Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Утренние подъёмы, особенно в будний день, особенно когда за окном ещё темно и холодно, и надо ехать на работу, задача не из лёгких. Но, пожалуй, есть одна приятная вещь, которая может скрасить будничное утро – вкусный завтрак. 

    Промежуток после ужина и до завтрака является самым длительным перерывом в еде, при условии, что вы стараетесь придерживаться здорового распорядка дня. Другими словами, когда вы просыпаетесь ваш организм уже, не получал пищу в течение примерно 8 часов. Организм проснулся, он голодный и ему нужно получить топливо, чтобы произвести энергию. По этой причине завтрак — это действительно самый важный прием пищи за день, питательные вещества, полученные с утра, определяют работу организма на весь день. 

    Сбалансированный завтрак помогает запустить метаболизм после того, как вы «голодали» (и спали) всю ночь, предотвратить дисбаланс сахара в крови, уменьшить голод и задать правильные вектор на здоровое питание на весь предстоящий день. Все эти факторы говорят в пользу того, что завтрак будет способствовать вашему похудению.

    Пропуск завтрака часто оставляет людей чересчур голодными, поэтому они с большей вероятностью рискуют позволить себе много лишнего во время обеда. Сбалансированный, питательный завтрак может помочь вам избежать переедания при следующем приеме пищи и нездоровых перекусов в течение всего дня.

    Чтобы получить от завтрака максимум пользы и получить необходимое количество полезных веществ, нужно стараться сделать свой завтрак сбалансированным и полезным.

    Идеальный завтрак должен содержать:

• Белки (яичный белок, протеин, мясо птицы, молочные продукты) не менее 20 г, а лучше 30-40 г. Белок поможет запустить метаболизм и остановить катаболизм (распад мышц) и придаст силы на весь день.   
• Углеводы (крупы, ягоды, фрукты, сырые овощи) в пределах 30 г. Особенно важны, если через несколько часов после завтрака вы отправитесь на тренировку. Углеводы дадут достаточно энергии и позволят усилить жиросжигающий эффект.
• Жиры (орехи, масло, желток яиц, мясо) 40-45 % от доли жиров в рационе. Предположим вы съедаете 60 г жиров в сутки, следовательно, на завтрак можете позволить себе 24 г жиров. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, то жиры на завтрак следует ограничить до 5 г, так как они замедляют усвоение пищи.

    Ваш идеальный завтрак должен быть продуман с учетом ваших особенностей, активности за день, распорядка дня, спортивный целей.

    Мы хотим, чтобы ваше утро всегда начиналось по-особенному, и поэтому предлагаем 11 самых вкусных и полезных завтраков. Некоторые из них отлично подойдут для будних дней, когда времени в обрез, а некоторыми вы сможете насладиться неторопливым утром выходного дня:

1. Йогурт с фруктами 

    Рекомендуем тебе всегда иметь в холодильнике натуральный йогурт, ведь это отличный вариант для быстрого и вкусного завтрака. Даже если ты очень спешишь, не жадничай несколькими минутами для этого лакомства. В йогурт можно добавить фрукты, ягоды, в общем, то что у тебя есть в холодильнике. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив). Орехи и дропсы Meal2Goal станут отличным дополнением к твоему йогурту.

КБЖУ на 100 гр. 56/3,5/1,6/6,6 (для 2,5 % йогурта с 30 гр черники)

2. Протеиновые блинчики с ягодами

    Для приготовления блинов используй смесь Meal2goal и твои любимые ягоды. 

КБЖУ на 25 гр смеси без ягод 95/11/1,5/9

3. Омлет с овощами

    Омлет словно чистый холст, который ты можешь разукрашивать как хочешь. Добавляй различные овощи, грибы, зелень. Если ты на сушке, делай белковый омлет.  

КБЖУ на 100 гр без овощей 137/11/9,3/1,6

4. Протеиновые маффины

    Если ты очень занятой человек или просто любитель поспать с утра, для тебя есть вариант супербыстрого завтрака. Добавь воды в стаканчик с нашими протеиновым маффинами и поставь в микроволновку.  И суперзавтрак готов.

КБЖУ на 100 гр 416/40/12/42 (в зависимости от выбранного вкуса КБЖУ могут незначительно изменяться)

5. Овсяноблин

    Если бы церемония Оскар проводилась среди еды, овсяноблин по праву унес бы свою статуэтку в этом году. Мега популярный завтрак среди ппэшников и зожников. И это неудивительно, прекрасное сочетании овсянки и яйц, и молока в новом исполнении. Всегда можно дополнить сыром или любимыми овощами, или фруктами.

КБЖУ на 100 гр 107/6,7/5,7/6,7

6. Овсяная каша с бананом и арахисовой пастой

    Неизменная классика с пикантной ноткой в виде арахисовой пасты.

КБЖУ на 100 гр 152/4,2/6,1/19,9

7. Цельнозерновые тосты с авокадо

    Поджаренный хлеб смажьте тонким слоем творога или творожного сыра, положите сверху несколько ломтиков авокадо и наслаждайтесь этим прекрасным вкусом. По желанию авокадо можно заменить на любые фрукты, а хлеб на хлебцы.

КБЖУ на 100 гр. 204/5/7/29

8. Сырники

    Прекрасное блюдо из творога, которое можно разнообразить кокосом, апельсиновой цедрой, сухофруктами, ягодами, скрасит любое утро.

КБЖУ на 100 гр 186/15/8/12,5

9. Творожная запеканка

    Можно приготовить с вечера, а с утра насладится этим нежным вкусом. 

КБЖУ на 1 порцию 200 гр 313/26/9/35 

10. Сливовый смузи с базиликом

    Смузи — это отличный вариант завтрака, особенно в летнюю пору, когда кругом изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. 

КБЖУ 309/24/3/48

11. Черничные маффины

    Отличный вариант для семейного завтрака в выходной день.

