Начни день правильно – что лучше не есть на завтрак

Учимся завтракать грамотно: Что? Где? Когда?

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Известно, что слово «завтрак» отражает народный обычай оставлять на утро то, что осталось от ужина. Наши предки не могли позволить себе роскошь готовить первую трапезу отдельно и заботились о ней с вечера, т.е. «за утро». Но современного избалованного человека волнуют другие вопросы. Что лучше скушать, чтобы это пошло организму на пользу? И как заставить себя завтракать регулярно? Как раз об этом мы и собираемся рассказать.

Известно, что слово «завтрак» отражает народный обычай оставлять на утро то, что осталось от ужина. Наши предки не могли позволить себе роскошь готовить первую трапезу отдельно и заботились о ней с вечера, т.е. «за утро». Но современного избалованного человека волнуют другие вопросы. Что лучше скушать, чтобы это пошло организму на пользу? И как заставить себя завтракать регулярно? Как раз об этом мы и собираемся рассказать.

Ошибки завтрака

Что обычные люди едят по утрам? Булочки с маслом и джемом, сладкий кофе или сок, шоколадки… Такой завтрак включает массу жиров и простых («быстрых») углеводов – т.е. тех, которые, попадая через желудок в кровь, быстро превращаются в сахар. В ответ поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, чтобы переработать сахар в жир. Уровень сахара падает даже ниже того, который был при пробуждении. Вы чувствуете слабость и вновь тянетесь к простым углеводам… Похоже, это и впрямь  замкнутый круг.

«Умный» выбор

Чтобы избежать переедания во второй половине дня, следует отдавать предпочтение продуктам, в которых содержатся «медленные» углеводы и другие полезные вещества. Из чего же может состоять «правильный» завтрак?

• Каши (например, гречка, овсянка, пшеничная…) – после них вас будет меньше тянуть на жирное и сладкое, поскольку клетчатка, которой богаты эти продукты, хорошо утоляет аппетит и улучшает работу кишечника.
• Салат из свежих фруктов и овощей – снабдит организм нужными витаминами и микроэлементами. Сладкие фрукты также обеспечат необходимый заряд энергии для уверенного «старта».
• Ржаной и отрубной хлеб – поставляет клетчатку и микроэлементы в большом количестве; а вот белый хлеб, напротив, сулит вам хорошую порцию углеводов, от которой лучше отказаться.
• Йогурт или кефир (желательно натуральные) – источник кальция, витаминов группы B, а также лактобактерий; они полезны для пищеварительной и иммунной систем.
• Нежирное куриное филе – в отварной грудке содержится довольно много белка, тогда как углеводы отсутствуют.
• Рыба и морепродукты – признанный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые являются уникальным средством сохранения молодости и здоровья. Не забывайте и про ценный белок.
• Яйца (лучше вареные) – по мнению многих людей, это идеальный завтрак, способный надолго обеспечить чувство сытости. Кроме того, в желтке содержится витамин D, который необходим тем, кто редко бывает на солнце.
• Апельсиновый сок фреш – дает хорошую дозу витамина С и запускает пищеварительный процесс.
• Зеленый чай или какао – станут источником антиоксидантов, помогая дольше сохранить молодость. А вот кофеин (особенно натощак) постарайтесь исключить – он может вызывать раздражения слизистой и провоцировать гастрит.

Совет: Стакан теплой воды с лимонным соком или медом перед завтраком не только снизит риск переедания, но и поспособствует выведению токсинов из организма.

Сколько можно съесть?

Вопреки популярной пословице, предлагающей подождать до обеда, прежде чем делиться чем-то вкусненьким с товарищем, диетологи рекомендуют съедать на завтрак примерно 25% дневного рациона, а в обед 50%. Количество калорий зависит от вашего пола, возраста и физических нагрузок – в среднем достаточно 350-500 ккал.

Совет: Не ужинайте слишком поздно, и не ешьте на ночь много, чтобы не перегружать желудок. Учтите, что излишки ночью откладываются в виде жира, к тому же утром у вас испортится аппетит. Чем раньше ужин – тем приветливее утро!

Где лучше завтракать?

