Правильный завтрак – каким он должен быть!

В современном, ускоренном ритме жизни мы все меньше времени тратим на полноценное питание. И особенно это касается правильного завтрака. Пища, перехваченная на скорую руку утром, в основном, составляет наш рацион на весь рабочий день. Между тем принцип «Завтракать надо, как король, обедать, — как принц, а ужинать, — как нищий» никто не отменял.

Очень важно именно утром зарядить свой организм необходимым количеством полезных веществ, потому что утро — самая главная часть дня для подпитки организма, ведь впереди целый день активности, за который можно израсходовать большую часть калорий. Кроме того, если за завтраком вы не получите положенное число калорий и питательных веществ, считайте, что полдня ваш организм продолжит «спать». Поэтому именно утром рекомендовано употребить не менее трети своей нормы калорий. Правильный завтрак — это отличный способ улучшить работу мозга в течение дня.

Сбалансированный, полезный, правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно -сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Каким же должен быть завтрак? Он должен сочетать в себе углеводы и белки и, конечно, содержать витамины. Свой выбор ты можешь остановить на различных омлетах, кашах, смузи, свежем соке, натуральном йогурте, твороге, овощном салате с мясом или рыбой, нежирных сортах сыра, яйцах и еще много чем. Первый прием пищи должен быть сытным, но это не значит, что ты должна встать из-за стола так, словно тебя покормила бабушка, не пожалев для тебя месячного запаса продуктов. Слишком сытный завтрак не взбодрит тебя. Наоборот, вызовет сонливость и понизит работоспособность.

Медленные и сложные углеводы в каше или тостах надолго обеспечат тебя энергией, горсть орехов заставит мозг качественно работать, благодаря сладости фруктов поднимешь настроение, а яйца или творог принесут тебе душевное равновесие.

Подойди к завтраку творчески. Как утро встретишь, так день и проведешь. Если ты в спешке запихиваешь в себя бутерброд, делаешь два глотка кофе и бежишь, то и день пройдет в суматохе. А вот спокойный вкусный завтрак даст заряд позитивных эмоций и повысит твою производительность. Красивая сервировка, качественные продукты — у самых успешных людей этого мира завтрак считается ритуалом.

Начинай день правильно!

Заместитель главного врача по АПП Санина Т.С.

Пять мифов о завтраке, которые мы развенчали с экспертами • INMYROOM FOOD

С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными. 

В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи. 

Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их. 

Юлия Корнева

эксперт по здоровому образу жизни, wellness coach, автор блога Live up! и мобильного приложения с рецептами Live up! Healthy Recipes

Миф №1: завтрак — самый важный прием пищи

Мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен, потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже — вы удивитесь — непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что «гормон голода» заставляет нас действовать менее рационально. 

Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса. Хотите влезать в любимые джинсы — находите время на завтрак! 

Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина.  

Вот несколько идей:

1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.

2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.

Марианна Трифонова

врач-диетолог, автор книг об эффективном похудении, ведущая программы «Ты — то, что ты ешь» на телеканале РТР, телеэксперт 1-го канала

Миф №2: на завтрак можно есть все что угодно

Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день! 

Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы! 

Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня. 

Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов. Берегите себя и будьте здоровы!

Катя Родионова

основатель детокс-бара Juicy Lab

Миф №3: завтрак — это гарантированный залог быстрого похудения

Моя любимая поговорка: «Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка».  

Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро. 

На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд. Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня. Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам! 

Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.

Наталья Лазуренко

врач, диетолог-терапевт клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным 

На самом деле это не так. Каждый человек и его организм — это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ. 

Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания. Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна. Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.

Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел. Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.

Таким образом, благодаря длительному, сложному, кропотливому процессу ночью до позднего завтрака или даже обеда, организм снижает вес за счет использования жировой ткани, так как это мощный источник энергии. Как видите, физиология организма развеяла миф о необходимости плотного завтрака да и необходимости самого завтрака в принципе. Конечно, как говорилось выше, каждый организм уникален, и данный процесс на 100% активно идет только в здоровом организме.

Марина Коротеева

врач-диетолог, терапевт, магистр менеджмента в сфере здравоохранения

Миф №5: завтрак — гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня

Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе — в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Один завтрак, который вы должны есть каждое утро для ясности ума после 40 лет, по мнению диетологов

Shutterstock

Всегда говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и на это есть причина! Будучи первым приемом пищи в день, завтрак запускает ваш метаболизм, что способствует стабилизации вашей энергии, концентрации и настроения в течение всего дня. Некоторые исследования даже показали, что сбалансированный завтрак каждый день может быть связан с хорошим здоровьем, лучшей памятью, более низким уровнем плохого холестерина и снижением риска диабета, сердечных заболеваний и ожирения. С возрастом все эти вещи становятся более рискованными, поэтому здоровый завтрак по утрам становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше. При этом утро может быть очень загруженным, поэтому найти время для плотного завтрака может быть сложно. Мы спросили Лизу Янг, доктора философии, RDN, автора Наконец-то полный, наконец-то стройный и диетолог в частной практике, какой лучший завтрак для хорошего самочувствия в течение всего дня.