КБЖУ на 6 шт 900/66/26/95

    Ну а в завершении мне не приходит ничего лучшего на ум, чем пожелать вам доброго утра и приятного аппетита! Пусть Ваше утро всегда будет добрым, насыщенным и вкусным

Принцип 2:1:1 и еще 4 правила здорового завтрака

Завтрак — самый важный прием пищи, который способен задать тон на весь день. К сожалению, многие пропускают его или в спешке, завтракают на ходу чем попало. Это в корне неправильное решение и очень важно подойти в этому вопросу грамотно.

Источник: unsplash.com

Могут ли быть правила для хорошего завтрака

Представь, что ты первобытный человек. Рано утром просыпаешься от первых лучей солнца и звуков первобытного леса. Главная задача твоего дня — раздобыть еду. Какие уж тут правила? Но даже здесь было одно: хочешь выжить — добудь еду.

Как же повезло нам, жителям мегаполиса, ведь самая сложная охота у нас — сходить в супермаркет и все купить. Для самых ленивых всегда есть под рукой вариант вызвать «охотника» с уже готовой едой на дом.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

Да, можно подумать, что нам легко с питанием, но почему же тогда оно вызывает столько вопросов?

Давай представим, что от завтрака зависит выживем ли мы в этот день. Отчасти это даже не метафора. От завтрака действительно зависит, насколько мы будем энергичны, активны и в каком настроении, ведь это первый прием пищи после долгого ночного перерыва. Наш организм требует подзарядки. Тут главное не шокировать его, а дать ему топливо, способное питать нас весь день. Отсюда первое правило:

1. Не пропускай завтрак

Наш организм требует подзарядки не позже чем через 1-2 часа после пробуждения.

Исследования показывают, что здоровый завтрак приводит к улучшению памяти и когнитивных функций, а также повышает настроение. Поэтому здоровый завтрак — отличное начало дня.

Что касается детей, то отказ от завтрака влияет на их развитие, физическую и интеллектуальную продуктивность в школе. Поэтому если ты решишь не следовать этому правилу, не удивляйся, что твой ребенок отказывается завтракать. Для наших детей мы самый большой пример, даже когда мы думаем, что это не так.

2. Выпивай перед завтраком натощак стакан теплой воды

unsplash. com

Твой завтрак должен начинаться со стакана теплой воды, выпитой натощак. Это способствует мягкому запуску пищеварительной системы, благодаря чему можно рассчитывать на максимальную пользу от завтрака.

За счет чего это происходит? Стакан воды очищает кишечник и вымывает токсины из организма, вызывая чувство голода. При этом скорость метаболизма увеличивается примерно на 25%. Употребление воды натощак регулирует кровоток, а приятным бонусом становятся, при регулярном соблюдении этого правила, красивая кожа и волосы.

3. Завтракай в спокойной обстановке и за столом

Приготовление завтрака — это хлопоты, с которыми большинство из нас не хочет сталкиваться утром в будние дни. Из-за этого большинство для удобства потребляют полуфабрикаты, еду на ходу, мюсли с сахаром, а кто-то — вообще ничего. В отличие от ужина и обеда, завтрак часто едят по дороге в школу или на работу или, в лучшем случае, перекусывают в офисе, проверяя электронную почту. Если ты ешь быстро, твой желудок будет страдать.

Главная задача — превратить завтрак в ежедневный ресурс. Поэтому, когда твой завтрак проходит за столом и спокойной обстановке, у вас тоже правильно запускается пищеварение и вырабатываются ферменты, что поможет вам усвоить все необходимые элементы и сделать завтрак вашим жизненным ресурсом. Ведь пищеварение начинается с ощущения запаха, с созерцания аппетитной тарелки. Понимаем, что не всегда есть возможность позавтракать дома, но эту же возможность создай себе в кафе. Главное — не на бегу.

Не пропустите

• Не пропустите

  ПП-завтрак: рецепты, которые помогут худеть со вкусом

4. Строй тарелку по принципу 2:1:1

Большинство классических блюд для завтрака делают из муки высшего сорта и сахара. Исследования показывают, что это самые вредные вещества, которыми ты можешь наполнить свое тело после 10-12-часового голодания. Утром у нас низкий уровень сахара в крови. Если твой завтрак будет из таких продуктов, то через несколько часов ты упадешь, оставаясь сонной и менее способной к концентрации к середине утра.

Если разделить твою тарелку на четыре части, то две из них должны занимать овощи и фрукты. Они дают тебе необходимое количество клетчатки, которая питает бактерии твоего желудка. И таким образом, ты уже с утра подпитываешь «армию» внутри тебя, формирующую сильный иммунитет.

Идеально, если бы это были разного рода листья салатов, в которых, к тому же, еще большое количество микроэлементов и витаминов. И если в твоем завтраке присутствуют продукты животного происхождения, например, яйцо, то это увеличит пользу салата в твоей тарелке. Плюс не забываем, что это достаточно низкокалорийный продукт. Сбрызни салатные листья оливковым маслом и добавь кунжута, семечек подсолнечника.

Одну часть из четырех твоей тарелки должен занимать белок. Белком в завтраке может быть яйцо. Это низкокалорийный, высококачественный источник питания. В одном яйце всего 70 калорий, 6 г насыщающего белка и всего 1,5 г насыщенных жиров (это меньше, чем в столовой ложке полезного для сердца оливкового масла). Яйца также являются хорошим источником витамина А, витамина D, фолиевой кислоты и холина (питательное вещество, которое особенно важно для создания клеток памяти) и антиоксидантов, улучшающих зрение, которые в основном содержатся в желтке. Но также ты можешь получить белок из молочных продуктов, курицы или индейки.

И еще одну часть твоей тарелки должны занимать углеводы. Когда ты утром ешь углеводы, которые полезны для здоровья и пищеварения, убедись, что это цельнозерновые продукты: миндаль, овсянка, полезный хлеб для тостов. Избегай очищенных и сильно обработанных зерен.

Стоит ли есть кашу на завтрак? Есть одно и то же на завтрак не желательно. Нужно разнообразить свой завтрак. И каша — замечательный для этого вариант, особенно если у тебя есть мультиварка, и она приготовит кашу, пока ты собираешься.

