Готовим овсянку с вечера | 6 рецептов вкусного завтрака | Бери и Делай

11.05.2021

Всем нам хочется придерживаться правильного и здорового питания. Только вот утром не всегда хватает времени, чтобы приготовить себе завтрак. Но есть выход: можно сделать это вечером. Благо имеется множество рецептов овсянки с разнообразными ингредиентами. Такое блюдо будет вкусным и полезным в любом виде.

Мы в «Бери и Делай» откопали 6 универсальных рецептов овсянки, чтобы вам не приходилось готовить спросонья.

Вам понадобятся

• Овсянка. Используйте самые простые овсяные хлопья. Они отлично впитывают жидкость и не превращаются в кашицу, в отличие от хлопьев быстрого приготовления.
• Заправка. Берите любое молоко — как коровье, так и растительное. Кроме того, хлопья можно залить и водой. Все зависит от ваших предпочтений.
• Добавки. Не бойтесь экспериментировать! Смешивайте ваши любимые фрукты, ягоды, орехи, специи и пряности, чтобы создавать новые и необычные сочетания вкусов.
• Семена чиа и льна. Их добавлять в блюдо необязательно, но тот фактор, что данные семена полезны и питательны, стоит учесть. К слову, семена льна следует перемолоть, чтобы продукт лучше усваивался.
• Йогурт. Добавляется по вкусу для того, чтобы блюдо получилось нежнее. А также йогурт выступает дополнительным источником белка.
• Подсластитель и экстракт ванили. Благодаря фруктам каша будет довольно сладкой. Но если вы хотите получить еще более насыщенный вкус, можно добавить любой подсластитель, например мед или кленовый сироп, а также экстракт ванили.

1. Базовый рецепт овсянки

Вы можете взять этот рецепт за основу и поэкспериментировать с ним, добавив свои любимые начинки: фрукты, ягоды и орехи.

Вам понадобятся:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1 ст. л. семян чиа
• 1/2 стакана греческого йогурта
• 1 стакан молока на ваш выбор (коровье, соевое, миндальное, кокосовое и т. д.)
• 1–2 ст. л. подсластителя по вкусу (мед или кленовый сироп)

Способ приготовления: Шаг № 1. В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите овсяные хлопья. Шаг № 2. Насыпьте семена чиа.

Шаг № 3. Добавьте йогурт. Шаг № 4. Положите подсластитель на ваш вкус (мы взяли мед).

Шаг № 5. Залейте содержимое емкости молоком. Шаг № 6. Тщательно все перемешайте, закройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на ночь. Маленький совет: Если вам кажется, что вышло слишком густо, просто добавьте побольше молока.

2. Овсянка с голубикой

Вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 ст. л. семян чиа (по желанию)
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 2/3 стакана молока на ваш выбор (коровье, соевое, миндальное, кокосовое и т. д.)
• 1/2 стакана свежей или замороженной голубики
• 1–2 ст. л. подсластителя по вкусу (мы использовали мед)
• листья мяты и крекеры для украшения и придания вкуса (по желанию)

Способ приготовления: Шаг № 1. В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите овсяные хлопья. Шаг № 2. По желанию насыпьте семена чиа.

Шаг № 3. Добавьте йогурт. Шаг № 4. Голубику можно положить на этом этапе или же добавить в блюдо утром.

Шаг № 5. Добавьте подсластитель по вкусу. Шаг № 6. Залейте содержимое молоком и перемешайте все ингредиенты. Закройте емкость крышкой и поставьте в холодильник минимум на 4 часа или на ночь. Маленький совет: Утром блюдо можно украсить мятой и добавить в него крекеры для придания вкуса.

3. Клубничная овсянка

Вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 ст. л. семян чиа или измельченных семян льна
• 1/4 стакана греческого йогурта
• 1/4 стакана нарезанной клубники
• 1/2 стакана молока на ваш выбор (коровье, соевое, миндальное, кокосовое и т. д.)
• 1 ст. л. подсластителя по вкусу (мед или кленовый сироп)

Способ приготовления: Шаг № 1. В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите овсяные хлопья. Шаг № 2. Добавьте семена чиа.

Шаг № 3. Добавьте йогурт. Шаг № 4. Нарезанную клубнику можно положить на этом этапе или же добавить в блюдо утром.

