Что можно съесть на завтрак: рецепты быстрых и вкусных завтраков

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Катя (@dont.miss.the.breakfast) 16 Фев 2020 в 12:14 PST

ПОНЕДЕЛЬНИК

Сэндвич «Монте-Кристо»

Ставший уже классическим американский сэндвич. Я довольно осторожно отношусь к сочетаниям сладкого и соленого, но этот сэндвич обязательно стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

• Хлеб тостовый — 4 кусочка
• Сыр эмменталь, гауда или чеддер (честно говоря, берите любой, который хорошо и быстро плавится) — 4 кусочка
• Ветчина (варено-копченая индейка сюда идеально подходит!) — 4 кусочка
• Молоко — 300 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Щепотка соли
• Горчица сладкая — 1 ст. л.
• Сливочное масло — 50 г
• Сахарная пудра для подачи

Яйцо слегка взбить и смешать с молоком и солью. Весь хлеб смазать тонким слоем горчицы. Выложить на кусок хлеба по два кусочка ветчины и сыра, накрыть вторым куском. Точно так же собрать второй сэндвич. В сковороде растопить половину необходимого сливочного масла. Окунуть сэндвич в молочно-яичную смесь и вымачивать по 10 секунд с каждой стороны, затем жарить на среднем огне до румяной корочки (опять же с каждой стороны), обычно это занимает 1,5–2 минуты. При подаче посыпать (внимание!) сахарной пудрой! Да-да, пудрой. А еще можно брусничного варенья сверху — чтобы было окончательно и бесповоротно хорошо.

ВТОРНИК

Фасоль с тостами и яйцом

• ½ банки белой фасоли
• 300 г томатного соуса
• ½ луковицы
• Долька чеснока
• Яйца — 4 шт.
• Хлеб
• Петрушка
• Соль и перец

Лук и чеснок мелко нарубить. В небольшой сковороде разогреть оливковое масло. Добавить нарезанный лук и чеснок. Обжарить до мягкости. Добавить фасоль и томатный соус. Дождаться, пока все это нагреется. Сделать несколько лунок. Сверху аккуратно выложить яйца. Убавить огонь, накрыть крышкой и оставить готовиться минут на 5–7. Готово! Подавайте с тостами и яйцами.

среда

Белая шакшука

Я очень долго отвергала приготовленный шпинат, а недавно просто влюбилась в него и теперь добавляю его везде, где это уместно. Так и родился этот завтрак. Прекрасная альтернатива традиционной томатной шакшуке. Готовится довольно быстро, а вкус, будьте уверены, не разочарует.

• Сливки 20% — 300 мл
• Грибы (на ваш выбор) — 100 г
• Лук-шалот — 1 средняя луковица
• Шпинат — щедрая горсть
• Ворчестер — 1 ст.  л.
• Яйца — 4 шт.

Лук-шалот почистите и нарежьте мелкими кубиками. Грибы тоже порежьте — не очень крупно. Разогрейте в сковороде две столовые ложки растительного и чайную ложку сливочного масла, затем бросьте туда лук и дайте ему стать мягким и прозрачным. Добавьте грибы и обжаривайте до их уверенного румянца. Влейте сливки и ворчестер, посолите, поперчите, перемешайте и добавьте весь шпинат сразу. Потомите немного на медленном огне, пока шпинат не уменьшится в объеме и не станет мягким. Сделайте четыре углубления и вылейте в них яйца, готовьте под крышкой на медленном огне еще 4–5 минут. Подавайте с теплым хлебом.

ЧЕТВЕРГ

Яйца по-турецки на хрустящей лепешке

В классическом варианте этого рецепта яйца готовятся а-ля пашот. Я же предпочитаю яйца всмятку, и они ничуть не хуже сюда подходят. Очень люблю это сочетание хрустящей лепешки, кислого йогурта, яиц и острого масла.

• Мука пшеничная — 200 г
• Вода — 150 мл
• Йогурт (обычный, натуральный) — 200 г
• Лимонный сок — 1 ч.  л.
• Кунжутная паста тахини — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Кукуруза консервированная или замороженная — 150 г
• Масло сливочное — 1 ст. л.
• Копченая паприка — ½ ч. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Яйца — 4 шт.
• Кунжут — по вкусу

Муку высыпать в чашку. Воду вскипятить, снять с огня и тут же вылить в муку. Хорошо вымесите тесто до однородного состояния и оставьте на 30 минут, накрыв влажным полотенцем. Дольку чеснока раздавите плоской стороной ножа. Оливковое масло разогрейте с копченой паприкой и чесноком. Когда чеснок пожарится и отдаст свой аромат, снимите кастрюльку с маслом с огня и дайте маслу настояться. Йогурт смешайте с соком лимона и тахини, посолите и поперчите по вкусу. Сливочное масло разогрейте в сковороде и пожарьте кукурузу.

