15 диетических рецептов из овсяных хлопьев с КБЖУ

Подборка простых, но в то же время оригинальных рецептов из овсянки на завтрак, которые сэкономят ваше время на готовке, утолят чувство голода и насытят организм полезными нутриентами. Подавать овсянку в таком виде можно не только на завтрак, но, например на обед и перекус. Все варианты блюд прекрасно подойдут как для правильного питания, так и для худеющих.

Содержание статьи

• Запеченная овсянка с грушей и ягодами
• Овсяная каша с финиковой карамелью
• Гранола из овсянки с яблоками без сахара
• Овсяные кексы с яблоками и корицей
• Пирог из овсянки с куриным филе и зеленью
• Крамбл из овсянки с овощами и грибами
• Диетическая запеканка из овсянки с творогом
• Ночная овсянка с бананом, какао и чиа
• Булочки из овсянки с яблочным пюре и корицей
• Пирог из овсянки с яблоками и вишней
• Котлеты из куриного филе с овсянкой и творогом
• Блины из молотой овсянки на овсяном молоке
• Яблочный крамбл с овсяными хлопьями
• Жареная овсянка с яйцом и бананом
• Оладьи из овсянки с яблоками и корицей

Если говорить о полезных завтраках, то первое, что приходит в голову – это овсянка. В ней огромное количество пищевых волокон, необходимых для здоровой работы ЖКТ. Овсянка способствует снижению уровня холестерина, выводит шлаки, улучшает пищеварение. Содержит медленные углеводы, клетчатку, множество необходимых минералов – цинк, магний, железо, фосфор, марганец, селен. Она хороша и для тех, кто нуждается в витаминной подпитке.

Стоит обратить внимание на то, что не любая овсянка полезна. Лучший выбор – овсяные хлопья грубого помола, которые нужно варить 15–20 минут. Такой продукт проходят минимальную механическую обработку, гликемический индекс ниже, а чувство сытости сохраняет дольше. Овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, при обработке теряют все полезные свойства, содержат вредные для организма усилители вкуса и добавки.

Запеченная овсянка с грушей и ягодами

Ягоды подойдут любые, и не только заморозка. Сухофрукты и орехи берите те, что больше нравятся. Текстура блюда не похожа ни на пирог, ни на привычную кашу. Ну а вкус за счет разнообразных добавок, всегда новый и неповторимый.

КБЖУ на 100 г: 145/5/5/1/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 200 г.
• Молоко 2,5 % – 400 мл.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Ванилин – 2 г.
• Сироп топинамбура.
• Груша – 1 шт.
• Ягоды (малина) – 50 г.
• Сухофрукты – 20 г.

Приготовление:

1. Объединяем в миске молоко, растительное масло, яйца, любой подсластитель, разрыхлитель, щепотку соли, ванилин. Взбалтываем венчиком.
2. Сюда же всыпаем овсяные хлопья длительной варки, снова перемешиваем. Даем постоять смеси 15 минут, чтобы хлопья немного пропитались и разбухли.
3. Смесь переливаем в жаропрочную форму, разравниваем. Сверху выкладываем сушеную клюкву, замороженные ягоды, ломики груши.
4. Разогреваем духовку до 180 градусов. Запекаем 35–40 минут, верх запеканки должен немного подрумяниться.
5. Готовую запеченную овсянку немного остужаем, режем на порции. Украшаем орехами. Подаем с йогуртом, орехами и любимым топингом.

Овсяная каша с финиковой карамелью

Рецепт для любителей овсяной каши на завтрак, но она не привычная, а с натуральной финиковой карамелью. Каша по этому рецепту получается очень нежная, с карамельно-ореховым ароматом и вкусом. Кстати, молоко подойдет как коровье, так и любое растительное.

КБЖУ на 100 г: 124/4/3/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 130 г.
• Молоко – 500 мл.
• Соль – щепотка.

Финиковая карамель:

• Финики – 50 г.
• Вода – 25 мл.
• Ваниль, соль.

Приготовление:

1. Финики освобождаем от косточек, складываем в чашу погружного блендера. Добавляем капельку ванили, щепотку соли, вливаем воду. Доводим блендером до состояния однородного пюре.
2. Сотейник с толстым дном ставим на огонь, выкладываем финиковую карамель. На слабом огне, постоянно помешивая, немного ее прогреваем.
3. Примерно через полминуты всыпаем овсянку, прогреваем еще 40 секунд. Далее в несколько приемов вливаем теплое молоко. Периодически помешивая, доводим кашу до кипения.
4. Варим кашу на минимальном огне около 5 минут, пробуем на соль. Выключаем огонь, кастрюлю закрываем крышкой.
5. Даем овсяной каше настояться 15 минут. Для подачи дополняем ягодами, кусочками фруктов или семечками.

Гранола из овсянки с яблоками без сахара

Нежная домашняя гранола для тех, кто не употребляет сахар. Если для вас не принципиально наличие или отсутствие в продукте подсластителя, смело вводите его по вкусу. Так же можно использовать вместо протертых яблок банановое пюре.

КБЖУ на 100 г: 150/4/7/19.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Ряженка 1 % – 1 ст.
• Яблоки – 3 шт.
• Изюм – 80 г.
• Орехи – 80 г.
• Кунжут – 50 г.
• Лимонный сок – ¼ ст.

Приготовление:

1. Орехи измельчаем в крошку при помощи кухонного комбайна. Также их можно оставить целыми или нарубить вручную ножом.
2. В объемную миску всыпаем хлопья, добавляем орехи, кунжут, темный изюм, щепотку соли. Хорошо перемешиваем смесь руками.
3. Яблоки натираем на мелкой терке, кожицу не удаляем. При использовании банана, разминаем вилкой.
4. Натертые яблоки отправляем к сухим ингредиентам. Добавляем ряженку, вливаем сок лимона. Тщательно вымешиваем любым удобным способом. Оставляем смесь на 30 минут, чтобы хлопья набухли.
5. Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем смесь, разравниваем ложкой. Подсушиваем гранолу в духовке, режим конвекция, 80 градусов, дверцу приоткрываем. Сушим до тех пор, пока гранола не станет сухой и рассыпчатой.

