Идеальный завтрак для диабетиков определили ученые

Омлет или другой низкоуглеводный завтрак помогает диабетикам избежать сильного выброса глюкозы после еды и стабилизировать ее уровень в крови в течение дня, выяснили ученые. Они отмечают, что такой выбор первого приема пищи будет полезен не только диабетикам, а вообще всем.

Канадские ученые из Университета Британской Колумбии назвали идеальный завтрак для диабетиков — еда без углеводов, но с высоким содержанием жира. Исследование было опубликовано в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Завтрак — самая «проблемная» еда для диабетиков, поясняют авторы работы. Он приводит к наибольшим выбросам глюкозы в кровь.

«Большой всплеск сахара в крови, который следует за завтраком, обусловлен сочетанием выраженной инсулинорезистентности по утрам у людей с диабетом 2 типа и тем, что типичные западные продукты для завтрака — каша, тосты, фрукты — содержат много углеводов»,

— поясняет Джонатан Литтл, ведущий автор исследования.

Исследователи провели двухдневный эксперимент на 23 добровольцах. В первый день им давали на завтрак омлет, во второй –- овсянку с фруктами. Остальные приемы пищи в течение контрольных дней были одинаковыми. Каждые пять минут зафиксированные на теле участников приборы фиксировали уровень сахара в крови. Также участники отчитывались о чувстве голода, сытости, желании съесть что-то сладкое или соленое.

Как оказалось, употребление завтрака с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира полностью предотвращало всплеск уровня сахара в крови после завтрака. Этого было достаточно, чтобы снизить выброс глюкозы и стабилизировать ее уровень в крови на протяжении дня.

Кроме того, при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

По мнению исследователей, результаты работы стоит взять на заметку не только диабетикам, но и всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни.

Сахарный диабет — хроническое нарушение обмена веществ, в основе которого лежит дефицит образования собственного инсулина и повышение уровня глюкозы в крови. Заболевание проявляется чувством жажды, увеличением количества выделяемой мочи, повышенным аппетитом, слабостью, головокружением, медленным заживлением ран. Высок риск развития инсульта, почечной недостаточности, инфаркта миокарда, гангрены конечностей, слепоты. Резкие колебания сахара в крови вызывают угрожающие для жизни состояния: гипо- и гипергликемическую комы.

Наиболее высока заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа — он диагностируется в 85-90% случаев.

Он развивается вследствие нарушения секреции инсулина или сниженной чувствительности тканей к действию инсулина. Из-за этого развивается гипергликемия — увеличение содержания глюкозы в сыворотке крови.

Норма глюкозы в крови — 3,3—5,5 ммоль/л. При показателе свыше 16,5 ммоль/л развивается диабетическая кома. Ее появлению предшествуют недомогание, ухудшение аппетита, головная боль, запоры или поносы, тошнота, иногда боли в животе, изредка рвота. Если вовремя не начать лечение, больной теряет сознание, его кожа остается сухой и теплой, изо рта исходит запах яблок или ацетона. Пульс слабый, артериальное давление понижено. Диабетическая кома может продолжаться очень долго — самый продолжительный в истории случай нахождения пациента в этом состоянии составил более четырех десятилетий.

При показателе свыше 55,5 ммоль/л наступает гиперосмолярная кома, летальность при которой доходит до 50%.

Среди основных симптомов диабета — жажда и сухость во рту, обильное выделение мочи, зуд, слабость, ожирение, плохая заживляемость ран. Без лечения диабет приводит к повышению ломкости сосудов и склонности к тромбозу и атеросклерозу, расстройствам нервной системы, болям в суставах и ограничению подвижности, развитию катаракты, поражению сетчатки и почек.

В группе риска развития диабета находятся люди с лишним весом и недостаточной физической активностью, а также с семейной историей диабета. В случае, если болезнь была у обоих родителей, риск развития диабета у детей доходит до 80%. Также заболевание чаще поражает пожилых людей.

Для лечения диабета 2-го типа необходимо совмещать диету, умеренные физические нагрузки и терапию различными лекарственными препаратами. Часть из них снижает абсорбцию глюкозы в кишечнике и ее синтез в печени, а также повышает чувствительность тканей к действию инсулина, другие же увеличивают выделение инсулина и угнетают кишечные ферменты, расщепляющие сложные углеводы до глюкозы, тем самым снижая всасываемость глюкозы в желудочно-кишечном тракте.

Сбалансированный завтрак при сахарном диабете 2 типа

Задумывались ли Вы, по какой причине именно у Вас появился диагноз сахарного диабета (далее – СД) 2 типа?

Основная масса людей, придя на прием к врачу, пожимают плечами и в возмущенном состоянии выражают свои мысли сомнения и непонимания, откуда, почему и как вообще мог у них появиться диабет. «Всю жизнь жила,  ни в чем себе не отказывала, а теперь поднялся сахар!»

Вы многие соглашаетесь с тем, что играет свою роль наследственный фактор и  коронавирус,  но практически никто не хочет признавать, что самой частой причиной развития сахарного диабета 2типа является как раз то   «НИ В ЧЕМ СЕБЕ НЕ ОТКАЗЫВАЛА».

Речь идет не о наличии в рационе конфет и булочек, полуфабрикатов и сладких напитков, а о количестве. В любой готовой продукции в составе имеется огромное количество сахара. И чем ближе к началу списка ингредиентов в составе он стоит, тем больше его содержится в данном продукте. В готовых соусах, колбасах, выпечке, конфетах в составе есть сахар. Сахар есть и в основном количестве приправ.

