17 идей здорового завтрака для спортсменов

Содержание

• 1 Основные принципы здорового завтрака
• 2 Идеи завтрака для чемпиона
• 3 Завтраки с овсяной кашей
• 4 Идеи завтраков из куриных яиц
• 5 Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки
  • 5.1 Просто сделайте это

3.8

(17)

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 3. 8 / 5. Число голосов: 17

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Диета для атлета

Все спортсмены имеют свой индивидуальный рацион питания, так как правильная еда является частью успеха. Давайте разберемся, какая существует диета для атлета. Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться, чтобы сформировать правильный рацион питания:

1. Вам необходимо кушать много белковой пищи, а так же углеводов. В каждой вашей порции должно находиться немного мяса или рыбы, обязательно каша и молочные продукты.
2. Вам необходимо кушать столько раз, чтобы у вас никогда не было чувства голода.
3. Если усиленные тренировки и питание не изменяют ваш вес, это может означать, что питание для атлета необходимо увеличить еще больше.
4. Увеличивайте количество потребляемой пищи постепенно, чтобы ваш организм привык использовать съеденные микроэлементы в тренировках.

Давайте рассмотрим пример меню атлета, которое необходимо разделить не несколько стадий, чтобы достичь прекрасных результатов.

Стадия №1

Длиться этот период не больше 3-х недель и так:

Первый завтрак – состоит из 2-х куриных яиц, 100 г любого мяса или рыбы, 1 стакана молока и небольшого кусочка черного хлеба. В общем, вы скушаете 50 г белка.

Второй завтрак – через некоторое время скушайте 1 тарелку каши (гречка или овсянка) и 1 стакан сока или молока. В этот прием пищи вы скушаете 20 г белка.

Обед – приготовьте для себя 200 г бульона из курицы, 100 г мяса или рыбы, а так же 2 кусочка хлеба, только черного. В общем, это получиться 45 г белка.

Полдник – перед обедом скушайте 150 г творога, который можно заправить 2 ст. ложками меда и скушайте 1 кусочек черного хлеба. Подсчитав, получаем 20 г белка.

Ужин – приготовьте мясо или рыбу где-то 200 г, в духовке спеките 3 картофелины, которые скушайте с небольшим количество масла или сметаны и 100 г салата. Подсчитав, получаем 45 г белка.

Стадия №2

Этот период длиться пока вы набираете вес, когда он остановиться, вы можете переходить на следующую стадию.

Первый завтрак – такой же, как и на первой стадии.

Второй завтрак – состоит из 1 тарелки каши, стакана молока и 1 пирожного, без крема. Получается 20 г белка.

Обед – скушайте 200 г мяса и сколько же куриного бульона, 2 куска хлеба, только черного, а так же 150 г фасоли, которую необходимо сварить, и любимые свежие фрукты. Подсчитав, получаем 72 г белка.

Полдник – скушайте тоже, что и на первой стадии.

Ужин – на этой стадии печеный картофель заменяем на вареный, мясо или рыбы столько же – 200 г, и приготовьте овощной салат 120 г. В итоге получаем 59 г белка.

Если вы заметили, то количество потребляемого белка значительно увеличилось.

Стадия №3

Эта стадия может продолжаться на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Первый завтрак – утром скушайте 2 куриных яйца, 100 г рыбы, 1 тарелку овсянки, 2 кусочка черного хлеба и запейте это стаканом молока. И так, вы получаете 60 г белка.

Второй завтрак – меню немного изменяется, скушайте 150 г фасоли, которую необходимо сварить, плюс 100 г творога и любимые фрукты. Получаем в итоге 25 г белка.

Обед – кушаем 200 г куриного бульона и такое же количество мяса или рыба, плюс 2 куска черного хлеба и стакан молока. В итоге получаем 74 г белка.

Полдник – к обычному полднику добавьте изюм, фрукты и 1 песочное пирожное без крема. Получается 30 г белка.

Ужин – выберете меню первой или второй стадии, что вам больше нравиться. Вы можете получить от 45 до 59 г белка.

Такое меню атлета должно еще включать спортивное питание, которое позволит быстрее увеличить мышечную массу и силу своего организма. Еще одним важным пунктом являются витамины, которые очень необходимы для атлетов. Вы можете получать их из свежих овощей и фруктов или купите специальные комплексы.

11 лучших завтраков, которые олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме — ешьте это, а не то

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии крупных соревнований, таких как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, почти все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток. Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев питаются довольно здоровой пищей, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что в начале дня он полагался на диету в 12 000 калорий, состоящую из блинчиков с шоколадной крошкой, французских тостов и бутербродов с яйцом.

