объясняет эксперт по питанию — статья на ТЧК

После вкусного обеда порой так и тянет завернуться в плед и немного вздремнуть. Однако расслабиться чаще всего не позволяют дела. Правда, идут они уже не так бодро, как в первой половине дня. Хорошая новость: эту ситуацию возможно изменить. Достаточно немного скорректировать рацион и привычки — и тогда энергии станет больше!

Фото: freepik.com

Шесть причин, почему организм реагирует на еду как на снотворное

Желание забыться сладким дневным сном после еды — распространенное явление. Ученые называют его постпрандиальной сонливостью, или «пищевой комой». Случается она по многим причинам. Например, вы…

Пропустили завтрак

Если вы на голодный желудок переделали кучу дел, а потом пообедали, то, скорее всего, захотите спать. Исследования подтверждают: у тех, кто пропустил завтрак, после трапезы часто замедляется мозговой кровоток. В результате человек чувствует себя уставшим, рассеянным и сонным.

Фото: pexels.com

Съели много продуктов, богатых триптофаном

Незаменимая аминокислота триптофан помогает выработке так называемых гормонов релаксации — серотонина и мелатонина. Результаты исследований подтверждают, что триптофан может стать частью лечения бессонницы. Однако переизбыток еды, богатой этой аминокислотой, наоборот, провоцирует сонливость.

Суточная норма триптофана для взрослого составляет от 278 до 476 мг.

Продукты, богатые триптофаном*

*По данным исследований, у разных производителей цифры могут отличаться.

Фото: freepik.com

Просто съели слишком много

После обильной трапезы обычно накатывает усталость. А все потому, что организму нужно много сил для переваривания пищи. Недаром говорят: раздели обед с другом. Не переедайте, и энергии будет больше.

Переборщили с простыми углеводами

Тарелка макарон с сыром, кусочек пиццы, сладкая газировка, торт на десерт… И вот вы в «пищевой коме». Необязательно отказывать себе в любимых блюдах, насыщенных простыми углеводами. Просто ограничьте их количество и сочетайте с продуктами, богатыми белком, клетчаткой и полезными жирами. Не забывайте про овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы, морепродукты.

Фото: freepik.com

Предпочли фастфуд здоровой еде

Если в чизбургере или картошке фри, которые вы съели на обед, содержится много трансжиров и искусственных ингредиентов, то, вероятнее всего, вы ощутите слабость и даже недомогание. Не злоупотребляйте фастфудом!

Выпили бокал вина

Алкоголь подавляет центральную нервную систему и обладает седативным эффектом. Даже один бокал сухого вина за обедом может вызвать желание вздремнуть.

Чаще всего постпрандиальная сонливость вызвана нормальными причинами и абсолютно безопасна. Однако если вы испытываете хроническую усталость и постоянно хотите спать, нужно обратиться к врачу.

Как и сколько спать днём, чтобы не чувствовать себя разбитым

Фото: freepik.com

Продукты, которые помогут взбодриться

Некоторые продукты заряжают энергией и действительно способны избавить от сонливости. Налегайте на них почаще, если хотите оставаться в тонусе и до, и после обеда.

Сезонные овощи и фрукты

Свежие сезонные овощи и фрукты содержат много питательных веществ, которые помогают сохранить энергию. Зимой включите в рацион белокочанную, цветную и брюссельскую капусту, лук, морковь, свеклу, тыкву. Балуйте себя бананами, апельсинами, мандаринами, киви, лимоном, яблоками, хурмой. Не забывайте про свежую зелень!

Фото: freepik.com

Продукты, насыщенные жирными кислотами омега-3 

Печень трески, льняное масло, грецкие орехи, сардины, скумбрия, лосось — продукты, насыщенные жирными кислотами EPA и DHA, которые стимулируют мозговую деятельность. Если включите их в постоянный рацион, будете меньше уставать и, возможно, лучше справляться с ежедневными задачами.

Чем омега-3 полезна для людей среднего возраста

Орехи и семечки

Орехи и семечки — одни из лучших продуктов в борьбе с усталостью и голодом. Они обеспечивают организм полезными питательными веществами и энергией. Миндаль, кешью, фундук, пекан, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника и тыквенные семечки… Перекусите ими через пару часов после завтрака и к обеду будете не так голодны, а значит, съедите не слишком много.

