7 рецептов каш на завтрак

. Способы приготовления любимого блюда от шеф-поваров

Обновлено 03 октября 2022, 05:42

Обычную пшенку, манку или рис можно превратить в праздничный завтрак — стоит только прислушаться к советам шеф-поваров, которые уже нашли яркие и необычные решения. Ресторанный критик РБК Life Владимир Гридин собрал семь нетривиальных рецептов.

Пшенная каша со страчателлой и яйцом пашот

Шеф-повар Глеб Левицкий, ресторан «Парк культуры», Нижний Новгород

Пресс-служба

Ингредиенты

• Пшено — 150 г
• Сливки 33–35% — 100 мл
• Сливочное масло — 15 г
• Страчателла — 50 г
• Сахар, соль по вкусу

Способ приготовления

1. Отварить крупу до готовности в соленой воде, слить воду.
2. Крупу смешать со сливками, добавить сливочное масло и варить до состояния жидкой каши, добавить сахар и соль по вкусу.
3. Выложить половину каши в тарелку, добавить сыр страчателла и выложить оставшуюся половину каши.
4. Сверху выложить яйцо пашот, украсить зеленью.

Пшенная каша с капучино

Шеф-повар Илья Левашенко, ресторан «Океан», Сочи

Пресс-служба

Ингредиенты

На одну порцию:

• Пшено — 30 г
• Молоко — 150 мл
• Сахар — 20 г
• Соль — 2 г
• Капучино — 10 мл
• Сгущенное молоко — 30 мл
• Сливочное масло — 5 г

Способ приготовления

1. Пшено предварительно замочить на пять-шесть часов, чтобы вышла горечь.
2. Слить воду, добавить молоко, проварить кашу пять-семь минут на медленном огне. Добавить соль и сахар.
3. В конце приготовления добавить кофе капучино и кубик сливочного масла.
4. Оставить настояться на 10 минут, украсить кешью и полить сгущенным молоком.

Каша из зеленой гречки с манго и маракуйей

Бренд-шеф Луиджи Маньи, ресторан Ugolek

Пресс-служба

Ингредиенты

На одну порцию:

• Гречка зеленая — 80 г
• Молоко кокосовое — 120 мл
• Соль морская — 1 г
• Сироп агавы — 3 мл
• Манго свежее — 60 г
• Маракуйя — 0,5 шт.
• Стружка свежего кокоса — 1 ст. л.
• Мята свежая — 2 г

Способ приготовления

1. Из половинки маракуйи с помощью ложки извлечь семена.
2. Почистить половинку манго и порезать мелким кубиком, смешать с маракуйей.
3. Зеленую гречку замочить на 12 часов в холодной воде, затем процедить через сито.
4. Замоченную гречку выложить в сотейник и залить кокосовым молоком, довести до кипения и варить на медленном огне четыре минуты.
5. Добавить по вкусу сироп агавы и соль.
6. Выложить в глубокую пиалу украсить кубиком манго с маракуйей, стружкой кокоса и листочками мяты.

Рисовая каша на кокосовом молоке с карри и ягодами

Шеф-повар Виталий Кузнецов, ресторан Atmosphere

Пресс-служба

Ингредиенты

На одну порцию (365–370 г):

• Рис жасмин — 140 г
• Молоко кокосовое — 60 мл
• Карри-паста — 20 г
• Соль — 3 г
• Ягоды, фрукты и семечки по вкусу

Для пасты карри

• 1 кусочек имбиря размером с большой палец
• 1 ч. л. гарам масала
• 1/2 ч.л. морской соли
• 2 ст. л. масла арахиса
• 13 ст. л. кокосовой стружки
• 2 ст. л. молотого миндаля
• 2 ч.л. семян тмина
• 1 ч.л. семян кориандра
• Молоко кокосовое — 20 г
• Сахар — 25 г