Сегодня уже все знают, что на завтрак лучше использовать крупу с зерновой оболочкой и хлопья долгой варки. Потому что, в противном случае, эта крупа практически не содержит витамины и минеральные вещества, а кроме калорий она практически ничего организму не приносит, и чувство голода после такой каши возвращается быстрее.

Чтобы твоя цельная крупа быстро сварилась, ее необходимо замочить с вечера. Такая утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает тебя соблюдать режим питания и не «кусочничать» до перекуса перед обедом.

Не пропустите

• Не пропустите

  Тест: что твой завтрак может сказать о характере и личности?

Важный элемент современного завтрака — кофе. Так вот, во-первых, пить его на голодный желудок, по самым новейшим исследованиям, категорически не рекомендуется. Во-первых, употребляемый перед завтраком кофе, повышает реакцию глюкозы в крови на пищу на 50%, во-вторых, кофе не позволяет усвоить некоторое количество микроэлементов, тем самым обесценивая пользу выбранных вами продуктов. В-третьих, он повысит уровень кортизола, а значит, уровень стресса, что может выбить тебя из ресурса. Поэтому, если кофе неизменный атрибут твоего завтрака, то только после приема пищи.

Утренний прием пищи не должен ограничиваться продуктами для завтрака. Думай нестандартно и не бойся делать нетрадиционные продукты для завтрака своим первым приемом пищи.

Остатки ужина можно разогреть и превратить во что-то свежее и новое. Оставшийся коричневый рис идеален с яйцом. Добавь овощей, и готово! Остатки мяса и овощей измельчи или нарежь их небольшими кусочками, добавь яйца и немного сыра, и у тебя получится изумительный омлет.

Создавай сочетание 2:1:1 полезным и вкусным для себя. Отслеживай, как организм реагирует на разные варианты.

5. Планируй заранее

pexels.com

Ты постоянно будешь испытывать стресс на завтрак, если не подумаешь о нем заранее. Впрочем, если ты будешь планировать все свое питание заранее, это сэкономит тебе нервные клетки, время и деньги, а главное укрепит здоровье твое и твоей семьи.

Планирование питания — такой замечательной возможности не было у первобытного человека, зато она есть у нас. Начни с завтрака. И тогда эту возможность можно превратить в замечательный ежедневный ресурс.

О втором завтраке

Если ты — ранняя пташка, и твой завтрак приходится на 7 утра, то возможно, примерно в 10-11 часов тебе уже захочется есть. Вроде бы не время обеда, что делать?

Тут важно не голодать больше 4 часов, но и не хватать любимую офисную еду — печеньки и конфеты. Лучше сообразить для себя второй завтрак, который тоже должен состоять из здоровой еды. И вот здесь вполне подойдет импровизированный ролл из лаваша, овощей и красной рыбы или курицы. Главное, чтобы он был у тебя с собой, а для этого нужно соблюдать пятое правило хорошего завтрака.

Автор

Ольга Панова

Нутрициолог, президент Национального Союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Болезнь Альцгеймера: как обнаружить на ранней стадии и куда обратиться за лечением

Редкие выходы Анны Снаткиной с мужем и Лянки Грыу с новым возлюбленным: как прошла премия OK! Awards «Больше чем звезды»

Бондаренко в обнимку с женой, беременная Ангарская и другие звезды на премьере фильма «Умная Маша»

«Чистила картошку для борща»: Утяшева вспомнила, как Воля сделал ей предложение руки и сердца

«У меня нет опыта серьезных отношений»: Женя Медведева сделала признание

Павел Прилучный отправился на отдых с молодой женой (фото)

«А я говорила, что он пожалеет»: Ида Галич об отношениях со Стасом Круглицким

Лянке Грыу — 35: 13 интересных фактов о звезде сериала «Тест на беременность»

Автор книги Тодоренко требует с нее оплату труда

Реклама на lisa. ru

50+ идей здорового вегетарианского завтрака

Лучшие рецепты полезного вегетарианского завтрака, включая варианты быстрого приготовления, пикантные, сладкие и все, что между ними. Эти постные завтраки богаты питательными веществами, основаны в основном на нерафинированных подсластителях и, за исключением категории идей для здорового завтрака с яйцами, почти все являются естественно веганскими (или веганскими по выбору)!

Что в этом посте?

• Что такое здоровый завтрак?
• Основы
• Завтрак на хлебной базе
  • Другие идеи для тостов на завтрак
• Свежий сок и выстрелы
• Смузи и смузи. Завтрак

Я твердо верю, что завтрак — самый важный прием пищи за день. На самом деле, этот блог начался с моего желания избавиться от негативных привычек в отношении завтрака и поделиться своими полезными завтраками. В то время в основном это были полностью заполненные чаши для смузи! С правильными рецептами здорового вегетарианского завтрака вы не только насытитесь питательными веществами, но и сохраните чувство сытости до следующего приема пищи. В качестве бонуса вы также можете помочь обуздать тягу (и перекусить в середине утра)!

Ниже приведен список идей для веганского/вегетарианского завтрака, в котором отсутствует мясо, но при этом сохраняется вкус и питательные вещества. Итак, хотите ли вы сытный завтрак с яйцами или хотите полностью перейти на растительную пищу, провести время на кухне или искать идеи для завтрака, которые можно приготовить заранее, есть идеи для вас. Кроме того, для тех, кто любит сладкое, посмотрите мои варианты, вдохновленные десертами. Так что продолжайте читать, чтобы узнать об идеях здорового завтрака, приготовленных из простых и доступных ингредиентов с учетом вашего питания!

Что такое здоровый завтрак?

Честно говоря, «здоровый» может означать что-то свое для каждого человека. Например, некоторые люди предпочитают избегать всего сахара. Другие хотят как можно меньше жира. А некоторые рассматривают только приемы пищи ниже определенного количества калорий. Лично мое представление о здоровом питании заключается не в сокращении калорий. Вместо этого я предпочитаю наполнять свое тело питательными, богатыми питательными веществами продуктами, которые приятны на вкус и приятны для тела, и избегаю «пустых калорий»!