Обратите внимание на людей в магазине, кто как совершает покупки. Сколько процентов людей читают состав того, что они кладут себе в корзину?

Для того, чтобы снизить риски появления сахарного диабета 2 типа, начните учиться разбираться в составах.

Для того, чтобы не «дразнить» свою генетику, имейте пределы в количестве съеденной пищи.

Для того, чтобы ваш сахар крови не имел очень резких подъемов и падений, научитесь составлять свой рацион грамотно.

И как раз с составлением рациона я вам сейчас помогу. Разберем ваши завтраки.

Правило №1 для тех, кто хочет иметь хороший вес, сахар и здоровье: Всегда завтракайте!

Завтрак – самый главный прием пищи за день. От его качества зависит запуск реакций, которые начнутся  вместе с вашим рабочим днем. От того, что вы съедите, зависит и ваше настроение, и ваша мыслительная деятельность, и ваш сахар.

Забудьте о завтраке из овсяных хлопьев быстрого приготовления! Эти хлопья лишены цельного зерна, в котором и скрывается вся польза крупы.

Если хотите сделать свой завтрак в виде каши, то это только цельно зерновая крупа, такие как перловка, гречка. Поищите на полочках магазина, вы обязательно там найдете цельно зерновую овсянку.

Давайте разберем, чем цельно зерновая овсянка отличается от хлопьев. Особенно актуально для лиц, желающих снизить вес.

Состав цельно зерновой овсяной крупы: 108ккал, белки 3-5г, жиры 2-3г, углеводы 19-21,4г.

Состав хлопьев за 5 минут: 250-369ккал, белки 10-15,5г, жиры 5,2-6,1г, углеводы 64-70г.

И в составе мы обращаем внимание совсем не на жиры, которых до сих пор многие боятся, а на количество ккал и углеводов. Так как, если мы это количество углеводов не превратим в энергию, сядем или ляжем после еды, то лишь часть углеводов уйдет на нужды организма, а остальное превратиться в жир.

Глюкоза, которую организм не расходовал (не превратил в энергию), превратится в жир!

Выбрали цельно зерновую кашу. Возвращаемся снова к составу. На завтрак мы должны получить норму жиров, белков и углеводов. Если мы съедим 100г  такой каши, то получим всего 5г  белка. А нам при 3-х разовом питании необходимо больше белка. Поэтому к каше нам нужен еще белок. Белок мы можем взять, например, из яйца (1 отварное яйцо содержит 158ккал, 12,8г  белков, 11,6г  жиров, 0,7г  углеводов ).  И завтрак уже становится более полноценным. Так как с помощью яйца мы подтянули и количество жиров.  Осталось добавить клетчатку, которую легче всего получить из овощей. Не менее 200г  овощей на прием пищи – лучший выбор.

Ну и совсем не лишним будет добавление фрукта в завершение. Из него можно получить еще немного ккал и клетчатку. Это гораздо более выгодный для вас выбор, нежели конфетка к чаю.

Чем еще можно обогатить любимую всеми кашу на завтрак?

Орешки, семена (кунжута, льна), кокосовая стружка – из них мы возьмем еще жиры и ккал. Белков и углеводов в них немного. Поэтому хлебец с нежирным белым сыром будет совсем не лишним.

Ягоды – из них получим клетчатку, углеводы. А жиры и белок можем добавить из того же кусочка сыра или стакана натурального питьевого йогурта без сахара.

Оливковое, кунжутное, кокосовое масло, масло авокадо – предпочтительно не рафинированное первого холодного отжима в темном стекле – 2-3ч л к каше.

Кусочек рыбки – замечательный источник белка, а если рыбка пожиренее, то и источник жира.

Для тех, кто не считает кашу лучшим завтраком, возьмите на вооружение завтрак из яиц в любом виде с овощами. Если будете жарить яйца, то на сухой сковороде, также их можно варить, превращать в омлет, запекать с творогом.  Из яиц вы получите в большей степени белок и жир, а из овощей дополнительно клетчатку. В дополнение можно съесть цельно зерновой хлебец с кусочком сыра, ягоды, чтобы получить больше энергии.

Еще вариантом завтрака может быть творожный завтрак с зеленью, овощами, теми же орешками, кунжутом, семечками. При наличии сахарного диабета творог лучше кушать в запеченном виде.

Убираем из вариантов завтрака бутерброды с сыром и колбасой, мясо с картошечкой, макароны, молочные супы, булочки,  блинчики, кофе с конфеткой или без и тому подобное.

Из предложенного выше есть, что выбрать. Поэтому пробуем, измеряем сахар через 2 часа после еды, оцениваем, насколько вам тот или иной вариант завтрака подходит, и наслаждаемся жизнью!

Врач эндокринолог учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница» Мартинович Татьяна Александровна

Лучшие быстрые закуски для диабетиков: чипсы и сальса, фрукты и многое другое

Жуйте здоровые закуски, чтобы поддерживать высокую энергию и стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня.

Автор – Джессика Мигала. Медицинская оценка Lynn Grieger, RDN, CDCES.

Вилли Б. Томас/Getty Images

Перекусы часто вызывают дурную славу. Но если вы страдаете диабетом 2 типа, включение здоровых закусок в свой рацион может стать отличным способом поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне и высокий уровень энергии. Они также могут быть отличным средством для похудения.