Способ приготовления

1. Готовим сначала пасту карри. Паста карри, приготовленная из свежих специй, обычно имеет более сильный аромат и более сложный вкус. Выбор в основном зависит от предпочтений.
2. Очистить имбирь. Мелко его нарезать.
3. Разогреть масло в миске или сковороде. Обжарить на небольшом огне специи гарам масала с имбирем.
4. Прогревать их нужно до появления аромата.
5. Далее добавить предварительно размятые семена тмина и кориандра, после чего кокосовое молоко, тростниковый сахар и варить еще пять-семь минут, помешивая лопаткой. Масса должна загустеть.
6. Полученную пасту можно также пробить блендером или перетереть через сито.
7. Теперь готовим кашу. Рис томится в кокосовом молоке (для скорости можно сварить рис в воде, а доварить в кокосовом молоке), с добавлением карри-пасты собственного производства.
8. Далее добавляем свежие фрукты и ягоды. И подаем.

Рисовая каша на кокосовом молоке с абрикосами, карамелизированными в кленовом сиропе

Шеф-повар Ирина Коннова, ресторан «Сиеста: вино & паста»

Пресс-служба

Ингредиенты

• Круглый рис — 1 cтакан
• Вода — 3 стакана
• Кокосовое молоко — 0,5 стакана
• Кленовый сироп — 3 ст.л
• Абрикосы — 5 шт.
• Сахар и соль по вкусу

Способ приготовления

1. Промытый рис залить холодной водой в сотейнике с толстым дном. Накрыть сотейник крышкой и поставить на огонь.
2. Когда вода закипит, уменьшить нагрев до минимального и варить кашу под крышкой, время от времени помешивая во избежание слипания крупы.
3. Когда крупа впитает всю воду, влить кокосовое молоко. Примерно через пять-десять минут каша будет готова.
4. За пять минут до готовности добавить сахар и соль по вкусу. Выключить огонь и дать настояться под крышкой еще пять минут.
5. За это время отделить абрикосы от косточек, разрезать на дольки и обжарить на сковороде, полив кленовым сиропом (обжаривать примерно три-пять минут).
6. Выложить кашу в глубокую тарелку, выложить сверху обжаренные абрикосы и полить сверху оставшимся кленовым сиропом.

Манная каша с клубникой и страчателлой

Шеф-повар Александр Попов, ресторан «Дом № 8»

Пресс-служба

Ингредиенты

На две порции:

• Манная крупа — 100 г
• Фермерское коровье молоко — 400 мл
• Страчателла — 100 г
• Сливочное масло — 20 г
• Свежая клубника — 70 г
• Микрозелень — 5 г
• Цветы фиалки — 4 шт
• Соль и сахар по вкусу

Способ приготовления

1. Вылить молоко в сотейник и довести его до легкого закипания, после чего всыпать манную крупу.
2. Добавить соль и сахар по вкусу.
3. Варить кашу на медленном огне приблизительно пять-семь минут, непрерывно помешивая венчиком, чтобы не образовывались комки.
4. Промыть клубнику в проточной воде, удалить плодоножки. Разрезать ягоды на четвертинки.
5. Готовую кашу выложить на тарелку, добавить страчателлу и сливочное масло.
6. При подаче украсить микрозеленью, цветами фиалки и ягодами.

Каша из киноа с сезонными фруктами

Шеф-повар Ярослав Иншаков, бар Septa

Пресс-служба

Ингредиенты

На две порции:

• Киноа — 120 г
• Питьевая вода — 200 мл
• Кокосовое молоко — 200 мл
• Сезонные фрукты — 100 г
• Базилик — 1 веточка
• Мята — 1 веточка
• Сахар и соль по вкусу

Способ приготовления

1. Промыть киноа под струей холодной воды. Крупу положить в кастрюлю, залить водой и варить на медленном огне 10-15 минут.
2. Добавить в кастрюлю с кашей кокосовое молоко и варить еще 10-15 минут.
3. Промыть сезонные фрукты в холодной воде и обсушить при помощи салфетки. Нарезать фрукты тонкими дольками.
4. Выложить кашу на тарелку, сверху выложить в произвольном порядке фрукты.
5. При подаче украсить листиками мяты и базилика.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Владимир Гридин

Вас может заинтересовать

Бодрый завтрак: 5 необычных рецептов каши

Наверное, каждый из нас в детстве слышал о том, как полезно есть кашу по утрам, и это действительно так. Блюдо, о котором пойдет речь в нашем сегодняшнем материале, сочетает в себе целый ряд полезных свойств и дарит ощущение сытости надолго. Рассказываем о необычных рецептах каши, среди которых каждый сможет найти что-то для себя.