Я рекомендую включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты (если вы их едите) в течение недели. Между тем, по возможности избегайте рафинированного сахара, муки и «пустых калорий», чтобы получить питательный и сытный завтрак без мяса. Более того, вы можете обратиться к этому списку идей для легкого завтрака, чтобы получить массу вдохновения!

Основы

Научившись готовить дома эти основные продукты для завтрака на растительной основе, вы не только сэкономите деньги, но и сделаете выбор в пользу здорового образа жизни. На 100% контролируйте все ингредиенты и избегайте добавления сахара, жиров, консервантов и многого другого!

• Полное руководство по веганскому безмолочному молоку : выбирайте из орехов, семян и других (соевых, кокосовых, овсяных) домашних растительных молочных продуктов. Они идеально подходят для хлопьев, каш, гранолы, мюсли, овсяных хлопьев и других восточных вегетарианских завтраков!
• Полное руководство: рецепты домашнего масла из семян и орехов : избегайте добавления масла и сахара в купленные в магазине версии, приготовив их самостоятельно. Идеально подходит для намазывания на тосты, добавления в коктейли и смазывания мисок с овсянкой и йогуртом. Они снабжают ваш быстрый и полезный завтрак белком и полезными для сердца жирами! Приготовление еды тоже подходит!
• Как приготовить масло мюсли (овсяное масло) : смешайте орехи и овес для приготовления этого вкусного, богатого питательными веществами овсяного масла. Оно не содержит глютена, молочных продуктов, масел, рафинированного сахара и готово к употреблению всеми способами, как и любое другое ореховое/семенное масло. Вкусный вегетарианский завтрак с высоким содержанием белка!
• Кофейная паста с арахисовым маслом (Эспрессо) : для тех, кому требуется немного бодрящего кофеина по утрам, насладитесь этой богатой белком ореховой пастой. Он сделан из полностью натуральных ингредиентов, без добавления масел и подсластителя на ваш выбор!

• Безмолочный соевый йогурт, миндальный йогурт, или кокосовый йогурт : эти рецепты домашнего йогурта готовятся всего из 4 ингредиентов. Они не содержат лактозы, молочных продуктов и богаты растительным белком (особенно соевым и миндальным). Идеально подходит для смузи с мюсли и фруктами, а также для других полезных веганских идей для завтрака.

Завтрак на основе хлеба

Делайте выбор в пользу здорового образа жизни: по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным. Таким образом, вы заменяете обработанные «пустые» калории на более полезные и питательные. Например, цельнозерновой хлеб (включая рогалики и хрустящий хлеб) — отличный способ легко повысить питательную ценность простых блюд на завтрак!

• Легкий хлеб без замеса для голландской печи : используйте хлеб из цельнозерновой муки, чтобы испечь этот простой хлеб без замеса, который идеально подходит для утренних тостов и макания!
• Домашние рогалики в нью-йоркском стиле : как и выше, эти домашние рогалики можно приготовить из цельнозерновой муки, и они идеально подходят для ваших любимых начинок для завтрака! Хотите уменьшить калорийность? Сделайте свои рогалики тоньше для вкусных «тонких рогаликов».
• Легкий тост со сливками и грибами (опционально для веганов) : все, что вам нужно, это 15 минут, чтобы приготовить этот тост для завтрака со сливками и грибами. Он сытный, сытный и содержит менее 200 калорий на порцию! В качестве альтернативы вы можете подать тосты с простыми обжаренными грибами.
• Тост с авокадо : Я мог бы написать целый пост о множестве вариаций тостов с авокадо, которыми можно наслаждаться в качестве полезного вегетарианского или веганского завтрака… и я это сделал! Прочтите пост, чтобы узнать о моей любимой простой комбинации вкусов, а также о множестве способов украсить этот простой, полезный для сердца и сытный завтрак.
• Томат Pan Con : вам также может понравиться этот быстрый и простой испанский томатный тост. Этот томатный хлеб, приготовленный всего за несколько минут и сделанный из свежих высококачественных ингредиентов, невероятно вкусен!

Другие идеи начинки для тостов на завтрак

• Сочетание масла из орехов и семян с фруктами (ломтики банана, яблоко, ягоды и т. д.)
• Сыр рикотта (или веганский рикотта)/козий сыр, свежие фрукты (например, инжир, апельсин, яблоко/груша), орехи/семена и капля меда (или кленового сиропа) ИЛИ жареные/жареные помидоры.
• Яйцо-пашот с копченым лососем, обжаренным шпинатом или капустой, грибами, спаржей и/или другими продуктами.
• Хумус или чесночный соус из белой фасоли с микротравами, обжаренными грибами, вареным яйцом/пашот и т. д.
• Лабне, орехи/семена и капелька меда (или веганского меда из одуванчиков).
• Копченый лосось и яйцо (вареные, жареные или омлет).
• Запеченная фасоль – домашняя – это много белка и вкуса без тонн сахара!
• Полезная домашняя Нутелла с фруктами. Мне нравится использовать домашнюю лепешку, а затем складывать ее пополам и часто даже быстро разогревать на сковороде.
• Домашняя скрэмбл из тофу с зеленью.

Простой способ повысить содержание питательных веществ в любом тосте для завтрака — посыпать орехами или семенами (например, смесью семян омега).

Свежий сок и шоты

Одна порция полезного сока или шота является отличным дополнением к утренней рутине (наряду с питательным завтраком) и наполнена питательными веществами и полезными для здоровья веществами, которые повышают вашу энергию, иммунитет и многое другое! Кроме того, среди них есть отличные идеи для приготовления завтрака наперед, которые можно хранить в холодильнике или морозильной камере!

• Прививки для иммунитета с лимоном, имбирем и кайенским перцем : эти простые прививки для иммунитета из лимона, имбиря, меда и кайенского перца являются частью замечательного сока для повышения иммунитета, чтобы начать день прямо во время сезона простуды и гриппа (или в любое время года). год!).
• Шоты и сок из витграсса : пырей выводит токсины и укрепляет иммунитет, им можно наслаждаться круглый год для улучшения многих функций организма.
• Имбирь и куркума Иммуностимулирующие энергетические капли (рецепт соковыжималки) : поддержите свою иммунную систему ежедневно с помощью этих простых 4-компонентных соковых капсул. Включены противовоспалительные и пищеварительные преимущества!

