40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена » Спортивный Мурманск

Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают.

С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы. 

Овсяная каша 

1. Овсяная каша — это целая батарея витаминов и минеральных веществ. Железо, кальций, калий, натрий, фосфор, цинк, витамины группы В, Е, К — прекрасный заряд пользы с самого утра, не так ли?
2. Клетчатка — отдельная тема. Именно благодаря ее высокому содержанию, составляющему порой до 25% рекомендуемой суточной нормы, овсяную кашу относят к числу идеальных диетических каш, благотворно воздействующих на кишечник и пищеварение.
3. Еще один утренний бонус от овсянки — это медленные углеводы, которые станут для нас отличным источником энергии на весь день без чувства тяжести.
4. Овсянку называют кашей красоты за высокое содержание минералов, масел и витаминов группы B. Этот комплекс хорошо влияет на состояние здоровья кожи, волос, костей.
5. Слизь, выделяемая при приготовлении овсянки, на самом деле помогает выводить токсины и обладает противомикробным действием. 

Манная каша 

6. Великая и ужасная манная каша на самом деле замечательно влияет на желудочно-кишечный тракт, насыщает энергией и укрепляет кости — именно поэтому ее так часто включают в детское меню.
7. Манная каша — спасение при гастритах и язвах. Она способна снять спазмы и устранить боли, возникающие при этой болезни, поскольку эта каша переваривается не в желудке, а в нижнем отделе кишечника.
8. Манка отлично усваивается организмом и благодаря своей высокой калорийности поможет восстановить силы после тяжелой болезни, при усталости и в период реабилитации.
9. В манке, в отличие от большинства каш, содержится довольно мало клетчатки, что позволяет использовать ее в качестве диетического питания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
10. Манка хорошо сказывается и на работе кишечника, очищая организм от слизи и мягко адсорбируя вредные вещества. 

Рисовая каша 

11. Рисовая каша, особенно приготовленная из необработанного зерна, славится высоким содержанием микроэлементов: фосфора, марганца, селена, цинка, калия, железа, кальция.
12. Основной компонент рисовой каши – сложные углеводы, которые, как мы знаем, способны продержать нас до обеда без появления резких приступов голода.
13. Зерна приготовленного риса, попадая в организм, способны действовать словно губка, впитывая вредные вещества – шлаки и токсины.
14. Высокая питательность рисовой каши на страже тех, кому требуется много энергии – кормящих мам, тяжело болеющих, подрастающих организмов.
15. Поможет рисовая каша и тем, у кого обнаружили почечную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку эта крупа практически не содержит в себе солей.

Гречневая каша 

16. Рутин, содержащийся в избытке в гречневой крупе, благотворно влияет на кроветворение и работу сердца и сосудов.
17. Гречка хорошо сказывается на работе поджелудочной железы, именно поэтому ее часто рекомендуют при ожирении, сахарном диабете и панкреатите.
18. Гречневая каша — выбор спортсменов. Белок, содержащийся в ней, быстро усваивается и помогает в наращивании мышечной массы.
19. Отравились — включайте в рацион гречку. При всевозможных интоксикациях организма она отлично справится и с очищением, и с питанием, и с восстановлением нормальной работы органов ЖКТ.
20. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, в особенности минералов и органических кислот, гречка улучшает пищеварение, помогает при нервных расстройствах и даже ревматизме. 

Пшенная каша 

21. Пшенная каша — выбор людей, страдающих диабетом, аллергией, атеросклерозом, заболеваниями органов кроветворения.
22. Пшенная крупа поможет и при затянувшейся депрессии, усталости и хронических проблемах со сном, поскольку каша обладает мягким седативным эффектом благодаря содержанию витаминов группы B.
23. Пшенная крупа богата питательными растительными маслами, которые хорошо усваиваются и не откладывается «в бока». Также эти жиры помогают организму усваивать витамин D.
24. Пшенка содержит большое количество калия — 211 миллиграмм на 100 граммов крупы, что положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
25. Пшенка богата протеинами и углеводами, а по количеству белка она обгоняет гречку и рис.