Тесто скатайте в колбаску и нарежьте на кусочки одного размера. Раскатайте каждый кусочек до тонкой лепешки. Разогрейте в сковороде растительное масло, обжаривайте лепешки до золотистого цвета с двух сторон.

Отварите яйца пашот. На горячую лепешку выложите йогурт, сверху положите яйца и кукурузу. Полейте перечным маслом, посыпьте кунжутом — и сразу ешьте!

ПЯТНИЦА

Запеченные яйца по-итальянски

Это такой вариант израильской шакшуки. Удобен он тем, что готовится порционно — в горшочках, — и перед запеканием посыпается сыром. Так приятно пробираться хрустящим хлебом через эту сырную корочку к начинке!

На 2 порции

• Томатный соус — 300 г
• Рикотта или творожный сыр — 2 ст. л.
• Яйца — 2 шт.
• Базилик свежий — 2 веточки
• Пармезан — 50 г
• Хлеб для подачи

Духовку разогреть до 180 градусов. Листья базилика и томатный соус пробить в блендере до однородности. Сыр натереть на крупной терке. В формочки выложить томатный соус, сверху положить по ложке рикотты. В каждую формочку разбить яйцо и посыпать сыром. Запекать 12–15 минут до хрустящей корочки. Чтобы хлеб стал аппетитнее, его можно подсушить в тостере или обжарить на оливковом масле.

СУББОТА

Гранола «Яблочный пирог»

Я делаю двойную порцию этой гранолы, и она часто выручает, когда времени на более серьезный завтрак нет. И обязательно обратите внимание на овсяные хлопья! Не берите овсянку моментального приготовления — возьмите ту, которую надо варить 10–15 минут.

• Растительное масло — 100 г
• Жидкий мед — 160 мл
• Овсяные хлопья — 330 г
• Белый крупный изюм — 100 г
• Жареный миндаль — 100 г
• Тыквенные семечки — 100 г
• Молотая корица — 1 ч.  л.

Духовку разогреть до 180 градусов. Противень выстелить бумагой для выпечки.

В сотейнике нагреть (не кипятить) масло с медом. В миске смешать хлопья, корицу и тыквенные семечки. Залить хлопья медовой смесью, перемешать, выложить на противень и поставить в духовку на 8 минут, затем перемешать и запекать еще 8 минут. Миндаль крупно нарубить, смешать с готовыми хлопьями и добавить изюм. Хранить в контейнере с плотной крышкой до одного месяца.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Рисовая каша с манго и чиа

Когда родился мой первый сын, Федор, я очень часто готовила такую кашу в мультиварке и до сих пор с теплотой вспоминаю это время — и эту самую кашу. Сын ее тоже любит, кстати. Советую залить рис молоком на ночь — так вы сэкономите время на приготовление утром. А фрукты можно брать абсолютно любые, учитывая их сезонность.

• Рис круглозерный — 100 г
• Молоко кокосовое или миндальное (на самом деле легко заменяется обычным коровьим) — 300 мл
• Вода — 250 мл
• Сахар и соль — по вкусу
• Манго — половинка большого
• Семена чиа — 1 ст.  л.

Семена чиа залить 50 мл молока (можно на ночь) и дать им набухнуть.

Рис залить водой и оставшимся молоком, добавить соль и сахар и поставить на огонь. Варить на среднем огне до испарения жидкости. Если она испарилась, а рис еще не сварился, добавить немного молока или воды. Манго очистить от кожицы и нарезать кубиками. Подавать горячую кашу с кубиками манго и семенами чиа.

НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
И ДЛЯ ЛЮБОЙ НЕПОНЯТНОЙ СИТУАЦИИ

Печенье с шоколадной пастой

Быстрое печенье с шоколадом! И вкусное, конечно же. И очень-очень вредное. В общем, оно только для сильных духом.

• 200 г мягкого сливочного масла
• 150 г коричневого сахара
• 100 г белого сахара
• Яйцо — 1 шт.
• 325 г муки
• 5 г разрыхлителя
• Щепотка морской соли
• 100 г шоколадной пасты (Nutella отлично подойдет)

Мягкое масло взбить с двумя видами сахара. Добавить яйцо, взбить. Муку перемешать с мелкой солью и разрыхлителем, добавить к маслу с сахаром и перемешать на самой низкой скорости миксера ровно до того момента, как мука вмешается в масло. Добавьте к тесту нарубленный шоколад и фисташки и слегка перемешайте уже вручную, лопаткой. Разделите тесто на 15 шариков (по 75 г, например). Духовку разогрейте до 180 градусов.

