Можно ли пропускать завтрак?

Мы много раз слышали, что завтрак — один из самых важных приемов пищи. Однако некоторые диетологи утверждают, что есть утром не нужно. Якобы это помогает похудение. Но не спешите выбрасывать овсянку и молоко. Два исследования показали, в чем плюсы и минусы завтрака.

Men Today

Теги:

Здоровье

Лонгрид

Getty Images

Подробности узнайте в нашем материале.

Содержание статьи

Почему лучше не завтракать?

Криста Варади, доцент нутрициологии, Университет Иллинойса, Чикаго, США

Пропуск завтрака и различные виды голодания помогают уменьшить вес и улучшить здоровье. Например, хороший вариант, когда можно есть в определенный период времени каждый день. В исследовании, соавтором которого я являюсь, женщины и мужчины с лишним весом, которые питаются с 10 до 18 в течение трех месяцев, потребляют на 341 калорию меньше, потеряли 3% веса и снизили давление.

Даже если сдвинуть это окно, результаты будут похожими. Для тех, кто не любит завтракать или любит ужинать в кругу семьи, более поздний период (11−19 или 12−20) удобнее. Но не двигайте его на слишком позднее время, когда организм менее восприимчив к инсулину. Не пропускайте завтрак, если из-за этого бегаете к холодильнику по ночам.

Для контроля за аппетитом пейте больше воды, ешьте белки и откажитесь от быстрых углеводов.

Почему лучше завтракать?

Марк Перейра, доцент эпидемиологии в Университете Миннесоты, Миннеаполис, США

Я изучаю влияние завтрака на организм более 15 лет, и нет никаких доказательств, что пропуск завтрака способствует потере веса. Фактически отказ от завтрака ассоциируется с плохими привычками в пищевой культуре. Долгосрочные эффекты голодания пока мало изучены.

В 2013 году мы проанализировали данные о тысячах людей, чьи пищевые привычки и здоровье отслеживались в течение 18 лет, и завтрак (минимум 20% калорий в течение первых двух часов после пробуждения) помогает избежать ожирения, гипертонии и диабета. Разумеется, это не значит, что отказ от завтрака вызывает эти состояния!

Пропуск завтрака может привести к скачкам сахара в крови, что повышает аппетит и приводит к перееданию во время обеда и ужина.

Впрочем, есть на завтрак всё подряд — тоже не выбор. Скачки сахара после быстрых углеводов не полезны для здоровья. Стоит есть на завтрак продукты, сбалансированные по белкам, жирам и углеводам. Например, овсянку с молоком и ягодами, омлет, зеленое смузи и йогурт.

Итоги

Как обычно, оба специалиста рекомендуют ориентироваться на потребности организма. Если любите завтракать, продолжайте, учитывая принципы правильного питания. Если нет — ешьте позже, но не продлевайте окно до ночи.

Лучшая еда на завтрак | Беззия

То, что завтрак — одно из самых важных блюд дня, несомненно, уже известно. На этом настаивают диетологи. И это не удивительно, поскольку первая еда дня — та, которая нарушает пост ночи и тот, который должен питать тело всем, что ему нужно для правильного функционирования. Но во многих случаях правильное питание путают со здоровым питанием, поскольку это не обязательно одно и то же.

Возможно, вы можете думать, что правильно питаться — значит есть достаточно, до тех пор, пока вы не будете удовлетворены и удовлетворены. Однако на самом деле речь идет о том, чтобы хорошо питаться, питаться, есть здоровую пищу, которая обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. И для этого не нужно есть до сытости. Поэтому мы собираемся посмотреть, какие продукты лучше всего есть на завтрак.

Индекс

• 1 Из чего состоит полноценный завтрак?
• 2 Лучшие продукты для завтрака
  • 2.1 Овес
  • 2.2 греческий йогурт
  • 2.3 Яйца
  • 2.4 Красные фрукты

Из чего состоит полноценный завтрак?

