Читать онлайн «Про завтраки», Артем Королев – ЛитРес

© Текст. Королев А., 2017

© Фото. Доленко М., 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

* * *

Предисловие

Несколько лет (или даже месяцев) назад я и подумать не мог, что когда-нибудь напишу такие слова, но это действительно моя кулинарная книга. До недавнего времени кухня у меня ассоциировалась с потраченным впустую временем. Зачем проводить драгоценные часы своей жизни у плиты, убирая потом все вокруг, если можно без проблем поесть в ресторане? Кстати, вы расписываете свое меню на неделю вперед? Или, голодные, забегаете в супермаркет и хватаете то, что выглядит ярче всего, а вместе с этим еще кучу непонятных продуктов и соусов, которые потом пропадают в холодильнике, так и не дождавшись своего часа? Вот-вот. И я был таким же.

А потом все изменилось. Как-то в моей жизни был не очень веселый период, и даже я, человек-оптимист по натуре, немного загрустил. Я решил приготовить дома что-нибудь по рецептам из разных американских кулинарных блогов, чтобы отвлечься и снять стресс. В результате я прочувствовал, какой же это кайф – иметь возможность приготовить за 30 минут не всем знакомый оливье или индейку на гриле, а то, что вы заказываете в ресторане, только намного вкуснее. Невозможно создать хорошее блюдо, используя не очень хорошие ингредиенты. Покупая продукты для себя, вы, в отличие от рестораторов, которые гонятся за 300 %-й прибылью, выбираете самое лучшее. Добавьте к этому понятные и простые в исполнении рецепты, и получите круто выглядящие и такие же на вкус блюда.

Скажу честно: для меня утро – не самое любимое время дня ☺ Завидую тем, кто с удовольствием вскакивает из теплой постели и летит навстречу приключениям – завоевывать мир. Но даже самое хмурое утро может исправить хороший и красивый завтрак. Для меня имеет значение не только вкус, но и эстетика еды. Неважно, готовлю я завтрак для себя или для кого-то, это всегда заряд хорошего настроения. В этой книге я собрал рецепты моих любимый блюд, приготовление которых займет у вас минимум времени и доставит массу классных эмоций.

Не волнуйтесь и ничего не придумывайте. Четко следуйте рецепту, если готовите его в первый раз (дальше уже будете экспериментировать сами ☺), и соблюдайте пропорции. Представьте, что вы в кабинете зельеварения в Хогвартсе ☺ Добавьте к этому отличное настроение, и любой рецепт из этой книги у вас получится с первого раза. У меня получилось, хотя я до этого никогда не готовил.

Еще один лайфхак, прежде чем мы перейдем к действиям. Изучая в основном кулинарные блоги, я столкнулся с такой мерой измерения ингредиентов, как капс, или чашки. Это мерные чаши различного объема (1 cup, ¹/₂ cup, ¹/₄ cup и т. д.), с их помощью очень удобно отмерять все виды продуктов (сыпучие, твердые, жидкие). Объем 1 кап для жидкостей равен 235 мл, а для сыпучих ингредиентов, например муки – 130 г. Вкус ваших блюд всегда будет одинаковым и идеальным. Никаких весов, мерных стаканчиков и т. д. Далее в рецептах вы увидите именно эту единицу измерения – кап. Их можно купить во многих магазинах с кухонными принадлежностями (Jamie Oliver, Crate & Barrel, Ikea и др). Обещаю, дальше вы не сможете без них жить. Это как в любимой пословице моей подруги из Лос-Анджелеса – once you go black, you never come back.

Сытные завтраки

Хаш с картофелем и чоризо

Моя подруга Юля, с которой я дружу еще с 9-го класса и которая разделяет мою любовь к еде (собственно говоря, на почве этой любви мы и сдружились), на удивление не разделяет моего восторга от завтраков. Она часто их пропускает и говорит, что не может думать утром о еде. Я никогда этого не понимал, ведь завтрак – главный прием пищи за день. Он может быть таким вкусным и заряжать настроением на целый день! Следующий рецепт для тех, кто любит завтракать плотно. Это блюдо простое и ассоциируется у меня с утром в уютной английской деревушке. Попробуйте, вам понравится.

Ингредиенты:

1 большая луковица

1 головка чеснока

200 г чоризо

3–4 готовые (отваренные) картофелины

2 больших яйца

петрушка

оливковое масло

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°С.

