Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

6 ПП-завтраков из 3 простых ингредиентов

В этих рецептах не будет ягод асаи, семян чиа и ростков пшеницы. Только то, что есть в холодильнике почти у каждого. Но в то же время эти завтраки будут питательными и низкокалорийными — убойный заряд энергии с утра, который поможет надолго получить чувство сытости и сохранить фигуру. 

Чтобы не быть голословными, к каждому блюду приложим количество калорий — по мере их увеличения. Тогда те, кто основательно следит за своим рационом и планирует блеснуть на Новый год соблазнительным нарядом, смогут не переживать за свои объемы. 

К слову, если у вас в доме есть любители плотно покушать, можете попробовать приобщить их к здоровому питанию с помощью этих рецептов. Попробуйте и убедитесь сами, насколько они ароматны и притягательны. 

1. ТВОРОЖНЫЕ СЫРНИКИ, 106 ККАЛ

Что потребуется:

Творог 5 % – 400 г (2 пачки)

Яичный белок – 4 шт. (из желтков потом можно сделать блин)

Подсластитель

Как готовить:

Все смешать и выпекать. Из этого количества ингредиентов должно выйти 10 сырников. Но с ними надо обращаться аккуратно. Поскольку в их составе нет муки, они получатся тоненькими и хрупкими.

Чтобы приманить домашних сладкоежек, можно добавить в рецепт ванилин. 

2. ШАУРМА, 131 ККАЛ (на одну порцию)

Что потребуется:

Тонкий лаваш – 180 г (одна штука)

Сыр нежирный – 50 г

Сметана – 50 г

Как готовить:

Начинку (она может быть любой: пекинская капуста, помидор, огурец, листья салата — все, что есть в доме) почистить и мелко нарезать. Смешать с натертым сыром. Полученную массу распределить по лавашу, а сверху полить сметаной. Перед употреблением отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 2-3 минуты.

Лайфхак: если добавить свежую зелень, аромат будет настолько сильным, что на ваше ПП-меню слетятся все домочадцы.

3. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ИЗЮМОМ, 148 ККАЛ

Что потребуется:

Творог 5 % – 500 г (2,5 пачки)

Изюм – 100 г

Яйцо куриное – 4 шт.

Как готовить:

Взбить яйца (можно добавить подсластитель), смешать с творогом и изюмом. Выпекать 45 минут при 180 градусах (ставить в разогретую духовку). Из этого количества ингредиентов получится запеканка на 5-6 порций.

Этот рецепт можно разнообразить тем же самым ванилином или цедрой цитрусовых. 

4. ЯБЛОЧНЫЕ ОЛАДЬИ, 166 ККАЛ

Что потребуется:

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мука рисовая (или овсяная) – 4 ст. л.

Как готовить:

Яблоко очистить и натереть (добавить при желании подсластитель), перемешать с яйцом и мукой. Выпекать на маленьком огне под крышкой. Из такого количества ингредиентов получится две полноценные порции.

Сногсшибательный аромат оладьям добавит корица. К слову, эта приправа считается мощным афродизиаком. 

5. ОВСЯНОЙ БЛИН, 169 ККАЛ

Что потребуется:

Овсяные хлопья – 3 ст. л.

Молоко – 60 мл

Яйцо – 1 шт.

Как готовить:

Хлопья измельчить, смешать с молоком и яйцом. Хорошо взбить миксером. Выпекать можно как на сковородке, так и в вафельнице. При желании можно в овсяной блин завернуть сладкую или несладкую начинку.

Если вы решите приготовить такой блин на ужин, то можете позволить себе начинку с чесноком — очень ароматно и безопасно для окружающих. 

6. ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ, 175 ККАЛ

Что потребуется:

Творог 5 % – 200 г (одна пачка)

Яйцо куриное – 1 шт.

Мука рисовая (или овсяная) – 3 ст. л.

Как готовить:

Сначала нужно смешать творог с яйцом (и подсластителем при желании), добавить муку и еще раз тщательно перемешать. Скатать из полученной массы шарики, положить их в кипящую воду и варить 2-3 минуты, после того как вареники всплывут.