Хорошо завтрак, полноценный, сытный и питательный, он должен состоять из белков, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Например:

• белок: Яйца, ветчина, хумус из нута, ветчина, курица, тунец, лосось или сыр.
• Сложные углеводыЭто так называемое медленное всасывание, например, цельнозерновые, орехи или фрукты, такие как бананы, яблоки или апельсины.
• Здоровые жиры: Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, молоко, орехи или яйца.
• волокна: Цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, фрукты, цельнозерновой хлеб или орехи.

Это питательные вещества, обеспечивающие энергию, необходимую организму и заказывать по утрам. И, по всей видимости, есть одни продукты, которые лучше или полезнее других.

Лучшие продукты для завтрака

Обратите внимание на эти продукты и узнайте, как их готовить. полноценный, питательный и полезный завтраке начинать со всей энергией каждый день.

Овес

Хотя в других странах этот злак широко употреблялся в течение многих лет, мы узнали и использовали его относительно недавно. Тем не менее, становится все больше и больше приверженцев овса в качестве основного хлопья для завтрака. И это неудивительно, ведь речь идет о еда с отличными питательными свойствами. Среди прочего, овсяные хлопья содержат много белка, а также много минералов и клетчатки.

греческий йогурт

Среди всех вариантов йогурта или молочных производных простой и несладкий греческий йогурт — один из лучших вариантов. Этот вид йогурта содержит много белка и полезных жиров. И, прежде всего, благодаря своей кремовой консистенции и вкусу, он идеально подходит для завтрака с большим количеством вариантов. С овсяными хлопьями, фруктами или орехами вы получите питательный и вкусный завтрак.

Яйца

Миф об яйцах и их высоком содержании холестерина развенчан. Фактически, все больше и больше диетологов рекомендуют употреблять несколько единиц яиц в неделю. Более того, на завтрак яйцо — один из лучших продуктов, хотя и не самый популярный, потому что необходимо его подготовить. Однако яичница-болтунья является источником белка, она содержит все незаменимые аминокислоты, полезные жиры, а также низкокалорийна.

Красные фрукты

Фрукты в целом полезны, и их можно есть на завтрак, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Однако среди множества разновидностей фруктов красные фрукты — отличные союзники в борьбе с патологиями. Около пища, богатая антиоксидантами, которая способствует регенерации клеток и поэтому это один из лучших вариантов в качестве дополнения к завтраку.

Отсутствие времени не может служить оправданием для хорошего завтрака, поскольку за несколько минут вы можете получить полноценную и полезную еду. Приготовьте овсяную кашу на ночь, и вам нужно всего лишь добавить несколько кусочков фруктов, молотую корицу или орехи. Вы даже можете взять его с собой на работу, если у вас нет аппетита по утрам. Начните день с хорошей еды, и у вас будет энергия, необходимая, чтобы встретить все, что должно произойти.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Что есть на завтрак, когда вы больны, и чего следует избегать

Просыпайтесь с этими питательными вариантами завтрака, когда вам интересно, что съесть на завтрак, когда вы больны.

Изображение предоставлено:
Евгения Русинова/iStock/GettyImages

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но он особенно необходим, если вы плохо себя чувствуете.

«Завтрак — это всегда подходящее время, чтобы получить жизненно важные питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. Но когда вы больны или выздоравливаете от болезни, еще важнее иметь эти ингредиенты для поддержки вашей иммунной системы». говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, автор ‌ Смузи и соки: профилактика, лечебная кухня: более 100 вкусных рецептов для оптимального самочувствия ‌‌ . ‌

Видео дня

Вот пять здоровых продуктов для завтрака, которые помогут — и три, которые могут помешать — вашему процессу выздоровления.

5 завтраков, которые можно есть, когда вы больны

Эти утренние приемы пищи являются хорошим выбором на случай болезни.

1. Обогащенные цельнозерновые хлопья с виноградом

«Когда вы чувствуете себя измотанным, имеет смысл перекусить легким в приготовлении завтраком, который поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит Ларджмен-Рот. И этот питательный, легкий и легкий завтрак отвечает всем требованиям.

