В это время дня можно есть всё, что хочешь, и худеть

Чтобы худеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем тратим. Это мантра любой доказанной диеты. Но почему этот подход всё равно терпит неудачу? В последнее время нам часто говорят, что имеет значение не только количество калорий, но временной промежуток, в который мы их потребляем. Так ли это?

Редакция сайта

Теги:

Как быстро похудеть

Интервальное голодание

Диета без диет

Здоровье

Похудение

Getty images

На самом деле принимать во внимание время, когда мы питаемся, не такое уж бессмысленное дело. Человеческое тело не работает как доменная печь, сжигая всё, что мы в нее забрасываем, независимо от времени суток. Биоритмы играют очень важную роль в том, как организм справляется с едой. Тогда возникает вопрос: когда лучше всего есть?

Интервальное голодание не работает 

Одна популярная диета делает упор на прием пищи в течение ограниченного периода дня. Эта диета, которую называют фастиногом, или диетой 16:8, предполагает, что человек пропускает завтрак и потребляет все свои калории между полуднем и 8 часами вечера. 

Недавнее исследование изучало эффективность этой диеты. В нем приняли участие 116 взрослых (мужчин и женщин в возрасте от 18 до 64 лет) с избыточным весом или ожирением. Контрольная группа потребляла три структурированных приема пищи в день. Группа с ограниченным временем приема пищи ела всё, что хотела, с 12 часов дня до 20 часов вечера. Первичным измеряемым результатом была потеря веса. Кроме того, в исследовании отслеживались различные метаболические биомаркеры, такие как жировая и безжировая масса, уровень инсулина натощак, уровень глюкозы натощак, а также общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя.

Исследование показало, что потребление всех ежедневных калорий с полудня до 8 часов вечера дает очень скромную (1,17%) потерю веса, которая существенно не отличалась от результатов контрольной группы.

Итак, ограниченное по времени питание не более эффективно для похудения, чем обычное питание в течение дня в теми же показателями КБЖУ. Но в этом исследовании рассматривался только один промежуток времени, начиная с12 часов дня. А что если сместить его на другое время, принимая во внимание влияние биоритмов? Ведь ряд исследований показывает, что нарушение биоритмов как раз и ведет к ожирению, а ожирение, в свою очередь, может приводить к нарушению биоритмов. 

Или всё-таки работает, но по-другому? 

В недавней серии исследований (2021 года)  мышам был предоставлен свободный доступ к сбалансированной диете или диете с высоким содержанием жира (61% калорий). Некоторым мышам был разрешен полный доступ к пище в любое время; другим – только в течение восьмичасового окна на ранней стадии их обычного активного периода.  

У мышей, получавших в течение всего дня полный доступ к диете с высоким содержанием жиров, развились ожирение, диабет, метаболический синдром и плохой ритм сна-бодрствования. Диета с высоким содержанием жиров также приводила к дегенерации обонятельной системы, и, как следствие, пища теряла большую часть своей сенсорной привлекательности.

А теперь хорошие новости: мыши, которые имели ограниченный по времени доступ к диете с высоким содержанием жиров, были значительно здоровее, чем мыши, получавшие тот же рацион в течение всего дня. Эти счастливые мыши потеряли жировые отложения и имели нормальную толерантность к глюкозе, сниженный уровень холестерина в сыворотке, улучшенную двигательную функцию и нормальные циклы сна. Самое удивительное, что суточное потребление калорий у всех групп не различалось, независимо от их диеты или графика кормления.

В тесте на людях женщины с избыточным весом и ожирением были разделены на «группу завтрака» (завтрак 700 ккал, обед 500 ккал, ужин 200 ккал) и «группу ужина» (завтрак 200 ккал, обед 500 ккал, ужин 700 ккал) в течение 12 недель. Первая группа показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Глюкоза натощак и инсулин значительно снизились в группе завтрака. Средний уровень триглицеридов снизился на 33,6% в группе завтрака и значительно увеличился в группе ужина.

Действительно имеет значение, когда мы едим! И, самое смешное, что этот принцип питания известен нам с детства: завтракай, как король, обедай, как принц и ужинай, как нищий. 

Чтобы похудеть, нужно завтракать плотно, ужинать небольшими порциями и никогда не перекусывать поздно вечером. Пропуск завтрака, а затем переедание вечером играют значительную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, сообщают, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают чувство голода между приемами пищи. Если это про тебя, возможно, стоит изменить время приема пищи.