Плотность питания в стороне, большинство спортсменов едят сбалансированный завтрак из жиров, белков и углеводов, чтобы они были в тонусе по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц. Готовитесь ли вы к спортивному событию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто любопытно, что едят другие люди!), мы все можем кое-что узнать из выбора завтрака этих 11 олимпийцев прошлого и настоящего. После этого не пропустите на что похожа еда в Олимпийской деревне!

Steph Chambers/Getty Images

Американская бегунья на длинные дистанции и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен рассказала фанатам об одном из приемов пищи перед тренировкой, который она и ее муж съели, сняв, как они готовят тако на завтрак дома. «Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен, перекусывая.

Тако очень легко приготовить. Простое сочетание яиц, картофеля, перца и сыра с авокадо, долькой лайма и кинзой. Вы можете поймать play-by-play в видео.

Shutterstock

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс съедал 12 000 калорий в день, и с тех пор он не может опровергнуть этот слух. Хотя это не совсем точно, мужчина все же съел тонну еды во время соревнований.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Согласно сообщениям (все они основаны на статье New York Post ), во время подготовки к Олимпийским играм 2008 года в Пекине Фелпс съел три бутерброда с жареными яйцами, «с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, тарелку овсяных хлопьев, груду французских тостов и блинчики с шоколадной крошкой. И это был только завтрак.

Суммарно получилось около 8000-10000 калорий в день. В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в последнее время он почти не ест и не тренируется.

Al Bello/Getty Images

В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он съел во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не идет ни в какое сравнение с диетой соперника Фелпса, у Лохте было огромное количество калорий. На завтрак он нередко съедал шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельными оладьями, блинами, овсянкой и фруктами. О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Лохте тоже очень любила тосты с авокадо.

«Вы получаете кусок тоста, а затем кладете немного авокадо, пюре из авокадо, и намазываете его на хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, солнечное яйцо, острый соус и колбасу из тофу. «Все, что я делаю из тофу, мне это нравится».

Shutterstock

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, известен тем, что ест куриные наггетсы по утрам, что делает McDonald’s спонсором Олимпийских игр для него весьма удобным. Но звезда олимпийского трека объяснил, что в наши дни он гораздо более дисциплинирован, в интервью 9 2015 года.0015 Британский GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, сколько нужно, чтобы иметь энергию для тренировки и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много овощей, так что я ем их больше, чем что-либо еще. Я буду есть брокколи, но я не большой любитель».

Джеймс Чанс/Getty Images

Олимпийский чемпион по плаванию и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, завоевавший свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Мужское здоровье .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, за которым следует яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает миску йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия подпитки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сделать ее простой, говоря: «Я хочу иметь возможность дозаправляться от тренировок и использовать свою диету, чтобы дополнить [это]».

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перед Олимпийскими играми в Рио-2016 гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своей типичной тренировочной едой в качестве двукратной золотой медалистки Олимпийских игр:

«7 утра: я просыпаюсь в это время в 8 утра, тренируюсь почти каждый день и пью стакан воды. Чтобы пережить первые четыре часа тренировок, я съел тарелку горячей овсянки и банан с чаем. Моя замечательная бабушка помогает мне готовить, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках».

В выходные дни она дает себе больше свободы в диете.

«9:30 утра: я придерживаюсь плана чистого питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка приготовила вафли, яичницу с сыром и кошерный говяжий бекон , Этого было достаточно, чтобы поднять любого с постели!»

Xavier Laine/Getty Images

Точно так же, как Симона Байлз знает, когда следует отказаться от участия в олимпийских соревнованиях по гимнастике, чтобы позаботиться о своем психическом и физическом благополучии, когда дело доходит до еды. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «Я ем то, с чем мне хорошо, и стараюсь не переедать и не наедаться, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что у гимнастов, в частности, отслеживание может привести к проблемам с питанием, поэтому «я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано, перед тренировкой в ​​7 утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

Теперь обязательно ознакомьтесь с Точным планом питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она привезла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не отягощает ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Прежде чем нырнуть в бассейн, я обычно съедаю батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она . PureWow в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии, чтобы справиться с утренней тренировкой, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или сытым».

Жан Катюф/Getty Images

Олимпийский (рекордсмен) пловец Калеб Дрессель, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, рассказал USA Today , как выглядит его обычный день во время тренировок.

Дрессел сказал, что на своей первой дневной тренировке он съест что-нибудь небольшое, например бублик, тост или овсянку. «Я никогда не ем много перед тем, как залезть в воду, потому что мне этого не хочется», — сказал он. «Я ем все, что содержит углеводы, если это не полноценный прием пищи».

Дэвид Рамос/Getty Images

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии Наоми Осака по утрам ведет себя довольно бодро. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, пьет воду, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, — это пью смузи, приготовленный моим тренером Ютакой [Накамура], — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, Coconut BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви. Для меня это игра в угадайку, но это первое, что я пью, а потом обычно ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо».