Рисовая каша на кокосовом молоке с соусом из ягод 

Ингредиенты:

Способ приготовления:

В глубокую емкость влить кокосовое молоко и воду, поставить на средний огонь и довести до кипения, помешивая. Далее всыпать рис и варить до готовности, примерно 15-20 минут. Ягоды отправить в кастрюлю, залить водой (100 мл), добавить крахмал и варить до закипания. Когда соус станет густым, добавить мед и снять с огня. Готовое блюдо подавать с ягодным соусом, а также при желании его можно украсить тертым миндалем.

Каша из булгура с сухофруктами

Ингредиенты:

• Булгур 200 г

• Сухофрукты (курага, изюм, чернослив, сушеная вишня) 150 г

• Мед 1 ст. л.

• Сливочное масло 50 г

• Соль

Способ приготовления:

В глубокую жаропрочную емкость отправить сливочное масло и булгур, томить несколько минут. Далее залить крупу водой (100-200 мл), посолить по вкусу и варить до готовности на среднем огне, примерно 10–15 минут. Затем в сковороде потушить сухофрукты с небольшим количеством сливочного масла и медом, после чего добавить смесь к булгуру и варить еще пару минут.

Овсяная каша со специями

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Молоко влить в кастрюлю, добавить палочку корицы, мускатный орех и варить до закипания. Всыпать в молоко овсяные хлопья, посолить по вкусу и готовить еще 15-20 минут, постоянно помешивая. Далее добавить мед и подавать с яблоком (плод можно натереть на терке и порезать на небольшие дольки) и голубикой (читайте также: 7 рецептов с использованием овсянки, которые понравятся каждому).

Пшеничная каша с грибами и домашней сметаной

Рецепт из сезонного меню ресторана M2 Organic Club от Дмитрия Погорелова (бар «Котельная»)

Ингредиенты (на 2 порции):

• Каша из пшеницы — 240 г

• Свежие грибы шиитаке — 35 г + 10 гр для украшения

• Вешенки — 35 г

• Лук шалот — 5 г

• Белое вино — 10 мл

• Петрушка рубленная — 2 г

• Соль, перец по вкусу

• Сливочное масло — 10 г

• Трюфельное масло — 2 г

Для каши:

• Пшеница отварная — 120 г

• Белое вино — 15 мл

• Сливки — 80 мл

• Куриный бульон — 80 мл

• Сыр «Филадельфия» — 35 г

• Сливочное масло — 15 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Пшеницу перебрать и очистить от примесей. В кипящую подсоленную воду всыпать пшеницу и варить при слабом кипении примерно 12-15 минут. Слить воду. Охладить.

Отваренную пшеницу нагреть в сотейнике с небольшим количеством куриного бульона. Добавить белое вино, проварить при среднем нагреве примерно 2 минуты. Добавить сливки и хорошо проварить, но не разваривать. Убрать с нагрева, добавить «Филадельфию» и сливочное масло. Энергично перемешать до эластичной однородной массы. Добавить соль и перец из мельницы по вкусу. Дать постоять в теплом месте примерно 2 минуты для стабилизации. Перед подачей энергично перемешать.

Грибы промыть, нарезать ломтиками толщиной 1 см. Лук шалот нарезать мелким кубиком. На сливочном масле при слабом нагреве обжарить лук до мягкости, но без изменения цвета. Добавить грибы. Перемешивая, готовить до размягчения. Влить вино и готовить примерно минуту, до образования соуса. Добавить петрушку, соль и перец из мельницы по вкусу. 

На горячую тарелку выложить кашу из пшеницы, сверху грибы. Полить оставшимся соусом. Добавить пару капель трюфельного масла. Сверху выложить тонко нарезанные шляпки свежих грибов шиитаке.

