12 лучших продуктов, и от чего следует отказаться

Во время беременности правильное питание важно как никогда. Чтобы обеспечить полноценное развитие ребенка и поддержать своё здоровье, будущей матери нужно включить в рацион продукты, содержащие всё необходимое для этого.

Наталья Чебакова

legion-media

Питание беременной женщины должно быть полноценным, обогащённым витаминами, минералами и всеми нужными микроэлементами. Благодаря этому, растущий в матке ребёнок обеспечивается необходимым «строительным материалом», а беременность матери протекает правильно, увеличиваются шансы образования достаточного количества молока.
Важно ежедневно употреблять много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковых и обезжиренных или с низкой жирностью молочных продуктов. Ограничить продукты и напитки с большим количеством сахаров, насыщенных жиров и натрия. При каждом приёме пищи половину своей тарелки заполнять фруктами и овощами.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, важная часть рациона во время беременности. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего организма и тела вашего ребёнка.

Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Холин — вещество, которое иногда ещё называют витамином В4, содержится в основном в желтках, он помогает правильному развитию головного и спинного мозга ребёнка и способствует предотвращению определенных врождённых дефектов развития центральной нервной системы.

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и у вас получится фриттата – итальянская яичница.

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, имеют решающее значение для развития мозга, сердца и сосудов вашего ребенка. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые для здоровья костей и зубов. Фолиевая кислота, входящая в состав продукта, показана к приему в течение всего 1первого триместра беременности, как профилактика пороков развития плода. Кроме того, блюда из лосося – хорошая профилактика анемии.

Содержащиеся в рыбе микроэлементы снижают вероятность депрессии и могут улучшить ваше настроение, а в сезон простуд укрепляют иммунитет.

Беременным лучше подвергать лосось термической обработке – готовить на пару либо запекать. Жарка не рекомендуется не только из-за высокого содержания в блюде жира — во время жарки в продукте образуются канцерогенные вещества. По этой же причине вредно употреблять в пищу копчёную рыбу. Консервированный и солёный лосось содержат много соли, что при беременности может спровоцировать отеки. 

Бобы

Горох, кукуруза, фасоль, чечевица, арахис являются хорошим источником белка и отличным источником железа, калия и магния, поэтому необходимы во время беременности.

Бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, что очень важно особенно в первом триместре беременности для предотвращения пороков развития нервной трубки у плода. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая может помочь предотвратить и облегчить два распространённых дискомфорта во время беременности: запор и геморрой.

Добавляйте бобовые в салаты, супы, салаты или жаркое. Блюда с этими продуктами очень питательны.

Сладкая картошка — батат

Сладкий картофель приобретает оранжевый цвет благодаря каротиноидам — растительным пигментам, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ваш ребёнок нуждается в этом витамине для развития костей, лёгких, глаз и кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, калия и клетчатки. А витамин В6 может помочь вам при утреннем недомогании.

Каротин (витамин А) также содержится в моркови, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Цельнозерновые

Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, в том числе витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, магнием, витамином-антиоксидантом Е и минералом селеном. Они также содержат фитонутриенты — растительные соединения, которые защищают клетки.

Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой и попробуйте различные виды цельнозерновых — от ячменя и гречихи до овса и полбы — в своём рационе для беременных.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников растительных кислот — омега-3. Они также содержат магний, клетчатку и белок, которые необходимы во время беременности.  

Из грецких орехов можно организовать перекус на ходу или добавить их немного в салат.

Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также масла из орехов и семян.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает укрепить кости и развить здоровый скелет ребёнка.

Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Его можно есть с фруктами и ягодами. Ещё один хороший способ получать кальций каждый день – это питьевое молоко.

Брокколи и тёмная листовая зелень

Брокколи и тёмная листовая зелень, такая как шпинат, айсберг и мангольд, являются лучшими продуктами, насыщенными витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые облегчают запоры.

Увеличить количество тёмной листовой зелени в своем рационе легко — просто крупно нарежьте её и добавьте в коктейли, супы, омлеты или жаркое.

Нежирное мясо и птица

Мясо является отличным источником высококачественного белка и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и вам нужно больше его во время беременности.

Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в нём содержится холин, а также курицу.

Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остаётся небольшой риск заражения бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы, которые могут быть опасны во время беременности для вас и вашего ребёнка.

