15 белковых завтраков, которые помогут вам сбросить лишний вес. Белковые завтраки
5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Томаты — 200 г
Перец сладкий — ½ шт.
Чеснок — 20 г
Лук репчатый — 400 г
Петрушка — пара веток
Баарат — 1 ч. л.
Схуг — ¼ ч. л.
Перец чёрный
Соль
Оливковое масло
Для баарата:
Чёрный перец — ¼ ч. л.
Лавровый лист — ¼ ч. л.
Гвоздика — ¼ ч. л.
Корица — ¼ ч. л.
Для схуга:
Зелёные перцы чили — ½ шт.
Чеснок — 1 зубчик
Соль
Приготовление:
Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.
Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.
Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.
Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.
Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).
Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.
Скрэмбл из тофу с чёрными бобами
Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.
Ингредиенты:
Тофу — 100 г
Чёрные бобы — 80 г
Шпинат — 40 г
Томаты черри — 4 шт.
Репчатый лук — ¼ шт.
Чеснок — 2 зубчика
Перец чили молотый
Тмин молотый
Соевый соус
Оливковое масло
Приготовление:
Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.
Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.
На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.
Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.
Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.
Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.
Ингредиенты:
Филе индейки — 80 г
Авокадо — ¼ шт.
Цельнозерновой хлеб — 2 куска
Салат оаклиф или романо — пара листьев
Томаты — ½ шт.
Песто
Орегано сушёный
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.
Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.
Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).
Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Фриттата с рикоттой и шпинатом
Фриттата — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт.
Рикотта — 100 г
Пармезан тертый — 3 ч. л.
Лук-шалот — ⅓ шт.
Шпинат — 100 г
Базилик — несколько листьев
Петрушка — пара веток
Паприка
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Творожные панкейки с протеином
Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.
Ингредиенты:
Мука пшеничная цельнозерновая/овсяная/кокосовая — 75 г
Творог — 50 г
Молоко — 100 мл
Яйца — 1 шт.
Протеин — 1 ст. л.
Сода пищевая — ¼ ч. л.
Тростниковый сахар — 2 ч. л.
Сок лимонный — ½ ч. л.
Соль
Оливковое масло
Кленовый сироп
Приготовление:
Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.
Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.
Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock
www.wonderzine.com
15 белковых завтраков, которые помогут вам сбросить лишний вес
Полное белка блюдо на завтрак – отличный выбор, который поможет вам справиться с аппетитом и придерживаться правильного рациона. Если вы хотите найти интересные идеи, изучите эту информацию о завтраках
В вашем утреннем приеме пищи могут отсутствовать белки
По данным статистики, люди, которые употребляют высокобелковый завтрак, съедают за обедом на двадцать шесть процентов менее калорийные блюда, чем те, кто этого не делает. Такие питательные вещества, как белки, стимулируют выработку гормона, обеспечивающего ощущение сытости. Если вы не задумываетесь о сбалансированности рациона, вполне возможно, что вы не получаете достаточно белка и это мешает диете. Используйте перечисленные ниже идеи для завтраков, чтобы обеспечить себе оптимальное количество питательных веществ.
Молоко и хлопья
В некоторых хлопьях может быть достаточно много белка, а в некоторых его практически нет. Внимательно изучайте информацию на упаковке, чтобы об этом узнать. В хороших хлопьях содержится около десяти граммов белка и достаточное количество клетчатки на порцию. Сочетайте хлопья с молоком, в котором тоже много белка, а также добавьте в блюдо семечки подсолнечника – на порцию приходится около пяти граммов протеина, к тому же там много витамина Е. Можете также использовать свежие ягоды и фрукты.
Рулет с яйцом и сыром
Вы можете сделать рулет из лаваша с фасолью или просто попробовать есть булочку с яйцом. Омлет с сыром – еще один хороший вариант. Сочетайте яйцо с луком и соусом, чтобы вкус был более выразительным и аппетитным. Можете также использовать другие вкусовые сочетания – всегда есть место эксперименту.
Тост с маслом или джемом
Даже бутерброд может быть отличным белковым завтраком. Просто замените обычное сливочное масло на ореховое – это добавит к вашему завтраку сразу около восьми граммов белка. Только постарайтесь правильно выбирать арахисовое масло – в таком продукте могут встречаться не слишком полезные ингредиенты. При покупке следите, чтобы в составе были только орехи и соль. При желании ореховое масло можно дополнить небольшим количеством джема. Получится более сладкий вкус, и для ценителей десертов такой завтрак будет прекрасным способом баловать себя, придерживаясь диеты.