Овсяные кексы с яблоками и корицей

Пряные, в меру влажные, нереально вкусные кексы из овсяных хлопьев. Этот полезный низкокалорийный десерт не содержит сахара и масла. Также при желании кексы можно сделать веганскими, без глютена и лактозы.

КБЖУ на 100 г: 141/6/3/22.

Ингредиенты:

• Яблоки очищенные – 350 г.
• Молоко 2,5 % – 200 мл.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 140 г.
• Мука цельнозерновая – 100 г.
• Разрыхлитель – 8 г.
• Специи по вкусу.
• Подсластитель.

Приготовление:

1. Смешиваем сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, имбирь, щепотку соли.
2. Вбиваем в миску яйца, добавляем подсластитель, капельку ванили. Взбалтываем венчиком до растворения подсластителя.
3. Сладкие яблоки очищаем, натираем на средней терке, немного отжимаем лишнюю влагу. Кстати, половинку одного яблока оставляем для декора.
4. Смешиваем яйца, натертые яблоки, молоко и сухие ингредиенты. Заполняем бумажные или силиконовые капсулы для маффинов тестом. Декорируем оставшимся яблоком, посыпаем корицей.
5. Отправляем кексики в духовку, выпекаем 30 минут при температуре 180 градусов. В процессе выпечки изделия увеличатся в объеме, но не сильно.

Пирог из овсянки с куриным филе и зеленью

Несладкий пирог из овсянки с курицей и зеленью – это прекрасное самостоятельное блюдо, которое может послужить вам и завтраком, и обедом, и ужином. Рецепт максимально простой, а с начинкой можете смело экспериментировать.

КБЖУ на 100 г: 171/15/8/10.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 100 г.
• Сметана 15 % – 150 г.
• Яйца – 3 шт.
• Сода – 1 ч. л.
• Куриная грудка – 200 г.
• Сыр твердый – 50 г.
• Зеленый лук – 80 г.
• Укроп – 40 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Крупные хлопья высыпаем в глубокую миску, добавляем нежирную сметану, соль, соду. Вбиваем яйца, перемешиваем смесь до однородности. Отставляем тесто набухать.
2. Твердый сыр натираем на терке. Отварное или запеченное куриное филе режем мелким кубиком. Перья зеленого лука, зелень петрушки мелко рубим ножом.
3. Объединяем все подготовленные ингредиенты между собой. По желанию добавляем молотый перец или другие специи.
4. Форму для запекания застилаем бумагой для выпечки или слегка смазываем маслом. Выкладываем смесь, разравниваем лопаткой.
5. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем пирог запекаться на 40 минут. Верх должен подрумяниться. Готовность проверяем зубочисткой.

Крамбл из овсянки с овощами и грибами

Для многих крамбл ассоциируется со сладким десертным блюдом, но его можно приготовить и в несладком варианте. Овощной крамбл можно готовить с любыми овощами, это могут быть кабачки, сладкий перец, зеленый горошек, брюссельская капуста, баклажаны…

КБЖУ на 100 г: 116/4/5/15.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 80 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Цветная капуста – 200 г.
• Брокколи – 200 г.
• Мука овсяная – 1 ст. л.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Морковь и репчатый лук режем кубиком, шампиньоны – небольшими пластинами. На капельке масла пассеруем нарезку до полуготовности.
2. Цветную капусту и брокколи разбираем на небольшие соцветия. Отправляем к зажарке, перемешиваем, выключаем огонь. Смесь солим, всыпаем муку, черный молотый перец, смесь итальянских трав.
3. Овсяные хлопья смешиваем с паприкой, итальянскими травами и щепоткой соли. Вливаем оливковое масло, тщательно перемешиваем.
4. Собираем крамбл. Овощи выкладываем в форму для запекания, разравниваем и немного уплотняем. Поверх овощей распределяем овсянку.
5. Духовку разогреваем до 190 градусов, запекаем 20–25 минут. Готовое блюдо посыпаем нарезанной зеленью.

Диетическая запеканка из овсянки с творогом

Очень простой рецепт творожной запеканки с овсяными хлопьями и изюмом. Кстати, если вы на строгой диете, изюм лучше не добавлять, так как в нем много сахара. Вкус от этого практически не пострадает, а калорийность уменьшится.

КБЖУ на 100 г: 153/14/6/12.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 500 г.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Изюм – 40 г.
• Вода – 70 мл.
• Сахарозаменитель.

Приготовление:

1. В глубокую миску перекладываем творог, овсянку, домашние яйца. Сахарозаменитель растворяем в воде, вливаем в миску. Добавляем щепотку соли для баланса вкуса.
2. При помощи столовой ложки вымешиваем творожное тесто до однородного состояния. Оставляем на 10 минут.
3. Изюм моем, заливаем горячей водой на 10 минут. После воду сливаем, изюм просушиваем бумажным полотенцем. Обсушенный изюм вмешиваем в тесто. Добавляем немного ванили, но это по желанию.
4. Перекладываем творожную массу в силиконовую форму для запекания. Поверхность запеканки разравниваем, утрамбовываем ложкой.
5. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку, выпекаем 30–40 минут. Ориентируемся на румяный верх. Готовую запеканку остужаем, убираем в холодильник на 2 часа.

Ночная овсянка с бананом, какао и чиа

Беспроигрышный вариант завтрака – овсяная каша в банке. Готовить ее можно в разных вариациях и экспериментировать с добавками. Преимущество такого завтрака в том, что готовится он с вечера и без заморочек.

КБЖУ на 100 г: 137/5/5/19.

Ингредиенты:

• Спелый банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 40 г.
• Какао-порошок – 1 ст. л.
• Семена чиа – 1 ч. л.
• Ореховая паста – 1 ч. л.
• Молоко – 200 мл.