Теперь, когда существует опасность нового коронавируса, вызывающего заболевание COVID-19, как никогда важно заботиться о себе. Действительно, люди с диабетом входят в группу повышенного риска осложнений от COVID-19, отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хорошая новость заключается в том, что правильный контроль уровня сахара в крови может помочь снизить эти риски.

Может показаться, что перекусы играют в этом незначительную роль, но при разумном планировании они действительно могут быть благом для вашего здоровья. «Иногда люди думают о перекусах как о вреде для здоровья, но [они] могут быть совершенно противоположными», — говорит Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог в Everyday Health. «Закуски предоставляют еще одну возможность для питания, а с небольшим количеством углеводов (15 граммов или меньше) [они] могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня», — добавляет Кеннеди. Здоровая закуска также может помочь подавить чувство голода до следующего приема пищи, что в конечном итоге может предотвратить переедание и поддержать любые ваши цели по снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ:  5 ошибок при похудении при диабете и как их избежать

Однако, если вы боретесь с диабетом, во время перекуса важно помнить о подсчете углеводов. Кеннеди говорит, что углеводы — это питательные вещества в продуктах, которые расщепляются до глюкозы, и они могут оказывать значительное влияние на уровень сахара в крови.

Когда речь идет об углеводах, важно учитывать их количество и качество. Переедание углеводами или употребление слишком большого количества простых углеводов может вызвать скачки уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может увеличить риск осложнений диабета, таких как диабетическая нейропатия, диабетическая ретинопатия, болезни сердца и инсульт.

Но, как отмечает Кеннеди, «это не означает, что вам нужно полностью избегать углеводов». Вместо этого ешьте здоровое количество хороших углеводов, например, из фруктов и овощей, обезжиренных или нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, в том числе во время перекусов.

СВЯЗАННЫЕ:  Как отличить хорошие углеводы от плохих

Обратите внимание и на другие макроэлементы вашего перекуса. «Сочетание белков и полезных жиров со сложными углеводами — отличный способ сделать ваши закуски более устойчивыми», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES, автор книги «2-Day Diabetes Diet 9».0039 , , проживающий в Гамбурге, штат Нью-Джерси. Орехи, ореховое масло, греческий йогурт и нежирные сыры, которые входят в состав нескольких закусок ниже, содержат как белок, так и жир для удовлетворения и контроля уровня сахара в крови.

Когда речь идет о снижении риска осложнений диабета, поддержание здорового веса и контроль уровня сахара в крови идут рука об руку. В конце концов, согласно Коалиции действий по борьбе с ожирением, избыточный вес может способствовать резистентности к инсулину, которая является отличительной чертой диабета 2 типа.

«Люди часто поражаются изменениям, которые они видят даже при небольшой потере веса», — говорит Кеннеди. Действительно, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря не менее 5-7 процентов массы тела может привести к улучшению чувствительности к инсулину и даже помочь предотвратить предиабет от прогрессирования до полномасштабного диабета 2 типа.

Но то, как вы решили похудеть, имеет значение. Помните, что здоровая диета, которая способствует постепенной потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, лучше всего, говорит клиника Майо.

Не знаете, какие закуски лучше всего подходят для похудения, улучшения контроля уровня сахара в крови и повышения энергии? По общему признанию, здоровый выбор может быть сложным, если вы не готовы или имеете под рукой только обработанные, упакованные закуски, которые содержат большое количество сахара, соли и жира.

СВЯЗАННЫЕ: Как упражнения повышают настроение и энергию

Чтобы помочь вам выбрать правильное направление, вот 20 умных перекусов при диабете, которые помогут вам достичь целей в области здоровья.

Дополнительная отчетность  Барбара Кин ; Дебора Л. Блад, RD, CDE ; и Дебби Стронг .

467

Горячее какао без сахара с темным шоколадом

Thinkstock

Выпейте теплую чашку горячего какао без сахара с насыщенным вкусом, чтобы перекусить. Одна чашка обезжиренного молока, смешанного с одним пакетом смеси какао без сахара, устраняет тягу к шоколаду и обеспечивает 394 миллиграмма (мг) кальция, что составляет почти 30 процентов от дневной нормы (DV) минерала, строящего кости, согласно Министерство сельского хозяйства США (USDA). 9По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Затем расслабьтесь и наслаждайтесь вкусом.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие способы насладиться темным шоколадом при диабете

468

Сочетание печеных картофельных чипсов и сальсы

iStock; Джеймс Бейгри/Getty Images

Если вы хотите простую в приготовлении хрустящую закуску с восхитительным вкусом, вам понравится этот динамитный дуэт. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция ¼ чашки сальсы, которая содержит около 12 калорий, в сочетании с порцией нежирных запеченных картофельных чипсов в 1 унцию может стать идеальной комбинацией для удовлетворения дневной тяги; кроме того, эта хрустящая закуска является хорошим источником калия.

В качестве бонуса помидоры и другие овощи, содержащиеся в сальсе , содержат мало углеводов (сальса содержит всего 4 г на ¼ чашки), что делает их еще одним хорошим выбором для людей с диабетом.

