Спи, питайся и беги: каким должен быть завтрак и сколько нужно пить воды, чтобы быть в форме

Вода и питание – это основа здорового образа жизни. Сколько бы вы ни бегали по утрам, сколько бы часов ни проводили в зале, тренируясь до изнеможения, без правильного питания ожидаемого эффекта может не быть. Причем, если мы говорим о правильном питании, то имеем в виду не только определенный набор продуктов, но и количество приемов пищи и выпиваемой воды.

Руководитель проекта «Беги за мной, Ульяновск», автор и ведущий проекта «Реальный спорт», руководитель Комитета национальных и неолимпийских видов спорта Ульяновской области Рамиль Егоров рассказывает читателям Ульяновск.Экспресс, каким должен быть завтрак, и какую роль в нашей жизни играет режим дня.

МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ

Итак, в прошлый раз мы говорили о пробежках – желающих бегать по утрам и вечерам, как показывает практика, в Ульяновске немало. По крайней мере, такое ощущение складывается, если прогуляться вечером по Новому Венцу или заглянуть утром на школьные стадионы. А правильно ли бегуны-любители питаются?

По словам Рамиля Егорова, в идеале перед тренировкой должен быть белковый прием пищи, состоящий либо из привычных продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Завтрака это тоже касается.

«Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела. Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости. Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом», — советует спортсмен.

Правильное питание для снижения веса при занятиях бегом подразумевает все-таки пониженное употребление жиров и углеводов, ведь тем самым снижается калорийность принимаемой пищи.

«А вот снижать потребляемое количество белков нельзя ни в коем случае, иначе замедлится образование мышечной массы, и усилия по созданию красивых форм сойдут «на нет». Что касается воды, то если пробежка длится час, она вам и не понадобится. А после бега можно пить, соблюдая два правила: вода не должна быть ледяной и нельзя пить сразу много воды», — рассказывает Рамиль Егоров.

В среднем норма воды в сутки для человека – это 2,5 литра воды. Соки и супы не считаются!

РЕЖИМ – ШТУКА ВАЖНАЯ

И вот, почему:

«Люди, ведущие здоровый образ жизни, соблюдающие режим дня, как правило, болеют реже остальных. Ложитесь спать в одно и то же время, принимайте пищу по часам. Самый разумный режим питания – четырехразовый. Чередуйте периоды активности и отдыха. Грамотно спланированный режим дня с учетом физиологических и психологических особенностей человека – это основа для сохранения здоровья и важнейшая часть здорового образа жизни», — говорит наш собеседник.

ВМЕСТО ПОСЛЕСЛОВИЯ

Витамины, различные БАДы и аминокислоты – это, конечно, хорошо. Только перед тем, как решите добавить их в свой «рацион», пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Тэги: ВажноеводапитаниеппРамиль ЕгоровСпорт

Каким должен быть завтрак чтобы не набирать вес – HEROINE

Большинство современных девушек мало внимания уделяют своим завтракам – скорей бы привести себя в порядок и добраться до университета или работы. Поэтому мы часто просто хватаем кофе с собой и делаем бутерброд, а к наступлению летнего сезона начинаем переживать о том, что тело выходит из под контроля. Сегодня мы расскажем каким должен быть завтрак и приведем несколько распространенных ошибок, из-за которых ты не только набираешь лишний вес, но и в принципе чувствуешь себя быстро устающей.

1. Зря избегаешь употребление белков на завтрак

В первую очередь стоит помнить, что на завтрак не обязательно готовить деликатес – подойдут и обычные яйца вкрутую. Не избегай употребления мяса или других протеиносодержащих утром – богатая белком еда позволит тебе дольше оставаться сытой и не переедать в обед. Кроме того, это даст тебе гораздо больше энергии на весь день.

2. Ешь не те углеводы

Какие углеводы есть на завтрак? Если на завтрак ты предпочитаешь блинчики, кексы или круассаны – ты только усложняешь свой обмен веществ. В таких продуктах действительно много клетчатки, но также и много ненужных тебе углеводов. Выбирай те блюда, в которых содержатся сложные углеводы, и твоему организму понадобится больше времени, чтобы их переварить. Все это создаст ситуацию, когда тебе меньше будет хотеться перекусывать в течение дня.

3. Завтракаешь поздно

Каким бы не был твой завтрак, стоит учитывать и то, во сколько именно ты ешь. В идеале завтрак должен быть в течение двух часов после того, как проснулась. Откладывание завтрака на более поздний срок часто приводит к перееданию – а это точно не то, с чем бы ты хотела бороться в своей жизни.

