Полезный завтрак и его влияние на процесс похудения

Полезный завтрак – это главная составляющая крепкого здоровья и красивой внешности. Полноценное питание утром даст заряд энергии на целый день. Поэтому не следует отказываться от вкусного завтрака, предпочитая чай или утреннее голодание.

Если есть цель похудения, особенно важно правильное питание.

• Почему завтрак настолько полезен?
  • Причины отказа от завтрака и их устранение
  • От какой еды лучше отказаться
  • Здоровое питание
  • Быстрые блюда
  • Овсянка на завтрак
  • Сытный завтрак

Полезные завтраки очень важны для организма, поскольку они выполняют ряд функций:

• Улучшают обмен веществ в организме и запускают пищеварительную систему. Если каждый день отказывать себе в завтраке, это может привести к снижению метаболизма, поэтому ухудшится самочувствие человека. Кроме того, вес может быстро увеличиться. Поэтому рецепты полезных завтраков актуальны во время похудения
• Заряжают энергией на весь день, способствуют подъему настроения, улучшают трудоспособность.
• Правильное питание способствует быстрой очистке организма. За счет этого кожа сразу же станет выглядеть свежее.
• Если не есть по утрам, организм будет испытывать стресс, что приводит к его преждевременному старению. А если каждый день кушать вкусные и полезные завтраки, произойдет его омоложение.

Все знают, насколько организм нуждается в полезном завтраке.

Однако многие все равно пропускают его, что связано с различными факторами:

1. Отсутствие чувства голода. В таком случае необходимо выпить напиток из стакана теплой воды и 2 ст.л. лимонного сока за полчаса до приема пищи.
2. Нет времени, чтобы приготовить еду. В таком случае можно приготовить быстрые и полезные завтраки. Есть их следует медленно, не спеша. Иначе появится чувство тяжести в желудке.
3. Привычка не есть по утрам. Происходит это обычно, потому что человек кушает поздно ночью. Поэтому утром у него не будет аппетита. Нужно приучить себя к другому режиму, ведь нельзя много есть на ночь. Новая привычка должна быть выработана в течение 21-40 дней. Это может вызвать стремительное похудение при излишнем весе.

Многих людей интересует, что полезно есть на завтрак?

Но не менее важно и то, от какой еды лучше отказаться по утрам. Ни в коем случае нельзя заменять вкусные блюда чашкой кофе. Ведь это будет вредным для нервной системы и для всего организма.

Если без кофе целый день болит голова, клонит ко сну, то стоит пить имбирный чай. Достаточно взять всего один небольшой кусочек имбирного корня и натереть его на терке, после чего добавить в стакан с горячей водой. Поначалу такой чай будет казаться не очень вкусным, но со временем можно привыкнуть к нему.

Также заменить утренний кофе можно цикорием. Он обладает интересным ароматом и вкусом, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, взбадривает, повышает настроение, способствует похудению. Если же настолько привыкли к кофе и не хотите от него отказываться, то пить его следует только после завтрака.

Черные и зеленые чаи тоже не рекомендованы, ведь в них содержится такое же количество кофеина, что и в кофе. Отдавать предпочтение следует только натуральным травяным или фруктовым чаем. Такие напитки на завтрак приводят к эффективному похудению.

Кроме того, нельзя есть по утрам чипсы, мороженое, конфеты, колбасу, шоколад, сухарики и другие покупные продукты. Желательно готовить всю еду своими руками.

Чтобы питание было здоровым и способствовало быстрому похудению, нужно правильно выбирать включаемые в рацион продукты. Также рекомендуется каждое утро выпивать по стакану кипяченой охлажденной воды. За счет этого начнется процесс пищеварения, поэтому можно будет приступить к основному завтраку.

Желательно съедать утром по чайной ложечке меда. Его можно добавлять в чай, кашу, фруктовый салат. В нем содержится огромное количество полезных элементов.

Особенно важно есть мед зимой и весной, за счет чего в организм попадут все необходимые для него витамины.