Безусловно, большинство людей завтракает дома. И правильно делает: наиболее полезная пища – та, которую вы приготовили сами.

Однако у жителей современных городов есть альтернатива – начинать свой день в кафе. Во-первых, это дисциплинирует, т.к. вам нужно успеть привести себя в порядок (ведь на людях не появишься в  пижаме!) Во-вторых, вам не приходится готовить, а это, само собой, избавляет от множества хлопот. Приятно и то, что во многих заведениях существуют утренние скидки – экономить любит каждый.

Совет: По будням попробуйте завтракать в одном и том же месте – привычная атмосфера поможет вам быстро настроиться на предстоящий день. На выходных же полезно сменить обстановку, чтобы полнее переключиться с работы на отдых.

Выбираем время

Многие специалисты согласны с тем, что лучше всего завтракать в период с 6 до 9 утра. Это связано с суточными биоритмами и активностью органов пищеварения. Если же утром вам не хочется ничего, кроме чашечки кофе, приучайте себя к новому режиму постепенно. Начните со стакана свежевыжатого сока или морса, съешьте йогурт, хлопья или мюсли с молоком…

Не получается завтракать дома? Захватите завтрак с собой! За время пути на работу вы наверняка успеете проголодаться.

Совет: Проверенный способ «нагулять аппетит» – физические упражнения на свежем воздухе. Не стремитесь к рекордам – легкой пробежки и гимнастики будет достаточно. Конечно, придется выделить время, но зато представьте, как ваша фигура будет благодарна за этот подарок!

\x3c!—\x3e

\x3c!—

Какой завтрак полезнее: яйца или овсянка?

345
акции

Выбор здорового завтрака может сбить с толку. Часто мы думаем, что выбираем более здоровый завтрак, хотя на самом деле это не так. То, что мы едим на завтрак, влияет на то, насколько мы сыты и сколько едим позже в течение дня. Не все калории одинаковы, и то, что мы едим, имеет значение.

Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics сообщил, как разные приемы пищи могут напрямую влиять на обмен веществ и последующее потребление пищи. (1)

Это исследование показало, что: 1) не все калории одинаковы и 2) эквивалентные по питательным веществам продукты могут по-разному влиять на наш организм.

То, что мы едим на завтрак, влияет на нас в течение всего дня

Начнем с основ исследования. Участников кормили тремя разными блюдами в трех разных случаях: овсяной кашей быстрого приготовления, овсяной кашей со стальной нарезкой или овощным омлетом.

Блюда должны иметь высокий, средний или низкий гликемический индекс (ГИ, то есть то, как изменяется уровень глюкозы в нашей крови после еды).

Все блюда содержали одинаковое количество калорий, и участники исследования ели одно и то же блюдо на завтрак и обед.

После того, как участники позавтракали, исследователи собрали образцы крови для измерения уровня глюкозы в крови, а также других гормональных и метаболических маркеров.

Гликемический ответ субъектов был следующим:

Какой завтрак полезнее яйца или овсянка?

Приведенный выше график показывает, что овсяная каша быстрого приготовления быстро переваривалась и усваивалась, повышая уровень глюкозы в крови участников исследования.

Напротив, употребление овощного омлета приводило к более медленному повышению уровня глюкозы в крови, чем любое из овсяных хлопьев.

Почему это важно? Если у вас диабет 2 типа, высокий уровень глюкозы в крови является фактором риска осложнений.

Что делать, если у вас нет диабета? Появляется все больше научных данных, свидетельствующих о том, что повышенный уровень глюкозы в крови после еды способствует развитию хронических заболеваний, особенно атеросклероза, образованию бляшек на артериях (2,3) 9. 0003

Что делать, если вас не беспокоит диабет или другие хронические заболевания? Вы все еще можете найти это исследование интересным.

То, что участники ели на завтрак и обед, оказало заметное влияние на то, насколько они были голодны позже в течение дня и сколько калорий они потребляли.

Всем участникам исследования было разрешено запросить перекус после обеда (напоминание: участники ели одно и то же на завтрак и обед).

Исследователи измерили время, которое потребовалось участникам, чтобы попросить перекусить, насколько они были голодны и сколько калорий они потребляли во время перекуса.

