Идеи легкого завтрака для школьников

Завтрак, как вы, возможно, слышали, — самый важный прием пищи за день. Это особенно верно для детей, возвращающихся в школу, которым нужно топливо для энергии и обучения. Но подача здорового завтрака может показаться еще одной проблемой для родителей, пытающихся вовремя вывести себя и своих детей за дверь.

Никогда не бойся. При небольшом планировании завтрак может стать отличной возможностью включить в рацион ребенка молочные продукты, клетчатку, фрукты и даже овощи. И это не должно быть сложно. «Не бывает одного идеального завтрака, — говорит Джессика Джагер, дипломированный диетолог Университета Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк.

Просто попробуйте включить в свой рацион смесь белков, сложных углеводов из цельного зерна и полезных жиров. «Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и аппетит», — говорит Джагер. Дайан Дембицки, адъюнкт-профессор диетологии, работающая с Джагером в Adelphi, предлагает вовлекать детей в процесс принятия решений и даже в подготовительную работу накануне вечером. По словам Дембицки, избегайте упакованных замороженных сэндвичей для завтрака и «батончиков для завтрака», названия которых предполагают питательную ценность, но часто содержат много сахара и жира.

Несколько стратегий планирования хороших завтраков по утрам в школе:

Яйца могут быть легкими

Попробуйте приготовленные заранее формочки для яиц или буррито на завтрак. Кирстен Клодфелтер, мама троих детей из Луисвилля, штат Кентукки, готовит еду по воскресеньям с помощью своего старшего, которому 7 лет. и шпинат), а затем положите яйца в лепешку с небольшим количеством холодного сыра, заверните ее в фольгу (для разогрева в духовке на следующее утро) или пищевую пленку (для разогрева в микроволновой печи) и заморозьте. Вы можете разрезать буррито пополам для маленьких детей. Выбирайте цельнозерновые лепешки или лепешки.

Еще один вариант приготовления наперед: наполните формочки для кексов смесью из яиц, овощей и мяса, затем запеките. Как только они остынут, достаньте их и заморозьте или охладите отдельные формочки для яиц. Затем быстро разогрейте их во время завтрака, подав с кусочком свежих фруктов.

Для легкого приготовления яиц по утрам Кейт Вер, мать четверых детей из Монтаны, предлагает смешать нарезанные овощи и, возможно, мясо с хорошо взбитым яйцом и небольшим количеством сливочного или оливкового масла в керамической миске. Накройте бумажным полотенцем и поставьте в микроволновку примерно на 45 секунд. Яйца можно положить в лепешку из цельнозерновой муки, и завтрак готов. Если вы опаздываете, заверните его в вощеную бумагу, и ваш ребенок сможет съесть его по дороге в школу.

Зерновые могут быть быстрыми

Попробуйте посыпать цельнозерновой тост или цельнозерновые вафли натуральным ореховым маслом, нарезанными бананами или другими свежими фруктами и, возможно, немного меда.

Используйте натуральное арахисовое масло или другую натуральную пасту, а не марку с высоким содержанием сахара. «Я обнаружила, что если мои дети рано начали есть натуральное арахисовое масло, это означало, что они действительно не просили более сладкого», — говорит Сара Шемкус из Глостера, штат Массачусетс. Этот завтрак соответствует целям макронутриентов: белку, цельному зерну и полезным жирам, а фрукты добавляют витамины. Яйцо, сваренное вкрутую накануне вечером, может обеспечить вас дополнительным белком.

Дембицки также рекомендует авокадо, который содержит полезные мононенасыщенные жиры и богат витаминами. Попробуйте быстрый тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, который подается с яйцом, сваренным вкрутую, и кусочком фрукта.

Другой вариант цельнозерновых продуктов: овсяные хлопья, приготовленные на ночь в банке Мейсона, или овсяные хлопья, приготовленные накануне вечером в мультиварке. Позвольте детям выбирать ингредиенты, включая фрукты и орехи. Приправляя овсянку самостоятельно, а не покупая предварительно ароматизированную, сахар остается низким.

Шемкус иногда готовит овсяные хлопья быстрого приготовления в миске в микроволновой печи с тертой морковью и изюмом, а затем поливает их кленовым сиропом, корицей и молоком: «Мы называем это «овсяная тарелка с морковным пирогом», и трехлетнему ребенку это нравится. ”

Холодный завтрак может быть прохладным

Для детей, предпочитающих холодный завтрак, попробуйте греческий йогурт с льняным семенем, мюсли, свежими фруктами и, возможно, небольшим количеством меда. С этим блюдом также хорошо сочетаются сваренные вкрутую яйца.

Некоторые семьи помещают весь завтрак в блендер, чтобы приготовить смузи. Можно использовать свежие фрукты, йогурт или молоко, арахисовое масло и даже зелень. Клодфелтер убедила своих детей использовать шпинат в смузи, добавив его в ягодную смесь и назвав их «рождественскими смузи», поскольку зеленые кусочки шпината сочетались с красными. ягоды.

Или заранее испечь полезные маффины. Ищите рецепты с большим количеством фруктов или орехов и цельного зерна. Сделайте большую партию и заморозьте их. Овощи могут быть скрыты во многих рецептах маффинов, а в таких рецептах, как маффины с морковью и изюмом, они занимают центральное место.

И не забудьте про ужин на завтрак: не каждому ребенку нравятся типичные американские «еды для завтрака», и это нормально, говорит Дембики. Если у них есть любимые блюда на ужин, приготовьте дополнительные блюда и упакуйте остатки в небольшие контейнеры, чтобы их можно было разогреть на следующее утро.