На противень, выстеленный бумагой для выпечки, положите пять шариков теста и расплюсните их ладонью. Следите, чтобы между печеньями было достаточно места, они хорошо расползаются. Поставьте противень в духовку на 12 минут. Затем достаньте противень и слегка прижмите печенье лопаткой.

Горячее печенье очень мягкое, поэтому не торопитесь перекладывать его, дайте остыть.

Кстати, оставшееся тесто можно заморозить, если вам не нужно столько печенья сразу (в чем я сильно сомневаюсь).

10 идеальных продуктов для завтрака, заряжающих энергией на целый день

еда

советы

полезное

26. 03.2016

8420

Завтрак — один из самых приятных и важных приёмов пищи, когда можно позволить себе съесть то, что вечером уже нельзя, если вы конечно следите за своей фигурой. Большинство из нас правда не имеют понятия, чем заправить свой голодный организм и зачастую проснувшись, закидывают в рот всё, что попадается на глаза. Как вы уже догадались это неправильный подход и если вы не хотите иметь тяжесть в желудке или испытывать чувство голода через полчаса, то вам необходимо узнать, какие продукты являются наилучшим выбором для бодрого и продуктивного начала дня.

Овсянка

Не зря овсяная каша стала классической основой утреннего рациона. Она богата клетчаткой, которая перевариваясь, надолго дает ощущение сытости. Помимо этого, в овсянке присутствуют полезные омега-3 жирные кислоты, калий и фолиевая кислота. Это как раз то, что утром требуется жаворонкам.

Однако, для получения максимальной пользы следует отказаться от каш быстрого приготовления, особенно если они с различными вкусовыми добавками. В них практически отсутствуют полезные вещества, зато в составе много сахара и ароматизаторов. Идеальной считается овсянка, которая варится 20-30 минут.

Яйца

Существует теория, согласно которой на завтрак нужно есть продукты, богатые углеводами, а белки употреблять во второй половине дня. Тем не менее, совы будут чувствовать себя гораздо бодрее, если с утра порадуют себя вкусным омлетом с овощами, простой глазуньей или яйцом всмятку.

Такой завтрак обеспечит вас необходимыми аминокислотами и витаминами Д и В12, которые в большом количестве содержатся в яйцах и легко усваиваются организмом. И не стоит опасаться холестерина, которым часто пугают любителей блюд из яиц. Если у вас нет серьезных нарушений или ряда хронических заболеваний, то 2–3 яйца в день никак не повлияют на этот показатель.

Творог

Еще один белковый продукт, рекомендуемый для завтрака, это не очень жирный творог. Всего 200 граммов наполнят вас энергией, достаточной для эффективной работы до самого обеда. Для разнообразия вы можете сочетать творог в фруктово-ягодным пюре или медом. Это добавит приятной сладости без ущерба для вашей талии.

Цельнозерновой хлеб

Все знают, что углеводы — это энергия. Но не стоит начинать день с булочек и белого хлеба. Такой завтрак мгновенно поднимет уровень сахара в крови и вместо желаемой бодрости вы почувствуете легкое головокружение и усталость.

Отдайте предпочтение хлебу из муки грубого помола. Он принесет организму гораздо больше пользу, насытив вас и наполнив столь необходимой утром энергией на долгое время. Мы рекомендуем сделать полезный бутерброд, положив на ломтик хлеб несколько кружочков огурца, листовой салат и пару кусочков слабосоленой семги.

Банан

Среди фруктов настоящими королями утреннего рациона являются бананы. Они дают отличный заряд бодрости и энергии, насыщают организм витаминами и минералами. Кроме того, бананы не содержат фруктовых кислот и, обволакивая желудок, подготавливают его к дальнейшим приемам пищи.

Бананы отлично сочетаются с остальными продуктами, рекомендованными в первой половине дня. Вы смело можете добавлять их в творог и каши, а также, например, на ломтик цельнозернового хлеба намазать тонким слоем арахисовую пасту и сверху выложить нарезанный кружочками банан. Получается очень вкусно и сытно.

Ягоды

Ягоды — это отличный источник витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, а также помогают сохранить молодость и красоту. Обязательно включайте их в свое утреннее меню, добавляя в каши, йогурты или смузи. В сезон можно использовать свежие ягоды, а в остальное время замороженные, которые сохраняют все свои полезные свойства.