Фото: kaboompics.com

Кофе

Его уместно выпить не только утром, но и в обед, особенно если на вторую половину дня у вас запланированы важные дела. Кофе помогает не только взбодриться, но и пополнить запас антиоксидантов в организме. Главное — знайте меру!

Зеленый чай

Напиток придает силы и способствует пищеварению. Так что чашечка в обед совсем не будет лишней.

Фото: freepik.com

Что предпринять, чтобы не засыпать после еды

1. Перекусывайте в первой половине дня фруктами или орешками, чтобы не объедаться в обед. Это самый простой способ избежать послеобеденной «комы».
2. Чаще пейте воду. Хотя она не дает энергию в виде калорий, зато нормализует важные процессы в организме и притупляет голод.
3. Высыпайтесь. Помните, что желательно спать не менее 7–8 часов в сутки.
4. До и после обеда прогуляйтесь хотя бы 15 минут. Это ускорит пищеварение и взбодрит.
5. Питайтесь сбалансированно и осознанно. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину пусть разделят белки и углеводы.
6. После обеда выбирайтесь на улицу. Дневной свет поможет избежать усталости после еды. А если такой возможности нет, включайте электрический свет.
7. Впустите свежий воздух — откройте окна. Если вы работаете в офисе, проветривайте кабинет каждые два часа по 10–15 минут.
8. Сделайте самомассаж. Разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте шею и виски. Массаж улучшит циркуляцию крови и взбодрит.

Почему после еды хочется спать: 3 главных причины

Еда вроде как источник энергии, но почему же после плотного обеда клонит в сон? Мы разобрались в этой загадке природы и даже обнаружили способы оставаться бодрым целый день.

Дима Соловьёв

терапевт, медицинский эксперт «Челленджера»

— Сонливость, возникающая после еды, может быть результатом работы нервной системы. Речь идёт о вегетативной её части: той самой, которая незаметно для нас регулирует работу всего организма. Она состоит из двух компонентов: симпатической и парасимпатической частей нервной системы. Симпатическая активизирует мышцы, улучшает реакцию — во всей красе её работу можно видеть у бегунов, стоящих на старте, или у человека, который внезапно был чем-то напуган и испытывает стресс. Парасимпатическая нервная система, напротив, расслабляет мышцы, замедляет сердцебиение, и в результате человек успокаивается.

Так вот, после еды у человека рефлекторно преобладает действие парасимпатической нервной системы. В этом есть свой смысл: под её влиянием кровоснабжение мышц несколько снижается, зато кровь приливает к пищеварительному тракту — съеденную пищу нужно как-то усваивать, а для этого задействованные органы должны получать больше крови. Иными словами, наш организм не может одновременно быть в напряжении и нормально усваивать пищу, поэтому ему приходится выбирать что-то одно. Так что сразу же после еды организм испытывает сильное влияние парасимпатической нервной системы — это позволяет ему переваривать пищу. А чтобы оградить вас от возможного стресса (ведь при его наступлении придётся активизировать симпатическую нервную систему, которая пищеварению вовсе не способствует), ваш мозг дарит вам чувство расслабленности и покоя вместе с желанием немного вздремнуть. Особенно это заметно после плотного приёма пищи.

Впрочем, это лишь одна из теорий. Сонливость после еды может возникать и по другим причинам. Есть новые исследования, раскрывающие в этом процессе роль уровня глюкозы в крови и связанную с ним выработку нейрогормона орексина. Определённую роль играет и хроническая нехватка сна, которая часто бывает у жителей больших городов. В этих условиях организм пытается урвать себе максимум сна, и время, когда человек поел и расслаблен, отлично для этого подходит.

А вот и те самые причины, устранив которые, вы вернёте себе энергию и лёгкость.

1. Резкие скачки уровня сахара в крови

Пожалуй, это самая распространённая причина сонливости после еды. Мы уже рассказывали, почему сахар в крови — это один из самых важных показателей здоровья, который нужно контролировать.

