продукты и рацион питания для красивой чистой кожи, диета от прыщей

Состояние лица на 80% зависит от того, что ты ешь. Так что наряду с покупкой качественного крема и корректора следует уделять должное внимание планированию рациона. Поговорили с экспертом о том, нужна ли для кожи специальная диета и какие продукты способны позаботиться о ней.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Бьюти

Уход за кожей

Как питание способно повлиять на красоту нашей кожи, расскажет эксперт.

Содержание статьи

Статья проверена экспертом, врачом косметологом дерматологом

Залина Гуриева

врач, бьюти-эксперт, основатель центра превентивной медицины Bionika

Самым большим по площади органом нашего тела является кожа. Она же выступает наиболее эффективной защитой от внешних раздражителей. За что она благодарна нам прежде всего? За ежедневное очищение с грамотно подобранными средствами. За глубокую чистку один или два раза в неделю. За то, что защищаем от ультрафиолета и стараемся меньше прикасаться к ней руками. Только для сияющей, гладкой и чистой кожи уходовой косметики и выработки правильных привычек недостаточно. Вместе с подобранным меню инструменты красоты для кожи работают мощнее и эффективнее.

Какие питательные вещества полезны для красоты кожи

Отказаться от картошки фри и перейти на одну лишь морковку трудно назвать разумным решением. Жесткие ограничения приводят к дефициту полезных веществ и плохо воздействуют на организм в целом. Поэтому в меню для кожи лица и тела должны сбалансировано сочетаться белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. В сохранении молодости и здоровья эпидермиса ключевую роль играют компоненты, из которых она состоит.

Белки

Все белки синтезируются в организме из аминокислот, которые поступают с соответствующей едой. Для построения коллагена и эластина их лучшим источником становятся животные белки. Желательно, чтобы белковые продукты входили в каждый прием пищи. Их масса должна занимать не менее 15-20% от общего калоража.

• Коллаген является важным нитевидным белком, составляющим основу соединительной ткани и отвечающим за упругость кожи. С греческого он означает «клей» – самое меткое определение его функции.
• Эластин идет в тандеме с коллагеном и обладает эластичностью. Данный белок обеспечивает механическую прочность кожи, помогает «затягиваться» ранам и повреждениям.
• Кератин считается прочным белком, который не растворяется в воде при нейтральном pH и выполняет защитную роль.

Жиры

Также необходимы для поддержания красоты кожи, как и белки. Жировые мембраны обеспечивают термоизоляцию клеток и защиту от пагубного внешнего воздействия. Поэтому в меню для здоровой кожи должны присутствовать животные жиры, жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и растительные масла. В частности, кислоты необходимы для торможения процессов старения, синтеза липидов и борьбы с воспалениями.

Клетчатка

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника и очищает его от токсинов. Нарушение микробиома кишечника ведет к сбою иммунного ответа. Из-за этого кожа становится более чувствительной к разного рода заболеваниям – себорейному и атопическому дерматиту, псориазу, акне.

Меланин

Бережет кожу от УФ-излучения. В нижних слоях эпидермиса под воздействием солнца меланоциты вырабатывают меланин. Он останавливает проникновение ультрафиолета в глубокие слои. Если его не хватает, образуются пигментные пятна.

Бета-каротин

Также защищает эпидермис от агрессивных солнечных лучей и способствует обновлению тканей. Этот сильный антиоксидант должен быть в меню для красивой кожи, чтобы предотвращать ее повреждение и помогать заживлению ран. Благодаря ему не происходит преждевременное старение клеток.

Ретинол или витамин А

Давно стал популярным компонентом косметических средств по уходу за лицом. Правильное питание для кожи должно включать продукты, содержащие этот витамин, для повышения ее упругости, предупреждения ранних признаков старения и сухости.

Витамин С

Необходим для синтеза коллагена и считается одним из главных антиоксидантов. Он положительно влияет на восстановление коллагенового каркаса кожи после лазерной коррекции, фотоомоложении и других процедур.

Витамин D

Обязателен при составлении меню для проблемной кожи, поскольку он тормозит воспалительные процессы в тканях. Он усиливает упругость, стимулирует выработку коллагена, противостоит появлению морщин. Эпидермис лучше заживает после травм, если поступает витамин D.