Важно также, чтобы в меню завтрака были включены молочные продукты. Они способствуют укреплению иммунитета и костей. Но процесс похудения невозможен, если рацион будет несбалансированным. Утром не стоит есть тяжелую и вредную пищу.

Большинство людей предпочитают есть быстрые завтраки, но они не всегда полезны. Ведь к таким блюдам обычно относят бутерброды, яичницу, чай или кофе. Но лучше отдавать предпочтение полезным блюдам, которые также можно приготовить довольно быстро.

Вот рецепты некоторых блюд:

• Помидоры с сыром. Овощи разрезаются на две части, а сверху ставится по ломтику сыра. В таком виде их следует запекать в печи 5-7 минут. После приготовления посыпается свежей зеленью петрушки. Рекомендуется есть блюдо с хлебными сухарями или тостами.
• Запеченные яблоки. Фрукты следует очистить от семян, а в полученное отверстие всыпать чайную ложечку сахара. Такое блюдо особенно полезно есть людям с гастритом или язвой, а также оно влияет на процесс похудения.
• Фруктовый салат. Рецепты такого блюда разнообразны. Одни добавляют в них сметану, другие – йогурты или сахар. Но наиболее полезным окажется фруктовый салат, заправленный ложкой меда. Есть такое вкусное блюдо – одно удовольствие.

Говоря о правильном питании, нельзя не вспомнить об овсянке. Это самый полезный завтрак среди всех, которые только можно найти. В овсяной крупе содержится огромное количество необходимых организму веществ. Съев такую пищу утром, желудок будет отлично работать на протяжении всего дня, перерабатывая без труда более тяжелые блюда. Именно поэтому диетологи рекомендуют есть кашу для похудения.

Самые популярные рецепты овсяной каши состоят из крупы, фруктов или сухофруктов. Не следует заменять овсянку на мюсли. Хотя производители рекламируют их как полезный продукт, это далеко не так. Чтобы они долго хранились, в них добавляются различные консерванты. Овсяная крупа также может храниться долго.

Но происходит это не потому, что в ней содержатся консерванты, а потому, что прежде чем попасть на прилавки магазинов, она проходит длинный процесс подготовки. Сначала ее кипятят, а после – долго высушивают.

Рецепт приготовления овсяной каши очень простой. Крупу можно либо заваривать, либо запаривать. Сахар добавлять не следует, так как достаточную сладость каша получит от фруктов или сухофруктов. Идеально подходят изюм, курага, чернослив. Свежие фрукты добавляются намного реже. Овсяная каша способствует очистке кишечника и организма в целом, способствует похудению.

Обычно рецепты завтраков не очень калорийны. Конечно, это отличный вариант для женщин, мечтающих о похудении. Но ведь здоровое и правильное питание не предполагает «голодные завтраки». Нужно, чтобы после приема пищи появилось чувство сытости. Для этого можно удвоить порцию или готовить более сытные блюда.

Овсянка лучше утоляет голод, но к ней также следует подавать бутерброды с овощами. Кроме того, можно приготовить булочку с яичницей-болтуньей по очень простому рецепту.

Яйца нужно готовить на сухой сковороде с добавлением зелени. Полученную яичницу складывают в разрезанную пополам булочку. Чтобы блюдо было диетическим и способствовало похудению, можно заменить булку рисовым хлебом.

Некоторые считают, что полезное блюдо не может быть вкусным. Но это далеко не так. Вкус блюда зависит от навыков приготовления пищи, применения новых рецептов и используемых продуктов.

Ученые рассказали, какой прием пищи должен быть самым сытным

Ученые рассказали, какой прием пищи должен быть самым сытным

• Полезное
• Здоровье

5

0

8008

• 20 февраля 2020 07:09
• Станислав Тимонов, журналист «Ридуса»

Не всегда много есть — плохо. В определенное время дня можно наесться в волю с минимальными последствиями для фигуры. Новое исследование немецких ученых из университета Любека (Германия) показало, что плотный завтрак помогает предотвратить ожирение и держать сахар в крови под контролем, что снижает вероятность развития диабета второго типа.