Сытные цельнозерновые обогащенные хлопья могут упростить вашу жизнь в дни болезни: все, что вам нужно сделать, это насыпать хлопьев в тарелку, и завтрак подан.

Основные витамины и минералы добавляются в обогащенные сорта, так что вы также получаете поддерживающие иммунитет питательные вещества, необходимые для укрепления защитных сил организма. Например, «обогащенные каши, такие как Cheerios или кукурузные хлопья, обеспечивают от 10 до 15 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA) витамина D, который так важен для иммунитета, особенно зимой», — говорит Ларджман-Рот.

И ты захочешь бросить в миску несколько виноградин. «Виноград нужно только быстро промыть, и он готов», — говорит она. «Виноград не только обеспечивает необходимое увлажнение [что имеет решающее значение, когда вы больны], но также является естественным источником полезных антиоксидантов и других полифенолов, которые помогают защитить здоровье и функцию наших клеток, которые являются основой для хорошего здоровья. .»

«Кроме того, исследования показывают, что ресвератрол, специфический полифенол, содержащийся в винограде, может положительно влиять на иммунную функцию несколькими способами», — добавляет Ларджман-Рот.

Попробуйте эти обогащенные злаки

• Happy Belly Strawberry Good Balance (3,26 доллара на Amazon)
• Специальная каша Kellogg’s для завтрака, 100% суточной нормы 10 витаминов и минералов (47,92 долл. США за 8 коробок на Amazon)
• Special K Nourish от Kellogg ($19,81 на Amazon)

2. Овсяная каша с грецкими орехами

Если ваша мама готовила для вас овсянку, когда вы болели, она определенно что-то делала, говорит Ларджмен-Рот.

Теплая и успокаивающая овсяная каша — идеальный выбор для тех, кто плохо себя чувствует. А благодаря типу растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, овес легко усваивается, что особенно важно при проблемах с животом.

Бета-глюкан не только способствует регулярному пищеварению, но также поддерживает контроль уровня сахара в крови и иммунитет, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в ​‌ International Journal of Molecular Sciences ‌​. Кроме того, это помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), говорит Ларджман-Рот.

Она рекомендует посыпать овсянку измельченными грецкими орехами. Эти электростанции содержат множество питательных веществ, необходимых для здоровой иммунной системы, в том числе:

• Витамин B6
• Альфа-линоленовая кислота (ALA), незаменимая омега-3
• Медь
• Марганец

Также: «И грецкие орехи, и овес содержат пребиотические волокна, способствующие здоровому кишечнику и укрепляющие иммунную систему», — говорит Ларджман-Рот.

Попробуйте эти рецепты овсянки

• Овсянка с бананом и орехами
• Протеиновая овсянка с арахисовым маслом
• Льняная овсянка

3. Бульон

«Пить бульон на завтрак может показаться странным, но это может быть отличным способом вылечиться от кишечной инфекции или гриппа», — говорит Ларджмен-Рот. «Будь то куриный, говяжий или овощной бульон, все они обеспечивают гидратацию и электролиты, такие как натрий и калий», — говорит она.

Дело в том, что у вас больше шансов обезвоживаться, когда вы больны, потому что вы теряете жидкость из-за лихорадки (вспомните: потливость), диареи и рвоты. Но правильная гидратация имеет решающее значение для скорейшего выздоровления. Это связано с тем, что h3O контролирует внутреннюю температуру тела, переносит питательные вещества в кровь и помогает выводить отходы, согласно Медицинскому университету северной части штата.

Более того, достаточное увлажнение помогает коже и слизистым клеточным мембранам блокировать попадание вредных бактерий в организм и уменьшать раздражение носа, согласно Канадскому фонду здоровья пищеварительной системы

Кроме того, суповый бульон может быть легче для желудка, когда вы имеете дело с тошнотой, говорит Ларджмен-Рот. Просто имейте в виду, что в бульоне довольно мало калорий (всего 40–50 калорий на 8 унций), поэтому попробуйте добавить в него пельмени, шарики из мацы или вареные овощи, чтобы сделать его более сытным, добавляет она.