Приготовление:

1. Спелый банан чистим от кожуры, мякоть разминаем вилкой в кашицу. Отправляем в банку.
2. Добавляем в банку сухую овсянку долгого приготовления. Кладем натуральную ореховую пасту без сахара, какао-порошок, семена чиа.
3. Заливаем все молоком. Молоко берите любое на свой вкус, я обычно использую овсяно-шоколадное, но подойдет и обычное коровье.
4. Хорошо перемешиваем все ингредиенты между собой. Плотно закрываем банку крышкой.
5. Убираем банку с овсянкой в холодильник минимум на 5 часов, лучше на ночь. За это время хлопья разбухнут и станут мягкими.

Булочки из овсянки с яблочным пюре и корицей

Румяные и очень душистые булочки с корицей, которые одинаково хороши и в горячем, и в холодном виде. Булочки получаются мягкие, упругие, с красивой текстурой.

КБЖУ на 100 г: 200/5/3/39.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 250 г.
• Молоко – 200 мл.
• Яблочное пюре – 200 г.
• Корица молотая – 1 ч. л.
• Ванилин – 2 г.
• Сироп топинамбура – 100 г.

Приготовление:

1. Хлопья смешиваем со щепоткой ванилина и молотой корицей. Вливаем молоко, сироп топинамбура. Добавляем домашнее яблочное пюре без сахара. Также подойдет пюре для детского питания.
2. Основу для булочек хорошо размешиваем, убираем в сторону, оставляем набухать на 20 минут.
3. Порционные формочки для выпечки смазываем растительным маслом. Если подходящих формочек нет, можете испечь целым пирогом.
4. Заполняем порционные формочки подготовленным тестом на три четверти. Разравниваем поверхность ложкой.
5. Выпекаем булочки в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут. Готовые изделия остужаем прямо в форме после, проходим вдоль карая ножом, аккуратно вынимаем. По желанию украшаем растопленным горьким шоколадом или любой натуральной глазурью.

Пирог из овсянки с яблоками и вишней

Полезный десерт для тех, кому надоела каша по утрам. С рецептом можно экспериментировать, добавлять либо убирать ингредиенты по своему вкусу. Вместо вишни можете смело брать любые другие ягоды или не добавлять их вообще, тоже касается и орехов.

КБЖУ на 100 г: 161/5/7/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 170 г.
• Кипяток – 200 мл.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Корица молотая – 1 ч. л.
• Грецкие орехи – 50 г.
• Яблоки (очищенные) – 200 г.
• Ягоды – 100 г.
• Подсластитель, соль.

Приготовление:

1. Хлопья долгой варки заливаем кипятком, отставляем в сторону. Тем временем займемся остальными ингредиентами.
2. Кисло-сладкие яблоки очищаем от кожуры, разрезаем пополам, удаляем сердцевину. Очищенные кусочки режем кубиком, смешиваем с корицей.
3. Выкладываем в миску нарубленные орехи, добавляем овсянку, яблоки с корицей, свежемороженую вишню без косточек, яйцо, щепотку соли, подсластитель. Хорошо перемешиваем.
4. Дно и бока разъемной формы застилаем пергаментом. Выкладываем подготовленную массу, разравниваем.
5. Запекаем в духовке 30–35 минут, 180 градусов. Даем пирогу немного остыть, вынимаем из формы. Посыпаем корицей или какао-порошком, но можно и сахарной пудрой.

Котлеты из куриного филе с овсянкой и творогом

Диетические белковые куриные котлеты без муки и масла, запеченные в духовке. Творог придает котлетам особую нежность, но его присутствие даже не чувствуется.

КБЖУ на 100 г: 119/17/3/6.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Творог – 150 г.
• Овсяные хлопья – 50 г.
• Лук репчатый – 150 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Зелень – 15 г.
• Куркума – ¼ ч. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки и репчатый лук пропускаем через мясорубку. Для более гладкой текстуры можно пробить все блендером.
2. К фаршу добавляем творог, овсянку, яйцо, соль, специи по вкусу. Кинзу, петрушку или укроп измельчаем, отправляем в миску. Хорошо вымешиваем фарш руками, оставляем на 30 минут.
3. Руки смачиваем водой, формуем котлеты. Противень застилаем силиконизированным пергаментом. Выкладываем заготовки.
4. Для красивого цвета котлеты сверху посыпаем куркумой, но это по желанию.
5. Выпекаем в разогретой духовке, 200 градусов, 30–35 минут. Ориентируйтесь по своей духовке.

Блины из молотой овсянки на овсяном молоке

Можно готовить как на обычном молоке, так и на растительном. Блинчики получаются тонкими, румяными, эластичными, легко сворачиваются. Так что если хотите что-то завернуть внутрь, смело готовьте начинку.

КБЖУ на 100 г: 149/3/4/24.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 150 г.
• Молоко овсяное – 430 г.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Масло оливковое – 1,5 ст. л.
• Сироп топинамбура – 30 г.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. Хлопья грубого помола измельчаем в крошку при помощи измельчителя. Перемалывать в муку не нужно, достаточно добиться состояния крупы.
2. Вливаем молоко в удобную для смешивания миску. Добавляем подсластитель, лимонный сок, разрыхлитель, растительное масло, щепотку соли.
3. Смешиваем все венчиком до однородности. Постепенно, в два-три приема, всыпаем молотую овсянку. Даем тесту постоять 30 минут.
4. Перед тем как печь блины, тесто еще раз перемешиваем. Выпекаем блины на антипригарной сковороде без добавления масла. Выливаем небольшой половник теста, разравниваем его в круг диаметром 15 см. Огонь несильный.
5. Как только поверхность блинчика станет матовой, лопаткой аккуратно переворачиваем на другую сторону.

Яблочный крамбл с овсяными хлопьями

Невероятный десерт из сочных печеных яблок, хрустящих овсяных хлопьев в сочетании с грецкими орехами и ароматной корицей. Рецепт можно смело назвать диетическим, ведь используются только цельные, полезные продукты.