Чтобы переварить и усвоить пищу, а также распределить по

организму питательные вещества, наше тело расходует энергию. Этот называется пищевой термогенез, он не всегда одинаков — энергозатраты могут отличаться в зависимости от времени приема пищи.

Мы обнаружили, что еда, которую съели на завтрак, независимо от количества калорий, которые в ней содержатся, создает вдвое больший пищевой термогенез, чем та же самая пища, которую употребили на обед. Этот вывод важен для всех людей, так как подчеркивает ценность плотного завтрака, — сказала доктор Джулиана Рихтер, один из авторов исследования.

В ходе исследования специалисты изучили реакцию организма на прием пищи 16 мужчин. В первый раз они получили низкокалорийный завтрак и высококалорийный обед. Во второй — наоборот. Ученые обнаружили, что пищевой термогенез, вызванный употреблением пищи с одинаковой калорийностью, утром 2,5 раза выше, чем днем или вечером. Сахар в крови после плотного завтрака также поднимался значительно ниже. Кроме того, когда люди съедали на завтрак недостаточно, их аппетит в течение дня был сильно завышен, и особенно сильно возрастала тяга к сладкому.

Мы рекомендуем пациентам с ожирением, а также здоровым людям есть побольше на завтрак, а не на ужин, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания, — посоветовала доктор Рихтер.

Ранее «Ридус» рассказал о том, что цельное молоко помогает бороться с ожирением.

Читайте также:

• В Роскачестве назвали «низкокалорийные» продукты, от которых вы потолстеете
• Как снизить калорийность привычных блюд и не потерять во вкусе

10 завтраков для похудения, которые, по словам диетологов, на самом деле приносят удовлетворение — ешьте это, а не то

Сколько раз вы садились за стол, чтобы быстро позавтракать, но через час или около того обнаруживали, что проголодались? Это может быть связано с тем, что ваш небольшой завтрак на самом деле не включает в себя все элементы, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Хотя важно следить за размерами порций, когда дело доходит до похудения, также важно есть правильные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя сытыми и питать мышцы, что поддерживает ваш метаболизм. Вот почему мы попросили нескольких диетологов дать нам несколько завтраков для похудения, к которым вы можете обратиться, когда вы хотите сытно поесть, но все еще хотите похудеть.

«Завтраки, которые помогают сбросить вес и приносят удовлетворение, содержат выигрышную комбинацию белка, полезных углеводов, включая клетчатку, и хороших жиров », — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная . «Это поможет вам чувствовать себя сытым, а также похудеть. Сытный завтрак помогает настроить вас на правильный путь, чтобы вы с меньшей вероятностью переели в конце дня».

Вот несколько завтраков, которые включают в себя все эти элементы, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными в течение нескольких часов, прямо от диетологов. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить, чтобы получить еще больше вдохновения для здорового питания.

Shutterstock

«Ключ к сытному завтраку с контролируемым содержанием калорий — это клетчатка плюс белок», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Оба они помогают замедлить пищеварение, поэтому вы быстрее насыщаетесь и дольше сохраняете чувство сытости».

Гудсон говорит, что очень легко приготовить вкусный и сытный завтрак для похудения, содержащий менее 400 калорий, и вы будете чувствовать себя сытым! Один из ее фаворитов, который она рекомендует, включает тарелку овсянки. Отмерьте 1/2 стакана сушеного овса, сварите с водой, затем смешайте с арахисовым маслом, чтобы получить дополнительное количество белка и полезного жира. Добавьте 1/2 стакана свежих ягод для сладкого!

Вот секретный прием, который поможет сделать овсянку полезнее.

Shutterstock

Еще один легкий завтрак менее 400 калорий, который рекомендуют Гудсон и Янг, включает в себя классический завтрак — яйца с тостами и фрукты. Взбейте одно или два яйца, разбейте 1/3 авокадо на ломтике цельнозернового тоста (который не лишен обычных пищевых волокон) и наслаждайтесь с яблоком на гарнир. Или ягоды!