• Свежевыжатый апельсиново-морковный сок : сократите содержание сахара в купленном в магазине соке с помощью этого бодрящего, иммуностимулирующего, насыщенного витаминами (особенно витаминами А и С) апельсиново-морковного сока. Идеально подходит для наслаждения вместе с вашим завтраком по выбору!
• Освежающий морковно-имбирный сок (2 способа) : все, что вам нужно, это два ингредиента, чтобы приготовить этот освежающий, пикантный, укрепляющий иммунитет сок.
• Простой сок из свеклы и имбиря : начните свой день с этого сока, богатого витаминами, минералами, антиоксидантами и очищающими свойствами!
• Зеленый детокс-смесь сока сельдерея : этот простой зеленый сок, сочетающий в себе сельдерей, яблоко, огурец и имбирь, обладает иммуностимулирующими свойствами, оставаясь при этом легким и освежающим.

Если вы предпочитаете, чтобы ваш утренний напиток был теплым и успокаивающим, вам могут понравиться эти рецепты чая со свежей мятой, зеленого чая или имбирного чая. Затем увеличьте количество питательных веществ с помощью латте маття или целебного кофе с адаптогенными грибами!

Смузи и чаши для смузи

Если ваше представление о здоровом питании — это диета с очень низким содержанием сахара, то, возможно, смузи и чаши для смузи не для вас. Однако, если вы хотите сытный завтрак с большим количеством растений, в который входит несколько ваших 5 раз в день, то не смотрите дальше! Кроме того, существует множество способов еще больше повысить эффективность ваших смузи, добавив в них полезные жиры, белки и т. д.! Вы также можете добавить эти смузи к своим идеям для завтрака!

• Руководство по рецептам полезных смузи : хотите узнать все основные советы и рекомендации по приготовлению питательных смузи? Не смотрите дальше! Это руководство включает в себя все мои главные советы и рекомендации, а также то, как приготовить смузи для легкого и быстрого здорового завтрака. Я также включил несколько рецептов смузи для здорового завтрака!
• Чаша с асаи : всего 3 ингредиента составляют основу этой богатой антиоксидантами чаши для смузи с асаи, идеально подходящей для добавления белков, клетчатки и других питательных веществ!
• Сливочно-банановый смузи с авокадо : сливочный, сладкий, насыщен полезными для сердца жирами и антиоксидантами. Кроме того, все, что вам нужно, это ½ банана на порцию!
• Super Mixed Berry Smoothie : смешайте ягоды, йогурт и капусту, чтобы получить этот ягодный коктейль, богатый антиоксидантами и витаминами!
• Веганский шоколадный смузи : помогите обуздать тягу к шоколаду с помощью этого натурального шоколадного смузи с протеином и питательными веществами! (внутри даже спрятан шпинат — не волнуйтесь, вы его не почувствуете!)
• Восхитительный тропический полезный зеленый смузи : в основе этого зеленого смузи, сочетающего в себе манго, банан, шпинат (или капусту) и авокадо, натуральный сладкий, суперкремовый и насыщенный вкус. Добавьте к этому имбирь, овсяные хлопья и даже протеиновый порошок, и вы получите чудесно сбалансированный здоровый вегетарианский завтрак!

• Чаша для пудинга с манго и чиа (с хрустящими овсяными хлопьями и йогуртом) : в ней сочетаются манго-йогуртовый «смузи» с богатым белком пудингом из семян чиа и слегка приправленными хрустящими овсяными хлопьями. Это безглютеновый, без рафинированного сахара, сытный и сбалансированный веганский/вегетарианский завтрак.
• 3 ингредиента Чиа-пудинг : в этом посте я покажу, как приготовить простой чиа-пудинг, а также множество вариантов и ответы на часто задаваемые вопросы для здоровой закуски, завтрака или десерта, богатого белком, клетчаткой и омега-3.
• БОНУС Банановый молочный коктейль (без мороженого + вариации) : если вы ищете сладкий, но полезный напиток для здорового вегетарианского завтрака, этот домашний молочный коктейль для вас. Он не содержит рафинированного сахара и, возможно, не содержит молочных продуктов и состоит всего из 3 ингредиентов (банана, молока и подсластителя по вашему выбору).

Я так люблю семена чиа, что сделала несколько разных баночек для смузи с чиа, включая мятный смузи и розовый детокс!

Пикантные/яичные завтраки

Яйца — классический продукт для завтрака, и нетрудно понять, почему. Они богаты белком, который поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. В них также есть несколько других витаминов и минералов. Более того, исследования показывают, что уровень холестерина в яйцах повышает уровень «хорошего» холестерина и не повышает уровень отрицательного холестерина в крови у большинства людей. Конечно, помогает то, что они также очень универсальны! Ниже приведены мои лучшие идеи здорового завтрака с яйцами.

• Как сварить яйцо? : простые способы приготовления яиц-пашот. Идеально подходит для многоцелевого, универсального вегетарианского завтрака!
• Хаш для завтрака из сладкого картофеля (вегетарианский хаш) : этот мешанина для завтрака богата витаминами, минералами и белком для сытного, здорового завтрака на растительной основе.
• Яйца в чистилище (запеченные яйца по-итальянски) : яйца на медленном огне в густом томатном соусе в этом простом, низкокалорийном и недорогом блюде для завтрака/обеда. Наслаждайтесь хлебом по вашему выбору для простого, ароматного и полезного завтрака.
• Шакшука Healthy Easy Easy : похожа на предыдущую, но с еще большим количеством овощей. Эта полезная шакшука готовит яйца прямо в соусе из свежих помидоров и перца по рецепту полезного, сытного вегетарианского завтрака.
• Çılbır (турецкие яйца-пашот) : эта идея здорового завтрака настолько же проста, насколько и вкусна (много!) ) топпинг.