КБЖУ на 100 г: 163/3/5/27.

Ингредиенты:

• Яблоки (очищенные) – 200 г.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Сироп натуральный – 2 ч. л.
• Масло оливковое – 2 ч. л.
• Корица молотая – ½ ч. л.
• Ягоды – 50 г.

Приготовление:

1. Хлопья смешиваем с молотой корицей, оливковым маслом и натуральным сиропом. Тщательно перемешиваем.
2. Одно большое яблоко очищаем от кожицы, натираем на средней терке.
3. Перекладываем натертое яблоко в форму для запекания, распределяем. Сверху насыпаем овсяные хлопья.
4. Запекаем яблочный крамбл в разогретой до 180 градусов духовке 20–25 минут.
5. Готовый десерт сверху посыпаем измельченными грецкими орехами. Украшаем ягодами, подойдут замороженные, свежие и даже сушеные. Подаем яблочный крамбл теплым.

Жареная овсянка с яйцом и бананом

Несложный, но сытный, полноценный завтрак. Жареная овсянка немного напоминаем мюсли, поэтому отлично сочетается с молочными продуктами, фруктами, ягодами, орехами. Ягоды берите свежие, но в межсезонье подойдет и заморозка.

КБЖУ на 100 г: 160/8/6/19.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 50 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог 5 % – 50 г.
• Банан – 60 г.
• Ягоды – 40 г.
• Йогурт натуральный – 30 г.
• Орехи – 10 г.

Приготовление:

1. Хлопья долгой варки насыпаем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Обжариваем на среднем огне, постоянно помешивая, до золотистости. Масло не добавляем.
2. Вбиваем яйцо, лопаткой быстро смешиваем с овсянкой. Огонь убавляем до минимума, готовим примерно одну минуту. Постоянно помешиваем, разбиваем комочки.
3. Сервируем блюдо. Готовые хлопья перекладываем на тарелку. Кладем ломтики банана, немного рассыпчатого творога и свежие ягоды.
4. Добавляем орехи и немного натурального йогурта. Сверху посыпаем кунжутом, семенами льна или чиа.

Оладьи из овсянки с яблоками и корицей

Замечательная выпечка для здорового завтрака или перекуса. Оладушки получаются в меру мягкие, не слишком сухие и очень вкусные. Кстати, из теста для оладушек можно так же испечь в вафельнице яблочно-овсяные вафли.

КБЖУ на 100 г: 155/5/6/22.

Ингредиенты:

• Яблоки кисло-сладкие – 200 г.
• Хлопья овсяные – 100 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Сметана 15 % – 3 ст. л.
• Корица молотая – ½ ч. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Ванильный экстракт.
• Подсластитель.

Приготовление:

1. Яблоки очищаем от шкурки, избавляемся от сердцевины и косточек. Мякоть натираем на мелкой терке.
2. Натертые яблоки перекладываем в миску, сбрызгиваем соком лимона, чтобы не потемнели. Хлопья немного измельчаем в блендере, всыпаем в миску.
3. Добавляем яйцо, маложирную сметану, корицу, подсластитель, ванильный экстракт, разрыхлитель. Перемешиваем до однородного состояния.
4. Сковороду смазываем кокосовым маслом, ложкой выкладываем тесто, придаем изделиям округлую форму. Огонь ниже среднего.
5. Готовим оладьи под закрытой крышкой 2 минуты. Затем переворачиваем, обжариваем со второй стороны.

11 нескучных рецептов с овсянкой – «Еда»

Начинать каждое утро пустой овсянкой на воде — дело, безусловно, благое и полезное. Но способны на подобный подвиг немногие, если только не по предписанию врача. Ведь больше всего нас пугают в полезных рационах и диетах вовсе не запреты, а их ежедневная монотонность, когда еда из удовольствия превращается в строго нормированное топливо. У овсянки в этом смысле есть счастливое свойство: эта нейтральная крупа мирно соседствует и со сладким, и с соленым, без боя сдается более сильным ингредиентам и мимикрирует под основной вкус блюда, поэтому и не рискует надоесть.

Диетическая
репутация овсянки — не пустой звук: зерно овса богато клетчаткой, имеет в составе
весомое количество витаминов и микроэлементов, в том числе бета-глюкан, который
ощутимо снижает уровень плохого холестерина, и медленные углеводы,
заряжающие энергией. Вдобавок овес содержит тиамин — вещество, которое внутри организма
преобразуется в гормон счастья сератонин. Он повышает настроение, снижает
уровень стресса, а главное, помогает отказаться от привычки заедать неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо
шоколадки съедать для настроения порцию овсяной каши, но это реально
работает.

Конечно,
не все виды овсяной крупы одинаково полезны. В цельной крупе из овса все
элементы остаются в неприкосновенности, но варить такую бронебойную кашу
нужно минимум 30 минут — роскошь, на которую мало у кого хватает времени. Плющенная
овсянка или геркулес варится вдвое быстрее, а от того, что крупу прокатывают через
пресс, не сильно страдает и ее витаминный состав, так что эти хлопья вполне
могут считаться здоровыми. Чего не скажешь о хлопьях быстрого приготовления и
промышленных мюсли, в которые часто помимо самой крупы добавляют лошадиную дозу
рафинированного сахара.

Есть и такой приятный момент: те витамины, которые присутствуют в овсянке
в наиболее значимых количествах, например, витамин Е, относятся к жирорастворимым.
То есть овсянка на воде — не всегда лучший вариант. Поскольку для усвоения
витаминов требуются жиры, то варить кашу на молоке или сливках вполне легитимно
с точки зрения диетологии, причем коровье молоко можно смело менять на любое
растительное.

Мы выбрали 11 рецептов c овсянкой — от классической молочной каши и веганского печенья до оладий, смузи-боула и запеканки, чтобы на деле доказать, что и в здоровом
питании найдется место празднику. Не все
блюда низкокалорийные, но, чтобы очнуться
от обжорства зимних праздников и плавно прийти в форму к весне, их стоит взять
на заметку.