Йогурт
Вместо обычного обезжиренного йогурта ешьте греческий – так из одной порции вы получите почти в два раза больше белка. Сделайте свой завтрак еще более здоровым, добавив в йогурт полные клетчатки ягоды, которые естественным образом подсластят ваше блюдо. Можете также посыпать йогурт семечками, орешками, добавить в него белковые хлопья. Все это еще больше увеличит количество протеина и сделает блюдо особенно аппетитным.
Овсяная каша
Если вы хотите, чтобы в вашей утренней каше было больше белка, вы можете делать ее не на воде, а на обезжиренном молоке. Кроме того, можно дополнить кашу нарезанными орехами. Такое блюдо поможет вам чувствовать сытость до самого обеда. Используйте также разнообразные фрукты и ягоды, корицу, семечки, мед. Это позволит вам создавать все новые и новые вариации любимого блюда – такая овсянка никогда не наскучит. Это блюдо не просто насыщает, но и стимулирует пищеварение, а также помогает защититься от диабета.
Смузи
Замените молоко или йогурт в основе смузи на кефир, который является замечательным источником пробиотиков. В одной чашке обезжиренного кефира содержится более десяти граммов белка. Это куда больше, чем в молоке или йогурте. В результате ваш смузи для завтрака получится особенно полезным и аппетитным. Помните, что важно готовить этот напиток самостоятельно, ведь если вы покупаете смузи в магазине, вы можете получить продукт с высоким содержанием сахара и вредными добавками.
Домашние маффины
Магазинные маффины не принесут пользы, но вы можете сделать выпечку дома. В таком случае в ней будет значительно больше белка. На один маффин может приходиться почти десять граммов белка! При этом в выпечке будет минимальное количество калорий и жира. В магазинных маффинах калорий может быть до пяти сотен, кроме того, там много жира, сахара и соли. Чтобы в выпечке было больше белка, добавляйте в нее арахисовое масло и ешьте с чашкой обезжиренного молока. Это будет прекрасный вариант для начала дня.
Банан
Если вы на ходу, можете съесть банан, это будет удобным и полезным вариантом начать день. Сочетайте банан с источником белка, к примеру, порцией творога. Творог – это еще и хороший способ увеличить в рационе количество кальция и витамина А.
Омлет
Вы можете за несколько минут соорудить замечательный завтрак, просто приготовив оригинальный омлет в форме для кексов. Смешайте взбитые яйца и обжаренные овощи, а потом распределите полученную массу по формочкам. Получится прекрасное белковое блюдо, которое можно будет есть в течение всей недели. Впрочем, даже обычный омлет – это хороший вариант для повседневного завтрака.
Бутерброд с лососем
Если вы любите выпечку, попробуйте сочетать хлеб с копченым лососем. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, тогда вы будете чувствовать сытость еще дольше благодаря клетчатке. Лосось полезен не только тем, что содержит пять граммов белка на порцию, но еще и большим количеством жирных кислот омега-3, которые важны как для здоровья мозга, так и для красоты кожи. Рекомендуется употреблять жирную рыбу несколько раз в неделю.
Оладьи
Может показаться, что оладьи – это совсем не тот вариант, который стоит выбирать для повышения количества белка в рационе. Тем не менее все зависит от того, какой вы выберете рецепт. Попробуйте сочетать греческий йогурт, яйца, цельнозерновую муку и чернику – в таких оладьях на порцию будет более двадцати грамов белка. Это куда больше, чем в обыкновенных оладьях или блинчиках.
Гренки
Вы можете преобразовать даже такое аппетитное блюдо, как гренки, чтобы оно стало более диетическим. Используйте для приготовления яичный белок и арахисовое масло. Дополнить гренки стоит свежей малиной, какао-порошком и ванильным экстрактом, чтобы вкус стал еще более выразительным.
Вафли
Если у вас есть вафельница, вы в любой момент можете приготовить невероятно вкусный десерт, полный белка. Сочетайте для вафель яйца, творог, овсяные хлопья, ванильный экстракт и щепотку соли. Получится очень аппетитно, и на одну порцию будет более двадцати граммов белка и всего один грамм сахара. Можно также сделать не сладкие, а соленые вафли, дополняя их сыром и фасолью. Так белка будет еще больше.
