Содержание
одобренных экспертами лайфхаков для здорового завтрака, которые улучшат ваше утро
Кэрри Хавранек
|
15 сентября 2021 г.
Все мы знаем, что следует начинать день со здорового завтрака, но с плотным утром и плотным графиком это часто легче сказать, чем сделать. Тем не менее, начать свой день правильно не должно быть сложно: мы поговорили с Ранией Батейн, магистром здравоохранения, диетологом и автором книги The One One One Diet; и Лиза Ховард, автор кулинарной книги The Big Book of Healthy Cooking Oils, за некоторые из их лучших советов по здоровому завтраку, которые помогут вам правильно начать свой день. Благодаря их замечательным советам — а также некоторым нашим собственным — вы можете зарядить свое утро энергией, не затрачивая слишком много времени и усилий.
1. Замените вторую чашку на зеленый чай
Если вы подсели на кофеин, мы понимаем. Но вы также можете подумать о переключении источника кофеина на зеленый чай вместо второй чашки кофе.
Зеленый чай содержит много биологически активных соединений, которые могут принести пользу вашему здоровью, в том числе антиоксиданты. В последнее время большое внимание уделяется аминокислоте l-теанин, которая естественным образом присутствует в зеленом чае и продается в качестве добавки, и на то есть веская причина: исследования показывают, что она может помочь улучшить вашу способность концентрироваться и уменьшить чувство беспокойства, так что вы получаете легкий заряд кофеина без раздражающего чувства усталости и нервозности.
2. Вы позавтракали на ужин… теперь попробуйте поужинать на завтрак
То, что сейчас утро, не означает, что вы должны есть сладкое: Батайне предлагает вам оставить немного вчерашнего ужина для здорового, питательного завтрака. . «Ваш ужин, скорее всего, включает в себя овощи, так что это действительно простой способ начать свой день правильно», — говорит она. Включение овощей в ваш завтрак — это лучший способ позаботиться о здоровом завтраке, потому что он помогает вам стабилизировать уровень сахара в крови, что является ключом к устойчивой энергии.
«Когда мы начинаем есть что-то вкусное утром, тяга меняется позже в течение дня», — говорит Батайне. «Вы сможете лучше справляться с тягой к еде, когда уровень сахара в крови стабилизируется, и вы сможете сэкономить на сладком позже в тот же день, если это то, чего вы все еще хотите».
3. Подайте себе немного салата (или другой зелени)
Кто сказал, что салат можно есть только на обед или ужин? Используйте эти предварительно промытые смеси зелени, чтобы получить полезный бонус к полезному завтраку без усилий. Подавайте яйца вместе с горстью молодой капусты, заправленной простым соусом винегрет для будничного позднего завтрака, который очень легко приготовить, или просто добавьте горсть шпината в свой утренний смузи.
«Добавление зелени в пищу — это верный способ добавить больше клетчатки, что также помогает дольше сохранять чувство сытости», — говорит Батейн, которая рекомендует делать это всем своим клиентам.
4. Смешайте орехи или семена
Лен, чиа, конопля, что угодно: все эти семена содержат различные полезные вещества с точки зрения содержания витаминов, минералов, клетчатки, белка и/или незаменимых жирных кислот омега-3.
кислоты, а это значит, что они прекрасно добавляются в коктейли и овсянку. Орехи также являются разумным дополнением к вашему утру — в умеренных количествах.
Батайне говорит, что часто выбирает фисташки. «Мне нравится добавлять фисташки на завтрак в качестве альтернативы другим орехам в моем йогурте. Фисташки — один из орехов с самым высоким содержанием белка: шесть граммов белка, три грамма клетчатки и полезные для сердца жиры — и, естественно, не содержат холестерина».
5. Добавьте яйцо
Яйца стали классикой утра по той причине, что они имеют прекрасный вкус, их легко и быстро приготовить, и они прекрасно сочетаются с гарнирами на выходных, такими как картофельные оладьи. Это мы уже знаем. Но для быстрого и полезного завтрака добавьте яйцо-пашот к пикантной овсянке, чтобы завтрак был богат белком и полезными для сердца цельными зернами, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
6. Выберите полезное масло
«Вы можете добавить капельку любого моно- или полиненасыщенного жира», — говорит Ховард.
«Масло грецкого ореха или чиа — отличный выбор, богатый омега-3 жирными кислотами. Вам нужно немного жира с любой едой, так как большинство витаминов — A, D, E и K — жирорастворимы. Так что с таким же успехом вы можете сделать из него полезный и вкусный нерафинированный жир».
Масло грецкого ореха прекрасно подходит везде, где вы хотите добавить немного сладости (даже в латте!), а чиа, поскольку оно немного травянистое и растительное на вкус, может быть добавлено к омлетам или овощным коктейлям, говорит Ховард. Но добавить немного полезного жира можно так же просто, как добавить половину чайной ложки оливкового масла первого холодного отжима в утреннюю овсянку.