…

5 идей для быстрого завтрака в школу

Наконец-то начался новый учебный год! Это означает беспокойные школьные утра, полные подростков, спешащих собраться. Иногда приготовление завтрака на столе просто не является приоритетом, когда нужно быстро переодеться и собраться. Но не волнуйтесь, вот несколько быстрых и легких питательных завтраков, которые каждый может приготовить в напряженное утро!

1. Тост с авокадо

Тост с авокадо — отличный вариант питательного завтрака, так как он полезен для здоровья. Это отличный источник клетчатки и много полезных ненасыщенных жиров. Этот рецепт отлично подходит для вегетарианцев и веганов, так как не содержит мяса и молочных продуктов.

Время приготовления: 3 минуты

Ингредиенты

• 1/2 авокадо

• 1/2 лимона

• 1/8 чайной ложки кошерной соли

• 1/8 ч. л. молотого черного перца

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (или любого хлеба по вашему выбору)

• Измельченные хлопья красного перца

Инструкции

1. В миске смешайте авокадо, лимон, соль и перец. Разомните его тыльной стороной вилки, пока консистенция не станет однородной.

2. Поджаривайте хлеб по вашему выбору в течение 3 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая текстура.

3. Равномерно распределите смесь авокадо на хлебе.

4. Посыпьте тост измельченными хлопьями красного перца или любой другой начинкой.

5. Наслаждайтесь!

2. Чаша асаи

Чаша асаи — отличный вариант завтрака, особенно в жаркий день! Этот завтрак включает в себя разнообразные фрукты и богат антиоксидантами. С этим рецептом вы получите много калия, пищевых волокон и витамина С.

Время приготовления: 8-10 минут

Оборудование

• Блендер с трамбовкой

Ингредиенты

• 1 банан (нарезанный и замороженный)

• 1/2 стакана черники (замороженной)

• 1/2 стакана клубники (замороженной)

• 3/4 стакана молока или сока на ваш выбор

• 1/2 стакана простого греческого йогурта

• 2 пакета (200 г) замороженного пюре из асаи

• Ассорти начинок на ваш выбор (орехи, семечки, мюсли, свежие фрукты и т. д.)

Инструкции

1. Добавьте замороженные фрукты, молоко, замороженное пюре асаи и йогурт в чашу высокоскоростного блендера.

2. Смешайте смесь на низкой скорости, используя трамбовку, чтобы вдавить замороженные фрукты, пока консистенция не станет однородной.

3. Перелейте смесь для смузи в миску и посыпьте любимой начинкой.

4. Наслаждайтесь!

3. Йогуртовое парфе

Йогуртовое парфе — один из самых простых в приготовлении завтраков. В отличие от двух предыдущих показанных рецептов, здесь нет поджаривания или смешивания. Все, что вам нужно сделать, это смешать несколько ингредиентов, и все готово! Этот рецепт также вегетарианский и не содержит глютена, что является еще одним преимуществом.

Время приготовления: 3-5 минут

Ингредиенты

• 1/2 стакана мюсли с арахисовым маслом, домашней мюсли или купленной мюсли на ваш выбор

• 1 чашка греческого или простого йогурта

• 1 столовая ложка и 1 чайная ложка кленового сиропа

• 1 чайная ложка ванили

• 1 чашка замороженной или свежей клубники

• 1 чашка смешанных ягод (черника, ежевика, малина и т. д.)

• 1/8 чайной ложки корицы

Инструкции

1. Смешайте йогурт с 1 столовой ложкой кленового сиропа и ванилином.

2. Разморозьте клубнику, если она заморожена, и смешайте ее со свежими ягодами, оставшейся 1 чайной ложкой кленового сиропа и корицей.

3. В стеклянную чашку выложите слоями 1/2 стакана йогурта, немного ягод и мюсли, 1/2 стакана йогурта и еще немного ягод и мюсли.

4. Наслаждайтесь!

4. Овсянка с черникой

Иногда, проснувшись, хочется чего-нибудь сладкого на завтрак. Большинство людей просто взяли бы пончик или кекс. Однако эти продукты для завтрака не так полезны, как черничная овсянка. Это блюдо сочетает в себе сладость и питательную ценность!

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

• 1 1/3 стакана воды

• 1/8 чайной ложки соли

• 1/4 чайной ложки корицы

• 2 чайные ложки мягкого меда

• 2/3 стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев

• 1/3 стакана черники

• 1/2 ч. л. тертой апельсиновой цедры

• 1/2 стакана молока на ваш выбор

Инструкции

1. Вскипятите воду в кастрюле среднего размера.

2. Добавьте в воду соль, корицу, мед и овсянку.

3. Уменьшите огонь и варите смесь до тех пор, пока не впитается большая часть воды.

4. Добавьте чернику, апельсиновую цедру и молоко.

5. Варите еще 5 минут, пока овсянка не станет густой и кремообразной, а черника не начнет лопаться.

6. Накройте и оставьте на 5 минут.

7. Наслаждайтесь!

5. Кето-шоколадный смузи

Кето-шоколадный смузи — это рецепт смузи с низким содержанием углеводов, который подходит как для веганов, так и для вегетарианцев. В этом смузи нет банана, в нем много натурального сахара, который не входит в кето-диету.

Время подготовки: 5 минут

Оборудование

• Блендер

Ингредиенты

• 1/2 спелого авокадо

• 1 стакан несладкого миндального молока

• 1 1/2 столовой ложки несладкого какао-порошка

• 2-3 столовые ложки эритрита

• 1 чайная ложка семян чиа

• 2/3 стакана кубиков льда

• 1/2 ч.