Что есть спортсмену на завтрак: Каким должен быть завтрак спортсмена

Питание спортсмена — Sport Sbor

Все мы в общих словах знаем, что такое правильное питание. Кто-то придерживается этих правил, кто-то ведётся на свои привычки и желания. Каждый имеет право на свой выбор, но если с “понедельника” вы твёрдо решили приступить к тренировкам, то не лишним будет знать и соблюдать режим питания, учитывая, какие продукты будут помогать набирать спортивную форму, а от каких лучше отказаться.

Главные вещества, которые помогают организму функционировать нормально-это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и вода
Белки-формируют и восстанавливают ткани и клетки тела. Во время занятий спортом синтез белка в мышцах усиливается, а значит нужно не забывать пополнять его запасы.
Углеводы и жиры– это главные источники энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках.

Питание спортсмена должно быть 5-6 разовым с распределением суточной калорийности:
• Первый завтрак составляет 5%
• Второй завтрак – 30%, *дополнительное питание после тренировки – 5%
• Обед – 30%
• Полдник – 5%
• Ужин – 25%

Суточный объём пищи составляет 3-3,5 кг на 70 кг веса,10-15% рациона отводится овощам и фруктам

В те дни, когда есть тренировки, завтрак и обед обязательно должны быть питательны. Во второй половине дня необходимо поесть несколько раз с 2-часовыми перерывами, пища должна быть богата углеводами, чтобы был запас сил перед занятием. В этот день нужно пить много воды, особенно перед началом тренировки.
Для достаточного количества энергии необходимы углеводы, поэтому нужно помнить из каких продуктов их лучше получать:
• овсяная каша
• отварной картофель
• хрустящие хлебцы
• хлеб с джемом или мёдом
Лучше всего включить эти продукты в завтрак или обед, за 3 часа до тренировки.

Занятия спортом отнимают много энергии, а если перерыв в питании составил несколько часов, то после нагрузок резко падает уровень глюкозы. Чтобы восстановить этот баланс необходимо поесть в течении двух часов после тренировки или хотя бы перекусить. Для этого отлично подходят такие продукты, как:
• овсяное печенье
• фруктовый кекс
• макароны с овощами
• рыба или курица
• печёный картофель
• салат из отварного риса и сладкой кукурузы
• фруктовый салат с овсяными хлопьями
• овощное рагу

Пища спортсмена должна быть не только разнообразной, но и качественно приготовленной. Лучше, если мясо будет отварным, молотым или паровым, овсяная каша киселеобразной, а бобовые хороши в протёртом виде.
Трудно перевариваемые продукты-бобы, фасоль, капуста, горох, сало лучше исключить из рациона или употреблять редко и только после занятий.
Калорийность пищи можно немного снизить, если вы тренируетесь в жаркое время года, а вот в холод нужно увеличить количество белка и снизить потребление жиров.

Если организм испытывает повышенную усталость или дискомфорт после тренировок, то возможно он нуждается в дополнительной дозе витаминов. Для этого существует немало витаминных комплексов, вот некоторые из них:
• Аэровит
• Декамевит
• Ундевит
• Глутамевит
• Тетравит
• Витамин B-g (кальция пангамат)
• Витамин E
• Витамин С

Правильное спортивное питание-залог вашего здоровья и результативных занятий, приводящих к рекордам и победам.

Чем завтракают, обедают и ужинают спортсмены.

Фотоподборка блюд спортсменов | НГС55

У многих спортсменов от 4 до 6 приемов пищи в день

Поделиться

Многие задаются вопросом: «А как питаться правильно?». Мы подумали о тех людях, которые как никто следят за своим рационом — это спортсмены. Поэтому редакция NGS55.RU решила связаться с некоторыми из них и попросила показать, что они едят.

Нашу подборку начнем с блюд самых молодых спортсменов. В свои 17 лет Даниил Бережнов уже дважды стал победителем первенства России по кикбоксингу (в 2018 и 2019 годах). Он поделился с нами фотографиями своего завтрака, обеда и ужина.

Завтракает спортсмен обычно в 8 часов. Стандартный набор чемпиона включает яичницу с помидорами, бутерброды с сыром и чай

Поделиться

— Исключаю из рациона грибы: к ним просто неприязнь. Также если говорить про время «сушки», когда сбрасываю вес для соревнований, то приходится исключать из рациона все мучное, жирное, жареное, содержащее сахар или соль, — рассказал корреспонденту NGS55.RU чемпион.

В 12 часов спортсмен обедает обычным куриным супом

Поделиться

При этом у Даниила есть один самый любимый продукт: «Насчет предпочтений — если бы мог, то заменил бы блюда на завтрак, обед и ужин одним мясом».