Перловая каша 

26. Приготовленная из ячменной крупы перловка — кладезь витаминов группы В, которые отвечают за синтез белка, выработку энергии, устойчивость к стрессам, крепкий иммунитет и состояние волос, кожи и ногтей.
27. Перловка — каша красоты. Так ее называют не только благодаря содержанию вышеупомянутых витаминов группы В. Содержащейся в ней лизин участвует в выработке коллагена, что помогает организму бороться с негативными проявлениями старения, повышая упругость кожи.
28. На органы ЖКТ перловка действует очень положительно — мягко обволакивает, активирует пищеварение и усиливает моторику кишечника.
29. Оказывается, перловку можно использовать наружно — каша оказывает противомикробный, антибиотический и противогрибковый эффект, помогает бороться с воспалениями кожи.
30. Перловая каша — чемпион по содержанию фосфора, необходимого для нормального обмена веществ и формирования скелета, особенно в период роста. 

Кукурузная каша 

31. Солнечная кукурузная крупа отлично сказывается на состоянии кожи, ногтей и костной ткани благодаря высокому содержанию витамина А, группы В, минеральных компонентов.
32. Поможет кукурузная каша и при курсе очищения организма, выводя соли тяжелых металлов, токсины, радионуклиды.
33. Высокое содержание тех витаминов группы В положительно влияет на состояние нервной системы, поэтому кукурузную кашу можно назвать природным антидепрессантом.
34. Кукурузная каша — замечательный помощник пищеварения. Высокое содержание кремния и клетчатки поможет забыть о запорах, ускорит обмен веществ и активизирует выработку пищеварительных ферментов.
35. Наш организм получает из кукурузной каши редкий селен, способствующий замедлению процессов старения и нормализации половой функции. 

Пшеничная каша 

36. Каша, приготовленная из пшеничной крупы, обладает высокой калорийностью, и поэтому идеально подходит для подпитки сил больного и ослабленного организма, восстановления здоровья после приема курса антибиотиков.
37. Пшеничная каша замечательно регулирует обмен веществ: выводит токсины, соли тяжелых металлов, снижает уровень холестерина.
38. Употребление в пищу пшеничной каши способно буквально расшевелить извилины — активируется деятельность мозга, повышается концентрация и память.
39. А еще в пшеничной каше содержится биотин, который помогает мышцам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.
40. Положительно сказывается пшеничная крупа на свертываемости крови, ускоряя таким образом заживление ран.

Как завтракать в день соревнований?

Автор: Beth Skwarecki

Итак, вы приняли решение поучаствовать в соревнованиях на выносливость — возможно, в марафоне или полумарафоне, трейловом забеге, в соревнованиях по триатлону, велосипеду или в каком-либо еще продолжительном спортивном старте. Среди многочисленных решений, которые вам придется принять в этот день, одним из первых будет: что есть на завтрак?

И правильный ответ — это то, что вы ели в процессе подготовки к старту. День соревнований совершенно не подходит для того, чтобы пробовать что-либо новое, ведь вам придется жить с последствиями своего выбора несколько часов (и возможно страдать, если выбор окажется неправильным).

Но все же дадим вам несколько советов, которые помогут приготовить хороший завтрак для дня соревнований.

Пусть ваш живот будет довольным

Физическая нагрузка, особенно бег, может не очень нравиться вашей пищеварительной системе. В животе может возникнуть неприятное бурление, пища будет перевариваться медленнее, и из-за этого вы рискуете почувствовать тяжесть в желудке.

Небольшие порции пищи перевариваются быстрее, и в этом случае у вас больше шансов на то, что к моменту старта соревнований пища покинет желудок и переместится в тонкий кишечник. Именно еда, находящаяся в желудке, создает наибольший дискомфорт. А когда она уже  переместилась в тонкий кишечник, процесс впитывания сахара и других веществ происходит довольно эффективно.

