Питание и бег для похудения. Завтрак перед бегом на 3 км
Что есть перед бегом на 3 км
Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км
Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.
Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.
Тактика бега на 3 км
Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую.
Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время.
Внимание!
Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.
Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша.
Тренировка бега на 3 км
Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.
Так выглядит цикличность подготовки:
- Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
- Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
- Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
- Подводящий период. Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.
Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.
Общефизическая подготовка
Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.
Обязательно надо качать пресс, который очень важен для бега.
Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.
Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-3-km-taktika-bega-na-3-km
Как подготовиться и пробежать первые 10 км
Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах. Она является спутником большинства крупных марафонов в том числе и Chisinau Marthon!
Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.
Основные принципы
Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.
По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг
Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?
Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.
Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.
Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.
Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб или на одну из открытых тренировок Open Run Day, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.
К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.
Тренировочный план 10К для начинающих
Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.
Важно!
Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).
План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:
| # нед. | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | — * | 2 км | — | 2 км | — | 3 км | 25-30 мин |
| 2 | — | 2 км | — | 3 км | — | 3км | 25-30 мин |
| 3 | — | 3 км | — | 4 км | — | 4 км | 30-35 мин |
| 4 | — | 3 км | — | 4 км | — | 5 км | 35-40 мин |
| 5 | — | 4 км | — | 5 км | — | 5 км | 40-45 мин |
| 6 | — | 4 км | — | 5 км | — | 6 км | 45-50 мин |
| 7 | — | 5 км | — | 6 км | — | 7 км | 50 мин бег |
| 8 | — | 4 км | — | 3 км | — | Отдых | Старт 10 км |
* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)
Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.
План действий в день забега
Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.
Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат. Для этого, например, можете присоединиться к одному из забегов серии Long Training (просто пробежите свою, более короткую дистанцию).
Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.
Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.
Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.
За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.
Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.
Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.
Совет!
Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.
Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!
Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-podgotovitsia-i-probezhat-pervye-10-km
Как часто следует бегать?
Этот вопрос до сих пор рождает много споров и дискуссий и является наиболее важным для новичков и тех, кто только собирается заняться бегом.
Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.
На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.
Минимальное количество занятий
Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно.
Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю.
В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.
Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки.
Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости.
Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.
Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает.
«Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд.
— В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».
Тренировки два раза в день
Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.
Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности.
Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю.
Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.
Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.
Перекрестный тренинг
Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.
«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, — говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».
Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.
Источник: https://traingain.org/article/1778-kak-chasto-sleduet-begat
как подготовиться к бегу на 3 км
4 года назад
у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.
Бег: как подготовиться к бегу на 3 км
333678333689450995
Ответы (9)
Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.
Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).
Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.
Внимание!
1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.
Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.
Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.
5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.
Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.
1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.
3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…
Всем новых побед!!!
Пожаловаться
Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.
Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.
Важно!
Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.
—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.
У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.
«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.
Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…
раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…
Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!
Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi
Пожаловаться
998906998907998908998909998910998911998912998913998914
как подготовиться к бегу на 3 км (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru
Источник: http://beg.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km
fitness-for-man.com
Питание для бегунов | Школа бега Run Studio
Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.
Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.
Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.
Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой. Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.
Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно "подзаправиться".
Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.
Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.
А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
- Овсянка (желательно без сахара)Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
- БананыЕще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Свежие ягодыБлагодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
- СухофруктыБолее калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
- Цельнозерновой хлебВ цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
- ЛососьЛосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
- Зеленый чайЧай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
- ЗеленьОбеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
- ЯйцаБелок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
- БобовыеЕще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
- Куриная грудкаНизкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
- ТелятинаТелятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.
Пить воду во время бега можно.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
Каких продуктов стоит избегать бегунам
А теперь давайте взглянем в лицо основным "врагам" правильного питания:
- Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
- Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
- Алкоголь и энергетические напитки
- Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
- Жареные блюда
Питание бегунов в зависимости от телосложения
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Существует 3 основных типа:
- Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто - 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора - основательно подкрепиться.
- Мезоморф — спортивный, "средний" тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
- Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы - враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.