Яркие фрукты и овощи

Употребление в пищу большого количества зелёных, красных, оранжевых, жёлтых и фиолетовых фруктов и овощей содержать большое количество полезных веществ.  Болгарский перец, например, богат витамином С, который помогает усваивать железо, а ягоды содержат  антиоксиданты. Жёлтые фрукты и овощи содержат фитохимическое вещество под названием биофлавоноид, он иногда упоминается как витамин P. Этот элемент помогает усвоению витамина С.  Оранжевые и красные — содержат каротиноиды. Овощи и фрукты зелёного цвета являются источниками витаминов А, С, К, антиоксидантов, а также фолиевой кислоты.

Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи. Заправлять их можно йогуртом или растительным маслом.

Авокадо

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые помогают укрепить кожу и мозг вашего ребёнка. Они также богаты витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, что помогает предотвратить определённые врождённые дефекты.

Вам авокадо поможет избежать судорог в ногах, запоров, благодаря содержанию клетчатки, а также утренней тошноты — благодаря витамину B6.

Авокадо обладает богатым вкусом, кремовой текстурой и питательными свойствами. Попробуйте намазывать его на цельнозерновые тосты или добавлять в салаты и смузи.

Сухофрукты

Содержащие питательные вещества сухофрукты составлят хорошую альтернативу свежим фруктам, которые так важны в рационе беременных. 

Благодаря сухофруктам, вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами, например, железом, а также антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив является проверенным средством от запоров, от которых страдают многие беременные женщины. Курага улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, полезна для зрения и кровообращения.

Покупайте натуральные сухофрукты, без добавления сахар!

Советы по здоровому питанию беременных

1. Во время беременности вам нужно  много белка и полезных жиров, а также больше определённых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.
2. Правильно питаться во время беременности — не значит есть намного больше. Вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.
3. Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к острому и солёному. Полностью отказываться от острых и излишне солёных блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перчёная еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в вашем организме.
4. Некоторые продукты могут быть опасны во время беременности. Вам необходимо отказаться от алкоголя,  ограничить кофеин, сладкие газированные напитки, копчёности.
5. Выбирайте закуски, которые помогают удовлетворить ваши потребности в питании, и сократите количество полуфабрикатов и сладких десертов.
6. Если тошнота, отвращение к еде, изжога или расстройство желудка мешают полноценному приёму пищи, попробуйте есть часто и небольшими порциями в течение дня.
7. Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у неё значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний. Для того чтобы пищеварительная система работала, как часы,  регулярно ешьте жидкую пищу и пейте достаточное количество жидкости.
8. Составьте план питания, который поможет получить именно то, что нужно вам и ребёнку.

youtube

Нажми и смотри

12 лучших продуктов для беременных женщин: видео

yandex

Нажми и смотри

А вы едите цельнозерновой хлеб?

Беременность и питание | Kлиника Элите

Беременность и питание | Kлиника Элите

back

ET RU EN LV LT SE FIN

Спроси время визита

• Потребность в дополнительном питании
• Увеличение веса
• Регулярный режим питания
• Рацион должен быть многосторонним
• Соль
• Сахар
• Жидкость
• Железо
• Фтор

Потребность в дополнительном питании

В первые три месяца беременности потребность будущей матери в питательных веществах практически не увеличивается. В последние месяцы беременности может возникнуть потребность в незначительном дополнительном питании, однако, не более, чем на один стакан молока и один бутерброд с сыром за день. Значит, матери не надо есть «за двоих», но разнообразно и достаточно часто. Пищевой рацион матери в период беременности во многом влияет на условия развития ребенка. Особенно растет потребность в витаминах, минеральных веществах и белках.
назад к оглавлению

Увеличение веса

В период беременности общее увеличение веса должно составлять около 20% от исходного веса, или 10-13 килограммов, в течение первых месяцев возможно даже снижение веса. Изменение веса зависит от индивидуальных особенностей. Однако, необходимо следить за весом, так как недостаточный рост веса может быть признаком замедленного развития плода. Продолжительное излишнее увеличение веса утомляет организм. Резкое увеличение веса говорит об излишнем скоплении жидкости в организме (см. Отеки).

