полезные завтраки для школьников | Журнал WDAY

Советы мамам

К. м. н., старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

«Завтрак очень важен для школьников, у которых основная нагрузка приходится на первую половину дня. Вместе с едой организм получает запас энергии, а если этого не происходит, начинает давать сбои: ребенок быстро устает, плохо себя чувствует. Научно доказано, что отказ от еды по утрам снижает успеваемость. Правильный завтрак обязательно должен быть сбалансированным (содержать белки, жиры и углеводы) и разнообразным. Почаще включайте в утренний рацион свежие овощи (содержат клетчатку) и кисломолочные продукты (нормализуют микрофлору кишечника)».

Важно, чтобы завтрак был сытным, чтобы е было соблазна купить в ближайшем ларьке шоколадный батончик, чипсы и тому подобную пакость. Но не все блюда одинаково полезны. Разбираемся, почему от некоторых стоит отказаться, и чем их можно заменить.

Фото

GettyImage

1.

Бутерброд бутерброду рознь

Не рекомендуется

Бутерброды с колбасой, сосиски, ветчина — продукты, которые содержат много добавок, усилителей вкуса, специй и консервантов, крахмал. Такая еда не может быть рекомендована в качестве здорового завтрака.

Полезный аналог

Отварная или запеченная грудка или другое нежирное мясо содержат полноценный белок, который легко усваивается. Рекомендуется подавать мясо с темным бездрожжевым хлебом, хлебом с отрубями или клетчаткой.

2. Такая разная яичница

Не рекомендуется

Яичница с беконом, как всякая жареная пища, тяжела для переваривания и дает нагрузку на желудочно-кишечный тракт детей. Так как жирные блюда высококалорийны, при систематически неправильном питании школьника могут привести к ожирению.

Полезный аналог

Вареные яйца, омлеты. Яйцо — источник полноценного легкоусвояемого белка, железа, витаминов и некоторых микроэлементов, каротина и полезных жиров. Постарайтесь включать по одному яйцу в утреннее меню несколько раз в неделю.

Фото

GettyImage

3. Каша — всему голова

Не рекомендуется

Готовые завтраки и каши быстрого приготовления, как правило, содержат много сахара и различных ароматизаторов. Кроме того, хлопья, прошедшие предварительную обработку, успевают растерять часть своих полезных свойств, то есть особой пользы не принесут. «Звездочками» и «подушечками», которые так удобно просто залить молоком, лучше лакомиться от случая к случаю: избыток cладкого в питании также может стать причиной развития избыточной массы тела у детей. К тому же в некоторых сухих завтраках нашли токсины.

Полезный аналог

Каши, требующие варки, усваиваются лучше, чем запаренные, и содержат больше полезных веществ. Для утра хороши любые крупы. В гречке содержится железо, в кукурузе — витамин А, овсянка богата клетчаткой, белком, витаминами группы В. А еще она обладает обволакивающим действием, усиливает перистальтику и надолго сохраняет чувство сытости. Что касается готовых завтраков, отдайте предпочтение цельнозерновым — они богаты микроэлементами и клетчаткой.

Фото

FamVeld/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

4. Напиток для бодрости

Не рекомендуется

Кофе не рекомендуется давать детям школьного возраста в связи с возбуждающим воздействием на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы.

Полезный аналог

Злаковый напиток, цикорий, какао богаты микроэлементами и не содержат кофеина. Их можно разбавить молоком и давать даже младшим школьникам.

5. Супчик — редкий гость на завтрак

Не рекомендуется

Наваристый мясной бульон. Слишком тяжелая для завтрака еда — организм еще толком не проснулся, а ему уже приходится переваривать пищу, в которой нет ничего, кроме жиров. Не подойдут для завтрака также и густые супы на мясном бульоне.

Полезный аналог

Овощной бульон считается более полезным. Если очень хочется с утра поесть жиденького, сварите полноценный легкий овощной суп — с диетическим мясом, крупой или вермишелью. Раз в неделю такой завтрак вполне допустим.

Также интересно: каши для первого прикорма

Анна Герасименко

Теги

• диеты

Сегодня читают

Совершенство: 20 звездных девушек с идеальными ногами — от Шейк до Бибер

Как выглядят звездные пары на обычных прогулках: 30 честных фото

«А мужчинам нравится»: женщина-шар в микроплатье оконфузилась при прохожих

«Будто студень»: Волочкова втиснула свои достоинства в слишком узкий наряд — это невозможно развидеть

Что означает нижнее давление у человека — это надо знать, чтобы быть здоровым

Лучший завтрак для умников и умниц

Диетологи и педиатры скептически относятся к завтракам в виде залитых молоком сладких хрустящих фигурок и шариков. По мнению специалистов, такой завтрак может не лучшим образом отразиться на учебном дне школьника. А если ребенок каждое утро начинает с хрустящих сладостей, то в долгосрочной перспективе это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Почему?

