ВСЁ ИДЕТ ПО ПЛАНУ. Составьте примерное меню на один день завтрак обед ужин
Примерное меню правильного питания на каждый день
Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.
Основные принципы правильного питания
Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.
Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.
К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:
- Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
- Потребляйте пищу небольшими порциями.
- В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.
- Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.
- Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.
- Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.
- Сахар замените медом.
- Соль потребляйте в ограниченных количествах.
- Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.
Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.
Особенности составления меню правильного питания
Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.
Рассмотрим примерное меню на один день.
Завтрак
Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.
Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.
Обед
Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.
Полдник
В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.
Ужин
Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.
Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.
Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания, вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.
opitanii.net
Меню. | Vkusest.com - Готовим дома
Меню – это тот перечень приготовленных продуктов, которые мы подаем к столу.
Чтобы пополнить организм необходимыми питательными веществами, при составлении меню
Как составить меню питания?
Многие хозяйки задумываются о том, как правильно составить меню питания? Это сделать очень просто. Вот несколько правил:
1. Не стоит включать в меню одного дня блюда из круп на завтрак, обед и ужин, это относится к гарнирам из овощей и макаронных изделий. Нужно чередовать их в течение всей недели.
2. Не подавайте к столу день за днем изделия из котлетной массы, их лучше чередовать с отварным или запеченным мясом. Не злоупотребляйте жареными блюдами, так как они менее полезны и тяжело усваиваются организмом.
3. Чередуйте блюда из мяса, рыбы, овощей и молочные блюда.
4. Максимально используйте в питании овощи, фрукты и ягоды в период их созревания – летом и осенью. Готовьте из них холодные блюда, закуски, десерты, напитки.
5. В осенне-зимний период блюда должны быть более питательными и калорийными.
6. В меню праздничного стола не включаются первые блюда, а в особо торжественных случаях подаются два вторых. Набор закусок для праздничного стола более разнообразен и составляется из традиций и вкусовых предпочтений семьи.
Завтрак
Завтрак должен быть достаточно сытным и содержать четвертую часть калорий при четырехразовом питании, или третью часть калорий при трехразовом питании.
Просыпаться нужно за 2 часа до предполагаемого завтрака, чтобы подготовить организм к приему пищи.
На завтрак включайте горячие блюда ( мясные, рыбные и крупяные), холодные (салат, винегрет), сыр, масло, колбасу и горячие напитки (чай, какао, кофе).
Обед
В обед нужно включать разнообразные продукты, сочетающиеся по вкусу и содержащие определенную пищевую ценность. Рецепты первых блюд должны быть составлены так, чтобы их ингредиенты не повторялись во вторых блюдах.
Например, если первое блюдо овощное, то гарнир второго блюда должен быть крупяным или макаронным.
На обед подают десерт: фрукты, компот, кисель, чай с печеньем, сок.
Ужин
Ужин - последний прием пищи, поэтому, он должен состоять из легко переваривающихся продуктов. Если на обед было подано мясо, то ужин не должен быть мясным. В меню ужина должны быть включены блюда из овощей, творога, различные запеканки. Из напитков на ужин подают кефир, простоквашу, молоко.
При четырехразовом питании на полдник, который планируют на 17 часов, включают кефир, йогурт, какао, молоко с булочкой или печеньем.
Рационально составленное меню очень важно для правильного питания и сохранения здоровья.
Примерное меню на 1 день
Завтрак.
- Омлет из 2 яиц или овсяная каша, салат из морской капусты с подсолнечным маслом,
Чай ( кофе с молоком) и печеньем.
Обед:
-суп с курицей,
- мясо отварное,
-сборный овощной гарнир,
- компот,
- кусочек пирога.
Ужин:
- запеканка творожная или плов с фруктами,
- чай с молоком.
Посмотрите советы диетолога:
Подпишитесь на обновления сайта Готовим дома - vkusest.com, чтобы получать статьи прямо на свою почту.
10.08.2013 г. Прочитано 753 раз(a).
vkusest.com
Примерное меню правильного питания на один день.
