Полезный завтрак | Фитнес для похудения

You are here

Главная

01.04.2016 в 18:51

Какой завтрак самый полезный? На этот вопрос ответили американские ученые. Тщательно изучив данный вопрос, они разработали 10 рецептов самых полезных завтраков.

1. на первом месте оказалась овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или какие-нибудь свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде — кому как нравится.

2. на втором месте — мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

14.02.2016 в 18:26

Он позволит вам продержаться до ланча или обеда, не срываясь на вредные перекусы. Мы предлагаем 30 вариантов на каждый день — вы больше не будете ломать голову над тем, что приготовить на завтрак!

24.01.2016 в 14:29

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Какой завтрак самый полезный? На этот вопрос ответили американские ученые. Тщательно изучив данный вопрос, они разработали 10 рецептов самых полезных завтраков.
Показать полностью.

1. на первом месте оказалась овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или какие-нибудь свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде — кому как нравится.

2. на втором месте — мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

02.11.2015 в 12:26

Начните правильно питаться. Огромную роль в правильном питании играет полноценный завтрак, который на 70-80% процентов должен состоять из сложных углеводов — источника сил и энергии. Это все виды круп (кроме манной), зерновые твёрдых сортов (злаки, хлеб грубого помола, макароны), бобовые (кроме сои), мёд, фрукты. Завтрак в совокупности должен составлять самый калорийный рацион 35-40% ккл от всей дневной нормы и лучше всего разделить его на два приёма

15. 08.2022 в 18:26

Нет: Богатые сахаром фруктовые соки

Фруктовые соки – это склады сахара. Даже при незначительном употреблении сока натощак приводит к резкому скачку сахара в крови. В итоге, помимо вреда здоровью, фруктовые соки на голодный желудок одаривают человека чувством неудовлетворенности, делают его энергетически уязвимым и постоянно тянут ко сну в течение дня.

Да: Овсяные хлопья

Овсянка мягко обволакивает стенки желудка, создавая защитный барьер. Он нейтрализует вредное воздействие соляной кислоты. Овсянка также содержит растворимое волокно, которое снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение и помогает всасыванию жизненно важных минералов, белков и углеводов.

26.04.2022 в 16:11

Рассказать ВКонтакте

Полезный и сытный завтрак — это залог бодрости и продуктивного дня. Именно поэтому так важно по утрам готовить что-то не только вкусное, но и питательное.
Для тех, кто устал от обычной каши или яичницы,  AdMe.ru предлагает попробовать 7 идеальных вариантов завтрака, которые подойдут всей семье.

Овсяноблин

Вам понадобятся:

1 яйцо и 1 белок (или 2 яйца)3 ст. л. овсяных хлопьев3 ст. л. молокакакао (по желанию)

Приготовление:

27.08.2016 в 01:27

Забирай себе!

Яблоки.

В них содержится большое количество витаминов и минералов. Кроме того, эти простые фрукты — незаменимые источники флавоноидов и полифенолов, которые, в свою очередь, являются мощными антиоксидантами.

Бананы.

Содержат калий, а он поддерживает кровяное давление на необходимом уровне и благотворно влияет на сердечную деятельность организма. Одного банана в день будет достаточно.

Красный перец.

Богат витаминами а и с, которые обеспечивают и поддерживают красоту кожи.

Натуральный черный шоколад.

25.08.2016 в 10:51

И запомните: ужин — это не перекус! Он должен быть полноценным, а не в виде стакана кефира или творожка, но при этом легкоусвояемым и составлять в среднем 20% от суточного рациона.

Самое идеальное сочетание — это белок (рыба/птица/яйца/бобовые) овощи (свежие/тушеные/запеченные. Углеводы возможны в виде 1-2 ложки готовой крупы в качестве гарнира, если у вас поздняя тренировка после ужина.

22.06.2016 в 17:54

Закажи первую тренировку бесплатно на Bodylab. ru?
Bodylab — это:
Три тренировки в неделю, ? Меню на каждый день от диетолога, ? Круглосуточная поддержка тренера — куратора, ? Поддержка психолога, диетолога, спортивного врача и специалиста по грудному вскармливанию!
За время курса ты сможешь похудеть, привести тело в тонус, подкачать ягодицы? , Избавиться от целлюлита и научиться правильно питаться?Тело своей мечты под контролем профессионалов вместе с Bodylab создай. ru.