Амарантовая каша с миндальным молоком

Ингредиенты:

Способ приготовления:

В жаропрочную емкость всыпать крупу, залить ее водой, посолить по вкусу и поставить на медленный огонь. Варить кашу следует около тридцати минут с закрытой крышкой, постоянно помешивая. Далее добавить в емкость миндальное молоко, мед, перемешать и готовить еще несколько минут. Готовое блюдо можно подавать с миндальной стружкой, корицей или свежими ягодами.

Фото: Getty Images

Дарья Чернова

Сегодня читают

10 лаков для ногтей, которые будут в моде зимой 2022/23: от шоколадного до алого

Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)

Гороскоп на неделю с 7 по 13 ноября: кого ждет встреча с мужчиной мечты, а кого — финансовый сюрприз

Легко укладывать: 6 стрижек, которые красиво отрастают (и они подойдут всем)

Прибавят вам лет: 5 признаков, по которым мужчины считывают ваш возраст (и даже увеличивают его)

Сухие завтраки от лучшего к худшему

Мы ранжировали самые популярные злаки от лучших к худшим на основе их питательной ценности, в частности добавленного сахара, содержания клетчатки, соли. Читайте дальше, чтобы начать свой выходной день с пользой для сердца.

1. Каша

Овсяная каша — наш лучший выбор для полезного для сердца завтрака, если она приготовлена ​​на обезжиренном молоке или воде и не содержит сахара. Вся овсяная каша является цельнозерновой, и все они содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина, если вы употребляете 3 г или более в день в рамках здорового питания. (40 г овсяной каши содержат 1,6 г бета-глюкана.) Кроме того, вы будете получать клетчатку из цельных зерен, а также без добавления сахара или соли.

Убедитесь, что вы не добавляете в кашу лишний сахар или соль, так как это сведет на нет всю вашу хорошую работу. Вместо этого попробуйте добавить банан или какой-нибудь фрукт для большей сладости. Каждые 80 г, которые вы добавите, будут одним из ваших пяти приемов в день одновременно.

Порция каши, приготовленной из 40 г овса и полуобезжиренного молока, содержит:  

Энергия 1016 кДж / 241 ккал, 12 % от вашего рекомендуемого потребления (RI)                          
Жир 6,2 г, 9 % от вашего RI
Насыщенные вещества 2,5 г, 13 % от вашего RI
Сахара 8,2 г, 9 % от вашего RI
Соль 0,2 г, 3 % от вашего RI

40-граммовая порция овса (не приготовленного) содержит:
Энергия 645 кДж / 152 ккал, 7,6% от вашего RI
Жир 3,2 г, 5% от вашего RI
Сахар 0,1 г, 0,1% от вашего RI
Соль <0,01 г, <1% от вашего RI

• Наш эксперт отвечает на вопрос «Каша быстрого приготовления или традиционная?»
• Попробуйте наши 14 вкусных вариантов полезной для сердца каши

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу записаться

2. Мюсли без добавления сахара и соли

Мюсли без добавления сахара  содержат смесь  злаков, фруктов и орехов, и эта комбинация будет различаться в зависимости от марки и сорта, поэтому количество овсяных бета-глюканов будет более изменчивым, чем в овсяной каше, приготовленной только из овса. Добавленные сухофрукты должны обеспечить всю дополнительную сладость, которая вам нужна, и также будут считаться вашими пятью в день, но выбирайте мюсли без добавления сахара и имейте в виду, что многие фруктовые и ореховые мюсли (особенно версии с тропическими фруктами) содержат подслащенные сухофрукты. , что означает, что в них добавлен сахар, даже если он не указан отдельно в ингредиентах. Банановые чипсы — еще один популярный ингредиент мюсли, который содержит добавленные сахара и насыщенные жиры.

Порция мюсли по-швейцарски без добавления сахара и соли весом 50 г содержит:
Энергия 758 кДж / 179 ккал, 9% от вашего RI
Жир 2,9 г, 4% от вашего RI
Насыщенные вещества 3% от 0,6 г,
ваш RI
Сахар 6,5 г, 7% от вашего RI
Соль 0,08 г, 1%

• Почему бы не попробовать приготовить вкусные и полезные абрикосовые мюсли или мюсли Бирхер?

