Натуральные белковые продукты на завтрак — лучшая профилактика ожирения

Предыдущая статья

Следующая статья

21.11.2022

Метки:

Завтрак, ожирение

Проголосуйте

В австралийском Университете Сиднея провели анализ данных, полученных в ходе национального исследования образа жизни. Результаты подтвердили гипотезу о «белковом рычаге», которая объясняет, почему продукты питания с высокой степенью переработки приводят к ожирению и ряду тяжёлых заболеваний. Своими выводами эксперты поделились с общественностью в журнале Obesity and Metabolism.

Теория «белкового рычага» утверждает, что тяга к перееданию возникает из-за недостатка белка в потребляемой пище. Организм испытывает потребность в белковых продуктах, однако получает обработанную еду с огромным количеством жиров и углеводов. Чувство неудовлетворённости заставляет увеличивать потребление высококалорийной пищи, пока организм не получит необходимую порцию растительных или животных белков.

В рамках анализа учёные использовали данные, полученные в ходе опроса более 9 тысяч взрослых жителей Австралии в 2011-12 годах. Средний возраст опрошенных составил чуть более 46 лет.

Оказалось, что на долю белка приходится только 18% расщепляемых калорий. Больше всего энергии человек получает от расщепления углеводных соединений (45%) и жиров (31%). Небольшая часть калорий приходится на прочие виды питательных веществ.

Используя полученные данные, учёные построили суточную диаграмму поступления энергии от потребления тех или иных продуктов. На ней наглядно отобразилась зависимость, полностью соответствующая теории «белкового рычага». Люди, которые потребляли утром большое количество белка, в течение дня суммарно съедали меньше пищи, чем те, кто утром отдавал предпочтение углеводам. Общая калорийность съеденной пищи у них была заметно ниже, чем у любителей углеводных завтраков. Те, кто по утрам отдавал предпочтение жирам и углеводам, в течение дня съедали больше пищи, а максимум калорий у них, как правило, приходился на ужин.

Ещё одна зависимость, выявленная исследователями, заключается в том, что люди, начинающие утро с углеводов, в течение дня отдают предпочтение высококалорийным продуктам — колбасам, полуфабрикатам, фастфуду, кондитерским изделиям и выпечке. Потребление полезной пищи с низкой степенью обработки у этой группы минимально.

Исходя из полученных результатов, учёные делают вывод: для профилактики ожирения и связанных с ним заболеваний необходимо увеличить количество белка, потребляемого в течение завтрака. Важно, чтобы это были натуральные высокобелковые продукты – мясо, рыба, молоко. В продуктах с высокой степенью переработки количество белка снижено за счёт «разбавления» углеводами и жирами, поэтому они не приносят человеку ожидаемой пользы и лишь заставляют в дальнейшем потреблять больше пищи для восполнения белкового голода.

Предыдущая статья

Следующая статья

Новости

17. 12.2022

Психиатры выявили самый опасный для человека период суток

Американские психиатры предупредили об опасности ночных бдений. По их мнению, люди, которые бодрствуют после 12 часов ночи, подвергают себя риску негативных последствий, от внепланового похода к холодильнику до

16.12.2022

В США создано лекарство, побеждающее системную красную волчанку

В США заявили о создании лекарственного препарата, способного победить волчанку. Это тяжёлое аутоиммунное заболевание в настоящее время не лечится, медики лишь облегчают симптоматику и несколько улучшают общее

Новые статьи

17.12.2022

Психиатры выявили самый опасный для человека период суток

Американские психиатры предупредили об опасности ночных бдений. По их мнению, люди, которые бодрствуют после 12 часов ночи, подвергают себя риску негативных последствий, от внепланового похода к холодильнику до

16. 12.2022

В США создано лекарство, побеждающее системную красную волчанку

В США заявили о создании лекарственного препарата, способного победить волчанку. Это тяжёлое аутоиммунное заболевание в настоящее время не лечится, медики лишь облегчают симптоматику и несколько улучшают общее

15.12.2022

Обнаружено вещество, заживляющее раны вдвое быстрей, чем антибиотики

Сотрудники израильского Университета Бен-Гуриона предложили новое средство для лечения ран, которое оказалось вдвое более эффективным, чем антибиотики. Это вещество природного происхождения дииндолилметан (DIM),

Комментарии

• Оставьте первый комментарий — автор старался

Лучшие бодрящие продукты для организма которые дают энергию бороться со сном

Лучшие бодрящие продукты для организма, которые дают энергию бороться со сном

Все еще думаете, что разбудить вас может только чашечка крепкого кофе? Сломайте стереотипы благодаря нашей подборке — продукты, которые бодрят по утрам.