Фитнес завтраки от настасьи самбурской. Диета Настасьи Самбурской

Поклонники актрисы Настасьи Самбурской, известной по яркой роли в телесериале «Универ. Новая общага», задаются вопросом: «Каким же образом ей удаётся поддерживать стройную фигуру?»

10. 04.2016 в 09:52

(Жиросжигающие, протеиновые, гейнеры), которые вы легко можете приготовить в домашних условиях.

Сохрани на стенку, чтобы не потерять!

Банановый коктейль с медом и корицей.
62 ккал/100 гр.

Ингредиенты:
1 банан.
150 мл молока (обезжиренного).
150 г натурального йогурта.
1 ч л прозрачного меда.
Щепотка корицы.

Приготовление:

20.01.2016 в 01:26

Коктейли для похудения фитнес. Различные полезные фитнес — коктейли.

(Жиросжигающие, протеиновые, гейнеры), которые вы легко можете приготовить в домашних условиях.

Сохрани на стенку, чтобы не потерять!

Банановый коктейль с медом и корицей.
62 ккал/100 гр.

Ингредиенты:
1 банан.
150 мл молока (обезжиренного).
150 г натурального йогурта.
1 ч л прозрачного меда.
Щепотка корицы.

Приготовление:

31.12.2015 в 10:27

Составлена с целью:

Снижения общего веса.

Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового. Акцент именно на это сделан.

Лишь в том случае, если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки — не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы ваши руки выросли как у тех, кем вы не хотите стать, вам нужно тренироваться совсем иначе.

28.08.2015 в 21:27

Для тренировки каша. Чем полезны каши.

В той или иной степени все виды каш полезны организму. За исключением редких медицинских противопоказаний. На наш организм каждый вид каш действует по-разному. Влияние той или иной каши на наш организм зависит от состава кислот, содержащихся в каше. А также их способность вредные вещества связывать.

22.08.2015 в 09:31

Коктейли для фитнеса. Мы делаем дома полезные фитнес — коктейли.

Жиросжигающие, протеиновые, гейнеры.

1 банановый коктейль с медом и корицей.
62 ккал/100 гр.

Ингредиенты:
1 банан.
150 мл молока (обезжиренного).
150 г натурального йогурта.
1 ч л прозрачного меда.
Щепотка корицы.

Приготовление:

Порезать банан на большие куски и положить в блендер. Налить 150 мл молока (обезжиренного), добавить 150 г натурального йогурта с 1 ч л прозрачного меда и щепоткой корицы. Взбить в блендере и перелить в бокал. Украсить молотой корицей.

18.08.2015 в 09:26

Завтрак главный приём пищи за весь день, от завтрака зависит ваше самочувствие на целые сутки. По этому необходимо серьёзно подходить к этому вопросу. Вот пример нескольких полезных завтраков. Забери себе на стену чтобы не потерять.

1. на первом месте овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или какие-нибудь свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде — кому как нравится.

2. на втором месте — мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

Что лучше съесть на завтрак и как выбрать тренировку для себя: советы тренеров – BODYART / FITNESS

Ответьте на вопрос, что едите по утрам, и мы скажем, занимаетесь ли вы спортом. Люди найдут массу отговорок, чтобы не позавтракать, но поспать на 5 минут дольше. Но если вы хотите быть здоровым, а при этом еще и занимаетесь в спортзале, вы обязаны питаться правильно. И начинать надо с завтрака. Именно после сна ваш организм нуждается в энергии и пище для полноценного функционирования на протяжении дня.

Сегодня говорим о правильном завтраке и эффективности разных видов тренировок. Тренеры также расскажут, как правильно выбрать вес для силовых упражнений.

1. Из чего должен состоять правильный завтрак здорового человека? Поделитесь, пожалуйста, своим рецептом утренного блюда

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Правильный завтрак здорового человека должен начинаться с правильных продуктов. Именно завтрак должен обеспечить ваш организм необходимой энергией! Именно завтрак должен быть максимально плотным и питательным!