Налегайте на белок - он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь.
И не забывайте пить воду - не менее 2 литров в день.
Питание при различных видах бега
1. Бег на средние дистанции
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что "заправка" углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
- цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
- запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
- рис и другие крупы
- морковь
- бобовые
"Извлекать" гликоген из простых углеводов - кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно. Полученные "быстрые" углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.
Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — "провокаторов" расстройства желудка.
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
Не забывайте пополнять запасы железа - для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.
2. Бег на длинные дистанции
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:
- злаковые
- крахмалистые овощи - тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
- бобовые
- молочные продукты и коктейли
- крупы
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- фрукты, фруктовые коктейли
- отруби
- кукуруза
Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Сразу же на еду набрасываться не стоит - пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка - творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
run-studio.com
Питание и тактика бега на длинные дистанции
Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.
До марафона осталось 28 дней
Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.
Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.
Питание перед бегом
За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген. Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.
Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.
Выбор дистанции бега и разминка
Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.
Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало. Нехватка воды начинала ощущаться же после 5-6 км, при том, что на улице было прохладно. Поэтому лучше всего пополнять запас воды каждые 5 км. Тогда чувство жажды появляться не будет, и бежать станет легче. Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.
Преодоление дистанции
Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью. При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.
Питание во время бега
Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов. Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин. Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды.
Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.
Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.
Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.
При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.
Питание после тренировки
Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.
Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.
Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.
Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.
Питание сугубо углеводное, то есть меньше жирной пищи, которая плохо переваривается, умеренное количество белков и большое количество углеводов. И так до того момента, когда до марафона останется неделя.
В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом режиме.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
Post navigation
Tagged Бег для начинающих, уроки бега
scfoton.ru
Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag
Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.
Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.
Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.
Фотография: Jenny Hill on Unsplash Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.
Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).
Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.
Питание и продолжительность пробежки
30-40 минутПланируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.
Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.
60-90 минутЕсли вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.
Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.
В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.
90 минут и большеЕсли ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.
Когда есть?
Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.
Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.
Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.
Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.
Размер порции
Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.
Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.
Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается
Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.
Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.
Фотография: Lotte Löhr on Unsplash Чего лучше не есть
Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).
Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.
Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.
Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!
Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash
stridemag.ru
Основные принципы питания перед пробежкой
Вопрос очень актуален для всех любителей бега. Ведь очень хочется, чтобы во время бега было больше сил. Рассмотрим сегодня основные принципы питания перед пробежкой.
Перед бегом углеводы
Запомните этот принцип. Углеводы превращаются в гликоген. А гликоген – лучший источник энергии. И он умеет запасаться. Поэтому за 2 часа до пробежки съешьте пищи, содержащей в себе много медленных углеводов. К такой пище в первую очередь относят многие виды каш и макароны. Как это все вкуснее приготовить можно узнать в любой книге рецептов.
В принципе есть можно и однообразно. Например просто вареные макароны, или кашу на молоке. Но в различных блюдах все же вкуснее.
Приучайте организм к определенному виду углеводов.
Старайтесь приучать организм к определенным блюдам. Например, если вы любите гречневую кашу, то приучите свой организм к тому, что гречневую кашу вы будете есть перед любой пробежкой. В этом случае у вас никогда не будет проблем с животом. Потому что новые разновидности еды, съеденные перед бегом, поначалу могут вызывать неприятные ощущения в животе.
Кроме того организм уже будет иметь определенный запас ферментов для расщепления именно этой пищи, и переваривание будет проходить быстрее.
Не ешьте много
Перед пробежкой надо съесть грамм 200-300 углеводов. Этого вполне будет достаточно. Если съесть больше, то перевариваться будет дольше, и бежать будет трудно. Все хорошо в меру.
Не запивайте жирное водой
Тот принцип понимают все. Но перед бегом он особо актуален. Если вы решили поесть гречневую кашу на растительном масле, то запив ее холодной водой, будьте готовы к тому, что перевариться за 2 часа гречка не успеет, и на пробежке организм будет продолжать переваривать.