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П. : — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

• Идеальный завтрак. Какие блюда подходят для утренней трапезы →
• Блюда на завтрак. Чем правильно кормить ребёнка? →
• Яблочный спас: от чего спасут яблоки? →

Почему все, что мы знаем о завтраке, неверно

Если вы выросли, завтракая как король, возможно, пришло время думать как нищий, когда дело доходит до вашего первого приема пищи за день. Завтрак снова в заголовках. Профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона, гуру здоровья кишечника и питания, советует нам всем отложить первый прием пищи, если мы хотим оставаться здоровыми и худеть.

Оказывается, микробы в нашем кишечнике имеют циркадный ритм, как и мы, и им нужен период отдыха, который помогает им более эффективно сжигать пищу. Поскольку большинство из нас ужинает намного позже, чем раньше, трудно соблюдать 14-часовой период голодания.

Исследования показывают, что пропуск завтрака или, по крайней мере, перенос его на 11 часов утра, чтобы создать окно ночного голодания не менее 14 часов, может помочь людям сбросить от 4 до 11 фунтов веса за несколько месяцев. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что у участников, придерживавшихся этой схемы питания с ограничением по времени, наблюдалось снижение веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4% через 12 недель.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, является ли 14-часовое ночное голодание более полезным, чем другие формы голодания или даже простое ограничение калорий, когда дело доходит до потери веса, преимущество может заключаться в его «возможности». Эффект, похоже, подобен эффекту диеты 5:2, при которой люди едят очень мало в течение двух дней в неделю, но просто откладывать прием пищи утром — это то, что мы можем легко включить в свой распорядок дня.

Новые исследования также показывают, что продукты, которые мы традиционно едим на завтрак — хлопья и тосты — провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, что может повысить аппетит. Так что, возможно, нам пора полностью переосмыслить завтрак.

Самый важный прием пищи за день?

Уже много лет нам говорят, что завтрак важнее всего. От улучшения концентрации до запуска нашего метаболизма, несгибаемые поклонники завтрака клянутся пользой для здоровья, которую приносит еда. Но что говорит наука?

Существует множество доказательств того, что питательный завтрак может улучшить когнитивные функции и повысить эффективность работы. Поскольку основным топливом для мозга является глюкоза, завтракая, мы повышаем уровень глюкозы в крови, что напрямую влияет на работу мозга.

Если вы обычно пропускаете завтрак, важно обратить внимание на потребление питательных веществ во время других приемов пищи.
Кредит: Гетти Изображений

Кроме того, пропуск завтрака связан с ухудшением питания в целом. Исследование, проведенное Университетом штата Огайо на более чем 30 000 взрослых, показало, что те, кто пропускает завтрак, потребляют меньше основных витаминов и минералов и имеют более низкое общее качество диеты, чем те, кто завтракает.

Тем не менее, то же исследование, которое показало, что ночное голодание полезно для снижения веса, также показало, что оно улучшает уровень холестерина и артериального давления, а также сообщалось об улучшении качества сна и уровня энергии.

Подобно тому, как ваше тело и мозг освежаются после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы. Если вы обычно пропускаете завтрак, важно обращать внимание на потребление питательных веществ во время других приемов пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ.

Можно ли завтракать на пути к похудению?

Что касается управления весом, то одним из аргументов в пользу потребления достаточного количества калорий на завтрак является то, что это приводит к увеличению расхода энергии, также называемому термогенезом, вызванным диетой. Исследование, проведенное немецкими учеными в 2020 году, показало, что более калорийный завтрак увеличивает ДИТ, что способствует снижению веса. Это предполагает, что общее потребление калорий в течение остальной части дня не является чрезмерным.

Еще один аргумент в пользу того, чтобы плотно позавтракать, заключается в том, что его пропуск может привести к перееданию в конце дня. Наши нормальные циркадные ритмы посылают сильные сигналы голода по утрам, и если мы игнорируем эти сигналы, мы можем чрезмерно компенсировать эти потерянные калории позже в течение дня.

Но прежде чем вы съедите бутерброд с беконом, исследователи из Университета Монаш в Мельбурне пришли к другому выводу. Участники их исследования, которые ели завтрак, имели более высокое общее ежедневное потребление энергии, чем те, кто не завтракал. В целом, они потребляли дополнительно 260 калорий в день, что, кстати, составляет около половины бутерброда с беконом.