Животный и растительный белок

Список бодрящих продуктов возглавляют белковые продукты. Не зря классический завтрак представляет собой вареные или жареные яйца, ведь они помогают человеку быть энергичным весь день. Другие источники белка — рыба, курица, творог, сыр, тофу и бобовые. В качестве бонуса: все эти продукты поддерживают умственную активность, стимулируя работу мозга.

Йогурт

Начните утро с классического йогурта — он придаст сил благодаря магнию. Главное — выбирать продукт без сахара и фруктовых наполнителей, они сведут всю пользу на нет. Идеальное решение: заказать йогурт у фермеров и добавить к этому природному источнику энергии ягоды или фрукты.

Капуста для энергии

Сбалансированное сочетание витаминов в питании — лучшая борьба с хронической усталостью. Один из самых полезных бодрящих продуктов — цветная капуста. Микс из витаминов B1, B2, C, PP, а также фосфора и железа заряжают организм энергией и отличным настроением.

Кукурузная и овсяная каши

Хорошая альтернатива кофеину! Такая пища содержит сложные углеводы и клетчатку, которые улучшают работу мозга, тонизируют и дарят энергию. Если хотите доброе и бодрое утро, варите кукурузные и овсяные каши, и для пущего эффекта добавляйте к ним фрукты и орехи. Подробнее о них — читайте в продолжении статьи.

Мощь тропиков

Мощный эффект на здоровье оказывают тропические фрукты. Возглавляет их банан — источник быстрых углеводов. Он утоляет голод, снимает усталость и подпитывает клетки мозга. Ваш организм будет очень рад такому началу дня.

Орехи

Маленькие аккумуляторы энергии! Орехи содержат вещества, которые придают бодрости на весь день. Например, миндаль содержит витамины группы В и магний, которые способствуют приливу энергии. Фундук богат биотином, который помогает организму вырабатывать энергию. А в составе фисташек много важных аминокислот — основы бодрого самочувствия. Орехами удобно утолять голод среди дня, но лучше всего добавлять их к завтраку. Главное ограничить их количество, иначе можно не столько помочь телу, сколько навредить. Суточная норма — 30 граммов.

Цельнозерновые крупы как источник сложных углеводов

Обеспечить энергичный день помогут каши из цельнозерновых круп или бутерброды с цельнозерновым хлебом. Сложные углеводы замедляют выработку глюкозы и регулируют уровень сахара в крови, что обеспечивает заряд бодрости. К тому же они дают долгое чувство сытости и множество питательных веществ.

Шоколад

Не весь шоколад плохой! Врачи уверены, что шоколад способен заряжать энергией. Налейте ароматного чая и с удовольствием съешьте дольку горького шоколада. Какао в составе улучшает работу мозга и придаёт сил. А еще делает счастливее — кусочек шоколада заставляет организм вырабатывать серотонин.

Шпинат

Витамины А и С, железо, йод, белки и минеральные соли в составе отлично тонизируют и дарят бодрость по утрам. Его хорошо пить в виде смузи или добавлять в яичницу.

Яблоки и цитрусовые

Не каждый человек, задумываясь о том, какие продукты бодрят, вспоминает апельсины и яблоки. А ведь именно фруктоза и витамин С помогают мозгу быстрее включиться в работу. Смело заменяйте утренний кофе на ароматное сочное яблоко или свежевыжатый апельсиновый сок! Помимо вкуса, вас взбодрит и запах цитруса — благодаря аскорбиновой кислоте.

Рецепты бодрящих завтраков

Теперь вы знаете все о еде, которая бодрит по утрам. Осталось применить это на практике. Для этого мы собрали несколько простых рецептов из продуктов-энергетиков.

Овсяноблин

Замочите две столовых ложки овсянки в кипятке на полчаса и измельчите погружным блендером. Смешайте с яйцом и молоком, добавьте соль. Выливайте смесь на раскаленную сковороду, как только блин схватится, переверните его. Добавьте сверху сыр и шпинат, сложите блин пополам и выкладывайте на тарелку.