Регулярный режим питания

Беременная женщина должна питаться рационально и регулярно. Усталость и тошнота могут свидетельствовать о том, что матери следовало бы больше отдыхать и питаться более регулярно. В период беременности хорошо есть чаще и небольшими порциями, например, первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин, а, в промежутках можно 2-4 раза немного перекусить.
назад к оглавлению

Рацион должен быть многосторонним

Каждая семья имеет свои привычки в питании. Беременной женщине, однако, рекомендуется проверить и, при необходимости, изменить свой рацион, поскольку он влияет как на её здоровье, так и на здоровье ребенка. Рекомендуется избегать также употребления жиров, сахара и соли — это полезно для всей семьи.
Молочные продукты, как, например, молоко, простокваша, сыр и творог содержат необходимые 6елки, кальций и витамины. Беременная женщина нуждается в них больше обычного, поэтому в период беременности следует употреблять молочные продукты и в том случае, если они раньше не входили в рацион. Преимущество следует отдавать маложирным и о6езжиренным молочным продуктам и маложирным сырам.
Такие продукты из зерновых культур, как хлеб и каша, особенно если они приготовлены из зерна цельного помола, необходимы, так как они содержат много минеральных веществ и витаминов. Кроме того продукты из цельного помола содержат клетчатку, которая стимулирует функции кишечника и уменьшает запоры.
Картофель и овощи. Овощи и картофель тоже содержат витамины(особенно витамин С) и различные минеральные вещсecтвa.
Жиры. Рекомендуется ограничивать употребление жиров и масла до двух столовых ложек в день. Лучше всего употреблять растительное масло в твердом(маргарин) и жидком виде.
Мясо и рыба. Мясо и рыба содержат белки, в которых нуждается организм ребенка. Рекомендуется избегать употребления жирных и coлeных мясных изделий(например колбас). Во время беременности также следует избегать употребление блюд и продуктов из печени из-за обильного содержания в них витамина А .
Овощи, фpукты, ягоды. Витамин С, содержащийся в первую очередь в овoщах, фруктах и ягодах, способствует , в частности, усвoяемости кровью железа, содержащегося в зерновых. Лучшими источниками витамина С являются картофель, капуста, брюква, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые. В овoщах, ягодах и фруктах мало калорий и поэтому они не прибавляют вес. Содержащаяся в них в большом количестве клечатка стимулирует функции кишечника.Эти продукты следовало бы ynотреблять в больших количествах,нe менее двух раз в день. Лучшe всего употреблять их в сыpoм виде, так как cyшeныe фpукты часто утрачивают витамин С, хотя их и можно употреблять от запоров.
назад к оглавлению

Соль

Поваренную соль следует потреблять как можно меньше, потому что она увеличивает отеки и повышает кровяное давление. Рекомендуется избегать или уменьшить употребление, в частности, следующих пищевых продуктов: соленая рыба, соленое мясо, копченые колбасы, соленые огурцы, соленые грибы, хрустящий картофель, соленое печенье, минеральную воду.
назад к оглавлению

Сахар

Ограничение употребления сахара препятствует прибавлению в весе и развитие кариеса зубов. Например, прохладительные напитки содержат много сахара и почти никаких питательных веществ, необходимых для функций организма, поэтому они не нужны в рационе.
Из заменителей сахара не рекомендуется употреблять сикламат или сахарин, зато можно употреблять аспартам.

Жидкость

Во время беременности полезно принимать достаточное количество жидкости. Жидкость способствует выделению из организма шлаковых веществ. Полезнее всего пить свежую воду и разбавленные натуральные соки.
назад к оглавлению

Железо

В период беременности даже хороший пищевой рацион не всегда обеспечивает достаточное получение железа. Однако, железо необходимо для образования кровяных клеток и переноса кислорода в организме. Это первостепенно важные процессы для развития ребенка. Железо, получаемое матерью, предотвращает также появление у ребенка анемии. По этой причине для большинства беременных женщин выписывают препараты железа.
Кроме этого,рекомендуются пища с высоким содержанием железа (кровь, мясо, рыба, а также хлеб и крупы из зерна цельного помола) , продукты с витамином С (особенно овощи, фрукты и ягоды), а также прогулки на свежем воздухе.

