Какие сытные блюда приготовить в пост / Варианты для завтрака, обеда и ужина – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru

Принципы подбора блюд

В период православного поста нельзя есть продукты животного происхождения: мясо, молоко, яйца. В особенно строгие посты — Великий и Успенский — запрещена и рыба, за исключением определенных дней.

Разрешены овощи, фрукты, орехи, хлеб, растительные масла и растительное молоко.

Возьмем за исходное пятиразовое питание: три основных приема пищи плюс два перекуса, попробуем составить меню на неделю исходя из этих вводных.

7 сытных завтраков

Первый прием пищи традиционно задает день, его калорийность должна составлять не менее 20% всех дневных приемов пищи при трехразовом питании с двумя перекусами. С этой задачей отлично справляются постные бутерброды и сытные каши.

Калорийность каждого завтрака равна примерно 600 ккал, чуть меньше она у каш — в этом случае обед может быть более наваристым.

Для большинства блюд понадобится блендер.

• Шаурма

Тофу и авокадо делают такой сэндвич отличным началом дня, равно как и прекрасным перекусом, который можно захватить с собой.

Замените сливочное масло на растительное и высококалорийный постный завтрак готов. Подойдет спортсменам и людям, ведущим подвижный образ жизни.

Ингредиенты готовятся заранее: нут замачивается на 8 часов. Рецепт не предполагает варки, но можно и сварить, если сырой нут вам не по вкусу.

• Рис с бананом

Замените коровье молоко на растительное и блюдо станет постным.

• Бургер

В этом рецепте вместо мясной котлеты идет нутовая. Активное время готовки — 15 минут.

В кашу можно добавить тертое яблоко, изюм, курагу, орехи, чтобы повысить ее сытность.

• Постные блины

Для этого блюда понадобятся рисовая мука и кокосовое молоко. Начинку можно приготовить самостоятельно из вишни, сахара и крахмала или заменить вареньем.

7 сытных обедов

• Булгур с овощами

Уже знакомая нам крупа в сочетании с морковью, луком и помидором — питательное постное блюдо.

• Картошка с грибами

Чтобы сделать блюдо полезнее, не жарьте продукты, а запеките их в духовке. Сытный обед будет готов через час.

• Суп-пюре без мяса

Вкусное и сытное первое блюдо, не требующее второго. В горохе много растительного белка, который компенсирует нехватку мяса.

• Хинкали

Этот грузинский аналог пельменей традиционно готовится с мясом, но ничто не мешает сделать начинку постной.

Такой борщ понравится вам не меньше, чем традиционный.

• Маджарда

Популярное на Востоке блюдо. Можно попробовать приготовить его греческий вариант — факоризо.

• Нежный суп

При желании последний шаг в рецепте — измельчение готовых ингредиентов блендером — можно пропустить. Получится простая чечевичная похлебка.

7 сытных ужинов

Ужин должен быть самым легким из дневных приемов пищи, но вместе с тем для большинства вариант диетического салата «без ничего» не подойдет. Что можно приготовить?

Кстати, к любому из салатов, описанных ниже, можно добавить котлету из бобовых из этой подборки.

• Салат с авокадо

Авокадо достаточно калориен, в самый раз для сытного рациона.

• Запеченная гречка

Необычное и питательное сочетание ингредиентов в рецепте постной гречневой запеканки с яблоками.

Знакомый, простой, родной.

• Постные котлеты

Можно подать как самостоятельное блюдо или добавить к нему картофельное пюре в качестве гарнира.

• Киноа с овощами

Киноа насыщен растительным белком, это одновременно легкий и питательный продукт, незаменимый в пост.

Сытное за счет риса, но достаточно легкое из-за овощей, это блюдо хорошо подходит к требованиям последнего в сутках приема пищи.

• Постный оливье

Идеальный вариант сытного ужина в пост.

Что можно сделать?

Готовить предложенные блюда не только в пост, но и в обычное время. Так вы сможете загодя «отсеять» те, что не понравились. Чтобы сделать приемы пищи еще разнообразнее, прочтите, какие сладости можно есть в пост.

Узнайте, как правильно завтракать, обедать и ужинать:

• Польза и вред завтрака. Нужен ли нам утренний прием пищи

• Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым. Советы и подборка блюд от диетолога

• Врачи развеяли мифы об ужине

Рациональное питание

Своевременное и полное удовлетворение потребностей организма в основных пищевых веществах составляет сущность рационального питания. При этом должны быть соблюдены: правильное соотношение в дневном рационе основных пищевых веществ, необходимая калорийность пищи, разнообразие питания, соблюдение режима питания, а также требуемые физические свойства пищи.

