Как приготовить правильный завтрак

Если вы встали на правильный путь осознанного питания, регулярных тренировок и активного образа жизни, то поздравляем от души — это отличное решение! Теперь стоит внимательно пересмотреть свой рацион. Начнем с завтрака. Елена Чазова – основатель и бренд-шеф известного кулинарного сервиса «Ужин дома» рассказывать о том, как правильно спланировать завтрак.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Планируйте свое меню заранее

Почему люди пропускают завтраки? Основная причина — не хватает времени. Трудно запихнуть в себя яичницу с беконом, если только открыл глаза, а через 40 минут уже нужно быть в офисе. Не говоря уже о более полезном завтраке. Для того, чтобы успевать готовит и питаться правильно надо сформировать привычку. Планирование меню на несколько дней вперед поможет вам:

• покупать ровно необходимое количество продуктов
• подготавливать ингредиенты для завтрака заранее (например, замачивать на ночь орехи или овсянку для «ленивой» каши

Продукты, которые вы едите на завтрак должны содержать много воды. Во время сна наш организм постепенно обезвоживается. Можно, конечно, просто выпить стакан воды с утра. Но около 20% всей воды, что наш организм потребляет за день, мы получаем из твердых продуктов. В основном — это овощи. Поэтому есть смысл добавить их в свой завтрак. Какие овощи подходят для завтрака? Те, что на 90% и более состоят из воды: огурцы, салат Айсберг, сельдерей, редис, томаты, зеленый перец, цветная капуста, шпинат.

• Не забывайте про фрукты
• Фрукты будят ваш организм лучше кофе. Благодаря натуральным сахарам в своем составе.
• Во фруктах есть глюкоза. Наш мозг нуждается в глюкозе и очень быстро расходует ее. Если ваша работа требует высокой концентрации и сосредоточенности, то стакан фруктового смузи с утра — это то, что вам нужно.
• Фрукты помогают похудеть. Очищают организм от ненужных шлаков и токсинов.

Сфокусируйтесь на белках

Фрукты и овощи — это замечательно. Но чтобы не проголодаться за пару часов, добавьте в свой завтрак белки. Это яйца, миндаль, бобовые, натуральный йогурт — эти продукты во всех видах содержат в себе большое количество белка. И они обязаны быть в вашем рационе, если занимаетесь спортом. К слово про йогурт. Натуральный йогурт — это тот, чей срок хранение не более 3−5 дней.

Сконцентрируйтесь на натуральных молочных продуктах. Внимательно читайте состав. Только молоко и закваска. Без сахара и без чего-либо другого. Для сладости можно добавить фрукты.

Чем сложнее углеводы — тем лучше

Углеводы — это важные для нашего организма органические соединения. Их еще называют сахарами. Но это не только тот сахар, что мы добавляем в чай. Это крахмал, глюкоза, целлюлоза, лактоза и еще очень много незнакомых слов. Углеводы бывают:

• Простые (быстрые) углеводы. Они состоят из одной-двух молекул. Это самый быстрый источник энергии, так как они быстро перевариваются. Следовательно, не дают чувства длительного насыщения. К быстрым углеводам относятся: все виды сахара (свекольный, тростниковый и т. д.), мед, джемы, варенье, желе, сладкая выпечка, мюсли, пакетированные соки, газировка. Все эти продукты способствуют увеличению веса, если есть их слишком много. И да, главное разочарование, фитнес-мюсли — не существуют. Это все выходки маркетологов.
• Сложные (медленные) углеводы. Состоят из 3 и более молекул. Медленно перевариваются, дают чувство длительного насыщения и не откладываются в талии. К ним относятся: цельные овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки, картофель, кукуруза, тыква, бобы, чечевица, горох, киноа, кускус, некоторые виды риса.

Какой можно сделать вывод? Простые углеводы — бесполезны. Они вызывают усталость и желание снова съесть что-нибудь сладкое. Сложные углеводы, наоборот, отлично подходят для завтрака. Они сытные, при этом не способствуют увеличению веса. Если вы занимаетесь спортом, то сложные углеводы помогают восстанавливать мышцы после тренировки.

А чтобы соблюдать все эти пункты было легко, я дам вам две подсказки к пункту № 1 — теоретическую и практическую.