«Наслаждайтесь любимыми ягодами, — говорит Янг. «Яйца богаты белком, ягоды и хлеб богаты клетчаткой, а авокадо содержит полезный для сердца жир».

Вот несколько удивительных фактов, которые вам нужно знать о яйцах, говорят эксперты.

Shutterstock

«Еще одно выигрышное сочетание — обезжиренный греческий йогурт с черникой и 2 столовыми ложками дробленых грецких орехов», — говорит Янг. «Йогурт богат белком, ягоды содержат клетчатку, а также антиоксиданты, а орехи содержат полезные жиры и омега-3 жирные кислоты».

Не знаете, какой йогурт купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов, по мнению диетологов

Shutterstock

«Овес является отличным источником цельного зерна и содержит много клетчатки и питательных веществ, которые делают его здоровым завтраком, который будет держать вас сытым и довольным», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD из Balance One Supplements. «Однако многие из их преимуществ часто сводятся на нет из-за чрезмерного количества сахара и калорийных начинок и добавок, чтобы сделать их сладкими. Кленовый сироп, коричневый сахар, сухофрукты и шоколад — это начинки, которые могут сделать овсянку нездоровой едой. лучше всего заменить эти ингредиенты на богатые питательными веществами сорта».

Бест рекомендует некоторые из обычных овсяных хлопьев, к которым вы привыкли, такие как орехи, корица, ягоды и бананы. Тем не менее, она также рекомендует придать овсянке пикантный вкус.

«Овсяные хлопья легко сделать здоровыми и богатыми питательными веществами, добавив такие добавки, как помидоры, яйца, грибы, шпинат и пищевые дрожжи», — говорит Бест. «Пищевые дрожжи — это компонент, который действительно придает пикантному овсу его вкус и повышает его питательную ценность».

Шаттерсток

«Смузи — отличный завтрак, потому что их легко приготовить, и каждый глоток содержит много питательных веществ», — говорит Мэгги Михальчик, RDN из «Однажды в тыкве». «Коктейли, сбалансированные белком, жиром и клетчаткой, помогут дольше сохранять чувство сытости и, как мы надеемся, предотвратят бессмысленные перекусы, которые могут накапливаться». и черника.

«Исследование, опубликованное в Nutrition , показало, что молодые люди, которые регулярно потребляют продукты, содержащие полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как грецкие орехи, могут испытывать благоприятные изменения в гормонах аппетита, связанных с чувством голода и насыщения», — говорит Михальчик.

Или попробуйте один из этих 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Shutterstock

«[Этот] вариант буррито для завтрака включает в себя клетчатку, полезные углеводы, полезный белок и полезные жиры», — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в Taste of Health и эксперт Testing.com. «В нем есть все компоненты, которые нужны вашему телу, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными в течение длительного периода времени».

Shutterstock

«Один из самых простых и вкусных здоровых завтраков, который может помочь вам похудеть, — это белковая овсяная каша на ночь», — говорит Меган Берд, диетолог из Орегона. «Овсянка сама по себе полезна из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов. Добавив белок в овсянку на ночь, вы можете сделать ее еще полезнее! час или два. Это означает, что в конце дня у вас будет меньше аппетита и более равномерный контроль уровня сахара в крови (без скачков и сбоев). Здоровый, сытный и богатый белком завтрак определенно поможет вам сбросить несколько фунтов. !»

Shutterstock

«Лучшие завтраки для похудения — это завтраки, содержащие углеводы с белками или жирами, чтобы углеводы не повышали уровень сахара в крови и оставались в организме дольше (что насыщает»), — говорит Джейми Фейт, MS, RD, и эксперт Testing.com.

Поскольку углеводы могут поступать из фруктов, их употребление с каким-нибудь продуктом с высоким содержанием белка, например с творогом, обеспечит чувство сытости на несколько часов.

Shutterstock

Если вы не любите творог, Фейт рекомендует съесть чиа-пудинг на ночь! Это повышает содержание клетчатки в вашем завтраке, что является еще одним ключевым элементом, позволяющим чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Посыпьте любимыми фруктами или другой полезной начинкой, например, орехами или сушеным кокосом. Приготовьте его самостоятельно с нашим персонализированным рецептом чиа-пудинга.