Углеводы (такие как сахар и крахмалсодержащие) быстрее всего проходят через желудок, поэтому они являются «легкой» пищей. А жидкость двигается по пищеварительной системе еще быстрее.

Однако углеводы могут вызвать расстройство пищеварительной системы (тошноту, метеоризм, диарею). Некоторые спортсмены утверждают, что испытывают подобные симптомы, если  едят слишком много сахара (например, если смешивают изотоник и энергетические гели), но различных причин расстройств может быть больше.

В любом случае, то, что расстраивает чей-то желудок, не обязательно будет плохо для вас. Реакция на различные виды питания очень индивидуальна, поэтому все познается на практике. Поэкспериментируйте: попробуйте новый завтрак сначала в день короткой пробежки, потом — перед длительным бегом и только в случае успешных «испытаний» можно будет считать, что он достаточно безопасен для дня соревнований. Иным словом, слушайте свою пищеварительную систему.

Планируйте время

Старт большинства гонок и спортивных мероприятий бывает утром, поэтому вам в любом случае придется встать пораньше и успеть справиться с кучей мелких вопросов. (Брать ли булавки, чтобы приколоть номер? Какой дорогой лучше поехать? Намазал ли я вазелином все важные места?)

Все спортсмены, которых я знаю, завтракают в день старта чем-то, что можно быстро и легко приготовить. Не забудьте накануне купить необходимые булочки, бананы и прочие продукты, которые понадобятся с утра, или заранее приготовьте кашу, например, овсяную.

Нужно принять во внимание время, которое потребуется, чтобы пища начала перевариваться. Большинство бегунов, с которыми я знакома, съедают завтрак приблизительно за 2 часа до старта забега — достаточное время, чтобы не бежать с тяжестью в животе. Если вам не хватает времени, жидкие калории в виде смузи или энергетического напитка усвоятся быстро; они могут быть хорошим дополнением к завтраку «на бегу» или дополнительным подкреплением (после основного завтрака) незадолго до старта.

Вам также необходимо продумать гидрацию. Не стоит пить много воды непосредственно перед стартом, чтобы не пришлось экстренно искать туалет в самый неподходящий момент. Вместо этого лучше пить много воды в дни, предшествующие старту, чтобы напитать организм жидкостью. Для того, чтобы вовремя сделать другие «туалетные дела», попробуйте пить горячий чай или кофе (или даже просто горячую воду), это поможет опорожнению кишечника. Только не забудьте потренироваться и в этом в дни, предшествующие старту, чтобы суметь правильно рассчитать время!

Продукты, из которых можно приготовить завтрак в день старта:

Тост с арахисовым маслом. Обеспечит вас углеводами, а также некоторым количеством жиров и белка — они замедлят усвоение так, что вы еще не почувствуете голода к моменту старта. Из-за долгого времени усвоения арахисового масла, добавляйте его лишь в небольших количествах, либо ешьте минимум за 2 часа до старта.

Бананы. Хороший источник углеводов (преимущественно сахара), они содержат очень небольшое количество клетчатки, замедляющей усвоение, а также калий. Некоторые бегуны утверждают, что калий предотвращает мышечные судороги, однако официального научного подтверждения этому пока нет.

Кофе. В дополнение к тому, что кофе помогает пищеварению, порция кофеина взбодрит вас и поспособствует удачному выступлению в соревнованиях. Пейте его в количестве, которое хорошо воспринимается вашим организмом — это еще одна сфера, где нужно поэкспериментировать заранее.

Овсянка. Хороший источник углеводов; кроме того, в нее можно добавить фрукты или наполнители, содержащие белки и жиры. Овсянку можно есть горячей, свежеприготовленной, либо приготовить накануне и взять в контейнере с собой, чтобы съесть перед стартом.

Бекон и яйца. Эти продукты несколько нарушают вышеозвученные правила (если только вы не привыкли к кето-диете), но их можно включить в завтрак, если он будет достаточно заранее до старта (чтобы успеть усвоиться), либо в небольших количествах: например, съесть на завтрак тост с небольшим кусочком бекона и банан.