У диетологов есть хорошая фраза: «Здоровье начинается с завтрака!». Завтрак должен составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории. То есть он должен быть достаточно питательным, чтобы дети хорошо и плодотворно начинали день с запасом энергии.

Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем, улучшает перистальтику кишечника. Так что к выбору продуктов для завтрака стоит отнестись со всей серьезностью.

РАЗ – И ГОТОВО?

Многие родители сегодня кормят детей сухими завтраками – всевозможными шоколадными шариками, хрустящими звездочками, хлопьями… Однако увлекаться ими не стоит. Хлопья с молоком можно предложить ребенку в крайнем случае, если, например, утром вы проспали и на приготовление полноценного горячего завтрака просто нет времени.

Основные минусы готовых завтраков – это высокое содержание сахара. После такой еды резко повышается уровень глюкозы в крови и начинает активно вырабатываться инсулин. Как результат – регулярное употребление сухих завтраков может способствовать развитию сахарного диабета, ожирения, спровоцировать аллергические реакции и нарушения работы кишечника.

ВАЖНО! Давать ребенку сухие завтраки можно не чаще 1–2 раз в неделю. Следите, чтобы порция сладких хлопьев или шариков была небольшой. А в идеале, конечно, лучше вообще отказаться от такой еды и детям, и взрослым, потому что мы и без того едим слишком много сахара.

СПРАВОЧНО

По данным Минсельхоза, в 2018 году жители нашей страны употребили сахара в два раза больше установленных Минздравом норм. На каждого взрослого россиянина в среднем пришлось 39,4 кг сахара при норме 24 кг. Причем российские дети не отстают от взрослых. По последним данным, опубликованным Роспотребнадзором, дети потребляют сахара значительно больше, чем рекомендует ВОЗ. Согласно этим рекомендациям, потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона. Реальность далека от идеала. Потребление добавленного сахара у детей 3–7 лет составляет 14,5%, у подростков – 13%, у старшеклассников – 12%.

Если уж покупать сухие завтраки, то лучше выбирать те, которые содержат значительно меньше сахара и больше клетчатки. Например, расплющенные зерна (быстрорастворимые каши), а не сформированные колечки или звездочки. Но имейте в виду, что каши, которые достаточно залить кипятком, уступают традиционным. Ведь чем больше измельчается зерно, тем меньше в нем пользы. К тому же после такого завтрака ребенок через 1,5–2 часа снова будет испытывать голод (из-за меньшего содержания в быстрорастворимых кашах клетчатки и более быстрого усвоения), в то время как каша из цельного зерна дает чувство насыщения на 3–5 часов.

ЖИРНО БУДЕТ!

Еще один популярный у детей, но неполезный продукт – глазированные сырки. Это источник большого количества жиров, сахара и ароматизаторов. Если ребенок не любит молочные продукты и творог, можно иногда предлагать такие сырки на завтрак. Но не каждый день.

Покупая творожные сырки, отдавайте предпочтение тем, у которых недлинный состав и небольшой срок годности. Если сырок изготовлен по ГОСТу, в его составе должны быть: творог, сахар и глазурь. Кроме этого, в состав сырка могут также входить сливочное масло и сливки. 

ХОРОША КАША!

Каша – лучший завтрак не только для ребенка, но и для взрослого. Очень хорошо, если она будет разной каждый день. Разнообразие, как известно, один из основных принципов здорового питания. Гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная каши содержат множество ценных витаминов и минералов. А вот известная всем манка обладает меньшей питательной ценностью – слишком мало в ней растительных волокон.

Для детей лучше варить кашу на молоке. По рекомендациям ВОЗ, дети должны получать не менее двух порций молочных продуктов в день (например, 250 мл молока и 30 грамм сыра, жирностью не выше 20%). Вдобавок при сочетании с молоком лучше усваиваются все элементы и витамины из зерновых. Плюс молоко обогащает кашу животным полноценным белком. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла. Сливочное масло, кстати, единственный животный жир, который входит во все без исключения диетические столы. А все благодаря его свойству обогащать пищу жирорастворимыми хорошо усвояемыми витаминами А, Е, D. К тому же сливочное масло содержит полезные жирные кислоты и полноценный белок. Комбинируйте кашу с любым молочным продуктом – йогуртом (натуральным, несладким и без добавок), творожком или сыром. Хлеб к каше предлагать необязательно.

С ЧЕМ ЧЕРЕДОВАТЬ КАШИ?

