Бюджетное питание для набора мышечной массы.

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.  

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона. 

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Попробовать

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• 
  Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
  
  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Попробовать

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Попробовать

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Попробовать

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

Попробовать

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Попробовать

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов
  
  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
• Обед — главный прием пищи
  
  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
• Полдник – дополнительный прием пищи
  
  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
• Днем — полезный перекус
  
  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Попробовать

• 
  Ужин — легкие белковые продукты
  
  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Попробовать

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Это лучшие завтраки для наращивания мышечной массы

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и для бодибилдеров это вдвойне важно. Было доказано, что хорошее питание рано утром помогает контролировать вес, а потребление белка ускоряет восстановление вашего тела и способствует росту сухой мышечной массы. Есть причина, по которой Рокки Бальбоа съедал полдюжины яиц перед монтажом утренней тренировки…

Но не стоит впадать в такие кинематографические крайности. Вместо пинты желтка мы попросили лучших персональных тренеров Лондона приготовить идеальный завтрак, богатый белком. Эти блюда, содержащие семена, орехи, фрукты и клетчатку, обеспечат ваш организм минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а также зарядят вас медленно высвобождаемой энергией на весь оставшийся день. Потому что старая поговорка верна; мышцы действительно — это , сделанные на кухне.

для завтрака на выходных, белковые блины

Ингредиенты

• 60 Грам. порошка
• Медленно добавляйте миндальное молоко, пока не образуется тесто
• Нагрейте сковороду или сковороду на среднем огне
  Добавьте обезжиренное сливочное или кокосовое масло и дайте ему растаять
• Добавьте 70 г смеси на сковороду
• Переверните, когда на поверхности начнут образовываться пузыри
• Повторите, поддерживая приготовленные блины в духовке в тепле

Протеиновый коктейль с медленным высвобождением

Ингредиенты

2

2

• 250 мл обезжиренного молока
• 40 г овсяных хлопьев
• 30 г протеинового порошка
• Различные ягоды и бананы для начинки
1. Добавьте молоко в кастрюлю и поставьте на средний огонь
2. Добавьте овсяные хлопья и доведите до кипения
3. Дайте покипеть 4 минуты или до загустения
4. Снимите с огня и добавьте протеиновый порошок
5. Сверху положите ломтик банана и ягоды, богатые витаминами

Для что-то более пикантное, яйца и фасоль

Ингредиенты

• 250 г нута
• 200 г помидоров сливы
• 1 зубчик чеснока
• 2 чайных ложки пака 60016
• 1/2 чайной ложки кумина
• Рисовые лепешки
1. Разогрейте масло в жаростойкой сковороде
2. Добавьте чеснок, нут, паприку и тмин
3. Перемешивайте в течение двух минут, затем добавьте измельченные помидоры

5

5 до густоты

4. Обжарьте (или отварите) яйца, пока готовится нут
5. Подавайте на мультизлаковых рисовых лепешках с высоким содержанием белка

Для быстрого перекуса с арахисовым маслом и тостами из цельнозерновой муки

Ингредиенты

• 500 grams mixed grain flour
• Fast action yeast sachet
• 1 teaspoon salt
• 2 tablespoons olive oil
• 120 millilitres soy milk
• 30 grams protein powder
• 60 grams smooth peanut butter
1. Mix сухие ингредиенты для хлеба в большой миске
2. Добавьте воду и масло и перемешайте, чтобы замесить тесто
3. Замесите тесто в течение 5 минут
4. Выложите в форму для загрузки, затем оставьте на 1 час для подъема
5. Надрезать верхушку и выпекать 30 минут при 180°C
6. Взбить молоко, протеиновый порошок и арахисовое масло

Протеиновый смузи для жидкого варианта

Ингредиенты

3

• 14 2 мл миндального молока
• 60 г замороженного манго
• 1 замороженный банан
• Горсть листьев шпината
• 60 г семян тыквы
• 20 г протеинового порошка
• 50 мл воды

1. Смешайте банан, шпинат, манго и семена в блендере
2. Добавьте миндальное молоко и протеиновый порошок. Смешайте еще раз
3. Добавьте воды для достижения идеальной консистенции

Хотите больше советов по фитнесу? London Fitness Guy рассказывает, как построить сильные ноги, не выходя из дома…

Станьте участником журнала Gentleman’s Journal. Узнайте больше здесь.