Исходя из этого, вывод один – утром нам нужны углеводы! Все углеводы, попавшие в наш организм вместе с завтраком, превратятся в энергию. Поэтому смело кушайте каши! Но ни в коем случае не быстрого приготовления! Ничего полезного в них нет! Я начинаю свое утро с овсянки с фруктами. Добавляю в нее банан, благодаря нему каша становится сладкой. Иногда, по настроению, для контраста вместе с бананом кладу вишню или смородину. Тогда получается необычный кисло-сладкий вкус!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

В первую очередь хочу обратить внимание на то, что завтракать нужно обязательно. Ибо организм 7-8 часов подряд голодал во время сна и еще пару часов до этого. Не позавтракав, мы ввергаем его в состояние стресса, из-за чего метаболизм начинает замедляться, а мышцы использоваться в качестве источника энергии, что не сулит нам ничего хорошего. Чтобы это предотвратить, нужно обязательно позавтракать. В состав такого завтрака должны входить преимущественно углеводы и немного белка. Как может выглядеть такой завтрак? За полчаса до завтрака обязательно выпить полстакана воды без газа. Запариваем кипятком 50-100 грамм овсянки (вес в сухом виде), в зависимости от ваших целей (набираем или сбрасываем вес), 10-15 грамм орехов + яичница (естественно, без масла) из целого яйца + 2-3 яичных белка, можно немного овощей. Через полчаса после завтрака можно съесть фрукт, к примеру, то же яблоко.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

После сна нам в первую очередь нужно компенсировать энергию, потраченную во время сна, и также снабдить организм всеми важными витаминами и нутриентами. Как только вы проснулись, выпейте стакан воды. Это поможет запустить желудок, и уже спустя 15-20 минут вы можете спокойно завтракать. Завтрак должен состоять из медленно усваивающихся углеводов, белка, полезных жиров и витаминов. Например, овсянка с ложкой льняного масла, 2-3 вареных яйца и фреш. Тем же, кто совсем не может заставить себя есть утром, могу посоветовать протеиновый коктейль с добавлением сырой овсянки и 1-2 капсулы витаминов и минералов.

Валерия Иващенко, фитнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness

Регулярный завтрак является залогом устойчивого и гарантированного снижения веса. Во-первых, до 12 часов дня ваш обмен веществ интенсивнее, чем днем или ночью, так что все калории, которые вы получите утром, “сгорают” в процессе вашей дневной деятельности. Завтрак должен обязательно содержать как сложные, так и быстрые углеводы в процентном соотношении 70 и 30%. Желательно, чтобы Ваш завтрак включал в себя следующие продукты:

• Кисломолочные продукты – они содержат кальций, витамины группы В, укрепляют пищеварительную и иммунную системы.
• Овсянку или гречневую кашу – полезны из-за содержания витаминов, особенно группы В, минеральных веществ (магний, калий, железо, фосфор), а по количеству углеводов, белков и жиров они превосходят другие злаки. Творог – это белки, незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и фосфор.
• Творог хорошо усваивается организмом.
• Сыр – источник кальция и белка. Обеспечивает энергией и улучшает настроение.
• Фрукты – являются источником углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Старайтесь есть фрукты не менее трех раз в день, начиная с завтрака. Употребление за завтраком продуктов, которые содержат клетчатку и белок, поможет вам продержаться без перекусов до обеда. Когда вы отказываетесь от завтрака, вы лишаете себя целого ряда питательных веществ – клетчатки, кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.

Несколько примеров здорового завтрака:

• Овсянка с фруктами;
• Нежирный творог, фрукты.

Многие считают, что, пропуская завтрак, они уменьшают калорийность их рациона, и это положительно сказывается на их здоровье и помогает похудеть. Но это не так! Тем более, не завтракая, вы будете наедаться на ночь, соответственно ваш процесс метаболизма будет замедляться. Люди, которые пропускают завтрак, более склонны к ожирению, вероятно, потому что в тот же день они едят гораздо больше, чем обычно. Помните, что здоровый завтрак очень важен.

2. Какие тренировки самые эффективные?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Эффективные тренировки… Думаю, для каждого ожидаемый эффект от тренировок свой. Если вы хотите повысить выносливость, то эффективной будет работа с небольшим весом, круговые тренировки на максимальное количество повторений. Если вы хотите похудеть и мышцы вас не волнуют, вы можете мучить себя изнуряющими кардиотренировками. Хотите потерять часть жировой прослойки, но сохранить мышцы? Это сочетание силовой и кардионагрузок. Но при всем при этом не стоит забывать о правильном питании! Без правильного питания ни о какой эффективности речи идти не может!