Пудинг
Если вы хотите употребить побольше белка и при этом насладиться десертом, сделайте пудинг из семян чиа. Это один из лучших продуктов, полный клетчатки и антиоксидантов. К тому же в семенах чиа содержится достаточно много белка. Вам потребуется лишь три ингредиента – молоко, ванильный экстракт и семена чиа. Прекрасный вариант для легкого, аппетитного завтрака. Можете добавлять и другие компоненты, к примеру, какао, чтобы пудинг был более разнообразным.
Зерновые батончики
Откажитесь от магазинных батончиков, в них нередко может содержаться чрезмерное количество сахара. Лучше сделайте зерновые батончики самостоятельно. Их даже не нужно выпекать, при этом получается очень аппетитное блюдо, которое подойдет для завтрака в день, когда вы спешите. Сочетайте овсяные хлопья, миндаль, льняные семечки и миндальное масло. В результате у вас будут батончики, в которых будет около восьми граммов белка на каждый. Это достаточное количество, чтобы долго не ощущать голода.
fb.ru
15 вариантов белкового завтрака | Medic.ua
«Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» — эта народная мудрость известна всем с детства. И в ней сущая правда, но не вся – завтрак ко всему должен содержать максимум белка. Только в таком случае вы получите заряд сил и энергии на весь день. Кроме того, с полноценным белковым завтраком чувство голода будет донимать вас меньше в течение оставшегося дня. Чтобы разнообразить свое утро вкусным и полезным завтраком, посмотрите наши варианты завтраков с высоким содержанием белка. Наверняка они придутся вам по вкусу.
Вам будет интересно: 7 вкусных рецептов веганских батончиков из сухофруктов своими руками
Греческий йогурт
Для завтрака отлично подойдет йогурт, ведь он обеспечит организм не только белком, но и калием и кальцием, необходимыми для здоровья сердца и костей. Добавьте также в свой йогурт любимые фрукты и злаки, обеспечив организм дополнительно витаминами и клетчаткой.
Пудинг из семян чиа
Присмотритесь к семенам чиа – всего две столовые ложки этого полезного продукта поставляет в организм около 5 граммов растительного белка, 10 граммов клетчатки и массу полезных микро- и макроэлементов. Отправьте 2 столовые ложки семян в стакан молока и оставьте коктейль на ночь в холодильник. Утром вы получите вкуснейший и полезный пудинг на завтрак.
Каша с орехами
Добавьте в свою привычную утреннюю овсянку орехи и семечки. Это не только источник омега-3 жирных кислот, но и прекрасный источник растительного белка, который поможет быстро и легко насытиться и обеспечить организм силами на весь предстоящий день.
Омлет с овощами
Для многих яйца на завтрак – традиция. Разнообразьте привычный продукт, приготовив из него вкуснейший омлет. Взбейте яйца с солью и перцем, смешайте с рубленными овощами и сыром и отправьте в духовку на 10-15 минут.
Морская рыба
Для приморских стран рыба на завтрак является привычным блюдом. Почему бы не перенять такую традицию? Ведь всего одна порция жирной морской рыбы содержит порядка 20 граммов белка. Кроме того, это один из главных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для нормальной работы всех органов и систем.
Вам будет интересно: Домашние рецепты маршмеллоу, мармелада и зефира: вкусно и безвредно
Тосты с арахисовым маслом
О пользе орехов уже говорилось. Так почему бы не попробовать приготовить на завтрак тосты с арахисовой пастой? Смешайте арахисовое масло с кленовым сиропом и намажьте этим миксом заранее поджаренные тосты из цельнозернового хлеба. Также арахисовую пасту моно добавлять в ваши любимые овсяные хлопья или смузи.
Яичница с беконом
Любите бекон? Выбирайте канадские сорта — с низким содержанием жиров. Всего два ломтика этого продукта содержит 12 граммов белка и всего 2 грамма жира. Приготовьте вкуснейшую яичницу с этим продуктом. А дополнит завтрак углеводами и клетчаткой кусочек цельнозернового хлеба.
