Содержание
меню на неделю, результаты и отзывы диетологов
БУЧ диета – или белково-углеводное чередование – изначально была разработана для спортсменов. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.
Принцип БУЧ диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов1. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена, а затем – расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.
На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам.
Оптимальный режим – 3–4 силовые тренировки в неделю.
Плюсы БУЧ диеты
Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:
- вес снижается благодаря расщеплению жировых запасов, а не только из-за потери воды;
- масса тела уменьшается постепенно, а значит, меньше риск быстро вернуть утраченные килограммы;
- состояние мышечной массы не ухудшается.
Минусы БУЧ диеты
БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.
Также диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе2.
При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других расстройств пищеварения.
Что можно есть на БУЧ диете
Список разрешенных продуктов на БУЧ диете довольно обширный. В таблице, приведенной ниже, мы перечислили те продукты, которые рекомендуется употреблять регулярно.
| Мясо | Курица, индейка, кролик, нежирная говядина и телятина. |
| Рыба и морепродукты | Красная и белая рыба (судак, щука, хек, тунец, горбуша, лосось, речной окунь, семга, форель). Осьминоги, креветки, мидии, кальмары. |
| Хлеб и макаронные изделия | Макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб отрубной, ржаной. |
| Молочные продукты, яйца | Молоко, ряженка, простокваша, йогурт без добавок, кефир, маложирный творог, твердые сорта сыра. Яйца с ограничением в желтке, не более 1 в день. |
| Бобовые | Горох, чечевица, фасоль, нут. |
| Крупы | Геркулес, гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант. |
| Овощи | Все виды капусты, сладкий перец, томаты, огурцы, все виды лука, все виды листовой зелени. |
| Фрукты | Авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, груша, клюква, малина, клубника, вишня, гранат, алыча, киви. |
| Орехи | Все виды. |
| Напитки | Чай, кофе в умеренном количестве, домашние компоты и морсы без добавления сахара, цикорий. |
Что нельзя есть на БУЧ диете
Главное правило БУЧ диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.
| Мясо и мясные деликатесы | Жирные сорта свинины, баранина, утка, гусь. Промышленные колбасы и копчености, сало. |
| Хлеб и выпечка | Хлеб из пшеничной муки. Сладкая, сдобная, слоеная выпечка. |
| Молочные продукты | Цельное молоко, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. |
| Овощи | Картофель. |
| Фрукты и ягоды | Ананас, арбуз, хурма, виноград. |
| Кондитерские изделия | Мороженое, торты, пирожное, конфеты, варенье, шоколад, пряники, вафли. |
| Напитки | Сладкие газированные напитки, концентрированные соки из сладких фруктов, алкоголь. |
Меню на неделю для БУЧ диеты
Учитывайте, что диета рассчитана только на тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок:
День 1. Белковый
Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу
Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу
Полдник: нежирный творог с ванилью
Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль
День 2. Углеводный
Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан томатного сока.
Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис.
Овощной салат
Полдник: гречневый хлебец с паштетом из фасоли.
Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара
Рецепт паштета из фасоли:
- Белая консервированная фасоль – 1 банка;
- Орех грецкий – 100 г;
- Чеснок – 3 зубчика;
- Репчатый лук – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Сок лимона – по желанию;
- Масло растительное – по желанию;
- Соль, приправы – по вкусу.
Готовим:
- Лук и морковь очистить. Измельчить и обжарить до готовности.
- Грецкие орехи предварительно замочить на несколько часов. Промыть и мелко порубить.
- Выложить в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавляем лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.
- Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавляем соль и специи.
День 3. Смешанный
Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом.
Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Обед: пшеничная каша с грибами, салат из запеченных овощей.
Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами
Ужин: запеченное филе индейки и овощной салат
День 4. Белковый
Завтрак: творожная запеканка с тыквой. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан ряженки.
Обед: уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи
Полдник: творог с зеленью и огурцом
Ужин: салат с морепродуктами, болгарским перцем и листовой зеленью, заправленный лимонным соком.
Рецепт творожной запеканки с тыквой:
- Творог – 300 г;
- Тыква – 400 г;
- Масло сливочное – 30 г;
- Сметана – 2 ст. л.;
- Яйца – 2 шт.;
- Кокосовая мука – 2 ст. л.;
- Лимонный сок – 2 ч. л.;
- Сода – ¼ ч. л.;
- Соль – щепотка.
Готовим:
- Тыкву очистить и натереть на средней терке.
- Творог перетереть вместе со сливочным маслом.
- К творогу добавить гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешать.
- Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее творожную смесь.
- Выпекать при температуре 200 градусов примерно 50 минут.
День 5. Углеводный
Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор
Полдник: смузи из груши, киви и банана
Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем
День 6. Смешанный
Кофе диета средиземноморская
Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром. Кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: печеные груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.
Рецепт запеканки из макарон:
- Макароны твердых сортов – 1 упаковка;
- Яйцо куриное – 2 шт.;
- Твердый сыр – 150 г;
- Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;
- Перец и приправы – по вкусу.
Готовим:
- Отварить макароны до полуготовности.
- Натереть сыр на крупной терке, соединить с яйцами и взбить.
- К макаронам добавить яичную смесь, нарубленную зелень и приправы по желанию.
- Переложить макароны в форму для выпекания. Готовить в разогретой духовке примерно 30 минут.
День 7. Белковый
Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан ряженки
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом
Полдник: греческий йогурт
Ужин: овощное рагу с телятиной.
Салат с кальмаром и свежим огурцом.
Результаты
БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Разделение питания на белковые, углеводные и смешанные дни изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров, которые готовились к соревнованиям.
Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – максимум недели для достижения максимального результата перед соревнованием. Благодаря диете можно похудеть на несколько килограммов и приобрести более выраженный мышечный рельеф.
Суть БУЧ диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать собственный жир. Во время углеводных дней количество гликогена частично восстанавливается. Если не восполнять дефицит гликогена, начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.
Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и гликоген.
В результате мышечная масса остается, а жир сжигается.
Отзывы диетологов
Врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Наталья Игошина не рекомендует придерживаться этой диеты даже спортсменам.
— Это высокая нагрузка на выделительные системы организма, печень, почки. Надо быть полностью уверенным в своем здоровье, следить за анализами и самочувствием. Диету необходимо проходить под наблюдением врача, а при малейших признаках ухудшения состояния – выходить из нее. Также БУЧ диета противопоказана при наличии хронических заболеваний, — отмечает эксперт.
Популярные вопросы и ответы
Также врач-нутрициолог Наталья Игошина ответила, кому БУЧ диета может навредить, нужно ли высчитывать суточное количество калорий, и на другие популярные вопросы.
Можно ли использовать принципы БУЧ диеты с целью сбросить вес людям, не занимающимся спортом?
— Нет, нельзя. Эта диета не предназначена для похудения, и может навредить людям, которые пренебрегают физическими нагрузками.
Придерживаясь БУЧ диеты, возможно получить какие-то осложнения со здоровьем?
— Да, могут возникнуть нарушения выделительной функции почек и проблемы с пищеварением.
Стоит ли высчитывать суточную калорийность блюд на БУЧ диете?
— Калорийность можно не считать, но необходимо учитывать ваши физические нагрузки.
Как узнать, какое количество белка необходимо моему организму?
— Нормы минимального потребления белка 0.8 г на 1 кг веса, если вы не занимаетесь спортом и не сидите на диете. Если вы ведете активный образ жизни, то потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на кг веса.
В стрессовом или болезненном состоянии потребность в белке и аминокислотах увеличивается из-за повышенных требований к иммунной функции, заживлению ран и т.д. В таких условиях аминокислоты забираются из крови с большей скоростью, чем обычно, чтобы удовлетворить потребность в ускоренном синтезе белка.
Источники:
- Шамина Ю. И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewer
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019 https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer
- Тарасенко В. В. Способ снижения избыточного веса//Номер патента: RU 2729355 C1. 2020. https://elibrary.ru/item.asp?id=43909202
И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewerИдеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки — Свои
Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы.
Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.
Овсянка с яблоком и ломтик сыра
Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.
БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.
Ингредиенты на порцию:
- 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
- 20 г пармезана — это один ломтик;
- 50 г яблока — примерно четвертинка;
- щепотка корицы.
Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу.
Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.
Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью
Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.
БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.
Ингредиенты на порцию:
- половинка небольшого авокадо;
- пучок шпината;
- ломтик хлеба для сэндвичей;
- яйцо.
Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост.
Лучше посмотрите видео:
Афиша-еда: как сварить яйцо-пашотГречневая каша с грибами
Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.
БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.
Ингредиенты на порцию:
- 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
- 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
- 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.
Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла.
Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.
20 идей здорового завтрака с низким содержанием углеводов
20 идей здорового завтрака с низким содержанием углеводов печенье и соус, многие из самых любимых продуктов для завтрака содержат углеводы.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, может быть невероятно сложно определить, что есть на утренний прием пищи.
К счастью, многие варианты завтрака содержат мало углеводов, но при этом имеют насыщенный вкус.
Вот 20 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать, чтобы ваш день прошел правильно.
1. Омлет со шпинатом и козьим сыром
Ингредиенты
- 3 больших яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) густых сливок
- 1 чашка (30 грамм) шпината
- 1 унция (2 грамма) козьего сыра
- 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Взбейте в миске яйца, жирные сливки, соль и перец, затем отставьте смесь в сторону.
- Растопить сливочное масло на сковороде на среднем огне и обжарить шпинат. Время от времени помешивайте, пока шпинат не станет темно-зеленым и не завянет. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
- Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне.
- Когда яйца начнут схватываться, переверните их лопаточкой.
- Добавьте к половине омлета шпинат и козий сыр. Когда омлет застынет, сложите его пополам и подавайте.
Приготовление пищи: ежедневный завтрак
2. Вегетарианский фриттата
Ингредиенты
- 6 больших яиц
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 0 долька чеснока 9 0 молотый чеснок 9 0 соль и перец 2 по вкусу
- 2 стакана (60 г) капусты, нарезанной
- 2 стакана (300 г) болгарского перца, нарезанного
- 1 унция (28 г) измельченной феты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Проезд
- Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
- Взбейте яйца, молоко, измельченный чеснок, соль и перец, затем отложите смесь в сторону. №
- Добавьте оливковое масло в 10-дюймовую (25-сантиметровую) сковороду, пригодную для использования в духовке, и поставьте на средний огонь. Обжарьте нарезанную капусту и болгарский перец, периодически помешивая, пока они не станут мягкими, или около 5–7 минут.
- Влейте яичную смесь и наклоните сковороду, чтобы распределить ее равномерно. Сверху посыпать фетой. №
- Выпекайте 15–20 минут на сковороде, пока яйца не схватятся, затем приправьте, нарежьте и подавайте.
3. Запеченные яйца авокадо
ингредиенты
- 1 Авокадо
- 2 большие яйца
- соль и перец по вкусу
- .
- Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
- Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите немного мякоти из середины, чтобы отверстие стало больше.
- Разбейте по одному яйцу в каждую дырочку.
- Приправить солью, перцем и добавить начинку на ваш выбор.
- Выпекать 10-15 минут и подавать.
