Суперфуды: 5 сбалансированных блюд с семенами чиа. Чиа на завтрак
Рецепты с семенами чиа для похудения. Блюда с добавлением семени чиа
Известно, что семена чиа употребляли в пищу еще в четвертом тысячелетии до нашей эры. Тогда их ели отдельно или смешивали с другими злаками, перемалывали в муку, добавляя в различные блюда. Из зернышек чиа изготавливали масло, их включали в состав лекарственных средств, но наибольшее распространение получил питательный напиток, основанный на свойстве семян разбухать в воде.
Самым простым рецептом считается добавление небольшого количества семян в разные продукты – воду, крупу, салаты, тесто для булочек, овсяные хлопья, бутерброды с сыром или арахисовым маслом, супы, коктейли, яйца (взбитые, жареные, вареные) и так далее. Блюд, приготовленных с семенами чиа, великое множество. Вот только некоторые рецепты, предложенные ведущими кулинарами мира, испытанные многолетней практикой и пользующиеся огромной популярностью по всему миру.
Напитки и десерты на основе семян чиа
Зерна чиа в силу нейтральности вкуса подходят практически к любому напитку и прекрасно сочетаются со всеми продуктами. Наиболее часто в виде полезного ингредиента они используются в йогуртах, фруктовых соках, домашнем мороженом и взбитых напитках.
Блюда с чиа включают в себя вкуснейшие фруктовые коктейли!
Вода чиа
Этот напиток для восстановления сил использовался индейцами еще с древних времен. Он являлся неотъемлемой частью ацтекской культуры. Его питательные свойства особенно ценились при изнурительных длительных переходах через пустыню.
Для приготовления удивительного напитка вам понадобится:
- 2.5 литра воды
- 1.5 стакана лимонного сока
- 1 чашка темно-коричневого сахара
- 1 чашка обжаренных зерен чиа.
Перемолотые семена замачиваются в 500 граммах воды и оставляются примерно на один час. Остальная вода смешивается с сахаром и лимонным соком. Затем обе смеси соединяются и охлаждаются. Для равномерного распределения зерен по всему объему напитка перед употреблением вся масса тщательно перемешивается ложкой. Разнообразие вкуса достигается добавлением мяты или мелиссы, можно использовать кусочки колотого льда.
Освежающий безалкогольный напиток имеет студенистую консистенцию, очень питателен и насыщен витамином С. Образующаяся слизь является растворимым пищевым волокном и способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина. Для людей, соблюдающих диету, сахар можно заменить на стевию или сахарин.
Энергетический напиток
Такой коктейль особенно необходим людям, испытывающим большие физические нагрузки. Его невероятная способность заряжать энергией уже давно стала легендой. Для приготовления двух стаканов напитка потребуется:
- 2 ст.л. измельченных зерен чиа,
- 2 ст.л. сока лайма,
- 4 ст.л. меда.
Нужно просто залить семена чиа водой в соотношении один к двум и оставить на ночь. К утру полученное густое желе смешать с оставшимися ингредиентами. Для этого можно использовать блендер, однако злоупотреблять прокручиванием не следует – может нарушиться естественная структура. В результате вы увидите напиток, напоминающий крахмальный кисель. Для улучшения вкусовых качеств семена чиа можно размалывать с черносливом или курагой, а в кисель добавлять свежие ягоды.
Витаминный коктейль
Такое количество витаминов в небольшом объеме питательного напитка вам вряд ли еще придется увидеть. Возьмите две столовые ложки семян чиа и замочите на 10 минут в двух столовых ложках апельсинового сока. Затем в стакан добавляются очищенные, мелко нарезанные кусочки яблока, банана, киви и апельсина. Коктейль можно подсластить сырым виноградным сахаром или ложкой натурального пчелиного меда.
Ингредиенты для пудингов и коктейлей могут быть любыми, главное в них — семена чиа!
Пудинг чиа с кокосом и манго
Для вкусного оригинального пудинга вам потребуется:
- 2 ст.л. зерен чиа,
- 0.5 ст. несладкого миндального молока,
- 0.5 ст. молока кокоса,
- 1 ст.л. подслащенного тертого кокоса,
- 1 ст. спелого манго, нарезанного кубиками.
Все ингредиенты тщательно смешиваются в объемном контейнере и помещаются на ночь в холодильник. Пудинг будет готов к употреблению уже через 5–6 часов. Сахар или пчелиный мед добавляются по вкусу.
Йогурт с чиа, овсянкой и фруктами
Для приготовления утреннего завтрака с вечера смешайте:
- 2/3 ст. молока,
- 1/2 ст. несладкого йогурта,
- 1/2 ст. овсяных хлопьев (желательно не быстрого приготовления),
- 1 ст. семян чиа,
- пюре, сделанное из одного небольшого банана,
- 2 ст.л. клубничного джема (или свежих ягод).