Shutterstock

Яйца — это простой источник белка, который можно есть по утрам, и, по словам Фейта, что может быть лучше, чем приготовление домашнего овощного омлета на скорую руку? Добавьте любую овощную начинку, которую вы хотите, и если вы хотите немного больше жира, чтобы насытиться, щепотка вашего любимого тертого или раскрошенного сыра удовлетворит. Добавьте фрукты в качестве полезного сложного углевода, и ваш желудок будет чувствовать себя сытым до следующего приема пищи!

Связано:  Получите еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку !

10 сытных завтраков с высоким содержанием белка | Everyday Health

Откажитесь от коробки с холодными хлопьями и смеси для блинов. Вместо этого отдавайте предпочтение утренним приемам пищи с большим количеством белка, чтобы оставаться в тонусе до обеда.

Автор Лесли Барри. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 22 декабря 2020 года.

Alberto Bogo/Stocksy

Если вы просыпаетесь голодными или склонны к послеобеденным спадам, возможно, вам не хватает белка в качестве источника топлива в утренней рутине. «Начав день со сбалансированного завтрака, мы чувствуем себя энергичными, довольными и в хорошем настроении в течение всего утра», — говорит Малина Малкани, RDN, из Рая, Нью-Йорк, создатель Solve Picky Eating.

В то время как большинство американцев в целом получают достаточно белка, по данным Гарвардского университета, многие начинают свой выходной день с завтрака, богатого углеводами, такого как мюсли, хлопья и выпечка, добавляя белок только к обеду и ужину. Это ошибка, говорит Карен Ансель, RDN, автор книги 9 из Syosset, Нью-Йорк.0007 Лечебные суперпродукты против старения . «В отличие от углеводов или жиров, белок не может храниться в организме, поэтому нам нужно потреблять его через равные промежутки времени в течение дня», — говорит Ансель. Исследование, опубликованное в июньском 2014 года Journal of Nutrition , показало, что, распределяя потребление белка в течение дня, а не потребляя его весь за один присест, вы, помимо других преимуществ, лучше восстанавливаетесь после тренировки.

Согласно данным Harvard Health Publishing, помимо того, что это один из трех макронутриентов (остальные два — жиры и углеводы), ваше тело должно функционировать должным образом, как отмечает Университет штата Вашингтон, белок помогает поддерживать чувство сытости. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а это означает, что приоритет белка может способствовать снижению веса. Действительно, небольшое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, который исследователи определили как включающий 35 граммов белка, помог подавить аппетит участников и уменьшить количество нездоровых вечерних перекусов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), средний человек должен получать 50 граммов (г) белка в день. «Для тех, кто меньше, я бы рекомендовал от 15 до 20 г белка за один прием пищи — завтрак, обед и ужин — и от 20 до 25 г для тех, кто крупнее», — говорит Ансель. Чтобы определить оптимальное количество белка для вашего индивидуального здоровья, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, потому что возраст, пол и такие факторы, как беременность, могут повлиять на то, сколько белка вам нужно.

Достаточно сказать, что вы должны обязательно включать этот макроэлемент в каждый прием пищи, включая завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов есть яйца в каждый прием пищи

Нужно вдохновение? Попробуйте один из этих 10 вариантов белкового завтрака.

2225

Омлет с овощами (22,6 г белка на порцию)

Wholesome Yum

«Яйца содержат исключительно высококачественный белок, а это означает, что организм очень эффективно использует белок», — говорит Ансель. Обзор, опубликованный в марте 2019 г.в Nutrients предполагает, что яйца также являются ценным источником аминокислот, которые представляют собой соединения, которые объединяются, образуя белки, согласно MedlinePlus.