Глюкоза в организме человека — результат расщепления углеводов. Наряду с жирами и белками, углеводы необходимы организму в больших количествах. И именно углеводы отвечают за уровень энергии. Но если вы считаете, что чем больше пасты болоньезе съедите, тем бодрее будете, вы заблуждаетесь.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные. От их структуры зависит скорость усвоения и, как следствие, воздействие на организм человека.

Простые углеводы или простые сахара — это те, что после попадания в организм не нуждаются в дополнительном расщеплении и быстро усваиваются. Многие их знают как быстрые углеводы: они мгновенно отдают содержащийся в них сахар и провоцируют резкий скачок энергии. Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе. Благодаря молекулярной структуре их расщепление происходит медленнее, и глюкоза поступает в кровь равномерно.

Чтобы сохранить работоспособность после обеда, на ланч однозначно лучше съесть что-нибудь с большим количеством клетчатки — она препятствует резким скачкам уровня сахара в крови. Это все продукты из цельнозерновой муки, гречка, бурый рис, булгур, геркулес, чечевица, овощной суп, авокадо, листовой салат.

Продукты с высоким гликемическим индексом дадут вам энергию на первые полчаса после приёма пищи, но позже уровень сахара в крови резко упадёт. А из-за этого вас всегда клонит в сон.

2. Вы съедаете больше, чем нужно

Большие порции создают ощущение тяжести в желудке, а это вызывает желание прилечь и переварить еду. Организм элементарно устаёт перерабатывать сотни лишних калорий.

Переедание обычно становится следствием длительного чувства голода, а регулярные приёмы пищи помогают вам этого избежать. К тому же соблюдение интервалов между приёмами пищи позволяет поддерживать показатели сахара на одном уровне. Поэтому контроль над порциями важен не только для тех, кто хочет сбросить вес, но и для тех, кто стремится чувствовать лёгкость в течение всего дня.

Оптимальный режим питания — вопрос строго индивидуальный. Но если вы склонны переедать из-за острого чувства голода, можно попробовать планировать приёмы пищи каждые два-три часа. Следите за тем, чтобы в вашей тарелке всегда были овощи. Во-первых, это поможет вам гораздо быстрее насытиться, а во-вторых, присутствие овощей самым положительным образом скажется на усвоении пищи.

3. В течение дня вы пьёте недостаточно воды

Поддерживать водный баланс — одно из самых важных дел в жизни, ведь от уровня гидратации зависит самочувствие человека, работа мозга и других жизненно важных органов, внешний вид.

Вода необходима для регулирования объёма крови, а это влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. При обезвоживании кровяное давление падает и пульс становится слабым, поэтому, когда организм испытывает обезвоживание, среди симптомов появляются головокружение, усталость, вялость. В общем, стакан воды до и после обеда вполне способен вернуть человеку работоспособность даже в сиесту.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Почему вам хочется спать после еды?

Жить хорошо

Getty Images

К

Маркхэм Хайд

30 января 2019 г. , 10:41 по восточному поясному времени

Если вы устали от еды, у вас есть что-то общее с большинством людей — и, если уж на то пошло, с большинством живых существ. Исследователи обнаружили доказательства «постпрандиальной сонливости», также известной как пищевая кома, у насекомых, змей, червей и крыс.

«Сохранение этого поведения у разных видов предполагает, что оно действительно важно для чего-то», — говорит Уильям Джа, адъюнкт-профессор нейробиологии в Исследовательском институте Скриппса во Флориде, который изучал этот феномен пищевой комы.

Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что животные, включая людей, имеют встроенные «сигналы бдительности», которые не дают им заснуть и предупреждают, когда они голодны. Эти сигналы помогают им находить и добывать пищу. Из этого следует, что как только животное (или человек) много съело, эти сигналы бдительности рассеиваются и заменяются чувством усталости.

Другие предполагают, что изменения кровообращения после еды могут объяснить, почему еда вызывает у некоторых людей сонливость. Приток крови к тонкой кишке «резко увеличивается» после того, как человек поел, говорит доктор Томонори Кишино, профессор медицинских наук в японском университете Кёрин. По его словам, поскольку кровь перекачивается в кишечник для подпитки пищеварения, соответствующее снижение притока крови к мозгу может вызвать чувство сонливости.