Шаг № 5. Добавьте подсластитель по вкусу (мы взяли мед). Шаг № 6. Залейте содержимое молоком и перемешайте все ингредиенты. Закройте емкость крышкой и поставьте в холодильник. Маленький совет: Утром блюдо можно украсить мятой.

4. Тропическая овсянка

Вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 ст. л. семян чиа
• 1/4 стакана нарезанного ананаса (свежего или консервированного)
• 1 ст. л. нарезанного сушеного манго (несладкого)
• 1/2 ч. л. кокосовой стружки
• 3/4 стакана кокосового молока

Способ приготовления: Шаг № 1. В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите овсяные хлопья. Шаг № 2. Добавьте семена чиа.

Шаг № 3. Фрукты можно положить на этом этапе или же добавить в блюдо утром. Шаг № 4. Добавьте кокосовую стружку и молоко. Перемешайте все ингредиенты.

Шаг № 5: Закройте банку или тарелку крышкой и поставьте емкость в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

5. Банановая овсянка

Вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/4 стакана греческого йогурта
• 2 ст. л. разнообразных орехов
• 1/2 банана для пюре и 1/2 для украшения
• 1/2 ч. л. корицы
• 1/2 стакана молока на ваш выбор (коровье, соевое, миндальное, кокосовое и т. д.)
• 1/2 ч. л. ванильного экстракта
• 1 ст. л. подсластителя по вкусу (мед или кленовый сироп)

Способ приготовления: Шаг № 1. В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите банановое пюре. Шаг № 2. Добавьте овсяные хлопья.

Шаг № 3. Добавьте в банку йогурт, орехи и подсластитель по вкусу. Шаг № 4. Насыпьте ванильный экстракт и корицу.

Шаг № 5. Добавьте молоко и перемешайте. Закройте банку или тарелку крышкой и поставьте емкость в холодильник. Шаг № 6. Утром украсьте блюдо кусочками банана.

6. Морковная овсянка

Вам понадобится:

Вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана тертой моркови
• 1 ст.  л. греческого йогурта
• 1 ч. л. изюма
• 1/4 ч. л. корицы
• щепотка молотого душистого перца
• 150 мл воды
• 1 ст. л. подсластителя по вкусу (мед или кленовый сироп)

Способ приготовления: Шаг № 1: В любую подходящую емкость (банку или глубокую тарелку) положите овсяные хлопья. Шаг № 2: Добавьте тертую морковь и изюм (морковь можно положить и утром).

Шаг 3. Добавьте йогурт. Шаг 4. Всыпьте корицу (можно и утром) и молотый душистый перец. Добавьте подсластитель.

Шаг № 5. Залейте содержимое водой и тщательно перемешайте все ингредиенты. Закройте банку или тарелку крышкой и поставьте в холодильник.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Почему вы должны завтракать и не перекусывать поздним вечером | Брэди Холмер

Современная загадка, связанная с тем, когда и сколько съедать за один прием пищи, породила фразу: «завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Понятия не имею, откуда взялась эта поговорка, но ее сторонники предполагают, что идеальная схема питания включает обильный завтрак (самый важный прием пищи за день!), умеренный обед и скудный ужин.

Скорее всего, это не основано на научном обосновании (как давно бедняки стали актуальны?), эта вековая рекомендация может иметь смысл — с биологической точки зрения.

Большое количество недавних данных свидетельствует о том, что метаболизм нашего организма приспособлен к потреблению большей части калорий (то есть энергии) в начале дня по сравнению с «загрузкой» калорий позже. Интересно, и, возможно, к сожалению, современное общество усвоило это задом наперед — мы часто потребляем самую большую еду за ужином. Откровенно говоря, все наши приемы пищи обильны — мы завтракаем, обедаем и ужинаем как короли; возможно лучше.

Если вам понравился этот пост, посмотрите мой подкаст , где пообщайтесь со специалистами в области питания, физиологии и биологии.

Концепция питания с ограничением по времени (TRF), когда человек потребляет свои калории в рамках «ограниченного» ежедневного интервала приема пищи, завоевала популярность среди биохакеров и всех, кто стремится избавиться от «папиного (или маминого) тела». Форма прерывистого голодания, TRF пропагандируется как эффективный, действенный и нетрудоемкий способ уменьшить ежедневное потребление калорий (при желании) при одновременном повышении метаболизма жира за счет последовательного ежедневного периода голодания.