3.

Дробленые цельнозерновые хлопья

Измельченные цельнозерновые хлопья с нежирным молоком — лучший выбор обычных сухих завтраков, поскольку они не содержат добавленного сахара или соли и содержат большое количество клетчатки. Остерегайтесь, однако, видов с фруктовыми начинками, которые могут содержать добавленный сахар, или которые «заморожены», так как в них почти наверняка будет добавлен сахар. Вместо этого попробуйте добавить свежие фрукты, такие как банан или ягоды для сладости.

Порция 45 г содержит:
Энергия 688 кДж / 163 ккал, 8% вашего РИ
Жир 1,0 г, 1% вашего РИ
Насыщенные вещества 0,2 г, 1% 1% сахара 903 РИ 7 <1% от вашего RI
Соль 0,02 г, <1% от вашего RI

4. Хлопья отрубные

Цельнозерновые хлопья, такие как хлопья из отрубей, солодовые пшеничные хлопья и пшеничное печенье, содержат большое количество клетчатки, а также обычно в них добавляют сахар и соль, поэтому не добавляйте больше сахара и выбирайте фрукты или ягоды для сладости. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и поэтому полезны как для пищеварения, так и для здоровья сердца.

Чтобы приготовить готовые к употреблению хлопья, которые станут еще более полезным для сердца началом дня, замените их измельченными цельнозерновыми хлопьями или мюсли без добавления сахара или соли (см. выше), поскольку они не содержат сахара или соли.

A 30G Serving содержит:
Energy 425KJ / 100KCAL, 5,0% вашего RI
FAT 0,7 г, 1,0% вашего RI
Насыщены 0,1G, 1% от RI
Sugars 6.3G, 1% от RI
Sugars 6. 7 % от вашего RI
Соль 0,27 г, 5 % от вашего RI

5. Кукурузные хлопья

Крупы, такие как кукурузные хлопья или воздушный рис, подаваемые с нежирным молоком, могут быть частью здорового завтрака, но содержат мало клетчатки, поэтому не являются таким хорошим выбором, как цельнозерновые хлопья. Добавление кусочка фруктов поможет сбалансировать ваш завтрак, а также сделает его более сытным. Эти хлопья и их эквиваленты из цельного зерна обычно содержат сахар и соль, но также часто содержат витамины и минералы, которые полезны для общего состояния здоровья. Другие несладкие злаки с низким содержанием клетчатки (такие как рассыпчатый рис или солодовые хлопья) будут аналогичными с точки зрения здоровья сердца.

Уровни соли различаются в зависимости от бренда, поэтому перед покупкой обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью.

A 30G Serving содержит:
Energy 481KJ / 113KCAL, 6,0% вашего RI
FAT 0,2G, 0% вашего RI
Насыщены <0,1G, 0% из вашего RI
Sugars 2.2G. , 2% от вашего RI
Соль 0,13 г, 2% от вашего RI

6. Мюсли с добавлением сахара

Большинство людей, естественно, считают мюсли полезными для здоровья, и у них есть много достоинств, но если вы не проверите, что покупаете мюсли без добавления сахара или соли, в них может содержаться почти столько же сахара, сколько в тарелке матовые хлопья. Вы по-прежнему будете получать некоторую пользу для здоровья от орехов, злаков и фруктов, но они компенсируются сахаром, поэтому всегда выбирайте мюсли без добавления сахара.

Порция 50 г содержит:
Энергия 755 кДж / 183 ккал, 9% от вашего РИ
Жир 3,1 г, 5% от вашего РИ
Насыщенные вещества 0,7 г, 3% от вашего РИ
6 0,7 г, 3% от вашего РИ
7 12% от вашего RI
Соль 0,17, 3%

• Посмотрите нашу инфографику о том, сколько сахара содержится в разных продуктах

6. Кукурузные хлопья глазированные сахаром

Кукурузные хлопья, глазированные сахаром, содержат много сахара и мало клетчатки, а также обычно добавляют соль. Покрытые сахаром хлопья обычно по питательным свойствам аналогичны другим подслащенным хлопьям, таким как шоколадные рисовые хлопья или хлопья с медово-ореховой оболочкой. Замена на несладкий эквивалент, такой как кукурузные хлопья или воздушный рис, была бы хорошим первым шагом и добавлением порции фруктов на один из ваших пяти дней плюс немного сладости.