После употребления овсянки быстрого приготовления участники чувствовали себя более голодными, ели быстрее и потребляли больше калорий, чем когда они ели овсяную кашу или овощной омлет.

В среднем участники просили перекусить через 2,6 часа после употребления овсянки быстрого приготовления.

Когда они ели овощной омлет, они попросили перекусить через 3,9 часа после обеда.

Участники исследования, которые ели овсянку быстрого приготовления, съели на 81% больше калорий, чем те, кто ел овощные омлеты!

Уроки этого исследования

1. Не все калории одинаковы

Наш организм быстро превращает переработанные углеводы в глюкозу, что запускает каскад метаболических и гормональных изменений в нашем организме.

Эти изменения могут повлиять на наш метаболизм, чувство голода и последующее потребление пищи.

Наше тело реагирует иначе, когда мы едим омлет, чем когда мы едим овсянку, особенно овсянку быстрого приготовления, даже если они содержат одинаковое количество калорий.

2. Тот факт, что два продукта эквивалентны по питательности, не означает, что они эквивалентны по метаболизму.

Оба вида овсяных хлопьев производятся из цельного лущеного овса.

Однако при использовании цельнозернового овса структура ядра овса остается неповрежденной, что замедляет скорость его переваривания нашим организмом (что приводит к более низкому относительному ГИ, чем у овсянки быстрого приготовления).

Когда участники исследования ели менее обработанную овсяную кашу вместо овсянки быстрого приготовления, они дольше оставались сытыми и меньше ели во время следующего послеобеденного приема пищи.

3. Чем больше обработанных углеводов, тем выше гликемический индекс

Обработка пищи позволяет нашему организму быстрее ее переваривать и метаболизировать. Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс, чем овсяные хлопья из овсяных хлопьев.

Приготовление на пару, раскатывание и измельчение овса увеличивает скорость расщепления пищи в глюкозу.

Большинство рафинированных зерновых продуктов, обычно употребляемых в пищу в рамках западной диеты, имеют высокий гликемический индекс.

Хлеб (белый и пшеничный), сухие завтраки и продукты на основе картофеля обычно относятся к продуктам с высоким ГИ.

4. Если вы хотите сбросить (или сохранить) вес, ешьте завтрак с низким гликемическим индексом

Завтрак с низким гликемическим индексом не означает, что он содержит много жира или чрезмерное количество белка.

Завтрак, поданный в этом исследовании, был простым: омлет из двух яиц (одно целое яйцо + один яичный белок), нежирный сыр, немного шпината и помидоров вместе с грейпфрутом, а также несколько ломтиков яблока.

Другие продукты с низким гликемическим индексом, подходящие для завтрака, включают:

• Хлеб, приготовленный из цельнозерновой или пророщенных зерен и орехового масла
• Простой греческий йогурт, домашние мюсли или мюсли и ягоды

Фриттата со спаржей и помидорами или

Советы по более здоровому завтраку

Если вы любите овсянку на завтрак, ешьте овсяную кашу, измельченную сталью. разогрейте на завтрак или приготовьте овсяные хлопья на ночь в мультиварке.0003

Попробуйте добавить фрукты в овсяную кашу вместо сахара, кленового сиропа или меда. Натуральная клетчатка во фруктах замедляет пищеварение и последующее повышение уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите съесть вегетарианский омлет на завтрак, но у вас нет времени приготовить его утром, обратите внимание на фриттаты. Вы можете приготовить его на выходных или для легкого ужина в будний день и разогреть остатки для быстрого и сытного завтрака.

Несколько дополнительных заметок об исследовании:

Исследование было опубликовано в журнале Pediatrics в 1999 году. Это было небольшое клиническое исследование, в котором оценивалось краткосрочное влияние диетического гликемического индекса на гормональный и метаболический ответ 12 мальчиков-подростков с ожирением. Изменения веса не измерялись.