Не пропустите Наоми Осака рассказывает, какие именно завтраки, обеды и ужины она ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы оставаться в форме, и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей-болтуньей, индейкой и сыром. Затем я ем легкий обед с закусками между ними. Мне нужно где-то быть, например, физиотерапия, я делаю что-то немного быстрее, например, йогурт или фрукты.Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-то небольшое, потому что у меня не будет времени приготовить еду утром. Что бы я ни ела, миндальное молоко всегда присутствует. Оно добавляется в мой кофе, овсянку, хлопья и даже в яйца!»

Эрнандес сказала, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что ей подходит. «Я не подсчитываю калории и не отслеживаю все, но я все еще большой поклонник того, что я вкладываюсь в то, что я ем, знаю, что я ем, и знаю, что в этом есть. Я не хочу есть цифры …Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендуемое количество углеводов, и мое тело говорит: я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в том, чтобы переусердствовать, а в том, чтобы слушать».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок.

Полезный завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Полезный завтрак для спортсменов

Здоровье — это богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их тел. Особенно если они участвуют в длинных гонках, они не могут позволить себе есть все, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется что они едят, когда они едят и как они едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо обратить внимание на здоровый завтрак для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака для спортсменов

При физических нагрузках, особенно при тренировках на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше калорий, чем обычно, что требует замены для дальнейшего эффективного функционирования системы организма. Например, предполагается, что когда спортсмены бегают, они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм вырабатывает гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше пищи. Следовательно, необходимо есть здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Когда спортсмены получают достаточно питательных веществ и хорошо пьют воду, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как боязнь развития желудочно-кишечных расстройств или спазмов из-за приема пищи перед началом тренировки может обескуражить спортсменов, нехватка внутренней силы или топлива, необходимого для начала дневных занятий, может заставить их чувствовать себя голодными, слабыми и, что наиболее важно, вялыми.

Что следует учитывать при беге натощак?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к бегу натощак по утрам, вот несколько фактов, которые вы должны знать (9):

Способность улучшить вашу повседневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование энергия, которую он накопил. Через некоторое время, когда вы в конечном итоге подпитаете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, у вас будет лучшая производительность. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. подтверждает этот факт (4).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Это может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости перед бегом может вызвать у спортсмена, который к этому не привык, тошноту или дискомфорт . В этой ситуации такому человеку рекомендуется тщательно выбирать то, что он принимает, прежде чем начать бегать, или лучше бегать натощак около часа, если он не может справиться с какой-либо едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем, связанных с бегом натощак, заключается в том, что организму требуется больше энергии, из-за чего спортсмен может чувствовать себя очень голодным. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить израсходованные калории.

Вероятность потери мышечной массы

Если вы не едите перед бегом, запасы гликогена в конечном итоге используются в качестве топлива. К сожалению, после того, как он будет израсходован, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы вырабатывать глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не поощряется. Если им пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, следовательно, разрушать ваши мышцы.

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя основное внимание в этой статье уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда утром лучше всего есть перед тренировкой или забегом. Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, в котором излагается их позиция в отношении времени приема пищи, показало, что за один-четыре часа до любой продолжительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие большое количество углеводов (7). Тем не менее, оговорка заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Michael J. Ormsbee et al. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность по сравнению с их потреблением за два-три часа до тренировки. Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание мнения разных экспертов по бегу, у них также есть разные мнения по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки будет неплохой идеей, в то время как некоторые рекомендуют употреблять легкие блюда за два часа или около того до бега (10). Поэтому крайне важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует правильно выбирать жидкости и продукты для повышения работоспособности спортсменов (5). Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы в организме, чтобы обеспечить адекватное количество белка, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать массу тела. Далее подчеркивалось, что для получения энергии должно быть достаточно жира.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Используйте столовую ложку 100% натурального арахисового масла, чтобы покрыть два ломтика цельно- зерновой хлеб, затем соедините его со стаканом 8 унций 100% чистого апельсинового сока и стаканом греческого йогурта.

Зерновые с молоком

Выпейте чашку обогащенного соевого молока с двумя чашками цельнозерновых хлопьев (обогащенных). Вы также можете добавить его со стаканом апельсинового сока вместе со столовой ложкой 100% натурального арахисового масла, намазанного на половинку цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с греческим йогуртом на цельнозерновой вафле.

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте цельнозерновой английский маффин.

Бутерброд с арахисовым маслом/бананом

Сначала намажьте 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите сверху ломтики бананов. Наконец, положите на него еще один кусок цельнозернового хлеба, чтобы покрыть его.

Творог в вазе с фруктами

Возьмите половинку медовой пади или мускусной дыни и положите туда полстакана творога.