Попробуйте эти рецепты на основе бульона

• Суп для завтрака
• Простой вегетарианский суп с тофу
• Суп из белой фасоли и овощей

4. Яичница-болтунья с тостами

«Чтобы сварить несколько яиц, требуется всего несколько минут, что очень удобно, когда у вас совсем нет энергии», — говорит Ларджман-Рот. «Кроме того, яйца содержат массу необходимых питательных веществ, таких как витамин D, холин и белок, которых вам, возможно, не хватало, если вы несколько дней не принимали их», — говорит она.

Сочетайте яйца с утешительными углеводами, такими как цельнозерновой или пророщенный хлеб. «Тост — это всегда разумный выбор, если ваш животик чувствует себя не очень хорошо», — говорит Ларджман-Рот.

Ее любимый вид тостов, которыми можно полакомиться, когда она заболела, — тесто на закваске. Этот крахмалистый хлеб, известный своим характерным кислым вкусом, отлично подходит для вашего кишечника и сердца и помогает вам усваивать питательные вещества, помимо других преимуществ для здоровья.

Попробуйте эти рецепты яичницы-болтуньи

• Яичница-болтунья с травами Кростини
• Яичница-болтунья
• Калифорнийская яичница-болтунья с авокадо

5. Фруктовый смузи

«Нет ничего проще, чем добавить несколько ингредиентов в блендер и нажать на кнопку», — говорит Ларджман-Рот.

Фруктовые коктейли не только удобны, но и содержат множество увлажняющих жидкостей. «Когда вы выздоравливаете от простуды, чем больше жидкости вы пьете, тем лучше», — говорит она.

Помимо преимуществ увлажнения, «потягивание чего-нибудь холодного может помочь успокоить боль в горле», — добавляет она.

Из фруктовых смузи лучше всего подойдут апельсины, богатые витамином С. По словам Ларджман-Рот, апельсины также содержат гесперидин — растительное соединение, содержащееся в основном в цитрусовых, — которое помогает уменьшить воспаление и поддерживает здоровье кровеносных сосудов.

Придерживаться простого и незамысловатого смузи — разумная стратегия: попробуйте смешать апельсин с половиной чашки апельсинового сока, овсяным молоком и небольшим количеством льда, — говорит она.

Попробуйте эти рецепты фруктовых смузи

• Цитрусовый солнечный смузи с куркумой
• Имбирно-ягодный смузи
• Бодрящий зеленый смузи

3 Продукты для завтрака, которых следует избегать при болезни

Хотя некоторые завтраки могут помочь процессу выздоровления, другие продукты, такие как следующие, могут ухудшить ваше самочувствие, когда вы нездоровы.

1. Кофе

Когда вы чувствуете себя больным и истощенным, вы можете выпить свою обычную чашку кофе, чтобы зарядиться энергией.

В то время как порция кофеина из явы может временно взбодрить вас, только кофе на завтрак не обеспечит пропитание или питательные вещества, необходимые вам, чтобы снова встать на ноги, говорит Ларджман-Рот. Кроме того, кофеин обезвоживает, а, как мы знаем, правильная гидратация является ключом к выздоровлению.

Кроме того, кофе может усугубить проблемы с желудочно-кишечным трактом, если у вас кислый желудок.

2. Йогурт

Йогурт вам не друг, если у вас мокрота.

«Хотя это полезный продукт, когда вы чувствуете себя хорошо, употребление йогурта при кашле или обильном выделении слизи может усугубить эти симптомы», — говорит Ларджман-Рот.

3. Выпечка

«Будь то булочка с корицей или датская выпечка, сладкая выпечка не содержит никаких питательных веществ, таких как витамин С или электролиты, которые помогут вам выздороветь», — говорит Ларджман-Рот. Что еще хуже, добавленный сахар вызывает воспаление в организме, что, безусловно, не поддерживает вашу иммунную систему, поскольку выполняет сложную задачу по борьбе с инфекцией.