Вывод один – эффективность напрямую зависит от целей. Я как тренер считаю, что человек должен всесторонне и гармонично развиваться! И тренировки эффективны только в том случае, если мой подопечный может полноценно жить, прекрасно себя чувствовать и привлекательно выглядеть. А это значит, он должен избавиться от лишнего веса и быть способным правильно подтянуться, отжаться, пробежать и присесть! Иметь надежный мышечный корсет, красивую осанку и отличное настроение. А проще говоря, стать более функциональным, научить свое тело работать правильно и сохранить его в отличной форме на долгие годы!

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

На самом деле все зависит от цели – для чего используется данный тип тренировок, например: кардио – улучшает выносливость, а также максимально увеличивает затраты энергии, что способствует похудению, тяжелые силовые – для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силовые объемные тренировки – для рельефа, увеличения расхода калорий и т. д. В свою очередь, каждый тип тренировок есть эффективным, если вы верно определили цель – чего именно вы хотите достичь. Залог успеха – правильная постановка цели, после чего подбирается тип тренировок для желающего заниматься, составляется тренировочная программа и план питания. Если все вышеперечисленное подобрано в соответствии с целями человека, и он, при этом, все делает верно не только в спортзале, но и вне зала (питание, режим), тогда он получит результаты, и тренировки его будут эффективными (результативными).

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

По воздействию на мышцы пока ничего лучше тренировок в тренажерном зале еще ничего не придумали. Огромный арсенал тренажеров сможет «зацепить« даже самые труднодоступные проблемные зоны, а варьирование нагрузками позволит избежать адаптации мышц. Поэтому если речь идет о изменении пропорций и тонуса мышц, то здесь тренажерный зал – явный лидер. Если же речь идет о похудении, то сюда стоит добавить и кардиотренировки, которые не только ускоряют ваш обмен веществ, улучшают работу сердца и жизненный тонус, но и способствуют снижению массы тела. Но, как я уже говорил в прошлом выпуске, ни одна тренировка не будет эффективна без строгого подхода к контролю за питанием. И, наконец, групповые занятия. Их я считаю наименее эффективными, так как нагрузка не подбирается индивидуально, нет заметной прогрессии нагрузки, и никто не контролирует ваш рацион и не вносит необходимые коррективы. Для меня это то же кардио, просто не такое монотонное. Другое дело – групповые занятия стрейчингом или йогой, помимо основных занятий в зале и на кардиотренажерах. Такие занятия помогут снять «забитость« в мышцах, улучшат вашу гибкость и помогут немного разгрузить голову.

3. Как правильно подобрать вес для силовых упражнений? (Есть много страхов и мифов у девушек о «качалке«. Они не хотят ноги, как у футболистов, шею, как у боксеров и т.д. Когда нужно повышать нагрузку?)

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Чтобы подобрать вес для силовых упражнений, для начала определитесь, чего вы хотите. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы хотите укрепить мышцы и сделать их более выносливыми? Или же вы тренируете взрывную силу? Во всех случаях критерии выбора веса в силовых упражнениях разные.

Если говорить о том, чтобы придать форму вашим ягодицам, то вес должен быть таким, чтобы сделать пять подходов по 8-10 повторений, и вам не должно быть очень легко. Вы должны доделать упражнение до конца. Если вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений. В упражнениях на выносливость возьмите средний вес и увеличьте количество повторений до 15. Чередуйте упражнения на рост мышцы и упражнения на выносливость. Ваши мышцы должны быть не только красивыми, но и работоспособными! Не забывайте делать разминку и заминку! Подходите к рабочему весу постепенно! Сначала выполните упражнение с собственным весом. Увеличивайте нагрузку с каждым разминочным подходом, пока не дойдете до рабочего веса.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