469

Несколько чашек попкорна, приготовленного в микроволновой печи или приготовленного на воздухе

Димитрий Танаскович/Stocksy

Попкорн — король комфортных блюд! Но знаете ли вы, что, согласно Совету по цельнозерновым продуктам Oldways, это тоже цельное зерно? По данным клиники Майо, цельные зерна содержат насыщающую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый вес. Эта хрустящая закуска с высоким содержанием клетчатки дразнит вкусовые рецепторы, когда ядра начинают лопаться. Но помните о том, что вы кладете сверху. Выберите сорт попкорна с низким содержанием жира, который можно приготовить в микроволновой печи или приготовить на воздухе, поскольку он содержит всего 6 г углеводов и 31 калорию на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

470

Овсянка и ягоды на выбор

iStock

Кто сказал, что овсянку можно есть только на завтрак? Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2019 года в  Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes , показало, что употребление овсянки в течение всего двух дней помогло людям с диабетом, у которых уровень сахара в крови не соответствовал целевому диапазону, снизить дозу инсулина по сравнению с контрольной группой, не употреблявшей овсянку. чья доза лекарства осталась неизменной. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки простой овсянки без вкусовых добавок, приготовленной на воде, содержит 77 калорий, 3 грамма (г) белка, 1 г жира, 14 г углеводов и 2 г клетчатки. Овес быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс; стальной (ирландский) овес — лучший выбор для людей с диабетом.

Добавьте в миску ¼ чашки ваших любимых ягод, таких как черника, клубника или малина, а также ½ унции миндаля (источник полезных жиров) для вкусного лакомства, которое насытит вас и поддержит уровень сахара в крови. стабильно менее 200 калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая овсянка при диабете 2 типа

471

Цельнозерновые вафли с йогуртом и корицей

Оксана Киян/iStock

Это вкусное блюдо с начинкой всегда под рукой. Поджарьте одну цельнозерновую замороженную вафлю на 9 человек0 калорий и 17 г углеводов в соответствии с USDA. Сверху добавьте 3 столовые ложки простого нежирного греческого йогурта, чтобы добавить 3,5 г белка. Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с традиционным йогуртом. Посыпьте корицей, которая является полезным натуральным подсластителем, сверху, чтобы быстро перекусить на 110 калорий. Или намажьте немного миндального масла для дозы полезных жиров. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка содержит около 100 калорий.

472

Тонкие пшеничные крекеры с высоким содержанием клетчатки, хумус и помидоры

Thinkstock

Хумус, вкусная сливочная и ароматная паста, традиционно приготовленная из нута; тахини, паста из семян кунжута; и чеснок, предлагает приятное сочетание вкусов и питательных веществ. По данным Гарвардской медицинской школы, нут, как и другие бобовые, богат клетчаткой и имеет более низкий гликемический индекс, что делает его хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови.

Для здорового перекуса равномерно распределите от 1 до 2 столовых ложек хумуса на 12 тонких цельнозерновых крекеров. Подавайте крекеры с двумя ломтиками твердых красных помидоров для дополнительного заряда витаминов — сочные помидоры содержат витамин С.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С

473

Небольшая горсть хрустящих фисташек для белка и полезных жиров полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина, отмечает клиника Кливленда.

По данным CDC, снижение вредного холестерина «ЛПНП» также может снизить риск развития сердечных заболеваний, частого осложнения диабета.

Порция в 1 унцию (или 49 фисташек без скорлупы) соответствует примерно 160 калориям согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Они также являются хорошим источником клетчатки, 3 г.

474

Запеченные сырные чипсы и нарезанные овощи

.Thinkstock

Выберите вкусные, низкокалорийные запеченные сырные чипсы или крекеры, если хотите вкусно перекусить. Они доступны в отделе закусок в продуктовом магазине. Порция в 1 унцию от бренда Moon Cheese, которая сделана из 100-процентного сыра, содержит всего 1 г углеводов.

Эта закуска дополняет любую нарезанную ломтиками сырую зелень, которая является естественно обезжиренной и низкокалорийной закуской. Сырные чипсы вкусны, например, с 1 чашкой порции прохладных, хрустящих и увлажняющих ломтиков огурца.

475

Хрустящий, нарезанный перец и нежирный садовый соус

Shutterstock

Вы действительно можете побаловать себя этим блюдом! Нарежьте 1 чашку сладкого красного перца на полоски для хрустящей закуски, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит более 100 процентов витамина С, необходимого вам в день. Обмакните их в ¼ стакана сливочного нежирного соуса из садовых овощей, чтобы завершить закуску.

Вы можете купить готовый соус или приготовить его самостоятельно, смешав расфасованную смесь приправ с нежирной сметаной, нежирным творогом или простым нежирным греческим йогуртом.

Каким бы способом вы его ни нарезали, вы получите удовольствие от приятного вкуса этой хорошей закуски для людей с диабетом.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

476

Свежая моцарелла с низким содержанием жира и сочные помидоры -Уэйд. Что касается сыра, ADA рекомендует есть обезжиренный или обычный сыр в небольших количествах. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция свежей моцареллы обеспечивает 6 г белка и 6 г жира (3,5 г насыщенных). Одна чашка виноградных помидоров содержит 8 г углеводов. Пропустите заправку и выберите немного полезного для сердца оливкового масла или бальзамического уксуса, а также щепотку соли и перца для аромата.

Всего в этом перекусе около 130 калорий.

477

Обезжиренный греческий йогурт с фруктами, богатым кальцием

Thinkstock

Стакан простого обезжиренного йогурта с небольшим количеством свежих фруктов — почти идеальная закуска — это сладкое удовольствие, которое также питает.