Творог с фруктами
Совсем забыли про творог? А ведь зря. Ведь всего четыре ложки этого продукта содержит 12 граммов белка и является незаменимым источников кальция. Дополнят творог ваши любимые фрукты и мед. Попробуйте – такой завтрак не только зарядит вас силами и энергией, но еще и хорошим настроением.
Омлет с бобами
Попробуйте приготовить яичницу, которая содержит сразу два вида белков – животные и растительные. Перемешайте в отдельной посуде яйцо, столовую ложку черных бобов и два ломтика сыра чеддер и пропеките микс в духовке 10-15 минут. Такой завтрак еще и источник антиоксидантов, помогающих защитить организм от преждевременного старения и рака.
Куриные колбаски
Вы любите колбасу? Замените привычную свиную, источник «плохого» холестерина, на куриную. Она содержит минимум жира и много белка. Этот продукт прекрасно сочетается с яйцами, немолочными кашами или цельнозерновым хлебом.
Вам будет интересно: 5 рецептов освежающих смузи на любой бюджет
Каша из семян киноа
Неожиданно? А ведь стоит попробовать, ведь эти зерна – белок в чистом виде. Поэтому такая каша легко заменяет вашу любимую молочную овсянку, яйца и другие белковые продукты. Добавьте в свою порцию фрукты, орехи и корицу, и скорее всего такое блюдо станет вашим коронным завтраком.
Фруктово-протеиновый коктейль
Кто сказал, что завтрак нужно обязательно есть? Его можно и пить! Отправьте в блендер ваш любимый йогурт, банан и ягоды, пару кубиков льда и ложку какао. Вкусно? И организм белками обеспечен, и фигура в порядке.
Блины с йогуртом
Блины нельзя назвать полезным для фигуры продуктом. Но нивелирует это наличие на блинах йогуртовой начинки с фруктами. Смешайте низкокалорийный йогурт с рубленным яблоком и бананом и полейте таким миксом ваши утренние панкейки. Клетчатка ускорит пищеварение, а йогурт насытит организм белком.
Экспресс-овсянка с орехами
Нету времени утром готовить овсянку? Не беда. Залейте пару столовых ложек овсянки стаканом молока и оставьте на ночь в холодильнике. За ночь зерна напитают молока и будут ровно такими же, как после термообработки. Приправьте кашу корицей, орехами и льняными семечками, чтобы извлечь максимум пользы от завтрака.
Буррито
Утром прекрасно можно расправиться с тем, что осталось после ужина – курица, говядина, рыба и т.д. Приготовьте микс – заверните в лаваш кусочки мяса, тонко порезанные овощи и зелень.
medic.ua
Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты
Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.
Содержание статьи
Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.
Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.
Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.
Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушекабсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.
Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.
Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».
Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.
Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.
Понадобится:
- кусочек куриной грудки без кожи;
- пара яиц;
- 30-50 граммов молока;
- немного зелени, но можно обойтись и без нее.
Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.
В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.
Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.
Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.
Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:
- нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
- нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
- можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
- заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.
Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.
Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.
Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.
К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.
Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.
И для поддержания предыдущего замечания о том, что нужно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:
- День первый – едим творог и яйца;
- день второй – кашу или мюсли с фруктами.
Это чередование заставит организм начать тратить калории, с эффектом качелей, но не даст испугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В общем, это как раз тот способ, при котором можно чуть обмануть тело, чтобы ему было психологически комфортно, несмотря на диету.
Разумно подойдя к своему рациону, можно за полгода достигнуть внушительных и впечатляющих результатов. Легче всего это сделать в летне-осенний период, но и зима позволит привести себя в нужную форму.
Не придется торопиться с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это несложно, нужно только приучить себя правильно завтракать.
Видео: Белковый завтрак – польза для организма и средство для снижения веса
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Эти белковые завтраки зарядят вас энергией
Чтобы удачно начинать свой день, очень важно потреблять именно белковые завтраки — для того, чтобы организм получил энергию для выполнения ежедневных дел. Попробуйте!
Начинать день с полезного завтрака — лучший способ зарядить организм энергией, которая ему нужна для полноценного функционирования. А вы знали, что именно белковые завтраки приносят больше энергии в день?
Вообще, полезный завтрак помогает организму воздержаться от переедания вечером. Он дает организму все необходимое, запускает метаболизм и улучшает когнитивные функции.
Кроме того, питательный завтрак утоляет чувство голода, защищает от переедания и избыточного веса.