Все составляющие хорошо перемешиваются и оставляются на ночь в холодильнике. Перед употреблением готовый завтрак нужно еще раз смешать.
Желе из черники
В два стакана черники добавляем жидкий подсластитель (примерно четыре чайных ложки). В качестве сладкой добавки можно использовать сироп агавы. В смесь опускаем две чайных ложки семян чиа и такое же количество лимонного сока. Все ингредиенты перемешиваются и уже через 20 минут зерна разбухают до состояния геля. Вкуснейшее желе готово к употреблению.
Блюда с семенами чиа
Известно в наши дни и множество других рецептов с семенами чиа — например, уникальный рецепт блюда, крайне богатого углеводами и витаминами. Да-да, речь идет о суши с добавлением чиа! Такое блюдо отлично подходит для любой сбалансированной диеты и полезно для здоровья. При умеренном потреблении исключается чрезмерное получение калорий. Это идеальный вариант для вегетарианцев, а также людей, желающих похудеть и страдающих от пищевой аллергии. Продукт считается альтернативой суши с кунжутом.
Суши маки с добавлением семян чиа
Кулинарный шедевр готовится следующим образом. Тщательно мытый рис высыпается в воду в пропорции один к двум (один объем риса – два объема воды) и варится под закрытой крышкой в течение 10 минут. В это время можно приготовить приправу для суши – филе лосося или тунца, нарезанное небольшими полосками, морковь в сыром или вареном виде, авокадо и перец. Готовый рис выкладывается на тарелку для остывания и перемешивается с семенами чиа, которые предварительно моются, а затем обжариваются на сковороде при средней интенсивности огня. Количество зерен определяется по вкусу, но не должно превышать одной трети от объема риса.
Семена чиа — отличная альтернатива кунжуту!
Далее все происходит по традиционной технологии приготовления суши. Рис с чиа выкладывается на листы нори, разложенные на специальной циновке для свертывания, блестящей стороной вниз. К начинке добавляется приготовленная приправа, готовые к употреблению роллы сдавливаются и сворачиваются. Порезав рулон суши на небольшие кусочки, мы получим мини-маки, которые подаются в сочетании с соевым соусом. Желательно их приправить украшением в виде петрушки, маринованного имбиря и моркови. Любители острых ощущений могут использовать васаби.
Лосось с семенами чиа
Еще один простой рецепт предусматривает обычное смешивание слегка обжаренных семян кунжута и чиа, которые затем наносятся на ломоть филе лосося. Для куска рыбы весом в 500 граммов достаточно 1/4 чашки кунжута и 1/2 чашки зерен чиа. Приправленный солью и перцем лосось, обильно обсыпанный полезными семенами, помещается на решетку или сковородку в духовой шкаф и запекается на среднем огне.
Каждая сторона прожаривается примерно по 12 минут. Масла добавлять не требуется, так как этот вид осетровых рыб обладает достаточным количеством собственного жира. Деликатес можно подавать с вареным рисом или шпинатом, для приправы подойдет оливковое масло или пчелиный мед.
Крекеры
Если вы хотите вспомнить вкус ржаных хлебцев, да еще насыщенный ароматом помидоров и базилика, нужно взять один стакан зерен чиа и замочить их в фильтрованной воде примерно на 8 часов. Семена очень быстро разбухают, поэтому воду можно не жалеть.
Далее требуется подготовить:
- 1/2 стакана сушеных помидоров,
- 20 граммов зеленого базилика,
- 2 столовые ложки лимонного сока,
- 1 столовую ложку меда.
Все ингредиенты, включая чиа, нужно перемолоть с помощью кухонного комбайна. Полезные зерна останутся в прежнем виде, а помидоры и базилик измельчатся. Полученную смесь необходимо размазать на листе дегидратора и оставить сушиться на 16 часов. Толщина слоя не должна превышать 5 мм. После этого вкусный крекер готов к употреблению. Для смягчения корочки можно использовать минимальное количество оливкового масла.
Горячие овощи с зернами чиа
Это универсальный рецепт, подходящий для любого овощного блюда. Для приготовления понадобится 4–6 чашек овощей, которые нравятся вам больше всех. Заправка готовится на оливковом и кунжутном масле в равных долях (общий объем не должен превышать 1/8 стакана), в котором жарятся 4 зубчика мелко изрубленного чеснока, 1/2 стакана тонко нарезанного лука и 1 столовая ложка молотого корня имбиря. Сюда также добавляется соевый соус (3 столовых ложки) и 150 граммов воды. Процесс прожарки длится не более 4 минут.
Только после этого на сковороду высыпаются сухие семена чиа (для приведенных пропорций достаточно будет 1/4 стакана) и выкладываются овощи. Соль добавляется по вкусу. Блюдо слегка поджаривается и затем томится в течение 10 минут. При этом его обязательно нужно периодически помешивать.