Греческий йогурт

Этот кисломолочный продукт является источником легкоусвояемого белка и кальция. Мы рекомендуем есть греческий йогурт тем, кому ранний подъем дается нелегко. Он достаточно сытный, но не оставляет ощущения тяжести в животе. Сочетайте его со свежими фруктами или ягодами, орехами или семечками. Так вы получите максимальную пользу и достаточное количество энергии для отличного начала нового дня.

Киви

Особенность этого плода заключается в высоком содержании витамина С, который действует на организм лучше любого энергетика. Кроме того, именно благодаря этому витамину, а также содержащейся в киви клетчатке, активнее запускается процесс пищеварения, а значит, энергия из пищи будет лучше усваиваться в течение всего дня.

Смузи

Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас.Смузи — это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Грейпфрут

Пытаетесь похудеть? По данным одного исследования, половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам похудеть быстрее, благодаря запуску сжиганию жира химическими свойствами плодов. Грейпфрут также оказывает благотворное влияние на уровень сахара и инсулина в крови. Завтракая, лучше всего сочетать грейпфрут с белком, таким как яйца или йогурт. Но усердствовать в поедании грейпфрута не стоит, особенно если у вас есть проблемы с желудком. 

По материалам

Поделиться в соц. сетях

15 продуктов, которые вы никогда не должны есть первым делом с утра

Анжела Го
https://www.mariefranceasia.com/author/angela

среда, 5 июля 2017 г.
обновлено в четверг, 6 июля 2017 г.

• Ароматизированный йогурт

  Многие люди не понимают, что йогурт не совсем «низкоуглеводный», если они покупают его в супермаркете. Внимательно изучите список ингредиентов, и вы можете обнаружить, что сахар и подсластители находятся в самом верху списка. И это только в простом йогурте! Представьте себе содержание сахара в ароматизированных продуктах! Эти йогурты могут содержать больше сахара, чем ваш обычный безалкогольный напиток. Хуже того, те, которые утверждают, что они «легкие» или «с низким содержанием сахара», могут вместо этого использовать искусственные подсластители, которые, как правило, заставляют ваше тело усиливать тягу к сладкому!

• Бананы

  Говорите о слишком большом количестве сахара! Бананы могут показаться отличным выбором для завтрака — они крахмалистые и, вероятно, дадут вам достаточно энергии, чтобы продержаться до обеда. Хотя это правда, что он дает много энергии, его точно не хватит до полудня! Благодаря высокому ГИ и высокому содержанию простых сахаров ваше тело моментально сожжет эту энергию, и вы будете чувствовать себя еще более голодным, чем раньше. Если вы хотите есть фрукты с высоким содержанием сахара по утрам, обязательно сочетайте их с источниками белка, такими как орехи , чтобы замедлить процесс пищеварения.

• Кофе

  Некоторые из нас определенно виноваты в том, что выпивают всего одну чашку кофе (и ничего больше) на завтрак и надеются, что этого будет достаточно, чтобы зарядиться энергией на весь день до обеда. Плохие новости для кофеманов с этой привычкой. Кофе натощак, особенно с лактозой из молока или сливок, может серьезно повлиять на наше утреннее пищеварение . Кофе, к сожалению, кислый. То же самое касается черного чая. Эти «основные» напитки для завтрака не следует принимать отдельно. Всегда пейте кофе или чай с дополнительной едой.

• Обработанное мясо

  Скажи нет мясу для обеда и ветчине высокой степени переработки. Мало того, что они содержат невероятно высоких доз натрия , они также содержат очень мало фактического мяса . Внимательно изучите список ингредиентов, и вы можете встретить слова «картофельный крахмал» (популярный ингредиент наполнителя), «декстроза» и «кукурузный сахар».

• Белый хлеб

  Белый хлеб имеет низкую питательную ценность или не имеет ее вовсе . Зачем набивать себя чем-то, что не поможет вашему телу? Завтрак — самый важный прием пищи за день, и в это время ваше тело жаждет чего-то действительно полезного, так что не кормите его пустыми калориями! Вместо этого отдавайте предпочтение хлебу из непросеянной муки или хлебу с семенами. И нет, не соглашайтесь на сладкие джемы и шоколадные пасты! Если они могут заставить ваших детей сходить с ума, они, безусловно, могут испортить ваше пищеварение!

• Апельсиновый сок

  Мы говорим не только о версиях с сахаром, которые вы покупаете в супермаркете. Даже свежевыжатый апельсиновый сок без добавления сахара все равно содержит много сахара! И вам нужно несколько апельсинов, чтобы сделать полный стакан апельсинового сока. Вы бы не съели 3 или 4 целых апельсина на завтрак, не так ли? Вот что ты будешь делать, если выпьешь стакан сока… и сможешь выстоять, чтобы избежать всплеска сахара в крови.

