Режим питания: распределение рациона. Калорийность завтрака обеда и ужина

Правда о калориях, сколько калорий необходимо на завтрак

Правда, что утром завтрак должен быть обильным и калорийным?

Действительно, такая точка зрения существует. Была даже придумана поговорка — правда о калориях: «Завтрак съешь сам, обедом раздели с другом, а ужин — отдай врагу». Медицина говорит нам, что тот, кто утром не позавтракал, хуже выполнит умственную и особенно физическую работу днем. Однако многолетние исследования ученых не подтвердили особенную роль утренней еды.

Кроме того, наоборот, отдельные ученые высказывают суждение, что лучше начинать свой каждодневный рацион прямо с обеда. Кстати, вред ужина также сильно преувеличен, вреден только поздний, очень калорийный ужин перед сном, он не даст организму нормально отдохнуть и это скажется на последующем тяжелом пробуждении и работоспособности.

Как подсчитывают, сколько калорий необходимо на завтрак обед и ужин?

Количество энергии необходимое для организма на завтрак обед и ужин подсчитывают исходя из необходимой потребности установленной для различных видов деятельности и калорийности продуктов, употребляемых в пищу.

Мы едим, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством энергии, на удивление она, как и в технических науках, изменяется в калориях. При расчете энергетической ценности пищи необходимой на завтрак, обед и ужин мы используем единицу в 1000 калорий или килокалорию (ккал). Каждый вид пищи при «сгорании» выделяет строго определенное количество калорий:

• 1 г белка дает 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал:
• 1 г так называемых углеводов (сахаров) — 12 ккал.

Общая потребность нашего организма в энергии напрямую зависит от той работы, которую мы выполняем. Например, взрослый человек с малоподвижной работой, например работающий в офисе должен получать ежедневно не менее 1800 ккал, а вот занимающийся физическим трудом, например грузчик — 5500 ккал.

Правда о калориях — поздний ужин вреден?

Однозначный на этот вопрос пока ни кто не ответил. По мнению ученых, процесс употребления пищи сугубо индивидуален, на вес человека оказывает влияние не время приема пищи, а исключительно сама калорийность блюда. Именно калорийность следует учитывать при составлении диеты. Поздний ужин является дополнительной нагрузкой на пищеварительные органы и к тому же обычно вечерний прием пищи превышает реальную потребность организма в калориях, следовательно, чисто теоретически организм помет их сохранять про запас в виде жира, особенно если он напуган резкими переменами, связанными с различными диетами. На организм человека ни когда не сидевшего на диетах, поздний ужин не сказывается.

Бонус к статье — скачать бесплатно, практическая кулинария для худеющих — таблица калорийности продуктов

Что еще почитать по теме:

pravda-chto.ru

Распределение рациона. Распределение пищи

К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

• 1 белков : 1,3 жиров : 5 углеводов - при тяжелом физическом труде;
• 1 белков :  1,1 жиров : 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

Рекомендации по потреблению энергии для взрослого населения в день.  

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны.

Правильное распределение рациона по энергетической ценности, объему, составу в течение дня является важным и необходимо, чтобы:

• обеспечить своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов организма;
• оптимально использовать пищевые ингредиенты;
• чтобы нормально функционировали пищеварительные органы;
• поддерживалась высокая работоспособность человека.

На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся привычки, распорядок дня.

Считается, что наиболее целесообразное распределение рациона в процентном соотношении следующее:

• 25% на завтрак;
• 35% на обед;
• 15% на полдник;
• 25% на ужин.

Если работа приходится на ночное время суток, ужинают за 2 – 3 часа до начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Помимо этого, предусмотрен прием пищи во второй половине ночной смены.

Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи.

1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём пищи приходится 40 – 50%, около 25% - на обед и ужин. Такой взгляд обосновывается тем, что у основной массы людей в первой половине дня жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак.

2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% - на завтрак и ужин, 40% - на обед. Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании.

3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно 50%, по 25% - на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати - двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну.

Здесь существуют следующие обоснования.