1Читать по теме:Почему ты до сих пор не перешла на здоровое питание

4. Откажись от каш быстрого приготовления в пакетах

Пакет быстрозавариваемой каши выглядит как что-то питательное и здоровое, но обычно в этих удобных пачках добавлено много сахара – больше, чем нужно на завтрак, и едва ли не больше, чем нужно на весь день. То же самое относится к мюслям и другим завтракам из коробки – обрати внимание на упаковку, возможно, в них гораздо больше калорий, чем ты рассчитываешь.

5. Завтракаешь на бегу

Другая популярная ошибка – взять по пути на работу в кафетерии сэндвич и чашку кофе и съесть их по пути. Это, конечно, может сэкономить тебе пару минут, но вскоре ты опять почувствуешь голод, ведь твой мозг недостаточно обработал информацию о поступлении в организм еды, отвлекаясь на обстановку вокруг.

6. Лучше фрукты на завтрак, чем сок из них

Если у тебя есть соковыжималка, высока вероятность того, что ты часто готовишь свежий сок на завтрак. Но в стакане сока абсолютно не содержится клетчатки, которая есть в самих фруктах. Если хочешь избежать проблем с настроением, усталостью и фигурой – выбирай фрукты, а не сок из них.

7. Не завтракаешь вовсе

Случаются и такие дни, когда расписание просто не позволяет тебе потратить несколько минут на завтрак, и ты можешь сказать себе, что достаточно потратишь времени на обед. Но что ты упускаешь из виду – так это то, что так только тормозишь свой обмен веществ и лишаешься энергии, которую ты должна была получить от завтрака. Лучше распредели время так, чтобы получилось успеть и на небольшой обед, и на сытный завтрак.

А что обычно ешь на завтрак ты?

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Когда я должен есть? Лучшее время для максимального улучшения здоровья

Уже очень долгое время большинство из нас сосредотачивается на том, что мы едим. В конце концов, почти в каждой второй статье о питании или видео о здоровье подчеркивается, что мы — это то, что мы едим. Однако в последнее время ситуация изменилась, и больше внимания уделяется графикам наших приемов пищи. Эксперты признают, что прием пищи в разное время может принести пользу нашему телу и помочь нам получить больше преимуществ для здоровья.

Итак, когда мне есть?

Временная шкала, обозначающая, когда вы едите, исходит из ваших мыслей и представлений о потреблении пищи. Некоторые люди думают, что вы должны есть в определенное время, в то время как другие утверждают, что вам нужно есть только тогда, когда вы чувствуете голод. Разжигает ли это дискуссию о том, когда я должен есть? Да, это так. Итак, следует ли вам установить будильник на время приема пищи или просто есть, когда возникает чувство голода? Что ж, давайте узнаем!

В этом чтении обсуждается лучшее время для приема пищи. Мы подберем лучшее время для завтрака, обеда, ужина, закусок, фруктов, а также приемов пищи до и после тренировки. Мы подкрепим все наши временные рамки научными данными и дополнительно предоставим преимущества соблюдения таких временных рамок. Таким образом, вы увидите преимущества приема пищи в эти рекомендуемые сроки. Проверьте это!

Когда я должен завтракать?

Мы снова и снова слышим, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Таким образом, несмотря на наши плотные графики, большинство из нас изо всех сил стараются не пропускать завтрак. Однако теперь акцент сместился на то, когда вы обязаны завтракать.

Большинство людей считают, что время завтрака колеблется от 7 до 9 утра. Для других время завтрака — любое время после пробуждения, независимо от того, как поздно они встают. Но какая группа права? Констатируя очевидное, вы не обязаны пропускать этот утренний прием пищи.

По данным WebMD, пропуск завтрака может сбить ритм вашего тела, сделать вас истощенным и менее энергичным (1). Вместо этого рекомендуется завтракать через тридцать минут после пробуждения и желательно до 10 часов утра. Еда ускоряет метаболизм, помогает сжигать больше калорий и дает энергию для выполнения повседневных дел (1).

Не забывайте о здоровом завтраке, насколько вы уделяете внимание этому утреннему приему пищи. Некоторые продукты, входящие в состав полезного завтрака, включают овсянку, яйца, кофе, греческий йогурт, ягоды, бананы, орехи и ореховое масло (5).

Подробнее: Варианты здорового веганского завтрака, чтобы зарядить организм энергией для повседневных дел

Когда мне следует обедать?