• Каши детские

  Многие взрослые цепляются за эти сладкое лакомства! Глазированные хлопья, ароматизированные хлопья. .. все с добавками и соблазнительными пищевыми красителями. Конечно, вы можете подумать, что эти хлопья могут помочь повысить уровень вашей энергии, но, поскольку они имеют очень высокий ГИ, вы сдохнете через час или два , а поскольку эти хлопья имеют очень низкую питательную ценность, ваше тело потом будет хотеть, хотеть, хотеть как можно больше еды . Вы будете набивать лицо ближайшими продуктами, которые сможете найти, и они, как правило, вредны для здоровья.

• Бекон

  Бекон на завтрак? Звучит как сон. В то время как животный белок не так уж плох в качестве ингредиента для завтрака (яйца великолепны), бекон очень калорийный из-за содержащегося в нем жира. Употребление слишком большого количества жира первым делом с утра — определенно не лучший способ начать день. Вместо этого отдайте предпочтение постному мясу, например, ветчине из индейки.

• Кексы

  Кексы содержат большое количество углеводов и обычно содержат очень мало кроме сахара и ароматизаторов. Для более плотного приема пищи с утра лучше ввести в свой рацион больше клетчатки и белка.

• Сливочное масло

  Сливочное масло неплохо в небольших количествах, но если вы намазываете им тосты каждое утро (в больших количествах), вы поглощаете большое количество жира каждый день. И это тоже не полезный жир. Замените сливочное масло другими полезными продуктами, такими как нежирный сливочный сыр.

• Батончики для завтрака

  Часто изготавливаемые из злаков, орехов и семян, но также обычно содержащие сахар, сухофрукты и ароматизаторы, которые «привлекают» потребителя (например, шоколад или арахисовое масло), эти батончики могут содержать такое же количество калорий как полноценный прием пищи, но поскольку они такие маленькие и компактные, вы останетесь очень недовольны своим завтраком !

• Сосиски

  Если вы едите сосиски на завтрак, перепроверьте список ингредиентов. Более дешевые колбасы обычно изготавливаются из «наполнителей». Часто около 25% «мяса», которое вы потребляете, на самом деле состоит из пшеничной муки, кукурузного крахмала и сухарей, а не из мяса!

• Белый рис

  Японцы обычно добавляют белый рис в свои утренние блюда. Но помимо риса они также едят и другие продукты, такие как рыба, суп мисо и овощи. Если вы из тех, кто ест рис и больше ничего существенного, вам следует остановиться! Как белый хлеб, белый рис содержит очень мало питательных веществ, и его нельзя есть отдельно .

• Острая пища

  Первым делом с утра? Лучше подумать дважды. Употребление карри и специй натощак может заставить вас бежать в туалет , пока вы пытаетесь добраться до работы.

• Манго

  Чрезвычайно высокое содержание сахара вызовет всплеск уровня сахара в крови и заставит вас упасть до обеда. Ешьте фрукты, которые немного более терпкие и содержат больше клетчатки.

Много сахара, пустые калории, нулевая питательная ценность — некоторые из этих продуктов вообще не подходят для завтрака.

Вы из тех, кто берет на завтрак все, что только можно найти, прежде чем отправиться на работу? Ваши завтраки обычно состоят из тостов с маслом, сладких хлопьев или… одной чашки кофе, когда у вас очень мало времени? Мы все были там и сделали это. К сожалению, многие наши привычки в утренней еде далеки от здоровых. Многие из наших решений неверны, даже если мы думаем, что делаем одолжение своему телу и уровню своей энергии. Вы удивитесь, насколько плохо мы обращаемся со своим телом (и с телом нашего ребенка) первым делом с утра.

От бананов до бекона: узнайте, от чего страдает ваше тело каждое утро. Загляните в галерею, чтобы ознакомиться с нашим списком из 15 продуктов, которые вы никогда не должны есть на завтрак.

Анджела Го

Фото: Getty Images

Правильное питание: 10 вдохновляющих блогов о здоровом питании, на которые стоит подписаться абсолютно избегайте, когда вы больны

Нет вины: 20 низкокалорийных фруктов, которые помогут вам сбросить вес

Marie France Asia, женский журнал

Healthy Breakfast Food for Office |

Какие продукты лучше всего есть по утрам? Как мы остаемся здоровыми и поддерживаем уровень энергии? Ответ может оказаться не таким, как вы ожидаете.
Эксперты давно говорят нам, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.
Однако кто-нибудь действительно знает, почему это так важно? И, более конкретно, как вы можете максимизировать пользу, употребляя в пищу правильно продукты?