Банановое пюре

Разомните мякоть банана вилкой, добавьте пару ложек цельнозерновой каши, а сверху украсьте все горсткой орехов. Получился простой, сытный и бодрящий завтрак!

Яичница со шпинатом

Взбейте яйца до однородности, добавьте специи. На сковороде за пару минут обжарьте листья шпината и залейте их яичной смесью. Вмешайте тертый сыр и подавайте к столу!

Читать дальше

Еда

еда

10 лучших осенних продуктов

21 октября 2021

Еда

еда

10 продуктов для лучшего загара

1 октября 2021

Образ жизни

5 причин сделать выбор в пользу местного производства.

27 августа 2021

Завтрак для детей с высоким содержанием белка

Белки являются строительным материалом для организма; убедитесь, что ваш ребенок получает их достаточно.

Изображение: Shutterstock

Матери хотят, чтобы их дети получали здоровую и питательную пищу. Завтрак с высоким содержанием белка для детей может быть идеальным, поскольку он заряжает их энергией и заставляет чувствовать себя сытыми. Однако приготовление завтрака для детей может оказаться сложной задачей, особенно для привередливых едоков. Белки помогают поддерживать стабильный уровень сахара, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Практика здорового питания с раннего возраста помогает детям придерживаться здорового питания позже. Это может даже помочь избежать многих заболеваний и состояний, связанных с образом жизни у детей. Читайте дальше, чтобы узнать потребности детей в белке и некоторые из лучших идей завтрака с высоким содержанием белка для них в этом посте.

Вот десять идей богатого белком завтрака для детей, с которых им понравится начинать день:

1. Яйца:

Изображение: Shutterstock

• дети, чтобы начать день.
• Вы можете приготовить яйцо так, как ему нравится больше всего, а также приготовить его по-разному, чтобы внести разнообразие.
• Один из самых простых способов угостить детей яйцами — взбить яичницу-болтунью и приготовить к ней тост с маслом.
• Вы также можете пойти по более простому пути и дать ребенку сваренные вкрутую яйца.
• Вы также можете попробовать омлет. Самое приятное в омлетах, помимо их потрясающего вкуса, заключается в том, что вы можете приготовить их по-разному. Вы также можете попробовать яичный пашот или добавить его в другие рецепты, такие как блины и многое другое. Это полезный и вкусный богатый белком завтрак для детей.

Связанный: 10 лучших идей завтрака с высоким содержанием белка для детей

2. Орехи:

Изображение: Shutterstock

• Орехи также являются источником белков, которые обеспечат вашего ребенка высокой дозой питательных веществ.
• Вы можете давать ребенку орехи в любой форме, которая ему нравится больше всего, в виде отдельных орехов или даже в смеси с другими рецептами.
• Арахисовое масло также является отличным источником белка, и вы можете добавлять его в тосты, вафли или даже использовать его в качестве соуса к фруктам.
• Вы можете добавить измельченные орехи в миску с йогуртом или овсяными хлопьями, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак.

3. Молочные продукты:

Изображение: Shutterstock

• Включите молочные продукты, чтобы дать вашему ребенку вкусное и полезное начало дня.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кусочки сыра и даже творог, являются хорошим источником белка.
• Приготовьте вкусные молочные коктейли, тосты с сыром, творог на гриле и многое другое, чтобы разнообразить блюда ваших детей.

Связанный: 26 лучших продуктов, которые помогают облегчить запор у детей

4. Белковый коктейль:

Изображение: Shutterstock

• Вы можете приготовить вкусный, сытный и богатый белком смузи прямо дома из легкодоступных ингредиентов.
• Добавьте в блендер немного кокосового молока, миндального масла, банана, ванили, яичных желтков, какао-порошка и порошка корицы и сделайте коктейль. Вы также можете добавить или изменить некоторые ингредиенты в зависимости от предпочтений вашего ребенка.

5. Клубничный смузи:

Изображение: Shutterstock

• Клубничный смузи будет вкусным, а также накормит вашего ребенка на первую половину дня.
• Приготовьте коктейль дома, добавив в блендер клубнику, сырую овсянку, простой греческий йогурт, мед и немного молока. Миндаль для детей: польза, побочные эффекты и рецепты
• Вы можете давать своим детям мясо в различных формах, а также добавлять его в качестве вариации на каждый день недели.
• Варианты постного мяса для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Некоторые отличные мясные блюда для завтрака включают индейку или куриные колбаски.