4. Shakshuka
Ингредиенты
- 6 Большие яйца
- 1 лук, нарезанный нарезанный кубик
- 1 Красный Blll Pepp измельченные помидоры
- соль и перец по вкусу
- 1 столовая ложка (7 грамм) паприки
- 1/2 чайной ложки (1 грамм) красного порошка чили
- 1 чайная ложка (2 грамма) тмина
- 2 унции (57 граммов) раскрошенной феты
- 1 пучок нарезанной кинзы
Указания
- Добавьте масло в сковороду на среднем огне. Обжарьте нарезанный кубиками лук и болгарский перец в течение 3–5 минут или пока лук не станет прозрачным.
- Консервированные помидоры влить в кастрюлю с соком. Добавьте измельченный чеснок, соль, перец и специи и доведите смесь до кипения.
- С помощью ложки сделайте в смеси 6 небольших отверстий и разбейте в каждое по 1 яйцу.
- Накройте сковороду крышкой и готовьте 5–10 минут или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.
- Посыпать фетой и кинзой и подавать.
5. Брокколи и бекон, без корпов,
ингредиенты
- 6 Большие яйца
- 1 чашка (240 мл) молока
- 1 чашка (90 г) из Броколи.
- 3/4 стакана (85 г) тертого сыра чеддер
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Обжарьте бекон на сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут или до хрустящей корочки. Отложите его на тарелку, застеленную полотенцем.
- Добавьте в сковороду оливковое масло и обжарьте нарезанную брокколи в течение 3–4 минут. Равномерно распределите брокколи и бекон на дне смазанной маслом формы для пирога диаметром 9 дюймов (23 см).
- В небольшой миске взбейте яйца, молоко, соль и перец. Вылейте яичную смесь на форму для пирога и посыпьте сверху сыром.
- Выпекайте 30–35 минут, пока яйца не схватятся. Охладите перед нарезкой и подачей на стол.
6. Zoodle Egg Gests
ингредиенты
- 2 Цуккини, спирализованные
- 2 Большие яйца
- 1 Столовая ложка (30 мл) Оливкового масла
- соль и перец. , нарезанный авокадо или хлопья красного перца
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте оливковое масло в сковороду и обжарьте кабачки на среднем огне в течение 2–3 минут или до мягкости.
- Выложите каждый спиральный кабачок в сковороду так, чтобы получилось гнездо. В середину разбейте яйцо, посыпьте солью и перцем и запекайте 5 минут.
- Добавьте желаемую начинку и подавайте.
7. Вегетарианские стаканчики для яиц
Ингредиенты
- 12 больших яиц
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 1/4 стакана (29 граммов) красного лука, нарезанного кубиками
- 1 стакан (70 г) грибов, нарезанных кубиками
- 1 стакан (150 г) болгарского перца, нарезанного кубиками
- 1/2 стакана (90 г) помидоров, нарезанных кубиками
- 1 стакан (110 г) тертого сыра
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте в сковороду оливковое масло и обжаривайте овощи на среднем огне в течение 5 минут или до мягкости.
- Равномерно выложите овощи и сыр в смазанную маслом форму для маффинов на 12 чашек.
- В небольшой миске смешайте яйца, молоко, соль и перец. Равномерно распределите смесь в каждую чашку формы для маффинов.
- Выпекать 20–25 минут или до готовности, охладить перед подачей на стол.
8. Яичница-болтунья с колбасой из индейки
Ингредиенты
- 2 больших яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) густых сливок
- 1 столовая ложка (14 граммов) сливочного масла
перец по вкусу котлета из индейки
Указания
- В небольшой миске взбейте яйца, жирные сливки, соль и перец.
- В сковороду на средне-слабом огне добавьте сливочное масло и влейте яичную смесь.
- Когда края яиц начнут схватываться, используйте лопаточку, чтобы толкнуть яйца из стороны в сторону и разбить творог. Продолжайте, пока яйца не приготовятся, и снимите с огня.
- Приготовьте котлеты из индейки на сковороде на среднем огне и подавайте вместе с яичницей-болтуньей.
Продолжайте, пока яйца не приготовятся, и снимите с огня.Поделиться на PinterestMark Weinberg/Offset Images
9. Блинчики с низким содержанием углеводов
Ингредиенты
- 2 больших яйца
- 2 унции (57 грамм) сливочного сыра
- 1–2 чайные ложки (2–4 грамма) 00
- 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта.
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла.
- Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
- Вылейте 1/4 часть теста на сковороду и готовьте 2–3 минуты до золотистого цвета.
- Переверните и готовьте 1 минуту или пока вторая сторона не станет золотистой.
- Повторите то же самое с оставшимся тестом и сверху добавьте сливочное масло, сироп без сахара, джем без сахара, свежие ягоды или йогурт.
- 1/2 стакана (75 г) миндаля
- 1/2 стакана (60 г) грецких орехов
- 1/4 стакана (40 г) конопли семена
- 1/4 стакана (23 г) несладкой кокосовой стружки
- 1/4 стакана (43 г) шоколадной крошки без сахара
1/4 стакана (60 г) миндального масла - 1 большое яйцо
- 4 ложки (48 граммов) экстракта плодов монаха
- 2 чайные ложки (10 мл) ванильного экстракта
- щепотка соли
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте миндаль и грецкие орехи в кухонный комбайн. Взбейте несколько раз, пока орехи не будут измельчены на крупные кусочки.
- Смешайте измельченные орехи с семенами конопли, кокосовой стружкой, солью, шоколадной стружкой и плодами монаха в большой миске и отложите смесь в сторону.
- В отдельной миске смешайте яйцо, экстракт ванили и миндальное масло. Взбейте и вылейте смесь в большую миску с орехами и семенами.