Итерация TRF, известная как раннее ограниченное по времени питание (eTRF), также получила известность благодаря идее о том, что калории следует потреблять раньше, а не позже в течение дня.

В нескольких недавних исследованиях (о которых я рассказывал в этом блоге) было показано, что eTRF превосходит более поздние TRF с точки зрения улучшения чувствительности к инсулину и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальное давление.

Механизм, лежащий в основе эффективности eTRF для улучшения метаболического здоровья, основан на наших биологических часах, то есть на наших циркадных (ежедневных) ритмах. У нас есть циркадные ритмы почти в каждой клетке нашего тела. Метаболизм ничем не отличается — количество и виды топлива, которые мы используем для получения энергии, могут сильно колебаться в течение 24-часового дня.

Чувствительность к инсулину, гормоны аппетита и экспрессия генов ферментов, контролирующих расщепление жиров, углеводов и белков, также демонстрируют циркадные ритмы. По этой причине КОГДА мы едим, может быть так же важно, как и ЧТО мы едим.

В отношении циркадных ритмов eTRF считается более полезным по нескольким причинам. Во-первых, чувствительность к инсулину выше утром по сравнению с вечером в целом. Таким образом, мы могли бы лучше «справляться» с потреблением углеводов в это время; более эффективно снижает уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи.

Другая причина связана с окислением жиров. Теоретически прием пищи в начале дня позволяет увеличить интервал голодания в конце дня и вечером. Раннее прекращение ужина и голодание до завтрака (или обеда) на следующий день дает достаточно возможностей для вашего организма «исчерпать» глюкозу и гликоген (запасы глюкозы) и начать метаболизировать больший процент накопленного жира.

И, как предполагает новое исследование, ночные приемы пищи могут на самом деле подавлять нашу способность усваивать больше жира во время сна, предотвращает возникновение этого естественного «метаболического переключения».

В этом исследовании, опубликованном в PLOS Biology, изучались метаболические эффекты употребления завтрака по сравнению с его пропуском с использованием «экспериментального подхода для проверки метаболических последствий прямого обмена эквивалентным потреблением питательных веществ между ранним утром (8 утра) и сном (22:00). ”

Иными словами, в контексте равного потребления калорий и частоты приема пищи, каковы метаболические эффекты завтрака и отказа от позднего перекуса по сравнению с пропуском завтрака и поздним перекусом?

Используя рандомизированный перекрестный дизайн (это означает, что порядок посещений субъекта был определен случайно, но в конечном итоге каждый подвергся обоим экспериментальным вмешательствам), участник завершил два 56-часовых пребывания внутри метаболической камеры, разделенной коротким «периодом вымывания».

В течение 56-часового периода у каждого человека были рассчитаны общий расход энергии, коэффициент дыхательного обмена (RER; количество произведенного углекислого газа/потребленного кислорода), окисление углеводов (CO) и окисление липидов (LO) с использованием показателей содержания углерода. выход диоксида углерода и потребление кислорода — то, что известно как непрямая калориметрия.

Не вдаваясь в подробности, непрямая калориметрия может оценить, сколько общей энергии кто-то использует и откуда эта энергия поступает (т. е. какое топливо расщепляется).

Для справки, низкий RER (около 0,7) указывает на преобладание метаболизма жиров, а RER около 1,0 указывает на то, что углеводы являются основным используемым источником топлива. Большинство людей колеблется где-то в районе 0,85 — используя смесь источников топлива в любой момент времени с колебаниями в течение дня (помните эти ритмы!)

Давайте взглянем на график приема пищи, которому посвящено это исследование.

Во время каждого вмешательства участники получали трехразовое питание. Однако КОГДА подавались эти блюда, зависело от конкретных условий.

«Группа завтрака» получила ~700 калорий на завтрак (8 утра), ~800 калорий на обед (12:30) и ~1000 калорий на ужин (5:45).