Очистите и порежьте картофель и чеснок, чоризо и петрушку.

Жарьте лук и чеснок до тех пор, пока лук не станет мягким. Добавьте чоризо и жарьте еще 2–3 минуты.

Добавьте картофель и готовьте все вместе 5 минут, перемешивая, но аккуратно, чтобы не разрушить вареный картофель, затем разбейте сверху яйца.

Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 8 минут или до тех пор, пока белок не будет готов, а желток останется немного жидким. Если считаете, что вашему хашу нужно еще немного времени провести в духовке – не спорьте с внутренним голосом! ☺

Добавьте соль, перец, петрушку и подавайте прямо в чугунной сковороде на стол.

Я всегда привожу из путешествий какие-то локальные приправы или соусы и добавляю везде, где только можно ☺ Чего и вам советую! Это позволяет перенестись в то место, где когда-то было так хорошо и вкусно!

Самый лучший скрэмбл

Странно было бы писать книгу о завтраках, собирать по всему миру, переводить и адаптировать рецепты для вас и не рассказать вам о главном – о том, как за 3 минуты сделать идеальный и самый вкусный в мире мягкий скрэмбл. Раньше, делая яичницу, представлял, что достаточно просто порвать лопаткой яйца на сковородке, и перед вами прекрасный скрэмбл. Меня это устраивало до тех пор, пока я не попробовал следовать одному из рецептов. В результате у меня получились яйца, которые не стыдно подавать на завтрак в неплохом ресторане. И это притом, что я максимально далек от того, чтобы называться поваром. Получившийся скрэмбл вы можете подавать с чем угодно – ветчина, томаты, шпинат. Или же сделать из него отличный breakfast-сэндвич. Все ограничивается только вашей фантазией. Приступим?

Ингредиенты:

4 яйца

1 ст. ложка сливочного масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду на умеренно слабом огне. Температура очень важна, потому что, если сковорода будет очень горячей, яйца могут потерять насыщенный желтый оттенок. Масла нужно добавить столько, чтобы дно было полностью им покрыто.

Смешайте яйца и добавьте их на сковородку тогда, когда масло едва начнет пузыриться. Добавлять смесь нужно ровно в центр сковороды. Не волнуйтесь: если вы использовали достаточно масла на сковороде, яйца не прилипнут и идеально распределятся по ней.

Следите за краями вашего скрэмбла. Как только увидите, что они начинают застывать, возьмите лопатку с силиконовым наконечником и двигайте массу от краев к центру, по кругу, но не переворачивая сгустки. Продолжайте делать это до тех пор, пока скрэмбл не будет готов – примерно 2–3 минуты. Не ждите, когда яйца будут полностью готовы – идеальный скрэмбл должен быть немного влажным.

Западный омлет в лодочках из картофеля

Картофель в мундире у меня ассоциируется с беззаботным и счастливым детством. Каждое лето я ездил к бабушке и дедушке, которые жили в 600 км от Москвы, в настоящей деревне, которых сейчас в России уже почти не осталось. Луговки (так она называлась) тоже уже нет. Все, кто там жил, либо сделали чек-аут из этой жизни из-за того, что были постояльцами этого отеля слишком долго, либо уехали в города. Немного жаль, что этой деревни больше нет, потому что не передать словами, как там было красиво.

И иногда нестерпимо хочется туда вернуться… Но хватит ностальгировать. Я решил рассказать вам эту историю, потому что именно там я попробовал впервые картофель в мундире. Мы бросали его в угли костра и через какое-то время наслаждались своим гениальным блюдом ☺ Рецепт, которым я с вами поделюсь, очень отдаленно напоминает мне о детстве, потому что в нем тоже присутствует неочищенный картофель. Пожалуй, это единственное, что роднит его с тем пресным картофелем в мундире из моего детства. Наш же завтрак пестрит красками и вкусом. Попробуйте приготовить его, и, может, вам он тоже навеет какие-то воспоминания ☺

Ингредиенты:

2 средние картофелины

2 больших яйца

3 белка яиц

1 ст. ложка обезжиренного молока

2 ломтика ветчины (индейки) рубленой

2 ст. ложки рубленого лука

4 ст. ложки тертого сыра чеддер

¹/₂ кап болгарского перца, рубленого

оливковое масло

соль и свежемолотый перец

Приготовление:

Приготовьтесь к волшебству. Сейчас мы сварим картофель за 5 минут ☺ Проткните каждую картофелину несколько раз с разных сторон вилкой. Поместите в микроволновку и готовьте каждую в течение 5 минут. После этого дайте картофелю остыть, чтобы его можно было взять в руки. Разрежьте по горизонтали. Удалите из картофеля мякоть, оставив стенки 5–6 мм толщиной.