• Томатно-яичный тортилья с заварным кремом (Завтрак с заварным кремом) : в этом завтраке с заварным кремом замените тяжелое тесто на легкую лепешку! Этот рецепт полезного вегетарианского завтрака готовится менее чем за 30 минут, а подготовка занимает всего несколько минут!
• Вегетарианский омлет (с подсказками) : этот полезный вегетарианский завтрак состоит из овощей и взбит с водой, а не с молоком, что делает его низкокалорийным вегетарианским завтраком с высоким содержанием белка.
• Легкий Турецкий Менемен : Турецкий менемен представляет собой сочетание шакшуки, яиц в чистилище и яичницы-болтуньи. Приготовьте яичницу-болтунью прямо в томатно-луковом соусе. Затем подайте его с хлебом для простого, полезного рецепта вегетарианского завтрака.

В качестве веганского «яичного» завтрака вам может подойти эта простая омлет из тофу! Вы можете насладиться им на тосте или даже заменить его в нескольких рецептах выше.

Овес All Things

Овес содержит много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, а также имеет потрясающий вкус, так что же не любить?! Эти простые, полезные идеи овсянки не только вкусны. Они помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи (идеально подходит для тех, кто хочет контролировать свой вес и ограничить перекусы). Они также обладают внушительным списком преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови и улучшение здоровья кишечника!

• Как приготовить овсянку на плите : Прежде всего, пришло время освоить технику. Как только вы узнаете, как идеально приготовить овсянку, вам не будет предела в выборе начинок/добавок по вашему выбору.
• Здоровая банановая овсянка : все, что вам нужно, это 4 ингредиента и 10 минут для этого безмолочного, без рафинированного сахара, веганского и палео-вегетарианского/веганского завтрака.
• Berry Oatmeal Bowl 2-Ways : приготовьте смешанные ягоды прямо с овсянкой. С другой стороны, вы можете приготовить быстрый ягодный компот за 5 минут по этим простым рецептам полезного завтрака из ягодной овсянки.
• Простая пикантная овсянка : если вы предпочитаете пикантные идеи для завтрака, вы все равно можете насладиться простым рецептом овсянки. Жареное яйцо и капуста украшают эту пикантную овсянку для сытного, полезного и полезного вегетарианского завтрака. Замените яйцо на веганский завтрак.

• Запеченная овсянка с черникой (веганская, GF, без рафинированного сахара) : для тех, кому нужен завтрак на ходу, запеченная овсянка — идеальный вариант. Приготовьте его в кратчайшие сроки и испеките (или разогрейте) по мере необходимости для простого завтрака из овсянки.
• Запеченная овсяная каша с клубникой : когда «овсяная каша» покорила мир, я сразу же запрыгнул на борт. И хотя большинство моих творений из этой овсяной каши, похожей на пирожное, скорее десерт, чем завтрак, эта овсяная каша с клубникой не содержит рафинированного сахара, содержит 6 г белка и чуть более 200 калорий на порцию, но со скрытым чизкейковым центром!
• Рецепт полезных мюсли (веганский белковый завтрак) : эти домашние мюсли содержат орехи, семена и сухофрукты без добавления сахара. Это сытный завтрак с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться с молоком или йогуртом (молочным или безмолочным). Кроме того, вам может понравиться эта здоровая домашняя гранола.
• Бирхер-мюсли : известна как «оригинальная ночная овсянка». Этот удобный для приготовления завтрак содержит множество полезных ингредиентов, в том числе овсяные хлопья, яблоки, изюм, орехи и йогурт, оставленные на ночь для пропитывания.

• Как приготовить овсяные хлопья на ночь (5 вкусов + часто задаваемые вопросы): полезный завтрак, богатый белками, клетчаткой, витаминами, минералами и ароматизаторами. Включая практические рекомендации по базовому рецепту овсяных хлопьев на ночь, 5 вариантов вкуса, а также лучшие советы и часто задаваемые вопросы!
• Стаканчики для мюсли с йогуртом: выпекайте основу мюсли прямо в форме для маффинов. Затем наполните их йогуртом и вашими любимыми фруктами, чтобы приготовить вкусный, вкусный, питательный и легкий завтрак.

Десерт на завтрак

Такие варианты, как маффины, печенье, блины и хлеб быстрого приготовления, могут не кричать о «полезности», но это не означает, что они не могут быть «одобрены для завтрака». Эти рецепты включают минимальное количество жира, нерафинированные подсластители и полезные питательные ингредиенты.

Многие из перечисленных ниже продуктов отлично подходят для приготовления завтрака наперед! Это означает, что утром у вас будет больше времени, чтобы делать все, что вам нужно!

• Полезные оладьи со шпинатом и овсянкой (GF) : благодаря сочетанию цельных ингредиентов, включая шпинат, йогурт и овсянку, эти богатые питательными веществами оладьи имеют великолепный вкус. Они также насыщают вас питательными веществами, и вы не можете почувствовать вкус шпината!
• Здоровая овсяная банановая блинная пицца (банановые блины) : этот банановый и овсяный блинчик не содержит глютена, молочных продуктов и не содержит добавленного сахара. Он идеально подходит для приготовления вкусного и питательного здорового вегетарианского завтрака со всевозможными спредами и фруктами!
• Aebleskiver Danish Pancakes : эти мини-черничные блинчики без глютена, без рафинированного сахара и наполнены черникой!
• Здоровый банановый хлеб : замените сахар на натуральную финиковую пасту и обычную муку на цельнозерновую муку. Затем наслаждайтесь ломтиком отдельно или с ложкой йогурта и фруктами. У меня тоже есть рецепт безглютенового бананового хлеба.
• Овсяное печенье Vegan Choc Chip & Banana Healthy Oatmeal Cookies : это печенье с бананом, овсом, фундуком и шоколадной стружкой не содержит муки, яиц, молочных продуктов и глютена. Они содержат много клетчатки, чтобы вы оставались сытыми до следующего приема пищи.
• Домашние батончики-мюсли с миндальным маслом : эти домашние батончики-мюсли слегка хрустящие, слегка жевательные и приготовлены из полезных, питательных ингредиентов.
• Вафли с зеленым чаем маття и высоким содержанием белка : эти сладкие, но рафинированные вафли без сахара, земляные, хрустящие, воздушные и содержат 9 граммов белка в каждой вафле!
• Пикантные кексы из смеси овощей с «глазурью» из авокадо : если я смогу съесть кекс в качестве «здорового» вегетарианского завтрака, я сделаю это. С этими овощными кексами дело обстоит именно так. Эти кексы, наполненные радужными овощами (в том числе цуккини, перцем, морковью, брокколи, цветной капустой и кукурузой), станут идеальным началом дня.