7. Белковые ингредиенты для быстрого добавления в другие рецепты:

Изображение: Shutterstock

• Если ваш ребенок разборчив в еде, вы всегда можете добавить немного белка в другие рецепты, даже если он об этом не знает.
• Добавляйте такие ингредиенты, как овес, сухое молоко, яйца, бананы и т. д., в продукты, которые любит ваш ребенок.

8. Овсянка:

Изображение: Shutterstock

• Овсянка — еще один продукт для детского завтрака с высоким содержанием белка. Вы можете приготовить его по рецепту сливочного завтрака с фруктами и орехами или добавить его в блины, смузи и другие рецепты, чтобы сделать их более полезными.

Связанный: Бананы для детей: забавные факты, преимущества и 10 простых рецептов

9. Зерновые:

Изображение: Shutterstock

• Посыпьте тарелку хлопьев большим количеством нарезанных фруктов и молока.
• Это будет полезный и очень вкусный завтрак для ваших детей, богатый белком.

10. Салат:

Изображение: Shutterstock

• Подарите ребенку здоровый завтрак, подав ему тарелку салата.
• Добавьте такие ингредиенты, как нежирное мясо, яйца, зеленые овощи и другие, чтобы сделать блюдо вкусным и богатым белком.

1. Нужен ли детям белок на завтрак?

Детям в возрасте от четырех до восьми лет требуется 19 граммов белка в день, тогда как детям в возрасте от 9а в 13 лет нужно 34 грамма (1). Чтобы удовлетворить эти потребности в белке, ваш ребенок должен получать некоторое количество белка с каждым приемом пищи, включая завтрак. Поскольку завтрак — это первый прием пищи в течение дня, добавление белка поддерживает уровень энергии вашего ребенка и дольше сохраняет его чувство сытости (2).

2. Какие овощи богаты белком?

Брокколи, шпинат, брюссельская капуста и китайская капуста — это некоторые овощи, богатые белком, которые вы можете включить в рацион вашего ребенка (3) (4).

Предложение детям завтрака с высоким содержанием белка — идеальный способ помочь им начать день с энергией. Белки помогают им дольше оставаться сытыми и способствуют правильному росту и развитию. Яйца, протеиновые коктейли, овсянка и т. д. — вот некоторые белковые завтраки для детей. Вы можете предлагать разные белковые завтраки каждый день, чтобы заинтересовать своих детей. Вы также можете добавить другие ингредиенты для создания интересных рецептов. Как родители, вы должны сосредоточиться на том, чтобы добавлять белок в рацион ваших детей разными способами. Эта практика поможет им выработать здоровые привычки в еде.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Сколько белка нужно моему ребенку?.
   https://health.choc.org/how-much-protein-does-my-child-need/
2. Здоровый завтрак для детей: почему это так важно?
   https://blog.cincinnatichildrens.org/healthy-living/fitness-and-nutrition/why-breakfast-important-kids
3. Растительные источники белка. Инфографика.
   https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic
4. 13 лучших вегетарианских и веганских источников белка.
   https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Автор

Садия — писатель и редактор, обожающая писать о детях и материнстве. Направления ее деятельности – здоровье, хорошее самочувствие и красота. Для MomJunction она пишет о здоровье и питании детей. Садия верит в необходимость проведения углубленных исследований и предоставления точной информации, чтобы помочь родителям, беспокоящимся о росте и развитии их детей.

21 Сытные, богатые белком продукты на завтрак

Стокси

«Завтрак — самый важный прием пищи в день» — это фраза, которую мы все слышим снова и снова, и хотя это может быть не совсем так, полезный завтрак важен и, вероятно, заслуживает гораздо большего внимания, чем многие из нас. дай это.

Поскольку рекомендации по питанию часто меняются, легко запутаться в том, что должен включать в себя здоровый завтрак. Но на самом деле все не так запутанно, как вы думаете. Здоровый завтрак должен быть сбалансированным и хорошо сбалансированным, содержать цельнозерновые продукты, полезные жиры, белок и фрукты или овощи — сочетание, которое может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ и поддерживать чувство сытости до тех пор, пока не придет время перекусить или пообедать.

«Если вы начнете свой день с еды с высоким содержанием белка, вы дольше будете чувствовать прилив энергии», — говорит Николь Авена, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете. «Вы также будете дольше чувствовать себя сытыми и сможете настроить себя на лучший выбор продуктов питания в течение дня».

