Почему важно завтракать?

Английский, континентальный или вовсе никакого: как приготовить самый полезный завтрак и во сколько его съедать?

Вера Ермакова

Теги:

Лонгрид

Завтрак

Unsplash

Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.

Содержание статьи

Это съешь сам

Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).

Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.

Когда его есть?

Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.

Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.

Сколько есть?

Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.

Почему не стоит пропускать завтрак?

Если мы вас не убедили, и вы предпочитаете экономить драгоценное утреннее время, отказываясь от завтрак, то посмотрите, что происходит с нашим здоровьем, если мы регулярно голодаем по утрам.

Повышается риск развития болезней сердца

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто постоянно пропускает завтрак, на 27% выше: это подтвердили результаты исследования, проведенного специалистами из Гарвардского университета. Авторы исследования убеждены, что все дело в стрессе, который испытывает организм, вынужденный работать без «дозаправки». В результате изменяется метаболизм, нарушается гормональный баланс, а также быстрее набирается лишний вес, что и приводит к заболеваниям сердца.

Растет риск развития диабета второго типа

20% — именно на столько повышается риск развития диабета второго типа у людей, которые постоянно пропускают завтрак. Авторы исследования, проведенного в Гарвардском университете, отметили, что отказ от завтрака приводит к нарушению резистентности к инсулину, что в свою очередь оборачивается преддиабетным состоянием или даже диабетом.

Быстрее набирается лишний вес

Казалось бы, чем меньше мы едим, тем быстрее сбрасывается лишний вес, верно? Оказывается, нет. Сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между пропуском завтрака и более медленным сбросом лишнего веса (и более быстрым его набором). Чем реже мы едим, тем более голодными садимся за стол – и в итоге съедаем намного больше, чем нужно на самом деле. Кроме того, отказ от завтрака приводит к скачкам инсулина, что заставляет нас чувствовать сильный голод – и мы опять-таки съедаем больше, чем надо. Так что первое правило всех, кто решил худеть – никогда не пропускайте завтрак.

Снижаются когнитивные способности

Да-да, если забыть позавтракать перед работой, учебой или тем более экзаменом, мозг будет работать хуже, внимание – рассеиваться, концентрация – падать, а память определенно станет хуже. Глюкоза – главное топливо мозга, а пропущенный завтрак определенно снижает ее уровень в крови. Если вы хотите, чтобы первая половина вашего дня была по-настоящему продуктивной, обязательно завтракайте – причем блюдами, богатыми сложными углеводами и белком.

Снижается уровень энергии

Если по утрам вы привыкли заниматься спортом, вам обязательно нужен завтрак. В противном случае вам просто может не хватить энергии для полноценной тренировки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Университета Висконсина, завтрак дает нам 25% всего суточного запаса энергии – как можно добровольно отказываться от него?

Появляется неприятный запах изо рта

Первая утренняя трапеза стимулирует выработку слюны, которая помогает очищать язык, зубы и десны от налета бактерий. Они то и становятся причиной неприятного запаха изо рта. Если же пропустить завтрак, то налет будет образовываться даже после чистки зубов, и ваше дыхание будет, мягко говоря, не очень свежим.

Читайте также:

Как избавиться от живота: ешьте эти два продукта на завтрак, и лишний вес уйдет

Какие 9 продуктов опасно есть на завтрак

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить общую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рацион как правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Когда следует завтракать, а когда можно его пропустить

С детства нам постоянно твердили, что завтрак — по сравнению со всеми другими приемами пищи — безусловно, самый важный. Но исследования не всегда доказывали, что это правда, что побудило многих исследователей и диетологов предположить, что то, едите ли вы первым делом утром, больше зависит от личных предпочтений, а не от получения преимущества в питании. Итак, когда вы должны обязательно завтракать, а когда можно его пропустить? Вот что мы знаем.

Хотя исследования влияния завтрака были сосредоточены на краткосрочных, а не долгосрочных последствиях, на данный момент нет убедительных доказательств того, что пропуск приема пищи вредит вашему здоровью. Однако в целом реакция нашего организма на завтрак в основном положительная, говорит Кристин Густашоу, клинический диетолог из Медицинского центра Чикагского университета Раш, которая говорит, что большинству людей полезно что-нибудь съесть по утрам.