Gentlemen’s Journal рад сотрудничать с кампанией The Prince’s Trust RISE, которая работает над созданием сети молодых людей в возрасте от 21 до 45 лет, увлеченных социальной мобильностью. Вы можете стать фондом Prince’s Trust Riser, жертвуя на эту схему всего 20 фунтов стерлингов в месяц.

Присоединяйтесь

7 быстрых и легких завтраков для повышения эффективности вашей тренировки

Если вы работаете, ходите в школу или должны отвозить в школу других людей, есть вероятность, что время между сигналом будильника и тем, как вы отъезжаете на машине, заполнено со стрессом, суетой и туманом, лишенным кофе. Но независимо от вашей утренней спешки, вам нужно уделить время еде — некоторому пропитанию, не только для того, чтобы запустить двигатель, но и для того, чтобы остановить потерю мышечной массы и пополнить запасы энергии на день.

К сожалению, у нас не у всех есть время приготовить лучшие в мире бельгийские вафли или приготовить обед из четырех блюд для минутки Folgers за завтраком. Что вам нужно, так это быстрый, богатый белком и углеводами вариант, который легко приготовить и еще легче взять с собой (если понадобится), и миска Lucky Charms просто не поможет.

Это семидневное меню предлагает несколько полезных M&F рецептов, которые помогут вам сохранить и нарастить мышечную массу, а также дадут вам достаточно энергии на весь день.

1 из 7

Лариса Веронези / Гетти

День 1: Супершейк Shredded Berry Blast

Иногда приличный смузи — это все, что вам нужно. Отличный заменитель горячей пищи, протеиновый коктейль, содержащий 50 граммов сывороточного протеина, с преимуществами клетчатки и антиоксидантов ягод, предлагает завтрак, который является одновременно удобным и питательным.

2 мерные ложки сывороточного протеина с ванилью

1 чашка черники (свежей или замороженной без сиропа)

1 стакан клубники (свежей или замороженной без сиропа)

1 столовая ложка молотого льняного семени

16-24 унции. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 423 | Белок: 50 г | Углеводы: 39 г | Жирность: 7,5 | Клетчатка: 10

2 из 7

Трэвис Рэтбоун

День 2: порция пина-колы

Еще один вариант на основе блендера, который можно брать с собой в поездку на работу. Этот белковый рецепт очень калорийный. . Этот рецепт с высоким содержанием полезных жиров идеально подходит для тех, у кого может не быть времени перекусить перед обедом, потому что он дольше сохраняет чувство сытости.

2 мерные ложки сывороточного протеина с ванилью

8 унций. измельченный ананас

6 унций. свежевыжатый апельсиновый сок

2 ст.л. кокосового масла первого холодного отжима или тертого кокоса

16 унций. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 652 | Белок: 41 г | Углеводы: 50 г | Жирность: 32 | Клетчатка: 2

3 из 7

Riou / Getty

День 3: Шоколадный йогурт с арахисовым маслом для наращивания мышечной массы

Суперкоктейли и йогуртовые смеси — это быстрый и эффективный способ получить тонну питательных веществ без тепловой обработки. Они также могут обуздать ваше пристрастие к сладкому, если вы потребляете меньше калорий и углеводов. Еще одним преимуществом суперкоктейлей является то, что вы можете добавить массу дополнительных питательных веществ: креатин, BCAA, зеленый пищевой порошок, пробиотики и даже листовую зелень, которую вы обычно не едите, — все это отличные варианты для усиления вашей смеси.

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина

1 чашка обезжиренного греческого йогурта

1 банан

2 столовые ложки натурального арахисового масла

16-24 унции. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 658 | Белок: 63 г | Углеводы: 55 г | Жир: 21 г | Клетчатка: 7 г

4 из 7

4kodiak / Getty

День 4: яичница-болтунья плюс

Обычная яичница-болтунья может стать довольно скучной и безвкусной. Этот простой яичный омлет не только придает пикантности, но и добавляет отличные фитонутриенты из овощей и содержит мало углеводов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

4 органических яичных белка

4 целых яйца

1 большой зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка нарезанного свежего орегано

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

½ маленькой ложки оливкового белого лука, нарезанного кубиками

3 1 масло

Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1 ст.л. сыра чеддер

Инструкции: Взбейте яйца и травы в средней миске. Смешать перец и лук. Слегка смажьте среднюю сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Вылейте яичную смесь в сковороду. Добавьте чеснок, орегано, соль и перец; взбить до готовности. Посыпать сыром чеддер.