Завтрак «Яйца чиа»
Приготовление вкусного и питательного завтрака довольно простое. Одно куриное яйцо взбивается со столовой ложкой молока. Затем в смесь добавляются белые семена чиа (1 столовая ложка) и все это настаивается в течение 15 минут. За это время можно порезать половинку небольшой луковицы и обжарить ее на подсолнечном или сливочном масле до золотистого цвета. В общей емкости к яйцу с чиа добавляется лук, маленькая горсточка шпината и все смешивается до однородной массы. Готовится смесь на слабом огне в кастрюле с закрытой крышкой. Перед употреблением завтрак можно приправить черным молотым перцем.
chiakupit.ru
полезные свойства семян чиа на завтрак
Семена чиа сейчас очень модно кушать, особенно на завтрак. Овсянка отходит на задний план. Что же такое чиа-семена и заслуживают ли они титул полезного продукта? Узнайте о питательных преимуществах семян чиа и исследованиях, связанных с употреблением этих чудо-семян в рационе.
Чиа (испанский шалфей) — растение, семена которого весьма любят употреблять в Латинской Америке и США, а особенно в Мексике. Эти семена считаются источником энергии.
Польза для здоровья семян чиа
Семена чиа известны большим содержанием антиоксидантов, которые чистят организм. Линолевая (и остальные жирные кислоты Омега 3) в семенах чиа поддерживают здоровье организма в целом и вашу радость к жизни и хорошее настроение.
Семена чиа БЖУ. В 100 гр. содержится 20 % белков (16.5 гр.), 34 % жиров (30,7 гр.) и 42 гр. углеводов (20 %). Также, семена чиа состоят на ¼ из пищевых волокон.
Много клетчатки
Семена чиа содержат 25% клетчатки – это высокий и отличный показатель. Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки для человека составляет 30 гр., поэтому включение порции из 25 гр. семян чиа в день может быть полезным вкладом в ваше здоровье. Из-за высокого содержания пищевых волокон ощущение сытости приходит быстро во время употребления этих семян. Клетчатка важна для здоровой пищеварительной системы и решает проблему запоров, как, например, и полезный сушеный инжир.
Жирные кислоты Омега-3
Семена содержат полезные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбе. Для тех, кто не ест рыбу, семена чиа являются обязательным дополнением к рациону. Но важно знать, что омега-3 в семенах намного меньше, чем в рыбе и морепродуктах.
А также, не забываете, что Омега-3 кислоты работают в пользу для нашего здоровья в совокупности кислот Омега 6 и 9. Обратите внимание на пользу рыбьего жира для женщин. То есть, продукты с омега 3, 6 и 9 должны быть включены в ваш рацион. Кислоты Омега 6 содержатся в растительных маслах (кунжутное, арахисовое, сои и др.) Кислоты Омега 9 — миндаль, очень полезный авокадо, подсолнечное масло и др.
Высокий белок!
Семена чиа имеют относительно высокие показатели белка. Семена чиа являются полезным перекусом для снижения веса. Это полезный источник растительного белка. Семена чиа содержат также ряд аминокислот, поэтому они так популярны среди вегетарианских и веганских диет.
Такая комбинация жира, белка и клетчатки означает, что семена перевариваются относительно медленно, обеспечивая длительный запас энергии. Становится не нужным питание каждые 2 часа, так как уровень сахара в крови поддерживается стабильным.
Бонусы
Семена чиа богаты минералами, такими как кальций и магний, и микроэлементами, такими как марганец. Плюс — значительное количество антиоксидантов.
Семена чиа помогают сбросить вес?
Нет никаких существенных доказательств, подтверждающих то, что употребление семян чиа приведет к потере веса. Семена чиа не являются жиросжигающим продуктом. Но содержание клетчатки в семенах чиа и их способность способствовать насыщению может помочь нам потреблять меньше калорий – это факт.
Однако, если вы стремитесь к потере веса, одно только употребление семян чиа вряд ли будет давать значительный эффект. Попробуйте побороть сахарную зависимость и похудеть.
Семена чиа способствуют улучшению здоровья костей?
Преимущества семян чиа объясняются также содержанием кальция и других микроэлементов, известных своей ролью в здоровье костей. Порция из 25 гр. чиа содержит 157 мг. Кальция. Следовательно, порция семян чиа является значительным источником кальция – кальция здесь больше, чем в 100 мл. молока!
Снижают ли семена чиа риск развития диабета и сердечных заболеваний?
Однако нет никаких убедительных доказательств того, что семена чиа могут напрямую снизить риск сердечных заболеваний или диабета. В рамках сбалансированной диеты семена чиа могут способствовать общему здоровью. Другие факторы образа жизни, такие как регулярные упражнения, полезная йога для женщин скорее всего, будут иметь больший эффект.