В зависимости от тренировочной программы существуют различные методы подбора рабочих весов в силовых упражнениях, но большинству присущ схожий алгоритм, который приведем ниже на конкретном примере: По программе спортсмену необходимо 12 раз выжать штангу от груди, при этом должно наступить чувство отказа (невозможность продолжения выполнения упражнения самостоятельно). И допустим, он жмет гриф 20 кг на 15 раз, и при этом отказ не наступает. Останавливаемся, накидываем на штангу еще 10 кг. Он жмет 30 кг на 15 раз, но уже ощутимо тяжелее. Отдыхаем, накидываем еще 5 кг, жмем 15 раз и ощущаем отказ мышц. Но наша цель 12 повторений, соответственно – нам необходимо увеличить рабочий вес, ведь чем меньше повторений в упражнении мы делаем – тем больше у нас будет рабочий вес. Накидываем еще 2,5 кг и жмем 47,5 кг на 12 раз, ощущаем мышечный отказ на 12-м повторении. Опытным путем мы установили, что наш рабочий вес на 12 повторений в данном упражнении, с данной техникой является 47,5 кг.

Та же схема применяется в других упражнениях. Нагрузку же необходимо повышать в том случае, когда мы без нарушений техники ощущаем, что в данном диапазоне повторений с данным весом работать становиться уже немного легче, и мы вместо, к примеру, 12 раз можем выжать штангу на 3-4 повторения больше, тогда можно несколько повысить наш рабочий вес на 1-5 кг (может, больше, зависит от упражнения), чтобы 12 повторений, которые есть в нашей тренировочной программе, мы делали, ощущая мышечный отказ (в том случае, если мы работаем до отказа). Главное при этом не нарушать технику выполнения упражнения.

Что же касается мифов и страхов – природой так заложено в женском организме, что она (женщина. – Ред.) априори не может стать огромной и «накачанной». Но, применяя тренировочные программы, созданные для мужчин, женщина рискует все же сделать свою фигуру несколько более мужественной, за счет того, что у неё будут расти те мышцы, на которые не следует акцентировать внимание во время тренинга. Именно поэтому существуют женские варианты упражнений, такие как, к примеру, «жим ногами», «приседания» и, абсолютно «женские» упражнения, например «отведение ноги в тренажере». При этом немаловажным фактором является правильная техника выполнения упражнения, чтобы нагрузка во время подхода всегда оставалась лишь в рабочей мышце.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

В первую очередь нужно заняться изучением техники выполнения упражнений, и лишь когда этот этап завершится, можно начинать думать о прогрессии нагрузки. Вес должен быть достаточен для того, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторений. Для верха тела это обычно 12-15 повторений, для низа 15-20 в 3-4 подходах.

Девушкам не стоит бояться заниматься с отягощениями – их гормональный фон не предназначен для того чтобы набирать мышечную массу сверх нормы, это удел професионалов, где в ход идет использование допинговых средств. Некоторые жалуются, что их раздувает от одного вида на тяжести, но поверьте, это совсем не так. Просто обычно после первых занятий имеет место быть отек мышц ввиду резкого улучшения тонуса мышц, но это пройдет буквально через месяц активных тренировок. Также есть еще одна распространенная причина увеличения массы тела на первых этапах. Человек, придя в зал, делает себе поблажки в питании, обьясняя это тем, что он теперь тренируется и может позволить себе немного больше, чем обычно. Но не стоит забывать, что силовые нагрузки сжигают довольно скромное количество калорий – 300-500 максимум, и эти затраты компенсируются довольно легко, а вот ваш пончик или шоколадка, скорее всего, осядут у вас на боках, и занятия здесь совсем не при чем. Четко спланированный тренировочный план и строгое соблюдение необходимого рациона позволят вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Вывод однозначный – завтрак должен быть всегда. Не перекус, а именно завтрак с полезных и богатых на углеводы продуктов. Именно от него зависит нормальное функционирование вашего организма весь день. Что касается силовых упражнений в зале – помните, что в первую очередь вы должны выполнять все правильно, чтобы не травмировать себя и получить желаемый результат.

Источник: «Обозреватель».

