Правильное питание на неделю для спортсменов. Спортивное питание завтрак

особенности рациона и примерное меню

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, — гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион.

Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.

Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.

Так, в силовых видах спорта различают два этапа — этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.

В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:

1. веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
2. интенсивности обмена веществ;
3. необходимости в поддержке или коррекции веса;
4. требований к мышечной массе и жировым отложениям.

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.

Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.

Заменять полноценное питание «спортпитом» — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.

В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.

Некоторые примеры меню

Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.

Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.

Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.

Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.

Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

ya-krasotka.com

Правильное питание для спортсменов

При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.

Особенности

Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.

Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.

Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.

Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.

Основы питания

Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.

Белок

Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.

Богатые белком продукты:

• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты;
• яйца.

При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.

Жиры

Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:

• растительные масла;
• жирные сорта рыб;
• сливочное масло;
• орехи;
• оливки и маслины;
• биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.

Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.

В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.

Углеводы

Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.

В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.

Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.

Вода

Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.

Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.

При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.

Витамины

Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.

Витамины необходимы для:

• синтеза коллагена и аминокислот;
• усваивания питательных веществ и микроэлементов;
• синтеза гормонов;
• роста и восстановления мышечной ткани;
• восстановления клеточных мембран;
• правильного обмена веществ в организме.

Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.

При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн — магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.

Меню

Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.

Популярная основа меню:

• творог;
• куриная грудка;
• рис и гречка;
• говядина;
• молоко;
• рыба для отваривания или тушения;
• яйца;
• овсянка, геркулес;
• сезонные фрукты и овощи, бананы;
• сыр.

Полезно включить в питание:

• кальмары;
• кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
• картофель;
• натуральные соки;
• лапшу;
• фарш для фрикаделек и котлет;
• морскую капусту.

При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.

Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.

Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.

prodgid.ru

Спортивная диета «Советы» Меню на неделю для девушек. Список продуктов.

Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.

Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

• Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
• Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
• За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
• После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
• Употребление соли следует сократить.

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

День первый:

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
• Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.
• Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
• Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй:

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
• Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
• Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

• Завтрак: один стакан молока, два яйца.
• Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
• Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
• Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.
• Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
• Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.
• Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый:

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
• Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

День шестой:

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
• Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

• Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
• Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
• Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.

• Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
• Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты разрешает употреблять в пищу спортивная диета:

• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Нежирный творог, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
• Твердые нежирные сыры.
• Вареная колбаса.
• Рис, греча, овсянка.
• Фасоль и другие продукты, богатые растительным белком.
• Овощи, в особенности зеленого цвета.
• Фрукты.
• Отруби и зерновой хлеб.
• Сухофрукты и орехи.
• Свежевыжатые соки.
• Морская капуста.

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

• Жареная пища.
• Жирная рыба и мясо.
• Копчености, маринады и соленья.
• Макаронные изделия.
• Консервы.
• Белый хлеб, сдобная выпечка.
• Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
• Фастфуд и всевозможные полуфабрикаты.
• Снеки и газированные напитки.
• Кофе.
• Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

• Куриная грудка.
• Лосось.
• Бананы.
• Яблоки.
• Апельсины.
• Шпинат.
• Орехи и семечки.
• Гранат.
• Имбирь.
• Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.

Успехов в фитнесе и питании!

slimim.com

Правильное питание для спортсменов

Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать  правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

Особенности питания

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

• Достаточное количество калорий
• Достаток витаминов и минералов
• Употребление БАД для активизации метаболизма
• Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
• Рацион питания, направленный на наращивание мышечной массы
• Режим питания для снижения жировой массы

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

• Бобы, чечевица, горох, фасоль;
• Зерновые культуры;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
• Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
• Зелень;
• Грибы;
• Ягоды: вишня, черника, смородина.

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

• Мучные изделия;
• Сахар и конфеты;
• Мед;
• Изюм, финики, бананы;
• Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак;
• Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

• Мясо курицы, индейки, говядина;
• Рыба: форель, горбуша, тунец;
• Морепродукты: креветки, икра;
• Белая фасоль;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Овсянка, геркулес, рис.

Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

К продуктам с насыщенными жирами относятся:

• Маргарин;
• Кокосовое масло;
• Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
• Пальмовое масло;
• Фастфуд;
• Шоколадные изделия;
• Кондитерские крема;
• Жирные соусы;
• Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры:

• Подсолнечное масло;
• Оливковое масло;
• Орехи и ореховое масло;
• Соевое масло;
• Кукурузное масло;
• Тминное масло;
• Рыба и морепродукты.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

• Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
• Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
• Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
• Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
• За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

• Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
• Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
• Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
• Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
• Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
• За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

• Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
• Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
• Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
• Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
• Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
• За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

• Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
• Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
• Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
• Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
• Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
• За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

• Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
• Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
• Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
• Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
• Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
• За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

opitanii.net

Смотрите также

• 
  Китай город завтраки
• 
  Протеин вместо завтрака
• 
  Цветы завтрак кофе
• 
  Тигр на завтрак
• 
  Инжир на завтрак
• 
  Техника для завтрака
• 
  Завтраки в калуге
• 
  Завтрак в амстердаме
• 
  Икеа завтрак время
• 
  Завтрак в пскове
• 
  Завтраки в алматы