Завтрак с чиа
Завтрак с семенами чиа неистово простой, быстрый и вкусный! И полезный! Вы можете чередовать завтрак с также весьма полезными семенами льна. Представляем вам простой вариант пудинга.
2 стакана кокосового молока (нельзя обычное молоко — плохо для желудка!) + 3 столовые ложки семян чиа. Перемешать хорошо, разлить в 2 стакана (на 2 завтрака), накрыть пленочкой или блюдцем, и поставить на ночь в холодильник. Утром они разбухают и вся масса превращается в великолепный пудинг.
Дополнительные рекомендации по добавкам
- Можно добавить ягоды, бананы, и другие фрукты (свежие или сушеные) по утру или вечером.
- Хорошо добавлять полезные для здоровья сушеные финики как натуральный подсластитель.
- Вместо молока попробуйте натуральный йогурт + добавьте туда полезные грецкие орешки.
- Можно добавить хлопья овсяные на ночь.
- Можно использовать миндальное или соевое молоко, вместо кокосового.
- Можно добавлять порошок какао (без сахара).
beauty-fancy.com
Простой завтрак: кокосовое молоко с семенами чиа
2 минуты (плюс ночь в холодильнике)
Этот супер полезный завтрак хорош всем:
- готовится 2 минуты
- не занимает времени утром
- не отражается на фигуре (если не добавлять к нему булочку, мед, бутерброд и другие углеводные дополнения)
- стабилизирует сахар в крови
- богат клетчаткой и ОМЕГА-3 жирными кислотами
- всего 3 ингредиента
- насыщает на несколько часов
Ингредиенты (на 2 порции):
- кокосовое молоко (не лайт) — 200 мл
- 75 грамм любых замороженных ягод (я брала малину)
- 3 ст.л. семян чиа
Приготовление:
Все ингредиенты хорошо перемешать, разлить в 2 стакана, накрыть пищевой пленкой и убрать на ночь в холодильник. Всё!
Идея: если в это блюдо добавить немного размятого вилкой банана, выйдет отличный десерт для гостей (при условии, что они не против кокосового молока: люди удивительно делятся на тех, кто его обожает (например, я) и на тех, кто его терпеть не может (например, мой муж)…)
Еще можно поэкспериментировать и добавить в блюдо вместо ягод порошок какао — получится шоколадное молоко с чиа. А семена чиа, если это страшный дефицит в вашем регионе, можно заменить на семена льна. Правда, вкус будет уже не тот…
Чего делать не рекомендуется:
- заменять кокосовое молоко обычным: желудок такого издевательства не вынесет, да и консистенция будет совершенно другой
- вместо ягод класть фрукты и/или мед: в этом случае пострадает ваша фигура, потому что смысл этого рецепта в отсутствии углеводов (ягоды не в счет — они, наоборот, уравновешивают сахар в крови, чего не скажешь о фруктах и меде…). Вообще этот рецепт отражает принципы «жирной» диеты (о ней скоро будет пост) — почти полное исключение углеводов и употребление жиров с повышенным усердием. Смысл такого подхода в том, что когда в организм не поступают углеводы в чистом виде, то ему приходится добывать энергию из жировых запасов на талии и других местах и/или из того, что дали — из жиров и белков, что намного сложнее и занимает дольше времени. Отсюда куча плюсов, перечисленных выше: насыщение, стабилизация сахара в крови и хорошее самочувствие.
Приятного аппетита!
P.S. Понравился рецепт? Чтобы не потерять блог из виду — подпишитесь на новости!
Подписку можно оформить в правом верхнем углу, или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
P.P.S. По составлению индивидуальных планов питания — обращайтесь! Вся информация — тут.
Похожее
food4vita.ru
польза трендового завтрака и простые рецепты
Завтракать чиа-пудингом предпочитают многие селебрити, а в Instagram и Pinterest он уже стал популярнейшим трендом! Почему все помешались на завтраке из семян чиа и как его приготовить, читай в нашем материале.
Польза семян чиа
Польза семян чиа в том, что они богаты многими микроэлементами и превосходят по их количеству привычные нам продукты. Именно поэтому семена чиа называют суперфудом, а добавлять их в различные блюда советуют супермодели, блогеры, актрисы и певицы.
Семена чиа содержат много кальция, жирных кислот омега-3, а также магний, железо, калий, фосфор и цинк. Суперфуд поможет нормализовать работу пищеварительного тракта и даже похудеть, так как всего две столовые ложки семян чиа способны надолго избавить от чувства голода. Благодаря жирным кислотам семена помогут при болезнях сердечно-сосудистой системы и понизят уровень холестерина в крови.