Фтор

Для здоровья зубов самое важное химическое вещество — фтор. Беременной матери следует заботиться о состоянии зубов, так как в период беременности уменьшаются запасы фтора и кальция в организме. Зачатки зубов ребенка создаются еще в зародышевый период. Ежедневное употребление фтористой зубной пасты укрепляет зубы. По необходимости, зубной врач может порекомендовать фтор в виде таблеток, полоскание фтористым раствором, или чистку зубов с фтористым желе.
Во время беременности следует заботиться о состоянии зубов. В большинстве мест жительства организовано бесплатное лечение зубов при муниципальных медицинских центрах.
назад к оглавлению

диета для беременности: 12 лучших продуктов для беременности

• Сообщество
• Беременная
• Беременность
• Детские имена
• Baby
• Toddler
• Buils
• Courseses
• Registryce
• Registryce
• Registryce
• . Продукты

Реклама

Фото предоставлено: iStock.com / FG Trade

Во время беременности правильное питание важно как никогда. Чтобы поддержать здоровую беременность и развитие вашего ребенка, включите в свой рацион питания много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковых продуктов и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Ограничьте продукты и напитки с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. При каждом приеме пищи делайте половину своей тарелки фруктами и овощами. И наслаждайтесь лучшими продуктами для беременных, перечисленными ниже!

Лучшие продукты для беременных

Фото предоставлено Thinkstock

Яйца

Яйца — отличный источник белка, важнейшая часть вашего рациона во время беременности. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего организма и тела вашего ребенка.

Яйца также содержат более дюжины витаминов и минералов, в том числе холин. Холин, который содержится в основном в желтках, поэтому не забудьте включить их в свой рацион, помогает правильному развитию головного и спинного мозга вашего ребенка и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты.

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и у вас получится фриттата. Остатки — если они есть — идеально подходят для завтрака на следующий день.

Рецепт: Frittata с мангольдом, красным луком и FETA

Рецепт : Ratatouille с запеченными яйцами

. 3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития мозга вашего ребенка и могут даже улучшить ваше настроение. Лосось является исключительно хорошим источником. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые вашему ребенку для здоровья костей и зубов.

Лосось (а также сельдь, форель, анчоусы, сардины и сельдь) — это вариант с низким содержанием ртути. Беременным женщинам рекомендуется есть от 8 до 12 унций морепродуктов каждую неделю. Узнайте больше о безопасном употреблении рыбы во время беременности.

Рецепт: лосось с панели с чечевицей и луком-луком

Рецепт: Жареный лосось Blt0028

Фасоль

Фасоль, включая бобовые, такие как чечевица, горох и арахис, является хорошим источником белка и отличным источником железа, фолиевой кислоты, калия и магния. Все они важны, когда вы беременны.

Фасоль также богата клетчаткой, которая может помочь предотвратить и облегчить два распространенных дискомфорта во время беременности: запор и геморрой.

Попробуйте добавлять эдамаме (вареные соевые бобы, которые также являются отличным источником незаменимых жирных кислот) в супы, салаты или жаркое. Или перекусите жареным эдамаме.

Рецепт:  Сливочная белая фасоль с колбасой, брокколи и панировочными сухарями (очень просто, благодаря консервированной фасоли)

Рецепт: Жаркое из тофу, брокколи и сахарного горошка

Лучшие продукты для беременность

Фото: Thinkstock

Сладкий картофель

Сладкий картофель приобретает оранжевый цвет благодаря каротиноидам, растительным пигментам, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ваш ребенок нуждается в витамине А для здоровых костей, легких, глаз и развития кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, а также хорошим источником витамина В6 (который может помочь при утреннем недомогании), калия и клетчатки (особенно если вы сохраняете кожу).

Recipe:  Curried chickpea and sweet potato turnovers

Recipe:  Baked sweet potato fries (not just for kids!)

Best foods for pregnancy

Photo credit: Thinkstock

Whole grains

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и питательными веществами, включая витамины группы В, железо, фолиевую кислоту (если она обогащена), магний, витамин-антиоксидант Е и минерал селен. Они также содержат фитонутриенты, растительные соединения, которые защищают клетки.

Замените белый хлеб на цельнозерновой и попробуйте различные виды цельнозерновых — от ячменя и гречихи до овса и полбы — в своем рационе для беременных.

Рецепт: Куриный суп с фарро и шиитаке грибы

Рецепт : квиноа с креветками, помидорами и авокадо

Best Foods для беременности

. Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников омега-3 растительного происхождения. Они также являются хорошим источником магния, клетчатки и белка (которых вам нужно больше сейчас, когда вы беременны). Возьмите горсть грецких орехов, чтобы перекусить на ходу, или добавьте немного в салат.

Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также масла из орехов и семян, такие как тахини, с аналогичными преимуществами.