Что ж, здесь, в Feedr, мы полны пытливых умов, поэтому мы отправили одного из наших лучших гурманов для расследования! Мы собираемся поделиться лучшими продуктами для поддержания вашего активного образа жизни, уделяя особое внимание как вкусу, так и (конечно) науке!

Почему вы должны завтракать?

‘Вы действительно должны позавтракать? Это самый важный прием пищи за день». Мы все слышали это раньше, когда мы постыдно насмехались над дижестивом за нашими столами, когда веселый и блестящий коллега весело убегал, полный слишком ранней для этого времени энергии. В чем их секрет? Это завтрак? Питание — хорошо изученная область человеческого поведения, потому что все едят, и большинству из нас это нравится! Из-за этого существует множество литературы о потреблении завтрака, и многие ссылаются на тесную связь между употреблением здорового завтрака и когнитивным поведением, более низким ИМТ и более здоровым кровяным давлением.

В нескольких рандомизированных двойных испытаниях (наиболее эффективный способ тщательно проверить гипотезу) ученые обнаружили, что завтрак по сравнению с отказом от завтрака не приводит к значительному улучшению здоровья. Тем не менее, бесчисленное множество других исследований показывают параллель между теми, кто, по нашему мнению, находится в оптимальном состоянии здоровья, и теми, кто завтракает.

Другими словами, завтрак не улучшает ваше здоровье напрямую по сравнению с пропуском завтрака. Тем не менее, многие факторы окружающей среды, которые действительно улучшают здоровье, испытывают на себе люди, которые также завтракают. Можно сказать, что люди, которые завтракают, в целом более здоровы, однако исследования показывают, что они не становятся здоровее, если завтракают, а не пропускают его. Вероятно, это потому, что здоровый завтрак лучше, чем его отсутствие, но отсутствие завтрака, вероятно, лучше, чем нездоровый.
Итак, в духе пари Паскаля, мы могли бы с таким же успехом изменить наши привычки завтракать, чтобы повысить производительность, настроение и здоровье, чем рисковать всем этим с сладким Хрустящим Орехом.

Рамка для завтрака

Нам нравится подходить к важным вопросам максимально практично. Итак, давайте сначала рассмотрим, что мы хотим, чтобы завтрак сделал для нас, «манифест завтрака», если хотите…

1. Он должен быть вкусным;
2. Это должно быть быстро и просто сделать;
3. Он должен быть легко транспортируемым;
4. Это не может обойтись в кругленькую сумму;
5. Это должно придавать нам сил.

Имея в виду эти 5 пунктов, давайте подумаем о некоторых распространенных вариантах завтрака и сравним их с нашим манифестом, а затем мы сможем сравнить их с некоторыми более здоровыми и модными вариантами, чтобы увидеть, действительно ли есть ощутимые преимущества в том, чтобы сделать завтрак частью повседневной жизни. здоровый режим.

Сначала зерновые.

Правонарушитель: Хрустящий орех

Мы не хотим быть теми, кто поносит восхитительно вызывающие привыкание хрустящие орехи. Однако, поскольку многим из вас это нравится, вы заслуживаете знать правду.

Что в нем?

Обжаренная смесь кукурузных хлопьев, меда, арахиса и трех разных видов сахара. Тройная угроза сахара означает, что хрустящие орехи содержат колоссальные 11 г сахара на 30-граммовую порцию. Это буквально больше трети сахара! Это также до того, как вы добавили молоко, которое потенциально может содержать 5 г сахара на 100 мл. Это количество гарантированно даст кратковременный подъем сахара, но то, что растет, должно падать. Поэтому каши такого рода часто являются причиной утреннего упадка сил, на которое жалуются многие из нас.

Альтернатива: домашняя гранола

Все любят хлопья, но купленные в магазине варианты, как правило, дороже и не содержат питательных веществ. Как всегда, создание собственной версии продуктов, которые вы обычно покупаете, позволяет вам контролировать каждый ингредиент и настраивать продукт по своему вкусу. Гранолу на удивление легко приготовить, а результат должен быть вкуснее всего, что можно купить в магазине! В Интернете можно найти множество рецептов, но вот один из любимых у ребят из Feedr…

Ингредиенты:

Цельные овсяные хлопья: 300 г
Финиковый сироп: 4 ст.
Кокосовое масло первого отжима: 2 ст.
Ягоды асаи: 20 г
Барбарис: 20 г
Семена подсолнуха: 10 г
Тыквенные семечки: 10 г
Кокосовая стружка: 10 г
Грецкие орехи: 20 г , смешайте все ингредиенты, кроме кокосовой стружки и барбариса, в большой миске. Равномерно распределите смесь на листе жиронепроницаемой бумаги на противне и поставьте в разогретую духовку на 20 минут. Удалите через 20 минут, добавьте оставшиеся ингредиенты и осторожно переместите смесь по лотку. Вернитесь наверх еще на ~ 10 минут. Добавление кокосовой стружки и барбариса на этом более позднем этапе помогает предотвратить их пригорание и способствует более легкому формированию маленьких кусочков мюсли. Выньте из духовки и дайте остыть, прежде чем хранить в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть.