Правильное соотношение в дневном рационе основных пищевых веществ обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Такое соотношение лежит в основе физиологических норм, разработанных Институтом питания Академии медицинских наук РФ и принятых при составлении рационов питания для различных групп населения.

Потребность человека в питании зависит от возраста, характера его деятельности и ряда других факторов, которые учитываются при составлении физиологических норм питания. Так, для детей нормы питания дифференцируются по возрастным категориям, а для взрослых — по условиям труда. В отдельных случаях учитывают географические и климатические условия, особенности пола.

Главным признаком рационального питания является сбалансированный состав пищи. Основным мерилом при этом является полный суточный рацион, однако пищевые вещества можно сбалансировать и в каждом отдельном приеме пищи.

Калорийность пищи

Одним из важнейших показателей ценности пищевого рациона является его калорийность. Органические вещества (белки, жиры, углеводы), поступающие с пищей, в организме окисляются (сгорают). Энергия, освобождающаяся при этом, обеспечивает сохранение постоянной температуры тела и покрывает затраты организма, связанные с его жизнедеятельностью. Количество расходуемой энергии в значительной степени зависит от деятельности человека, характера его труда, наличия физических нагрузок.

Количество энергии, усваиваемой и расходуемой организмом, выражается в калориях. Одна килокалория соответствует количеству тепла, необходимому для нагревания 1 л воды на 1°.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, каждый грамм которых при сгорании выделяет 9,3 кал. Один грамм белков, также как и углеводов, может дать организму 4,1 кал тепла. Таким образом, соотношение основных компонентов питания обусловливает его калорийность. Разработаны таблицы калорийности пищевых продуктов, которыми пользуются при составлении рационов питания, меню обедов, завтраков и ужинов. В таблицах указано содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах и их калорийность. Различают калорийность брутто и нетто. При подсчете калорийности рациона принимают во внимание калории нетто, т. е. усваиваемые организмом.

Ниже приводятся физиологические нормы питания для отдельных групп населения.

При установлении физиологических норм питания для взрослых людей принимается во внимание характер их трудовой деятельности. С этой целью взрослое население разбито на четыре группы. В первую группу входят лица, не связанные с физическим трудом, во вторую — занятые механизированным трудом, в третью — выполняющие полумеханизированную работу, и в четвертую — занятые немеханизированным трудом.

Для указанных групп населения установлены следующие нормы питания:

Разнообразие питания

Разнообразное питание является одним из решающих факторов, обеспечивающих эффективность питания, т. е. наиболее интенсивную работу пищеварительных желез, выделение ими достаточного количества пищеварительных соков для переваривания поступающей пищи и извлечения из нее веществ, необходимых для пополнения энергетических и пластических ресурсов организма. Определенного соотношения питательных веществ, их баланса в рационе можно достигнуть с помощью подбора разнообразных продуктов, отличающихся различным вкусом, консистенцией, окраской и ароматом. Пища должна быть вкусно приготовлена и иметь приятный внешний вид, только тогда она будет вызывать аппетит.

Великий русский физиолог академик И. П. Павлов считал, что «нормальная еда — есть еда с аппетитом, еда с удовольствием».

При составлении меню в предприятиях общественного питания следует обращать внимание не только на разнообразие пищи в течение дня, но и в течение более длительного периода, избегая повторения блюд по дням недели (не более 2—3 раз в неделю).

Режим питания

Рациональное питание требует определенного режима, т. е. строгого соблюдения времени приема пищи и ее распределения в течение дня. Если в один прием человек получает слишком много пищи, процесс ее переваривания значительно затрудняется. Перегрузка желудка приводит к растягиванию стенок, которые при этом теряют эластичность, способность сокращаться и перемешивать пищу, к нарушению секреции желудочного сока. Кроме того, затрудняется работа кишечника, пищевые вещества не успевают расщепиться до конечных продуктов переваривания и часть их теряется, а те, которые всасываются в кровь, не могут быть быстро использованы и частично разрушаются.

Следовательно, количество пищи, потребляемое в один прием, необходимо ограничивать. Доказано, что чем меньше интервалы между отдельными приемами пищи, тем лучше она усваивается организмом. Наиболее полное использование пищевых веществ достигается при пятикратном питании, которое может иметь место в больницах, санаториях, детских учреждениях. Широко распространено четырехразовое питание (два завтрака, обед и ужин или завтрак, обед, полдник и ужин).