В альтернативном вмешательстве («группа поздних закусок») им давали те же три приема пищи, но с одним изменением; 700-калорийный завтрак был заменен 700-калорийным поздним перекусом (22:00) с аналогичным питательным составом. Вместо этого на «завтрак» во время 3-х дневного пребывания в камере давали простой чай или кофе.

Дизайн исследования

Содержание блюд и общее количество потребляемых калорий сохранялись одинаковыми во время всех посещений, поэтому то, ЧТО МНОГО кто-то съел, не мешало измерениям исследования. По сути, единственная переменная, которая нас здесь интересует, — это время приема пищи.

Результаты

Несколько важных моментов, которые следует учитывать, прежде чем углубляться в соответствующие результаты: в одной группе и поздний перекус на обед в другой).

По этой причине мы можем с уверенностью предположить, что любые изменения являются причиной изменения времени приема пищи, а не какой-то другой посторонней переменной!

Ежедневный ритм использования субстрата

В группе «завтрак» участники продемонстрировали сильную ритмичность своего RER — он был НИЗКИМ в период «выключения света» и ВЫСОКИМ в период активного дневного времени. Другими словами, метаболизм жиров ночью был высоким, а в течение дня преобладала утилизация углеводов.

Окисление углеводов и липидов в каждый момент исследования во время завтрака и перекуса

Эти результаты указывают на сильный колебательный ритм в том, как наш организм использует различные источники топлива в течение дня и ночи.

Явный «всплеск» углеводного обмена наблюдался после каждого приема пищи в группе, принимавшей завтрак, что имеет смысл, учитывая тот факт, что доступность углеводов в этот период после еды будет высокой.

Но… эти ритмы не были такими сильными в группе, принимавшей ночные закуски — у них была более низкая амплитуда RER-ритмов.

И хотя подобные «всплески» в использовании углеводов происходили при каждом приеме пищи, заметный пик наблюдался сразу после вечернего перекуса!

Вышеуказанные различия в углеводном обмене повлияли на общее количество жира, которое испытуемые сожгли на протяжении всего исследования!

Например, в группе завтрака RER упал непосредственно перед сном — они вошли в свой «пик» периода окисления жиров ночью. Метаболизм «переключился».

Перекус поздним вечером ослаблял снижение RER непосредственно перед сном, предотвращая «метаболическое переключение» на жировой обмен в течение ночи.

Фактически, при сравнении двух групп самая большая разница в RER наблюдалась во время сна, а именно между 22:00 и 2:00.

В то время как RER был низким (высокий уровень окисления жиров), когда участники пропускали ночные закуски, он оставался выше (низкое окисление жиров), когда они употребляли ночные закуски — окисление жиров подавлялось поздним приемом пищи!

Интересно отметить, что в течение всего 24-часового дня не было НИКАКИХ различий в использовании углеводов между участниками, когда они завтракали или перекусывали поздно вечером.

Единственные общие различия в течение 24-часового дня заключались в окислении липидов (также известных как жиры)!

Схема исследования, показывающая основные выводы и выводы

На самом деле, группа, принимавшая завтрак, сжигала примерно на 15 г жира БОЛЬШЕ в день по сравнению с группой, принимавшей ночные закуски . Это было всего за 3 дня пребывания в камере! Если экстраполировать эти результаты на месяцы и даже годы, это может привести к значительным метаболическим преимуществам!

В заключение авторы говорят, что «время подачи пищи может вызвать изменение количества окисленных липидов независимо от питательной или калорийной ценности пищи».

Сжигание жира на обоих концах

Почему окисление жира было более интенсивным в группе, принимавшей завтрак, по сравнению с группой, принимавшей ночные закуски? Сначала это может показаться странным — у обеих групп было одинаковое ежедневное окно голодания (~ 14 часов), и обе группы придерживались одинаковой диеты.

Это возвращает нас к циркадным ритмам. Авторы этого исследования отмечают, что «в норме» люди демонстрируют ночное падение RER, что указывает на увеличение окисления жиров. Поскольку «естественно» проводить всю ночь без еды, наш метаболизм ДОЛЖЕН переключиться ночью на использование накопленного жира для поддержания своих функций. Вот почему во время сна преобладает окисление липидов!