К ним можно подать любой соус или, например, мед. 

 

Смузи, овсянка, яйца и многое другое

Сладкие хлопья, рогалики со сливочным сыром и жареный бекон — популярные продукты для завтрака, но они не являются полезными для здоровья и могут быть плохим выбором для людей с диабетом 1 или 2 типа.

Завтрак является важным приемом пищи. Исследования показывают, что люди с диабетом, которые завтракают, реже переедают в течение дня.

К сожалению, многие варианты завтрака содержат обработанные углеводы и сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Кроме того, людям с диабетом 2 типа, которые пытаются контролировать свой вес, необходимо избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Диабет также увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому человеку с этим заболеванием следует свести к минимуму потребление соленой пищи и вредных для здоровья жиров, особенно животных жиров.

Однако есть много альтернатив сладким, жирным или соленым завтракам. Люди могут внести некоторые изменения в классические завтраки, чтобы сделать их подходящими, в то время как некоторые менее традиционные варианты могут быть удивительно вкусными и сытными.

Лучший завтрак тот, который содержит много клетчатки, но мало сахара, углеводов и соли. Богатые питательными веществами продукты дают чувство сытости, что помогает людям сопротивляться вредным перекусам.

В этой статье мы рассмотрим несколько полезных и вкусных вариантов завтрака для людей с диабетом.

Поделиться на PinterestСмузи может стать питательным началом утра.

Готовые фруктовые соки часто содержат добавленный сахар, который быстро усваивается организмом. Некоторые из них содержат искусственные подсластители, которые, как показывают исследования, могут вызывать скачки сахара в крови или влиять на чувствительность к инсулину и кишечные бактерии.

Домашний смузи имеет такой же сладкий вкус, как и сок, но также содержит питательные вещества, улучшающие общее состояние здоровья и помогающие бороться с чувством голода.

Вот несколько способов включения различных питательных веществ в смузи:

Клетчатка : Добавьте в смузи шпинат, капусту или авокадо, а также горсть овса или семян, таких как чиа или лен. Добавьте сладости, добавив замороженные ягоды, бананы, яблоки или персики.

Исследования показывают, что клетчатка, особенно клетчатка из злаков, может помочь уменьшить усвоение глюкозы и способствовать эффективному контролю уровня сахара в крови.

Клетчатка также может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний.

Жиры и белки : Добавление белка и полезных жиров может сделать смузи более сытным и надолго оставить чувство сытости. Белок также может замедлить переваривание углеводов. Источниками полезных жиров являются орехи, семена и авокадо.

Что касается белка, добавьте полстакана обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить кремообразную и приятную текстуру. В качестве альтернативы человек может смешать протеиновый порошок.

Идея смузи для диабетиков

Этот рецепт смузи должен подойти большинству людей с диабетом:

• Смешайте 2 чашки замороженной малины, черники и клубники с целым авокадо и половиной чашки капусты.
• Добавьте воду, миндальное молоко, зеленый чай или обезжиренное молоко, чтобы разбавить консистенцию.
• Добавьте семена чиа, чтобы добавить хороший жир и дополнительную клетчатку. В балансе с фруктами семена не повлияют на вкус.

Вред смузи

Помните, что смузи — это напиток, но он содержит все питательные вещества и калории еды. Важно учитывать углеводы и калории, которые он содержит, и избегать полноценного приема пищи вместе с ним.

Ягоды и другие фрукты теряют часть своей пищевой ценности при смешивании. Любая обработка расщепляет волокна, облегчая усвоение углеводов в пище и потенциально увеличивая риск скачка сахара.

Узнайте больше о смузи для людей с диабетом.

Овсянка богата клетчаткой, а это значит, что она может замедлять всасывание сахара в крови, облегчать пищеварение и бороться с чувством голода. Это может быть вариант завтрака, богатый питательными веществами, но человек должен позаботиться о том, как он его готовит и какие начинки добавляет.