Минимальным следует считать трехразовое питание — завтрак, обед и ужин. Этот режим чаще всего лежит в основе меню предприятий общественного питания.

Распределение количества и состава пищи между отдельными приемами производится в основном по калорийности. Однако при этом следует принимать во внимание химический состав пищи, ее усвояемость, объем, консистенцию, вкусовые особенности.

При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности дневного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 45—50 и ужин—20—25%. При четырехразовом питании калорийность завтрака снижается до 25%, а калорийность обеда — до 45%. В этом случае 10% калорийности суточного рациона отводится на второй завтрак или полдник.

Химический состав дневного рациона должен быть выдержан в следующем отношении: белки — одна часть, жиры — одна часть, углеводы — четыре-пять частей. При напряженной работе, а также детям, поскольку в растущем организме происходит усиленное формирование тканей, в пищу следует вводить повышенное количество белков.

В рационе обязательно должны быть животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное и соевое масло). При трехразовом питании одно блюдо ежедневно должно быть мясным. В течение недели рекомендуется вводить в рацион пять блюд из рыбы, два блюда из яиц. Ежедневно следует включать блюда из творога, сыр (особенно на завтрак), а также растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты. Первые блюда рекомендуется давать не более одного раза в день. Наиболее благоприятно следующее сочетание супов в недельном меню: 3 овощных, 2 крупяных (из них один молочный) и 2 картофельных или из бобовых.

Следует обращать внимание на подбор гарниров. Если на первое блюдо — суп из круп, то гарнир ко второму блюду должен быть овощным (к мясу — любые овощи, к рыбе — картофель). К жирным блюдам следует подавать овощи, так как они вызывают обильное сокоотделение, способствующее усвоению жира, а из крупяных гарниров — рассыпчатую гречневую кашу, грубая консистенция которой усиливает секрецию пищеварительных желез. Желательно подавать к обеду свежие или квашеные овощи, заправленные растительным маслом.

Меню завтрака должно состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка (чая, кофе). К завтраку подают масло, различную выпечку, фрукты. В меню обеда включают холодную закуску, горячее первое, второе и сладкое блюдо. При наличии закуски объем и калорийность второго блюда несколько снижают. Меню ужина должно быть более легким, чем завтрака. В него включают блюда из овощей, яиц, творога, салата, молочнокислые продукты. Мясные блюда на ужин не рекомендуются.

Физические свойства пищи

При организации рационального питания следует учитывать и физические свойства пищи: ее плотность, объем и температуру. Чем нежнее консистенция пищи, тем легче она усваивается. Поэтому нельзя допускать ее уплотнения в результате длительной тепловой обработки или хранения. При чрезмерном воздействии тепла в продуктах происходят глубокие изменения, понижающие их усвояемость. Известно отрицательное влияние длительной тепловой обработки на яйца, печень, нерыбные продукты моря. Сливочное масло при воздействии высоких температур также теряет свою биологическую ценность.

Не менее вредно отражается на усвояемости пищи ее длительное хранение на раздаче, во время которого изделия уплотняются, подсыхают, теряют привлекательный вид. В связи с этим пищу рекомендуется готовить мелкими партиями, подваривать ее в течение дня.

Таким образом, рациональное питание основано на соблюдении физиологических норм питания (по калорийности и химическому составу) при разнообразном меню, регламентированном приеме пищи (режим питания) и определенных ее физических свойствах.

Точное количество калорий, которое вы должны съедать за обедом, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, не раз готовили к обеду салат из банки Мейсона с гарниром из палочек сельдерея. Но согласно новому исследованию, ваш низкокалорийный обед может работать против вас.

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания под номером , показало, что потребление большей части ежедневных калорий во время обеда, а не во время ужина, может помочь вам со временем похудеть.

Для исследования исследователи набрали 80 женщин с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 45 лет и попросили их съесть самую большую порцию пищи в день (50 процентов их дневных калорий) либо за ужином, либо за обедом в течение 12 недель. Итак, их диета распределялась следующим образом: 15 % калорий на завтрак, 15 % на перекус, 50 ​​% на обед (или ужин) и 20 % на ужин (или обед).

Что это означает? Хотя диета каждой участницы основывалась на ее конкретных потребностях в калориях, женщина на диете в 1500 калорий в день будет потреблять 225 калорий за завтраком, еще 225 в качестве закуски, 750 калорий в обед и 300 калорий в ужин (или наоборот). ). Это гигантский обед, ya’ll.