Здоровых завтраков после тренировки

Пропустить слайды галереи

3756354.jpg

Завтрак может дать вам столь необходимый заряд энергии, чтобы начать свой день. Но когда дело доходит до потери веса, может быть разумнее отодвинуть утренний прием пищи после тренировки. Во время одного исследования участники, которые ели высококалорийный завтрак с высоким содержанием жиров, прежде чем отправиться в спортзал, набрали в среднем по три фунта. Те, кто ел после тренировки, почти не набрали вес, хотя ели тот же завтрак. Наслаждайтесь одним из этих полезных завтраков после тренировки. Смотреть видео

Начать слайд-шоу

1 из 7

Тако для быстрого завтрака

3756354.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке заменитель яиц — это сытный и полезный вариант завтрака.

Реклама

Реклама

2 из 7

Миндально-медовый энергетический батончик

3757304.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Отличный завтрак на ходу! Золотистые жареные орехи, семечки и овес покрыты ароматным миндальным маслом в этих восхитительно жевательных, не требующих суеты энергетических батончиках. Нерафинированный сахар турбинадо придает напитку глубокий карамельный оттенок. Вместо него можно использовать светло-коричневый сахар. Батончики, хранящиеся при комнатной температуре, будут мягче, чем те, что хранятся в холодильнике.

3 из 7

Кексы с бананами и отрубями

3755545.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке прямо для этих влажных маффинов с отрубями. Добавьте горсть кусочков темного шоколада, чтобы побудить детей насладиться лакомством, богатым клетчаткой.

Реклама

4 из 7

Здоровые блинчики

3755665.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке . Блины сделаны из 100-процентной цельнозерновой муки и содержат дополнительное количество клетчатки из льняного семени.

5 из 7

Бейгл с бананами

3757505.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Поговорим о быстром завтраке: этот рогалик с ореховым маслом и ломтиками банана готовится всего за 5 минут, и его легко съесть на ходу.

6 из 7

Флорентийская сковорода для оладий

3757508. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке , шпинат, яйцо и сыр.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 7

Овсянка на ночь

3755556.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке день зимних видов спорта. Можно вечером собрать его в мультиварке и проснуться с тарелкой горячей сытной овсянки. Медленноварка избавляет от необходимости постоянно помешивать и обеспечивает исключительно кремообразную консистенцию. Важно использовать цельнозерновой овес; старомодный овес становится слишком мягким во время медленного приготовления.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Вверх Далее

Поделиться галереей

17 лучших вариантов завтрака после тренировки для хорошего восстановления

Утренний бег позволяет начать день с чего-то полезного для тела и ума. Вы можете поставить галочку напротив выполнения упражнений и не беспокоиться о других обязанностях, которые могут возникнуть и разрушить ваши планы по работе.

Многим бегунам также нравится ощущение, когда в начале дня дышишь свежим воздухом, заставляешь сердце биться быстрее и вспотеешь. Но на последних милях длинной утренней пробежки почти неизбежно вы начнете обращать меньше внимания на пейзажи на обочине и больше на возможности того, что вы съедите на завтрак после тренировки.

Лучшие варианты завтрака после тренировки, чтобы хорошо восстановиться после пробежки или тренировки, содержат калории и питательные вещества, необходимые для пополнения ресурсов, используемых во время тренировки. Еда должна оставить вас сытыми на несколько часов и начать питание в течение дня на той же сильной ноге, что и ваша пробежка или тренировка.

Вам нужно вдохновение и идеи для лучшего завтрака после тренировки, чтобы хорошо восстановиться? Продолжайте читать список из 17 идей здорового завтрака для бегунов.

#1: Овсяные хлопья

Овсяные хлопья или цельные овсяные хлопья проходят минимальную обработку и обеспечивают организм сложными углеводами, необходимыми для пополнения запасов гликогена после длительной пробежки или тяжелой тренировки.

Добавьте орехи, семечки, несладкую кокосовую стружку, нарезанные фрукты или ягоды, чтобы придать вкус, полезные жиры, больше белка и антиоксидантов.

Лучшие варианты завтрака после тренировки для хорошего восстановления содержат 3:1 или 4:1 соотношение граммов углеводов к белку. Вы можете увеличить содержание белка, используя молоко или растительное молоко вместо воды, добавляя ложку протеинового порошка или добавляя сверху йогурт или творог.

#2: Мюсли

Мюсли похожи на мюсли, но содержат меньше сахара. Это смесь овса, других цельных зерен, семян, сухофруктов и орехов. Наслаждайтесь тарелкой с нежирным молоком или греческим йогуртом для здорового завтрака после тренировки.