Витамин Е

Справляется с повреждениями, которые образуются под воздействием солнца, и сглаживает рельеф кожи. Он помогает ее увлажнению, а значит и не дает образовываться ранним морщинкам.

Железо

Доставляет к клеткам кислород, иначе без него они перестанут выполнять свои роли (среди которых и синтез коллагена). Дефицит минерала в организме проявится в виде незаживающих трещинок у рта, а также на ступнях и пальцах рук.

Цинк

Является еще одним бесценным помощником в борьбе с черными точками и воспалениями. Следует так подкорректировать питание, чтобы данный минерал входил в меню, необходимое при проблемной коже лица. Он отлично контролирует выработку кожного сала, участвует в регенерации кожи, поэтому ссадины, ранки и прыщи заживают быстрее.

Кальций

Нужен для поддержания непрерывных и эффективных функций кожи, регулируя ее защитные барьеры. Он способствует восстановлению уровня влаги. Без него эпидермис становится похож на бумагу – такой же тонкий и хрупкий.

Продукты для красивой кожи без прыщей и морщин

Эпидермис имеет связь с желудком, кишечником, гормональной, обменной и другими системами организма. Мы не только дышим через кожу, но еще выводим через неё продукты жизнедеятельности и испытываем негативное влияние окружающей среды. Приведение в порядок всего организма приводит к улучшению состояния эпидермиса. Этого гораздо проще добиться, как и избавиться от проблем с кожей, если настроить меню на правильное питание.

Борьба за идеальную кожу

Итак, что именно нужно есть в зависимости от целей, которые ты хочешь осуществить.

Выровнять тон и повысить упругость

Под воздействием ультрафиолетовых лучей, из-за плохой экологии и просто с возрастом на лице появляются морщинки, рельеф кожи становится неровным. Это происходит потому, что солнечное излучение, загрязненный воздух, пассивное курение и другие причины провоцируют образование свободных радикалов, а они разрушают коллаген. Возьми контроль над ситуацией – добавь в свое ежедневное меню витамины С и Е.

• Орехи и семена. Тыквенные семечки и бразильские орехи спешат на помощь, если нужно восполнить дефицит цинка и селена. Включай в рацион также грецкие, кедровые орехи, арахис, миндаль, фисташки и так далее, семена льна. В них же содержатся запасы витамина Е и жирных кислот, в том числе омега-3. Их можно добавлять в кисломолочные продукты, к овощам, листовым салатам. Но при аллергии на коже назначается специальная диета, и тогда орехи в меню не предусмотрены.
• Ягоды. Употребляй свежие ягоды в сезон и замораживай впрок (только ешь потом сразу после разморозки). Особенно полезны черная смородина, малина, черника, ежевика, голубика, шелковица. В них много витамина С и они богаты антиоксидантами, поэтому добавляй их в меню для продления молодости кожи.
• Фрукты. Такие фрукты, как апельсины, киви, кислый виноград, зеленые яблоки содержат много витамина С, который участвует в образовании коллагена. Несладкий фрукт авокадо полезно добавлять в меню для очищения кожи, поскольку он спасает от акне и раздражения. А еще от вредного влияния ультрафиолета, регенерации и поддержания тонуса кожи благодаря присутствию витамина Е.
• Яйца. В них есть место не только белку, но и селену, цинку, протеину. Если быть точнее – они находятся в яичном желтке. Только важно помнить, что у яиц высокая потенциальная аллергизирующая активность. При аллергии на коже их лучше вычеркнуть из меню.

Избавиться от прыщей

Когда на лице остаются загрязнения и омертвевшие частички, они закупоривают поры. Это может привести сначала к появлению прыщиков, а в перспективе – неоднородному цвету (высыпания проходят, а темные пятна на их месте остаются). В такой ситуации поможет диета, показанная при комедонах и жирной кожи, с соблюдением меню хотя бы в течение недели.