Мораль этой истории: «Приберегите сладкое до тех пор, пока не почувствуете себя лучше», — говорит она.

Что диетологи едят на завтрак?

Мама всегда говорила, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и исследование подтверждает это. Исследование за исследованием показывают, что завтрак повышает умственные способности и помогает контролировать тягу к еде позже в течение дня.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровый завтрак, мы опросили десятки экспертов по питанию, что они ели на завтрак и почему. Есть явные фавориты — овсянка и греческий йогурт, — но каждый вносит свой уникальный вклад в эти традиционные утренние продукты.

Надеюсь, эти ответы вдохновят вас.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Flickr

Завтрак: Яйца с авокадо и сальсой в мягкой кукурузной лепешке или овсянка с орехами и фруктами.

Почему это хорошо: Авокадо не только придает сливочный вкус, говорит Мур, но и жир увеличивает поглощение некоторых антиоксидантов, таких как ликопин, из сальсы. Сальса также является оригинальным способом добавить порцию овощей. По словам Мура, овсянка содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.

Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, автор книги «Планирование питания и питание для чайников при диабете»

Завтрак: 1/2 чашки приготовленной овсянки; 5 унций простого греческого йогурта с заменителем сахара, корицей и от трех до шести нарезанных цельных миндальных орехов; свежезаваренный чай.

Почему это хорошо: Smithson использует греческий йогурт для дополнительного повышения содержания белка и предпочитает добавлять в него бескалорийные ароматизаторы, такие как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови Смитсон, что важно для лечения диабета 1 типа.

Вандана Шет, Род-Айленд, CDE

Flickr

Завтрак: Обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ягодами и небольшой горстью цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; или измельченную овсянку, приготовленную на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и медом; или обжаренные овощи (лук, чеснок, халапеньо, помидоры и шпинат) с нарезанным кубиками тофу или тертым сыром моцарелла вместе с ломтиком цельнозернового тоста.

Почему это хорошо: Шет выбирает парфе, когда спешит и ей нужно что-то быстрое. Она любит жареные овощи по утрам в выходные дни и горячую овсянку в зимние дни.

Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак: Овсяные хлопья, приготовленные из обезжиренного молока, с нарезанным миндалем, свежей черникой, щепоткой корицы и небольшим количеством полужирные обезжиренные; небольшой стакан апельсинового или томатного сока; кофе.

Почему это хорошо: Ларсон говорит, что это сытное блюдо заряжает ее энергией во время занятий по велоспорту и после тренировки.

Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «Избавление от жира на животе»

Flickr

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных на воде; 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с приготовленной овсянкой; 1 столовая ложка семян подсолнечника или 1/2 столовой ложки миндального масла; яблоко Гренни Смит, нарезанное ломтиками и обмакнувшее в овсяную кашу с добавлением большого количества корицы.

Почему это хорошо: Самое главное в этом завтраке, говорит Кон, то, что он сытный и поддерживает ее активный образ жизни. «Я ем его уже более 2 лет, — говорит она, — и он еще не старый!»

Джуди Каплан, MS, RD, автор серии «GoBeFull»

Flickr

Завтрак: Сладкий картофель со сливочным маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с сырым какао, миндальным молоком, подслащенным кленовым сиропом.

Почему это хорошо: Каплан любит эту зимнюю закуску, потому что она теплая и сытная, а также богата витамином А и другими питательными веществами.

Рут Фречман, MA, RDN, CPT, автор книги «The Food Is My Friend Diet».

Почему это хорошо: Фречман считает эту еду экономичной, потому что покупает овес оптом. Арахис придает хрустящую текстуру овсяной каше. Она может легко добавить разнообразия, добавив овсяные отруби или заменив воду соком чернослива.

Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор книги «Питание и вы»

Flickr

Завтрак: Смузи из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1/2 чашки замороженной клубники.

Почему это хорошо: Белок в йогурте придает бодрость по утрам, говорит Блейк. Какао обеспечивает вкусные, полезные для сердца флаванолы, а клубника обеспечивает клетчатку и сладость. Вы можете посыпать его цельнозерновыми хлопьями для дополнительного хруста.

