Важность завтрака | Торговый дом «ФЕРМЕР»

Завтрак – основа сбалансированного рациона.

С чего начинается сбалансированное питание? С полезного завтрака! Узнайте, как первый приём пищи влияет на организм.

Проснувшись утром, мы все начинаем торопиться по своим неотложным делам. Многие вовсе отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Кто-то перекусывает «на бегу» тем, что попадается под руку. Между тем, завтрак — это самый главный приём пищи. Об этом я часто буду говорить. Поэтому, если вы стремитесь быть в своей лучшей форме, то ни в коем случае нельзя пропускать утренний приём пищи.

Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.

Согласно последним исследованиям American Journal of Clinical Nutrition, сбалансированный завтрак помогает сократить дневное потребление калорий. Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома! Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.

Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется. Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Поэтому утром наш организм срочно нуждается в восполнении энергозатрат, то есть в сбалансированном завтраке, содержащем белок, полезные жиры и углеводы, клетчатку, комплекс витаминов и минералов.

Белок.

Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 грамм белка в сутки. Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.

Углеводы.

Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

Жиры.

В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, абстрактное мышление и способность к решению нескольких задач одновременно.

Клетчатка.

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.

Витамины и микроэлементы.

Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.

Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.

Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.

Не каждый вариант завтрака можно считать сбалансированным. Если вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется. Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры, а необходимые витамины и минералы отсутствуют.

Если вы выберете более полезный на первый взгляд йогурт или, например, порцию нежирного творога – вы, конечно, обеспечите себя белком. Однако вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.

Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов. 
Конечно, даже скомбинировав несколько разных продуктов, сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты.

Итак, подведем итоги. Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?

Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий.

Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.

Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.

5 причин не пропускать завтрак

Здоровье

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

13 сентября 2019

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают с детства благодаря известной поговорке. Но так ли это на самом деле? Pink разобрался, какие изменения произойдут, если регулярно есть завтрак, и что делать тем, кому по утрам есть совсем не хочется.

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

© Toa Heftiba/Unsplash

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Кроме того, по словам исследователей из Университета Кардиффа, цельнозерновые хлопья, хлеб и молочные продукты на завтрак вдвое увеличивают шансы школьников на более высокие оценки. В свою очередь, японские ученые проанализировали, к каким последствиям может привести отказ от еды в утренние часы. Они обнаружили прямую связь между завтраками и риском развития инсульта. Результаты показали: у тех участников, которые завтракали меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта оказался на 36% выше. 

Завтрак: насколько плохо пропускать завтрак?

Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но действительно ли это все, чем он должен быть? Реальность может вас удивить.

Вас, наверное, хотя бы раз в жизни упрекали за то, что вы пропускаете завтрак. В конце концов, это самый важный прием пищи за день, верно? На самом деле, правда немного сложнее.

Некоторые исследования показали, что люди, которые завтракают, испытывают меньше тяги к еде, лучше владеют собой и более продуктивны. Исследование 2013 года в журнале Ожирение обнаружило, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые завтракали на 700 калорий и ели легкий ужин на 200 калорий, потеряли больше веса, чем те, кто делал наоборот. Это указывает на то, что утренний прием пищи может быть наиболее важным. Но не каждое исследование связывает завтрак с стройной талией. Исследование, опубликованное в 2019 году в BMJ , показало, что нет никаких доказательств того, что завтрак является хорошей стратегией похудения, но пропуск завтрака также не вреден для похудения. Что это значит для вас и вашего завтрака? Вот что говорят диетологи.

Насколько важен завтрак?

На самом деле важность завтрака варьируется от человека к человеку, говорит зарегистрированный диетолог Тори Армул, представитель Академии питания и диетологии. «Исследования действительно смешаны в отношении завтрака и контроля веса», — говорит она. «Некоторые люди, которые пропускают завтрак, имеют гораздо больший аппетит в конце дня и склонны к перееданию. Другие люди позже обнаруживают, что их аппетит ничем не отличается».

Одной из проблем может быть то, что разговор за завтраком, как правило, представляет собой вопрос «да» или «нет», а не обсуждение того, как выглядит здоровая утренняя еда. Сбалансированный завтрак содержит смесь белков, жиров и углеводов, говорит диетолог Алисса Рамси, представитель Академии питания и диетологии. Но большинство основных продуктов для американского завтрака — например, хлопья, рогалики и кексы — в основном состоят из рафинированных углеводов, которые дают вам быстрый прилив энергии, но позже падают. «У вас не только колеблется уровень энергии в течение дня, но вскоре вы снова проголодаетесь», — говорит Рамси. «Когда вы едите сбалансированный завтрак, вы даете себе заряд энергии, поэтому уровень сахара в крови немного повышается, но белок и жир помогают стабилизировать эту энергию».

Зачем мне завтракать?