Итак! Когда приготовление готово, давайте сравним эти два варианта хлопьев с нашей структурой и посмотрим, кто победит:

Победитель: домашняя гранола!

Преступник: Белый тост с Нутеллой.

Что внутри Nutella (Источник: Reddit)

Да, я знаю, что мы идем за классикой вкусного завтрака. Сначала Crunchy Nut, теперь Nutella — но терпите нас! Все, что мы пытаемся сделать, это помочь вам провести утро более продуктивно. Этот виновен по нескольким причинам. Начнем с белого хлеба. Несмотря на высокую ценность и оптимальное прожаривание, белый хлеб насыщен сахаром и лишен многих питательных веществ, которые содержит цельнозерновой хлеб. Нутелла ненамного лучше, посмотрите на изображение ниже, чтобы увидеть, что на самом деле в банке с нутеллой (Фото: Reddit). Можем ли мы сделать лучше, чем это? – Я очень на это надеюсь.

Альтернатива: авокадо на поджаренной цельнозерновой закваске

Хотя он не дает такого же сладкого и приторного вкуса, как вариант на основе нутеллы, что действительно делает этот завтрак тем, что он сосредоточен на основе нашего логотипа… .авокадо. Авокадо так популярен, потому что в нем много (полезных полиненасыщенных) жиров, которые вызывают такое же удовольствие в наших вкусовых рецепторах и мозге, как сахар и жиры в Nutella. Когда вы сочетаете это с цельнозерновой закваской, вы получите все преимущества цельного зерна, а также более низкую гликемическую нагрузку и повышенное содержание клетчатки по сравнению с белым хлебом. (Фото: Maple&Fitz)

Тост с авокадо от Maple&Fitz

 

Критерии	Нутелла на белом тосте (/10)	Авокадо на цельнозерновой закваске (/10)
Вкуснятина	7	8
Легко сделать	8	6
Переносной	3	2
Доступность	7	4
Энергия?	3	10
ВСЕГО	28	30

Победитель: Аво на закваске!

Полезный завтрак на ходу

А теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших способов приготовить полезный завтрак, когда вы выходите из дома утром.

Многие называют причину пропуска завтрака тем, что предпочитают провести несколько дополнительных минут в постели, чем тратить это время на приготовление пищи. Вот несколько предложений, которые не займут много времени, их можно приготовить заранее и взять с собой в дорогу, чтобы перекусить в пути или за рабочим столом. Эти продукты позволяют начать день с зарядом энергии.

Яйца вкрутую:

Яйца вкрутую — отличное начало дня. В воскресенье, когда вы смотрите телевизор, готовите ужин или просто отдыхаете, поставьте кастрюлю с водой кипятиться. Когда вода закипит, добавьте яйца и варите 7-8 минут в зависимости от предпочтений. По истечении установленного времени быстро поместите яйца под холодную воду, чтобы остановить приготовление и освободить скорлупу. Постучите яйцами по прилавку и очистите их, поместите в пластиковый пакет или контейнер, посолите и поперчите и отправляйте в холодильник — готовые к употреблению на следующий день.

Совет: готовьте сразу несколько порций, чтобы за 10 минут у вас был готов завтрак на целую неделю! Сваренные вкрутую яйца хранятся в холодильнике целую неделю.

Смузи:

Смузи — еще один отличный способ добавить в свой рацион фрукты, овощи и питательные вещества, к тому же их можно легко приготовить заранее. В воскресенье создавайте отдельные пакеты для смузи со всеми ингредиентами, чтобы утром все, что вам нужно было сделать, это добавить жидкость (воду, кокосовое молоко, молочное молоко, миндальное молоко, кокосовую воду, варианты бесконечны), налить содержимое пакета в блендер и измельчить! Завтрак будет готов в кратчайшие сроки. Некоторые замечательные добавки к смузи включают семена чиа, семена конопли, льняное семя, пчелиную пыльцу, ореховое масло или кокосовое масло для здорового жира, замороженную цветную капусту для секретного овоща, шпинат для железа и, конечно, любые фрукты, которые вы любите. Любимая комбинация Feedr — кокосовое молоко с бананом, несколько ягод клубники, кусочек манго, льняное семя, семена конопли, пчелиная пыльца и немного арахисового масла! Это как десерт в стакане, но со всеми полезными ингредиентами!