.

Теперь вы знаете основные принципы, которые помогут приготовить подходящий завтрак в день старта; пробуйте, экспериментируйте и подбирайте наиболее подходящий вам вариант.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Завтрак. Начинаем день правильно

Руководство по питанию до и во время марафона

Питание до и во время лыжного марафона

Рецепт завтрака: овсяная каша с яблоками, медом и орехами

Рецепт завтрака: блин из овсянки с авокадо и лососем

Почему спортсменам нужны углеводы?

Как кофеин влияет на спортсменов

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться на голодный желудок?

Секреты идеальной диеты бегуна

все статьи

Как приготовить завтрак спортсменов-чемпионов

перейти к содержанию

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, вы саботируете свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают толчка, необходимого им для того, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показывают, что пропуск завтрака вредит учебе, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему здоровью.

Готовы приступить к завтраку, который повысит производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.
Рекомендации по завтраку

• Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно половина из которых приходится на углеводы, 25 процентов — на белки и 25 процентов — на жиры. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, такой как 100-процентно цельнозерновой или ржаной хлеб. Отличными источниками белков для завтрака (которые также содержат жиры) являются яйца, орехи, семечки, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
• Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания аромата.
• Выпейте за завтраком одну чашку кофе или черного или зеленого чая. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может обеспечить энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
• Отдайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовому соку. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и содержит больше антиоксидантов в кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Предложения по завтраку для спортсменов

• Горсть орехов или семечек с изюмом, стакан молока или сыра и цельнозерновой рогалик с маслом (690 калорий)
• Ломтики яблока с арахисовым маслом, цельнозерновой тост с маслом и стакан молока (455 калорий)
• Банан со стаканом простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
• Миска цельнозерновых хлопьев и молока с изюмом и орехами и стакан молока (635 калорий)
• Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик с маслом, ломтики апельсина и сыр (610 калорий)
• Сэндвич с яйцом за пять минут. Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поместите миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного). Поджаренный хлеб и яйца должны быть приготовлены почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Добавьте к бутерброду банан или другие фрукты, например, виноград, и у вас будет удобный питательный завтрак! (580 калорий)
• Высококалорийный прием пищи для спортсменов, желающих набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и автор статей о здоровье и фитнесе. В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в YMCA Большого Морристауна в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси,

.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, вы саботируете свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают толчка, необходимого им для того, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показывают, что пропуск завтрака вредит учебе, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему здоровью.

Готовы приступить к завтраку, который повысит производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.
Рекомендации по завтраку

• Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно половина из которых приходится на углеводы, 25 процентов — на белки и 25 процентов — на жиры. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, такой как 100-процентно цельнозерновой или ржаной хлеб. Отличными источниками белков для завтрака (которые также содержат жиры) являются яйца, орехи, семечки, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
• Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания аромата.
• Выпейте за завтраком одну чашку кофе или черного или зеленого чая. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может обеспечить энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
• Отдайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовому соку. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и содержит больше антиоксидантов в кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Предложения по завтраку для спортсменов

• Горсть орехов или семечек с изюмом, стакан молока или сыра и цельнозерновой рогалик с маслом (690 калорий)
• Ломтики яблока с арахисовым маслом, цельнозерновой тост с маслом и стакан молока (455 калорий)
• Банан со стаканом простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
• Миска цельнозерновых хлопьев и молока с изюмом и орехами и стакан молока (635 калорий)
• Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик с маслом, ломтики апельсина и сыр (610 калорий)
• Сэндвич с яйцом за пять минут. Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поместите миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного). Поджаренный хлеб и яйца должны быть приготовлены почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Добавьте к бутерброду банан или другие фрукты, например, виноград, и у вас будет удобный питательный завтрак! (580 калорий)
• Высококалорийный прием пищи для спортсменов, желающих набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и автор статей о здоровье и фитнесе. В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в YMCA Большого Морристауна в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси,

.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Какой завтрак при занятиях спортом: золотые правила

Резюме :

• Почему завтраку придается такое большое значение?
• Углеводы для получения энергии
• Белки для мышц
• Липиды для хорошего функционирования клеток
• Как насчет молочных продуктов во всем этом?
• Идеальный завтрак за несколько секунд

Зачем придавать такое большое значение завтраку?