Recipe:  Kale salad with dried fruit and toasted almonds

Video: How to make three perfect pregnancy meals

Best foods for pregnancy

Photo credit: Thinkstock

Greek yogurt

В греческом йогурте обычно вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает укрепить ваши кости и помогает вашему ребенку развить здоровый скелет.

Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Питьевое молоко — еще один хороший способ получать кальций каждый день.

Рецепт: Жареные стейки из цветной капусты с йогуртом с пряностями Лучшие продукты для беременных

Фото предоставлено Thinkstock

Брокколи и темно-зеленые листовые овощи

Брокколи и темно-листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, являются суперпродуктами для беременных, насыщенными витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также а также кальций, железо и фолиевая кислота. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые облегчают запоры.

Увеличить количество темной листовой зелени в своем рационе очень просто. Просто крупно нарежьте зелень и добавьте в коктейли, супы, омлеты или жаркое.

Эти рецепты предлагают здоровые варианты комфортной пищи.

Рецепт: курица и печенья со швейцарским мандельной

Рецепт: Жареный ореховый сквош и лазанька капуста

. Лучшие продукты для беременности

Photo wide. Мясо является отличным источником высококачественного белка и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и вам нужно больше его во время беременности.

Выбирайте отрубы, обезжиренные на 95-98 процентов.

Пропустите мясные деликатесы и хот-доги, если только они не разогреты до горячего пара. Существует небольшой риск заражения бактериями и паразитами, такими как листерия, токсоплазма или сальмонелла, которые могут быть опасны во время беременности для вас и вашего ребенка.

Рецепт:  Фахитас со стейком, перцем и луком, с стейком из пашины, нежирным и ароматным куском говядины

Рецепт : Желтое карри с курицей, шпинатом и мускатной тыквой

Рецепт : курица на гриле с тыквенным песто

Лучшие продукты для беременности

Фотография: Thinkstock

Красочные фрукты и овощи

, голубой, голубой, горит, господ.

а фиолетовые фрукты и овощи помогают вам и вашему ребенку получать различные питательные вещества. Каждая цветовая группа содержит различные витамины и минералы. Болгарский перец, например, богат витамином С (который помогает усваивать железо), а ягоды богаты антиоксидантами. Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи.

Подумываете о покупке экологически чистых продуктов, но беспокоитесь о стоимости? Проверьте список из 12 фруктов и овощей Грязной дюжины, которые могут стоить дополнительных денег, потому что в них больше всего остатков пестицидов.

Рецепт: Треска на пару с весенними овощами

Рецепт: Zucchini Loodse с кунжутным соусом

Best Foods для беременности

Photo Credit: iStock.com.com / guvendemiR..com

.0029

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые помогают укрепить кожу и мозг вашего ребенка. Они также богаты витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, что помогает предотвратить определенные врожденные дефекты.

Вас мучают судороги в ногах? Калий в авокадо может помочь. Запор? Содержание клетчатки является противоядием. Страдаете от утренней тошноты? Витамин B6 в авокадо, который также полезен для развивающегося мозга вашего ребенка, может облегчить тошноту.

Авокадо обладает ярким вкусом, кремовой текстурой и питательными свойствами. Попробуйте намазывать цельнозерновые тосты или добавлять в салаты и смузи.

Рецепт : Карнита с авокадо и пико де Галло

Рецепт: Tacos Black Bean и Sweet Potato с Avocado

Best Foods для беременности

. Сухофрукты

Портативные и богатые питательными веществами сухофрукты представляют собой хорошую альтернативу свежим фруктам, которые так важны в рационе беременных. Ищите сухофрукты без добавления сахара.

В зависимости от того, какие сухофрукты вы выберете, вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами (например, железом), а также антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив, например, является проверенным средством от запоров, от которых страдают многие беременные женщины.