С яичными и творожными завтраками. Творожный – это, например, запеканка, сырники, ленивые вареники. Яичный завтрак – яйца с хлебом из цельного зерна, омлет – можно предлагать ребенку 2–3 раза в неделю (если нет аллергии).

Злаковые, яйца и молочные продукты – это базовые продукты для школьных завтраков. Потому что они содержат необходимые для роста и развития ребенка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом. Как добавки к этой базе используются овощи, фрукты и ягоды (источник растительной клетчатки, витаминов и минералов). Например, омлет полезно готовить с овощами и зеленью, а в кашу и творог хорошо добавлять ягоды или кусочки фруктов (яблок, персиков, груш, абрикосов и т. д.). Они придадут блюду сладкий вкус, который нравится детям (сахар добавлять не рекомендуется!). В качестве напитка предложите ребенку компот, ягодный чай или сок.

Источник: https://rskrf.ru/

Мы в соцсетях https://www.ok.ru/nashatynda и https://vk.com/club117202498. Присоединяйтесь) 

Легкие, легкие, полезные завтраки — процветающие школы

Спросите людей, что они считают самым важным приемом пищи в течение дня для детей, и многие скажут «завтрак». Дети, которые едят здоровый завтрак, лучше концентрируют внимание и имеют более здоровый вес. Но из-за напряженного утреннего графика многим родителям и опекунам сложно накормить своих детей школьного возраста здоровым завтраком, прежде чем отвезти их в школу.

Поскольку начало учебного года не за горами, мы попросили Патрицию Кантрелл, доктора медицинских наук, педиатра, которая является чемпионом по профилактике детского ожирения в Kaiser Permanente San Diego, взвесить ее. Она отметила, что помимо зерновых, таких как хлопья и тосты, дети получают большую пользу от потребления белка, кальция и фруктов или овощей на завтрак. Эти группы продуктов питания снабжают детей энергией, необходимой им для того, чтобы пережить утро.

Завтрак для всех

Десятилетия исследований показали, что учащимся, которые не завтракают, трудно сосредоточиться и им трудно учиться. Федеральная программа школьных завтраков была создана для решения этой проблемы путем предоставления бесплатных завтраков или завтраков по сниженным ценам детям из семей с доходом не более 185 процентов от федерального уровня бедности.

Программа школьных завтраков управляется на федеральном уровне Министерством сельского хозяйства США (которое обеспечивает финансирование в виде денежного возмещения за каждый подаваемый прием пищи), а на уровне штата — министерством образования или сельского хозяйства штата. Чтобы узнать, участвует ли ваша школа в программе школьных завтраков, позвоните в свою школу или школьный округ или просмотрите этот список органов управления штата.

Если школьный завтрак не предлагается в вашей школе или штате, посетите веб-сайт Food Research Action Center, чтобы найти инструменты, которые помогут вам выступать за создание программы.

Вот некоторые из любимых идей доктора Кантрелла для легких и полезных завтраков. Подавайте их с фруктами и стаканом молока, чтобы дети ели питательную пищу. Первая пара требует небольшой подготовки взрослых заранее, но дети могут быстро взять их из холодильника утром:

• Парфе из йогурта. Вы можете приготовить их вместе с детьми и хранить в холодильнике на завтрак.
• Яйца, сваренные вкрутую: сварите яйца накануне вечером и храните в холодильнике. Они будут готовы к работе на следующее утро.
• Тост из цельнозерновой муки: сверху полейте арахисовым или миндальным маслом.
• Французский тост: Это займет всего несколько минут. Взбейте яйца с небольшим количеством ванили в неглубокой посуде. Окуните в цельнозерновой тост. Большинство ломтиков хлеба впитывают одно яйцо.
• Вегетарианский яичный омлет или омлет: накануне вечером нарежьте овощи и положите их в контейнеры. Утром приготовление омлета или омлета займет всего несколько минут.
• На крайний случай возьмите батончик мюсли — чем меньше сахара, тем лучше!

Хотя приготовление смузи занимает немного больше времени, это еще один способ упаковать множество питательных веществ в одно вкусное лакомство! Ознакомьтесь с этими рецептами из нашего блога «Пища для здоровья»:

• Смузи из ягод и свеклы
• Черничный смузи
• Банановый смузи Berry Bold
• Острый персиковый смузи

Ищете другие идеи? Посетите веб-сайт ChopChopKids или выполните поиск в Интернете по запросу «быстрые и легкие здоровые завтраки для детей».

Некоторые важные выводы:

• Планируйте и готовьте завтрак накануне вечером, чтобы утро не было таким беспокойным.
• Быстрые приемы пищи по-прежнему должны быть сбалансированы.
• Моделируйте привычки здорового питания и помогайте детям делать правильный выбор, держа здоровые варианты под рукой.