Бонус Здоровый вегетарианский завтрак

7+ кесадильи для здорового завтрака (Вирусная тортилья) : 7+ полезных, богатых питательными веществами кесадильй/оберток для завтрака с использованием вирусной лепешки. От сырных начинок в стиле омлета до ближневосточного салата Заатар — вкусная упаковка для завтрака найдется для всех!

А если вы хотите узнать больше идей, вы можете просмотреть всю мою коллекцию рецептов завтраков!

Другие полезные обзоры

• 25+ завтраков со всего мира
• Рецепты ароматизированной воды
• Путеводитель по рецептам полезных смузи
• 20+ рецептов зимних супов – простых, вкусных, утешительных
• 40+ вкусных летних рецептов напитков 900Deserts

The 900

• Основное руководство по приготовлению еды + идеи для приготовления еды
• Более 50 идей для приготовления здорового завтрака на ходу

Если вы попробуете какой-либо из этих рецептов завтрака, я буду рад услышать ваши мысли и вопросы ниже. Кроме того, не стесняйтесь отмечать меня в своих рецептах в Instagram  @Alphafoodie !

9 идей здорового завтрака, которые стоит попробовать

24 июня 2022 г.
, Здоровое питание

Quick Health Scoop

• Начните день с легкого здорового завтрака, богатого питательными веществами, который зарядит ваше утро энергией.
• Сосредоточьтесь на употреблении в пищу питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, белков, антиоксидантов и полезных жиров из цельных продуктов, включая фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.
• Включите советы по планированию и подготовке в свой распорядок дня, чтобы сделать полезный завтрак на ходу быстрым и легким.
• Попробуйте эти девять полезных идей для завтрака, которые легко транспортировать и легко есть.

Вы подпитываете свое утро пончиками, сладкими хлопьями для завтрака, беконом или (удушье) вообще пропускаете завтрак? Начните свой день с легкого здорового завтрака, который зарядит ваше утро энергией. Помните, что после того, как ваше тело голодает ночью, пока вы спите, уровень сахара в крови также падает и будет ниже, когда вы проснетесь. Здоровый завтрак с белком и здоровым жиром поможет повысить (и поддерживать) уровень сахара в крови, что поможет вам оставаться энергичным в течение дня и сбалансировать свое настроение. [1]

Но что такое здоровый завтрак? Какие продукты и группы продуктов и основные питательные вещества должны быть включены в здоровый завтрак? А если ваше утро занято, какие рецепты простых и полезных завтраков помогут вам в дороге?

Узнайте больше об идеях здорового завтрака, которые вы можете начать включать в свой утренний распорядок.

Из чего состоит здоровый завтрак?

Начнем с того, что , а не есть: продукты, содержащие добавленный сахар и рафинированные злаки (бублики, блины, выпечка и сладкие хлопья), а также обработанное мясо с высоким содержанием жира (например, бекон и колбаса).

Почему? Потому что эти продукты могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови (вызывая чувство голода в середине утра), а другие могут содержать слишком много натрия (потенциально влияющего на артериальное давление) и консервантов. [2] Помимо повышения уровня сахара в крови, обработанные углеводы и сахара могут вызывать повышение уровня инсулина. Затем инсулин перемещает сахар в ваши жировые клетки для использования в качестве запасенной энергии (т.н. жировых отложений). [3]

Итак, какие продукты следует есть, чтобы завтракать здоровым? Исследования показывают, что здоровый завтрак должен быть сосредоточен на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, качественный белок и полезные жиры, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья. [2] Для здорового завтрака сосредоточьтесь на следующих основных группах продуктов: [4]

• Фрукты и овощи
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Нежирный белок
• Цельнозерновые продукты

Чтобы получить легкий полезный белок для завтрака, сосредоточьтесь меньше на мясе и больше на йогурте, яйцах, орехах, семенах и бобовых, и знайте, что цельные зерна (например, овсянка) содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. [5]

Полезные жиры для здорового питания

Если вы включаете в свой завтрак полезные жиры, это означает, что вам следует выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая жирные кислоты Омега-3 и Омега-6) и избегать трансжиров и насыщенных жиров.[ 6] Лучше всего сосредоточиться на потреблении большего количества жиров Омега-3 (из морепродуктов, грецких орехов, льна и чиа) и меньшего количества жиров Омега-6 (сои, рапса и кукурузы), чтобы помочь сбалансировать уровень воспаления в организме. Какие продукты содержат эти полезные жиры? [7]

• Авокадо
• Яйца
• Морепродукты (особенно жирная рыба, такая как тунец-альбакор, сельдь, лосось, сардины и тунец)
• Семена (льна, чиа и подсолнечника)
• Тофу
• Лесные орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис, грецкие орехи)
• Растительные масла и масла из семян (рапсовое, льняное, оливковое, сафлоровое)

Кухонные хитрости для здорового завтрака

Теперь, когда вы знаете основные ингредиенты, которые должны быть на тарелке для завтрака, вам может понадобиться помощь, чтобы собрать воедино простые идеи для здорового завтрака на ходу. Прежде чем переходить к конкретным сочетаниям продуктов или рецептам здорового завтрака (ниже), включите эти советы по планированию и подготовке в свой распорядок дня, чтобы сделать здоровый завтрак на вынос быстрым и легким.