Большинство людей, которые пропускают завтрак, скорее всего, собираются пообедать до 13:00. К тому времени они будут очень голодны, потому что они не ели с тех пор, как проснулись. А что же те, кто завтракал? Означает ли это, что они должны есть после 13:00 или также в течение этого времени?

Обедать рекомендуется через три-четыре часа после завтрака. Итак, если вы позавтракали в 9AM, это означало бы пообедать около полудня. Большинству людей, которые пытаются похудеть, рекомендуется обедать до 13:00 (7).

Лучшее время для ужина

Возможно, вы застряли в пробке или задержались на совещаниях и теперь готовите ужин в 9 часов вечера. Когда вы ужинаете в идеальном мире, вам не о чем беспокоиться, если вы едите перед сном.

Однако на самом деле вам следует позаботиться о времени ужина, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы. Это заставляет нас задаться вопросом, когда лучше всего ужинать. WebMD рекомендует в любое время до 20:00 (2).

Все остальное, что вы прошли за эту временную шкалу, должно быть легкой закуской. Однако это не просто перекус, а легкий перекус, рекомендованный для похудения. Лучший способ придерживаться здоровых закусок после ужина — составить план диеты.

В этом плане диеты укажите конкретные закуски, которые вы будете есть каждый день или когда вам захочется чего-нибудь перед сном. Это поможет вам избежать искушения есть нездоровые закуски, такие как картофельные чипсы. Вместо этого вы обнаружите, что выбираете более здоровые варианты закусок, такие как попкорн или зеленый смузи.

Опять же, обратите внимание на калории, которые вы потребляете за ужином. Согласно Medical News Today, голод сильнее всего, когда день подходит к концу (4). Это означает, что вы наиболее уязвимы к перееданию или употреблению нездоровой или высококалорийной пищи. Пожалуйста, примите во внимание этот ритм голода, так как он может поставить под угрозу ваши результаты и усилия по снижению веса.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

Когда нужно есть фрукты?

Начнем с очевидного. Не существует волшебного времени, определяющего, когда вы должны есть фрукты для различных улучшений здоровья, таких как потеря веса. Поэтому не ждите, что вам скажут, что вы должны есть бананы или яблоки ровно в 11:00 или 14:00.

Вместо таких конкретных сроков Medical News Today признает, что есть лучшие времена, когда вы можете есть фрукты (10). Например, за несколько минут до еды можно есть низкокалорийные фрукты. Это повысит уровень сытости, ограничив количество потребляемых калорий (10).

Точно так же вы можете есть фрукты во время еды. Такое пищевое поведение поможет вам потреблять меньше калорий, особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты (10). Не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, если вы хотите включить больше фруктов в свой план питания. Они порекомендуют лучшие способы и время употребления этих фруктов и достижения ваших целей в фитнесе.

Когда следует есть до и после тренировки?

То, что вы едите до и после тренировки, имеет такое же значение, как и то, что вы едите. WebMD рекомендует вам перекусить перед тренировкой за один-три часа до тренировки (8). Сайт признает, что перекус перед тренировкой за несколько минут до тренировки может привести к проблемам с животом.

Вас может вырвать все подряд, потому что во время тренировки к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения остается меньше (8). Опять же, не забывайте о правильных закусках. Вам нужны углеводы, жидкости, нежирный белок и полезные для сердца жиры (9). Углеводы обеспечивают энергию, а белки важны для ваших мышц и клеток крови, поскольку они приносят питательные вещества и кислород (9).

Вы не хотите слишком долго ждать, чтобы поесть или перекусить после тренировки, когда вы закончите свой режим тренировки. Вместо этого вам рекомендуется есть в течение часа после завершения тренировки (8).

Рекомендуется есть белковую пищу после тренировок. Они помогают в восстановлении и росте ваших мышц (9). Так что вперед, наслаждайтесь коктейлем из сывороточного протеина или сваренным вкрутую яйцом уже через час после завершения тренировки.

Подробнее: Полезно ли пить молоко перед сном для похудения: правда об этом богатом кальцием напитке

Когда мне следует перекусывать?