Суперфуд также незаменим для диабетиков – он понижает уровень сахара в крови и даже используется для создания лекарств. Семена чиа помогут улучшить состояние зубов и костей, послужат отличной профилактикой простудных заболеваний и укрепят иммунитет.
Как приготовить чиа-пудинг?
Отличным вариантом полезного завтрака станет чиа-пудинг, который с самого утра зарядит организм энергией и массой полезных веществ. Чтобы приготовить чиа-пудинг, тебе понадобится молоко или йогурт, свежие ягоды и фрукты, а также орехи, сухофрукты и хлопья при желании.
Как приготовить пудинг? Для начала нужно залить две столовые ложки семян чиа любым молоком или йогуртом и поставить стакан на ночь в холодильник (или хотя бы минут на 20-30). Добавлять в десерт сразу же можно сухофрукты, орешки, кокосовую стружку или какао. После того, как семена разбухнут, в чиа-пудинг можно добавить клубнику, малину, персик или любые другие сезонные фрукты и ягоды. Предлагаем твоему вниманию несколько простых рецептов полезного трендового завтрака, рассчитанных на одну порцию.
Шоколадный чиа-пудинг
- 1 чашка миндального молока;
- 2 столовые ложки семян чиа;
- 1 чайная ложка какао-порошка;
- 1 чайная ложка кокосовой стружки;
- пара капель кленового сиропа.
Апельсиновый пудинг
- полчашки растительного молока на выбор;
- ¼ чашки свежевыжатого апельсинового сока;
- цедра половины апельсина;
- 1 столовая ложка мёда;
- 2 столовые ложки семян чиа;
- орехи, кокосовая стружка, кусочки апельсинов для украшения.
Черничный чиа-пудинг
- полчашки кокосового молока;
- 3 столовые ложки черники;
- 2 столовые ложки семян чиа;
- мёд по вкусу.
beauty.ua
рецепт на выбор низкокалорийного пп-десерта
Соблюдая принципы правильного питания, не следует отказываться от сладостей. И речь сейчас не о куске торта с жирным маслянистым кремом. Существует множество рецептов правильных и полезных десертов, которые прекрасно удовлетворят потребность в сладком, не испортив фигуру. Если вы хотите побаловать себя необычным, экзотическим и, главное, правильным лакомством, попробуйте приготовить пудинг из семян чиа — рецепт можно выбрать на любой вкус.
Семена чиа: идеальный продукт для пп-вкусняшек
На прилавках наших магазинов эти южноамериканские семена появились недавно, но очень быстро снискали популярность у поклонников правильных, органических продуктов.
Они содержат в себе множество витаминов и минералов, омега-6 кислоты, связывают и выводят токсины, снижают уровень глюкозы крови, являются мощным антиоксидантным продуктом.
По праву семена чиа можно считать суперфудом.
Кстати, купить этот полезный продукт удобнее в магазине Айхерб. Семена чиа с iherb будут безупречного качества.Они не имеют выраженного вкуса, хорошо разбухают в жидкостях, поэтому их можно использовать как загуститель для любых блюд, в том числе чиа пудингов и других модных десертов.
Смешивать можно с чем угодно — молоком, кисломолочными продуктами, соками, смузи, кофе и даже обычной водой. На выходе в итоге получится гелеобразное желе.
Густота зависит от пропорций. Определяется всё опытным путём (разные производители семян, различна и сама густота жидкостей), но для ориентира можно взять такие пропорции — на 1 ст.л. 100 мл жидкости. Получается гелеобразная масса «средней текучести», как на фото.
В похудении семечки чиа просто незаменимы, так как эта их уникальная способность даёт возможность насыщаться при минимальной калорийности готовых сладостей.
Ягодный десерт без молока
Начнём с рецепта, который универсален — его можно использовать при похудении, вписав даже в низкокалорийный рацион на 1200 ккал в сутки; в пост такая вкусняшка тоже незаменима. Вегетарианцам, а так же тем, у кого непереносимость лактозы и сыроедам этот вариант тоже подойдет. Его можно назвать как угодно, в зависимости от применения — диетическое желе, пудинг и т.д.
Лично мне он нравится как джем или соус, который подходит к блинчикам, утренней каше, мороженному, творогу. Очень вкусно просто положить на кусочек хлеба, добавив ложечку йогурта.
Именно этот джем не содержит сахара и подсластителей — свежие фрукты и ягоды сами по себе сладкие. Но сладкоежкам можно добавить ложечку меда или любой сахзам по вкусу.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 95
- Белки: 2,5
- Жиры 3,8
- Углеводы: 13
Будет нужно:
- абрикос — 2 шт.
- малина белая, черная, красная – горсть.
- вишня, крыжовник – горсть.
- семена чиа — 2 ст.л.
Замороженные ягоды и фрукты тоже подойдут, но сперва дайте им постоять на столе полчаса.