Если вы из тех, кто склонен не уделять много внимания завтраку, просмотрите список блюд и рецептов, приведенных ниже, и вы, возможно, обнаружите, что готовы изменить свой образ жизни и сесть на подножку завтрака — даже просто только на вкус. Впереди, 21 продукт для завтрака, богатый белком, который зарядит вас энергией, удовлетворит и приготовит к новому дню.

Познакомьтесь с экспертом

Доктор Николь Авена — нейробиолог-исследователь, а также доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай (и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете). Она специализируется на стыке неврологии и питания и является автором двух книг на эту тему: Hedonic Eating и 9.0179 Что есть во время беременности .

01
из 21

Овсяный пирог с вишней

Реми Парк / Веггикинс

Одна из самых замечательных особенностей овсяных хлопьев на ночь заключается в том, что вы готовите их накануне вечером, и к утру у вас не остается абсолютно никаких подготовительных работ. Попробуйте этот рецепт овсяных хлопьев с вишневым пирогом с высоким содержанием белка от Remy Park на @veggiekins. Полстакана сушеного овса обеспечит вас примерно 13 граммами белка, плюс вы также получите дополнительный белок из семян чиа, веганского йогурта, льна и альтернативного молока.

02
из 21

Пышные блинчики из нутовой муки

 Реми Парк / Веггикинс

Многие блины содержат минимальное количество белка, быстро оставляя вас голодными и готовыми к следующему приему пищи. Но эти простые и легкие блины от Remy Park в @veggiekins сделаны из богатой белком муки из нута и овсяной муки, чтобы вы были сыты все утро.

Они также веганские и не содержат глютена, и этот рецепт включает всего пять ингредиентов, что делает эти пышные блины из муки из нута легкой едой в любое утро недели. Помните, что блины готовят не только по выходным, особенно когда они богаты белком.

03
из 21

Зеленая протеиновая чаша для смузи

Westend61 / Getty Images

Боулы для смузи — это простой способ добавить в свой день дополнительную порцию овощей и максимально увеличить потребление других питательных растительных продуктов, таких как бананы, ананасы и спирулина, — объясняет Моника Ауслендер Морено, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition.

При смешивании с протеиновым порошком на основе сыворотки (или другим протеиновым порошком по выбору) этот смузи-чаша будет насыщать вас до обеда или здорового перекуса. Вот рецепт зеленого смузи, который рекомендует Морено. Он содержит полезные растительные углеводы и растительные жиры, а также содержит около 27 граммов белка.

04
из 21

Запеченная овсянка с клубникой и ревенем

 Реми Парк / Веггикинс

Овес, богатый белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ, является одним из самых здоровых способов начать свой день. Эта богатая белком запеченная овсяная каша от Remy Park в @veggiekins наполнена ароматом благодаря клубнике и ревеню. Совет от профессионала: сделайте это в свободное время на выходных, чтобы ваши завтраки в будние дни были отсортированы еще до понедельника. Это также отличный вариант для бранча выходного дня. А если серьезно, то зачем ждать, чтобы попасть в ресторан на бранч, когда можно отведать это восхитительное блюдо, не выходя из дома?

05
из 21

Chewy Superfood Hemp Protein Bars

 McKel Kooienga / Nutrition Striped

Эти протеиновые батончики из конопли, наполненные питательными растительными белками, от зарегистрированного диетолога Маккела Коойенги из Nutrition Stripped содержат семена конопли, порошок конопли, спирулину и другие цельные продукты, богатые белком. Батончики также богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами, что делает их отличным вариантом завтрака на вынос для беспокойного утра. Kooienga рекомендует сделать большую партию и заморозить немного на потом.

06
из 21

Вегетарианская яичная запеканка

 McKel Kooienga / Nutrition Striped

Если вы ищете полезное и впечатляющее блюдо, которое можно легко доставить на поздний завтрак к другу, то сегодня ваш счастливый день. Этот рецепт вегетарианской яичной выпечки от зарегистрированного диетолога Маккела Коойенги из Nutrition Stripped богат белком и другими полезными питательными веществами. Рецепт также делает достаточно, чтобы им можно было легко поделиться. Одно яйцо содержит около шести или семи граммов белка, поэтому вы можете быть уверены, что получаете здоровую долю белка, когда едите эту еду.