Некоторые прошлые исследования этой гипотезы пришли к выводу, что приток крови к мозгу не меняется после того, как человек съест еду. Но некоторые из недавних работ Кишино показали, что у людей, которые пропускали завтрак, один из показателей мозгового кровотока резко падал после обеда. «Поэтому пропуск завтрака может стать тяжелым бременем для организма после обеда, вызывая большие изменения в [кровотоке]», — говорит он. Это может привести к сонливости.

В то время как ученые все еще выясняют, почему именно возникает пищевая кома, они начали изучать некоторые факторы, которые могут способствовать усталости после еды.

Хотите улучшить свой сон? Подпишитесь на руководство TIME, чтобы получить ответы на все волнующие вас вопросы о сне.

Обильный прием пищи может быть одним из триггеров. Исследования Джа на плодовых мушках показывают, что размер порции является «сильным фактором» сонливости после еды. То же самое касается и блюд, богатых солью или белком. Но почему? Он говорит, что одна давняя идея состоит в том, что сон каким-то образом помогает пищеварению. Одно из его еще не опубликованных исследований — опять же, на плодовых мушках — показало, что сон изменяет способ поглощения насекомыми определенных макроэлементов, включая белок. «Это подтверждает идею о том, что сонливость после еды влияет на усвоение питательных веществ кишечником», — добавляет он.

Джа быстро указывает, что его работа может быть недоступна для людей. Но некоторые из его выводов — например, идея о том, что одни продукты вызывают усталость с большей вероятностью, чем другие, — согласуются с некоторыми недавними исследованиями на людях.

Небольшое исследование водителей грузовиков, проведенное в 2018 году, показало, что те, кто соблюдает диету, богатую овощами и жирами из таких продуктов, как оливковое масло и молочные продукты, как правило, испытывают меньшую сонливость после еды, чем те, кто придерживается «западной» диеты с высоким содержанием обработанного мяса, фаст-фуда и мягких продуктов. напитки. «Наши результаты показали, что здоровое питание вызывает низкую сонливость в течение дня», — говорит Клаудия Морено, один из авторов этого исследования и научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу в Бразилии. Ее исследование указывает на некоторые более ранние исследования, которые предполагают, что потребление большого количества жиров или углеводов потенциально может вызвать сонливость, нарушая естественные циркадные ритмы сна организма.

Между тем, исследование 2018 года показало, что пища с высоким содержанием жиров и углеводов приводит как к сонливости, так и к повышению некоторых воспалительных маркеров, особенно среди взрослых с ожирением. Но все еще существует много неопределенностей и противоречий, когда речь идет о конкретных продуктах и ​​их влиянии на усталость после еды. «Некоторые исследования на людях показывают эффект после еды, а другие нет», — говорит Джа.

Его исследования на мухах, по его словам, помогают объяснить, почему многие исследования пищевой комы на людях так безрезультатны. «Мы могли видеть [наблюдаемые эффекты], потому что использовали сотни мух и тысячи приемов пищи, — говорит он, — но эти цифры, очевидно, намного сложнее и дороже воспроизвести на людях.

Если вы хотите предотвратить пищевую кому, лучший совет — «есть меньше», — говорит он. Эта тактика может быть особенно эффективна в обеденное время. Предсказуемые сдвиги в циркадных ритмах организма, как правило, заставляют людей чувствовать сонливость во второй половине дня, поэтому, если вы из тех, кто плотно обедает, вас может ждать двойной удар.

Исследования Морено показывают, что здоровое питание, основанное на овощах, также может помочь уменьшить усталость после еды. Но дело в том, что эксперты до сих пор выясняют всю подноготную пищевой комы.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

БОЛЬШЕ ИЗ

Жить хорошо

РЕДАКТИРОВАТЬ ПОСТ

Почему вы чувствуете усталость + Как долго ждать

Некоторые эксперты скажут вам, что сонливость после еды — это нормально. Другие могут предупредить, что обильный прием пищи перед сном нарушит ваш сон. Как обе эти вещи могут быть правдой? Это связано с уникальной взаимосвязью между едой и сном.

Растет число исследований, которые предполагают, что время приема пищи играет ключевую роль в поддержании дефицита сна на низком уровне и помогает нам оставаться в соответствии с циркадными ритмами. Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Циркадное выравнивание означает поддержание стабильных и синхронизированных внутренних биологических часов с помощью жизненно важных циркадных сигналов, таких как постоянное время приема пищи (подробнее об этом позже).