Центральное звено в питании – усвоение пищи, которое требует активного участия необходимого объема крови и состояния полного покоя организма. Эти два условия присутствуют у спящего человека (однако ужинать следует как минимум за два часа до сна). Соответственно основной по массе прием пищи должен приходиться на ужин, поскольку в ночное время кровь не принимает участия в физической или умственной работе, и освободившаяся ее масса занимается усвоением пищи. Хорошо переваривается и усваивается жареное мясо во время ночного сна. Поэтому прием пищи утром можно отодвинуть до 12 часов, это позволяет сделать сытный ужин (Туманян).

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 – 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти – шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти – одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания – оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

1. 20 – 25% - на завтрак
2. 10 – 15% - на 2-й завтрак
3. 40 – 45% - на обед
4. 20 – 25% - на ужин
5. 5 – 10% - на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

1. 20 -25% - на завтрак
2. 10 – 15% - на 2-й завтрак
3. 25 – 30% - на обед
4. 10 – 15% - на полдник
5. 20% - на ужин
6. 5 -10% – на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем  минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего  - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 -25%. Возможен четырех -, пяти – и шестиразовый режим питания.

Далее будут отдельно рассматриваться рекомендации по режиму питания для следующих групп населения:

1. Для людей, занятых физическим трудом.
2. Для людей умственного труда.
3. Для детей.
4. Для людей в пожилом и старческом возрасте.
5. Для спортсменов.
6. Для беременных женщин.

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate: распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate: интересные факты и системный подход

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

properdiet.ru

Завтрак, обед и ужин. Калорийность приемов пищи.

Корсет-майка Waist Trainer! Акция

Для того, чтобы пища усваивалась наиболее эффективно, огромное значение имеет правильность режима питания.Надлежит есть только в четко установленные часы. В таком случае пищеварительные железы начинают работать еще до принятия пищи, а это способствует лучшему ее усвоению. Нерегулярное питание значительно ослабляет аппетит.

Важную роль играет количество приемов пищи в день и правильное распределение суточного рациона между приемами. Диетологи установили, что наиболее правильно и целесообразно есть три или четыре раза в течение дня.Распределение пищи должно происходить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30% от калорийности суточного рациона, на обед — 45%, а на ужин — 25%.

“Дорогая, что это за кустан?”

Завтракать лучше всего перед началом рабочего дня, чтобы организм мог получить такое питание, которое покрыло бы все его затраты в первой половине дня. Обед — основной прием пищи, поэтому на него и должно приходиться немногим менее половины суточного рациона. Последний прием пищи – это ужин, который не должен отягощать пищеварительную систему, а поэтому на его долю нужно относить четверть суточного рациона.

При распределении рациона питания между отдельными приемами пищи следует учестьне только количественный, но и качественный состав пищи. Еда, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая требует более длительного времени на переваривание, должна подаваться на завтрак и обед, в период, когда деятельность организма наиболее активна. На ужин стоит употреблять более легкие, быстрее переваривающиеся блюда.

Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен приносить чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от состава пищи, от ее калорийности и объема. Достаточно калорийная, но малая по объему еда покажется несытной.

Длительность чувства насыщения также зависит от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в значительной степени обуславливается и способом ее приготовления. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и некоторые рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.

Соблюдение правильного режима питания — это важнейшее условие для сохранения здоровья, для предотвращения заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности человека.

Источник

Как омолодить лицо?

Морщины разгладятся!

Морщины - появились или надоели?

Комбидресс для коррекции фигуры

Похожее

vipmodnica.ru

Смотрите также

• 
  Что дать ребенку на завтрак
• 
  Французская кухня блюда на завтрак
• 
  Банан на завтрак для похудения
• 
  Краткое содержание моэм у завтрак
• 
  Отель типа постель и завтрак
• Колдун на завтрак читать онлайн
• 
  Рис на завтрак для похудения
• 
  Рис для похудения на завтрак
• 
  Вред овсяной каши на завтрак
• 
  Чем заменить овсянку на завтрак
• 
  Что на завтрак ест путин