- Плотно прижмите смесь к противню, застеленному пергаментной бумагой, пока смесь мюсли не станет очень плотной. №
- Выпекать 15–20 минут до полного застывания, затем полностью остудить перед нарезкой и подачей на стол.
- 2 стакана (224 грамма) миндальной муки
- 1/4 стакана (30 граммов) протеинового порошка с низким содержанием углеводов заменитель сахарного песка, например монах фрукт
- 1 чайная ложка (5 грамм) разрыхлителя
- 4 столовые ложки (56 грамм) растопленного сливочного масла
- 1/2 стакана (120 мл) несладкого орехового молока
- 3 больших яйца
- 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта
- 2/3 стакана (115 г) шоколадной крошки без сахара
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Застелите форму для маффинов формочками для кексов.
- Смешайте миндальную муку, протеиновый порошок, заменитель сахара и разрыхлитель в большой миске.
- Медленно вмешайте растопленное сливочное масло, ореховое молоко, яйца и ванильный экстракт, а затем шоколадную стружку.
- Равномерно выложите тесто ложкой в каждую формочку для маффинов. Выпекайте 20–25 минут или пока зубочистка не будет выходить чистой из центра маффина.
- 1/2 стакана (56 г) миндальной муки
- 4 больших яйца
- 1 чайная ложка (5 г) разрыхлителя
- 1/3 стакана (82 грамма) греческого йогурта
- 1 столовая ложка (14 граммов) растопленного сливочного масла
- Добавьте ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы.
- Разогрейте вафельницу. Добавьте 1/4 теста и готовьте, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и хрустящими по краям.
- Повторите то же самое с остатком теста и подавайте с ягодами, сиропом без сахара или джемом без сахара. Габриэла Тулиан/Getty Images /2 столовые ложки (7 мл) кленового сиропа без сахара
- 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта
10. Батончики мюсли без сахара
Ингредиенты
Указания
11. Белковые кексы с низким содержанием углеводов
Ингредиенты
Указания
12. Вафли из миндальной муки
Ингредиенты
2 столовые ложки (
) Экстракт плодов монаха
Указания
Добавьте 1/4 теста и готовьте, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и хрустящими по краям.Указания
- Добавьте ингредиенты в миску среднего размера и взбейте, чтобы смешать.
- Накройте и поставьте в холодильник на ночь или минимум на 6–8 часов.
- Разделите на порции и подавайте как есть, или добавьте ингредиенты по вашему выбору, такие как свежие фрукты, орехи или семена.
14. Йогурт с фруктами
Ингредиенты
- 1 стакан (245 г) греческого йогурта
- 1/2 стакана (83 г) ваших любимых низкоуглеводных фруктов, таких как клубника, ежевика или малина
- дополнительные начинки, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа или семена льна
Указания
- Смешайте йогурт и свежие фрукты. При желании посыпьте орехами и семечками и подавайте.
При желании посыпьте орехами и семечками и подавайте.Share на Pinterestanna_Shepulova/Getty Images
15. Салат для завтрака
Ингредиенты
- 2 чашки (60 грамм) шпината
- 2 яичные отверстия
- 1 OU помидор, нарезанный кубиками
- половинка авокадо, нарезанная ломтиками
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
- соль и перец по вкусу
Указания
- Добавить шпинат в миску и слой с яйцами, моцареллой, помидорами и авокадо.
- Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком, щепоткой соли и перца.
- Полить салат заправкой и подавать.
16. Перец сладкий
Ингредиенты
- 2 больших сладких перца
- 4 больших яйца
- 1/2 стакана (55 г) тертого сыра
- соль и перец по вкусу
- 2 полоски бекона, приготовленного и раскрошенного 30 г) нарезанного шпината
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Разрежьте каждый сладкий перец вдоль пополам и удалите плодоножку и семена. Разложите их на смазанном маслом противне и отложите в сторону.
- В небольшой миске взбейте яйца, бекон, шпинат, соль, перец и 1/4 стакана (28 граммов) сыра.
- Равномерно распределите яичную смесь по ложке каждого болгарского перца. Сверху посыпать оставшимся сыром. №
- Выпекайте 35–45 минут или пока яйца не схватятся.
Поделиться на PinterestAndrew Cebulka/Stocksy United
6. Тофу-скрэмбл
Ингредиенты
- 16 унций (454 грамма) сверхтвердого тофу
- 2 столовые ложки (229 граммов) пищевых дрожжей0020
- 2 столовые ложки (28 мл) оливкового масла
- половина нарезанной красной луковицы
- половина нарезанного сладкого перца
- 4 измельченных зубчика чеснока
- 2 стакана (60 г) шпината, нарезанного
- соль и перец по вкусу
Указания
- Слейте тофу и удалите оставшуюся влагу, промокнув блок насухо, положив его на тарелку, накрытую бумажным полотенцем, и положив сверху тяжелый предмет, чтобы прижать его на 10 -15 минут.
- С помощью вилки раскрошите тофу на мелкие кусочки в миске и отложите в сторону.
- Добавьте оливковое масло в сковороду на среднем огне и обжарьте лук и чеснок в течение 2–3 минут.
- Добавьте болгарский перец и шпинат. Обжаривайте, пока шпинат не станет темно-зеленым и не завянет.
- Добавьте раскрошенный тофу в сковороду и готовьте 3–4 минуты, периодически помешивая, чтобы разбить большие комки.
- Смешайте с пищевыми дрожжами и приправьте солью и перцем перед подачей на стол.