Этот омлет с авокадо и овощами от Wholesome Yum содержит два яйца на порцию, предлагая 12,5 г белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Еще один выдающийся источник белка — ½ чашки тертого сыра чеддер, который требуется по рецепту. Это дает дополнительные 6,5 г белка на порцию. И, как упоминает Ансель, продукты (лук, болгарский перец, грибы, помидоры и авокадо) добавляют дополнительные питательные вещества.

Каждый омлет содержит около 23 г белка, 579 калорий, около 51 г жира, 10 г углеводов и 4,5 г клетчатки. Поскольку этот рецепт содержит много калорий и жиров, разрежьте омлет пополам и наслаждайтесь второй половиной на обед или завтрак завтра или приготовьте одну тарелку на двоих.

Получить рецепт

2226

Овсянка с греческим йогуртом (10 г белка на порцию)

Корм ​​для птиц наслаждаясь этим просто. «Поскольку большинство продуктов для завтрака, таких как овсянка, как правило, содержат много углеводов и мало белка, получение достаточного количества белка в начале дня может быть проблемой», — говорит Ансел. «Добавление простого несладкого йогурта, особенно богатого белком греческого йогурта, — это простой способ увеличить количество белка на завтрак без добавления большого количества жира или сахара».

Этот рецепт из блога Eating Bird Food требует ¼ чашки простого греческого йогурта, который, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 5,5 г белка. Другими основными источниками белка в этом рецепте являются цельное молоко (в 1 чашке содержится целых 8 г) и 3,6 г белка из 1 столовой ложки арахисового масла (по желанию). Вы также можете выбрать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы получить полезный для сердца вариант, который по-прежнему содержит такое же количество белка.

Чтобы увеличить количество клетчатки, которая может помочь пищеварению и может играть роль в профилактике заболеваний, как отмечает клиника Майо, рассмотрите возможность добавления фруктов. Маллинс предлагает чернику и бананы в качестве достойных добавок к овсу, которые сами по себе содержат 4,1 г клетчатки на чашку. В конце концов, выберите свой любимый фрукт — Гарвард указывает, что все они предлагают способ получить дозу клетчатки.

Даже без ПБ это парфе от создательницы рецепта Бриттани Маллинс содержит 10 г белка в дополнение к 267 калориям, 45 г углеводов, 5 г жира и 6 г клетчатки (около 21 процента суточной нормы).

Получить рецепт

2227

Овсяные оладьи с морковным пирогом (около 14,6 г белка на порцию)

цельнозерновые», — говорит Ансель.

Стоит рассмотреть один вариант: морковный пирог, овсяные блины от Марисы Мур из Атланты, диетолога-кулинара и интегративного диетолога.

«Яйцо добавляет белка, а использование цельнозернового овса — а не обычной муки — дает хороший прирост белка», — говорит Мур. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ крупного яйца в каждой порции содержит 3,1 г белка, а ¾ чашки овса — 8 г. Более того, обзор, опубликованный в октябре 2016 года в British Journal of Nutrition , предполагает, что овес может помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), потенциально играя роль в профилактике сердечных заболеваний.

Для получения максимального количества белка отдавайте предпочтение коровьему молоку, а не ореховому, например, миндальному молоку (если у вас непереносимость лактозы), 4,1 г белка против 0,49 г.г белка на ½ стакана соответственно.

В двух 3-4-дюймовых блинах содержится около 15 г белка, а также около 338 калорий, 48 г углеводов, 10 г жира и 6 г клетчатки (примерно 21% суточной нормы).

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин есть овсянку каждый день

Получить рецепт

2228

Фруктовый смузи (13 г белка)

Хороший фруктовый смузи можно приготовить с помощью

добавляйте протеин к своему утру, — говорит Ансель, — но это не мой любимый вариант, так как смузи, как правило, содержат несколько порций фруктов, которые могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови».

Тем не менее, если вы выберете свой рецепт с умом, вы сможете уменьшить количество сахара и воспользоваться преимуществами белка в этой портативной упаковке. «Если употребление смузи облегчает вам здоровый завтрак, попробуйте заменить его некоторыми овощами, такими как шпинат или капуста, и добавить немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, орехи, семена льна или чиа, чтобы сократить потребление сахара и замедлить пищеварение», — говорит Ансель.