Но важно не только то, когда вы едите; что и сколько вы едите, также влияет на ваш дефицит сна и биологические часы. Выбор продуктов (есть пончик или салат?), питательный состав (сколько жиров, белков и углеводов вы должны стремиться?), размер порции (сколько калорий вы потребляете?) и даже сопутствующий напиток либо помогают, либо мешают спать.

Впереди мы объясним, как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, и причины этого. Мы также расскажем, почему вы можете чувствовать сонливость после еды и что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму так называемую пищевую кому. Это все во имя лучшего сна сегодня вечером для большей энергии на следующий день.

‍

Как долго я должен спать после еды?

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Почему мне хочется спать после обильного приема пищи?

‍

Как долго я должен спать после еды?

Когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, наука ясно говорит, что вы должны стараться есть за 2-3 часа до сна. Запуск вашего пищеварения как раз тогда, когда тело готовится перевести свои системы в «режим отдыха» на ночь, затрудняет засыпание и сон.

‍

Почему нельзя спать после еды

Добавьте привычку «Избегайте поздних приемов пищи» в свой график потребления энергии в приложении RISE, чтобы напоминать себе о том, что нельзя есть за три часа до сна.

Во-первых, сон сразу после обильной еды приведет к проблемам с пищеварением. Это потому, что вертикальное положение — сидя или стоя — лучше для пищеварения в целом. Если вы ложитесь спать с полным желудком слишком рано после еды, это может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и усугубить симптомы изжоги, несварения желудка или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — вряд ли это рецепт для спокойного сна. Сон после еды также снижает порог возбуждения (насколько вероятно, что вас что-то разбудит), увеличивая фрагментацию сна (как часто вы просыпаетесь ночью). Это неизбежно затрудняет удовлетворение потребности во сне.

Время приема пищи вечером также должно быть одинаковым изо дня в день. Вот почему мы создали привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE, которую вы можете добавить в свой энергетический график. Вы получите в приложении напоминание о прекращении приема пищи за три часа до начала приема мелатонина. Это период пика выработки мелатонина в организме, что делает его идеальным временем для сна.

Несмотря на то, что обильные приемы пищи поздно ночью, как правило, проблематичны по вышеуказанным причинам, важно отметить, что не все люди одинаково реагируют на прием пищи перед сном. Некоторым может быть полезен небольшой перекус перед сном, потому что он может помочь сбалансировать уровень глюкозы и предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) от нарушения сна.

Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь посреди ночи от приступов голода и при этом теряете сон, неплохо было бы поэкспериментировать с легкой закуской перед сном. Но мы рекомендуем, чтобы еда или закуски не превышали 600 калорий. И держитесь подальше от простых углеводов, таких как выпечка, фруктовые соки или сладкие хлопья.

Важен не только ваш последний прием пищи в день

На циркадный ритм влияет не только время вашего последнего приема пищи, но и все приемы пищи. Это потому, что еда — это zeitgeber (циркадный сигнал). В таких ситуациях, как ночные смены, рекомендуется не есть за пределами вашего естественного цикла сна и бодрствования, даже если вы можете бодрствовать в это время. Это приводит к смещению циркадных ритмов, которое, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2021 года, приводит к увеличению веса, повышению уровня глюкозы в крови и ожирению печени. Хорошей новостью является то, что перенастройка ваших биологических часов путем последовательного приема пищи может снизить ваши шансы на эти метаболические риски для здоровья.

Было показано, что для некоторых людей прием пищи в течение 8-12-часового интервала — также называемый прерывистым голоданием (IF) или приемом пищи с ограничением по времени (TRE) — дополнительно поддерживает естественные пищеварительные часы организма, что, в свою очередь, может помочь вам лучше спать. Прием пищи в течение определенного промежутка времени помогает поддерживать постоянное время приема пищи изо дня в день. Кроме того, IF может действовать как буфер перед сном, чтобы избежать нездоровой привычки есть слишком поздно ночью. Бонус: эти схемы питания могут улучшить ваше циркадное здоровье, здоровье мозга и кардиометаболическое здоровье (кровяное давление, уровень глюкозы в крови, холестерин, вес тела и болезни сердца). Для сравнения, недавние научные исследования, опубликованные в июле 2022 года, показали, что только около 7% взрослых в Америке имеют хорошее кардиометаболическое здоровье.