• План . Стремитесь к сбалансированному завтраку, что означает планирование приема пищи, включающего продукты из двух-трех групп, таких как молочные продукты и белок или фрукты и белок. [8] Смешайте свои варианты, чтобы не попасть в рутину завтрака. Если вам надоест есть одно и то же каждое утро, вы, скорее всего, пропустите завтрак или вернетесь к менее здоровой пище, потому что она вам нравится.

• Купите : после того, как вы наметите различные варианты завтрака, запаситесь полезными ингредиентами, чтобы иметь под рукой, чтобы вы могли быстро приготовить разнообразные питательные блюда. Для своего холодильника купите нежирный йогурт (в греческом йогурте больше белка) или сырный сыр, цельнозерновой или пророщенный хлеб, а также разнообразные свежие фрукты и овощи. Для морозильной камеры купите различные замороженные фрукты и овощи, которые можно использовать для смузи. Для своей кладовой заполните полки орехами, ореховым маслом (например, арахисовым, миндальным), семенами, маслом из семян (подсолнечника), консервированной фасолью, немолочными альтернативами молока длительного хранения (например, миндальным, кокосовым или соевым молоком), обогащенные клетчаткой каши и разнообразные цельнозерновые продукты (например, ячмень, овсяные хлопья, лебеда и коричневый рис).

• Приготовление : На выходных (когда у вас есть больше времени на приготовление пищи) запланируйте остатки завтрака (например, цельнозерновые кексы или овощные фриттаты, приготовленные из остатков овощей), которые вы сможете съесть в течение следующей недели или заморозить и быстро разморозить, когда вы заняты. утра. Очищайте, очищайте, нарезайте и нарезайте фрукты и овощи, чтобы они были готовы к употреблению в чистом виде или для добавления в рецепт здорового завтрака. Разделите готовые завтраки (например, маленькие пакетики с орехами), чтобы съесть их на ходу или в качестве позднего перекуса, чтобы быстро взбодриться.

Легкие идеи для здорового завтрака на ходу

Когда вы едете на работу или отвозите детей в школу, вам нужно приготовить рецепты здорового завтрака, который будет легко носить с собой и легко есть. Для многих из них вы можете сделать их накануне вечером, чтобы просто взять их на пути к двери. [1,2,3,5]

1. Йогуртовое парфе . Выберите простой греческий йогурт (для дополнительного белка), добавьте немного ягод и фруктов и посыпьте дроблеными грецкими орехами или гранолой.
2. Бутерброд с ореховым или семенным маслом . Намажьте масло из орехов или семян по выбору (попробуйте масло из орехов пекан или масло из семян подсолнечника) и банановое пюре на цельнозерновой или ржаной хлеб.
3. Свежие фрукты . Яблоки, бананы и виноград — идеальное дополнение к любому быстрому завтраку. Другие фрукты, которые требуют небольшой подготовки (например, грейпфруты, киви), просто очистите и нарежьте накануне вечером, разложите по отдельным контейнерам и возьмите с собой. Также рассмотрите яблоко с ореховым маслом как закуску, полную клетчатки, белка и полезных жиров.
4. Смузи . Смешайте здоровую жидкость (нежирный йогурт плюс обычное или немолочное обезжиренное молоко) со свежими или замороженными фруктами. Подумайте о том, чтобы добавить немного семян чиа, чтобы повысить питательные вещества Омега-3. Чтобы приготовить зеленый смузи, добавьте в блендер горсть свежего молодого шпината. Подумайте о добавлении сывороточного или горохового протеина для получения смузи с более высоким содержанием белка.
5. Овсянка . Приготовьте овсянку с нежирным молоком (вместо воды) и украсьте свежими или сушеными фруктами. Для повышения уровня белка добавьте немного орехового масла или молотых семян льна.
6. Крупа . Добавьте нарезанный шпинат или помидоры и посыпьте нежирным сыром чеддер. Добавьте сваренное вкрутую яйцо для повышения уровня белка.
7. Обогащенные хлопья или мюсли . Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака или мюсли с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и добавлением орехов или семян чиа для дополнительного повышения питательных веществ. Ешьте хлопья сухими (как перекус!).
8. Буррито для завтрака . Наполните кукурузные или цельнозерновые лепешки яичницей-болтуньей, тофу или черной фасолью и нарезанными кубиками овощами (попробуйте лук, перец и помидоры). Совет: приготовьте накануне вечером и заверните в фольгу, чтобы быстро съесть на ходу.
9. Бейгл из цельнозерновой муки . Намазывайте хумус, ореховое масло или пюре из авокадо для вкусного завтрака с собой.

Чтобы восполнить любые пробелы в питании, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминов или рыбьего жира Омега-3 на завтрак. Полезный совет: всегда лучше принимать рыбий жир во время еды. Многие люди принимают свои ежедневные витамины и минералы за завтраком, потому что это легко запомнить и сделать частью утренней рутины.†

Bottom Line

Полезный завтрак даст толчок вашему дню, дав вам энергию, которой хватит на весь день. Старайтесь есть богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирным белком и полезными жирами. Это означает выбор продуктов из следующих групп: фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, постный белок и цельнозерновые продукты. Используйте некоторые лайфхаки для планирования и подготовки, которые сделают здоровый завтрак на ходу быстрым и легким. Попробуйте приведенные выше идеи для здорового завтрака, чтобы у вас были варианты, которые будет легко транспортировать и легко есть.

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для какого-либо конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки  

1. Колорадский университет в Боулдере. «Лучшие завтраки для ваших целей в области питания». 2022. Дата обращения: 25 мая 2022 г. https://www.colorado.edu/health/2019/09/04/better-breakfasts-your-nutrition-goals.
2. Калифорнийский университет в Дэвисе. «Почему завтрак важен? Наш диетолог предлагает идеи для здорового завтрака». 5 апреля 2022 г. По состоянию на: 26 мая 2022 г. /04
3. Издательство Гарвардского здравоохранения. «Докторский рецепт здорового завтрака». 6 октября 2017 г. По состоянию на: 25 мая 2022 г. https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479
4. Департамент здравоохранения штата Вашингтон.