Взбейте в большой миске все яйца (в т. ч. белки), молоко, соль и перец. Затем добавьте лук, болгарский перец и ветчину. Хорошо перемешайте. Смажьте сковороду оливковым маслом и пожарьте яйца, часто их перемешивая. Не забывайте, что для того, чтобы омлет получился не только вкусным, но еще и красивым, его нельзя готовить на очень горячей сковороде.

Разогрейте духовку до 230°С. Смажьте картофель с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем. Наполните омлетом и добавьте сверху 1 ст. ложку сыра. Запекайте в духовке в течение 5–10 минут, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь питательным и вкусным завтраком и не забудьте потом поделиться со мной своими впечатлениями. Найти меня просто в моем Инстаграме ☺ @artem.

Тост с копченым лососем

Лосося на завтрак много не бывает ☺ Как и возможностей сочетать его с различными продуктами. Однако мой любимый микс – это лосось и авокадо. Добавьте к этому свежий цельнозерновой хлеб, немного специй и зелени – и у вас получится красивый, простой, полезный и очень вкусный завтрак. Я люблю тосты, потому что их приготовление требует минимальных усилий и не оставляет практически никакого бардака на кухне. Разве этого не достаточно для того, чтобы прямо сейчас пойти на кухню и начать готовить свой собственный идеальный тост? Тогда чего вы ждете?

Ингредиенты:

1 спелое авокадо

1 ст. ложка сметаны

1 лимон

¹/₂ кап редиса

свежий укроп

1 ст. ложка яблочного уксуса

ржаной хлеб (нарезать тонко)

200 г копченого лосося

кресс-салат (пучок)

листья корн-салата

оливковое масло

соль, свежемолотый перец

Приготовление:

Сделайте авокадо-меш (пюре) и смешайте его со сметаной. Добавьте немного лимонного сока, чтобы авокадо не потемнел. Добавьте соль и перец.

Нарежьте тонко редис, затем укроп и смешайте все это с яблочным уксусом, а также щепоткой соли.

Распределите авокадо-меш по тосту, а сверху положите ломтики лосося.

Затем добавьте листья салата, зелень и редис, сбрызните оливковым маслом и подавайте, сервировав лимоном. Пища богов готова!☺

«Про завтраки» онлайн • ХлебСоль • ISBN:978-5-04-096847-3

Про завтраки

С этой книгой часто покупают

ЩиБорщи. Счастье есть дома. Книга быстрых жизненных рецептов для начинающих

800 ₽

Будет вкусно! Рецепты для тех, кто знает толк в еде

1200 ₽

Пять ужинов: простые рецепты с любовью для самых близких

591 ₽

В день чудес. Вкусные рецепты для любимого праздника

1095 ₽

Над книгой работали

Артем Королев

Актер и шоумен. Ведет кулинарные рубрики на телеканале «Пятница».

Другие книги автора

Про завтраки

939 ₽
289 ₽

Книги серии «Кулинарное открытие»

Тыквенные истории. Уютные рецепты для холодного сезона

800 ₽
289 ₽

Чизкейк внутри. Книга вторая

299 ₽

Книга о вкусной и веганской пище

973 ₽
199 ₽

Овощи — это новое мясо

1345 ₽
349 ₽

Дневник кондитера

Как стать вегетарианцем и не умереть с голоду?