Приготовление пошагово:
Отделить косточки у абрикосов и вишен. Измельчите все фрукты и ягоды до пюреобразного состояния блендером или миксером.
Сложите пюре в баночку.
Добавьте семена чиа, хорошо перемешайте и поставить в холодильник на 12 часов для набухания семян.
После ещё раз перемешайте тщательно и используйте. Хранится в холодильнике — 7 дней.
Семена чиа сделают фруктовую массу густой и более питательной.
Пудинг на кокосовом молоке с манго
Молоко кокоса и семена чиа — это уже классическое сочетание в пп-рецептах.
Для чиа пудинга лучше выбирать кокосовое молоко без консервантов и стабилизаторов в составе и с небольшим сроком годности, что будет свидетельствовать о 100% натуральности продукта.
Ещё лучше сделать его самому.
Манго — это то дополнение, которое усилит экзотичность десерта, придаст яркий вкус и аромат.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 174
- Белки: 3,5
- Жиры 12
- Углеводы: 12
Ингредиенты:
- семена чиа – 4 ст.л.
- манго – один средний плод
- кокосовое молоко – 250 мл
- ванильная эссенция – 10 капель
- любой подсластитель — по вкусу
- свежая мята/миндальные лепестки– для украшения.
Как готовить:
- Кокосовое молоко, семена, ваниль и подсластитель смешать, дать загустеть в холодильнике в течение 6 часов. Очень удобно делать такую заготовку на ночь. Можно сразу сделать побольше — срок хранения — 3 дня.
- Взбить блендером мякоть манго.
- Разложить чиа пудинг с кокосовым молоком по стаканчикам, сверху выложить манговое пюре. Украсить миндальными лепестками, веточками свежей мяты.
Десерт с бананом и миндальным молоком
Легко и быстро получается сделать аппетитное и невероятно красивое блюдо за счет сочетания слоев бананового смузи и пудинга чиа на миндальном молоке.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 168
- Белки: 4
- Жиры 11
- Углеводы: 13,5
Будет нужно:
- семена чиа – 4 ст.л.
- миндальное молоко – 250 мл
- подсластитель — по вкусу
- корица – 1/4 ч.л.
- 1 спелый банан
- натуральный нежирный йогурт– 100 мл
- свежие ягоды– для украшения.
Готовим в 3 этапа:
- В глубокой миске семена чиа залить молоком, добавить корицу и подсластитель. Оставить минимум на 3 часа, еще лучше на ночь в холодильнике.
- Когда они достаточно разбухнут, приготовить банановый смузи. Для этого взбить блендером банан вместе с йогуртом.
- В емкость для подачи десерт выкладывать слоями – ½ порции чиа пудинга, банановый смузи, оставшийся пудинг. Дать пропитаться в холодильнике еще час. Отлично сочетается со свежей черникой.
Рецепт с йогуртом и ягодами
Семена чиа отлично хороши для приготовления густого ягодного желе. В сочетании с греческим йогуртом получается рецепт вкусного, полезного и красивого завтрака.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 125
- Белки: 4,4
- Жиры 6
- Углеводы: 12,5
Продукты:
- семена чиа – 2 ст.л.
- ягоды (клубника, земляника) – полстакана
- густой греческий йогурт – 120 г.
Как готовить:
- Йогурт смешать с семенами и поставить для набухания на пару часов. Пропорции таковы, что на выходе получается очень густой пудинг — практически желе.
- Клубнику и землянику просто вмешать в йогурт. При желании можно всё пюрировать.
Молочный пудинг с клубникой
Панна-котту любите? Этот десерт с семенами чиа – легкая версия знаменитого итальянского лакомства на коровьем молоке.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 108
- Белки: 4,2
- Жиры 3,8
- Углеводы: 13,2
Список необходимых ингредиентов:
- семена чиа – 6 ст.л.
- молоко коровье – 250 мл
- мед — по вкусу.
- клубника – 10 ягод.
Этапы приготовления:
- В глубокой пиале смешать молоко, мед и чиа. Это десерт очень плотной консистенции, поэтому следует обязательно соблюдать пропорции семян и молока, чтобы «панна-котта» смогла хорошо загустеть.
- Оставить желироваться на 4 часа в холодильнике.
- Отложить 2 ягоды клубники для украшения, остальную превратить в пюре. А дальше есть 2 варианта — самый простой — всё смешать и разложить по креманкам. А можно на дно порционного бокала выложить клубничное пюре, сверху – молочную часть.
- Подавать с ломтиками клубники.
Рецепт для кофеманов
Шоколадно-кофейный пудинг на соевом молоке – идеальное лакомство для тех, кто следит за фигурой, но не может жить без шоколада и кофе.
Пищевая ценность на 100 г:- Калории: 74
- Белки: 3,3
- Жиры 4
- Углеводы: 7
Список необходимых ингредиентов:
- свежезаваренный кофе – 250 мл
- соевое молоко – 250 мл
- семена чиа – 8 ст.л.