Несмотря на это, многие люди пропускают завтрак или потребляют продукты, не являются питательными.
Проблема некоторых заключается в том, что у них нет времени на завтрак. Удивляет то, что они даже не знают ничего о полезном питании и о те блюда, которые следует выбирать в течение дня.
Вот почему хотим поделиться 5 интересными рецептами блюд с высоким содержанием белков, необходимых организму. Эти белковые завтраки очень полезны из-за сочетания интересных ингредиентов.
Парфе из черники со сливками и киноа
Парфе — это вид десерта из сочетания фруктов и сливочных ингредиентов.
В этом рецепте предлагаем совместить киноа с черникой. Этот десерт обогащенный белком и полезными углеводами, насыщающие организм энергией утром.
ингредиенты
- 1/3 стакана киноа
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 1/2 стакана ложки ванильного экстракта
- щепотка корицы
- 1/2 стакана черники
- 9 грецких орехов
способ приготовления
- Смешайте киноа с греческим йогуртом, экстрактом ванили и щепоткой корицы.
- Выложите десерт в стакан и посыпьте сверху черникой.
- Чередуйте слои киноа и фруктов, пока не заполните стакан.
- Ешьте на завтрак.
Хрустящие цельнозерновые хлопья с миндалем
Это вкусный рецепт на завтрак, обогащенный белком.
Блюдо также содержит клетчатку, антиоксиданты, улучшают пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также когнитивные функции.
ингредиенты
- 3/4 стакана хлопьев из цельного зерна
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 6 миндальных орехов
- 3 куска спелого банана
способ приготовления
- Смешайте хлопья с йогуртом и украсьте миндалем и бананом.
- Ешьте на завтрак или тогда, когда голодны.
Гренки с йогуртом
Гренки с йогуртом могут дать до 28 граммов белка, идеально подходит для улучшения мышечной ткани и удовольствие чувство голода.
Кроме того, это полезная альтернатива для питательного и полезного завтрака.
ингредиенты
- 1 ломоть хлеба
- 1 яйцо
- щепотка корицы
- 3/4 стакана натурального йогурта
способ приготовления
- Взбейте яйца и смочите кусок хлеба в смеси. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием одну минуту с каждой стороны.
- Присыпьте корицей и подавайте с йогуртом.
Омлет с грибами и помидорами
Омлет — это простая и вкусная пища, обогащенная белком, которую можно потреблять вместе с овощами.
Его можно готовить как с грибами, так и со шпинатом, луком, добавляя и другие ингредиенты. Проявите свою фантазию!
ингредиенты
- 1/2 чашки творога или Рикота
- 4 яйца
- 1/2 стакана нарезанных грибов
- Половина порезанного помидора
способ приготовления
- Медленно взбейте яйца и готовьте в сковороде с антипригарным покрытием.
- Только яичная смесь загустеет, добавьте сыр, грибы и помидоры.
- Когда омлет хорошо поджарится, обратите его вдвое.
Йогурт с грецкими орехами и зародышами пшеницы
Это простое блюдо на завтрак быстро готовить и она является прекрасным источником белка.
Потребляя грецкие орехи в сочетании с йогуртом, вы получите заряд энергии и ощущение сытости на целый день. К тому же, такой завтрак улучшит работу пищеварительной системы.
ингредиенты
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 7 половинок грецкого ореха
- 2 столовые ложки зародышей пшеницы
- Несколько ягод малины
способ приготовления
- Вылейте йогурт в стакан и выложите грецкие орехи сверху.
- Смешайте с зародышами пшеницы и украсьте малиной.
Как видите, нужно не более пяти минут, чтобы приготовить разнообразные белковые завтраки. Они насыщают организм полезными веществами, которые очень необходимы организму утром.
Введите одно из предложенных блюд в свой рацион и увидите, что в течение дня ваше самочувствие улучшится!
medictionary.ru
Полезен ли белковый завтрак?
О том, что регулярные полноценные завтраки играют огромную роль в нормальной работе пищеварительного тракта, а также контроле аппетита в течение дня, известно давно.