Помимо особого распределения калорий, женщины соблюдали диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров. В частности, 17 процентов их калорий приходилось на белки, 23 процента — на жиры, 60 процентов — на углеводы, а 400 граммов (чуть меньше фунта) приходилось на фрукты и овощи для получения клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью этих рецептов диеты «Часы тела для женщин».)

Их также попросили заниматься «умеренной активностью» (например, быстрой ходьбой) в течение 60 минут пять дней в неделю.

По сравнению с группой, которая съедала 50 процентов своих калорий за ужином, обеденная бригада продемонстрировала более высокую среднюю потерю веса — около 13 фунтов против 9,5 фунтов — и большее снижение ИМТ.

Так почему же обильный обед лучше для похудения, чем обильный ужин? Авторы исследования предполагают, что настоящая причина того, что группа, принимавшая обед, сбросила больше килограммов, заключается в том, что их уровень инсулина натощак был ниже по сравнению с теми, кто съедал большую часть своих калорий ночью. В результате обеденная группа сдерживала скачки уровня сахара в крови, а это означало, что вскоре после еды они снова не чувствовали себя очень голодными.

Хотя потеря веса впечатляет, стоит отметить, что участники исследования изначально имели избыточный вес или страдали ожирением. Если нет, маловероятно, что вы потеряете столько же веса за такой короткий период времени на этом плане питания.

Тем не менее, исследование поднимает хороший вопрос: если обед станет основным приемом пищи в течение дня, а количество ужина уменьшится, это поможет контролировать вес и даже сбросить лишние килограммы.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Работает в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Сколько калорий я должен съесть за обедом?

Сбалансированное питание, включающее равномерное распределение калорий при каждом приеме пищи, способствует здоровому образу жизни и может способствовать снижению веса.

Изображение предоставлено:
wmaster890/iStock/GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто контролировать свой вес, калькулятор калорий поможет определить необходимое количество калорий на обед. Средняя калорийность обеда зависит как от вашей диеты, так и от уровня активности.

Совет

Сбалансированное питание, включающее равномерное распределение калорий при каждом приеме пищи, способствует здоровому образу жизни и может способствовать снижению веса.

Определите среднюю калорийность обеда

Чтобы определить, сколько калорий нужно взрослому человеку, необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности, поясняет Академия питания и диетологии. В целом, потребность в калориях для женщин колеблется от 1600 до 2400 в день, а для мужчин — от 2000 до 3000 калорий в день. Ведущие малоподвижный образ жизни (практически неактивные) взрослые должны стремиться к нижнему пределу, а те, кто более чем умеренно активен, должны выбирать верхний предел.

Видео дня

Эти калории распределяются между ежедневными приемами пищи в течение дня. Попробуйте онлайн-инструмент, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, чтобы рассчитать потребность в калориях на основе вашего текущего веса и уровня активности. Этот калькулятор также позволяет произвести оценку на основе вашего целевого веса и уровня активности.

Подробнее: Сколько калорий я должен потреблять за один прием пищи?

Хорошее количество калорий на обед

Еще один способ подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять за каждый прием пищи, включая обед, — это подсчитать общее количество ежедневно потребляемых калорий, а затем разделить его на количество приемов пищи, которые вы обычно едите. Диетические рекомендации США на 2015–2020 годы объясняют, что типичной взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как обычному мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий.

Для женщин, которые едят три раза в день, это составляет от 533 до 800 калорий за один прием пищи. Для мужчин, которые едят три раза в день, это означает от 667 до 1000 калорий за один прием пищи. Вы можете варьировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от вашего графика. Например, некоторые люди могут предпочесть плотный завтрак, в то время как другие могут выбрать еду, готовя множество идей для здорового обеда, чтобы упаковать их на обед в дороге или на работе.

Подробнее: Рекомендуемое потребление калорий на один прием пищи

Заменители калорий для экономии калорий

Клиника Майо рекомендует вносить относительно простые изменения, чтобы сократить потребление калорий. К ним относятся отказ от высококалорийных и низкокалорийных продуктов, замена высококалорийных продуктов менее калорийными вариантами и/или уменьшение размеров порций. Хорошим началом будет отказ от одного или двух высококалорийных продуктов, например, отказ от утреннего латте или содовой в обеденный перерыв в пользу черного кофе, травяного чая или воды.