Йогурт обеспечивает сбалансированное потребление белков, углеводов, витаминов и минералов, а фрукты добавляют в ваш рацион антиоксиданты для борьбы с болезнями , согласно клинике Майо. Фрукты также являются хорошим источником полезной для сердца и благоприятной для пищеварения клетчатки. Если вы еще этого не сделали, попробуйте греческий йогурт, который имеет насыщенную текстуру и содержит больше белка, чем обычный йогурт. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка греческого йогурта содержит внушительные 24 г белка.

Йогурт также является источником пробиотиков, которые играют важную роль в хорошем здоровье кишечника. Исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Advances in Nutrition , показало, что сочетание фруктов и йогурта усиливает их пользу, поскольку вместе они содержат как пробиотики, так и пребиотическое волокно (которое питает пробиотики), один-два удара, которые могут помочь в наборе веса. потери и улучшить здоровье сердца, что делает его особенно хорошим перекусом, особенно для тех, у кого диабет 2 типа.

478

Полезные для сердца авокадо и лайм

iStock

Одна из любимых закусок Палински-Уэйд — авокадо. Этот суперпродукт – не только один из лучших источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров , но и экономящая время закуска, которую легко нарезать и съесть. Авокадо богат клетчаткой, и хотя он считается фруктом, в нем мало сахара, что делает его идеальным для включения в диету при диабете, отмечает Американская диабетическая ассоциация (ADA).

Попробуйте посыпать ломтики соком лайма и немного морской соли для дополнительного аромата. Важно помнить, что авокадо очень калорийны, поэтому следите за правильным размером порции. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в ½ чашки (примерно ½ авокадо) содержит 120 калорий и с 5 г клетчатки (отличный источник) обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие суперпродукты для людей с диабетом

479

Замороженные соки без сахара, купленные в магазине или приготовленные в домашних условиях

Thinkstock

Охладите свою тягу к фруктам без сахара. Эта освежающая закуска идеальна в жаркий полдень — да и вообще в любое время!

Попробуйте различные фруктовые вкусы, чтобы смешать их на свой вкус, и ищите батончики из замороженного сока, которые содержат 70 калорий или меньше. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном шипучке без сахара содержится около 6 г углеводов, что соответствует рекомендациям по закускам. (Кроме того, он не содержит натрия и жира.) Или приготовьте собственное мороженое, заморозив 4 унции несладкого сока в формованных контейнерах и добавив собственные палочки, которые также содержат 15 г углеводов.

СВЯЗАННЫЕ:  Можно ли употреблять конфеты без сахара людям с диабетом? По данным маленькое, прошлое исследование.

Намажьте 1 столовую ложку на ½ цельнозернового английского кекса с высоким содержанием клетчатки для полезного и питательного перекуса. Один из вариантов, натуральная сливочная паста с арахисовым маслом Jif, примерно содержит 85 калорий, 8 г жиров (включая 1,75 г насыщенных жиров), 4 г углеводов и 3,5 г белков. Между тем, один цельнозерновой английский кекс от Томаса содержит примерно 120 калорий, 1 г жира (включая 0,5 г насыщенных жиров), 23 г углеводов и 5 г белка.

Добавьте 1 столовую ложку желе без сахара для бутербродов, которые не только сытны, но и полезны для вас. Клубничные варенья без сахара от Smucker, например, не содержат ни жира, ни белка, а только 5 г углеводов.

481

Сладкие и соленые груши и прошутто

iStock

Дженнифер Шродс, доктор медицинских наук, CDCES, Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, рекомендует людям с диабетом отдавать предпочтение продуктам, не вызывающим сахар в крови, и делать их невероятно вкусными. Одно из классических сочетаний белков и углеводов – это ½ фрукта, например яблока или груши, с тонко нарезанной прошутто, то есть вяленой ветчиной.

Вот что вы получите от этой изысканной закуски: два тонких ломтика прошутто содержат 70 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 1 г углеводов и 8 г белков, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Половина сочной груши содержит 50 калорий, без жира и белка и около 14 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (Вегетарианская? Замените пршут сыром.)

482

Освежающая дыня и сливочный творог

Thinkstock

Творог с низким содержанием жира и натрия усиливает естественную сладость дыни в этой закуске. Сверху на 1 чашку нарезанной дыни положите ¼ чашки обезжиренного творога. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, дыня является отличным источником витаминов А и С. Кроме того, нежирный творог добавляет к закуске 7 г белка и является хорошим источником кальция. Добавьте веточку мяты, чтобы добавить цвет и аромат.

СВЯЗАННЫЕ:  Руководство по употреблению молочных продуктов при диабете

483

Коктейль из креветок с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий Убедитесь, что ваши креветки готовятся на пару, варятся или обжариваются, так как жареные креветки добавят вредные для здоровья насыщенные жиры.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Европейский журнал питания . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, каждая креветка с коктейльным соусом содержит 28 калорий, 4 г белка, без жира и 2 г углеводов.

Коктейльный соус обеспечит натрий. Чтобы уменьшить количество соли в этой закуске, Палински-Уэйд предлагает наслаждаться креветками со свежей сальсой или нарезанными помидорами. Коктейль из креветок — отличный выбор, если вы обедаете в ресторане или делаете заказ и хотите здоровую закуску, которая не поднимет уровень сахара в крови и не приведет к его падению позже.