Переписать меню

Диетологи согласны с тем, что качество того, что мы едим в первый раз, действительно имеет значение, когда бы мы его ни ели.

Исследование 527 испанских старшеклассников показало, что те, кто ел питательный завтрак, имели лучшее качество жизни, связанное со здоровьем, и более низкий уровень стресса и депрессии, чем те, кто ел некачественный завтрак. На самом деле, исследование показало, что лучше пропустить завтрак, чем съесть плохой.

Бекон и сосиски содержат большое количество насыщенных животных жиров и мало клетчатки, витаминов, минералов и пребиотиков.
Кредит: Алами Изображений

К сожалению, наши традиционные продукты для завтрака не являются теми продуктами, которые, скорее всего, помогут нам начать правильно питаться. Многие из них состоят из простых углеводов, таких как тосты с джемом или купленные в магазине хлопья, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а не обеспечивают медленную, устойчивую энергию.

Другие варианты завтрака, такие как бекон и сосиски, содержат большое количество насыщенных животных жиров и содержат мало клетчатки, витаминов, минералов и пребиотиков/пробиотиков для хорошего здоровья кишечника.

Смузи и яйца: рецепт успеха

Сбалансируйте макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Включите сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты из овса или цельнозернового хлеба, постный белок из молочных продуктов или яиц и полезные жиры из авокадо, орехов и семян.

Съешьте немного фруктов и овощей. Ешьте ягоды и бананы в коктейлях или кашах, овсяные хлопья с яблоком или шпинатом, помидоры и зеленый лук с яйцами.

Включите некоторые про- и пребиотики для здорового кишечника. Пробиотики присутствуют в живом йогурте, сыре и ферментированных продуктах, таких как кефир. Пребиотики — это своего рода клетчатка, которая питает кишечные бактерии и содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, лук и спаржа.

Суть завтрака

Если между вами и вашим брекки ничего не стоит, лучше всего выбрать здоровый, сбалансированный завтрак, который обеспечит хорошее питание и устойчивую энергию.

Если вы можете спокойно обходиться без него, делайте это или хотя бы отодвиньте его на пару часов. Кто знает, возможно, вы просто потеряете несколько фунтов.

Пять обменов, которые нужно сделать прямо сейчас контроль веса. Но оказывается, завтракать, чтобы утолить голод и избежать переедания позже, может быть сомнительным советом.

То, едим мы завтрак или пропускаем его, «оказывает минимально заметное влияние на массу тела», — говорит Дэвид Эллисон, декан Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне, который провел исследование по этому вопросу. «Результаты на данный момент кажутся довольно ясными».

Так как же стало общепринятым мнение, что завтрак полезен для нашей талии, и почему это мнение до сих пор так господствует? Большая заслуга в этом принадлежит производителям типичных продуктов для завтрака — хлопьев.

Начиная с начала 20-го века, американский производитель хлопьев и продуктов питания C.W.Post повысил статус завтрака с помощью рекламы, которая рекламировала способность Grape-Nuts делать все, от помощи детям в росте до повышения умственной активности взрослых.

«Благодаря своим новаторским рекламным методам влияние Поста на утреннюю еду… было огромным», — пишет историк кулинарии Эбигейл Кэрролл в своей книге «Три квадрата: изобретение американской еды». Реклама Post повлияла не только на то, что люди ели, но и на то, что они ожидали от завтрака для своего здоровья.

К 1950-м реклама Grape-Nuts рекламировала его предполагаемое влияние на вес. Например, в одной рекламе была показана улыбающаяся молодая женщина, прижимающая сексуальное платье к своему худому телу, в то время как более полная женщина ревниво смотрела на нее. Другой заявил, что «самые стройные люди, следящие за своим весом, просто едят Post Grape-Nuts».

Тема была продолжена в рекламной кампании Grape-Nuts 1960-х годов с участием мамы по имени Кэролайн Берк и ее дочери-подростка Дейл, похожей на нее. В культовой телевизионной рекламе молодой человек по ошибке схватил Кэролайн в бассейне, а затем воскликнул: «О нет, миссис Берк. Я думал, ты Дейл! Ее секрет оставаться такой стройной? Упражнения и виноградные орехи на завтрак.

В последующие десятилетия Kellogg’s усилила идею завтрака и веса с помощью рекламы Special K. Люди в достаточном возрасте могут помнить рекламу «ущипнуть дюйм». Один сказал: «Если вы можете ущипнуть дюйм» на талии — а кто не может? — «Завтрак Kellogg’s Special K может помочь вам похудеть».