• Овощи и зелень. В первую очередь обращай внимание на овощи ярких цветов. Болгарский перец, томаты, тыква, морковь, брокколи, шпинат, батат и сладкий картофель содержат витамин А. В печени присутствует не только он, но и витамин Е и железо.
• Кисломолочные продукты. В твороге содержится кальций, а в кефире витамины А, С, бета-каротин. Кроме того, этот напиток нормализует кислотный баланс и микрофлору желудочно-кишечного тракта, благодаря чему укрепляется иммунитет. Если вы не любите кефир, простоквашу и другие кисломолочные продукты, или молочные продукты у вас не усваиваются, то попробуйте ввести в рацион продукт Дайго. Секреторные выделения бактерий в его составе призваны воздействовать на кишечную микрофлору. 

Получить здоровое сияние

Отопление, кондиционеры и солнце лишают эпидермис необходимой влаги, делая ее тусклой, сухой и безжизненной. Нормы правильного питания для кожи помогут за несколько недель привести лицо в порядок.

• Рыба и морепродукты. Жирные сорта важны для снабжения организма кислотами омега-3 и альфа-линоленовой, белком, меланином, цинком. Для этого отлично подходят скумбрия, сельдь, форель, лосось и другие разновидности. Кстати, морепродукты следует внести и в цели по ликвидации прыщей.
• Семена льна содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Их можно добавлять в любой салат, чтобы кожа стала увлажненной и мягкой, лучше отражала свет и обретала сияние.
• Нежирное мясо. Присутствие в меню нежирных сортов пополнит запасы белка, железа, витамина А. Предпочитай говядину, индейку или курицу. Они допустимы в диете для кожи, склонной к аллергии, и при различных дерматологических проблемах.

Борьба за стройную фигуру

Мы сейчас не только о том, что нужно есть, а от чего воздержаться, чтобы поддерживать нормальный вес. Конечно, целлюлит больше всего боится анаэробных и статичных нагрузок. Но уменьшить его можно и вкупе с диетой, отказавшись от соленой пиши. После консультации со специалистом можно попробовать витаминный комплекс, способствующий детоксикации и выведению лишней жидкости. Перечислим полезные для реализации этой цели продукты для кожи:

• банан, ананас, грейпфрут, авокадо, абрикос, чернослив, клубника, сухофрукты
• белокочанная, брюссельская и морская капуста, салаты из сырых овощей с капелькой оливкового масла и лимонного сока
• овсяная каша, гречка, бурый и коричневый рис
• мореподукты
• два литра чистой воды в день

«Апельсиновая корка» появляется при скоплении жидкости в клетках. Но обильное питье выводит из организма токсины и продукты распада, помогая ускорить обмен веществ.

Борьба за красивые локоны и маникюр

Что у них общего? И ногти и волосы содержат один и тот же «строительный» материал – кератин. Это протеин, который вырабатывается активнее, когда в организме достаточно биотина, витамина группы В. Чтобы пополнить его запас, ешь побольше миндаля, арахиса и яичных желтков, которые также важны в меню для идеальной кожи.

Что пить и в каком количестве для здоровья кожи

Вода изнутри восстанавливает пострадавший от солнца, ветра и пересушенного воздуха эпидермис. Если хочешь избежать шелушения и воспалений, внеси в меню для чистой и сияющей кожи воду. Для нормализации обменных процессов нужно каждый день выпивать от полутора до двух литров воды – чистой, без газа. Можешь исходить из расчета 30 мл на килограмм веса. А если ты любительница кофе и чая, которые выводят из организма воду, и занимаешься спортом, то пей еще больше воды.

Желательно употреблять весь объем жидкости понемногу в течение дня в перерывах между приемами пищи. Не стоит налегать на воду после 19 часов, чтобы не спровоцировать утренние отеки. Многие начинают компенсировать нехватку в вечернее время, потому что просто забывают про воду, и ближе к отходу ко сну организм начинает подавать сигналы. Бери бутылки с водой повсюду и не допустишь этого.

Также увлажнять, омолаживать и тонизировать эпидермис способен зеленый чай. Он уменьшает отечность, защищает кожу от фотостарения за счет антиоксидантных свойств и предупреждает появление морщин. Включай его в рацион питания для чистой кожи – пусть в меню на каждый день будет хотя бы одна чашка. Напиток хорошо помогает при склонности к акне и очищении пор. Им же можешь протирать лицо.