1143 ₽
339 ₽

Еда как песня. Мои кулинарные впечатления

369 ₽
249 ₽

Секреты шеф-поваров

1200 ₽
289 ₽

Дневник кондитера

699 ₽

Искусство на десерт. Книга рецептов от уникального кондитера современности

1395 ₽
399 ₽

Все будет HappyFood

229 ₽

Уникальная #DIET_программа. 5 рационов. 125 счастливых рецептов. Минус 5−10 кг за месяц

229 ₽

45 оттенков зеленого. Здоровые рецепты и красивые блюда. Для вегетарианцев и не только

800 ₽
249 ₽

Домашние хлеб, колбаса, сыр своими руками для своей семьи. Pane e salame

229 ₽

Мороженое. Вкус нашего детства

925 ₽
339 ₽

12 месяцев лета. Конфитюры и варенье, соленья и соусы, желе и наливки. Современная версия

299 ₽

Пивографика

699 ₽
289 ₽

Книга счастливых рецептов

1095 ₽
249 ₽

Завтраковедение. Правила доброго утра

289 ₽

Пироговедение для детей

1243 ₽
289 ₽

Переходи на зеленый. Сочные рецепты для вегетарианцев и не только

875 ₽
169 ₽

Север греет. Коллекция рецептов Русского Севера от Карелии до Камчатки

289 ₽

Про завтраки

939 ₽
289 ₽

How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

992 ₽
289 ₽

Аюрведа. Вкусный путь к здоровью

658 ₽
289 ₽

Еда как Праздник

289 ₽

Жар моей кухни

1076 ₽
339 ₽

Сладости без сахара. Пирожные, торты, печенье, конфеты

857 ₽
289 ₽

Ешь и забей. Брутальные рецепты для настоящих парней

Детокс-рецепты. Полная перезагрузка за 21 день

1045 ₽
339 ₽

FOODбол. Традиции, рецепты, стритфуд. Кулинарное путешествие по 11 футбольным столицам России

FOODбол. Традиции, рецепты, стритфуд. Кулинарное путешествие по 11 футбольным столицам России

Конфетный период. Очаровательные рецепты домашних конфет, трюфелей и мармелада

975 ₽
199 ₽

Чизкейк внутри. Сложные и необычные торты — легко!

777 ₽
339 ₽

Жар моей кухни

1076 ₽
339 ₽

Вкусный год. Чудесные пироги, десерты и закуски с вареньями и маринадами

349 ₽

Книга красивых рецептов

1095 ₽
399 ₽

Нехудеем. Рецепты для тех, кто любит вкусно и по-домашнему

735 ₽
289 ₽

Готовим вместе Новый год

449 ₽

Мисс Вареничная. Любимые и необычные вареники, пельмени и кое-что еще

775 ₽
339 ₽

ПроСТО кухня с Александром Бельковичем. Второй сезон

735 ₽
289 ₽

Пеки как маньяк

1033 ₽
449 ₽

Соусы Манюшес

675 ₽
229 ₽

Кухарочка Ви. Выпечка и десерты

898 ₽
449 ₽

Лето на десерт

259 ₽
339 ₽

Пряничные домики и не только

857 ₽
399 ₽

Домашний сыр

636 ₽
169 ₽

Идеальные завтраки

399 ₽

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день? – Cleveland Clinic

«Завтрак – самый важный прием пищи за день! «Мы все слышали эту поговорку, верно? Что ж, если вы не жадный до пробуждения человек, вероятно, эту идею трудно проглотить.

Но вот вопрос: действительно ли вы вредите своему здоровью, если пропускаете завтрак?

Мы спросили зарегистрированного диетолога Бет Червони, доктора медицинских наук, действительно ли завтрак является «самым важным приемом пищи за день». (Предупреждение о спойлере: она большая поклонница того, чтобы начинать день с небольшого количества питательных веществ, чтобы добиться наилучших результатов.)

Польза от завтрака

На основании обсервационных исследований, вот преимущества завтрака в первые несколько часов после пробуждения: тело работает в лучшем виде.

«Вы бы отправились в дальнюю поездку на машине с пустым баком?» — спрашивает Червоны. «Подумайте о завтраке так же. Вы требуете, чтобы ваше тело двигалось, используя только свои резервы».

I

улучшить здоровье сердца

Утром ваш организм наиболее чувствителен к инсулину — когда он более эффективно использует сахар в крови. Так что самое время выбрать углеводы, наполненные клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.

И если вы ищете варианты завтрака для здоровья сердца, вот пять из них.

Снижение риска диабета

Одно обсервационное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 55% выше.

Будьте внимательны к тому, что окажется на вашей тарелке или миске для завтрака. Сладкие хлопья или традиционные блюда для завтрака, такие как пончики, кексы, вафли, блины и рогалики, могут содержать много сахара, крахмала или жира.

Уменьшить мозговой туман

Вашему мозгу нужно топливо для работы. Завтрак может помочь вам быть более внимательным, сосредоточенным и счастливым. (Только не переусердствуйте с кофе, это может привести к сбою позже в тот же день.)