484

Пара клубник в темном шоколаде

Thinkstock

Клубника обезжирена естественным образом, что делает ее здоровым выбором при диабете, а также богата витамином С. Одна чашка обеспечивает всю дневную норму витамина, Министерство сельского хозяйства США. Их сладость, когда они созреют, делает вкус этой закуски богатым и декадентским.

Окуните эти сочные фрукты в сливочный темный шоколад, чтобы получилась тонкая глазурь. В темный шоколад добавлено меньше сахара по сравнению с молочным шоколадом, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Это дополнительное измерение вкуса заставит вас смаковать каждый кусочек. Следите за порциями: от трех до четырех ягод, покрытых шоколадом, содержат 13 г углеводов и 120 калорий.

485

Не содержащий сахара желатин с фруктовым вкусом и обезжиренными взбитыми сливками

iStock.com

Игристый желатин с фруктовым вкусом (принимается с ½ стакана), украшенный взбитыми сливками, освежает и приятно насыщает.

Вы можете сделать эту закуску совершенно без чувства вины, выбрав желатин без сахара — контейнер желатина размером с закуску, приготовленный с низкокалорийным подсластителем, содержит 13 г углеводов и менее 60 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Сверху добавьте 1 столовую ложку взбитой начинки без сахара, чтобы добавить сладости к дополнительному 1 г углеводов.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшая и худшая конфета для людей с диабетом 2 типа

486

Обезжиренный замороженный йогурт без сахара с фруктовой начинкой

Carolyn Lagattuta/Stocksy Калорийный перекус в любое время — просто старайтесь придерживаться порции в ½ чашки. Один бренд, Kemps, продает ванильный вариант, который содержит 24 г углеводов и не содержит добавленного сахара и является хорошим источником кальция для порции в 2/3 чашки (точнее, 180 мг).

Чтобы добавить разнообразия, попробуйте разные вкусы и смело добавляйте в замороженный йогурт несколько мелких ягод или чайную ложку измельченных орехов — это добавит еще больше вкуса, текстуры и питательных веществ.

Чтобы узнать больше о низкоуглеводных закусках, ознакомьтесь со списком Diabetes Daily «15 купленных в магазине закусок с 15 или менее углеводами!»

14 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом

Придумать питательный, вкусный и сытный завтрак может быть сложно, если у вас диабет, поскольку многие популярные варианты завтрака содержат много углеводов.

При диабете обычно необходимо контролировать уровень сахара в крови, в том числе контролировать количество потребляемых углеводов.

При выборе вариантов завтрака отдавайте предпочтение тем, которые богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и содержат мало или умеренно углеводов.

Вот 14 отличных идей для завтрака для людей с диабетом.

Яйца вкусны, универсальны и являются отличным выбором для завтрака.

Они низкокалорийны и содержат много белка, обеспечивая около 70 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Кроме того, яйцо содержит менее 1 грамма углеводов (1).

Обзор 2018 года показал, что люди с диабетом, ведущие здоровый образ жизни, могут съедать до семи яиц в неделю. (2)

Яйца можно есть разными способами, например, жареными, вареными или омлетом. В качестве альтернативы попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет с различными овощами, такими как шпинат, грибы и сладкий перец.

Резюме

Яйца вкусны, универсальны и содержат много белка, умеренное количество жира и низкое содержание углеводов. Вы можете наслаждаться ими по-разному, например, жареными, вареными, омлетами или в виде омлета.

Греческий йогурт с ягодами — это легкий, вкусный и питательный вариант завтрака.

Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу молочных продуктов может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить уровень сахара в крови. Предполагается, что это может быть частично связано с пробиотиками в йогурте, которые помогают вашему организму расщеплять сахара (3, 4).

Стандартная порция обезжиренного греческого йогурта весом 5,3 унции (унции) или 150 г (г) с 1/2 стакана (75 г) ягод содержит следующее (5, 6):

• Калории: 121
• Белок: 16 г
• Жир: 0,8 г
• Капб: 13,5 г
• Fibre: 1

  2222.622.19222.19222.1922.1922.1922.1922.1922.1922. При желании вы можете добавить столовую ложку измельченных или нарезанных орехов для повышения калорийности и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов.

  Краткая информация

  Греческий йогурт с ягодами — это питательный вариант завтрака. Это может улучшить контроль сахара в крови, отчасти из-за пробиотиков, содержащихся в йогурте.

  Семена чиа подходят для людей с диабетом, так как в них много клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот, но мало усваиваемых углеводов. Усваиваемые углеводы — это те, которые ваш организм может использовать, и они повышают уровень сахара в крови.

  Несмотря на то, что порция в 1 унцию (28 г) содержит 12 г углеводов, 9,8 г приходятся на клетчатку и могут не повышать уровень сахара в крови (7).

  Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой пища проходит через кишечник и всасывается в кровоток (8, 9).).

  Чтобы приготовить ночной пудинг из семян чиа, вам понадобится стеклянная банка. Добавьте к нему 1 унцию (28 г) семян чиа, 1 стакан (244 г) несладкого миндального молока (или обезжиренного, обезжиренного, соевого или любого другого молока на ваш выбор) и немного ванильного экстракта. Хорошо встряхните, чтобы смешать, и поставьте в холодильник на ночь (7, 10).

  Ночной пудинг из семян чиа, приготовленный по этому рецепту, содержит:

  • Калорийность: 175
  • Белки: 5,7 г
  • Жиры: 0326
  • Углеводы: 15,1 г
  • Клетчатка: 10,2 г

  Чтобы улучшить вкус, добавьте забавные начинки, такие как несладкая кокосовая стружка, шоколадная крошка без добавления сахара или какао-бобов. Для дополнительной сладости вы можете добавить немного подсластителя без сахара, например, стевии.