Ужинает спортсмен в 18 часов. В тарелке — тушеный кабачок с мясом

Поделиться

Следующей спортсменкой в нашем проекте стала 19-летняя победительница первенства Европы по пулевой стрельбе 2021 — Екатерина Чиканова. Ее завтрак очень сытный.

Екатерина предпочитает яичницу с овощным салатом и кофе с шоколадкой

Поделиться

Обед Екатерины состоит из окрошки, заправленной квасом и сметаной, сала с хреном и чая со сладостями.

— Дома кушаю то, что найду в холодильнике. Готовлю по настроению. В тире я обычно обедаю свежим хлебом и парой кусочков колбаски, и, конечно, сладеньким. Ужин у меня всегда поздний — часа в 22, и то если захочется, — рассказала девушка.

Екатерина предпочитает обедать окрошкой и салом с острыми приправами

Поделиться

Также о своем рационе рассказала кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Виктория Мельник. Питается она три раза в день: завтрак в 9–10 утра, обед в 13 часов и ужин в 18–19 часов.

Утро девушки начинается с сырников с фруктами и чашкой кофе с корицей

Поделиться

В обед Виктория выбрала овощной салат с отварным картофелем, сыром и зеленью, а также грудку, запеченную на гриле.

Виктория предпочитает в обед блюда с белком и овощи

Поделиться

Ужин спортсменки легкий и сбалансированный. В него входят овощи, грибы, бобовые и диетическое мясо — в этот раз была курица.

Железо в организме не повредит

Поделиться

Следующей нашей героиней стала победительница первенства Европы по кикбоксингу — Алина Фадина. Она начинает день с яичницы, тоста и овощей, а завтракает обычно в 8 часов.

У чемпионки белковый завтрак, который она сочетает с овощами

Поделиться

В обед спортсменка отдает предпочтение фруктам. Чистые витамины в естественном виде. Алина рассказала, что обедает приблизительно в 13 часов.

Девушка выбирает манго, сливы и черешню

Поделиться

Ужинает Алина морепродуктами, богатыми йодом, натрием, цинком, витаминами PP, B1, B2, E, D. Блюда с ними улучшают обмен веществ, работу головного мозга, так как имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты. Последний прием пищи у спортсменки в 23 часа.

Мидии содержат много легкоусвояемого белка и жиров

Поделиться

В нашем проекте поучаствовали и сильнейшие люди Омской области.

Омский силач и пауэрлифтер Михаил Шивляков калории не считает. Напомним, что Михаил входит в тройку сильнейших людей планеты по итогам главного турнира Arnold Classic в 2018 году. Рекордсмен Книги рекордов России уделяет рациону важное место. Он питается от 4 до 6 раз в сутки. По его словам, чем больше масса тела, тем чаще надо принимать пищу. Спортсмен посоветовал увеличить количество приемов пищи, но сократить размер порций. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, и ограничивать себя в какой-либо пище нельзя. Он убежден, что если очень хочется что-то съесть, даже не совсем полезное, нужно разрешить это себе, но уменьшить размер порции.

В своем профиле во «ВКонтакте» он поделился с подписчиками фотографиями завтрака. Михаил предпочитает начать день с омлета, яичницы или каши. Иногда — с питательных батончиков.

Михаил выбирает на завтрак блюда из яиц, каши и витамины

Поделиться

Спортсмен также рекомендует употреблять больше витаминов.

— Живя в Сибири, мы испытываем дефицит витаминов. Поэтому советую каждому принимать их. В свой каждый прием пищи я добавляю витамины на завтрак и ужин.

В обед Михаил любит отведать плов с овощами и фруктами.

Обед чемпиона

Поделиться

Вечером у Михаила два приема пищи: первый — в 18 или 19 часов, второй — в 22 или 23 часа. У спортсмена есть простой совет, как составить рацион:

— В первой половине дня выбирайте блюда со сложными углеводами. Это помогает зарядиться энергией на весь день. Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище (протеиновой). На ночь выбирайте легкоусвояемые продукты. Такие, как куриная грудка, рыба. Они помогут организму восстановить силы, — объяснил он.

Такому количеству мяса будет рад любой мужчина

Поделиться

Его коллега по спортивным достижениям и товарищ Евгений Марков — самый сильный человек России. В июне 2021 года он установил рекорд России: потянул 450 кг без дополнительной экипировки. А на московском фестивале спортсмен установил новый мировой рекорд — дважды поднял гирю весом 100 кг. В день у силача 5 приемов пищи. Утром он ест гречневую кашу, которую к тому же очень красиво украшает.