Илен Смит, MS, RD

Завтрак: Один цельнозерновой английский кекс с натуральным арахисовым маслом и половинка банана.

Почему это хорошо: «Это сытно и дает мне чувство сытости до обеда, — говорит Смит, — и это вкусно!»

Anne Danahy, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy.com

Завтрак: Овсяные хлопья по старинке, приготовленные на 1% молоке, смешанные с фруктами, грецкими орехами и ложкой простого греческого йогурта.

Почему это хорошо: Это блюдо подходит для всех групп продуктов. Грецкие орехи содержат здоровый жир; фрукты — отличный источник клетчатки; молоко и греческий йогурт содержат белок; а овес цельное зерно. «Это держит меня по крайней мере четыре часа», — говорит Дэнахи.

Шарон Саломон, MS, RD

Flickr

Завтрак: Смузи из миндального молока, порошкообразного арахисового масла, шоколадного сиропа Fox’s UBet, замороженных бананов и замороженной клубники, вишни или манго.

Почему это хорошо: Саломон использует миндальное молоко, потому что у нее непереносимость казеина. Арахисовое масло в порошке содержит белок, но не содержит жира. «Мне нравится, что он такой холодный и морозный, — говорит Солмон, — почти как мягкое мороженое».

Colleen Gill, MS, RD, CSO

Завтрак: Чашка овсяных хлопьев с грецкими орехами, расколотыми сверху; чашка чая.

Почему это хорошо: Дополнительный белок и жир из грецких орехов помогают сохранять чувство сытости дольше, чем при употреблении только хлопьев.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк». нарезанных фиников и горсть измельченного миндаля с молоком.

Почему это хорошо: Это вкусно и сочетает в себе смесь полезных продуктов.

Мария А. Белла, MS, RD, CDN, автор «Полного руководства для идиотов по кислотно-рефлюксной диете»

Завтрак: Gnu food Батончик Fiberlove; Fage o% греческий йогурт.

Почему это хорошо: Батончик Gnu содержит 12 граммов клетчатки и всего 130 калорий. Он бывает разных вкусов, например, шоколадная стружка с арахисовым маслом и бананово-ореховый. Йогурт обеспечивает белок и кальций.

Джорджия Костас, MPH, RDN, LD, автор книги «Клиника Купера: решение диетической революции: шаг вперед!»

Завтрак: Крупнозерновая овсянка с сушеной клюквой и грецкими орехами или чернично-клубничный смузи, приготовленный из простого нежирного греческого йогурта и 2% сыра, расплавленного на тосте из цельного зерна, или кукурузной лепешки.

Почему это хорошо: Сушеные, свежие или замороженные ягоды являются важным источником клетчатки, витаминов А и С и антиоксидантов, говорит Костас.

Пегги Короди, RD, CLT

Завтрак: Домашний смузи, приготовленный из йогурта или орехового масла, миндального молока, замороженных фруктов, таких как банан, клюква, черника, клубника или манго, и овощей, таких как как капуста, шпинат и огурец.

Почему это хорошо: Короди любит ходить в спортзал по утрам и не хочет тренироваться на полный желудок. Она подпитывается, выпивая половину своего смузи перед занятиями фитнесом, а остальную часть допивает после тренировки.

Джош Рейджер, RDN

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, смешанных с 2 яичными белками, 3/4 молока и горсть замороженных ягод. Поставьте в микроволновку на 45 секунд, перемешайте и еще на 45 секунд поставьте в микроволновку.

Почему это хорошо: Вы даже не можете почувствовать вкус яичных белков, говорит Рейджер, но они добавляют белок в блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Сара Коулан, MS, RD, CDN

Flickr

Завтрак: Два яйца на тосте и фрукты.

Почему это хорошо: Яйца богаты белком и универсальны. Чтобы не скучать, Коулан готовит яйца по-разному и сочетает блюдо с разными фруктами.