«Здоровая кожа любит ферментированные продукты. Именно они позитивно влияют на кишечную микрофлору, которая должна быть в правильном балансе (хороших бактерий больше, чем плохих). При нарушении баланса начинают размножаются плохие бактерии и наблюдаются перебои в исполнении барьерной функции. Результат этого процесса на лице: высыпания, сухость, тусклость кожи, а дальше — дерматиты.

В Японии, например, производится продукт со 100-летней историей «Дайго» Его основа — ферменты 16 видов полезных лактобактерий, которые способны оздоровить кишечную микрофлору. Эта добавка не является лекарством. Секреторные выделения лактобактерий бережно восстанавливают собственную микрофлору ЖКТ, подавляя рост патогенных организмов. Это помогает сохранить «чистой» кровь и, соответственно, красивой кожу. 

Диета для красивой и чистой кожи на неделю

Исходя из списка полезных продуктов, ты без труда спланируешь рацион, который позаботится о твоем лице. Представляем примерное меню на неделю для красивой кожи лица. Если придерживаться его, результатом станет выравнивание тона, уменьшение количества высыпаний, увлажненность и отсутствие жирного блеска. Добавляй в каши немного сливочного масла, готовь их на воде, пей чай без сахара и помни про воду!

Первый день

• Завтрак: овсяная каша, зеленый чай
• Перекус: творог с ягодами
• Обед: овощной суп, плов с курицей
• Перекус: цветная капуста на пару, салат из овощей и зелени
• Ужин: грейпфрут или банан, кефир

Второй день

• Завтрак: тыквенная каша, зеленый чай без сахара
• Перекус: творог с ложкой нежирной сметаны
• Обед: суп с курицей, паровая котлета, овощное рагу
• Перекус: овощной салат
• Ужин: кисель из ягод

Третий день

• Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай
• Перекус: морковно-яблочный смузи
• Обед: овощной суп, голубцы с куриным фаршем
• Перекус: кисель
• Ужин: фруктовый салат

Четвертый день

• Завтрак: ячневая каша, зеленый чай
• Перекус: вареное яйцо и шпинат
• Обед: рыбный суп, творожная запеканка
• Перекус: овощной салат
• Ужин: кефир

Пятый день

• Завтрак: гречневая каша, зеленый чай
• Перекус: гренки из темного хлеба, томатный сок
• Обед: овощной суп, запеченная рыба, фруктовый салат
• Перекус: творог
• Ужин: рис с овощами на пару

Шестой день

• Завтрак: каша «7 злаков», зеленый чай
• Перекус: кефир
• Обед: суп с курицей, рагу из овощей
• Перекус: творог с нежирной сметаной и ягодами
• Ужин: рыба на пару с зеленью

Седьмой день

• Завтрак: овсяная каша, зеленый чай
• Перекус: фруктовый салат
• Обед: рыбный суп, плов с курицей
• Перекус: кефир
• Ужин: отварная куриная грудка или индейка с зеленью

Что убрать из меню для идеальной кожи

Некоторые косметические компоненты обладают способностью закупоривать поры и вызывать прыщи. Среди комедогенных ингредиентов выделяют кукурузное, кокосовое, персиковое, миндальное, соевое масла, вазелин, сера, олеиновая кислота, ланолин и другие. Поэтому нужно стремиться к максимально натуральному составу в уходовых средствах. Так же можно сказать и о пище, которая плохо сказывается на внешнем виде. В меню для здоровой, гладкой и чистой кожи не должно быть следующих продуктов.

Сахар

Его излишки атакуют витамины группы В, приводят к нервной возбудимости, расстройству пищеварения, систематической усталости. Блюда с высоким гликемическим индексом, к коим относится выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, ухудшают ситуацию с акне и приводят к гликации. Это значит, что лишние молекулы объединяются с молекулами белка, и получаются «конечные продукты гликации» (КПГ). Они разрушают коллаген и происходит преждевременное увядание кожи.