Овсянка богата углеводами, но углеводы, содержащиеся в 234-граммовой чашке овсянки, приготовленной на воде, включают 4 г клетчатки и только 1,08 г сахара.

Та же порция овсяных хлопьев также содержит:

• calories: 159
• carbs: 27.31 g
• protein: 5.55 g
• calcium: 187 milligrams (mg)
• iron: 13.95 mg
• magnesium: 61 mg
• phosphorus: 180 mg
• potassium: 143 мг
• натрий: 115 мг
• цинк: 1,45 мг

Другие питательные вещества включают витамины А и В, включая 166 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты.

Использование свежих фруктов или корицы для придания аромата вместо сахара, меда или коричневого сиропа сделает овсянку сытной и с низким содержанием сахара.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи добавляют текстуру, а также содержат белки и полезные для сердца жиры омега-3 для еще более питательного завтрака.

Большое вареное яйцо содержит примерно:

• калорий: 78
• белков: 6,29 г
• жиров: 5,30 г, из которых 1,63 г – насыщенные жиры
• кальций: 25 мг
• магний: 5 мг
• фосфор: 86 мг
• натрий: 62 мг
• витамин D: 44 международных единицы (МЕ)

Вареное яйцо также содержит около 186 мг холестерина. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы отмечается, что исследования связывают низкое потребление холестерина с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, они также отмечают, что, хотя яичные желтки содержат больше холестерина, чем некоторые другие продукты, они также содержат меньше насыщенных жиров, которые эксперты считают более серьезной проблемой для здоровья сердца.

Яйца также могут помочь предотвратить диабет.

Согласно исследованию 2015 года среди мужчин в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто ел больше всего яиц, риск развития диабета 2 типа был на 38% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего яиц, несмотря на содержание холестерина в этих продуктах. Объяснение этого вывода может заключаться в том, что яйца содержат необходимые питательные вещества, которые могут принести пользу общему здоровью и помочь заменить варианты завтрака с более высоким содержанием углеводов или обработанных продуктов.

Другое исследование показало, что у людей, которые ели два яйца в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не ел яйца в течение этого периода.

Идеи завтрака из яиц

Есть много разных способов есть яйца. Можно попробовать:

• сварить яйцо и приправить его черным или кайенским перцем
• приготовить омлет из шпината или капусты
• выложить яйца-пашот на цельнозерновой хлеб или хлеб Иезекииль или «тост» из сладкого картофеля
• с кайенским перцем или нарезанным кубиками халапеньо для приправы вместо соли

Клетчатка в хлопьях может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови, но многие популярные марки хлопьев содержат много сахара и мало клетчатки, в том числе те, которые производители рекламируют как полезные для здоровья.

Несладкие мюсли с несладким миндальным молоком — богатая клетчаткой альтернатива с низким содержанием сахара.

Люди могут использовать правило 5-5 при навигации по отделу с хлопьями, что означает стремление к продукту, который содержит не менее 5 г клетчатки и менее 5 г сахара на порцию.

При проверке этикетки на любой упаковке следует также опасаться добавления соли и сахара.

Поделиться на PinterestДобавьте ягоды, чтобы подсластить порцию йогурта.

Подслащенные и ароматизированные йогурты могут содержать большое количество жира и сахара, а это означает, что они часто не являются хорошим выбором для людей с диабетом, но несладкий йогурт — это совершенно здоровый вариант завтрака.

100-граммовая порция несладкого обезжиренного греческого йогурта содержит:

• калорий: 59
• белок: 10,19 г
• жир: 0,39 г
• углеводы: 01 90 404 4 сахара природного происхождения 3,2 кальций: 110 мг
• магний: 11 мг
• фосфор: 135 мг
• калий: 141 мг
• натрий: 36 мг
• холестерин: 5 мг

также содержит витамины А и В, в том числе 7 мг фолиевой кислоты .