Когда вы не голодаете к обеду, вы с большей вероятностью выберете здоровую пищу и избегаете переедания во второй половине дня. С другой стороны, урчание в животе может убить ваш самоконтроль, говорит Рамси. Даже если вы не голодны с утра, она рекомендует съесть что-нибудь перед обедом, чтобы не проголодаться перед первым приемом пищи. «Это не обязательно должно быть правильно, когда вы просыпаетесь, но еда в течение пары часов задает тон на весь день», — говорит она. Выпейте смузи вместо того, чтобы откусывать твердую пищу, или съешьте банан с двумя столовыми ложками арахисового масла. Начав со сбалансированного питания, вы также можете направить свой день на успех диеты. «Там есть много сил, чтобы сделать здоровый выбор, который поможет вам сделать здоровый выбор до конца дня», — говорит Армул.

Но если вы ищете быстрое средство для ускорения метаболизма, завтрак может не подойти. «Некоторые исследования говорят, что он ускоряет метаболизм, но другие убедительные исследования говорят, что это не так, по крайней мере, незначительно», — говорит Армул. «Иногда мы думаем, что можем лучше контролировать ускорение нашего метаболизма, чем на самом деле». На самом деле, физические упражнения — это единственное, что последовательно повышает метаболизм, — говорит она.

Что мне съесть на завтрак?

Для завтрака, который обещает быть сытым, сосредоточьтесь на добавлении белка. «Белок является самым важным продуктом, и исследования в отношении того, как он может привести к сытости, полноте и даже меньшему количеству еды, являются наиболее сильными», — говорит Армул. Сваренные вкрутую яйца, орехи, греческий йогурт и ореховое масло — все это легкие варианты начинки. Добавьте богатые клетчаткой фрукты и овощи (кожурой, пожалуйста!), и все готово. (Эта здоровая кесадилья на завтрак тоже должна помочь.)

Но из-за утренней суеты сложно приготовить здоровый сбалансированный завтрак. Люди часто прилагают усилия, чтобы упаковать здоровые обеды и приготовить питательные ужины, не задумываясь о здоровом завтраке. К счастью, утренний прием пищи спланировать проще всего. «Необязательно садиться за большой обед», — говорит Рамси. Она рекомендует класть фрукты и орехи в мешочки на ночь, а затем захватить их с йогуртом, когда вы выходите за дверь.

Суть в том, что если вы постоянно голодаете и делаете нездоровый выбор за обедом, возможно, вам стоит пересмотреть свои привычки во время завтрака — сделать его больше, лучше или просто существующим. Но если у вас просто плохой аппетит и вы ничего не можете переварить до обеда (разумного размера), не парьтесь. «Обычно вы можете почувствовать, если вы относитесь к тому типу людей, у которых аппетит меняется от завтрака», — говорит Армул.

Важность завтрака | Fitness 19 Gyms

Не позволяйте напряженному утреннему графику или мечтам о том, чтобы сбросить размер джинсов, не мешают вам позавтракать. Как вы всегда слышали, завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня. Ваше тело нуждается в топливе и питательных веществах, которые дает хороший завтрак, чтобы помочь вам зарядиться энергией для отличного дня.

Зачем завтракать?

К тому времени, когда наступает час завтрака, с момента вашего последнего приема пищи или перекуса, вероятно, прошло от 6 до 10 часов. Ваше тело нуждается в энергии, которую дает завтрак, чтобы подготовить вас умственно и физически к предстоящему дню. Другими словами, завтрак восстанавливает силы после вечернего голодания. Ешьте завтрак, потому что он повышает мощность вашего мозга и дает вам энергию, чтобы быть лучшим.

Опасность пропуска завтрака

Исследования показали, что люди, успешно соблюдающие диету, большую часть дней завтракают. Особенно, если вы переусердствовали накануне, вы можете решить пропустить завтрак, чтобы сэкономить несколько калорий. Вместо этого решите съесть разумный завтрак. Пропуск завтрака тесно связан с ожирением. Это связано с тем, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью потребляют калорийные закуски и потребляют слишком много калорий во время обеда и ужина. И наоборот, люди, которые завтракают, обычно потребляют меньше калорий в день.

Что есть на завтрак

Важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите. Завтрак — это не только то, что нужно утром что-то положить в рот (поэтому нет, пончики не считаются завтраком). Речь идет об использовании питания как способа дать вашему телу топливо, необходимое ему для работы на оптимальном уровне. Вы можете съесть полезный завтрак, даже если у вас мало времени. Вот несколько примеров:

• Попробуйте обезжиренный греческий йогурт с черникой
• Разогрейте яйцо в микроволновой печи и положите на цельнозерновой английский кекс или лепешку. Положите сверху ломтик помидора или авокадо, и у вас будет здоровый завтрак, который можно съесть на бегу.
• Не стесняйтесь есть нетрадиционную еду во время завтрака. Вы просто хотите быть уверены, что получаете белок и клетчатку, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым и сытым (это означает, что вы будете потреблять меньше калорий в течение дня). Подумайте о таких вещах, как сыр, завернутый в пару ломтиков индейки и яблоко.
• Фрукты из рук всегда беспроигрышный вариант. Соблюдайте график, хватая банан или апельсин на выходе из дома. Затем перекусите здоровой пищей в середине утра, прежде чем вы почувствуете голод.

Если у вас есть немного больше времени, попробуйте омлет с овощами.