Как употреблять овсянку для похудения. Сколько нужно есть овсянки на завтрак чтобы похудеть
как правильно есть, чтобы быстро худеть
Полезные свойства овсянки известны давно. Овсянка обволакивает пищеварительный тракт и способствует улучшению пищеварения, ускорению обмена веществ и помогает избавиться от лишних килограммов, позитивно влияет на состояние кожи и волос, улучшает самочувствие и даже настроение. За неделю на овсянке можно сбросить от 3 до 6-7 кг лишнего веса и хорошенько очистить организм от токсинов и шлаков.
Как же правильно есть овсянку, чтобы добиться максимального похудательного эффекта?
Овсянка для похудения: как работает
Овсянка для похудения хороша тем, что нормализует наш аппетит благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки и «медленных» углеводов, которые перевариваются длительное время и способствуют выработке большого количества энергии. Проще говоря, овсянка обеспечивает сытость на длительное время. Кроме того, овсянка нормализует пищеварение и метаболизм.
Овсянка для похудения: как и сколько
Есть овсянку для похудения надо на голодный желудок, чтобы максимизировать эффект. Есть овсяную кашу можно с большой пользой для фигуры 3-5 раз в день. Количество овсянки можно варьировать в зависимости от особенностей и потребностей организма. Надо тщательно следить за питьевым режимом и выпивать не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть быстро и легко: правила клубничной диеты
Овсянка для похудения: с чем комбинировать
А вот садиться на овсяную монодиету дольше, чем на 1-2 дня не стоит, поскольку овсянка имеет один минус – фитины, содержащиеся в овсянке, негативно влияют на усвоение кальция нашим организмом.
После овсянки можно съесть еще что-то. Отличные и не вредные для фигуры добавки к овсянке – мед, сухофрукты, свежие ягоды и несладкие фрукты (яблоки, абрикосы, но не бананы). Также с овсянкой можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта, зеленый чай, разбавленный несладкий овощной фреш.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать наедаться на ночь: самые действенные советы
Если ты худеешь на овсянке дольше 7-8 дней, обязательно включи в рацион отварные или приготовленные на пару мясо и рыбу. Можно добавить в овсянку пару чайных ложки оливкового или льняного масла.
Чтобы удвоить похудательный эффект, необходимо в течение овсяной диеты исключить из рациона и традиционные вредности: жирное мясо, копчености, соления, маринованные продукты, колбасы и сосиски, мучное и сладости, шоколад и конфеты.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой летний овощ самый лучший для похудения и очищения
Овсянка для похудения: для кого запрещена
Запрещена овсянка тем, у кого есть непереносимость глютена или аллергия на это вещество. Не стоит садиться на овсяную диету при хронических заболеваний печени и желчного пузыря, при сердечных болезнях и регулярных запорах. Противопоказана овсяная диета и при беременности, а также при грудном вскармливании.
edinstvennaya.ua
Как употреблять овсянку для похудения
Овсянка для похудения используется многими. Кто-то употребляет ее исключительно на завтрак, кто-то устраивает разгрузочные дни. Но одно точно – благодаря этому чудесному, вкусному и полезному продукту можно похудеть.
Согласно исследованиям диетологов, те, кто употребляет по утрам каждый день овсянку, имеют больше шансов похудеть, чем тем те, которые вместо овсянки едят, к примеру, макароны или сладкие кукурузные хлопья. При этом, они могут получать одинаковое количество калорий, но худеют именно те, которые завтракают овсянкой.
Овсянка для похудения: в чем секрет?
Овсянка прекрасно насыщает, причем, ощущение сытости сохраняется надолго. В овсянке содержится большое количество клетчатки. Также у нее невысокий гликемический индекс, то есть она медленнее переваривается и адсорбируется в нашем организме, в отличие от некоторых других злаков. Что уж и говорить о сладких хлопьях, которые часто рекламируют, как продукт для похудения.
Диетологи утверждают, что на завтрак полезно употреблять именно сложные углеводы. Как раз такие и содержатся в овсянке.
Наконец, еще одно, ну просто огромнейшее достоинство овсяных хлопьев – они быстрые в приготовлении.