Быстрые углеводы за полчаса до бега
За 30 минут до бега можно употребить быстрых углеводов. Это сахар. Лучше всего в растворенном виде, так как жидкость всегда лучше усваивается. В идеале перед бегом надо попить сладкий чай или чай с медом. Мед вообще идеальный источник быстрых углеводов. Да и к тому же он кроме углеводов содержит много чего полезного.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
Post navigation
Tagged Бег для начинающих, уроки бега
scfoton.ru
Основы питания перед бегом и после
Поделитесь этим видео с друзьями, они будут вам благодарны
Обязательно соблюдайте эти принципы питания, если не хотите навредить своему организму.
Нехватка энергии во время тренировки не только не даст Вам нормально потренироваться, но и нарушит обменные процессы в организме.
Помните, что медленные углеводы — основной и лучший источник энергии для циклических видов спорта.
Также хочу напомнить, что Вы можете заказать индивидуальную тренировочную программу для подготовки к бегу на любую дистанцию от 500 метров до марафона. Почитайте отзывы о программе здесь: ОТЗЫВЫ
Чтобы заказать программу, а также узнать подробности, заполните анкету: АНКЕТУ
Для тех кто хочет поддержать проект финансово ниже размещаю реквизиты!:Яндекс. Деньги 410012225167948WebMoney Рубли R519609410284WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376.С уважением, Егор РучниковМоя страница Вконтакте: http://vk.com/id22505572Моя страница в Одноклассниках: http://ok.ru/profile/560977354173Моя страница в Facebook: https://www.facebook.com/diurnar
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Post navigation
scfoton.ru
Питание для похудения и бег
…начало программы для бега
Бег - это вам не аэробика! Энергозатраты огромны! И восполнять их придется по особому плану питания.
Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели...
Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение).
Бег и план питания
Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.
Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)
Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».
Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.
Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания.
Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.
1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.
Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.
Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.
2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.
|
Если вы бегаете со скоростью |
Умножьте свой вес на |
|
8 км/час |
1,2 калории на каждый километр бега |
|
11 км/час |
1,15 калории/км |
|
14 км/час |
1,12 калории/км |
Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.
Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:
1,15 калорий х 8 км - 9,2
9,2 х 60 (Масса тела) = 552
Итак, за тренировку сгорает 552 калории.
Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!
3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.
1590 + 552 = 2142
2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.
Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.
Как это перевести в конкретные блюда?
При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:
• Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.
• Полтарелки фасоли или гороха.
• «Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока.
• 200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы - это кусок размером примерно с колоду карт.
• 2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.
• 30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.
В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.
С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.
Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)
Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно.
Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.
Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.
В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.
Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.
Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.
Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.
Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.
Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.
За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.
Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.
А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.
На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта.
Питание и бег для похудения: еда под запретом
На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:
-
Алкоголь
-
Все, жаренное во фритюре
-
Десерты с большим содержанием сливочного масла
-
Соусы и жирные подливы
-
Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда
-
Сладкие газированные напитки
-
Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда
Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)
Вы дошли до решающей фазы - последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.
За несколько дней до финального забега сократите прием жиров, а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.
Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.
Незаменимые мультивитоминные комплексы
Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.
Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.
Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.
Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.
Учтите, вам не мешает его пройти, если
а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии
б) у вас плохой аппетит.
Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.
Последний ужин перед стартом
В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.
• Исключите из питания молочные продукты.
• Не ешьте горох, фасоль, капусту.
• Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.
• Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом - слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)
Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.
Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.
Маленькие хитрости последних минут
• Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.
• На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.
• Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.
• Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.
Чем бы закусить перед стартом?
Формула:
Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.
Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:
Первый вариант
Тарелка каши (30 г сухого веса)
1 яблоко
Второй вариант
1 апельсин
2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)
Вариант третий
Тарелка риса
1 средний банан
Вариант четвертый
1 средняя гроздь винограда
1 энергетический батончик (45 г)
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Статьи по фитнесу
bodysportal.com