Рецепт: Жареная свиная вырезка с ячменем и курагой

Рецепт:  Фрикадельки из индейки с черносливом

Советы по здоровому питанию для беременных

• Во время беременности вам необходимо много белков и полезных жиров, а также больше некоторых витаминов и минералов (таких как фолиевая кислота, железо и кальций). Ознакомьтесь с нашим списком питательных веществ, необходимых для роста вашего ребенка.
• Хорошо питаться во время беременности не означает есть намного больше. Если вы начинаете со здорового веса, вам не нужны дополнительные калории в течение первого триместра. Вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. Узнайте больше о наборе веса при беременности.
• Некоторые продукты могут быть опасны для беременных. Посмотрите, чего следует избегать. (Вам также необходимо отказаться от алкоголя и ограничить употребление кофеина во время беременности.)
• Здоровые закуски для беременных — это то, что нужно! Выбирайте закуски, которые помогают удовлетворить ваши потребности в питании, и сократите количество полуфабрикатов, полуфабрикатов и сладких десертов.
• Если тошнота, отвращение к еде, изжога или расстройство желудка мешают полноценному приему пищи, попробуйте есть часто и небольшими порциями в течение дня. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, и ваш ребенок все больше заполняет желудок и другие органы пищеварения, в вашем теле все равно будет меньше места для больших приемов пищи.
• Нужны подробности? Составьте план питания для беременных, который поможет вам получить именно то, что вам нужно от диеты для беременных.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Элизабет Догерти

Элизабет Догерти — опытный писатель и редактор, работающий с BabyCenter с 2015 года. и сын.

Реклама | страница продолжается ниже

Моя беременность неделя за неделей

Что есть во время беременности: первый триместр

Добро пожаловать в первый триместр беременности, полный утренней тошноты, истощения, боли в груди и всех углеводов. Еще до того, как вы увидите положительный тест, ваше тело уже изменится. И, несмотря на то, что это волнующее время для большинства будущих мам, физические симптомы могут быть настоящим препятствием. Мы расскажем, что на самом деле происходит в вашем организме в течение этих первых 13 недель, какими питательными веществами следует запастись и что делать, если вы чувствуете себя плохо от восхода до заката.

Что происходит с вашим телом

Еще до того, как вы забеременеете, вы можете (и должны) подготовить свое тело к рождению здорового ребенка. Фолиевая кислота является наиболее важным питательным веществом, о котором следует помнить еще до зачатия. «Фолиевая кислота является важным витамином, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки. Женщинам необходимо ежедневно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты, начиная как минимум за один месяц до зачатия и на протяжении всей беременности. Большинство витаминов для беременных включают 400–800 мкг. фолиевой кислоты, но всегда смотрите на этикетку при выборе витамина или добавки, чтобы быть уверенным», — сказала Сара Тингл, N.P.-C, практикующая семейная медсестра в Афинах, штат Джорджия.

Фолиевую кислоту можно получить из различных продуктов, таких как бобы, чечевица, витаминизированные каши и темная листовая зелень, но вам все равно следует принимать витамины для беременных, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество.

Как только вы увидите этот знак плюса, вы уже примерно на четвертой неделе беременности, поскольку срок беременности отсчитывается с первого дня последней менструации. Первый триместр включает первые 13 недель. «Физически организм испытывает всплеск гормонов беременности, особенно эстрогена и прогестерона, которые могут вызывать чувство тошноты и утреннее недомогание», — говорит Кристал Каргес, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, частный врач-диетолог из Сан-Диего и консультант по грудному вскармливанию. Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) также находится на подъеме. Этот гормон обнаруживается в вашем домашнем тесте на беременность, и некоторые считают, что он отвечает за тошноту и частое мочеиспускание.

Прогестерон замедляет движение мышц тела, что у некоторых женщин может привести к запорам. Вы также можете испытывать легкое кровотечение, поскольку эмбрион имплантируется в матку, но не о чем беспокоиться, если кровотечение не сильное, и в этом случае вам следует обратиться к врачу. Кроме того, ожидайте очень болезненной груди. Ваше тело уже готовится к выработке молока.

В течение этих первых 13 недель происходит много всего. Фактически, к концу первого триместра ваш ребенок будет весить одну унцию и иметь ручки и ножки. Также начнут формироваться ногти на руках и ногах и репродуктивные органы. Неудивительно, что ты устал.

Важные питательные вещества

Смузи с арахисовым маслом и желе

Фолиевая кислота: Содержится в фасоли, цитрусовых, зеленых листовых овощах и витамине для беременных.

Кальций: Содержится в молочных продуктах (молоке, йогурте и сыре) и темной листовой зелени.

Железо: Содержится в мясе, птице, морепродуктах, фасоли и зелени.

Холин: Содержится в красном мясе и яйцах.

Витамин B12: Содержится в мясе, птице, морепродуктах, а также в обогащенном хлебе и крупах.

Омега-3 жирные кислоты: Содержится в жирной рыбе, семенах чиа, семенах льна и обогащенных пищевых продуктах.