Чтобы добавить вкус, текстуру или сладость, можно посыпать йогурт малиной, черникой или другими ягодами, а также тыквенными семечками или орехами.

Добавление этих добавок сделает завтрак богатым белком, а также клетчаткой и полезными жирами.

Целые фрукты могут быть отличным вариантом для завтрака, особенно с йогуртом, мюсли или овсянкой.

Авокадо насыщает и содержит около 10,10 г клетчатки и менее 1 г сахара на 150-граммовую чашку.

Они также обеспечивают многие другие необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок: 3 г
• кальций: 18 мг
• калий: 728 мг
• витамин С: 15 мг
• витамин Е: 3,1 мг
• 2

  2 г

• жиров: 21,99 г, из которых только 3,19 г приходится на насыщенные жиры

Однако чашка авокадо также содержит 240 калорий, поэтому человек, пытающийся похудеть, должен учитывать это и есть авокадо только в умеренных количествах.

Люди с диабетом могут попробовать:

• начинить авокадо яйцом или обезжиренным творогом с низким содержанием соли
• намазать авокадо на цельнозерновой тост или хлеб
• соединить авокадо с овощным омлетом
• нарезать авокадо кубиками и приготовление быстрого салата с помидорами черри и нарезанным вареным яйцом

Шипящий бекон и сосиски могут приятно пахнуть, но они содержат много жира, соли и канцерогенов, что делает их нездоровым выбором, особенно для людей с диабетом.

Если кто-то с диабетом мечтает о сытном завтраке, он может вместо этого попробовать один из следующих вариантов:

Заменители мяса : Некоторые заменители мяса, такие как тофу и другие растительные белки, по вкусу напоминают бекон и колбасу. особенно когда человек смешивает их с другим блюдом. Однако, прежде чем попробовать мясную альтернативу, люди с диабетом должны проверить содержание соли. Бекон из курицы или индейки также может быть менее жирным, хотя содержание натрия в нем может быть высоким.

Veggie BLT: Чтобы сделать классический сэндвич с беконом, листьями салата и помидорами более полезным для здоровья, можно попробовать положить вегетарианский бекон, листья салата и спелые помидоры на пророщенный или цельнозерновой хлеб.

Поделиться на PinterestМиндальное масло может повысить питательную ценность тостов.

Продукты, содержащие переработанную белую муку и сахар, такие как белый хлеб, булочки с корицей, английские кексы и рогалики, содержат мало питательных веществ, но много углеводов. Они дают мало питательных веществ и могут вызвать всплеск уровня глюкозы в крови.

Однако не всякий хлеб вреден для диабетиков.

Хлеб из пророщенных зерен и хлеб на закваске являются более полезными вариантами, поскольку они содержат клетчатку и пробиотики.

Готовый хлеб часто содержит соль и сахар. Человек должен проверить этикетку, прежде чем покупать готовый хлеб, или, что еще лучше, инвестировать в машину для выпечки хлеба или испечь хлеб с нуля. Приготовление хлеба в домашних условиях позволяет людям выбирать ингредиенты, которые они хотят включить.

Намазывание хлеба небольшим количеством миндального масла или несладкого арахисового масла может повысить его пищевую ценность.

Человек с диабетом должен есть хлеб в умеренных количествах и следить за уровнем сахара в крови, чтобы оценить влияние этого продукта. Врач или диетолог могут помочь человеку решить, сколько и какой тип хлеба лучше всего.

Варианты полезного хлеба

Вот несколько вариантов повышения питательной ценности хлеба или его замены:

Заменитель рогалика : Попробуйте поджарить хлеб из проросших зерен и намазать его несладким арахисовым или миндальным маслом. Малина или грецкие орехи очень вкусны сверху.

Тост из сладкого картофеля с авокадо: Нарежьте сладкий картофель вдоль на ломтики толщиной четверть дюйма. Поджарьте ломтики и выложите на них авокадо, по желанию добавив сверху яйцо-пашот. Увеличьте вкус, добавив халапеньо или кайенский перец.