Особенности учебного обеда:

• Блюдо с высоким гликемическим индексом: овсяная каша быстрого приготовления + 2% молока. Был приготовлен эквивалент двух упаковок подслащенной овсянки быстрого приготовления (всего 60 граммов) с использованием декстрозы (только глюкоза) вместо столового сахара (сахароза, состоящая из глюкозы:фруктозы в соотношении 50:50). В молоко добавляли лактазу для расщепления молочного сахара (лактозы, состоящей из глюкозы и галактозы в соотношении 50:50).
• Блюдо со средним гликемическим индексом: овсяная крупа + 2% молока. Было приготовлено эквивалентное количество овса Steel Cut с использованием фруктозы вместо столового сахара (сахароза, состоящая из глюкозы:фруктозы в соотношении 50:50).
• Питание с низким гликемическим индексом: омлет из двух яиц (одно целое яйцо, один яичный белок) с нежирным сыром, шпинатом, помидорами, кусочками яблок и грейпфрутом.

PIN-код для дальнейшего использования:

Ссылки:

1. Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение. Дэвид С. Людвиг, Джозеф А. Маджзуб, Ахмад Аль-Захрани, Джерард Э. Даллал, Исаак Бланко, Сьюзан Б. Робертс Pediatrics , март 1999 г., 103 (3) (ссылка)
2. Гликемический индекс, постпрандиальная гликемия и форма кривой у здоровых людей: анализ базы данных, содержащей более 1000 продуктов. Дженни Бранд-Миллер, Карола Стокманн, Фиона Аткинсон, Питер Петоч и Гарет Деньер Am J Clin Nutr 2009; 98:97-105 (ссылка)
3. Что такое атеросклероз? Веб-сайт NIH (ссылка)

345
акции

5 правил здорового завтрака Бутерброд

Наряду с действительно хорошей чашкой кофе, бутерброды на завтрак — одна из немногих вещей, которые могут заставить даже того, кто обычно поздно ложится спать, переосмыслить жизнь как раннюю пташку. Что касается утренних блюд, то они не просто так являются классикой. «Бутерброды на завтрак популярны, потому что их легко есть на ходу и они являются сытным началом дня», — говорит Холли Кламер, RDN, зарегистрированный диетолог из Каламазу, штат Мичиган. «Они богаты белком, поэтому надолго сохраняют чувство сытости».

Этот белок обычно поступает из яиц, мяса (обычно колбасы или бекона) и сыра, зажатых внутри рогалика, английского маффина или другого вида хлеба. Каким бы вкусным он ни был, типичный бутерброд на завтрак не совсем кричит о здоровой пище.

«Бутерброды на завтрак печально известны тем, что не являются здоровой пищей, — говорит Кламер. «Они, как правило, содержат много калорий и насыщенных жиров и мало клетчатки».

Но списывать их совсем не за что. «Хорошая новость заключается в том, что их можно сделать более здоровыми, изменив некоторые ингредиенты», — говорит Кламер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 сытных завтраков с высоким содержанием белка

Сделайте это, и вы начнете свой день с бутерброда, который заряжает вас энергией, а не отягощает. «Первый прием пищи за день действительно задает тон того, как будут проходить остальные приемы пищи», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements (компания, которая продает добавки) в Далтон, Джорджия.

Вот пять советов экспертов, которые помогут сделать ваш следующий сэндвич на завтрак здоровым.

1. Выбирайте постное мясо

Вместо говяжьей или свиной колбасы или бекона выбирайте бекон из индейки или колбасу из индейки, чтобы сэкономить жир и калории, говорит Кламер. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), один котлет из свиной колбасы содержит 19 граммов (г) жира и 210 калорий. С другой стороны, та же порция колбасы из индейки содержит 5 г жира и 86 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Возможно, у вас возникнет соблазн выбрать вариант на растительной основе, который подается на бутербродах на завтрак в Burger King и Starbucks. По данным Американской кардиологической ассоциации, несмотря на то, что употребление меньшего количества мяса имеет свои преимущества — оно может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и многих видов рака, — это не обязательно спасет вы калории. «Удивительно, но постная колбаса на самом деле может быть похожа на обычную колбасу по калорийности и содержанию жира», — говорит Кламер. «В этом «мясе» также может быть больше натрия, чем в обычной колбасе».