Беременная или нет, пища — это ваше топливо, и это топливо чрезвычайно важно, поскольку внутри вас растет человек. Ребенок ест то же, что и вы, а ему нужны витамины и минералы для поддержки роста его крошечного мозга и костей. В частности, «питательные вещества, необходимые в течение первого триместра для поддержания здоровой беременности, включают кальций (около 1200 мг/день), фолиевую кислоту (600-800 мкг/день) и железо (27 мг/день)», — сказал Каргес. «Эти повышенные потребности в питательных веществах, как правило, можно удовлетворить, соблюдая диету, которая предлагает широкий выбор здоровых продуктов и добавки витаминов для беременных».

«Поскольку нервная система вашего ребенка начинает развиваться, также важно получать достаточное количество холина, B12 и омега-3 жирных кислот», — сказала Ингрид Андерсон, RDN, основатель Results Dietetics. «Источниками этих питательных веществ являются яйца, лосось и грецкие орехи».

Хотя ваше тело усердно работает, вам не нужны дополнительные калории до второго триместра. Тем не менее, нормально набрать от 3 до 5 фунтов в первом триместре из-за увеличения объема крови и жидкости.

Не пропустите: 27 Продукты питания для беременных, которые помогут вам есть больше

Когда вы не можете есть овощи

Чаша Easy Smoothie Bowl

Утренняя тошнота является обычным явлением для многих женщин в течение первого триместра. Вспышка новостей: это происходит не только утром. Вы можете почувствовать тошноту в любое время суток, и ее может спровоцировать что угодно. Отвращение к еде также распространено и может быть связано с тошнотой. «Полезные советы по борьбе с тошнотой включают в себя избегание голодания желудка, более частое употребление меньшего количества пищи, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира и употребление большого количества жидкости», — говорит Линдси Жанейро, RDN, CLC, диетолог и владелец Nutrition to Fit. «Употребление в пищу продуктов, которые легче перевариваются организмом, также может помочь при тошноте, таких как рис, яблочное пюре, свежие фрукты, мультизерновые крекеры/хлеб, бульоны и супы на прозрачной основе, картофель, йогурт и сухие, безвкусные мультизерновые каши», — говорится в исследовании. Каргес. Также: «Было доказано, что витамин В6 облегчает тошноту», — говорит Андерсон. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки.

Многие женщины не могут вынести мысли о фруктах или овощах и просто хотят поесть в течение первого триместра. Если это похоже на вас, «попробуйте включить немного здоровья в пищу, которую вы жаждете», — сказал Андерсон. «Например: если вам хочется картофеля фри, попробуйте нарезать сладкий картофель на палочки, сбрызнуть их маслом, посыпать солью и запечь в духовке, пока они не станут хрустящими. Или, если вам больше нравится мороженое, попробуйте смешать замороженный банан. с небольшим количеством молока, чтобы создать текстуру и вкус мороженого». Ваша диета не должна быть идеальной во время беременности. Когда вы чувствуете себя хорошо, воспользуйтесь возможностью съесть фрукты и овощи. Когда вы не чувствуете себя так хорошо, дотянитесь до комфортной еды.

В целом, «важно есть продукты, которые вы можете переносить и которые приятны для вашего тела», — сказал Каргес. Делайте все возможное. «Иногда это означает есть салат с той пиццей, которую вы жаждете, а иногда это означает просто есть все, что вы можете проглотить», — сказал Жанейро. Если тошнота или отвращение к еде сохраняются в течение длительного времени, и вы чувствуете, что ваш ребенок не получает достаточного количества питательных веществ, обязательно поговорите со своим врачом.

Продукты, помогающие при тошноте:

• Холодные продукты: йогурт, смузи, замороженные фрукты

• Имбирь

• Мята перечная

• Лимон

• Легкая пища

Физические упражнения в первом триместре

Женщина в походе

Ходят слухи, что во время беременности следует сократить физические нагрузки, но это неправда. Вы можете продолжать все, что делали раньше, прислушиваясь к своему телу и останавливаясь, если почувствуете головокружение, головокружение или дрожь. На самом деле, физические упражнения полезны для мамы и ребенка. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями от 20 до 30 минут каждый день, сочетая кардио и силовые нагрузки. Физические упражнения во время беременности могут предотвратить чрезмерное увеличение веса, снизить риск гестационного диабета, снизить вероятность кесарева сечения и улучшить время послеродового восстановления.