Порция 30 г содержит:
Энергия 447 кДж / 105 ккал, 5 % вашего РИ
Жир 0,2 г, < 1 % вашего РИ 11,5 г, 13 % от вашего RI
Соль 0,2 г, 4 % от вашего RI

7. Гранола с сухофруктами, орехами или семечками

Звучит здорово, но это не так, так как в нем много жира и сахара. Средняя порция мюсли с орехами составляет 60 г, что без молока содержит 270 ккал и 12,3 г жира, из которых 2,8 г приходится на насыщенные жиры. Подавайте это со 125 мл жирного молока, и это добавит еще 81 ккал и 4,6 г жира, из которых 2,9г – насыщенный жир. Вот почему он попал в наш список из 12 продуктов, в которые вы не поверите, что они такие жирные.

Почему бы не попробовать заменить мюсли полезными для сердца мюсли без добавления сахара?

A 60G Serving содержит:
Energy 1135KJ / 270KCAL, 14% вашего RI
FAT 13,3G, 19% вашего RI
Насыщены 2,7G, 14% из вашего RI
Sugars 10. 8G, 14% вашего RI
сахара 10.8 12 % от вашего RI
Соль <0,01, < 1 % от вашего RI

8. Гранола с шоколадом

Гранола с шоколадом имеет те же недостатки, что и обычная гранола, в том, что в ней много жира и сахара, но с добавлением шоколада, так что еще больше жира и больше сахара! Гранолой с шоколадом лучше всего наслаждаться в качестве лакомства.

A 50G Serving содержит:
Energy 924KJ / 220KCAL, 11% RI
FAT 15G, 21% RI
Насыщенных 6,8G, 34% RI
SUCRESS 24G, 27% RI
SUCRESS 24G, 27% RI
. 24G, 27% RI
. г, 8% РИ 9

15 самых полезных злаков, которые вы можете есть

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хлопья — очень популярный продукт для завтрака.

Это просто и удобно для тех, кто ведет активный образ жизни, но часто содержит добавленный сахар и другие вредные ингредиенты.

Кроме того, хлопьями легко переесть, так как многие бренды не содержат клетчатки и белка, которые необходимы для обеспечения чувства сытости (1, 2).

Хорошей новостью является то, что существует несколько питательных альтернатив, как самостоятельных (DIY), так и торговых марок, которые можно приобрести в магазине.

В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных злаках, которые вы можете есть.

1. Овес

Овес — это питательный злак.

Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.

Поскольку овес представляет собой цельное зерно, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Одна чашка (234 грамма) вареного овса содержит 4 грамма клетчатки и 59% DV для марганца, 23% для селена, 21% для цинка и 14% для фосфора (3).

Они также содержат большое количество железа и магния (3). Некоторые сорта овса могут быть обогащены дополнительными витаминами и минералами во время обработки.

Вы можете купить порционированный и ароматизированный овес в магазине, но лучше избегать его и готовить самостоятельно. Купленный в магазине овес часто содержит большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Овсянка невероятно универсальна и может быть приготовлена ​​разными способами. Его часто кипятят с водой или молоком, а затем добавляют свежие фрукты, корицу или орехи.

Вы также можете приготовить «ночную» овсянку, которую замачивают в молоке или йогурте на несколько часов, чтобы утром ее можно было съесть на завтрак.

2. Мюсли, сделанные своими руками

Мюсли — это вкусная и полезная каша. Обычно его готовят из смеси овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.

Хотя мюсли похожи на гранолу, они отличаются тем, что их употребляют в сыром виде или без выпечки. Кроме того, некоторые версии производятся без добавления подсластителей или масел.

Сочетание цельного зерна и орехов делает мюсли хорошим источником белка. Например, альпийские мюсли обеспечивают около 6 граммов белка на порцию в 2/3 чашки (55 граммов). Он также содержит клетчатку, витамины и минералы (4).

Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, приготовив беззерновую версию, которую можно приготовить из кокосовой стружки, орехов и изюма.

3. Домашние мюсли

Домашние мюсли также могут быть очень полезными хлопьями.

Обычно его готовят путем запекания смеси овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов в духовке, пока она не станет хрустящей.

Большинство видов мюсли содержат достаточное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он может содержать несколько витаминов и минералов, таких как фосфор, магний, марганец и витамины группы В (5).

Несмотря на содержание питательных веществ, купленные в магазине мюсли, как правило, содержат много сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно.

Имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Одна чашка (122 грамма) содержит около 600 калорий. По этой причине его лучше есть в умеренных количествах, если вы следите за потреблением калорий. Подумайте о том, чтобы придерживаться размера порции около 1/4 стакана (85 граммов) (5).

4. Хлопья с корицей, сделанные своими руками

На рынке представлено несколько видов вкусных хлопьев с корицей.

Но многие из них содержат большое количество добавленного сахара, чего можно избежать, приготовив собственную здоровую версию, используя семена льна, семена конопли, корицу, кокосовое масло и яблочный сок или заменитель сахара. Найдите инструкции здесь.

Одна порция этой каши может обеспечить около 5 граммов белка для наполнения и содержит гораздо меньше углеводов, чем многие купленные в магазине хлопья.

Например, 28-граммовая порция хлопьев Cinnamon Toast Crunch содержит 22 грамма углеводов. По словам автора рецепта, одна порция домашнего рецепта с использованием заменителя сахара содержит всего 3 грамма углеводов (6, 7).

5. Цельнозерновые наггетсы Kashi 7

Цельнозерновые наггетсы Kashi 7 с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.

Изготовлен из 7 различных видов цельного зерна, включая овес, пшеницу, рожь, ячмень, гречиху и тритикале. Все это способствует высокому содержанию клетчатки, обеспечивая 7 граммов на порцию 1/2 чашки (170 граммов), по словам производителя (8).

Порция 1/2 чашки (170 грамм) также содержит 7 граммов протеина в дополнение к изрядному количеству магния, цинка, калия и витаминов группы В (8).

7 Наггетсы из цельного зерна содержат намного меньше сахара по сравнению с другими злаками Каши. Например, одна порция содержит всего 2 грамма сахара по сравнению с Kashi GoLean Crunch, который содержит 13 граммов на порцию (8, 9).

6. Виноградные орехи Post Foods

Виноградные орехи — еще один полезный вариант хлопьев.

По словам производителя, оригинальный ароматизатор Grape Nuts состоит всего из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, ячменного солода, соли и сухих дрожжей.

Кроме того, они обеспечивают 7 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки (170 грамм), а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы В, цинк, магний и медь (10).

Вы также можете сделать свои собственные виноградные орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной муки. Попробуйте этот рецепт.

7. Мюсли Bob’s Red Mill в палеостиле

Мюсли Bob’s Red Mill Paleo-Style не только полезны для здоровья, но и не содержат глютена.

На самом деле, в отличие от традиционных мюсли, они полностью беззерновые, а сделаны из кокоса, сухофруктов, орехов и семян.

По данным Bob’s Red Mill, порция в 1/4 чашки (24 грамма) обеспечивает 16% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 3 грамма протеина. Он также содержит несколько важных минералов, в том числе железо и кальций (11).

8. Иезекииль 4:9 Пророщенные злаки

Иезекииль 4:9 содержит пророщенные цельнозерновые злаки, которые вполне полезны для вас.

Пророщенным цельным зернам дали прорасти или проросли, что делает их более легкими для переваривания и содержит больше питательных веществ, чем непророщенные зерна (12, 13, 14).

Эти пророщенные злаки богаты клетчаткой и белком и не содержат добавленного сахара. Производитель сообщает, что порция в 1/2 чашки (57 граммов) содержит 23% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 8 граммов белка (15).

Кроме того, Иезекииль 4:9 пророщенные злаки содержат достаточное количество калия, который важен для здоровья сердца (15, 16).

9. Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics

Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics содержат множество полезных ингредиентов.

К ним относятся семена чиа, гречки и семена конопли, все из которых богаты белком и клетчаткой (17, 18, 19).

Кроме того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга (17, 20, 21, 22, 23).

Кроме того, оригинальный вкус и вкус яблока и корицы не содержат добавленного сахара и обеспечивают 6% ваших ежедневных потребностей в калии, согласно Nature’s Path (24).

10. Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s

Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s отличаются от других видов хлопьев тем, что содержат только один ингредиент: 100% цельная пшеница.

Измельченная пшеница превращается в печенье, которое можно измельчить и подавать с молоком. Он также содержит ноль граммов добавленного сахара, что редко встречается среди зерновых.

Согласно торговой марке, Barbara’s Shredded Wheat обеспечивает 20 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 5 % в калии всего в двух печеньях (25).

11. Хлопья спельты Arrowhead Mills

Хлопья спельты Arrowhead Mills — еще один хороший вариант хлопьев.

Они сделаны всего из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат добавленного рафинированного сахара.

Они также содержат 4 грамма белка на порцию в дополнение к клетчатке, витамину С, фосфору, витаминам группы В и железу, как сообщает производитель (26).

12. Овсяная каша из цветной капусты

Один из способов сохранить здоровую кашу – приготовить ее из цветной капусты.

«Овсяная каша» из цветной капусты готовится путем варки рисовой цветной капусты с молоком или заменителем несладкого молока с последующим добавлением ваших собственных добавок. Посмотрите этот рецепт для вдохновения. Это отличный способ уменьшить потребление углеводов, при этом наслаждаясь восхитительным вкусом и текстурой обычной овсянки.

В одной чашке (234 грамма) вареной овсянки содержится в 5 раз больше углеводов, чем в чашке вареной цветной капусты (3, 27).

Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (27).

13. Готовые слоеные хлопья с арахисовым маслом

Домашние слоеные хлопья с арахисовым маслом — здоровая альтернатива купленным в магазине.

Их готовят, делая «тесто» из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и некоторых других ингредиентов, скатывая его в маленькие шарики и затем запекая их в духовке.

Замените ими купленные в магазине пирожные с арахисовым маслом — это отличный способ снизить потребление сахара. Кроме того, использование миндальной муки, а не пшеничной муки, является эффективным способом снизить содержание углеводов в хлопьях.

Например, 100 граммов миндальной муки содержат 16 граммов углеводов, а унция пшеничной муки — 77 граммов (28, 29). Кроме того, арахисовое масло является хорошим источником белка, полезных жиров и ряда витаминов и минералов (30).

При употреблении этой каши важно следить за размерами порций, потому что миндальная мука довольно калорийна: 622 калории на 100 граммов. От 1/4 до 1/2 чашки — разумный размер порции (28).

14. Love Grown Original Power O’s

Выращенные с любовью Original Power O просты, но богаты питательными веществами.

Они содержат всего несколько ингредиентов, включая коричневый рис и бобы нут, без добавления сахара. Кроме того, они обеспечивают приличное количество клетчатки: 4 грамма на порцию в 1 чашке (35 грамм), согласно данным бренда (31).

Более того, в 1 чашке (35 граммов) содержится 12% ваших ежедневных потребностей в белке, а также некоторое количество витамина С, железа и кальция (31).

15. Каша из льна и чиа своими руками

Вы также можете сами приготовить здоровую кашу из семян льна и чиа.

Все, что вам нужно сделать, это приготовить «тесто» из льняной муки, семян чиа и кокосового масла, а также корицы и подсластителя, например, стевии, если это необходимо.

Затем «тесто» разрезают на квадраты и выпекают.

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а также белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Кроме того, они содержат большое количество определенных питательных веществ, включая магний и марганец (17, 19).).

Практический результат

Многие люди любят завтракать хлопьями.

Однако каши часто готовят из очищенного зерна и избыточного количества сахара, что вредно для здоровья и его следует избегать.

Тем не менее, на рынке существует множество здоровых злаков, которые питательны и содержат много клетчатки и белка без добавления сахара.