- какао – 2 ст.л.
- сироп из топинамбура/кленовый сироп/стевия — по вкусу
- горький шоколад, сухие семена чиа, орехи – для украшения.
Как готовить:
- В теплое молоко добавить какао и хорошо перемешать, чтобы не осталось комочков.
- Влить кофе, добавить семена и подсластитель.
- Разлить кофейно-шоколадную смесь в порционные стаканчики, укрыть пищевой пленкой, оставить застывать на 6 часов в холодильнике.
- Перед подачей украсить горстью семян чиа, небольшим количеством тертого шоколада и молотыми орехами.
Советы опытных пп-шников
Не стоит излишне увлекаться десертами с чиа, всё же семена довольно калорийны (около 500 ккал в 100 г). В день достаточно не более 4 столовых ложек семян, добавленных в различные блюда, чтобы получить всю пользу этого продукта и не навредить фигуре.
Пудинги не следует хранить более 4 суток с момента приготовления.
Десерты чиа можно готовить на основе любого растительного молока – овсяного, соевого, кокосового, из миндаля и кешью.
Если нет времени ждать всю ночь, пока пудинг из семян чиа застынет, постарайтесь выдержать его хотя бы 3 часа в холодильнике – это минимальный срок, за который семена достаточно разбухнут в жидкости.
Идея для завтрака
Если приготовить чиа пудинг не только с фруктами-ягодами, но и гранолой, то получается отличный вариант завтрака, чем-то напоминающий овсянку в банке. Вот простой видео-рецепт с киви и бананом:
pp-vkusno.ru
блюда для завтрака, пудинги, смузи, суперфуды
Суперфуд – такой продукт, в котором при минимуме калорий содержится максимум питательных веществ. Белки, сложные углеводы, пищевые волокна, микро- и макроэлементы находятся в суперфудах в такой высокой концентрации, что иногда небольшое количество продукта по питательным свойствам равноценно нескольким блюдам! Подробнее об одном из них, киноа, мы писали ранее, а сегодня предлагаем вам познакомиться еще с одним чрезвычайно полезным суперфудом – семенами чиа.
Чиа – растение рода Шалфей. В пищу употребляют его семена, которые традиционно выращиваются на высокогорных полях коренными жителями Латинской Америки. Семена чиа – это одна из трех ключевых пищевых культур ацтеков, наряду с кукурузой и бобами.Семена чиа обладают уникальным составом питательных веществ: они состоят из белка на целых 20%, из пищевых волокон – на 25%, из жиров – на 34%, большую часть из которых составляют полезные ненасыщенные жирные кислоты. Для сравнения: по содержанию жирных кислот Омега-3 семена чиа в 2 раза богаче, чем икра лосося – самый известный источник этого вещества, и в 42 раза богаче, чем оливковое масло. Кроме того, в 100 г семян чиа 631 мг кальция – в 2 раза больше, чем в кружке молока! А по содержанию железа 100-граммовая порция чиа равно 5 стаканам свежего шпината. Благодаря высокой концентрации этих элементов достаточно употреблять семена чиа в относительно небольших количествах как полезное дополнение к различным блюдам. Расскажем вам о нескольких рецептах с семенами чиа, на основе которых можно создать множество собственных оригинальных блюд.
Пудинг с семенами чиа
Ингредиенты: 3 ст. л. ложки семян чиа, 150 г любых ягод или нарезанных фруктов, 250 мл молока 1-процентной жирности (можно заменить, например, соевым или кокосовым молоком), 150 мл греческого йогурта, щепотка ванилина и подсластитель (например, кленовый сироп или экстракт стевии)
Смешайте семена чиа с молоком и дайте постоять 20 минут, иногда помешивая. В это время перетрите йогурт с ягодами или фруктами, ванилью и подсластителем, а затем смешайте с набухшими семенами чиа. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным пудингом!
Полезный завтрак с овсяными хлопьями и чиа
Ингредиенты: ½ стакана овсяных хлопьев медленного приготовления, ½ греческого йогурта, 2/3 стакана молока 1-процентной жирности, 1 ст. л. семян чиа, 2 ст. л. ложки ягод или сухофруктов, 1 банан
Такой завтрак готовится вечером, а утром его нужно просто достать его из холодильника – идеальный вариант для тех, кто хочет сэкономить драгоценные утренние минуты.
Разомните банан до консистенции пюре, добавьте к нему все оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Плотно накройте смесь (можно использовать пищевую пленку) и оставьте в холодильнике на ночь, а перед употреблением еще раз тщательно перемешайте.