Аналогичным образом, рекламная кампания Special K Challenge обещала, что употребление хлопьев на завтрак и один раз в день может привести к потере до 6 фунтов или размера джинсов за две недели. Kellogg’s может указать на опубликованное исследование, подтверждающее это утверждение, которое компания помогла финансировать.

Финансовая поддержка исследований производителей хлопьев, связанных с завтраком, также, вероятно, помогла сформировать наше представление об утренней еде. В большинстве случаев такое исследование показало, что те, кто ест завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак. Некоторые исследования, не финансируемые промышленностью, дали аналогичные результаты. Проблема в том, что многие из этих исследований, как правило, показывают только ассоциации, а не причину и следствие. Возможно, те, кто ест завтрак, худее из-за других привычек или черт образа жизни, которые не учитывались в исследованиях.

Чтобы разобраться в этом, нужны рандомизированные исследования, которые могут показать причину и следствие. И в таких исследованиях, в которых участникам случайным образом назначают либо есть, либо пропускать утренний прием пищи, завтрака обычно не хватает.

Объединение результатов семи испытаний — тип исследования, известного как метаанализ — в 2019 году австралийские исследователи обнаружили, что участники, которым был назначен завтрак, не потеряли больше веса. Они также не потребляли меньше калорий. Те, кто ел завтрак, в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто не завтракал.

Отдельный метаанализ, проведенный в 2020 году исследователями из Гарварда, пришел к выводу, что люди, которые пропускали завтрак, потеряли немного больше веса, чем те, кто завтракал.

«Тем не менее, доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать есть или пропускать завтрак», — говорит Марта Гуаш-Ферре, старший автор гарвардского исследования.

Одним из ограничений всех этих исследований является то, что они сосредоточены только на том, завтракали ли люди, а не на том, что и сколько они съели. Начинать свой день, скажем, с гигантской стопки блинов с шоколадной крошкой — это не то же самое, что есть овсяные хлопья с ягодами.

«Скорее всего, потребление завтрака, богатого сахаром, рафинированными углеводами и обработанным мясом, не является хорошей стратегией для общего состояния здоровья и контроля веса, и, возможно, лучше пропустить завтрак, чем есть продукты низкого качества», — говорит Гуаш-Ферре. . Но она добавляет, что здоровый завтрак — это «совершенно нормально».

Зарегистрированный диетолог и писатель Кэролайн О’Нил советует людям не заставлять себя есть по утрам, если они не голодны.

Но если вы завтракаете, говорит она, он должен состоять из «комбинации продуктов, которые помогут вам питаться, а также дадут вам силы».

Это означает, что вы должны добавить белок, клетчатку и жир, которые помогут вам насытиться. Одно из любимых блюд О’Нила — нарезанные помидоры и сыр на цельнозерновой английской булочке. Такие продукты, как тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или яичница-болтунья с большим количеством овощей, также могут подойти.

Утренний прием пищи не обязательно должен состоять из обычных продуктов для завтрака, говорит О’Нил. Это могут быть остатки ужина.

Если вы предпочитаете сладкие угощения на завтрак, такие как пончики или пирожные, она рекомендует ограничить порции и сочетать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы предотвратить скачок уровня сахара в крови, за которым последует крах.

Когда дело доходит до хлопьев, ищите марки с относительно высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если ваши любимые хлопья не так полезны, попробуйте смешать их с полезными. «Думайте об этом как о брошенном салате», — говорит О’Нил.

Что касается кофе на завтрак, исследования показывают, что он может быть частью здорового завтрака (и защищать от многих болезней), если вы не переусердствуете и не перегрузите его сливками и сахаром.

Что бы вы ни ели, О’Нил советует избегать обильного завтрака, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым. Вместо этого держите под рукой здоровую закуску, такую ​​как простой йогурт и орехи, чтобы продержаться до обеда, если это необходимо.

Эллисон говорит, что вполне возможно, что завтрак может иметь и другие преимущества, такие как повышение концентрации внимания, улучшение настроения и улучшение метаболического здоровья, хотя, как и контроль веса, эти эффекты «на самом деле не доказаны».

В конце концов, завтракать или нет — это индивидуальное решение, основанное на ваших предпочтениях и целях.

«Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит», — говорит Эллисон.

Дэвис является автором книги «Слишком большая ложь: как мифы о похудении делают нас толстыми — и правда о том, что действительно работает».