Посмотрим правде в глаза! Большинство из нас перекусывает в течение дня, что может объяснить, почему мы всегда попадаем в колею перекусов. Однако это может быть не лучшей идеей, особенно если ваша цель — похудеть. Возможно, вам придется не только сократить потребление перекусов, но и следить за тем, когда вы их едите. Вот некоторые из рекомендуемых временных рамок, обозначающих, когда вам следует перекусить:

• Когда вам нужен заряд энергии. Иногда вы можете чувствовать себя истощенным и с меньшим количеством энергии, независимо от того, плотно вы позавтракали или нет. Лучше всего перекусить, когда вы чувствуете себя вялым, чтобы повысить уровень энергии (6).
• До и после тренировок. Как мы уже говорили выше, вам нужно перекусывать чем-нибудь легким до и после тренировки. Перекус перед тренировкой дает вам энергию для тренировок. С другой стороны, перекус после тренировки помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться.
• Когда вы не уверены, когда будете есть в следующий раз. Возможно, вы посещаете собрание или форум и не знаете, когда будете есть в следующий раз. В этом случае WebMD советует перекусить кусочком сыра или фруктом (6).
• После работы или учебы. Вы также можете перекусить после долгого рабочего или школьного дня. Однако это зависит от того, когда запланирован ужин. Если промежуток длинный, подумайте о перекусе. Помните, что вам также нужно перекусывать здоровой пищей, если вы употребляете здоровую пищу для похудения. Выбирайте закуски с меньшим количеством калорий. Взгляните на некоторые из таких рекомендаций (3):
• Яблоко среднего размера – 95 калорий
• Два киви – 84 калории
• 20 виноградин – 68 калорий
• Маленький банан – 90 калорий
• 20 маленьких морковок среднего размера – 70 калорий
• Красный перец среднего размера – 37 калорий
• 20 помидоров черри – 61 калория
• 20 стручков гороха — 28 калорий
• Персик среднего размера – 58 калорий

Итоги

Здоровое питание — это не только правильное питание. Это также касается правильного времени. Хотя не существует волшебных сроков, когда вы должны есть, конкретные сроки максимизируют ваше здоровье.

Итак, когда я должен есть? Старайтесь завтракать после пробуждения, обедать до 13:00 и ужинать до 20:00. Перекусывайте перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки, а перекусывайте после тренировки в течение часа после тренировки.

Фрукты можно есть за 30 минут до еды или во время еды. В любом случае, они повышают уровень сытости и предотвращают переедание. Перекусывайте, когда вам нужен заряд энергии, после школы или работы, или когда вы не можете сказать, когда будете есть в следующий раз. Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим диетологом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в здоровье, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, соответствующим вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость – это лишь некоторые из них.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Завтрак: самый важный прием пищи? (2019, webmd.com)
2. Планируйте свой день, чтобы похудеть (2010, webmd.com)
3. Перекусы: как они вписываются в ваш план по снижению веса (2020, mayoclinic.org)
4. Исследование показывает, что то, что вы едите, связано с тем, когда вы едите (2020, medicalnewstoday.com)
5. Лучшие продукты для завтрака для здоровья (2018, medicalnewstoday.com)
6. Умный способ перекусить (2008, webmd.com)
7. Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Что есть до и после тренировки (2019, webmd. com)
9. Что есть до, во время и после тренировки (2013, webmd.com)
10. Когда лучше есть фрукты? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Завтракайте после 11 утра, чтобы похудеть – совет эксперта

Завтракайте после 11 утра, чтобы похудеть – совет эксперта | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

7°C

Завтрак после 11 утра может помочь человеку достичь цели по снижению веса, считает эксперт.

Ссылка скопирована

Быстрая потеря веса, по словам Мосли, «становится все более популярной». Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Завтрак всегда считался «самой важной едой дня», и есть много причин, по которым эксперты в области здравоохранения считают, что это так. Но люди могут не знать, что они должны есть первый прием пищи в течение дня после определенного времени, чтобы способствовать снижению веса.

Эксперт по питанию Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, предложил теорию, которая может помочь людям, стремящимся стать здоровее и сбросить несколько фунтов.

Он определил, что более поздний завтрак может способствовать снижению веса, потому что люди ужинают намного позже, чем в прошлом, и в среднем человек прекращает есть в 9 часов.вечера.

Профессор Спектор предлагает добиться успешного 14-часового голодания, завтрак после 11 утра лучше всего влияет на обмен веществ, объясняя это тем, что это «принесет вам некоторую пользу».

ПОДРОБНЕЕ: Диета: эксперт предостерегает от распространенной ошибки то, что нам говорят, нездорово, потому что появляется так много новой науки», — сказал он во время выступления на Челтнемском фестивале науки.

Интервальное голодание становится все более популярным в последние годы, и многие люди клянутся, что диета помогает им похудеть.

Похудевшие, соблюдающие это правило, будут каждый день есть по разным графикам и перестанут есть через определенное время.