18. Keto Avocado Toast
Ингредиенты
- 2 ломтики хлеба с низким содержанием углеводов
- 1 Avocado
- Сок с половины лимона
- соль и перец по вкусу
Directions
4
- MOSTASH
- . вилкой в небольшой миске и смешайте ее с лимонным соком, солью и перцем.
- Намажьте этот топпинг из авокадо на поджаренный хлеб с низким содержанием углеводов.
Поделиться на PinterestЛиндси Крэндалл/Stocksy United
19. Зеленый смузи
Ингредиенты
- 2 чашки (60 грамм) шпината
- половина авокадо
- 1 чашка (165 грамм) клубники
- 1–24 мл 5 стаканов без сахара (1–24,5 мл) миндальное молоко
- 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием углеводов (по желанию)
Указания
- Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
20. Яблоки с арахисовым маслом
Ингредиенты
- 1 яблоко, нарезанное кольцами
- 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла
- дополнительные начинки, такие как рубленый миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, корица или шоколадная стружка без сахара
Указания
- Арахисовая паста равномерно по яблочным кольцам.
- Посыпьте начинкой на ваш выбор и наслаждайтесь.
Разнообразие вкусных и питательных низкоуглеводных завтраков может оживить ваше утро.
Попробуйте поэкспериментировать с некоторыми из приведенных выше рецептов, чтобы уменьшить потребление углеводов и разнообразить свой рацион. Вы также можете проявить творческий подход на кухне и поменять свои любимые ингредиенты, чтобы адаптировать эти блюда с низким содержанием углеводов на свой вкус.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Некрахмалистые овощи, орехи, семечки, яйца и молочные продукты станут прекрасным дополнением к любому завтраку с низким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о более здоровых продуктах с низким содержанием углеводов, которыми можно запастись.
Последнее медицинское рассмотрение от 1 декабря 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабрь 2, 2021
по
Rachael Link
Под редакцией
Gabriel Dunsmith
Копия под редакцией
Кристина Гузик, BA, MBA
Deck 1, 2021
9000 40004.
Medically. Кэтрин Маренго, LDN, RD
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Рэйчел Линк, MS, RD — Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Питание — Обновлено 2 декабря 2021 г.
Читать далее
10 лучших злаков с низким содержанием углеводов, рекомендованных диетологами для всей семьи
Не все углеводы плохи, но не все углеводы одинаковы. Некоторые из них более питательны, чем другие. Посмотрите на хлопья с низким содержанием углеводов, которые наши…
ПОДРОБНЕЕ
Как белок на завтрак может помочь вам похудеть
Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS Как употребление белка на завтрак может помочь вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Вреден ли пропуск завтрака? Удивительная правда
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Действительно ли пропуск завтрака связан с увеличением веса и другими проблемами? В этой статье рассматриваются исследования завтрака, потери веса и здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Здоровые идеи для улучшения питания 10 обычных продуктов для завтрака
Рэйчел Линк, MS, RD
Завтрак может стать отличным началом дня. Вот еще 10 питательных вариантов блинов, кексов, хлопьев и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ
12 продуктов, которые лучше всего есть утром
Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT
Легко приготовить быстрый завтрак из полезных и питательных продуктов. Вот 12 самых полезных продуктов, которые можно есть по утрам.
ПОДРОБНЕЕ
25 рецептов безглютеновых завтраков
Медицинский обзор Natalie Butler, R.D., L.D.
Устранение глютена из вашего завтрака может быть сложной задачей, так как многие любимые блюда на завтрак содержат его. Вот 25 вкусных безглютеновых…
ПОДРОБНЕЕ
20 рецептов палео-завтраков
Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, дипломированный доктор медицинских наук, CDE
Это означает, что ваши палео-завтраки могут быть с высоким содержанием клетчатки, с семенами, орехами и свежими фруктами.
Они также могут дать вам утреннюю дозу белка через мясо…ПОДРОБНЕЕ
43 Низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Это список из 43 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Это мясо, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, орехи, семена, напитки, травы и…
ПОДРОБНЕЕ
Сухие завтраки: полезны или вредны?
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Сухие завтраки могут похвастаться внушительными заявлениями о полезности для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…
ПОДРОБНЕЕ
7 утренних растяжек, чтобы начать свой день
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
S., RD, L.D., CDEЭта короткая последовательность растяжек может занять меньше времени чем 10 минут, но это может иметь большое значение в том, как вы начнете день, как в теле, так и в уме. Дайте…
ПОДРОБНЕЕ
Они также могут дать вам утреннюю дозу белка через мясо…
S., RD, L.D., CDE20 идей здорового завтрака с низким содержанием углеводов
20 идей здорового завтрака с низким содержанием углеводов печенье и соус, многие из самых любимых продуктов для завтрака содержат углеводы.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, может быть невероятно сложно определить, что есть на утренний прием пищи.
К счастью, многие варианты завтрака содержат мало углеводов, но при этом имеют насыщенный вкус.
Вот 20 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать, чтобы ваш день прошел правильно.
1. Омлет со шпинатом и козьим сыром
Ингредиенты
- 3 больших яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) густых сливок
- 1 чашка (30 грамм) шпината
- 1 унция (2 грамма) козьего сыра
- 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Взбейте в миске яйца, жирные сливки, соль и перец, затем отставьте смесь в сторону.
- Растопить сливочное масло на сковороде на среднем огне и обжарить шпинат. Время от времени помешивайте, пока шпинат не станет темно-зеленым и не завянет. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
- Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне.
- Когда яйца начнут схватываться, переверните их лопаточкой.
- Добавьте к половине омлета шпинат и козий сыр. Когда омлет застынет, сложите его пополам и подавайте.