Главное правило, которое нужно усвоить, выбирая овсянку для похудения – это должны быть либо цельные овсяные зерна, либо толстые хлопья (например, Экстра І сорта), чтобы вы действительно могли похудеть. От пакетиков с кашей быстрого приготовления лучше отказаться – они пользы практически не принесут.
Вы можете употреблять сваренную на воде или на молоке овсянку на завтрак. Такой завтрак позволяет долго оставаться сытыми, и обеспечивает энергией до самого обеда. А так как повысить энергию хочет каждый, то и овсянка наверняка станет для многих отличной альтернативой другим блюдам.
Чтобы вес уходил, нужно следить за тем, сколько вы съедаете. Желательно, для приготовления одной порции овсянки использовать не более 0,5 стакана хлопьев.
Диетологи советуют готовить овсянку на молоке, так как молоко – ценный источник белка. Можно, при желании, заменить коровье молоко соевым, либо водой, чтобы уменьшить калорийность порции. Также можно чередовать молоко и воду – один день варить на воде, другой – на молоке. Конечно же, овсянка для похудения, приготовленная по рецепту, включающему молоко, получается более калорийной. Но зато с молоком она получится вкуснее и сытнее.
Также можно заливать овсяные хлопья йогуртом. Например, с вечера залить их йогуртом, поставить в холодильник, и на утро они будут готовы к употреблению. Только хлопья тогда желательно брать не очень толстые (к примеру, ІІ сорт Экстра).
Овсянка, особенно если готовить ее на воде, а не на молоке, может быстро приесться. Но если добавлять в нее сухофрукты или же свежие фрукты-ягоды, она получится и более вкусной, и более полезной. Правда, и калорийность порции увеличится. Но нужно учитывать, что, к примеру, фрукты – это та же клетчатка, поэтому они намного полезнее сахара, но при этом делают овсянку более ароматной.
Решив употреблять овсянку для похудения, помните, что все хорошо в меру. Не стоит, к примеру, заменять овсяными хлопьями обед и ужин, если вы употребляете их на завтрак. Иначе вы недополучите полезные вещества, содержащиеся в других продуктах. Но в дополнение к овсяной каше вы можете также употреблять продукты, которые готовятся из овса: печенье, крекеры, отвары, хлеб и т.д.
Не забывайте, что похудеть с овсянкой можно будет лишь тогда, когда вы не будете добавлять в нее сливочное масло, сахар, варенье.
Овсянка для похудения: рецепт
Итак, налейте в кастрюльку стакан молока. Дайте закипеть. Добавьте 0,5 стакана овсянки. Перемешайте и варите до готовности. Закройте крышкой и дайте овсянке еще минут 10 настояться. Если получившаяся порция слишком большая для вас, можете сократить количество хлопьев (и молока соответственно).
Учтите, что чем толще хлопья, тем дольше нужно будет их готовить. В среднем, у вас уйдет на приготовление порции минут десять. Если вы готовите овсяные зерна, то у вас на это уйдет больше времени – около получаса или сорока минут. Чтобы сократить время приготовления, можно предварительно замочить зерна в воде, затем перед варкой воду слить и варить их уже на молоке.
И еще одно. Старайтесь не пропускать завтраки. Ведь завтрак – это один из секретов потери веса. А употребление овсянки по утрам для похудения – хорошая и полезная привычка, которая помогает худеть правильно.
Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть
Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.
Калории
Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.
Углеводы
Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.
Белки
Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.
Жиры
Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.
Клетчатка
Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.
Сахар
Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.
Когда нужно завтракать
В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.
Несколько примеров идеальных завтраков:
Овсянка с орехами и фруктами
Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.
Калории: 328Белки: 11,8 гЖиры: 9,7 гУглеводы: 51,1 гКлетчатка: 7,2 гСахар: 16,6 г
Яичница по-мексикански
Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).
Смузи и вареное яйцо
Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию — протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.
Калории: 368Жиры: 12,6 гБелки: 25,4 гУглеводы: 49,5 гКлетчатка: 9,4 гСахар: 25,5 г
Частые ошибки в завтраке:
Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.
Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.
Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.
fitness.bit.ua
