Когда принимать протеин: оптимальное время. Протеин после завтрака

Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин - до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.

Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Видео по теме:

Понравилось? Поделись с друзьями!

12 364

wefit.ru

Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

fb.ru

Когда принимать протеин: оптимальное время.

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Вот почему большинство экспертов рекомендуют употреблять протеиновые коктейли или пост тренировочные добавки после тренинга.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Читайте также:

culturfit.ru

Протеин. Как принимать? - Полезные факты и советы

Правила приема протеина: советы для начинающих

Как правило, протеин используется для наращивания мышечной массы как новичками в мире спорта, так и спортсменами со стажем. Однако немногие знают, как правильно принимать эту пищевую добавку, чтобы достичь максимального эффекта.

Чаще всего протеин принимают в виде протеиновых коктейлей, в состав которых, кроме самого протеина, вода, молоко и различные вкусовые добавки (например, порезанные фрукты). Исходя из компонентов, из которых состоит коктейль можно сделать вывод, что лучше всего его принимать утром, сразу же после сна. Однако некоторые виды протеиновых добавок следует принимать на ночь. Яркий пример того — казеин, который используется для подпитки и восстановления мышц. Время его применения объясняется тем, что он довольно долго усваивается.

Если подытожить вышесказанное, то можно составить такое расписание приема протеина: утром (сразу после сна), непосредственно после силовой тренировки (когда формируется так называемое «протеиновое окно» — время, когда в уставшие и поврежденные мышцы начинают стягиваться аминокислоты для заживления микро повреждений) и за полчаса-час до сна. Строго запрещается употреблять протеин перед тренировкой. Так как для того, что организм успешно усвоил протеин необходимы большие затраты энергии из внутренних резервов организма. Поэтому часто возникает ощущение слабости, сонливости — это мешает качественной тренировке.

Теперь поговорим о дозировках. В данном вопросе нет необходимости в сложных расчетах. Достаточно понять элементарную истину: среднестатистическому человеку для мышечного роста необходим 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Например, для спортсмена, вес которого составляет 85 кг ежедневная норма белка будет составлять 170-212,5 грамм. Понятие «ежедневная норма белка» стоит понимать общее суточное количество белка, который организм получает из пищи и протеиновых коктейлей. Также обратите внимание на то, что половина белка должна поступать вместе с пищей. Нарушать баланс категорически нельзя. Еще один важный момент: спортсмен должен получать строго ежедневную норму белка. Если его будет меньше, то нарастить мышцы не выйдет даже при самых интенсивных тренировках. Если больше — организм не справится с его усвоением.

Существует определенный распорядок приема протеиновых коктейлей. Для тренировочных дней и дней отдыха расписание отличается. Это обусловлено тем, что мышцы находятся в разной степени активности. Итак, в дни активности протеин принимается следующим образом: утром, днем и вечером перед сном. Утром протеиновый коктейль пьется на голодный желудок (желательно даже не пить перед этим). Порция должна составлять примерно 25-40 грамм обыкновенного сывороточного протеина. Следующий прием — через полчаса после тренировки. Теперь необходимо принять 30-50 грамм сывороточного протеина. Перед сном, как уже говорилось ранее, лучше принимать долго усвояемый протеин. Например, 20-40 грамм казеина. В дни отдыха несколько меняется дозировка и виды протеина. Утром на голодный желудок следует принять 25-40 грамм сывороточного протеина. В течении дня (лучше всего между 12:00 и 15:00) принимается 30-50 грамм либо долго усвояемого протеина, либо комбинированного — на ваш выбор. За полчаса до сна принимается 25-40 грамм долго усвояемого протеина. Не забывайте, что дозировка зависит от веса.

Перед приемом протеина в идеале проконсультироваться с тренером и врачом-диетологом. Поскольку протеиновые коктейли подходят не каждому. Прием протеиновых коктейлей противопоказан людям с нарушенным обменом веществ.

ohpoleznye.ru

Оптимальное время приема протеина — SportWiki энциклопедия

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы[править]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф[править]

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении[править]

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al[3], опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

• 

  Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

• 

  Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

• 

  Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь[править]

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Исследование.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

Результаты.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Заключение.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» - пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Приобретение

1. ↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2016/12000/Resistance_Exercise_Augments_Postprandial.21.aspx
2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184
3. ↑ Schoenfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

sportwiki.to

Как пить протеин?

Протеин, он же белок, - одна из самых популярных добавок в меню бодибилдеров. И не случайно: ведь он помогает восстановлению и росту мышечных тканей. Как пить протеин? Приём протеина зависит от его вида, периода тренировок спортсмена, дозы, времени суток и физических занятий.