Он продолжил: «До сих пор есть люди, особенно на севере Англии, которые едят раньше, но в целом мы перешли к континентальным привычкам питания, ужиная намного позже, как люди в Испании и Италии».0003

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Диета: 5 мифов о военной диете, которые могут иметь неблагоприятные последствия [ПОСЛЕДНИЕ]
Доктор Майкл Мосли делится тремя альтернативами, помогающими сократить потребление углеводов [СОВЕТЫ]
Фитнес : Лучший способ разминки перед силовыми тренировками [НОВОСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ]

Тренды

ПОДРОБНЕЕ

• Менопауза: «критически важные» макроэлементы могут способствовать снижению веса

«Даже те, кто этого не делает, могут закончиться перекусывать до 9вечера.

«[Это затрудняет] достижение 14-часового периода голодания.

«Существует простое изменение, которое люди могут внести, перенеся свой завтрак с 8 до 11 утра, что на самом деле более эффективно, чем более модные диеты натощак, такие как 5 :2. »

Но занятой образ жизни людей влияет на их привычки в еде, и это то, что, по словам профессора Спектора, следует принимать во внимание.0003

ПОДРОБНЕЕ

• Принцесса Беатрис, вероятно, похудела, питаясь одним из основных продуктов питания

Вместо этого, если человек ест позже, ему следует отложить свой завтрак, чтобы придерживаться 14-часового окна голодания.

Он сказал: «Голодание в течение 14 часов в день с более поздним завтраком, но в целом с тем же количеством еды, легче достичь в долгосрочной перспективе.

«Это работает, потому что микробы в нашем кишечнике имеют циркадный ритм, как и мы, и нужен период отдыха.

«Исследования показывают, что более поздний завтрак для достижения 14-часового голодания может помочь людям сбросить от 4 до 11 фунтов веса за несколько месяцев».

Советы по сжиганию калорий (Изображение: EXPRESS)

Он добавил: «Их микробы стали более эффективно сжигать пищу».

Многие люди обычно завтракают перед уходом на работу; настроить себя на предстоящий день.

В прошлом исследования показали, что худеющие должны есть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню.

И даже если человек привык к этому распорядку, профессор Спектор заверил, что его организм «быстро адаптируется» к приему пищи после 11 утра.

Самое читаемое в диетах

Выплаты в холодную погоду: британцы имеют право на двойную выплату в размере 50 фунтов стерлингов — полный список почтовых индексов

Дата похорон Пеле подтверждена, поскольку в Бразилии начинается трехдневный национальный траур за неделю до инсульта — первые признаки обнаружения

Сотрудник Белого дома съёжился от «глупого» комментария Джо Байдена по Афганистану

Спецназ Самое сложное испытание в мире: Мел Би рыдает во время изнурительного испытания в первом взгляде

‘Я пробовала индивидуальный 4-недельный план похудения, и это было интенсивно’ — вот результаты

Пиппа Миддлтон похудела: сестра Кейт’ делает здоровый выбор» как мать троих детей

Самая толстая женщина в мире похудела на 42 стоуна после ухода от мужа, который отказался купить ей салат0298

Женщина похудела на 4 место после того, как ей сказали, что она «умрет через 12 месяцев», если не похудеет

«Краткосрочная диета!» Как королева Максима похудела на 10 кг в преддверии своего дня рождения

Я воспользовалась услугой доставки еды MuscleFood, и вот что я подумала

Принцесса Беатрис могла бы есть продукты, которые «медленнее перевариваются», чтобы оставаться стройной — «никогда не голодать»

«Не узнаю тебя!» Резко похудевшая фигура Марка Лаббетта после 10-й потери веса

Диетолог делится «хорошим правилом», чтобы не набрать вес к Рождеству — советы по менопаузе

Диетолог делится шестью «антиоксидантными» способами предотвращения «вздутия живота» в это Рождество

Меган Маркл — «большая поклонница» пилатеса — упражнения помогают уменьшить чувство одиночества»

Как сделать рождественский ужин более здоровым — и при этом наслаждаться свиньей в одеяле

Эксперт рассказывает о единственном упражнении, которое вам нужно делать в Рождество, чтобы похудеть — «сжигает калории»

Тело Софи Уэссекс в «отличном состоянии» — королевская особа придерживается «одной из самых здоровых диет»

Женщина теряет 3-е место после того, как не может заниматься любимым хобби — по-прежнему ест «столько еды, сколько хочет»

Женщина падает на 2-е место за 8 месяцев с «изменяющими жизнь» упражнениями — полная трансформация

«Лишь лишний вес — это выбор!» Кирсти Оллсопп похудела на 2 камня с помощью диеты «метаболического баланса»

Пятница, 30 декабря 2022 г.