  Резюме

  Семена чиа содержат много растворимой клетчатки и мало углеводов, что делает их отличным вариантом для завтрака. Попробуйте приготовить ночной пудинг из семян чиа, чтобы насладиться его преимуществами.

  Овсянка — это питательное блюдо для завтрака, приготовленное из дробленого, плющеного овса или овса быстрого приготовления.

  Хотя овес содержит относительно большое количество углеводов, овсянка может быть хорошим вариантом, поскольку она может помочь снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки (11, 12).

  Стандартная порция овсяных хлопьев, приготовленная из 1/2 стакана (40,5 г) овса и 1 стакана или 250 миллилитров (мл) воды, содержит (13):

  • Калории: 154
  • Белки: 5,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 27,4 г
  • Клетчатка: 4,1 г

  последствия. Кроме того, бета-глюкан помогает дольше оставаться сытым, способствуя высвобождению пептида YY в кишечнике, который сигнализирует о сытости (14, 15).

  Если вы хотите сделать овсянку вкуснее и питательнее, попробуйте добавить в нее такие ингредиенты, как корица, ягоды, орехи, семечки или греческий йогурт.

  Краткий обзор

  Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и может дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на содержание углеводов, это хороший вариант.

  Тост с авокадо из нескольких злаков — это простое и популярное блюдо, которым могут наслаждаться люди с диабетом.

  Во-первых, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому преимуществу также способствует клетчатка из многозернового хлеба (16).

  Один срез (33 г) многогранного тоста с 1/2 авокадо (101 G обеспечивает (17, 18):

  • Калории: 257
  • Белок: 6.9 G
  • 9 FAT: 16 6.9 G
  • 9 1112211.3 16.3 26.9 G
  • FAT: 16.9 G
  • 9 .
  • Углеводы: 24,3 г
  • Клетчатка: 11,2 г

  Если хотите, добавьте вареное или жареное яйцо, чтобы увеличить содержание белка и жира. немного соуса чили с низким содержанием углеводов для дополнительного вкуса. 0003

  Сводка

  Тосты с авокадо содержат полезные жиры и клетчатку и могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

  Хотя смузи обычно содержат углеводы и сахар, есть несколько способов приготовить вкусный смузи с низким содержанием углеводов.

  Например, смузи из авокадо с низким содержанием углеводов, приготовленный из 1/2 авокадо (101 г), 1/2 стакана (122 г) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 г) обезжиренного греческого йогурта, и щепотка ванильного экстракта содержит (5, 10, 18):

  • Калории: 254
  • Белок: 15,1 г
  • Жир: 16,4 г
  • Канцелярия: 14,6 G

  Fibre: 14,6 G

  9 Fibre: 14,6 G

  . немного натурального подсластителя, такого как стевия. Для увеличения количества белка добавьте 1/2 или 1 мерную ложку протеинового порошка, который поможет обуздать аппетит.

  Краткий обзор

  Смузи с низким содержанием углеводов, такой как смузи из авокадо, — это простой вариант завтрака. Вы можете добавить протеиновый порошок в смузи, чтобы увеличить количество белка.

  Пшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который отделяется в процессе помола.

  Когда пшеничные отруби перерабатываются в хлопья, отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они содержат много питательных веществ и клетчатки и имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови медленно, а не быстро.

  Стандартная порция хлопьев из пшеничных отрубей весом 1 унция (28 г) содержит (19):

  • Калории: 92,7
  • Белок: 2,9 г
  • Жир: 0,7 г
  • углеводы: 23,1 г
  • Клетчатка: 5 G

  . УЛАБЕНИЕ. как ягоды или корица для дополнительного аромата.

  Резюме

  Хлопья из пшеничных отрубей содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что медленно повышает уровень сахара в крови.

  Творог мягкий, сливочный и вкусный. Это также подходящий вариант завтрака для людей с диабетом.

  Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может помочь снизить резистентность к инсулину, что является типичной проблемой для людей с диабетом (20, 21).

  Сам по себе имеет мягкий вкус. Некоторые люди любят взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать его более кремовым. Вы также можете попробовать приготовить сладкую и соленую миску с творогом, фруктами и орехами.

  Порция 1/2 стакана (105 г) творога с 1/4 стакана (37,5 г) черники и 14 г миндаля содержит (22, 23, 24):

  • Calories: 191
  • Protein: 9 g
  • Fat: 9.5 g
  • Carbs: 13 g
  • Fiber: 2. 7 g

  Summary

  A cottage cheese , миска с фруктами и орехами содержит большое количество белка и жира при низком содержании углеводов.

  Классическое ореховое масло и тосты — это простой вариант завтрака.

  Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих много полезных жиров, может замедлить выброс сахара в кровоток и предотвратить скачки уровня сахара в крови (25).

  Один ломтик (33 г) мультизернового тоста со столовой ложкой (16 г) натурального арахисового масла содержит (17, 26):

  • Калории: 192
  • Белки: 8,4 г

    3 3 3 3 9,7 г

  • Углеводы: 19,3 г
  • Клетчатка: 3,4 г

  Хотя в приведенном выше примере используется арахисовое масло, другие его виды, такие как масло кешью или миндальное масло, также подходят для использования. Просто убедитесь, что вы выбрали натуральные версии без добавления сахара.