Буррито для быстрого завтрака

Начините цельнозерновую лепешку яичницей-болтуньей, столовой ложкой сыра чеддер (тертого) и горстью нарезанного красного перца.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Быстрое и простое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровая пища, богатая белком, необходима спортсмену и способствует его общей работоспособности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

«Запеченные» яблоки-мюсли

Ингредиенты:

• Хрустящие яблоки (2 больших)
• Нарезанная сушеная кислая вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Корица молотая (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Процедура приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и положите их в посуду для микроволновой печи. Расположите их так, чтобы стороны, которые вы разрезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и кислую вишню в каждую половинку.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте капельки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их пластиковой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, и поместите в микроволновую печь на сильный огонь в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их на сервировочную тарелку, прежде чем посыпать каждое яблоко мюсли. Кроме того, добавьте сок, оставшийся в блюде для приготовления пищи, на тарелку перед подачей на стол.

Доброе утро, сладкий картофель

Ингредиенты:

• Сладкий картофель (1 средний размер)
• Измельченные грецкие орехи (¼ стакана)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Процедура приготовления:

1. Сначала вилкой сделайте отметки со всех сторон батата.
2. Подогревайте в микроволновой печи в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что середина стала мягкой. Во время приготовления в микроволновой печи переверните ее примерно два раза, чтобы обеспечить равномерное проникновение тепла.
3. Пока картофель готовится, возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются оболочкой и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верхушку, нарезав его ломтиками, и разотрите ореховую смесь, затем подавайте.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, которая избавит вас от рутины похудения0116

Ингредиенты:

• Неподслащенная кокосовая вода (1 стакан)
• Йогурт без добавок с низким содержанием жира (½ стакана)
• Очищенный киви (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Процедура приготовления:

1. Сначала удалите центральную жилку капустного листа и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Фаршированные или простые омлеты

Ингредиенты:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Белый перец (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Процедура приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и вращайте по спирали, пока оно не растает и не начнет образовываться пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона готова, с помощью лопатки или вилки слегка приподнимите края омлета, прежде чем наклонить сковороду, чтобы сырое яйцо могло вытечь за нее.
6. Убедившись, что смесь готова, добавьте любые начинки, которые вы решили использовать, и поместите их в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его на сервировочную тарелку.

NB: Если омлет не влажный и выглядит более готовым, вы можете накрыть сковороду, пока она снова остается на огне примерно на 30 секунд, или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем перекладывать на сервировочную тарелку. Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду с помощью бумажного полотенца и проведите ее таким же образом.

Чаши для тако с индейкой

Ингредиенты:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Постный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Цельнозерновые лепешки (2)
• Раскрошенная фета (1 столовая ложка)
• Нарезанный авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Нашинкованная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Процедура приготовления:

1. На среднем огне положите две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Переложите в сковороду полстакана воды, приправу для тако и постный фарш из индейки.
3. Во время приготовления разбивайте мясо ложкой. Продолжайте готовить, пока индейка не станет коричневой и в ней не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока готовится индейка, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и белокочанную капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока они не приобретут яркий цвет и не станут выглядеть как-то увядшими.
6. Посыпьте солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще одну чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне, прежде чем варить яйца в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте их полосками шириной в полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее разделенную капустную смесь.
9. Наконец, перед подачей посыпьте авокадо, фетой и сальсой (если хотите).

5 Смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Ананасовый смузи

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка кусочков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере до однородности, а затем наслаждайтесь.

Бананово-имбирный смузи

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Налейте все в блендер и взбивайте, пока не будет достигнут желаемый результат. Перелейте смесь в контейнер, и теперь ее можно употреблять.

Смузи клубника-киви

Вам понадобится спелый банан, полстакана холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайные ложки меда. Смешайте все, чтобы добиться однородности перед употреблением.

Смузи Tropical Papaya Perfection Smoothie

Нарежьте одну папайю на кусочки перед смешиванием с половиной чашки кусочков свежего ананаса, чашкой простого греческого йогурта (обезжиренного), половиной чашки дробленого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Смешивайте все, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Смузи «Абрикос-манго безумие»

Все, что вам нужно сделать, это очистить, вынуть косточки и нарезать шесть абрикосов, а затем смешать их с кусочками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом ( с низким содержанием жира), два спелых манго и одну четвертую чайной ложки ванильного экстракта, затем подавайте.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен решит бегать натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, когда в них нет топлива для упражнений. Кроме того, вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что принадлежите к последней категории, любой из упомянутых выше здоровых завтраков для спортсменов должен подойти вам, даже если вы хотите съесть легкую пищу перед тем, как приступить к гонкам.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 идей быстрого и питательного завтрака для пробежки (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.