Яблочный крамбл с геркулесом

Рецепт для тех, кто в жизни хочет
избавиться от лишнего: среди ингредиентов только яблоко, геркулес, мед и
оливковое масло. Особенно актуален для зимы, когда в яблоке, практически
единственном из свежих фруктов, остались хоть какие-то живые витамины.

Рецепт

Выпечка и десерты Авторская кухня 

331773

Автор:Елена Титаренко

4 ингредиента30 минут

Овсянка на сливках

Ничего сложного в приготовлении вкусной
овсяной каши нет, но есть свои нюансы: если крупу залить холодной водой, дать разбухнуть, а
потом проварить на молоке или сливках, она приготовится быстрее и не превратится
в размазню. По желанию в кашу можно добавить варенье или кленовый сироп. Роскошно
овсянка сочетается с инжиром и кедровыми орешками. Такую кашу приятно есть
промозглым утром, лечиться ею от простуды и упадка сил.

Рецепт

Завтраки Шотландская кухня Пошаговые рецепты 

120227

Автор:Еда

6 ингредиентов30 минут

Батончики
из овсяной гранолы

Полезный
завтрак или перекус в карманном варианте: батончики из гранолы удобно брать с
собой, они долго хранятся, не пачкают руки, и их в любой момент можно разломать
на небольшие кусочки и залить йогуртом, соком или теплым молоком. Консистенция гранолы зависит от количества
меда и от того, какие вы хлопья используете — пропаренные или нет. С
пропаренными основа получается нежнее, а с обычными батончик превращается в хрустящий
козинак. Хранится гранола в герметичном контейнере или стеклянной банке больше
недели, поэтому готовьте с запасом.

Рецепт

Завтраки Американская кухня Пошаговые рецепты 

8191895

Автор:Masha Potashova

9 ингредиентов40 минут

Смузи-боул
из банана и ягод

Если вы
запаслись домашней гранолой всерьез и надолго, то пора проникнуться модным ЗОЖ-помешательством
под названием боул. Это идеальный вариант еды для завтрака, инстаграма
и вегана: яркий вид, еще более яркий тропический вкус и идеально простой способ
сборки. В
сумме получается витаминно-белковый коктейль, который не пьют, а едят.

Рецепт

Завтраки Индонезийская кухня Веганская еда 

41215

Автор:Еда

6 ингредиентов15 минут

Банановые оладьи на овсянке с
кокосовой карамелью

Рецепт заимствован из меню ресторана КМ20,
проповедующего принципы функционального питания. Если кратко, то это
использование только тех продуктов, которые не вредят нашему организму, а,
напротив, дарят активность и продлевают молодость. Банан перед употреблением лучше
слегка подморозить, тогда он будет более сладким и лучше усвоится. Овсянка
даст оладьям текстуру. Плюс кокосовый сахар, миндальное молоко и прочие
суперфуды. В сумме — энергетическая бомба.

Рецепт

Выпечка и десерты Европейская кухня Веганская еда 

2064

Автор:Еда

10 ингредиентов30 минут

Маффины с яблоком, специями и
овсянкой

В случае острого приступа голода беритесь
за выпечку капкейков: в них нерафинированный сахар-сырец мусковадо, масло виноградной
косточки и лучший друг диетологов — кефир. Конечно, это десерт со всеми
положенными калориями, но даже в стремлении похудеть нет правил без исключений,
и от пары кексиков вреда не будет, если не печь их размером с футбольный мяч.

Рецепт

Выпечка и десерты Французская кухня 

4571209

Автор:Алексей Зимин

15 ингредиентов30 минут

Ленивая овсянка

Если с
утра подходить к плите нет ни времени, ни желания, то ленивая овсянка, где
все достаточно смешать и оставить на ночь в холодильнике, — ваш вариант. Рецепт
взят из книги «Тыквенные истории» и не предполагает строгих мер и пропорций: тыква
запросто меняется местами с яблоком или клюквой, а йогурт — на любое
растительное молоко. Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, соблюдайте
пропорцию: 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости. С утра вы всегда сможете
довести результат до нужной консистенции.

Рецепт

Завтраки Русская кухня 

20108

Автор:Еда

7 ингредиентов5 минут

Яблочно-финиковое пирожное с овсяными хлопьями

В пирожном из овсянки, яблока и
фиников отсутствуют рафинированный сахар, глютен и лактоза. Разумеется, это не
превращает его в волшебный диетический продукт, но знать такое приятно.

Рецепт

Выпечка и десерты Авторская кухня 

48111300

Автор:Алексей Зимин

9 ингредиентов30 минут

Котлеты из кабачков и овсянки

Совсем
как в анекдоте: «Котлеты, сэр! — Ура, что-то новенькое! — Котлеты из овсянки,
сэр…». Чтобы овощные котлеты не навевали скуку, тертый кабачок можно смешать с
яблоком или заменить свеклой с черносливом, тыквой или морковью с изюмом, кому
что больше нравится. Такие котлеты хороши и горячими, и остывшими, и даже на
следующий день.

Рецепт

Закуски Белорусская кухня 

211687

Автор:Ольга Настикова

5 ингредиентов1 час

Диетическая запеканка из творога и овсянки с вишней

Овсяные хлопья играют роль муки, они
делают запеканку не тяжелой, но достаточно плотной, даже если вы возьмете творог
с нулевым процентом жирности. Количество сахара регулируйте в процессе приготовления
или замените на сироп топинамбура. Но и без подсластителя запеканка не покажется
пресной.

Рецепт

Завтраки Русская кухня Низкокалорийная еда 

80305

Автор:Yulia Klimanova

7 ингредиентов1 час

Имбирное печенье из льняной муки с овсянкой

Версия овсяного печенья от фуд-блогера и сторонницы здорового питания Виктории Дим исключает сливочное масло и прочие животные
ингредиенты, вместо них — льняное семя и кокосовое масло. Если удержаться от соблазна
и дать печенью остыть, у него будут мягкая сердцевина и хрустящая корочка. А
еще теплый имбирный аромат.