Пищевая ценность: Калорийность: 497 | Белок: 41 г | Углеводы: 18 г | Жир: 29 г | Клетчатка: 3 г

5 из 7

Atsushi Coala44 / EyeEm

День 5: без варки овсянки

Если у вас мало времени и вы не хотите готовить овсянку, не беда. Вместо того, чтобы выбирать овсянку быстрого приготовления, в которую могут быть добавлены наполнители и сахар, придерживайтесь хороших продуктов и просто не готовьте их! Просто бросьте все ингредиенты в тарелку Tupperware, поставьте ее в холодильник на ночь и возьмите с собой утром, когда будете в пути. Попробуйте вспомнить ложку…

½ стакана овсяных хлопьев старого образца

1 ½ мерной ложки сывороточного протеина  

1 ½ ст. Замороженные ягоды

1 столовые ложки Slivered Alilers

1 ст. Оставьте в холодильнике на ночь или на 10 минут перед едой. Готовить не требуется. Быстро, просто, полезно и очень вкусно.

Пищевая ценность: Калорийность: 617 | Белок: 50 г | Углеводы: 48 г | Жир: 25 г | Клетчатка: 14 г

6 из 7

Аннабель Брейки / Гетти

День 6: тыквенный пирог с овсянкой

Мы уделяем особое внимание удобству и максимизации питательных веществ, но если у вас есть дополнительное время — например, на выходных — и хотите приготовить «изысканную» овсянку, это идеальный завтрак. Он имеет идеальный баланс белков, углеводов и жиров и обязательно утолит ваш голод. Ах да… бывает, что и на вкус восхитительно.

Ингредиенты :

½ стакана молока с низким содержанием жира

¾ стакана воды

½ стакана старомодного крупного хлопья

1 ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНА

Стевия по вкусу

¼ стакана воды

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина (соответствует 25 г протеина)

Инструкции:

В маленькой кастрюле на среднем огне доведите до кипения молоко и воду. Добавьте овсяные хлопья, корицу и мускатный орех. Уменьшите огонь до среднего-низкого и варите, пока жидкость не впитается (примерно 7-10 минут), периодически помешивая. Как только жидкость впитается, добавьте тыкву, миндаль и стевию и отложите в сторону. Смешайте ¼ стакана воды с сывороточным протеином в отдельной миске. Перемешайте вилкой, пока белок не растворится. Для более однородной консистенции смешайте порошок с водой в блендере или кухонном комбайне и взбивайте, пока белок не растворится. Вылейте белковую смесь на овсянку и подавайте. Получается одна большая или две маленькие порции.

Пищевая ценность: Калорийность: 575 | Белок: 42 г | Углеводы: 51 г | Жир: 23 г | Клетчатка: 12 г 

7 из 7

Brian Macdonald / Getty

День 7: Омлет Rancher’s

Этот омлет со сверхвысоким содержанием белка идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу без добавления жира. Это лакомство с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы сидите на диете, вам будет казаться, что вы жульничаете.

Ингредиенты:

3 унции. колбаса из индейки (85 г)

Разбрызгиватель с оливковым маслом

¼ чашки красного перца (небольшими кубиками)

¼ чашки лука (мелкими кубиками)

¼ чашки помидоров (мелких кубиков)

1 ч. л. 6 больших яичных белков

3 цельных яйца

¼ ч. л. соли

1 щепотка перца

1 унция. светлый сыр Хаварти (нарезанный, 28 г)

¼ стакана сальсы

Инструкции:

Приготовьте колбасу из индейки, а затем нарежьте ее кубиками. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Слегка покройте спреем. Добавьте красный перец и лук. Обжаривайте, пока лук слегка не подрумянится, часто помешивая. Добавьте вареную колбасу, помидоры и чеснок и жарьте еще одну минуту. Снимите со сковороды и отложите в сторону. Взбейте яичные белки, яйца, соль и перец вместе в миске. Снова опрыскайте сковороду и вылейте яичную смесь в сковороду.