Виды протеина:

1. Сывороточный – самый популярный среди спортсменов. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно его принимать.
2. Долгоиграющий – усваивается на протяжении 7-8 часов, поэтому принимать его чаще 2 раз в день нет смысла. Обычное время приёма - с утра и перед сном.
3. Протеин-изолят - представляет собой чистый белок. Его употребляют по такому же принципу, как и сывороточный, но при этом он усваивается быстрее.

Теперь поговорим подробнее о приёме сывороточного протеина. В период «сушки» (сгонка жира и формирование мышц) протеин очень полезен. Часто в это время сывороточный протеин заменяют протеином-изолятом. Он помогает быстрее избавиться от жира и добиться чёткой прорисовки мышц. В этот период Вы можете принимать или протеин-изолят, или сывороточный. Дозы протеина должны быть небольшие - по 10-15 г.

В период набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс между приёмом протеина и белков из пищи. Это соотношение должно быть примерно 50:50. Суточная норма протеина для мужчин с высоким содержанием подкожного жира составляет 200-250 г, с низким содержанием – 250-300 г. Для женщин аналогично 180-250 г и 200-250 г.

Когда пить протеин? Лучшее время для приёма протеина - утро, перед тренировкой, после тренировки, перед сном и в периоды между приёмами пищи.

Приём протеина с утра препятствует разрушительному воздействию кортизона на мышечную массу и насыщает энергией. Дозировка – 40 г.

Частота приёма протеина между завтраком, обедом и ужином должна составлять 2-4 раза по 25 - 30 г. Так он эффективно усвоится, и Вас не будет мучить чувство голода. Пить протеин во время или после приёма пищи не надо, так как он или частично усвоится, или не усвоится вообще. Если Вы пропускаете приём пищи, то следует принять комплексный или медленный протеин.

Наиболее эффективны приёмы протеина до и после тренировок. Дело в том, что во время интенсивных физических упражнений в организме возникает недостаток белка, который нужно заполнить. Протеин в этом случае усвоится быстро и качественно. Дозировка до тренировки составляет 20 г, после тренировки – 40 г.

Перед сном лучше принимать медленный или комплексный протеин, чтобы избежать ночного катаболизма.

Как правильно пить протеин, в каком виде употреблять?

Можно:

1. Мощный анаболический эффект даёт приём протеина из казеиного и сывороточного белков в одной порции. Эту смесь нужно принимать до и после тренировки. Утром больше подойдёт гидролизат сывороточного протеина.
2. Протеиновый порошок можно добавить к взбитому яичному белку. Их нужно смешать и есть полученную смесь ложкой. Если возникнут проблемы с пищеваринием, можно принять таблетку бетаина или другого препарата, содержащего соляную кислоту и пепсин.
3. Протеин можно смешивать с молоком, кефиром, водой.
4. Натуральное коровье молоко содержит ценный запас полезных белков. Пейте его.
5. Стейк и яйца также содержат большое количество белков. Особенно эти продукты полезно есть в период «сушки». Их достаточно употреблять дважды в день.

Нельзя:

1. Использовать блендер для смешивания протеина с другими продуктами. Консистенция полученной смеси будет небольшая, поэтому протеин практически не подвергнется перевариванию.
2. Злоупотреблять приёмами протеина для роста мышц, иначе может возникнуть отрицательный азотный баланс. Вы будете испытывать отвращение к пище, содержащей белок. Если такое случилось, лучше на 3-4 дня перейти на растительную пищу, овощи и фрукты. После этого Вы сможете возобновить приёмы белковой пищи.
3. Принимать протеин, если тело этого не хочет. Помните, что организм каждого индивидуален.

elhow.ru

Как и когда правильно принимать протеин

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Виды и особенности

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

• яичные;
• молочные;
• соевые;
• сывороточные;
• казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

• концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
• изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
• гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

• соевый протеин;
• растительные белки;
• иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

• для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
• для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
• для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

• 30 г – для наращивания мускулатуры;
• 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

• куриная грудка;
• яйца;
• рыба;
• говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

• усталость;
• потеря аппетита;
• головная боль;
• учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

samsebetrener.ru

Смотрите также

• 
  Цветной бульвар завтраки
• 
  Завтрак после отравления
• 
  Вместо завтрака кефир
• 
  После завтрака тахикардия
• 
  Франсуа буше завтрак
• 
  Завтрак на яхте
• 
  Пп гречка завтрак
• 
  Ранний завтрак перевод
• 
  Завтрак в тарталетках
• 
  Вместо завтрака протеин
• 
  Сухие детские завтраки