Какие виды хлеба следует выбирать больным сахарным диабетом? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Человек с хорошо управляемым диабетом может время от времени лакомиться небольшой выпечкой на завтрак.

Однако им следует сочетать сладкий завтрак с продуктами с высоким содержанием клетчатки, белка или того и другого, такими как авокадо и миндаль. Человек должен планировать прогулку сразу после еды с высоким содержанием углеводов. Эти стратегии помогут контролировать уровень сахара в крови.

Наличие диабета не должно ограничивать выбор завтрака.

Вот несколько советов, которые помогут людям питаться в соответствии со своими предпочтениями:

Максимальное потребление белка : Белок помогает людям чувствовать себя сытыми и способствует развитию здоровых тканей и мышц. Орехи, бобовые и продукты животного происхождения, такие как нежирные молочные продукты, являются отличными источниками белка.

Ешьте больше клетчатки : Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать чувство сытости и способствовать здоровому пищеварению. Орехи, семена, пшеничные отруби, овсяные отруби, большинство овощей и многие фрукты богаты клетчаткой.

Остерегайтесь сахара : Продукты и напитки могут содержать большое количество сахара. Вода и несладкий кофе или чай более полезны для здоровья, чем подслащенные напитки, а цельные свежие фрукты лучше свежевыжатого фруктового сока. Сахара и искусственные подсластители могут влиять на резистентность к инсулину и уровень глюкозы. Готовые продукты часто содержат добавленный сахар, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Ешьте регулярно небольшими порциями : Употребление небольших порций пищи может свести к минимуму колебания уровня сахара в крови и поддерживать здоровый вес. Пять-семь небольших приемов пищи в день могут быть полезными для человека с диабетом, но человек должен следить за тем, чтобы они не превращались в большие приемы пищи.

Ограничение натрия : Избыток натрия может увеличить риск ухудшения здоровья сердца и высокого кровяного давления, которые являются осложнениями диабета. Большая часть соли содержится в упакованных продуктах, поэтому свежие и домашние продукты, как правило, являются лучшим вариантом. Богатые калием продукты, такие как темная листовая зелень, свекла, сладкий картофель, брокколи, спаржа, авокадо и бананы, помогут компенсировать воздействие натрия на здоровье.

Следите за размером порции : Завтрак может помочь человеку контролировать свой вес, но употребление больших порций может привести к увеличению веса. Люди должны поговорить со своим врачом или диетологом о наилучшем размере порции и частоте приема пищи для них.

Завтрак важен для людей с диабетом. Это позволяет человеку чувствовать себя сытым и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину часто выше утром, чем вечером, поэтому предпочтительнее режим питания, который включает завтрак и сводит к минимуму ночные приемы пищи.

Многие обычные продукты для завтрака содержат большое количество сахара, жира и соли, но многие вкусные и разнообразные альтернативы содержат полезные волокна и другие питательные вещества.

Человек с диагнозом диабет должен посоветоваться со своим врачом или диетологом, чтобы разработать эффективную диету, которая ему подходит.

Также может быть полезно связаться с другими людьми, которые понимают, что такое жизнь с диабетом 2 типа. T2D Healthline — это бесплатное приложение, которое обеспечивает поддержку посредством бесед один на один и живых групповых дискуссий. Скачайте приложение для iPhone или Android.

Q:

Помогает ли завтрак поддерживать стабильный уровень сахара в крови человека?

A:

Употребление завтрака является одной из возможных стратегий контроля уровня сахара в крови. Исследования показали, что он часто помогает предотвратить переедание в конце дня и может увеличить чувство сытости у некоторых людей.

Тем не менее, растет число исследований преимуществ ограниченного по времени питания и голодания для контроля уровня сахара в крови, поэтому человеку, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить наилучшее сочетание поведения и моделей питания для него.