2. Максимизируйте питательную ценность своего хлеба

Если у вас есть возможность выбрать, из чего состоит сэндвич, выбирайте цельнозерновой английский кекс или цельнозерновой хлеб, а не круассаны, рогалики или белый хлеб. Кламер говорит, что это обеспечит прирост клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, в двух ломтиках цельнозернового хлеба содержится почти 4 г клетчатки, а в той же порции белого хлеба — 1,29 г. Согласно данным клиники Майо, клетчатка важна для насыщения. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года, диета с высоким содержанием клетчатки связана с потерей веса независимо от потребления макронутриентов и калорий.в Журнале питания .

СВЯЗАННЫЕ: Вам действительно нужно позавтракать?

3. Добавьте овощи

«Завтрак — это еда, в которой овощи часто отсутствуют, но бутерброды на завтрак — отличное место, чтобы их интегрировать», — говорит Бест. «Начинки — лучший способ сделать ваш сэндвич насыщенным питательными веществами, а не калорийными». Она рекомендует жареные или приготовленные на гриле овощи, такие как шпинат, перец, лук и грибы. Авокадо — еще одно вкусное дополнение. Бест говорит, что полезные жиры в авокадо увеличивают объем вашего сэндвича более здоровым образом, чем дополнительные кусочки мяса. Есть и польза для здоровья: авокадо содержит полезный для сердца мононенасыщенный жир, который снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Кливлендской клинике.

4. Пересмотрите свой выбор сыра

Начнем с хороших новостей: сыр не обязательно должен быть под запретом. «Ломтик сыра можно добавить к бутерброду на завтрак для вкуса, текстуры и хорошего источника белка и кальция», — говорит Кламер. Но будьте осторожны: с этими дополнительными ломтиками легко переборщить и войти на нездоровую территорию. Кламер предлагает ограничить размер порции до 1 унции и избегать американского сыра, наиболее обработанного типа нарезанного сыра и лишенного питательных веществ. Если вы веган или просто хотите попробовать что-то кроме сыра, добавьте вместо этого столовую ложку или две хумуса или несколько ломтиков авокадо, предлагает Кламер.

5. Выбирайте цельные яйца

Яйца занимают центральное место в бутерброде на завтрак, и это не тот ингредиент, который вы захотите пропустить. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, каждое яйцо добавляет 6,24 г белка к утреннему приему пищи.

«Употребление белка первым делом с утра поможет вам иметь больше энергии в течение дня и избежать резкого падения сахара из-за типичных продуктов для завтрака, насыщенных сахаром», — говорит Бест. Одно небольшое исследование с участием 27 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что люди с избыточным весом, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (25 процентов энергии поступает из белка), чувствовали большую сытость в течение дня, чем те, кто придерживался обычной белковой диеты (14 процентов энергии из белка). ).

В меню многих ресторанов представлены только яичные белки; не думайте, что это лучший вариант. « Если ваш лечащий врач не дал вам иных указаний, цельные яйца могут быть полезным выбором для бутерброда на завтрак», — говорит Кламер. Яйца получили плохую репутацию как вредные для здоровья сердца,   , но метаанализ, опубликованный в октябре 2016 года в Journal of the American College of Nutrition , показал, что употребление до одного яйца в день не связано с увеличивает риск сердечных заболеваний и может даже снизить риск инсульта.

СВЯЗАННЫЕ: 10 более полезных блюд на классическом сэндвиче с жареным сыром

Итог

Сэндвич на завтрак может стать частью вашей утренней рутины! Просто подумайте о нескольких заменах ингредиентов, чтобы сделать его максимально питательным.

Диета MIND для профилактики болезни Альцгеймера

Валенсия Игера 22 ноября 2022 г.

0059

Совет № 1 экспертов по пищевой безопасности: дайте себе достаточно времени, чтобы медленно и безопасно разморозить замороженную индейку. Следуйте этим другим советам, чтобы сохранить свою семью… , безглютеновой, ореховой или безмолочной диеты, побалуйте себя одним из этих полезных рецептов.

Лорен Бедоски 21 ноября 2022 г.

Все о гарцинии камбоджийской

Хизер Линдси 21 ноября 2022 г.