Когда вы перекусываете поздно вечером, вы «пополняете» некоторые источники топлива прямо перед сном. Поддерживая высокую доступность углеводов в период сна, можно поддерживать обмен веществ за счет окисления углеводов, по крайней мере, на некоторое время. Вот почему в исследовании наблюдалась резкая разница в метаболизме субстрата между 22:00 и 2:00.

Взаимодействие между диетой и нашими внутренними циркадными ритмами лучше всего описывает цитата из статьи:

«Сроки доступности питательных веществ в сочетании с циркадным контролем метаболизма вызывают переключение в предпочтениях субстрата, так что поздний вечерний перекус приводит к значительно более низкому окислению липидов по сравнению с завтраком [и отказом от ночного перекуса]». (Дополнение мое)

Все это не означает, что вы не должны есть на ночь. Например, поздний перекус с низким содержанием углеводов может изменить эти результаты, но это не изучалось.

Однако в свете недавней тенденции ограниченного по времени кормления имеет смысл подумать о , где вы хотите разместить окно кормления. Раннее, кажется, может быть оптимальным с точки зрения того, когда вы хотите получить большую часть своих калорий. То есть… если вашей целью является оптимизация метаболизма жиров, как в этом исследовании.

Лично я предпочитаю заканчивать ужин около 17-18 часов, чтобы еда успела перевариться перед сном. Я обнаружил, что это улучшает качество моего сна и улучшает самочувствие во время тренировок на следующее утро.

Но предпочтения (и ритмы) у всех разные. Вероятно, потребуется немного поэкспериментировать, прежде чем вы или я найдем «идеальный» график приема пищи.

Не хочу звучать метафизически, но чем больше мы узнаем о том, как функционируют наши тела, становится совершенно ясно, что оптимальной является синхронность между нашим внутренним микрокосмом и макрокосмом окружающей среды, из которого мы произошли.

Цитированное исследование

Kelly KP, Mcguinness OP, Buchowski M, et al. Завтрак и отказ от перекусов поздним вечером способствуют окислению липидов. PLoS биол. 2020;18(2):e3000622.

Дом — Вечерняя тень

• Найдите идеальный номер
  Посмотреть все номера

Evening Shade Inn — идеальное место для отдыха в любое время года. Мы стремимся предоставить нашим гостям личный опыт в сочетании со спокойным отдыхом и непринужденной атмосферой. Мы хотим, чтобы вы пришли и наслаждались своим номером и уходили с чувством свежести. Сделайте заказ у нас сегодня, вы будете рады, что сделали.

Забронируйте сейчас и сэкономьте

Размещение

Все номера отеля Evening Shade Inn роскошные, уединенные и просторные. В каждом номере есть кровать размера «king-size» и двухместная гидромассажная ванна. Бесплатный завтрак ежедневно доставляется к вашей двери. Посмотрите наши коттеджи и люксы. Наши два коттеджа представляют собой «отдельно стоящие» здания, расположенные в лесу на участке площадью 10 акров. У нас есть шесть люксов. Четыре люкса находятся в одном здании вместе, а два других — в отдельном здании. Все номера предназначены для устранения шумовых помех. В каждый отдельный вход, перед домом парковка. Закуски и напитки в номер предоставляются бесплатно. Мы уделяем внимание каждой детали, чтобы гарантировать, что ваш номер будет чистым и оборудован для спокойного отдыха.

Просмотреть все варианты размещения

Корзина с завтраком с доставкой к вашей двери

Каждый день вашего пребывания насладитесь бесплатным изысканным завтраком, доставленным к вашей двери в корзине для пикника. В корзину входит обслуживание для 2 человек каждое утро: сок в графине, основное блюдо на завтрак, блюдо из сезонных фруктов и хлеб для завтрака.

View Food Images

Удобства

Evening Shade Inn с гордостью предлагает своим гостям Gilchrist & Soames коллекцию Spa Therapy, состоящую из дизайнерского шампуня, кондиционера и геля для душа. Мы тоже любим планету. Поэтому, чтобы уменьшить количество пластиковых отходов, мы установили диспенсеры в наших душевых. Это также позволяет нашим гостям использовать желаемую сумму. Соли для ванн также предназначены для использования в гидромассажной ванне для двоих.

Наслаждайтесь послеобеденным десертом и полным бесплатным завтраком, доставляемым к вашей двери ежедневно. Закуски и напитки в номере предоставляются бесплатно.