меню правильных завтраков на неделю:

• ПОНЕДЕЛЬНИК. Рисовая каша с черникой, смузи из банана, клубники и базилика. Приблизительное количество калорий — 500−510 ккал.
• ВТОРНИК. Тосты с авокадо и яйцом-пашот, салат из огурца и редиса, апельсиновый сок. Приблизительное количество калорий — 605−615 ккал.
• СРЕДА. Цельнозерновая гранола с натуральным йогуртом и ягодами, 1 грейпфрут, черный холодный чай с лимоном. Приблизительное количество калорий — 550−560 ккал.
• ЧЕТВЕРГ. Фриттата — итальянский омлет, 1 персик, смузи из зеленого яблока, натурального йогурта, корицы и яблочного сока. Приблизительное количество калорий — 460−470 ккал.
• ПЯТНИЦА. Салат из киноа с томатами, огурцами, яичница-глазунья из 2-х яиц, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 560−570 ккал.
• СУББОТА Овсяная каша с манго на кокосовом молоке, 100 г. кешью, смузи из виноградного сока, вишни и черники. Приблизительное количество калорий — 595−605 ккал.
• ВОСКРЕСЕНЬЕ. Сырники без сахара со сметаной, 1 апельсин, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 570−580 ккал.

Рецепт итальянской фритаты на завтрак

Фриттата — итальянский омлет с бэби-картофелем, хрустящим беконом и зеленым луком

Вам понадобится на 2−3 персоны:

• Яйца 5 шт.
• Карри 0,5 ч.л.
• Хмели-сунели 0,5 ч.л.
• Копченая паприка 0,5 ч.л.
• Молоко 100 мл
• Картофель мини 250 г.
• Шпинат 30 г.
• Черри 60 г.
• Зеленый лук 10 г.
• Время приготовления 10−15 мин.

Картофель лучше всего отварить с вечера. Вскипятите 1,5−2 л воды в чайнике, перелейте в кастрюлю. Посолите. Очищать картофель не нужно. Разрежьте напополам. Положите в кастрюлю и варите 15−20 мин. до мягкости внутри. Затем слейте воду.

В глубокой миске соедините яйца, молоко, карри и хмели-сунели. Посолите, поперчите. Черри разрежьте напополам. Разогрейте сковороду с каплей растительного масла. Добавьте картофель, паприку и черри. Жарьте 1−2 мин. Влейте яичную смесь. Добавьте шпинат. Перемешайте. Жарьте 4−5 мин. на среднем огне. Перед подачей посыпьте рубленым зеленым луком. Подавайте сразу же.

👆 Правильный и здоровый завтрак, рецепты полезных завтраков

Завтрак – важнейший прием пищи, который дает нам необходимую энергию для предстоящего дня. Однако как часто мы завтракаем на бегу, а то и вовсе ограничиваемся одной чашкой кофе. Как позавтракать быстро и полезно – читайте в нашей статье.

Согласно рекомендациям врачей-диетологов, на завтрак должно приходиться 20% суточной потребности в калориях. Для человека, занятого умственным трудом, в день требуется около 2000 калорий, т. е. его завтрак должен «потянуть» не менее чем на 400 калорий.

Правильный завтрак по рекомендации диетологов должен обязательно включать белки и сложные углеводы. Лучшие продукты для завтрака: каши, натуральный йогурт, молоко, нежирный творог, цельнозерновой хлеб, а также свежие фрукты и овощи. Хорошим источником белка являются также куриные яйца, однако злоупотреблять ими не стоит. Достаточно съедать по два яйца всмятку пару раз в неделю.

Предлагаем несколько рецептов для быстрого и полезного завтрака

Предлагаем несколько рецептов для быстрого и полезного завтрака

1. Сложите в блендер свежие ягоды (малину, смородину, клубнику) и залейте стаканом нежирного молока, все перемешайте. Молочный коктейль для завтрака готов!

Читайте также

• Как приготовить зеленую редьку?
• Как приготовить мороженое из протеина

2. С вечера залейте стаканом воды чашку овсяных хлопьев, а с утра слейте невпитавшуюся воду, положите столовую ложку йогурта, мелко порезанное яблоко или абрикос, для вкуса добавьте мед и орешки, и Вы получите домашние мюсли без консервантов

3. Приготовить кашу вовсе не так трудно, как кажется. Залейте 6 ложек быстро разваривающихся хлопьев геркулеса 2/3 стакана воды и отправьте на пару минут в микроволновку на максимум. Можно обойтись и без микроволн: доведите в кастрюльке воду до кипения, всыпьте хлопья, чуть посолите и поставьте кашу на плиту. Варите кашу на среднем огне в течение пяти минут, не забывая помешивать. По вкусу добавьте сахар, сливочное масло, мед, корицу, чернослив, изюм, курагу – что Вам больше нравится. По желанию можно сварить кашу на молоке.

Для тех, кто активно занимается спортом, завтрак должен быть более плотным. Добавляйте в каши отруби, сухофрукты, проросшие зерна пшеницы. Отлично подойдет паровой омлет из белков, или кусок отварного белого мясо с брокколи или цветной капустой. В качестве десерта хорошо съесть один банан. Добавит сил и чашка свежезаваренного кофе с корицей.

Кстати, как недавно доказали ученые Шеффилдского Университета, наиболее эффективно кофеин действует в сочетании со сложными углеводами.