Согласно Центр исследований и наблюдений за условиями жизни (CREDOC) , по оценкам, 30 % детей и 20  % взрослых пропускают завтрак по крайней мере один раз в неделю ⁽¹⁾ . Это нарушило бы уровень глюкозы в крови на следующий день. Мы никогда не сможем напомнить вам достаточно, завтрак — важный прием пищи в день спортсмена.

Завтрак — привилегированный момент. Это, наверное, один из немногих приемов пищи, которым вы можете управлять от А до Я, находясь дома. В обеденное время мы иногда едим на улице на ходу по профессиональным причинам. Вечером можно устать, растеряться, чему способствует фаст-фуд, доставка еды, прогулки с друзьями или в рестораны. Словом, утром нет повода ставить будильник и готовить качественный завтрак.

Для родителей завтрак имеет первостепенное значение, хотя бы для того, чтобы привить своим детям хорошие привычки в еде. Посещение школы натощак делает детей более утомленными, менее сосредоточенными, менее активными и менее внимательными. У взрослого человека и тем более у спортсмена проблема остается прежней. Вы не можете использовать свои физические и умственные способности на 100 %.

Поэтому в идеале приготовление качественного спортивного завтрака для спортсмена нужно делать накануне. Вы ставите будильник достаточно рано, чтобы успеть и/или приготовить завтрак заранее.

Углеводы для получения энергии

Плюс гликогн, мох де грасс!

Налейте запасы гликона, который содержит гликемический индекс

. pour refaire le plein de serves: чечевица, crales compltes, ris basmati, paul complet, фрукты и бобовые. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (салат, бобовые, похлебка en entre) pour diminuer l’IG. Vous Favourisere le Stockage Sous Forme де Glygne plutt Que de Graisses!

Прием пищи обязателен для получения энергии. Это не избежать завтрака. Однако следует выбирать лучшие углеводы. По этой причине гликемический индекс очень полезен. Этот индекс позволяет узнать гипергликемическую силу пищи.

Чем выше индекс, близкий к 100, тем быстрее будет повышаться уровень сахара в крови, что приведет к пиковому уровню инсулина и более легкому его отложению в виде жира. Учить больше.

С другой стороны, следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ, поскольку они медленнее распределяются по организму, обеспечивая постоянную энергию. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выбирать этот тип углеводов с низким или умеренным индексом.

Гликемический индекс продуктов питания

Выбирайте углеводы в соответствии с их ГИ, выбирая продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего.

IG высокий

• Багет белый
• Кукурузные хлопья
• Белый хлеб для сэндвичей
• Бисквитный хлеб
• Посмотреть другие продукты с высоким ГИ

IG умеренный и низкий

• Хлеб из непросеянной муки
• Овсяные хлопья
• Киви
• Банан
• Оранжевый
• яблоко
• Посмотреть другие продукты с умеренным и низким ГИ

На практике

Овсяные хлопья, как и цельные зерна, обладают умеренным гликемическим индексом.

Таким образом, завтрак спортсмена может состоять из:

• Овсяные хлопья
• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб

Читайте также:

• Диета спортсмена: какие углеводы нужно есть?
• Быстрые сахара, медленные сахара: неверная концепция

Белки для мышц

Яйцо обеспечивает высокий уровень белка с высокой биологической ценностью

Белки! Это то, чего так не хватает западному завтраку. Однако у спортсменов повышена потребность в белке. Полезные для функционирования и поддержания мышечной массы белки у спортсменов играют важную роль в оптимизации восстановления.

Для бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу, протеины так же важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, для восстановления мышечной ткани, поврежденной в результате усилий.