Завтрак:
1 булочка из цельной пшеницы 146 ккал - 1 порция злаковых 1 чайная ложки сливочного масла 34 ккал - 1 порция жиров 1 средний грейпфрут 41 ккал - 1 фрукт ¾ стакана мюсли 140 ккал - 1 порция злаковых 1 чашка обезжиренного молока 122 ккал - 1 порция молочныхВторой завтрак:
1 яблоко 95 ккал - 1 фруктОбед
Овощной суп с белой фасолью - 1 порция овощей и 1 порция белка за счет фасоли1 стакан куриного бульона 38 ккал ½ морковки 13 ккал ½ луковицы 22 ккал 1/2 стакана отваренной фасоли 18 ккал 1 стебель сельдерея 3 ккал
Салат - 3 порции овощей
1 помидор 11 ккал ½ стакана нарезанного огруца 8 ккал½ стакана нарезанного болгарского перца 14 ккал1 столовая ложка оливкового масла 119 ккал
Зеленый чай
Полдник
1 банан 105 ккал - 1 порция фруктовУжин:
½ стакана отварного риса 338 ккал - 1 порция злаковых 1 запеченная куриная грудка 284 - 2 порции белковых 1 ст ложка оливкового масла 119 - 1 порция жиров 1 кусок хлеба из цельного зерна 65 - 1 порция злаковыхЗеленый чай
¾ стакана йогурта -116 - 1 порция молочный___________________________________________________________________
Итого меню на день содержится:: 2005 калорий и
- 5 порций злаковых продуктов
- 3 порции фруктов/ 4 овощей
- 2 порции молочных продуктов
- 3 порции белковых продуктов
Естественно, строго соблюдать пропорции получается не всегда. В один день вы можете недобрать белков, в другой углеводов, в третий овощей. Однако, если в большинстве случаев вы придерживаетесь рекомендаций пищевой пирамиды, сегодняшний недостаток восполниться завтрашним избытком.Если же у вас нет нужды, времени или желания досконально планировать меню на каждый день, возьмите на вооружение небольшую хитрость - научитесь правильно делить тарелку!Мысленно разделите тарелку на 4 части. Две части займите салатами и овощами. ¼ тарелки отведите под белковый продукт (мясо, рыба, пара яиц), и оставшуюся ¼ часть под зерновые продукты. Так вы примерно попадете под рекомендации диетологов.
Предыдущая статья:
Далее:
На страницу: 1 | 2 | 3 |
Вас также могут заинтересовать:
samaposebe.com
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ примерное меню на неделю
Вот если бы меня в детстве привели в спортивную секцию, мне бы и сейчас было проще заниматься спортом», «если бы муж не требовал готовить себе понаваристее и пожирнее, я бы правильно питалась», «если бы не дети, я бы ложилась спать вовремя». Подобных «если бы» в нашей жизни очень много. Если бы мы не составили для вас пример недельного рациона, вы так бы и не знали этой простой, но бесценной схемы! Тем, кто стремится не просто к красивой фигуре, но и к здоровому организму, – план в руки! И так, правильное питание примерное меню на неделю, просто следуйте этому плану и ваш организм скажет вам спасибо, а окружающие не смогут ни заметить внешние изменения.
МЕНЮ ДЛЯ ЖИЗНИ правильное питание примерное меню на неделю
Оговоримся сразу – это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Рацион составлен для женщины 25–40 лет, не имеющей явных проблем с лишним весом, не занимающейся фитнесом, не имеющей особенностей состояния здоровья. Суммарная калорийность рациона – 1500 килокалорий – позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ. Правильное питание примерное меню на неделю
ВАЖНО! Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).
Ланч: порция фруктов – яблоко или персик, или пара киви. Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).
Комментарий эксперта: составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно: если ваша задача – похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.
ВАЖНО! Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!
ВТОРНИК
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм).
Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13–15 орешков – примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).
Комментарий эксперта: если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена – «второе блюдо» с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб – сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.
СРЕДА
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150–200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).
Комментарий эксперта: до сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто – скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).
Комментарий эксперта: большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами «повышенной опасности» из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.
ПЯТНИЦА
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша – курица или говядина.
Комментарий эксперта: с наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино – 140 ккал, латте – 220 ккал, мокко со сливками – 360 ккал, а фраппучино со сливками – 430 ккал.
СУББОТА
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор – яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80–100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).
Комментарий эксперта: сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранулы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) – например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).
Комментарий эксперта: не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, – минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми «кирпичиками» красоты лица и тела.
ПО ПОТРЕБНОСТЯМ
Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения – вот правила, на которых строится здоровое питание. И не на неделю, а на всю жизнь! Диетологи рекомендуют: Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы. Правильное питание примерное меню на неделю – это ваш шаг к красивой фигуре и здоровому образу жизни.
diarydiet.ru