07
из 21

Кварк

Базилиос1 / Getty Images

«Молочные продукты — отличный источник белка», — говорит Авена. «Wünder Creamery производит творог, кисломолочные продукты в европейском стиле, которые сравнимы с греческим или исландским йогуртом, но содержат больше белка и очень мало сахара». Одна порция творога содержит около 15 граммов белка. Avena говорит, что творог также содержит пробиотики, помогающие пищеварению.

08
из 21

Amazing Raw-nola

McKel Kooienga / Nutrition Striped

Гранола — это простой способ добавить дополнительную порцию протеина к йогурту или смузи за завтраком, но иногда вы просто не в настроении включать духовку. Введите сырую нолу от зарегистрированного диетолога Маккела Коойенги из Nutrition Stripped, которая содержит кучу растительного белка из полезных орехов и семян, таких как семена тыквы, миндаль, семена конопли и ореховое масло. Для этого не требуется выпекания, достаточно немного времени в кухонном комбайне, что делает его идеальным для жарких летних месяцев.

09
из 21

Буррито на завтрак с тофу-болтуньей

 Минималистский пекарь / minimalistbaker. com

Если вы пытаетесь держаться подальше от яиц и других продуктов животного происхождения, у вас все еще есть множество вариантов белковых продуктов для завтрака, таких как эти буррито на завтрак с тофу-болтуньей от Minimalist Baker, которые вы можете приготовить всего за тридцать минут. Тофу — отличный источник растительного белка: около 10 граммов белка на полстакана тофу. Одна порция этого рецепта (один буррито) содержит 16,5 граммов белка, чего достаточно, чтобы большинство людей чувствовали себя сытыми по крайней мере в течение нескольких часов.

10
из 21

Шоколадный протеиновый коктейль

Минималистский пекарь / minimalistbaker.com

Вам может быть трудно поверить, что этот шоколадный протеиновый коктейль от Minimalist Baker создан на растительной основе и полезен для здоровья, но на самом деле он полезен для вас. Всего в одном смузи вы получите около 23 граммов белка благодаря таким ингредиентам, как семена конопли, овес, арахисовое масло и семена чиа. В этом рецепте нет протеинового порошка, что нравится многим, а в рецепте используется всего восемь ингредиентов. Этот высококалорийный протеиновый коктейль — отличный способ взбодриться перед работой после интенсивной утренней тренировки.

11
из 21

Вегетарианский омлет

Westend61 / Getty Images

Яйца являются отличным источником белка, и, хотя они вкусны сами по себе, они часто становятся еще вкуснее в сочетании со здоровыми овощами, чтобы приготовить богатый питательными веществами вегетарианский омлет.

Бриттани Михелс, зарегистрированный диетолог в The Vitamin Shoppe, рекомендует следующий рецепт, который содержит около 23 граммов белка.

Ингредиенты :
3 больших яйца
1 ч.л. кокосового масла
1 стакан нарезанных грибов
1 стакан шпината
½ стакана нарезанных помидоров
1 унция сыра

Инструкции: Обжарьте грибы и шпинат в кокосовом масле. Приправить солью и перцем. Когда они станут мягкими, добавьте яйцо и готовьте. Сверху украсьте помидорами и сыром.

12
из 21

Овсяная миска с корицей и бананом

Ежедневный урожай

Овсяные хлопья без глютена получают усиление вкуса и полезные питательные вещества благодаря гороховому белку, банану, мускатной тыкве, рейши и другим ингредиентам в этой быстрой и простой овсяной миске с корицей и бананом от Daily Harvest. Завтрак здесь так же прост, как добавление молока по вашему выбору и подогрев (микроволновая печь или плита сделают свое дело) где-то от трех до шести минут.

13
из 21

Daily Harvest Cold Brew and Cacao Smoothie

Ежедневный урожай

Этот смузи Daily Harvest объединяет ваш завтрак и ежедневную порцию кофеина в одно целое, экономя столь необходимое время во время утренней суеты. Помимо полезных овощей с высоким содержанием витаминов С и К, этот смузи на растительной основе содержит миндальное масло, дающее вам 11 граммов белка на порцию, объясняет диетолог Daily Harvest и зарегистрированный диетолог DJ Блатнер.