Приготовление пищи: ежедневный завтрак
2. Вегетарианский фриттата
Ингредиенты
- 6 больших яиц
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 0 долька чеснока 9 0 молотый чеснок 9 0 соль и перец 2 по вкусу
- 2 стакана (60 г) капусты, нарезанной
- 2 стакана (300 г) болгарского перца, нарезанного
- 1 унция (28 г) измельченной феты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Проезд
- Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
- Взбейте яйца, молоко, измельченный чеснок, соль и перец, затем отложите смесь в сторону. №
- Добавьте оливковое масло в 10-дюймовую (25-сантиметровую) сковороду, пригодную для использования в духовке, и поставьте на средний огонь. Обжарьте нарезанную капусту и болгарский перец, периодически помешивая, пока они не станут мягкими, или около 5–7 минут.
- Влейте яичную смесь и наклоните сковороду, чтобы распределить ее равномерно. Сверху посыпать фетой. №
- Выпекайте 15–20 минут на сковороде, пока яйца не схватятся, затем приправьте, нарежьте и подавайте.
3. Запеченные яйца авокадо
ингредиенты
- 1 Авокадо
- 2 большие яйца
- соль и перец по вкусу
- .
- Разогрейте духовку до 400°F (205°C).
- Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите немного мякоти из середины, чтобы отверстие стало больше.
- Разбейте по одному яйцу в каждую дырочку.
- Приправить солью, перцем и добавить начинку на ваш выбор.
- Выпекать 10-15 минут и подавать.
4. Shakshuka
Ингредиенты
- 6 Большие яйца
- 1 лук, нарезанный нарезанный кубик
- 1 Красный Blll Pepp измельченные помидоры
- соль и перец по вкусу
- 1 столовая ложка (7 грамм) паприки
- 1/2 чайной ложки (1 грамм) красного порошка чили
- 1 чайная ложка (2 грамма) тмина
- 2 унции (57 граммов) раскрошенной феты
- 1 пучок нарезанной кинзы
Указания
- Добавьте масло в сковороду на среднем огне. Обжарьте нарезанный кубиками лук и болгарский перец в течение 3–5 минут или пока лук не станет прозрачным.
- Консервированные помидоры влить в кастрюлю с соком. Добавьте измельченный чеснок, соль, перец и специи и доведите смесь до кипения.
- С помощью ложки сделайте в смеси 6 небольших отверстий и разбейте в каждое по 1 яйцу.
- Накройте сковороду крышкой и готовьте 5–10 минут или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.
- Посыпать фетой и кинзой и подавать.
5. Брокколи и бекон, без корпов,
ингредиенты
- 6 Большие яйца
- 1 чашка (240 мл) молока
- 1 чашка (90 г) из Броколи.
- 3/4 стакана (85 г) тертого сыра чеддер
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Обжарьте бекон на сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут или до хрустящей корочки. Отложите его на тарелку, застеленную полотенцем.
- Добавьте в сковороду оливковое масло и обжарьте нарезанную брокколи в течение 3–4 минут. Равномерно распределите брокколи и бекон на дне смазанной маслом формы для пирога диаметром 9 дюймов (23 см).
- В небольшой миске взбейте яйца, молоко, соль и перец. Вылейте яичную смесь на форму для пирога и посыпьте сверху сыром.
- Выпекайте 30–35 минут, пока яйца не схватятся. Охладите перед нарезкой и подачей на стол.
6. Zoodle Egg Gests
ингредиенты
- 2 Цуккини, спирализованные
- 2 Большие яйца
- 1 Столовая ложка (30 мл) Оливкового масла
- соль и перец. , нарезанный авокадо или хлопья красного перца
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте оливковое масло в сковороду и обжарьте кабачки на среднем огне в течение 2–3 минут или до мягкости.
- Выложите каждый спиральный кабачок в сковороду так, чтобы получилось гнездо. В середину разбейте яйцо, посыпьте солью и перцем и запекайте 5 минут.
- Добавьте желаемую начинку и подавайте.
7. Вегетарианские стаканчики для яиц
Ингредиенты
- 12 больших яиц
- 1/3 стакана (80 мл) молока
- 1/4 стакана (29 граммов) красного лука, нарезанного кубиками
- 1 стакан (70 г) грибов, нарезанных кубиками
- 1 стакан (150 г) болгарского перца, нарезанного кубиками
- 1/2 стакана (90 г) помидоров, нарезанных кубиками
- 1 стакан (110 г) тертого сыра
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте в сковороду оливковое масло и обжаривайте овощи на среднем огне в течение 5 минут или до мягкости.
- Равномерно выложите овощи и сыр в смазанную маслом форму для маффинов на 12 чашек.
- В небольшой миске смешайте яйца, молоко, соль и перец. Равномерно распределите смесь в каждую чашку формы для маффинов.
- Выпекать 20–25 минут или до готовности, охладить перед подачей на стол.
8. Яичница-болтунья с колбасой из индейки
Ингредиенты
- 2 больших яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) густых сливок
- 1 столовая ложка (14 граммов) сливочного масла
перец по вкусу котлета из индейки
Указания
- В небольшой миске взбейте яйца, жирные сливки, соль и перец.
- В сковороду на средне-слабом огне добавьте сливочное масло и влейте яичную смесь.
- Когда края яиц начнут схватываться, используйте лопаточку, чтобы толкнуть яйца из стороны в сторону и разбить творог. Продолжайте, пока яйца не приготовятся, и снимите с огня.
- Приготовьте котлеты из индейки на сковороде на среднем огне и подавайте вместе с яичницей-болтуньей.
Продолжайте, пока яйца не приготовятся, и снимите с огня.Поделиться на PinterestMark Weinberg/Offset Images
9. Блинчики с низким содержанием углеводов
Ингредиенты
- 2 больших яйца
- 2 унции (57 грамм) сливочного сыра
- 1–2 чайные ложки (2–4 грамма) 00
- 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта.