Рецепт Golden Smoothie Bowl от Dawn Jackson Blatner, RDN, не содержит добавленного сахара и получает сладость только от банана, корицы и двух столовых ложек несладкой кокосовой стружки.

Что касается белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 8 унциях простого обезжиренного кефира содержится 9 г белка. По данным клиники Майо, кефир — это ферментированное молоко, богатое полезными для кишечника пробиотиками. Кроме того, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов содержат 2,9 г белка, не говоря уже о 2,9 г полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Согласно MedlinePlus, мононенасыщенные жиры, как и овес, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

Кроме того, рецепт требует куркумы с суперприправой. По данным клиники Майо, куркума содержит противовоспалительное соединение под названием куркумин, которое может быть полезным для здоровья людей с различными заболеваниями, включая диабет 2 типа, ожирение, воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

В дополнение к 13 г белка каждая миска содержит 370 калорий, 43 г углеводов, 20 г жиров и 6 г клетчатки (около 21 процента суточной нормы).

Получить рецепт

2229

Тофу-скрэмбл (20,3 г белка на порцию)

Веганский вкус

Если вы никогда не рассматривали тофу как часть своего утреннего приема пищи, сейчас самое время начать. «Тофу богат питательными веществами и содержит много растительного белка», — говорит Малкани. По данным Гарвардского Т.Х. Chan School of Public Health, соевый белок, из которого делают тофу, считается полноценным белком, в отличие от некоторых других белков растительного происхождения, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты (те, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно). собственный). Исследование, опубликованное в марте 2020 г. в журнале Циркуляция показала, что участники, которые ели большее количество тофу (одна или несколько порций в неделю), имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые не ели так много (менее одной порции в месяц).

В приготовлении тофу удобен в приготовлении. «Мягкий вкус и универсальность тофу делают его отличной основой для скремблов и смузи на завтрак», — говорит Малкани.

Чтобы приготовить яичницу-болтунью из тофу без яиц, рассмотрите этот рецепт суперяичного веганского тофу с высоким содержанием белка из блога Loving It Vegan.

Рецепт требует 4 унции тофу на порцию, которая, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит почти 9 г белка. Рецепт рассчитан на две порции, и одна порция содержит около 20 г белка, а также 206 калорий, около 4 г углеводов, 13 г жира и 0,9 г клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых рецептов взбивания с блоком тофу

Получить рецепт

2230

Роллы с курицей или индейкой (32,5 г белка на порцию)

32

«Я большой поклонник буррито на завтрак, потому что это отличный способ использовать остатки еды и сократить количество пищевых отходов, — говорит Малкани.

Чтобы на скорую руку приготовить свой собственный вариант, положите яичницу-болтунью, оставшиеся овощи и курицу в теплую лепешку и вуаля! Подается завтрак.

«Яичница-болтунья, доступный, богатый питательными веществами, высококачественный источник белка, хорошо подходит для завтрака, буррито и тако, а также является одним из наиболее концентрированных источников холина — питательного вещества, которое имеет решающее значение для мозга. здоровье — в американской диете», — добавляет Малкани. По данным Национального института здоровья (NIH), холин также регулирует настроение и мышечный контроль. Например, одно большое яйцо класса А дает 169миллиграммы (мг) холина, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Для еще более ароматного начала дня попробуйте эти тако с копченым цыпленком, цитрусовым салатом и сливочным гуакамоле от Сары Голд Анзловар, RDN, которая живет в Бостоне.

Аппетитный рецепт содержит примерно 4 унции курицы на порцию, что составляет колоссальные 27 г белка по данным Министерства сельского хозяйства США (при использовании бескостных куриных бедер, как того требует рецепт). Вы также получите много клетчатки из продуктов, включая капусту, болгарский перец, авокадо и лук.

В качестве другого варианта попробуйте рецепт Burrito Breakfast Burrito, любезно предоставленный Everyday Health.