Рецепт

Выпечка и десерты Европейская кухня 

207488

Автор:Виктория Дим

9 ингредиентов1 час

Овсяная каша масала (пикантная овсяная каша) — индийское вегетарианское наслаждение

Овсяная каша масала — это пикантная овсяная каша на завтрак в индийском стиле с легкими приправами, приготовленная из смешанных овощей и индийских специй в кастрюле быстрого приготовления. Эта пикантная овсяная каша со стальной нарезкой является веганской, не содержит глютена и отлично подходит даже для обеда или ужина!

Масала Овес

Овес является одним из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник необходимых витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. — Источник Healthline.

Существует два вида овса: Овсяные хлопья и Овсяные хлопья . В овсяных хлопьях есть три разновидности: овсяные хлопья быстрого приготовления , овсяные хлопья быстрого приготовления и старомодные .

Для этого рецепта я использовал стальной овес , так как он подвергается минимальной обработке и содержит больше клетчатки и плотности, чем другие сорта овса.

Так как овсяные хлопья требуют немного больше времени для приготовления на плите, я предпочитаю готовить их в Скороварка быстрого приготовления . Однако, если у вас нет цельного овса, вы можете приготовить овсянку масала с овсяными хлопьями. Так как овсяные хлопья готовятся быстрее, их можно приготовить в кастрюле на плите. Я поделился подробными инструкциями ниже.

Эта пикантная овсяная каша для завтрака (также известная как овсяная каша , пряная овсяная каша, овсяная каша карри ) очень проста в приготовлении и полезна для здоровья. Он также отлично подходит для людей, сидящих на диете и следящих за весом, которые могут есть его на ужин или обед.

Перейти к:

• Почему вам понравится этот рецепт овса масала
• Ингредиенты для приготовления индийского овса масала
• Как приготовить овсянку масала в кастрюле быстрого приготовления
• Инструкция по эксплуатации скороварки на плите
• Инструкции по приготовлению кастрюль
• Рекомендации по подаче овса масала
• Подготовка и хранение
• Советы и варианты
• Часто задаваемые вопросы
• Больше рецептов завтрака
• Индийский овес масала (пикантная овсянка)

Почему вам понравится этот рецепт овсяных хлопьев масала

• Блюдо для завтрака в одной кастрюле, готовое менее чем за 20 минут
• Быстрое и идеальное для напряженного утра
• Полезное, полезное, питательное и насыщенное вкусом
• Веганский, вегетарианский, без глютена, без орехов

Ингредиенты для приготовления индийской овсянки масала

• Овес: Убедитесь, что для этого рецепта используется овсяная крупа, а не быстрая овсянка. Мне нравятся овсяные хлопья Bobs Red Mill 9Бренд 0006, легко доступный в продуктовых магазинах или на Amazon.
• Зеленый перец чили: Я использовал тайский зеленый перец чили для остроты.
• Имбирь:  Для лучшего вкуса используйте свежемолотый.
• Овощи: Я использовала лук, помидоры, морковь, фасоль, зеленый горошек и болгарский перец, но вы также можете заменить их другими овощами, такими как брокколи, цуккини и сладкая кукуруза. Вы можете использовать как свежие, так и замороженные овощи.
• Масло: Можно использовать любую кулинарию масло .
• Вода: Для приготовления овса. Для приготовления в Instant Pot добавьте 2–2,5 стакана воды на 1 стакан овсяных хлопьев. Также можно использовать овощной бульон. В этом рецепте не используется молоко.
• Специи: Я использовала семена тмина, куркуму, порошок красного перца чили (паприку) и гарам масала, чтобы приготовить домашнюю индийскую овсянку масала. Если у вас нет этих специй, просто используйте порошок карри.
• Лимонный сок : свежевыжатый лимонный сок дает лучший вкус.
• Листья кориандра : для украшения.

Как приготовить овсяные хлопья масала в кастрюле быстрого приготовления

Нажмите SAUTE на кастрюле быстрого приготовления , Добавьте масло и, как только оно нагреется, добавьте семена тмина и дайте им лопнуть.

Затем добавьте зеленый перец чили, имбирь и обжаривайте несколько секунд.

Добавить лук и жарить, пока лук не станет светло-коричневым.

Затем добавьте нарезанные помидоры и специи, такие как красный перец чили, куркуму и гарам масала, пока помидоры не станут мягкими.

Добавьте промытые овсяные хлопья, смешанные овощи, воду, соль и хорошо перемешайте. Деглазируйте кастрюлю, т. е. соскребите все частицы пищи, прилипшие к внутренней кастрюле, чтобы избежать предупреждения BURN.

Готовить в режиме Высокое давление для 6 минут . Как только горшок издаст звуковой сигнал, дайте давлению высвободиться естественным образом.

Затем откройте крышку, добавьте листья кориандра, сок лайма и все хорошо перемешайте.

Примечание: Если консистенция овсяных хлопьев масала густая, добавьте еще ½ стакана воды и дайте смеси покипеть в течение 2 минут.

Индийский овес масала быстрого приготовления готов к употреблению с чаем масала.

Инструкции для скороварки на плите

Выполните те же действия, что и в инструкциях к скороварке. Готовить под давлением на среднем огне 1-2 свистка и дать естественному сбросу давления в течение 10 минут. Все остальные шаги остаются прежними.

Инструкции для кастрюли на плите

• Для приготовления овсяных хлопьев масала в кастрюле я настоятельно рекомендую использовать овсяные хлопья типа 9.0005 Овес «Быстрый» . На каждую чашку овсяных хлопьев добавьте 2 чашки воды. А вот для Old-Fashion вам может понадобиться 2,5 стакана воды.
• Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте семена тмина и дайте им лопнуть. Затем добавьте зеленый перец чили, имбирь и обжаривайте несколько секунд.
• Добавьте лук и жарьте, пока лук не станет светло-коричневым.
• Затем добавьте нарезанные помидоры и специи, такие как красный перец чили, куркуму, гарам масала, и готовьте, пока помидоры не станут мягкими.
• Затем добавьте смешанные овощи и обжаривайте в течение минуты или двух.
• Добавьте 1 стакан овсяных хлопьев и обжаривайте в течение минуты. Затем 2 стакана воды и соли. Все хорошо перемешать. Накройте крышкой и варите 5-6 минут на среднем огне или пока овес хорошо не сварится. Консистенцию каши регулируйте по своему вкусу.
• Наконец, выдавите немного сока лайма и украсьте листьями кориандра.