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла.
- Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
- Вылейте 1/4 часть теста на сковороду и готовьте 2–3 минуты до золотистого цвета.
- Переверните и готовьте 1 минуту или пока вторая сторона не станет золотистой.
- Повторите то же самое с оставшимся тестом и сверху добавьте сливочное масло, сироп без сахара, джем без сахара, свежие ягоды или йогурт.
- 1/2 стакана (75 г) миндаля
- 1/2 стакана (60 г) грецких орехов
- 1/4 стакана (40 г) конопли семена
- 1/4 стакана (23 г) несладкой кокосовой стружки
- 1/4 стакана (43 г) шоколадной крошки без сахара
1/4 стакана (60 г) миндального масла - 1 большое яйцо
- 4 ложки (48 граммов) экстракта плодов монаха
- 2 чайные ложки (10 мл) ванильного экстракта
- щепотка соли
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Добавьте миндаль и грецкие орехи в кухонный комбайн. Взбейте несколько раз, пока орехи не будут измельчены на крупные кусочки.
- Смешайте измельченные орехи с семенами конопли, кокосовой стружкой, солью, шоколадной стружкой и плодами монаха в большой миске и отложите смесь в сторону.
- В отдельной миске смешайте яйцо, экстракт ванили и миндальное масло. Взбейте и вылейте смесь в большую миску с орехами и семенами.
- Плотно прижмите смесь к противню, застеленному пергаментной бумагой, пока смесь мюсли не станет очень плотной. №
- Выпекать 15–20 минут до полного застывания, затем полностью остудить перед нарезкой и подачей на стол.
- 2 стакана (224 грамма) миндальной муки
- 1/4 стакана (30 граммов) протеинового порошка с низким содержанием углеводов заменитель сахарного песка, например монах фрукт
- 1 чайная ложка (5 грамм) разрыхлителя
- 4 столовые ложки (56 грамм) растопленного сливочного масла
- 1/2 стакана (120 мл) несладкого орехового молока
- 3 больших яйца
- 1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта
- 2/3 стакана (115 г) шоколадной крошки без сахара
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Застелите форму для маффинов формочками для кексов.
- Смешайте миндальную муку, протеиновый порошок, заменитель сахара и разрыхлитель в большой миске.
- Медленно вмешайте растопленное сливочное масло, ореховое молоко, яйца и ванильный экстракт, а затем шоколадную стружку.
- Равномерно выложите тесто ложкой в каждую формочку для маффинов. Выпекайте 20–25 минут или пока зубочистка не будет выходить чистой из центра маффина.
- 1/2 стакана (56 г) миндальной муки
- 4 больших яйца
- 1 чайная ложка (5 г) разрыхлителя
- 1/3 стакана (82 грамма) греческого йогурта
- 1 столовая ложка (14 граммов) растопленного сливочного масла
- Добавьте ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы.
- Разогрейте вафельницу. Добавьте 1/4 теста и готовьте, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и хрустящими по краям.
- Повторите то же самое с остатком теста и подавайте с ягодами, сиропом без сахара или джемом без сахара. Габриэла Тулиан/Getty Images /2 столовые ложки (7 мл) кленового сиропа без сахара
- 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта
10. Батончики мюсли без сахара
Ингредиенты
Указания
11. Белковые кексы с низким содержанием углеводов
Ингредиенты
Указания
12. Вафли из миндальной муки
Ингредиенты
2 столовые ложки (
) Экстракт плодов монаха
Указания
Добавьте 1/4 теста и готовьте, пока вафли не станут золотисто-коричневыми и хрустящими по краям.Указания
- Добавьте ингредиенты в миску среднего размера и взбейте, чтобы смешать.
- Накройте и поставьте в холодильник на ночь или минимум на 6–8 часов.
- Разделите на порции и подавайте как есть, или добавьте ингредиенты по вашему выбору, такие как свежие фрукты, орехи или семена.
14. Йогурт с фруктами
Ингредиенты
- 1 стакан (245 г) греческого йогурта
- 1/2 стакана (83 г) ваших любимых низкоуглеводных фруктов, таких как клубника, ежевика или малина
- дополнительные начинки, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа или семена льна
Указания
- Смешайте йогурт и свежие фрукты. При желании посыпьте орехами и семечками и подавайте.
При желании посыпьте орехами и семечками и подавайте.Share на Pinterestanna_Shepulova/Getty Images
15. Салат для завтрака
Ингредиенты
- 2 чашки (60 грамм) шпината
- 2 яичные отверстия
- 1 OU помидор, нарезанный кубиками
- половинка авокадо, нарезанная ломтиками
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
- соль и перец по вкусу
Указания
- Добавить шпинат в миску и слой с яйцами, моцареллой, помидорами и авокадо.
- Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком, щепоткой соли и перца.
- Полить салат заправкой и подавать.
16. Перец сладкий
Ингредиенты
- 2 больших сладких перца
- 4 больших яйца
- 1/2 стакана (55 г) тертого сыра
- соль и перец по вкусу
- 2 полоски бекона, приготовленного и раскрошенного 30 г) нарезанного шпината
Указания
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Разрежьте каждый сладкий перец вдоль пополам и удалите плодоножку и семена. Разложите их на смазанном маслом противне и отложите в сторону.
- В небольшой миске взбейте яйца, бекон, шпинат, соль, перец и 1/4 стакана (28 граммов) сыра.
- Равномерно распределите яичную смесь по ложке каждого болгарского перца. Сверху посыпать оставшимся сыром. №
- Выпекайте 35–45 минут или пока яйца не схватятся.