75+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

ПРОВЕРЬТЕ ЭТО

Shutterstock

По словам Янга, баланс между продуктами, которые вы кладете на тарелку, является ключевым. «Завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вам сосредоточиться. С возрастом важно включать антиоксидантные питательные вещества (такие как витамины А и С), чтобы предотвратить воспаление, и флавоноиды, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций». Что касается того, чего вам следует избегать, важно быть осторожным с тем, сколько простых углеводов с высоким содержанием добавленного сахара вы потребляете, например, в расфасованных закусках, кексах и пончиках. Эти продукты могут привести к энергетическим сбоям и туману в голове.

Один из лучших завтраков, который можно приготовить, когда у вас мало времени, — это йогурт с ягодами. «Йогурт содержит пробиотики, полезные для здоровья кишечника, и белок, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови. Ягоды богаты флавоноидами, что связано с более медленными темпами снижения когнитивных функций». — говорит Янг. Вы можете экспериментировать с различными начинками — рассмотрите возможность добавления орехов в качестве источника полезных жиров и корицы для аромата. Это отличный вариант, потому что вы можете приготовить его накануне вечером и оставить в холодильнике, чтобы взять с собой по дороге на работу.

Shutterstock

Если у вас есть немного больше времени или вы хотите выбрать что-то пикантное, Янг также рекомендует попробовать омлет из шпината и помидоров. «Яйца богаты холином, который может улучшить здоровье мозга. Шпинат и помидоры содержат питательные вещества, улучшающие работу мозга, такие как ликопин, бета-каротин, фолиевая кислота и витамин К». Омлеты — еще один универсальный вариант, который вы можете смешивать с различными добавками, чтобы увеличить потребление овощей.

В конце концов, нет ни одного волшебного варианта, который был бы идеальной едой для завтрака. Более важно сосредоточиться на содержании питательных веществ в пище, которую вы едите. Когда дело доходит до наилучшего варианта завтрака, очень важно приготовить еду с высоким содержанием клетчатки и белка. Эти две вещи будут поддерживать вашу энергию, чтобы вы могли избежать сахарных крахов и тумана в голове в течение дня.

[Мнение] Учащиеся не должны пропускать завтрак – THE EAGLE EYE

• Мнение

Служба новостей Tribune

Завтрак раздается учащимся в школе. 30, 2022

Завтрак — это первый прием пищи, который помогает людям двигаться. Поставляя питательные вещества и энергию, завтрак позволяет организму функционировать в наилучшем состоянии.

Завтрак обеспечивает организм значительным количеством питательных веществ по сравнению с обычным обедом или ужином. Продукты для завтрака содержат большое количество питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, кальций и клетчатка. Было проведено много исследований, которые связывают завтрак с хорошим здоровьем. Полезными факторами, которые приходят с завтраком по утрам, являются улучшение памяти и концентрации, снижение риска диабета и ожирения, а также меньшая вероятность сердечных заболеваний.

Приблизительно десять часов, потраченных на сон, — это десять часов, когда тело не получало пищи. Этот период, в течение которого организм не усвоил пищу, должен быть прерван завтраком, который пополняет организм энергией, необходимой для предстоящего насыщенного событиями дня.

Питательные вещества важны для организма, поскольку они не только обеспечивают питание, но также поддерживают рост и поддержание жизнедеятельности. Питательные вещества, такие как витамины, углеводы, минералы, белки, жиры и флавоноиды, важны для организма. Примерами полезных белков и углеводов являются цельные зерна, овощи, бобы и цельные фрукты, которые являются подходящими примерами того, что содержится в здоровом завтраке.

Согласно исследованию, проведенному Китом А. Веснесом, учащиеся, которые пропускают завтрак, испытывают трудности с концентрацией внимания и повышением успеваемости как в физическом, так и в академическом плане. Здоровье должно быть самым важным в жизни студента. Пропуск завтрака обычно может быть вызван многими причинами, начиная от опоздания и заканчивая просто отсутствием голода. Однако завтрак необходим, и им не следует пренебрегать.

Важно не только завтракать, но и питательный завтрак. Основные активы здорового завтрака могут включать в себя множество продуктов: цельнозерновые продукты, продукты с низким содержанием жира, такие как яйца, молоко, йогурты с низким содержанием сахара, фрукты и овощи, а также соки без добавления сахара.

График приема пищи так же важен, как и то, что вы едите. Неправильное время приема пищи может иметь негативные последствия как для психического, так и для физического здоровья. Подчиненные уровни энергии, которые мы испытываем в течение дня, являются следствием недостаточного времени приема пищи.