‍

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, вероятно, главный вопрос. Но стоит учитывать, ради вашего сна и ежедневной энергии, полное двунаправленное влияние сна и еды в целом.

Как сон влияет на прием пищи?

В своей книге Почему мы спим Мэтью Уокер объясняет, как плохой сон может привести к увеличению веса, начиная с гормонального уровня. Основываясь на новом исследовании, опубликованном в 2022 году, ученые обнаружили, что сон всего четыре часа в сутки увеличивает количество подкожного жира на животе на 9.% и брюшного висцерального жира на 11% по сравнению с теми, кто спал 9 часов в сутки. (Вы можете прочитать больше о неизбежной связи между недосыпанием и увеличением веса здесь. )

Недостаток сна нарушает нормальный уровень гормонов, контролирующих аппетит, в организме. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона сытости лептина снижается. Результат? Вы едите больше и чувствуете себя менее сытым. Что еще хуже, недостаток сна препятствует функционированию префронтальной коры головного мозга. Это затрудняет контроль над импульсами и затрудняет сопротивление оставшимся пончикам.

В то же время эндоканнабиноиды, химические мессенджеры, воздействующие на рецепторы удовольствия мозга, заполняют тело. Прием пищи доставляет больше удовольствия, что может усилить тягу к еде. Недостаток сна влияет не только на то, сколько вы едите, но и на продукты, которые вы выбираете. Вы с большей вероятностью будете хотеть соленой, богатой углеводами и сладкой пищи, когда не высыпаетесь. Наряду с другими последствиями плохого сна, такими как недостаток энергии для физических упражнений, недосыпание является рецептом увеличения веса.

Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что ограничение сна до пяти часов приводит к тому, что люди съедают до 385 дополнительных калорий на следующий день. Избыточные калории, которые быстро накапливаются за недели или месяцы недосыпа, также увеличивают вашу талию на несколько сантиметров. (Узнайте, как избавиться от лишнего жира на животе, здесь.)

Исследование включало данные о «лишних» калориях, которые человек может сжечь, бодрствуя дольше, и эта сумма оказалась тривиальной. Если вы лишаете человека сна в течение 24 часов подряд, он сожжет всего около 147 дополнительных калорий по сравнению с 24-часовым периодом, включающим восемь часов сна. Это потому, что сон является метаболически активным состоянием — для мозга и тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как похудеть, не занимаясь спортом, просто правильно высыпаясь.

‍

Как еда влияет на сон?

С другой стороны, еда влияет и на сон.

Повторяю, время приема пищи и перекусов имеет значение, поскольку пищеварительная система контролируется вашим циркадным ритмом. То, как мы усваиваем пищу, меняется в разное время в течение примерно 24-часового цикла. А поскольку потребление пищи является циркадным сигналом, время приема пищи может сместить время сна и бодрствования, а частые перекусы могут нарушить их, что может привести к нехватке энергии и увеличению веса.

Показательный пример: в декабре 2021 года исследователи обнаружили, что прием пищи на ночь усугубляет непереносимость глюкозы и нарушение циркадных ритмов, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Ограничение приема пищи дневным временем предотвратило это, даже когда участники не спали ночью.

Некоторые продукты, такие как кофеин и алкоголь, также задерживают и фрагментируют сон. Конечным результатом является то, что у вас меньше шансов удовлетворить свою потребность во сне, накапливая дефицит сна, который запускает порочный круг увеличения веса, ожирения и ухудшения общего состояния здоровья, как упоминалось ранее.

Итак, что нужно есть, чтобы лучше спать? В целом считается, что сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и нежирных белков, помогает получить достаточный естественный сон. Недавний обзор литературы, проведенный в июне 2022 года, показывает, что здоровое питание связано с лучшим воспринимаемым качеством сна.