Завтракает спортсмен в 9 утра. Это гречка на молоке с бананом и овсяным печеньем

Поделиться

Первый обед силача состоит из двух блюд. Как пояснил спортсмен, это цветная капуста в омлете вместе с котлеткой и овощным салатом.

Первый обед у спортсмена в 12 часов

Поделиться

Второй обед Евгения включает в себя плов и свежие овощи. Он выбирает продукты, богатые клетчаткой и белком.

Обедает спортсмен во второй раз в 15 часов

Поделиться

Ужинает силач сырниками со сгущенкой и чаем.

— У нас в спорте, в принципе, чем больше ешь, тем лучше, но стараюсь всё-таки исключить по максимуму жареное и жирное, — поделился Евгений Марков.

Первый ужин в 18 часов. Сырники со сгущенкой и чай

Поделиться

Последний прием пищи у спортсмена обычно в 21:00. Он отдает предпочтение овощам, белкам и рыбе.

Овощной салат, цветная капуста в омлете, запеченная форель с брокколи и сыром

Поделиться

Кстати, ранее мы публиковали интервью с диетологом Николаем Николаевым, у которого спрашивали, можно ли есть перед сном и стоит ли придерживаться четкого распорядка: завтрак, обед, ужин.

Здоровый завтрак для спортсменов, занимающихся выносливостью | Здоровое питание

By Serena Styles

Бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны уделять особое внимание правильному питанию для достижения максимальной производительности. Завтрак — самый важный прием пищи за день, так как он заряжает ваши мышцы энергией после 10–12 часов без еды в течение ночи. Признаки того, что вы не питаете свои мышцы должным образом, включают усталость, вялость и трудности с концентрацией внимания во время тренировки. Если вы не уверены в своих потребностях в питании, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Потребности спортсменов различаются: мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а тем, у кого больше мышечной массы, требуется больше калорий, чем спортсменам меньшего роста.

Углеводы

Для тренировок средней и высокой интенсивности Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять от 10 до 12 граммов углеводов на 2,2 фунта массы тела в день. Потребности немного меньше для низкоинтенсивных тренировок. Употребление значительного количества ежедневных углеводов на завтрак гарантирует, что у ваших мышц будет достаточно энергии для тренировок. Углеводы являются одним из основных источников энергии ваших мышц на начальных этапах тренировки. Цельнозерновые рогалики или хлопья, овсяные хлопья и фрукты — это здоровый выбор углеводов для завтрака. Например, 1 чашка овса, измеренная в сухом виде, содержит 307 калорий, 55 граммов углеводов и более 8 граммов клетчатки. Добавьте средний банан на 105 калорий и дополнительные 27 граммов углеводов, если это необходимо.

Белок

Тренировки на выносливость увеличивают потребность в белке, особенно если вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью. Старайтесь потреблять в среднем от 1,2 до 1,7 грамма белка на каждые 2,2 фунта массы тела каждый день. Недостаточное потребление белка может привести к тому, что ваше тело будет расщеплять белок в мышцах для получения энергии. Здоровый выбор белков для завтрака включает яйца, постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Порция из 2 чашек однопроцентного творога содержит 325 калорий и 56 граммов белка. Творог и другие молочные продукты вкусны с корицей, зернами, свежими фруктами, орехами и семечками. Для быстрого белкового завтрака идеально подойдет йогуртовый коктейль или сваренные вкрутую яйца.

Жиры

Жиры обеспечивают примерно половину энергии, необходимой для тренировки на выносливость, длящейся менее часа, и большую часть энергии для тренировки после часовой отметки. Потребление жира для спортсмена, занимающегося выносливостью, должно составлять от 0,8 до 1 грамма на 2,2 фунта веса в день — превышение этого количества может снизить выносливость. Избегайте фаст-фуда или нездоровой пищи. Вместо этого добавляйте в пищу орехи, семечки, жирную рыбу и оливковое масло. Порция миндаля весом 1 унция в вашей утренней овсянке добавляет 163 калории и 14 граммов полезных для сердца жиров. Помните, что употребление яиц на завтрак или приготовление пищи в масле способствует утреннему потреблению жира.

Советы

Частое питание — например, каждые три часа — помогает вашим мышцам питаться. Включение нежирных белков, цельного зерна и полезных жиров в каждый прием пищи и закусок может помочь предотвратить чувство голода. Если ваша моча не бледно-соломенного цвета, вы, вероятно, обезвожены; вы должны полагаться в первую очередь на воду и несладкие спортивные напитки для гидратации. Также ограничьте потребление алкоголя. Перекусы после тренировки важны для подпитки мышц. Даже если вы съели обильный завтрак, постарайтесь перекусить после тренировки в течение 45 минут.