#3: Овсяные хлопья на ночь

Несколько лет назад овсяные хлопья на ночь были в моде. Хотя к этому моменту их уже вытеснили тосты с авокадо или какие-то другие причуды, тарелка овсяных хлопьев на ночь по-прежнему остается хорошим завтраком после тренировки. Вы даже можете добавить ванильный или шоколадный протеиновый порошок, чтобы добавить вкус и белок для наращивания мышц.

#4: Ночной ячмень

Овсяные хлопья, как правило, монополизируют достойные Instagram банки с вкусным завтраком. Тем не менее, ячмень — еще более питательная альтернатива овсу, которая придает более вкусный и пикантный вкус этому популярному варианту завтрака после тренировки.

Любая форма ячменя работает хорошо, но если вы хотите оптимизировать свой кишечный микробиом, избегайте перловой крупы, потому что это единственный тип, который не является цельным зерном, удаляя богатые клетчаткой внешние отруби и оболочку зерен.

Одна чашка цельнозернового ячменя содержит внушительные 32 грамма клетчатки (большая часть которой — пребиотики) и 23 грамма насыщающего белка. Он также обеспечивает более одной трети RDI железа, магния и витамина B6.

#5: Греческий йогурт и мюсли

Греческий йогурт и мюсли или мюсли являются популярными вариантами завтрака после тренировки, потому что они обеспечивают именно то, что нужно вашему телу для восстановления.

Опять же, вы можете добавить фрукты, такие как бананы, персики, яблоки, груши и ягоды, чтобы увеличить содержание углеводов, а также орехи, семена и кокосовую стружку, чтобы увеличить количество жира, белка и калорий, в зависимости от ваших потребностей в питании и целей.

#6: Творог

Творог богат казеином, одной из наиболее усваиваемых форм белка. Это отличная замена греческому йогурту, если вы ищете что-то другое.

Творог также является хорошим вариантом завтрака после тренировки для людей с тяжелыми свитерами, поскольку в нем больше натрия, поэтому он может восполнить потери соли с потом и обеспечить адекватное увлажнение.

#7: Протеиновые блины

Если вы не любитель овсяных хлопьев или смузи и предпочитаете другой вариант теплого завтрака, белковые блины станут отличной альтернативой. Вы можете приготовить их с овсянкой, бананами и греческим йогуртом.

Они немного более жевательные, чем пышные оладьи из смеси, которые вы могли есть в детстве, но они достаточно похожи, чтобы утолить жажду блинов.

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и 1/2 чайной ложки молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 больших яичных белка, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 2 ложки несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Овес и банан содержат пребиотики, а йогурт – пробиотики и белок. Вы также получите белок из яичных белков и приятный аромат корицы. Имбирь также является вкусным дополнением.

Вы можете добавить к ним больше греческого йогурта вместо сиропа, чтобы повысить их пищевую ценность. Еще одна полезная для кишечника модификация — заменить банан консервированной тыквой. Вы добавите витамин А и немного клетчатки.

#8: Энергетические кексы

Вы можете приготовить свои собственные кексы на завтрак после тренировки и добавить кабачки, морковь, свеклу или другие овощи, а также использовать яблочное пюре или консервированную тыкву вместо масла и сахара. Добавьте семена льна и чиа, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.

#9: Питательные коктейли

Варианты смузи или протеиновых коктейлей практически безграничны, и они станут отличным вариантом завтрака после тренировки для восстановления сил, если вам трудно есть твердую пищу после тренировки. Кроме того, они помогают вносить жидкость в регидратацию вашего тела.

Рекомендуется дозаправиться в течение 30 минут после окончания тренировки для оптимального восстановления, и, поскольку у многих бегунов нет желудка или аппетита, чтобы переносить еду сразу после тяжелой тренировки, потребление калорий и питательных веществ может быть более приятный подход, особенно в жаркую погоду.

Чтобы приготовить питательный смузи после тренировки, выберите фрукты, овощи, немного жидкости и источник белка и смешайте смесь до получения однородной массы.

Бананы являются хорошей основой, они содержат углеводы и электролиты, такие как калий и магний, которые помогают восполнить потери электролитов с потом. Заморозив их перед добавлением, вы сделаете смузи более густым.