Определенные виды пищевых продуктов и микронутриентов могут способствовать сну, например:

• Триптофан — аминокислота, способствующая сну, которая в мозге превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Он содержится в индейке, курице, яйцах, шпинате, нуте, молоке, орехах, сушеных финиках и овсе.
• Мелатонин , вызывающий сон гормон, вырабатываемый нашим организмом, также содержится в различных продуктах, включая яйца, рыбу, орехи, коричневые грибы, семена, кислую вишню, кукурузу, спаржу, помидоры, гранат, оливки, виноград. , и брокколи.
• Магний — мощный минерал и природный релаксант, подавляющий выработку адреналина. Поскольку дефицит магния может вызвать проблемы со сном, ищите продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо и бананы.
• Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который полезен для пищеварения, сна и общего состояния здоровья. Чтобы воспользоваться его преимуществами, ешьте много бобов, брокколи, ягод, авокадо, яблок, орехов и цельнозерновых продуктов.

Если вам нужна помощь в приготовлении полезных для сна блюд, особенно за несколько часов до сна, поговорите с лицензированным медицинским работником, например диетологом или диетологом.

‍

Почему мне хочется спать после плотного обеда?

RISE показывает ваши ежедневные пики и спады энергии в вашем графике энергии, чтобы помочь вам предотвратить сонливость после еды.

Вас также может интересовать другая динамика сна и приема пищи — чувство сонливости после еды, особенно после обеда. То, что широко известно как «пищевая кома», технически называется «постпрандиальной сонливостью» или «постпрандиальной усталостью».

С физиологической точки зрения сдвиги кровотока и гормональные колебания могут способствовать сонливости после еды. В то время как некоторые ученые считают, что это вызвано смещением кровотока в тонкую кишку — и от головного мозга — другие указывают на гормоны, участвующие в еде и пищеварении.

‍Холецистокинин, пептидный гормон, высвобождаемый во время еды, может вызывать чувство сонливости. В то же время бодрствование подавляется, потому что более высокие уровни сахара в крови подавляют выработку орексинов, нейропептидов, которые способствуют высвобождению возбуждающих гормонов.

Между тем, непереносимость некоторых пищевых продуктов и аллергии, такие как непереносимость глютена, могут привести к симптомам затуманивания сознания и усталости, вызывающим сонливость после еды. Другие медицинские состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), также могут вызывать сонливость после еды.

При этом, возможно, виновата не еда, а полуденный спад в ваших циркадных сигналах тревоги. Также называемое «послеобеденное погружение», которое вы можете просмотреть в своем энергетическом графике в приложении RISE, оно происходит независимо от того, ели вы или нет, и, безусловно, усугубляется недостатком сна. Конечно, тяжелая пища, состоящая из углеводов с высокой степенью переработки, усилит усталость после еды, подняв уровень глюкозы в крови. В результате сахарный крах снижает уровень вашей энергии, усиливая усталость.

Чтобы получить максимальную отдачу от естественного энергетического погружения, лучше всего заняться деятельностью, благоприятной для погружения. Не знаете, что можно назвать благоприятной для погружения? У нас есть несколько отличных примеров в нашей статье «Как разбудить себя, когда вы устали». Вдобавок ко всему, поддерживайте низкий уровень сна и ешьте продукты, которые поддерживают уровень энергии, а не лишают вас ее (подумайте о сложных углеводах, таких как макароны из цельной пшеницы, вместо сладких, обработанных продуктов, таких как пончики).

Сделайте свои привычки в еде более удобными для сна с помощью RISE

Чтобы поддерживать выравнивание циркадных ритмов и предотвратить расстройство пищеварения, которое мешает вам спать по ночам и способствует недосыпанию, избегайте больших приемов пищи за три часа до сна. А поскольку постоянство является важной частью поддержания надежного циркадного ритма, старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, чтобы оптимизировать свой сон и дневную энергию.

Приложение RISE автоматически отображает ваш циркадный ритм (как показано на экране энергии). Таким образом, вы будете знать, когда вам лучше всего поесть в последний раз.

Обратите внимание, хотя время и состав ваших приемов пищи являются важным аспектом хорошей гигиены сна , это лишь ее часть.

Чтобы удовлетворить потребность во сне и получить больше энергии, следуйте научно обоснованному поведению 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы максимально использовать свои дни и ночи.