCreative/Getty Images

  Киноа больше не только на ужин! Это зерно с высоким содержанием белка является идеальной заменой овсянки или другой теплой каши. При кипячении киноа в соевом молоке она становится мягкой, сливочной и сытной, и это идеальная основа для дополнительных вкусов, таких как шоколад и арахисовое масло. С небольшим количеством какао-порошка, арахисового масла и кленового сиропа эта киноа для завтрака имеет сладкий вкус без добавления сахара.

• 02
  из 12

  Марта Гребер / Getty Images

  Еще один способ насладиться киноа в начале дня — это густая, теплая каша, полная фруктов и орехов. Эта каша, подслащенная коричневым сахаром, корицей и ванилью, понравится всем, кто любит овсянку на завтрак, включая детей! В этом рецепте нужна клубника, но не стесняйтесь добавлять свои любимые фрукты. Если вам не нравятся орехи, вы можете их исключить, но они добавляют приятный хруст и дополнительную дозу белка.

• 03
  из 12

  Ель

  Приветствую всех любителей шоколада! Наслаждайтесь завтраком без чувства вины с этим шоколадным печеньем из лебеды, приправленным арахисовым маслом и небольшим количеством какао-порошка. Кленовый сироп добавляет сладости (но вы также можете использовать сироп агавы, если хотите). Ваши дети будут думать, что они едят десерт на завтрак.

• 04
  из 12

   Эмили Хоукс

  Эта сытная каша из киноа, настолько близкая по вкусу к овсяной каше быстрого приготовления, может стать фаворитом всей семьи. Это идеальный завтрак, если у вас есть остатки киноа под рукой, или вы можете использовать хлопья киноа для быстрого приготовления. Киноа с кленовой корицей очень вкусна с изюмом, но не стесняйтесь добавлять ягоды, яблоки или другие фрукты.

• 05
  из 12

  Dan4th Николай/flickr/CC By 2.0

  Эта веганская яичница-болтунья, богатая белком и витаминами, является прекрасным завтраком для сидячей еды или идеальна на ходу, если ее свернуть в пленку. Тофу измельчают и добавляют к обжаренным помидорам, чесноку, грибам и шпинату; соевый соус и лимонный сок придают блюду оттенок умами.

• 06
  из 12

  Джейсон Луго/Getty Images 

  Нужен небольшой толчок, чтобы начать день? В этой схватке из тофу есть немного специй, а также несколько интересных приправ, которые разбудят ваши вкусовые рецепторы. Несмотря на то, что в списке несколько ингредиентов, этот рецепт готовится быстро. Просто обжарьте лук и чеснок, а затем добавьте тофу, перец, грибы, помидоры, специи и соевый соус и готовьте, пока овощи не станут мягкими, а тофу немного поджарится.

• 07
  из 12

  Ель

   

  Принесите ароматы Индии на стол для завтрака с этой полезной веганской омлетом из тофу. Порошок карри и куркума придают пикантный оттенок тому, что обычно представляет собой стандартное вегетарианское блюдо. Рецепт быстр в приготовлении, а смесь лука, чеснока, помидоров, шпината и раскрошенного тофу делает его питательным началом дня.

• 08
  из 12

  ВеселоваЕлена/Getty Images

  Запеканка на завтрак с колбасой — фаворит всех времен, но никто не узнает, что эта яичная запеканка готовится из постной колбасы. Начните этот рецепт накануне вечером. Приготовьте колбасу с луком, а затем положите ее в кастрюлю. Сверху выложите ломтики хлеба и залейте яично-молочной смесью. Посыпать сыром, накрыть и поставить в холодильник. Теперь все, что вам нужно сделать утром, это испечь! В результате получается пышная золотисто-коричневая запеканка, наполненная ароматом.

• 09из 12

   

  Стив Коэн/Getty Images

  Эти блины богаты белком и при этом очень полезны. Соевое молоко и шелковистый тофу смешивают с растительным жиром и традиционными ингредиентами для сухих блинов, а также с нарезанным яблоком и орехами пекан, чтобы получить тесто, из которого можно приготовить вкусные блины.

• 10
  из 12

  Ель

  Темпе похож на очень дальнего родственника тофу. У них очень мало общего во вкусе и текстуре, но они оба имеют высокое содержание белка, что делает темпе идеальным ингредиентом для этого завтрака. Темпе привносит много питательных веществ в простой рецепт оладий; обычно пустые калории превращаются в здоровое начало дня.

• 11
  из 12

  Диана Рэттрей

  Если у вас есть электрическая скороварка, такая как Instant Pot, то приготовить йогурт самостоятельно на удивление легко.