Соль

Нет необходимости отказываться от соли совсем. Но избыточных объемов натрия все же стоит сторониться. Его очень много в фастфуде, полуфабрикатах, копченой и консервированной пище. После ее употребления нередки отеки и нарушения работы печени, из-за чего кожа быстрее стареет. Если очень хочется побаловать себя вредной едой, сочетай ее с нейтрализаторами – луком, куркумой, имбирем, принимай витамин Е и цинк. Но желательно, чтобы в твоем правильном меню для красивой кожи таких блюд не было вовсе.

Кофе

От одной чашки в день вреда не будет, напиток даже выполнит функцию антиоксиданта. Вредность открывается с трех чашек, когда появляется обезвоживание, тревожность, проблемы со сном. С таким меню кожа становится сухой, дряблой, склонной к образованию морщин. А при замедленном метаболизме активизируются сальные железы, и кофе начинает угрожать высыпаниями и акне. Напиток сокращает уровень усвояемости витаминов и минеральных веществ, которые так нужны для красоты нашей кожи.

Молоко

Коровье молоко содержит казеин и сывороточный протеин. Они поднимают уровень определенного гормона (инсулиноподобного фактора роста-1, или IGF-1). Он способствует излишней выработке кожного сала, что вызывает развитие угрей. Только не путай с кисломолочными продуктами, это другая, более полезная история для здоровья кожи.

Алкоголь

Спиртные напитки сами по себе обладают мочегонным эффектом, усиливают потоотделение, иногда вызывают рвоту и всеми этим факторами обезвоживают организм. И выводят из него электролиты. Эти минеральные соединения помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводу из них продуктов обмена веществ, поддерживают в них водный баланс и нужный уровень кислотности. Алкоголь раздражает стенки желудка и кишечника. Планируя меню для привлекательной кожи лица, постарайся от него отказаться.

Фото: Pxhere

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
 

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

• Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
• Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
   

идей здорового меню на зиму: меню 26

Присоединяйтесь к нашей миссии по увеличению потребления фруктов и овощей!

ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС

Иметь растение

• Зарегистрироваться
• Войти

Это здоровое меню основано на ежедневной рекомендации 2000 калорий. В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день. См. Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых сделайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка

Получите Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте

калорий

Питание		Ингредиенты		Калорий/порция
Завтрак		Овсянка с фруктами и орехами, молоко Душевная овсянка с фруктами и орехами Замените ваши любимые фрукты в этом быстром и легком рецепте завтрака. См. рецепт 1 чашка (8 унций) обезжиренного молока		359
Обед		Овощной рулет, виноград, молоко Жареный овощной рулет Заранее обжарьте овощи, чтобы собрать этот рулет в мгновение ока! См. рецепт ½ чашки винограда 1 чашка обезжиренного молока		458 калорий
Ужин		Бургеры с лососем, картофель фри в духовке, яблоко, молоко Бургеры с лососем и картофель фри в духовке Бургеры с лососем — это легкая и вкусная альтернатива традиционному бургеру с говяжьим фаршем. См. рецепт 1 яблоко 1 чашка (8 унций) обезжиренного молока		585 калорий
Закуска №1		Пицца Technicolor Ее легко приготовить… и легко съесть! См. рецепт 16 унций воды		182 калорий
Закуска №2		¼ чашки миндаля, цельного, натурального 16 унций воды		212 калорий
Закуска №3		2 унции жареных куриных полосок 2 столовые ложки хумуса		116 калорий

Посетите MyPlate. gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.

• Белок: 10-35%
• Углеводы: 45-65%
• Жиры: 20-35%
• Насыщенные жиры: <10% калорий
• Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
• Холестерин: <300 мг
• Соль: <2300 мг*
• Клетчатка: 28 г/2000 калорий
• Вода: 64 унции/день

* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническую болезнь почек.

Назад в меню

Идея здорового меню на эту неделю Архив

Получить Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте

Поиск рецептов из фруктов и овощей
Фрукты и овощи База данных
Kids to Help You Спросите эксперта о фруктах и ​​овощах

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Другие истории

идей здорового меню на лето: меню 23

Присоединяйтесь к нашей миссии по увеличению потребления фруктов и овощей!

ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС

Иметь растение

• Зарегистрироваться
• Войти

Это здоровое меню основано на ежедневной рекомендации 2000 калорий. В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день. См. Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых сделайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка

Получите Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте

Посетите MyPlate.