Получить рецепт

2231

Горячее цельное зерно и молоко (8,1 г белка на порцию)

Однажды тыква

самый быстрый и простой способ добавить протеин к утру», — говорит Ансель. «Учитывая, что молоко содержит одну из самых высококачественных форм белка — и содержит труднодоступные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, — это победа на многих уровнях», — добавляет Ансель.

Один из согревающих и очень вкусных способов приготовить это сочетание овса и молока — это запеченная овсянка с тыквой и яблоком из мультфильма «Однажды в тыкве». Рецепт требует ¾ стакана миндального молока, но вы можете заменить его коровьим молоком, чтобы получить еще больше белка. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка нежирного коровьего молока обеспечивает 8,3 г белка, но вы получите меньше на порцию (учитывая, что рецепт рассчитан на девять порций). Вы также получите белок из 1 ½ стакана овса, льняного семени, яиц, тыквенных семечек, миндального масла и орехов пекан для украшения.

В этом случае одна столовая ложка миндального масла содержит 3,4 г белка, а также почти 2 г клетчатки (7% суточной нормы), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

В качестве другого варианта попробуйте этот рецепт овсяной каши с яблоком и корицей, любезно предоставленный Everyday Health.

СВЯЗАННЫЕ:  Подробное руководство по использованию MyPlate для здорового питания

Получить рецепт

2232

Запеканка из ветчины и сыра (21 г протеина на порцию)

такой богатый — может ли кусок на самом деле быть полезным для вас? «Как и в случае с большинством вопросов, связанных с питанием, ответ таков: это зависит от обстоятельств», — говорит Малкани. «Рецепты содержат разные ингредиенты и количество каждого; однако и ветчина, и сыр являются источниками белка», — говорит Малкани.

Чтобы приготовить запеканку с пользой для здоровья, приготовьте омлет с запеченной ветчиной и сыром из блога The Seasoned Mom.

Одним из лучших источников белка в этом рецепте является вареная ветчина, нарезанная кубиками, которая, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит более 7,5 г белка на порцию. Вы также получаете 4,3 г белка из 1 чашки тертого сыра чеддер и 8,3 г белка из яйца на порцию.

Чтобы повысить питательную ценность и вкус, создатель рецептов Блер Лонерган, основательница Seasoned Mom, предлагает добавить болгарский перец, цуккини, помидоры и шпинат. Такую же тактику использует и Малкани. «Мне также нравится добавлять нарезанные овощи, такие как перец и грибы, в запеканки на завтрак, это удобный и вкусный способ начать день с питательными веществами и клетчаткой», — говорит Малкани.

В рецепте шесть порций, каждая из которых содержит 278 калорий, 3 г углеводов, 21 г белков и 19 г жиров.

Получить рецепт

2233

Смузи для завтрака с какао (12 г белка на порцию)

Five Heart Home

Если вы любите шоколад и бананы, вам повезло. Этот смузи для завтрака от Five Heart Home не только вкусный (привет, неподслащенный какао-порошок), но и богат белком.

Лучшие источники белка в этом рецепте включают овес — ½ стакана на порцию, обеспечивающие около 5 г белка, не говоря уже о густой, декадентской текстуре. В каждой порции также есть 3 столовые ложки миндального масла, каждая из которых содержит 3,4 г белка; две столовые ложки семян чиа, содержащие 4,7 г белка; и ½ стакана греческого йогурта, предлагающего 11 г белка.

Получить рецепт

2234

Творог и фруктовое парфе (30 г белка на порцию)

Пожиратель миндаля

«Творог — это низкокалорийный способ съесть большое количество белка», — говорит Малкани. По данным Министерства сельского хозяйства США, эта вкусная тарелка для завтрака с творогом (которая служит одной) из блога The Almond Eater содержит ¾ чашки сыра, обеспечивая 17,3 г белка и всего 128 калорий.

Помимо творога, важно учитывать, что еще кладется в миску. «Начинки, такие как нарезанные фрукты, орехи и семена, помогают превратить творог в сбалансированный вариант еды, который также включает клетчатку, полезные жиры и углеводы», — говорит Малкани.