Ананас добавляет сладости и содержит пищеварительные ферменты. Ягоды добавляют массу вкуса, антиоксидантов и клетчатки.

Смузи — это простой способ добавить овощи к завтраку после тренировки, если вы не любите пикантный первый прием пищи. Вы можете легко смешать темную листовую зелень, такую ​​как молодой шпинат, без особого изменения вкуса. Тыква, сладкий картофель, морковь, свекла и зелень свеклы также хорошо подходят для завтрака после тренировки.

Жидкие варианты включают молоко или растительное молоко, такое как миндальное молоко, конопляное молоко или соевое молоко. В общем, вместо сока используйте молочные продукты, так как вы получите больше питательной ценности с белком, который необходим вашему телу для восстановления после тренировки.

Вы также можете добавить греческий йогурт или кокосовый йогурт, если вы веган, протеиновый порошок, ореховое масло, орехи или семена, чтобы увеличить количество калорий, белков, клетчатки и жиров, необходимых для удовлетворения ваших потребностей в питании.

#11: Яйца и цельнозерновой хлеб

Яйца в сочетании с цельнозерновым хлебом станут хорошим завтраком после тренировки, поскольку яйца содержат белок, необходимый для восстановления мышц, а хлеб богат сложными углеводами. Посыпка из орехового масла или нарезанный ломтиками авокадо добавят дополнительные полезные жиры.

#12: Омлет с овощами

Омлеты — это удобный способ включить овощи в свой завтрак. Перец, лук, грибы, капуста, шпинат, зеленый горошек, помидоры, спаржа и брокколи хорошо подходят для омлета, но вы, безусловно, можете добавить любые овощи, которые вам нравятся.

Поскольку омлет с сыром и овощами содержит мало углеводов и не соответствует рекомендуемому целевому соотношению макронутриентов после тренировки, которое составляет 3:1 или 4:1 углеводов к белку, рассмотрите возможность добавления источника углеводов, например картофеля, тостов или фруктов. для восполнения запасов гликогена.

#13: Frittata

Как и омлет, frittata содержит белок из яиц и сыра, а также немного клетчатки, витаминов и минералов из любых овощей, которые вы добавляете. Их можно испечь заранее и разогреть, когда вы вернетесь домой с пробежки, для удобного завтрака после тренировки.

#14: Батат и миндальное масло

Это может показаться немного странным, но сладкий картофель с миндальным маслом или другим ореховым маслом вкусен и хорошо подходит в качестве варианта завтрака после тренировки для тех, кто любит что-то удивительно декадентское, но насыщенное питательные вещества.

Вы получите сложные углеводы, клетчатку, витамины А и С из сладкого картофеля и белок, необходимый вашим мышцам (наряду с полезными жирами и витамином Е) из миндального масла.

#15: Рис и бобы

В зависимости от того, где вы живете, рис и бобы могут показаться далекими от завтрака продуктами, но они являются основным продуктом завтрака во многих частях мира. Благодаря идеальному соотношению углеводов и белков рис и бобы или лебеда и бобы являются отличным вариантом завтрака после тренировки.

Тарелка риса и бобов обеспечивает полноценный источник белков наряду с углеводами, необходимыми для пополнения запасов гликогена. Вы также получите тонны клетчатки и легкое средство для получения овощей, чтобы начать свой день на питательной ноге.

От кукурузы, помидоров, авокадо и лука до моркови, гороха, брокколи и перца, вы можете добавлять различные комбинации овощей, чтобы смешать вкусы и питательные вещества, которые вы получаете.

То же самое можно сказать и о фасоли. Вы можете использовать более ароматные бобы, такие как черная фасоль, фасоль или чечевица, или использовать более мягкие бобы, такие как нут, морская фасоль или фасоль пинто, в зависимости от вашей палитры и предпочтений.

#16: Французские тосты из цельного зерна

Французские тосты — это богатый углеводами вариант завтрака после тренировки. Яично-молочный заварной крем обеспечивает белок, и вы можете посыпать французские тосты свежими фруктами, нарезанным миндалем, арахисовым маслом или миндальным маслом, а не кленовым сиропом для более здоровой альтернативы.

Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, потому что вы получите больше клетчатки, белка и витаминов группы В.