7. Нарежьте авокадо
Благодаря клетчатке, белку, полезным поли- и мононенасыщенным жирам и великолепному сливочному вкусу скромный авокадо в последние несколько лет появляется повсюду. А бросить половинку авокадо практически во что угодно — это отличный полезный лайфхак для завтрака: нарезанный авокадо отлично сочетается с простым тостом с солью, перцем, оливковым маслом первого отжима и небольшим количеством алеппского перца.
Или вы можете просто нарезать половинку авокадо кубиками и добавить в свой смузи (попробуйте с клубникой или ананасом — очень вкусно).
8. Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара
Мы часто думаем о бананах как о любимых фруктах для завтрака, но если вы следите за своим сахаром (или придерживаетесь кето-диеты), вам лучше выбрать ягоды. В них меньше натуральных сахаров, чем в бананах, ананасах и манго, и они обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они содержат антиоксиданты. Арбуз также является хорошим выбором: пять унций клубники содержат около восьми граммов натурального сахара, тогда как средний банан содержит 19 граммов натурального сахара.
9. Пейте кофе
с завтраком
Мы знаем, как это может быть сложно, но не останавливайтесь на достигнутом: недавнее исследование показывает, что употребление кофе перед завтраком может повысить уровень сахара в крови. Лучший способ смягчить эти потенциальные побочные эффекты: съешьте бодрящий завтрак, пока вы принимаете кофеин.
завтрак идеи завтрака
Здоровый завтрак, который доктор из Гарварда рекомендует избегать пустых углеводов
Здоровый завтрак, который доктор из Гарварда рекомендует избегать пустых углеводов
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».
Рынки США Загрузка…
ЧАС
М
С
В новостях
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.
ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Наука
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
Холлис Джонсон
- Большинство типичных американских продуктов для завтрака, включая хлопья, на самом деле являются десертом.
- Хлопья, кексы, рогалики и блины содержат рафинированные углеводы, но не содержат белка и клетчатки.
- Яйца, ягоды и орехи лучше всего подходят для первого приема пищи.
Когда гарвардский врач Моник Телло смотрит на типичный американский завтрак, она говорит, что «хочет плакать».
«Миска хлопьев, бублик, тост или булочка — все это ничем не отличается от десерта», — написал Телло в недавнем сообщении в блоге Harvard Health.
Подумайте об этом — большинство кексов с черникой мало чем отличаются от кексов, а блины — это не более чем жареное тесто, посыпанное сверху жидким сахаром.
«Время от времени такое питание может быть нормальным, но если вы будете делать это так часто, я гарантирую, что от этих продуктов вы так или иначе заболеете», — сказал Телло.
Многие американские продукты для завтрака (такие как хлопья, вафли и выпечка) в основном состоят из рафинированных углеводов — типа нездоровых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в нашем организме. И им не хватает двух питательных ингредиентов: белка и клетчатки. В результате завтрак может стать питательной катастрофой.
Решение — это пища с высоким содержанием белка, которая питает наши мышцы, и содержит большое количество клетчатки, которая насыщает и регулирует наше пищеварение.
Вот что ест Телло: смесь ягод, исландский йогурт (с высоким содержанием белка) и смесь орехов, семян и овсяных хлопьев.
Моник Телло
«Я работающая мама.
Я езжу на поезде на работу. Мне нужно что-то быстрое, легкое и переносное. Кроме того, он должен быть экономичным и должен удерживать меня в течение нескольких часов», — сказал Телло.
Итак, ее завтрак состоит из трех простых ингредиентов: малину, чернику и клубнику оптом, поскольку «фрукты замораживают на пике свежести, поэтому качество и содержание витаминов могут быть лучше, чем в отделах с продуктами». Ягоды также богаты клетчаткой и содержат ключевые витамины, такие как А, С и К. Телло наполняет пластиковый контейнер замороженными фруктами и либо дает им разморозиться на ночь, либо ставит их в микроволновую печь.0076
Другие виды простого греческого йогурта имеют аналогичный профиль питательных веществ.Чтобы приготовить еду, она высыпает орехи и семечки на размороженные ягоды и вмешивает в смесь йогурт.
«Не забудь ложку!» она сказала.
Если вы не любите йогурт и ягоды, питательный профиль завтрака Телло можно воспроизвести в десятках других форм. Пара сваренных вкрутую яиц и тост из цельного зерна тоже подойдут; как и бекон из индейки и английская булочка из цельной пшеницы или пара столовых ложек арахисового масла без сахара с нарезанными яблоками.
Если в вашей еде есть цельнозерновые продукты (не рафинированные) и хорошие источники белка, клетчатки и некоторых полезных жиров, все в порядке. Сочетание ингредиентов наполнит вас энергией на несколько часов.
Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.