Низкокалорийные маффины с гранатом и семенами чиа
Ингредиенты: ¼ стакана цельнозерновой или овсяной муки, 40 мл натурального подсластителя (например, кленового сиропа, сиропа агавы, мёда), ¼ стакана яблочного пюре, 140 мл миндального молока, ¼ семян чиа, ½ зерен граната, ¼ стакана масла виноградных косточек (можно заменить оливковым маслом с невыраженным вкусом), щепотка ванили, 1 ч. л. пищевой соды, щепотка морской соли
Миндальное молоко, указанное в составе, можно легко приготовить самостоятельно. Для этого замочите миндаль в воде на 12 часов, а затем взбейте в блендере с 3-4 стаканами воды и маленькой щепоткой соли до консистенции взбитых сливок. Затем процедите её и добавьте немного подсластителя или ванили по вкусу.
Теперь приступим к приготовлению маффинов. Смешайте муку, соду и соль, добавьте к ним яблочное пюре, масло, выбранный вами натуральный подластитель, ваниль, миндальное молоко и тщательно перемешайте все ингредиенты. Последними добавьте семена чиа и зерна граната. С помощью ложки выложите массу в формы для маффинов, заполняя их на 2/3 (чтобы им было, куда “подняться”). Поставьте формы в духовку, предварительно разогретую до 190 градусов, и выпекайте 15-20 минут.Лосось в семенах чиа
Ингредиенты: 500 мг лосося, ½ стакана чиа, ¼ стакана кунжута, соль и перец по вкусу, лимонный сок по вкусу
Рыбу, предварительно приправленную с добавлением лимонного сока, обсыпьте кунжутом и семенами чиа. Разложите кусочки лосося на противне и выпекайте 10-15 минут с каждой стороны при температуре 180 градусов. Подавайте с тушеными овощами, спагетти, рисом.
Тыквенный смузи с семенами чиа
Ингредиенты: 200 г тыквы, 100 г яблока, 1 ч. л. меда или другого подсластителя, 1 ст. л. семян чиа
Замочите чиа в стакане воды на 10 минут. Разбухшие семена смешайте с остальными ингредиентами и взбейте в блендере.
Вот такие простые и удивительно питательные блюда можно приготовить с семенами чиа!
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 22 октября 2015, 11:252015-10-22 bud-v-forme.ru
Daria Saveleva | Нежная кремовая каша с чиа на завтрак
Во время поездки в Прагу я купила пару пакетиков семян чиа в магазине здорового питания, надо сказать, там био продукты стоят гораздо дешевле, чем у нас, и продаются повсеместно. Для меня польза семян чиа неоспорима (можно почитать тут), но все же несколько преувеличена в рекламных целях, вряд ли, начав их регулярное употребление, вы чудесным образом похудеете и излечитесь от пары-тройки болезней.:) Как такового вкуса у чиа нет, зато они способны впитывать большое количество жидкости и образовывать массу, похожую на очень мягкое желе с хрустящими мелкими кусочками оболочек внутри. Самый популярный сейчас в сети пудинг (семена+любое молоко+фрукты/ягоды) мне довольно быстро надоел, поэтому хочу предложить вам новую вариацию любимых баночек Overnight oats (по активной ссылке в названии базовый рецепт). Можно использовать любые хлопья, все равно каша выйдет очень нежной, кремовой и вкусной. Кефир показал себя как отличная замена экзотического молока (для пудинга чаще всего берут кокосовое, миндальное и т.п.), теперь готовлю только с ним и вам советую попробовать. Везде встречаю разные рекомендации о рекомендованной дозе семян (как известно, с суперфудами лучше не перебарщивать), например, подруга из #sekta вообще прочитала в их «шпаргалке» об 1 столовой ложке в неделю. Не знаю, насколько это соответствует истине, но, даже при российских ценах, 1-2 ложки за 7 дней не сильно ударят по кошельку и позволят немного разнообразить свой рацион. Итак, давайте готовить!
На 2 порции с разными вкусами
Ингредиенты:
2 ст.л. чиа
2 ст.л. ячменных хлопьев
2 ст.л. гречневых хлопьев
2 ч.л. семян льна
400 мл кефира
1/2 средней груши, натереть
1/2 банана, размять
фрукты, орехи, кокосовые хлопья, мед и т.д. для подачи
Процесс:
1. Для первой порции смешать в миске 1 ст.л. чиа, 2 ст.л. ячменных хлопьев, 1 ч.л. семян льна, банан и 200 мл кефира. Следите за тем, чтобы чиа не осели на дне и не сбились в комки, семена должны равномерно распределиться по каше. Для второй проделать аналогичную процедуру, заменив хлопья на гречневые и банан на грушу.
2. Убрать в банку или любимую плошку для каши и оставить на ночь в холодильнике. Утром довести до комнатной температуры естественным путем или в микроволновой печи, добавить орехи, фрукты и т.п. и подавать.
Приятного аппетита!
dariasaveleva.com