Для детей особенно важно питать свой ум за завтраком. Исследования показывают, что дети, которые едят по утрам, лучше концентрируют внимание в школе, что приводит к улучшению успеваемости. «Намного легче концентрироваться, если ваш живот не урчит», — отмечает Червони.

Правила рекламы

Плохо ли пропускать завтрак?

Большая часть советов, касающихся важности завтрака, основана на обсервационных исследованиях, говорит Червони. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые доказывают их важность. (Это приятная новость, если ваш желудок скручивает при мысли о завтраке утром.)

Так что, если вы из тех, кто не просыпается голодным, лучше отложить первый прием пищи. Другие пропускают завтрак из-за прерывистого голодания.

«Ранний завтрак подходит не всем, — говорит Червоны. «Прислушайтесь к своим сигналам голода, чтобы понять, насколько это важно для вас. То, что вы едите в течение всего дня, важнее стресса за завтраком».

Это не значит, что совет «завтракать» — чепуха. Это просто означает, что важность варьируется от человека к человеку.

Во сколько завтракать?

Термин «завтрак» означает разговение. И в какой-то момент нашего дня все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень. В идеале рекомендуется положить немного еды в живот в течение двух часов после пробуждения.

Однако найти время для еды, похоже, для некоторых проблематично. Многие из 25% американцев, которые пропускают завтрак, говорят, что просто не могут вписать прием пищи в свое утреннее расписание.

Если ваше утро беспокойное, планируйте заранее, чтобы вы могли взять и уйти, предлагает Червони.

«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит она. «Вам нужно, чтобы тостер и продукты были готовы на столешнице? Может ли овсяная каша спасти ваше утро? Небольшое планирование имеет большое значение для того, чтобы выйти за дверь и работать вовремя».

Дополнительный бонус? Начав свой день с богатой белком еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и поможете избежать перекусов, что может помочь избавиться от нежелательных килограммов. (Узнайте, как составить полезный завтрак для похудения. )

Полезные продукты для завтрака

Чтобы ваши глаза не опускали глаза к 10 утра, выбирайте цельные продукты и отказывайтесь от обработанных продуктов, содержащих дополнительный сахар. Употребление разнообразных питательных продуктов может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и продержаться до обеда.

Czerwony предлагает эти фавориты для начала дня.

Рекламная политика

Греческий йогурт или творог

Эта комбинация белков и жиров может дать вам ощущение сытости, которое длится немного дольше. Вы можете смешивать фрукты, орехи или цельнозерновые хлопья. «Некоторым людям даже нравится намазывать творог на тосты», — говорит Червоны.

Если вы чувствуете себя по-настоящему авантюрным, попробуйте приготовить оладьи с творогом для богатого белком начала дня.

Арахисовое масло и зерновые

Полезные жиры и белки в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, замороженной вафлей или английским маффином. Если вы чувствуете ностальгию по PB&J, попробуйте эту взрослую фруктовую версию классического детства.

Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. (Узнайте больше о пользе авокадо для здоровья.)

Овсянка

Смешайте ее с ягодами и грецкими орехами или льняным семенем. «Овес готовится в микроволновой печи всего 3 минуты, так что это не займет много времени», — говорит Червоны.

Если вы умеете планировать заранее, попробуйте овсяные хлопья на ночь. Этот готовый завтрак состоит из овсяных хлопьев, замоченных на ночь в воде, молоке или йогурте. Вот семь вкусных комбинаций, чтобы ваш день начался правильно.

Омлет s

Хотите достать остатки вчерашних овощей из холодильника? Омлет — это выход.

Приготовьте овощной омлет из яиц или тофу, используя товары с фермерского рынка. (Вот вкусный и полезный рецепт садового омлета с брюссельской капустой, листьями капусты, шпинатом и авокадо.

Хотите другой вариант? Поместите яичницу или омлет из тофу в цельнозерновую обертку и добавьте черную фасоль, сальсу и посыпьте сыром. Вы можете приготовить эти буррито для завтрака заранее и разогреть их в микроволновой печи или съесть охлажденными.

Коктейль для завтрака

Если вы все еще не любите завтракать, нет закона, запрещающего его пить. Так что, возможно, попробуйте «Ultra Shake» для ультрапитательного утреннего приема пищи.