Помимо этого общего, есть определенные группы людей, для которых завтрак является ключевым. Для спортсменов, которым нужно повысить свою физическую работоспособность, для тех, кто сдает экзамен, или для тех, у кого впереди трудный познавательный день, и, конечно же, если вы просыпаетесь голодными, завтрак имеет значение.

В недавнем исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм , исследователи сравнили влияние завтрака и голодания перед часовой ездой на велосипеде у 12 здоровых мужчин. Они обнаружили, что те, кто ел кашу с молоком, сжигали, переваривали и усваивали углеводы лучше, чем те, кто продлевал ночное голодание.

По словам исследователей, это первое исследование, посвященное тому, как наш организм реагирует на утренний прием пищи перед тренировкой. «Многое из того, что мы знаем об упражнениях, мы получили из состояния голодания. Мы мало знаем [много] о влиянии после завтрака», — говорит он. «Это проблема. Нам нужно посмотреть, как завтрак влияет на здоровье другими способами».

Как завтрак может улучшить производительность? «Сжигание углеводов в качестве топлива имеет ряд преимуществ по сравнению со сжиганием жира в качестве топлива для многих видов спорта на выносливость», — говорит Хавьер Гонсалес, исследователь физиологии человека из Университета Бата в Англии и соавтор исследования. «Углеводы — более «быстрое» топливо, и их можно использовать для выработки энергии почти в два раза быстрее, чем для сжигания жира». Кроме того, использование углеводов более эффективно по кислороду; жир требует примерно на 10 процентов больше кислорода для производства того же количества энергии.

Таким образом, людям, которым необходимо улучшить способность своего организма к более длительной активности, например, спортсменам и даже людям, выполняющим физически напряженную работу, скорее всего, будет полезно позавтракать.

Предыдущие исследования также показывают, что завтрак полезен, если вы собираетесь тренировать голову. На самом деле, если вам предстоит экзамен или другое сложное познавательное задание, вы окажете себе медвежью услугу, если не позавтракаете. Одно исследование 2005 года показало, что школьники лучше справляются с тестами, когда завтракают. В конечном счете, завтрак дает вашему телу еще один шанс получить необходимые ему питательные вещества, говорит Густашоу. «Если вы распределяете свои питательные вещества, это дает вашему телу лучший цикл для метаболизма».

Что касается пропуска завтрака? В среднем, говорит Густашоу, «люди, которые завтракают, имеют меньше избыточного веса, меньше ожирения и меньше шансов заболеть диабетом». Кроме того, согласно некоторым исследованиям, те, кто пропускает завтрак, с другой стороны, курят, пьют больше и меньше занимаются спортом. Однако это всего лишь ассоциации; Ни одно из них не доказывает причинно-следственную связь, говорит она, добавляя, что необходимо больше исследований того, что происходит с метаболизмом.

Исследование, опубликованное в прошлом году в Американском журнале клинического питания обнаружил, что пропуск завтрака может иметь и другие положительные преимущества: в те дни, когда участники пропускали завтрак, они сжигали больше калорий. Однако при этом может быть риск. Густашоу говорит, что это основано на исследовании 2017 года, которое показало, что пропуск завтрака может вызвать воспаление и негативно повлиять на чувствительность человека к инсулину, что влияет на то, насколько хорошо организм регулирует количество глюкозы в крови.

Другое недавнее исследование, которое попало в заголовки новостей на прошлой неделе, показало, что увеличение времени между вчерашним ужином и сегодняшним завтраком также может быть успешным способом похудеть. Те, кто либо задержал завтрак на 90 минут или поужинавшие на 90 минут раньше, потеряли более чем в два раза больше жира (в течение 10-недельного периода), чем те участники, которые не меняли время приема пищи. Эта идея связана с концепцией хронобиологии, которая утверждает, что наши внутренние биологические часы играют роль в оптимальном функционировании организма. Это активная и многообещающая область исследований, но даже исследователи отмечают, что исследование было небольшим, и для того, чтобы сделать радикальные выводы, потребуются более тщательные крупные исследования.