14
из 21

Чаша с шоколадным протеином и миндалем для чиа

Ежедневный урожай

«Чиа-пудинг — семена чиа и растительное молоко — отличная замена йогурту на растительной основе», — говорит зарегистрированный диетолог и нутрициолог Daily Harvest DJ Блатнер. Эта шоколадно-миндальная чаша с чиа от Daily Harvest содержит богатые белком семена конопли, а также семена чиа, миндальное масло, гороховый белок и какао, что дает вам 12 граммов белка на порцию или 24 грамма белка на контейнер.

15
из 21

Банановый смузи

Кэтрин МакКорд / Вилисиус

Кэтрин МакКорд, автор недавно вышедшей книги The Smoothie Project и кулинарного веб-сайта Weelicious, поделилась рецептом бананового смузи с высоким содержанием белка.

Смешайте 1 замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта или 1/8 чайной ложки ванильной пасты, 1 сушеный финик без косточек и 1/2 стакана вашего любимого молока. Смешайте все ингредиенты до однородности. Налейте в сервировочный стакан, выложенный ломтиками свежего банана, если используете, а затем добавьте начинку по вашему выбору (например, вишню, тертый кокос или кокосовые взбитые сливки).

16
из 21

Протеиновое печенье

«Печенье может показаться не лучшей идеей для завтрака, но оно может быть таким, если оно богато белком», — говорит Авена. «Munk Pack делает протеиновое печенье, которое отлично подходит для тех случаев, когда вы в пути и хотите убедиться, что вы правильно питаетесь утром». Каждое из этих печений содержит 18 граммов растительного белка.

17
из 21

Протеиновые оладьи с тыквой и специями

 Arx0nt / Getty images

Бриттани Михелс, зарегистрированный диетолог в The Vitamin Shoppe, поделилась своим рецептом полезных тыквенных оладий с пряностями, которые богаты клетчаткой и белком и сохраняют чувство сытости гораздо дольше, чем стандартные оладьи.

В миске смешайте 1 банку тыквенного пюре, 2 ложки ванильного протеинового порошка на растительной основе (или другого типа, который вам нравится), ½ чашки безглютеновых овсяных хлопьев, ½ чашки яичных белков, ½ чашки кокосового молока, 3 столовые ложки кокосовой муки, 2 ложки приправы для тыквенного пирога. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте 1 столовую ложку кокосового масла и выложите небольшое количество теста на сковороду, переворачивая, когда тесто станет твердым.

18
из 21

Чаша для завтрака с тофу

vaaseenaa / Getty imageI

Киноа, тофу и специи объединяются, чтобы приготовить эту ароматную миску для завтрака из тофу с высоким содержанием белка. Вот рецепт, любезно предоставленный Michels:

Ингредиенты: 12 унций органического сверхтвердого тофу, 2 ч.л. оливкового масла, 1/8 ч.л. кайенского перца, 1/8 ч.л. хлопьев чили, 1 ч.л. порошка куркумы, ¼ ч.л. паприки, ¼ ч.л. порошка чипотле, ¼ ч.л. морской соли, 1 стакан лебеда (сухая).

Инструкции: Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Пока киноа готовится, слейте тофу, удалите лишнюю жидкость и нарежьте небольшими брусочками. В сковороде разогреть масло и добавить небольшие кусочки тофу. Добавьте приправы и готовьте 8-10 минут, пока весь тофу не станет горячим. Разложите тофу по тарелкам и добавьте киноа. Для дополнительного усиления вкуса и питательных веществ добавьте начинки, такие как черная фасоль, авокадо, помидоры, кинза, сыр и острый соус.

19
из 21

Чаша для смузи Sprinkle

  MCKEL KOOIENGA / NUTRITION STRIPPED

Нельзя отрицать, что добавление хрустящей корочки в чашу для смузи абсолютно божественно, но эта начинка для смузи от зарегистрированного диетолога Маккела Коойенги из Nutrition Stripped имеет не только текстуру. Добавьте эту смесь орехов и семян в чашу с любимым смузи, чтобы повысить ее питательную ценность и сделать ваш завтрак еще более полезным, чем раньше.

20
из 21

Протеиновые шарики из 5 ингредиентов

 MINIMALIST BAKER / MINIMALISTBAKER.COM

Если вы приготовите партию этих протеиновых шариков Minimalist Baker на выходных (всего за 20 минут!), то у вас будет легкий завтрак в напряженное утро перед работой или учебой. С шестью граммами белка на шарик они будут держать вас сытыми и довольными, пока у вас не будет времени перекусить.