Ян Патенауд, RD, CLT, директор по лечебному питанию в Oxford Biomedical Technologies

Рул Пап

Завтрак: Яичница-болтунья с большим количеством овощей, таких как лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры, халапеньо и травы, такие как базилик, петрушка, орегано и зеленый лук, посыпанная сверху сыром; обжаренный белый или сладкий картофель на гарнир.

Почему это хорошо: Яичный омлет — отличный способ быстро использовать любые овощи, которые есть под рукой.

Николь В. Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по питанию Национального центра веса и хорошего самочувствия

Завтрак: 1 чашка измельченной пшеницы Trader Joe’s Maple and Brown Sugar с 1 чашкой обезжиренного молока; Чай Эрл Грей с каплей обезжиренного молока.

Почему это хорошо: Эти хлопья содержат 5 граммов клетчатки и не содержат натрия, говорит Браун. Это также быстро и недорого.

Sandy Nissenberg, MS, RD

Завтрак: Простой греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Почему это хорошо: Это легко заставить работать, говорит Ниссенберг, и наполняет ее.

София Камверис, MS, RD, LD

Завтрак: Яичные белки без клеток с авокадо и нежирным тертым сыром и щепоткой куркумы; ломтик ремесленного цельнозернового хлеба; органический кофе.

Почему это хорошо: Куркума придает яйцам острый вкус, а Камверис говорит, что использует апельсиновую пряность из-за ее противовоспалительных свойств. Свежезаваренный кофе дает ей заряд бодрости на весь день.

Карен Ансель, MS, RDN

Дина Джонс/Flickr

Завтрак: Овсяные хлопья и обезжиренное молоко, молотое льняное семя и клубника.

Почему это хорошо: Это невероятно полезный завтрак, говорит Ансель, благодаря сочетанию клетчатки из овса, льняного семени и ягод, а также белка и кальция из молока.

Joy Dubost, RD, CSSD

Завтрак: Одноминутная овсянка на обезжиренном молоке с черникой, нарезанными бананами и кусочками миндаля; или хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком, увенчанные черникой, в дополнение к чашке обезжиренного греческого йогурта; кофе.

Почему это хорошо: Зерновые – это просто, если у вас нет времени готовить овсянку.

Барбара Энн Хьюз, PhD, RD, LDN, FADA

Джессика Шпенглер/Flickr

Завтрак: Французский тост с цельнозерновым хлебом, корицей, мускатным орехом, имбирем, яйцами и обезжиренным молоком, подается с нарезанными свежими, замороженными или консервированными фруктами; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Почему это хорошо: Зимой Хьюз любит согреваться горячим завтраком, например, яйцами или французскими тостами, а не холодными хлопьями и молоком.

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор «Поваренной книги вкуса без FODMAP»

Завтрак: 1/3 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, столовая ложка изюма и кусочков миндаль; черный кофе.

Почему это хорошо: Катсосу нравится это блюдо, потому что его легко приготовить и сытно. Она заливает овес, миндаль и изюм кипятком, а затем ставит в микроволновку на 30 секунд.

Виктория Шанта Ретельная, RDN, автор книги «The Essential Guide to Healthy Healing Foods»

Flickr

Завтрак: Кусочки арахисового или миндального масла, намазанные на цельнозерновой английский кекс с нарезанной клубникой или бананами; обезжиренный латте, посыпанный корицей.

Почему это хорошо: Благодаря хрустящему арахисовому маслу и фруктам этот завтрак представляет собой идеальное сочетание острого и сладкого.

Карен Джайлз-Смит, MS, RDN, владелец At Ease With Eating

Flickr

Завтрак: Овсянка, приготовленная на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки и посыпанная сушеной вишней и измельченными грецкими орехами; кофе с добавлением небольшого количества цельного молока и карамели.

Почему это хорошо: «Я люблю его, потому что он такой чудесный на вкус, богат питательными веществами и бодрит до обеда».

Элизабет М. Уорд, MS, RD, автор MyPlate for Moms

Завтрак: Жареное яйцо, сыр и бутерброд с авокадо на английской булочке из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Этот пикантный сэндвич содержит полезные жиры, молочные продукты и белок.