«Для детей или взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Червоны. «Чашка молока с кусочком фрукта или коктейль с низким содержанием сахара может помочь».

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Встань и сияй! Наши тела используют простой сахар, называемый глюкозой, в качестве топлива. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

Результатом является чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему важно быть уверенным, что ваши дети «прервут голодание» и заправят свои тела, чтобы начать учебный день — и каждый день — правильно.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Помимо того, что завтрак является топливом для вашего тела, он также содержит основные питательные вещества. Дети, которые завтракают, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они, как правило, не восполняют основные питательные вещества, отсутствующие в первом приеме пищи, такие как железо, кальций и белок, позднее в течение дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Начните день вашего ребенка со здоровой еды, и это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что у тех, кто завтракает, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто этого не делает. Теория состоит в том, что завтрак играет важную роль в регуляции аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто ест завтрак, как правило, лучше успевают в школе. Те, кто ест завтрак, имеют более высокие результаты тестов, лучшую память и концентрацию, а также реже пропускают занятия или опаздывают. Школы с завтраками сообщают о меньшем количестве поведенческих проблем и посещений школьной медсестры.

Советы по превращению завтрака в привычку

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей младшего школьного возраста ходят в школу хотя бы раз в неделю натощак, а 20% обходиться без двух раз в неделю. Чем старше ребенок, тем больше вероятность, что завтрак будет пропущен. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошим примером для подражания. Родители, которые завтракают со своими детьми, могут на две трети сократить шансы детей пропустить завтрак.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают расходы, нехватку времени и отсутствие чувства голода по утрам. Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых трудно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, какое благотворное влияние завтрак может оказать на ребенка, делает его достойным внимания. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

1. Воспользуйтесь школьными завтраками.

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали не менее ? рекомендуемых ежедневных уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров. Некоторым детям предоставляется скидка или бесплатный завтрак.

2. Разработайте утренние программы для экономии времени.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы бегать по утрам, подбирайте наряды, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или откладывайте деньги на обед, а также доставайте продукты, необходимые для завтрака, накануне вечером. Несколько минут подготовки дадут больше времени для завтрака.

3. Готовьте заранее, замораживайте заранее или готовьте завтрак в мультиварке.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени по утрам, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие продукты, как английские бутерброды с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что детям есть на завтрак?

Зерновые. ..  Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. К цельным зернам относятся овсянка, ячмень, каши из коричневого риса, гречка, цельная кукурузная мука, просо, цельная рожь, цельная пшеница и другие. На некоторых упаковках продуктов есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, в которых указаны цельнозерновые продукты в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновые» не означают цельное зерно. Выпечка, такая как тарталетки для тостеров, и коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, обеспечивая лишь источник калорий. Они обычно изготавливаются из очищенных зерен, лишенных отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин Е, фолиевую кислоту и витамины группы В), минералами и пищевыми волокнами.

Добавьте клетчатки…  Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь потреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному питанию и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и сердечные заболевания в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить содержание клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик
• Подавать фруктовые нектары вместо сока
• Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие хлопья (попробуйте бренды Mothers? или Arrowhead Mills?)
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в хлопья
• Приготовьте коктейль из фруктов и молотых семян льна
• Замените до половины муки цельнозерновой или овсяной мукой в ​​рецептах блинов, маффинов или вафель
• Добавляйте консервированную фасоль к яйцам или омлетам
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями, в пакетик

Есть молоко?  Стакан нежирного, обезжиренного или соевого молока или йогурта — отличное дополнение к завтраку. Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции молока, йогурта или сыра в день. При выборе сыра 1 ? до 2 унций эквивалентно чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте белковые добавки в виде порошка без наблюдения врача, так как давать ребенку больше белка, чем ему нужно, может быть вредно. Сухой завтрак быстрого приготовления (например, марки Carnation?), добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подавать с фруктами.

Белковая сила… Завтраки, включающие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и питательно сбалансированными, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостеры и стакан сока, дадут быструю и недолгую энергию, тогда как тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод. Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Постная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат большое количество холестерина, но если их употреблять в соответствии с рекомендациями пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте его красочным…  Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору в рекомендованных пищевой пирамидой 3–5 чашках в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но он должен быть ограничен 6 унциями в день для детей младше 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавленный овощной сок (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion) для большей питательной ценности.