Поделиться на PinterestAndrew Cebulka/Stocksy United
6. Тофу-скрэмбл
Ингредиенты
- 16 унций (454 грамма) сверхтвердого тофу
- 2 столовые ложки (229 граммов) пищевых дрожжей0020
- 2 столовые ложки (28 мл) оливкового масла
- половина нарезанной красной луковицы
- половина нарезанного сладкого перца
- 4 измельченных зубчика чеснока
- 2 стакана (60 г) шпината, нарезанного
- соль и перец по вкусу
Указания
- Слейте тофу и удалите оставшуюся влагу, промокнув блок насухо, положив его на тарелку, накрытую бумажным полотенцем, и положив сверху тяжелый предмет, чтобы прижать его на 10 -15 минут.
- С помощью вилки раскрошите тофу на мелкие кусочки в миске и отложите в сторону.
- Добавьте оливковое масло в сковороду на среднем огне и обжарьте лук и чеснок в течение 2–3 минут.
- Добавьте болгарский перец и шпинат. Обжаривайте, пока шпинат не станет темно-зеленым и не завянет.
- Добавьте раскрошенный тофу в сковороду и готовьте 3–4 минуты, периодически помешивая, чтобы разбить большие комки.
- Смешайте с пищевыми дрожжами и приправьте солью и перцем перед подачей на стол.
18. Keto Avocado Toast
Ингредиенты
- 2 ломтики хлеба с низким содержанием углеводов
- 1 Avocado
- Сок с половины лимона
- соль и перец по вкусу
Directions
4
- MOSTASH
- . вилкой в небольшой миске и смешайте ее с лимонным соком, солью и перцем.
- Намажьте этот топпинг из авокадо на поджаренный хлеб с низким содержанием углеводов.
Поделиться на PinterestЛиндси Крэндалл/Stocksy United
19. Зеленый смузи
Ингредиенты
- 2 чашки (60 грамм) шпината
- половина авокадо
- 1 чашка (165 грамм) клубники
- 1–24 мл 5 стаканов без сахара (1–24,5 мл) миндальное молоко
- 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием углеводов (по желанию)
Указания
- Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
20. Яблоки с арахисовым маслом
Ингредиенты
- 1 яблоко, нарезанное кольцами
- 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла
- дополнительные начинки, такие как рубленый миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, корица или шоколадная стружка без сахара
Указания
- Арахисовая паста равномерно по яблочным кольцам.
- Посыпьте начинкой на ваш выбор и наслаждайтесь.
Разнообразие вкусных и питательных низкоуглеводных завтраков может оживить ваше утро.
Попробуйте поэкспериментировать с некоторыми из приведенных выше рецептов, чтобы уменьшить потребление углеводов и разнообразить свой рацион. Вы также можете проявить творческий подход на кухне и поменять свои любимые ингредиенты, чтобы адаптировать эти блюда с низким содержанием углеводов на свой вкус.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Некрахмалистые овощи, орехи, семечки, яйца и молочные продукты станут прекрасным дополнением к любому завтраку с низким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о более здоровых продуктах с низким содержанием углеводов, которыми можно запастись.
Последнее медицинское рассмотрение от 1 декабря 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабрь 2, 2021
по
Rachael Link
Под редакцией
Gabriel Dunsmith
Копия под редакцией
Кристина Гузик, BA, MBA
Deck 1, 2021
9000 40004.
Medically. Кэтрин Маренго, LDN, RD
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Рэйчел Линк, MS, RD — Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Питание — Обновлено 2 декабря 2021 г.
Читать далее
10 лучших злаков с низким содержанием углеводов, рекомендованных диетологами для всей семьи
Не все углеводы плохи, но не все углеводы одинаковы. Некоторые из них более питательны, чем другие. Посмотрите на хлопья с низким содержанием углеводов, которые наши…
ПОДРОБНЕЕ
Как белок на завтрак может помочь вам похудеть
Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS Как употребление белка на завтрак может помочь вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Вреден ли пропуск завтрака? Удивительная правда
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Действительно ли пропуск завтрака связан с увеличением веса и другими проблемами? В этой статье рассматриваются исследования завтрака, потери веса и здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Здоровые идеи для улучшения питания 10 обычных продуктов для завтрака
Рэйчел Линк, MS, RD
Завтрак может стать отличным началом дня. Вот еще 10 питательных вариантов блинов, кексов, хлопьев и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ
12 продуктов, которые лучше всего есть утром
Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT
Легко приготовить быстрый завтрак из полезных и питательных продуктов. Вот 12 самых полезных продуктов, которые можно есть по утрам.
ПОДРОБНЕЕ
25 рецептов безглютеновых завтраков
Медицинский обзор Natalie Butler, R.D., L.D.
Устранение глютена из вашего завтрака может быть сложной задачей, так как многие любимые блюда на завтрак содержат его. Вот 25 вкусных безглютеновых…
ПОДРОБНЕЕ
20 рецептов палео-завтраков
Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, дипломированный доктор медицинских наук, CDE
Это означает, что ваши палео-завтраки могут быть с высоким содержанием клетчатки, с семенами, орехами и свежими фруктами.
Они также могут дать вам утреннюю дозу белка через мясо…ПОДРОБНЕЕ
43 Низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Это список из 43 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Это мясо, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, орехи, семена, напитки, травы и…
ПОДРОБНЕЕ
Сухие завтраки: полезны или вредны?
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Сухие завтраки могут похвастаться внушительными заявлениями о полезности для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…
ПОДРОБНЕЕ
7 утренних растяжек, чтобы начать свой день
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
Они также могут дать вам утреннюю дозу белка через мясо…