Рекомендации по подаче овсяных хлопьев масала

Овсяные хлопья масала сами по себе пряные, ароматные и не нуждаются в дополнении. Если хотите, подавайте с чатни, йогуртом или райта и чашка горячего чая масала . Наслаждаться!

Предварительная подготовка и хранение

• Для приготовления — Предварительная подготовка:  Да, это отличный завтрак для приготовления наперед. Дайте им остыть до комнатной температуры, и вы можете хранить их в герметичном контейнере до 2-3 дней.
• Для хранения: Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней.
• Для заморозки:  Упаковать в пригодный для морозильной камеры герметичный контейнер или пакет для заморозки Ziploc и хранить в морозильной камере до 3 месяцев. Просто обратите внимание, что текстура может измениться.
• Для разогрева:  Вы можете добавить немного воды, чтобы размягчить смесь и получить желаемую консистенцию, а затем разогреть их на плите или в микроволновой печи, пока они не станут теплыми.

Советы и варианты

1. Добавьте овощи по вашему выбору или пропустите овощи и приготовьте простой рецепт с луком, помидорами и овсянкой масала.
2. Вы можете приготовить овса upma аналогичным образом, добавив в начале семена горчицы, листья карри и семена тмина.
3. Овсяные хлопья масала густеют по мере остывания, поэтому отрегулируйте консистенцию каши, добавив горячую воду перед подачей на стол.
4. Вы можете добавить немного жареных орехов и семечки сверху для хруста.

Часто задаваемые вопросы

Полезен ли овес масала?

Овес является богатым источником белка и клетчатки, что помогает дольше сохранять чувство сытости и чувство сытости. Поэтому он помогает вам легко управлять весом.

Другие рецепты завтрака

• Поха
• Хлеб Упма
• Сабудана Кичди
• Quinoa Upma
• Beetroot Carrot Sandwich
• Spinach Corn Sandwich
• Yogurt Sandwich
• Broccoli Mayo Sandwich

If you’ve tried this healthy Indian Masala Oats  recipe or любой другой рецепт на Indianveggiedelight, тогда не забудьте поставить оценку рецепту . Вы также можете подписаться на меня в Instagram и Facebook и узнавать последние рецепты!

Пробовали этот рецепт? Не забудьте поставить оценку ★ ниже

Индийский овес масала (пикантная овсянка)

Бхавана Патил

Masala Oats — это пикантная овсяная каша на завтрак в индийском стиле, приготовленная по рецепту из смеси овощей и индийских специй.

5 из 8 голосов : Индийская

Диета: Безглютеновая, Веганская, Вегетарианская

Метод: Мгновенный горшок/скорпластика

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Всего времени: 20 минут

• Мгновенный горшок/скорее давление

Измерение. мл

• 1 столовая ложка масла
• 1 чайная ложка семян тмина (зиры)
• 1 чайная ложка измельченного имбиря
• 1 зеленый перец чили, мелко нарезанный
• 1 маленькая луковица, мелко нарезанная
• 1 средний помидор, мелко нарезанный0032
• 1–1 ½ чашки овощной смеси (морковь, фасоль, горох, болгарский перец)
• 1 чашка промытого овса
• 2 ½ чашки воды, отрегулируйте до консистенции
• соль по вкусу
• 2 столовые ложки сока кинзы
• 2 9 Half Lime

Сухие специи

• ½ чайной ложки куркумы
• ½ чайной ложки Красный чили порошок
• ½ чайной ложки гарама Masala

MEDIT , пусть плюются.

Метод скороварки на плите

• Выполните те же действия, что и в инструкции по приготовлению кастрюли быстрого приготовления. Готовьте под давлением на среднем огне в течение 1-2 свистков и дайте естественному сбросу давления в течение 10 минут. Все остальные шаги остаются прежними.

Варочный горшок Метод:

• Для приготовления овсяных хлопьев масала в кастрюле я настоятельно рекомендую использовать овсяные хлопья, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления. На каждую чашку овсяных хлопьев добавьте 2 чашки воды. А вот для Old-Fashioned может понадобиться 2,5 стакана воды.

• В большую кастрюлю налейте масло и, как только оно нагреется, добавьте семена тмина, пусть они лопнут. Затем добавьте зеленый перец чили, имбирь и обжаривайте несколько секунд

• Добавьте лук и обжаривайте, пока лук не станет светло-коричневым.

• Затем добавьте нарезанные помидоры вместе со специями, такими как красный перец чили, куркума, гарам масала, и готовьте, пока помидоры не станут мягкими.

• Добавьте 1 стакан овсяных хлопьев и обжаривайте в течение минуты. Затем 2 стакана воды и соли. Все хорошо перемешать.

  Накройте крышкой и варите 5–6 минут на среднем огне или до тех пор, пока овсяные хлопья не приготовятся. Консистенцию каши регулируйте по своему вкусу

• Наконец, выдавите немного сока лайма и украсьте листьями кориандра.

Я приготовил это блюдо в электрической скороварке Instant Pot DUO60 6 QT

Советы и варианты

1. Добавьте овощи по нашему выбору или вы можете отказаться от овощей и приготовить простой лук, помидоры масала из овса.
2. Вы можете приготовить овса upma аналогичным образом, добавив в начале семена горчицы и листья карри вместе с семенами тмина.
3. Овсяные хлопья масала густеют по мере остывания, поэтому отрегулируйте консистенцию каши, добавив горячую воду перед подачей на стол.
4. можно добавить немного жареных орехов, семечки сверху для хруста.
5. Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Примечание:  Пищевая ценность – это мои наилучшие оценки. Если вы полагаетесь на них в своей диете, используйте предпочитаемый калькулятор питания.