  Резюме

  Полезные жиры, такие как те, что содержатся в ореховом масле, замедляют выброс сахара в кровь и могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови. Сочетание орехового масла с ломтиком мультизлаковых тостов — прекрасный выбор для завтрака.

  Тофу — это универсальный и отличный вариант завтрака, поскольку в нем мало углеводов, но много белка и жира. Он сделан из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые блоки.

  Несмотря на то, что тофу обычно используют в качестве белка для обеда или ужина, его можно есть на завтрак разными способами.

  Например, быстро приготовьте вкусный омлет из тофу. Нарежьте твердый тофу на небольшие кусочки, обжарьте на горячей сковороде с небольшим количеством оливкового масла и приправьте специями, такими как соль, перец и порошок куркумы.

  Порция омлета из тофу, приготовленная из 3,5 унций (100 г) твердого тофу на ломтике (33 г) мультизернового тоста, содержит следующие питательные вещества (17, 27): : 14,8 г

  • Жир: 6,8 г
  • Углеводы: 16,7 г
  • Клетчатка: 3,7 г

  Вы также можете сочетать это блюдо с жареными овощами, такими как шпинат, лук, цуккини или грибы.

  Резюме

  Омлет из тофу вкусный, простой в приготовлении и с низким содержанием углеводов — идеальный вариант завтрака без сахара в крови. Попробуйте сочетать его с ломтиком мультизернового тоста или овощами.

  Блины, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием углеводов, — это вкусный вариант завтрака. Блины можно украсить свежими фруктами, сиропом без сахара или посыпать искусственным подсластителем.

  Простой блин размером 6 дюймов (77 г), приготовленный из сухой смеси, содержит следующие питательные вещества: (28):

  • Калории: 149
  • Белки: 4 г
  • 909022 Жиры г
  • Углеводы: 28,3 г
  • Клетчатка: 1 г

  В качестве альтернативы сухой смеси можно испечь блины с нуля или попробовать смесь для блинов из гречневой муки, как в этом рецепте.

  Уменьшите количество углеводов, заменив белую муку миндальной, кокосовой или другой мукой, которая усваивается организмом медленнее.

  Чтобы повысить уровень белка и клетчатки, вы можете сочетать блины с фруктами, такими как черника, бананы или тыква.

  Краткий обзор

  Воздушные оладьи, приготовленные из цельнозерновой муки или орехов и покрытые фруктами или сиропом без сахара, — отличная идея для завтрака.

  Вы можете приготовить фриттату из курицы, говядины или свиной колбасы.

  Недавние исследования показывают, что употребление в пищу красного мяса не влияет на такие факторы риска диабета 2 типа, как чувствительность к инсулину и уровень глюкозы натощак. Тем не менее, Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничивать употребление красного мяса, поскольку оно содержит больше натрия и насыщенных жиров, чем другие виды мяса. (29, 30)

  В этом рецепте фриттаты с колбасой используются куриные колбаски и заменитель яиц. Он предоставляет следующую на порцию:

  • Калории: 190
  • Белок: 21 G
  • Жир: 8 G
  • CARBS: 6 G

  926.

  .

  .

  .

  .

  .

  .

  .

  .

  .

  91121.

  91126.

  • . Вместо колбасы вы можете заменить ее свежим мясом, например, курицей или говядиной, чтобы снизить количество натрия.

    Резюме

    Фриттата с колбасой можно приготовить из говяжьей, свиной или куриной колбасы. Недавние исследования показывают, что употребление в пищу красного мяса не влияет на факторы риска диабета 2 типа, но содержит больше натрия и насыщенных жиров, чем другие виды мяса.

    Хотя пирог с заварным кремом может быть насыщен солью и жиром и может содержать мясо, такое как ветчина или сосиски, которые содержат много углеводов, вы можете приготовить домашнюю версию без корочки, мяса и сыра, который содержит много жира .

    Вы можете повысить содержание клетчатки в пироге с заварным кремом, добавив овощи, как в этих рецептах Американской диабетической ассоциации:

    • Crustless Asparagus & Pepper Mini Quiche
    • Crustless Asparagus and Tomato Quiche
    • Crustless Spinach and Mushroom Quiche

    Each crustless asparagus and pepper mini quiche contains these nutrients:

    • Calories: 60
    • Protein: 5 г
    • Жиры: 3 г
    • Углеводы: 4 г

    Резюме

    Избавившись от корочки, мяса и сыра, можно приготовить пирог с заварным кремом на завтрак.

    Хотя бананы содержат простые углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови, они также содержат клетчатку, которая замедляет усвоение этих углеводов. (31)

    Домашние кексы с бананами и орехами могут содержать меньше углеводов, чем кексы, купленные в магазине или пекарне. Каждый кекс в этом рецепте содержит следующие питательные вещества:

    • Калории: 180
    • Белок: 3 G
    • Жир: 10.5 G
    • CARBS: 18 G

    29 G

    18 G

    18 G

    18 G

    18 G

    18 G

    .0343

    Используйте твердые, но не слишком спелые бананы, так как они содержат больше сахара. Замените белую муку цельнозерновой или мукой на основе орехов и используйте меньше сахара, чем требует рецепт, или заменитель сахара. (32)

    Резюме

    Бананы содержат клетчатку, которая может помочь замедлить переваривание простых углеводов, повышающих уровень сахара в крови.