По мнению диетологов, именно сытный завтрак правильно настраивает работу органов ЖКТ и гормональный фон организма на весь день, что позволяет избегать многочисленных вынужденных перекусов и переедания, а соответственно, плохого самочувствия, проблем со здоровьем и лишним весом. Однако последние исследования американских ученых показывают, что завтраки можно и нужно усовершенствовать. Сегодня доказано, что наибольшую пользу человеку приносит утренняя трапеза с повышенным содержанием белка — не менее 30 г. Но обо всем по порядку.
ЧЕМ И ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК
Результаты многочисленных МРТ-сканирований головного мозга у регулярно завтракающих людей показывают, что у них активность зон мозга, отвечающих за аппетит и удовольствие от приема пищи, снижены вплоть до обеда. Такие люди обычно хорошо себя чувствуют, бодры, деятельны и не отвлекаются па мысли о еде. Это главным образом объясняется нормальными и стабильными уровнями инсулина и глюкозы в их крови. Все эти преимущества завтрака становятся еще более очевидными, если он содержит много белка.
Ученые из Университета Миссури проводили исследования с тремя группами женщин в возрасте 18—55 лет, которым в течение четырех дней предлагалось завтракать одинаковой по калорийности, углеводам и жирам едой, которая различалась только содержанием белка. Первая группа женщин получала на завтрак всего 3 г белка, вторая — 30 г. третья — 39 г. Результаты были очевидны: у женщин из первой группы отмечалась повышенная концентрация глюкозы и инсулина в крови, у женщин из второй и третьей групп эти показатели были в норме, причем те, кто получали 39 г белка с пищей, чувствовали себя лучше всех и имели самые стабильные уровни сахара и инсулина в крови. Это позволило исследователям сделать простой вывод: чем больше белка на завтрак, тем лучше для здоровья и самочувствия, тем больше возможностей поддерживать нормальный вес и меньше риск заболеть сахарным диабетом.
Кроме того, учитывая, что белок является главным строительным материалом всех клеток и тканей организма, белковые завтраки просто незаменимы для подростков (бурно растущего организма), активных молодыхлюдей испортсменов. Доказано, что регулярное достаточное поступление в организм белка с утра способствует укреплению и лучшему развитию мускулатуры. А это тоже помогает избавляться от лишних килограммов (чем больше мышц, тем меньше вес) и поддерживать стабильный вес. Очень полезен белок на завтрак и пожилым людям. Благодаря ему они чувствуют себя более бодрыми, активными, выносливыми. Плюс дня них особенно важна его регуляторная функция относительно концентрации глюкозы и инсулина в крови.
Еще нужно принять во внимание, что все белковые продукты — яйца, нежирные мясо, рыба, кисломолочные, морепродукты, бобовые, соевые, злаковые — содержат много ценных витаминов, минералов (прежде всего кальция, фосфора, калия) и аминокислот, от достаточного поступления которых в организм зависит нормальное функционирование всех его органов и систем.
ВАРИАНТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА
Итак, белковый завтрак — это идеальная подготовка организма к работе целый день. Это здоровье, хорошее самочувствие и никаких лишних килограммов.
Конечно же самым простым, быстрым и доступным белковым завтраком являются яйца. В любом веде. Оптимально — 2 шт. В идеале — сваренные в мешочек или омлет. Чем их можно дополнить? На самом деле вариантов достаточно много. Это могут быть тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, овсяная каша (в идеале тоже цельнозерновая, а не быстрого приготовления), любые овощи (лучше всего — помидоры, кабачки, огурцы, листовой салат, авокадо) и зелень (петрушка, укроп, базилик), шампиньоны. красная фасоль (отварная или консервированная), нежирные творог (в том числе сырники, запеканки) и йогурт, твердый сыр. отварная или запеченная рыба (ее можно приготовить с вечера), креветки, отварная или запеченная куриная грудка, тост с печеночным паштетом или яблочным джемом, яблоко, горсть орехов. Выбирайте на свой вкус!
milalink.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Shutterstock.com
Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.
Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка .
Рецепты белковых завтраков
Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!
Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.
Облегченный вариант английского завтрака
© ЖИВИ!
10 минут 2 порции
Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.
Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.
Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.
Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.
Бутерброды с креветками и авокадо
© ЖИВИ!
10 минут 2 порции
Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).
Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.
Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
© ЖИВИ!
10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции
Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.
Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.
Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.
Печеночный паштет
© ЖИВИ!
20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции
Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).
Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.
Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.
Салат с куриной грудкой
© ЖИВИ!
10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции
Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).
Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.
Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.
www.jv.ru