Ежедневная проверка уровня сахара в крови натощак и после еды во время экспериментов с новой привычкой в ​​течение нескольких недель поможет человеку понять, как реагирует его тело.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Лучшие идеи завтрака для диабетиков для вкусной и здоровой еды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 9 Среднее: 4,2]

Завтрак — самый важный прием пищи за день. В большей степени это касается диабетиков, которым необходимо поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Полезный завтрак обеспечивает высокий уровень энергии в течение дня. Это останавливает вас от переедания калорийной нездоровой пищи в середине утра. Даже если вы проснулись с высоким уровнем сахара, не пропускайте завтрак. В наши дни хорошим вариантом являются продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленно, в результате чего уровень сахара в крови повышается меньше и медленнее. Вы можете обратиться к таблице гликемических индексов продуктов питания, чтобы узнать гликемический индекс различных продуктов и внести соответствующие изменения в свой рацион. Существует также множество безопасных для диабетиков альтернатив, которые можно использовать в рецептах здоровых рецептов от диабета 9. 0328 . Кроме того, вы также можете обратиться к Таблице продуктов питания при диабете и подготовить идеальный план питания при диабете с помощью своего диетолога.

А теперь давайте взглянем на некоторые из лучших идей завтрака для диабетиков.

1. Смузи

Нет ничего лучше смузи, когда речь идет о легком и сытном завтраке. Смешайте ваши любимые фрукты, такие как банан или клубника, нежирный йогурт, немного овса с орехами и немного льда. Для любителей приключений есть множество вкусов, таких как имбирь и корица, которые можно добавить. Это самый быстрый и полезный завтрак, который можно съесть на ходу.

2. Овес

Овес – суперпродукт для диабетиков. Богатый клетчаткой, обладающий высокой питательной ценностью и низким гликемическим индексом, овес можно есть вареным с молоком и с овощами. Овсяные досы, идли и блины хорошо сочетаются с индийским вкусом. Известно, что их регулярное употребление снижает резистентность к инсулину у диабетиков.

Подробнее: 13 Польза для здоровья Овсянка

3. Яйца

Яйца — один из лучших вариантов завтрака. Богатые белком и другими питательными веществами, они быстро готовятся и могут быть приготовлены во многих вариациях. Омлеты из яичного белка с большим количеством овощей, яичница-болтунья, вареные без добавок и фриттаты — отличный выбор.

4. Фрукты

Ничто так не бодрит день, как ваза со свеженарезанными фруктами. Яблоки, бананы, цитрусовые, папайю и другие фрукты можно смаковать с измельченными орехами. Вы получаете суточную дозу клетчатки, полезных жиров из орехов и сладкого начала дня без скачков сахара в крови — беспроигрышный вариант во всех отношениях. Избегайте фруктовых соков, так как в них мало клетчатки и много углеводов.

Подробнее: 10 фруктов с низким содержанием гликемии при диабете

5. Идли

Индийский вкус не может обойтись без некоторых углеводов. Чтобы контролировать уровень сахара, ешьте идли из пшеницы и равы, раги или овса. Ешьте с вашим любимым чатни. Заменив рис пшеницей и равой, вам не нужно беспокоиться об уровне сахара в блоге.

6. Доса

Хотя доса считается легким завтраком, вы можете приготовить его с овсом, раги или зеленым мунг-далом, чтобы снизить содержание крахмала. Добавьте много овощей в качестве начинки и ешьте с чатни по вашему выбору.

7. Салаты

Кто может отрицать пользу полезного салата? Добавьте ваши любимые овощи, такие как огурцы, помидоры, капуста, салат, лук и другие, добавьте немного киноа или творога, сбрызните оливковым маслом, лимонным соком, приправьте и съешьте утром, чтобы получить хорошую, сытную еду.

8. Rotis

Североиндийская тарелка используется для параты или роти на завтрак. Вместо пшеничного роти попробуйте баджра роти, мисси роти или раги роти, так как они полезнее. Соедините их с тарелкой йогурта или карри для полезного обеда.

Кроме того, есть несколько индийских завтраков для диабетиков, которые можно приготовить, смешивая и сочетая вышеперечисленные продукты.