Ссылки

  • Американская ассоциация диетологов: Нутритивная терапия для спортсменов, занимающихся выносливостью
  • Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: Зерновые, овес, обычные и быстрые, не обогащенные, сухие
  • Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: Бананы, сырые , творог, с низким содержанием жира, 1% молочного жира
  • Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: орехи, миндаль

Автор биографии

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на вопросах здоровья, фитнеса и питания. Говоря на трех языках и работая над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра в области лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовке или работе сертифицированным диетологом.

ВАЖНОСТЬ ЗАВТРАКА ДЛЯ СПОРТСМЕНА — Architech Sports and Physical Therapy

Тренировка спортивных результатов специально разработана, чтобы дать каждому юному спортсмену спортивное преимущество в его или ее виде спорта, делая его более быстрым и взрывоопасным. Тем не менее, мы часто видим спортсменов, которые ставят себя в невыгодное положение в первый же раз, когда они входят в наши двери. Как, спросите вы? Не завтракая или выбирая завтрак с низкой питательной ценностью, эти спортсмены упустили первый шаг к тому, чтобы стать лучшим спортсменом и учеником.

Завтрак — самый важный прием пищи за день, поэтому вы должны относиться к нему соответствующим образом и даже сделать его самым важным приемом пищи. Завтрак означает «разговение». Буквально это то, что человек делает во время завтрака, когда вы разрушаете «голодное» состояние своего тела за ночь. В зависимости от того, во сколько вы последний раз ели, это голодание может длиться 10-12 часов. Если пропустить завтрак, ваше тело и мозг вынуждены обходиться без еды до 15-19 часов! Это слишком долго для вашего тела, чтобы быть в оптимальном состоянии. Мы знаем, что мышцы любят белок прямо перед тренировкой, но многие спортсмены пропускают завтрак и сразу идут на тренировку или тренировку.

Чтобы убедиться, что спортсмен осознает важность хорошего питательного завтрака, мы садимся вместе с нашими спортсменами, а также с мамой и папой, чтобы составить «план игры» для всей семьи. Очень важно, чтобы мама знала, чего они пытаются добиться для своего сына или дочери как на спортивной площадке, так и, что более важно, в классе.

В первую очередь мы сообщаем учащимся-спортсменам, что если они серьезно настроены улучшить содержание питательных веществ во время завтрака, это будет означать вставать каждое утро раньше, чтобы они могли сесть и насладиться завтраком, а не спешить в школу. , работу или другую деятельность.

Во-вторых, мы углубимся в то, почему завтрак так важен. Спортсмен должен понимать, что его «метаболизм» (количество калорий, которое тело сжигает в течение всего дня) является самым высоким утром и замедляется в течение дня. Таким образом, само собой разумеется, что в это время дня следует есть больше, поскольку калории с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, когда метаболизм сгорает с большей скоростью. Это одна из основных причин, почему мы всегда рекомендуем нашим спортсменам есть больше за завтраком, чем во время любого другого приема пищи. Напоминаем спортсмену, что очень сложно потолстеть, следуя этому принципу.

Другим фактором, влияющим на обмен веществ, является количество углеводов или «сахара в крови» в кровотоке. Когда уровень сахара в крови высок, это увеличивает способность организма накапливать жир. Слишком много накопленных и неиспользованных жировых клеток делают спортсмена вялым с лишним весом, который не соответствует своему спортивному потенциалу. В утренние часы уровень сахара в крови низкий, поэтому поступающие углеводы с меньшей вероятностью откладываются в виде жира. Кроме того, ваше тело нуждается в энергии из калорий в это время дня, чтобы помочь ему справиться с требованиями и действиями предстоящего дня.

Так что же такое питательный завтрак? Это наша третья беседа со спортсменом и родителем. Поскольку вкус у большинства людей разный, мы даем им выбор, но первое место в списке занимает вода каждое утро. В это время суток организм несколько обезвожен, а обезвоживание замедляет обмен веществ. Начинать день в обезвоженном состоянии — не самое продуктивное начало дня. Каждый прием пищи должен состоять из определенного типа белка, особенно для спортсмена, и завтрак не является исключением. Яйца являются отличным источником белка с очень небольшим содержанием жира. В одном цельном большом яйце содержится чуть более 6 граммов белка, а в одном большом яичном белке около 4 граммов белка и даже меньше жира и холестерина, чем в одном цельном яйце. Попробуйте съесть 2-4 яйца утром и посмотрите, как изменится ваше самочувствие в течение дня!

Натуральная цельнозерновая овсянка является одним из лучших продуктов для завтрака и отличным питательным углеводом. ½ чашки или около 40 граммов порции содержат 5 граммов белка и 27 граммов высокоэнергетических углеводов.