Йогурт:

Йогурт может стать идеальным завтраком навынос (если вы выберете правильный вариант). Но как узнать, какой из них выбрать? Существует множество вариантов: греческий йогурт, ароматизированный йогурт, биойогурт, натуральный йогурт, йогурт с живой культурой, кокосовый йогурт, другие немолочные йогурты. В чем разница между ними и как убедиться, что вы выбрали тот, который лучше всего подходит для вас? Ну, как мы уже установили, хорошим показателем является сахаристость.

Все молочные йогурты содержат некоторое количество сахара из-за естественного содержания сахара в молоке. В ароматизированных йогуртах будет намного больше сахара из-за дополнительного ароматизатора. Простой способ избежать этого — купить простой натуральный или греческий йогурт и добавить собственные начинки. Попробуйте добавить в йогурт каплю меда и немного фруктов, и он сразу станет вкуснее, без каких-либо искусственных ароматизаторов, обычно присутствующих в йогурте.

Йогурт является отличным источником белка и может способствовать здоровой кишечной флоре, если вы употребляете йогурты правильного типа. Итак, в следующий раз, когда вы будете в Sainsbury’s, вместо ароматизированного йогурта, почему бы не попробовать натуральный и добавить немного ягод? Недостаточно приключений? Почему бы не попробовать домашний рецепт мюсли, приведенный выше, и добавить его в свой йогурт, чтобы завтрак был сытным и вкусным.

Совет: сделайте большую партию, и ее хватит надолго. Купите несколько йогуртов и коробку ягод на неделю, храните их в холодильнике на работе или дома и позавтракайте еще раз.

Баночки для йогурта/мюсли для завтрака от The Breakfast Co.

Овсяные хлопья на ночь:

Баночка для йогурта с кокосом и миндалем от Pollen & Grace.

Любишь кашу, но не можешь включить плиту по утрам? Почему бы не попробовать ночную овсянку. В овсяных хлопьях используются те же овсяные хлопья, что и в овсяных хлопьях, и их приготовление не требует времени и усилий. Это еще одно блюдо, которое легко приготовить в начале недели, дав вам кучу полезных и удобных завтраков на всю неделю.

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, все, что вам нужно сделать, это добавить овсяные хлопья в контейнер с жидкостью по вашему выбору и поставить на ночь в холодильник. Если вы хотите немного пофантазировать, вы можете добавить начинки, такие как кокосовая стружка, семена чиа, арахисовое масло или кленовый сироп. Если вы любитель овсяных хлопьев, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ночным овсяным хлопьям, поскольку они готовятся холодными.
Тем не менее, они очень вкусные и не требуют много времени на приготовление. Овсяные хлопья можно хранить в холодильнике 5 дней. Еще один способ приготовить быстрый и полезный завтрак на всю неделю всего за 10 минут!

Пудинг с чиа:

Пудинг с чиа готовится за 5 минут и может храниться в холодильнике 5 дней: еще один идеальный вариант здорового завтрака, который можно приготовить заранее и есть на всю неделю. Семена чиа считаются суперпродуктом и являются отличным источником клетчатки, белка и омега-3.

Вы спрашиваете, как приготовить завтрак из этих таинственных маленьких черных семян? Как и в случае с овсянкой на ночь, все, что вам нужно сделать, это смешать семена чиа с молоком, миндальным молоком, рисовым молоком или подобным и поставить в холодильник на ночь или минимум на 4 часа. Семена чиа связывают жидкость, образуя консистенцию, похожую на йогурт. Вы можете создавать отдельные порции в контейнерах и украсить их фруктами, джемом, сухофруктами или орехами на ваш выбор.

Заключение

Итак, 5 простых способов приготовить полезный легкий завтрак, который зарядит вас энергией на неделю. Однако вы не всегда можете гарантировать, что все в вашей команде предусмотрительно приготовят правильный завтрак.
Рестораны, кафе и деликатесы, с которыми мы сотрудничаем в Feedr, гордятся тем, что создают здоровую и питательную пищу, и мы помогаем им распространять их идеи. Взгляните на наше меню, чтобы узнать, какие здоровые варианты могут быть организованы для вашей команды, чтобы ваш офис оставался занятым, пока другие компании страдают от утреннего спада.