Джессика Кэнделл, RDN, CDE

Анна Хойчук/Shutterstock

Завтрак: Хаш из сладкого картофеля с болгарским перцем, луком, заменителем яиц и тостами из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Сладкий картофель — это не просто еда на День Благодарения; этот корнеплод богат клетчаткой, витамином Е и калием.

Роберт Эндинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортивному питанию Техасской детской больницы

Завтрак: Замороженные овсяные хлопья Trader Joes’s с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками свежемолотого арахисового масла .

Почему это хорошо: Если вы сладкоежка, эта полезная тарелка для завтрака «на вкус как арахисовое масло и овсяное печенье», — говорит Андинг.

Криста Улатовски, MPH, RD

Ральф Дейли/Flickr

Завтрак: Цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с неподслащенным миндальным молоком, ягодами и кусочками яблок или кусочками банана.

Почему это хорошо: Хлопья — это легкий завтрак, не требующий времени на приготовление.

Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Завтрак: Фрукты с горячими хлопьями, такими как овсяные отруби, с обезжиренным молоком или небольшой домашний кекс с отрубями.

Почему это хорошо: Сонг сама готовит кексы, чтобы контролировать размер порций и то, что в них входит. Готовую еду удобно брать с собой.

Джоанн Лихтен ‘Доктор. Джо», PhD, RD

Завтрак: Свежемолотое арахисовое масло на поджаренном цельнозерновом английском маффине, стакан соевого молока и клементин или другой фрукт.

Почему это хорошо: Лихтен живет во Флориде, но любит теплый завтрак. Арахисовое масло помогает ей достичь своей цели, потребляя от 20 до 30 граммов белка в день, добавляя приятный хруст.

Либби Миллс, MS, RDN, LDN

Flickr

Завтрак: Смузи из овощей, фруктов и обезжиренного йогурта. Некоторые примеры включают шпинат, киви и нежирный йогурт с лаймом или имбирем, свеклой, капустой, яблоком и нежирным ягодным йогуртом.

Почему это хорошо: Комбинации бесконечны, говорит Миллс, который кладет все в блендер с небольшим количеством воды. Кроме того, это освежающе сладкий способ получить пару порций из рекомендованных 2,5 чашек овощей, 2 чашек фруктов и 3 чашек молочных продуктов, которые нам нужны каждый день, говорит она.

Микаэла Баллманн, MS, RD, CLT, основатель Wholify

Flickr

Завтрак: Порция фруктов (обычно сезонных с фермерского рынка, но иногда смешиваемых с капустой, листовой свеклой и неподслащенным миндальным молоком для приготовления зеленого смузи) с сырым нарезанным кубиками органическим сверхтвердым тофу, посыпанным черной солью кала намак.

Почему это хорошо: Тофу — хороший альтернативный источник белка и жира для веганов, которые не едят яйца. «Соль, — говорит Боллманн, — придает тофу вкус яиц, что приятно для веганов, которые привыкли есть яйца и скучают по вкусу».

Линдси Ливингстон, доктор медицинских наук, основатель The Lean Green Bean

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана фруктов, приготовленных в микроволновой печи в течение 2 минут и посыпанных 1 столовой ложкой орехов. сливочного масла и горсть тыквенных семечек.

Почему это хорошо: Ореховое масло и семена содержат дополнительный белок, который поддерживает Ливингстон сытым на протяжении всего утра.

Джоуи Гокнур, бакалавр наук, бакалавр наук, доктор медицинских наук, RDN, LD, NASM-CPT

Завтрак: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/4 стакана соевых гранул, 1/3 стакана сухого молока, 1 порция замороженной ягодной смеси, корица, карри, соль, какао-порошок, паприка, 1-1,5 горсти тыквенных ядер, 1 средняя морковь

Почему это хорошо: В этом блюде содержится большое количество белка — от 35 до 45 граммов — что важно для вегетарианцев, таких как Гочнур.