Калории: 279 ккалкарбогидраты: 46GProtein: 11GFAT: 7GSatureted FAT: 1GTRANS FAT: 1GSODIUM: 106MGPOTASSIUM: 363 мг.0003

Пробовали этот рецепт? Поделитесь своей фотографией и отметьте @indianveggiedelight или #indianveggiedelight

100 рецептов овсяных хлопьев (как приготовить лучшую взбитую банановую овсянку!)

Это руководство по приготовлению овсяных хлопьев и обзор питательных свойств овса вызовет у вас тягу к здоровому рецепту овсяных хлопьев! Моя коллекция творческих рецептов овсяных хлопьев, идей для смешивания и начинок вдохновит вас на приготовление тарелки сливочно-взбитых банановых овсяных хлопьев на завтрак.

Некоторые люди называют меня Королевой Рецептов Овсянки!

Еще в 2008 году, когда этот блог был еще совсем молодым, я обнаружил, как сильно мне нравится удовольствие от «прилипни к своим ребрам», которое дает мне тарелка овсянки на завтрак. Я всегда делаю овсяные хлопья из двух основных ингредиентов: молока (для белка) и банана (для натуральной сладости). А я всегда схожу с ума от начинки!

Как приготовить овсянку

Сколько овса нужно поливать?

Мне очень нравится соотношение 1/3 стакана овса, 1/3 стакана воды и 1/3 стакана молока. Молоко добавляет дополнительный сливочный вкус и белок, а разделение жидкости водой, кажется, дает овсу больше шансов пропариться. Я считаю, что молоко готовится слишком быстро! Но любое молоко, безусловно, тоже работает. Я люблю добавлять овсяные хлопья, молоко и воду в самом начале и ставить на средний огонь, пока овсяные хлопья не станут сливочными и густыми. Другие люди сначала кипятят воду, а затем добавляют овес, что не дает им достаточно времени или волнения, чтобы высвободить кремообразный крахмал внутри!

Известно, что я немного схожу с ума от ингредиентов в рецептах овсяных хлопьев и начинок, которые я использую для отделки каждого блюда. От тыквенной овсянки до раскрошенных батончиков и кексов и пикантных овсяных хлопьев — все это вы найдете ниже!

Любимая овсяная начинка

• Гранола
• Ореховое масло
• Свежие фрукты
• Сухофрукты
• Кокосовая стружка
• Семена чиа
• Зерновые
• Маффин
• ПБ&Дж
• Раскрошил что-нибудь
• Хрустящее что-нибудь

Любимые ингредиенты для овсяных хлопьев

• Ломтики банана (для взбивания!)
• Семена чиа для густоты
• Тыква
• Творог
• Греческий йогурт
• Фрукты всех видов (сушеные, как изюм, или свежие, как нарезанная груша)

Полезна ли овсянка?

ДА!! Овес — это цельное зерно и отличный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Растворимая клетчатка из овсяных хлопьев, как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Бета-глюканы являются одной из форм растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Вот еще преимущества употребления овса.

Овес не содержит глютена?

Овес по своей природе не содержит глютена. Однако существует высокий риск перекрестного загрязнения во время обработки, поэтому, если бренд не маркирует их как безглютеновые, не предполагайте, что это так. В наши дни появляется все больше и больше безглютеновых овсяных хлопьев с маркировкой, поэтому легче найти надежный бренд.

Все ли сорта овса одинаковы?

Питательно, да. А вот по способу приготовления они совсем немного различаются. Я предпочитаю старомодные овсяные хлопья из-за их текстуры и быстрого приготовления. Все различные сорта овса имеют одинаковую питательную ценность, но различаются площадь поверхности и время приготовления.

• Овсяная крупа = только измельченная
• Овсяные хлопья быстрого приготовления = нарезанные и приготовленные на пару
• Старомодные овсяные хлопья = нарезанные и раскатанные
• Овсяные хлопья быстрого приготовления = нарезанные, раскатанные и приготовленные на пару

Классический рецепт взбитых овсяных хлопьев с бананом

Этот рецепт я прославил еще в 2008 году. Банан придает миске естественную сладость и делает овсяные хлопья невероятно сливочными! Этот рецепт рассчитан на одну порцию, но вы можете легко удвоить или утроить и разогревать всю неделю! Просто добавьте немного молока, когда будете это делать.

Булавка для печати

Взбитая банановая овсянка

Метод взбивания позволяет получить действительно кремовую тарелку овсянки. Бананы в основном исчезают, так что кусочков нет. Поскольку банан является своего рода эмульгатором, этот метод превращает овес в густую кремообразную консистенцию, и вся миска становится слаще, потому что сладость банана проникает повсюду.

Курс Завтрак

Американская кухня

Ключевое слово овсянка, овес

Время приготовления 2 минуты

Время приготовления 5 мин.

Общее время 7 мин.

• Начните с смешивания овсяных хлопьев, воды и молока в кастрюле на среднем огне.

• Нарежьте банан ОЧЕНЬ тонкими кусочками, оставив несколько кусочков покрупнее.

• Уйдите на несколько минут, пока овсянка нагревается.

• Как только смесь начнет кипеть или пузыриться, время от времени энергично помешивайте, чтобы «вбить» банан в овсяные хлопья. Овсяным хлопьям потребуется около 5 минут на среднем огне от начала до конца, чтобы полностью впитать жидкость. Они готовы, когда достигают желаемой консистенции!

• Добавьте ваниль (часто тыкву или творог) и перелейте в миску.

• Добавьте любую начинку по своему вкусу, например, миндальную или арахисовую пасту, орехи, мюсли, кокос, раскрошенные батончики мюсли или смесь из темного шоколада! Или проверьте все комбинации, перечисленные ниже.