Лето — прекрасное время, чтобы попробовать некоторые из этих идей для завтрака и посмотреть, какие из них больше всего нравятся вам и вашим детям. Хотите заняться обедом в следующий раз? Начните с нескольких советов по здоровому школьному обеду от диетолога Риши Тейлор из Kaiser Permanente Georgia.

Легкие полезные завтраки для студентов колледжей

Содержание страницы

Легкие полезные завтраки для студентов колледжей

Плотный завтрак обеспечит ваше тело достаточным количеством питательных веществ для повышения вашей продуктивности в течение всего дня, а также зарядит вас энергией. Работа.

Завтрак всегда самый важный прием пищи. Без хорошего завтрака вы очень быстро устанете, что снизит вашу продуктивность, особенно по утрам.

5 идей для здорового завтрака

Студенты колледжей в основном занятые люди, у которых очень мало времени на приготовление сытного обеда. Тем не менее, это не означает, что нет хорошего варианта. Вот несколько простых и полезных идей для завтрака, которые обеспечат вас большим количеством питательных веществ!

Овсянка, приготовленная в микроволновой печи

Овсянка содержит множество необходимых вам питательных веществ, таких как витамины B и E. Это считается одним из лучших рецептов здорового питания для студентов, и на то есть веские причины! Овсянка также чрезвычайно богата клетчаткой, поэтому она может вызвать чувство сытости, не давая вам время от времени перекусывать. Овсянка также является очень простым блюдом в приготовлении, так как вам просто нужно залить овсянку водой и поставить ее в микроволновую печь.

Однако не забывайте помнить о том, сколько сахара вы добавляете в овсянку.

Яйца вкрутую

Еще один простой и эффективный рецепт! Яйца, сваренные вкрутую, приготовить не так уж и сложно, а волшебство в том, что их можно есть сырыми или смешивать с другой зеленью или клубнями, получая еще более здоровое и здоровое блюдо. Чтобы приготовить идеальные яйца вкрутую, попробуйте добавить немного соли в воду при ее варке. Это сделает яйца менее пресными.

Легкие здоровые завтраки для студентов колледжа. Сваренные вкрутую яйца не так уж сложно приготовить, а волшебство заключается в том, что их можно есть сырыми или смешивать с другой зеленью.

Фруктовые коктейли

Это идеальное блюдо для завтрака, которым можно наслаждаться, пока вы работаете над своими повседневными утренними задачами, например, проверяете образцы учебных сочинений, присланных вашими авторами по найму. Все, что вам нужно для фруктовых коктейлей, — это несколько свежих фруктов, и все готово! Фруктовые коктейли содержат необходимые витамины и клетчатку, необходимые для ощущения сытости по утрам.

Не забывайте экспериментировать с различными сочетаниями фруктов, пока не получите наилучшие результаты!

Омлет с ветчиной и сыром

Ветчина и сыр — идеальное сочетание для сытного завтрака, а яичный омлет добавит нотку сливочной текстуры, которая заставит вас хотеть еще. Чтобы приготовить это блюдо, сначала вам нужно нагреть масло в сковороде на среднем огне, пока оно не растает. Затем добавьте яйцо в сковороду, равномерно распределяя его. Готовьте яйцо до тех пор, пока оно не станет твердым снизу, но все еще немного жидким сверху. Добавьте ветчину и сыр. Когда яйцо полностью сварится, сверните его. Лопаткой переложите его на тарелку и наслаждайтесь!

Легкие здоровые завтраки для студентов колледжей. Хумус богат растительными белками и другими питательными веществами, которые помогают предотвратить болезни и воспаления.

Хумус и лаваш

Хумус богат растительными белками и другими питательными веществами, которые помогают предотвратить болезни и воспаления.

Хумус также является продуктом, богатым клетчаткой, который поможет вам оставаться сытым в течение всего утра, гарантируя, что вы сможете максимально повысить эффективность своей работы. Блюдо также невероятно простое в приготовлении. Вы можете использовать купленный в магазине хумус или домашний хумус, если хотите. Просто распределите хумус внутри лаваша, затем добавьте немного салата или помидоров.

Наконец

Приготовление здорового и легкого завтрака — забота многих студентов, у которых нет времени на приготовление сытных и питательных блюд. С этими простыми блюдами для завтрака вы сможете приготовить себе утреннюю еду менее чем за 30 минут, гарантируя, что у вас будет достаточно времени для других задач вашей повседневной утренней рутины!

Эрик Вятт

Эрик — профессиональный писатель, проявляющий большой интерес к питанию и жизни студентов. У него молодое и заботливое сердце, которое позволяет ему общаться со многими студентами колледжа.