Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

• Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом
• Сколько воды нужно пить? А во время бега?
• Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
• 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Правильный завтрак перед пробежкой утром

(+0)

03. 10.2019 22:27

2 тыс

Нравится?

Утренний бег – отличный способ избавиться от килограммов. Его преимущества перед многими другими методами похудения в том, что он доступен почти каждому. Платить за это не нужно. Времени на это уходит немного. Да и польза такого нехитрого упражнения заключается не только в уменьшении веса. Регулярные утренние пробежки положительно влияют на весь организм. Но, увы, не обходится и без трудностей.

Чтобы добиться желаемых результатов, бегать нужно правильно. Необходимо учитывать несколько нюансов, касающихся времени, скорости, одежды и пр. Большое значение имеет также питание. Многие желающие улучшить свою фигуру и поправить здоровье задумываются, как лучше бегать: предварительно позавтракав или прямо натощак. Ответу на этот вопрос посвящена данная статья.

Нужен ли завтрак?

На самом деле многое зависит от того, с какими целями совершается пробежка. Так, при желании только похудеть, полноценный завтрак не требуется. Можно просто употребить какой-нибудь полезный напиток, затем пробежаться и уже после тренировки приступить к основному завтраку.

Если же первостепенная задача – поднять тонус и улучшить самочувствие, а похудение уже в планы не входит, поскольку фигура и без того уже стройная, то можно основной завтрак разделить на две равные части.

Одна половина употребляется до тренировки, а другая – соответственно, после. Если занятия отличаются высокой интенсивностью и большой длительностью, то лучше предварительно зарядить организм углеводами. Достаточно просто съесть небольшое количество углеродосодержащих продуктов.

И чем дольше тренировка, тем больше потребуется организму углеводов. Также необходимое количество этих веществ зависит от веса бегуна. Источниками их могут быть, например, сдобная булочка с вареньем и спортивный напиток. Ещё лучше – съесть фрукты, например, бананы и выпить сок.

Важно! Полностью отказываться от завтрака перед пробежкой и откладывать его на потом со словами: «Поем после тренировки» нельзя. Ведь организм, пока спал, на протяжении нескольких часов, не получал витаминов. Поэтому, едва начнётся тренировка, сразу же может почувствоваться усталость. Организму требуется «топливо», благодаря которому скорость бега и эффективность занятий значительно повысятся. И этим топливом станут продукты питания.

Что есть?

Но в любом случае, независимо от целей, необходимо грамотно составить свой утренний рацион.

1. Еда

Лучший вариант – это фрукты. В них как раз содержатся углеводы. А также они являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, которые во время таких физических нагрузок, как бег быстро расходуются. Также углеводы можно получить, съев кашу, например, овсяную или гречневую.

А лучший способ улучшить вкус блюда – добавление в него мёда. В этом продукте, который многие считают самым полезным, тоже присутствуют углеводы. Кроме того, он богат витаминами, минералами и аминокислотами.

2. Напитки

Нельзя забывать о напитках. Они оказываются даже более полезными, чем еда. Дело в том, что организм во время физической нагрузки теряет много жидкости. И чтобы предотвратить обезвоживание, запасы необходимо восполнять. Лучший способ – выпить простую воду. Желательно делать это сразу после сна. Рекомендуемая доза – два стаканчика.

Пить воду советуют также во время тренировки и после неё, но только не торопясь, совершая маленькие глоточки. Но всё же слишком много жидкости употреблять не стоит. Ведь она может оказать большую нагрузку на почки и на кровеносную систему. Именно по этой причине во время пробежки у многих появляется покалывание в боку. Не запрещены традиционные утренние чай и кофе. Можно выпить какао. Главное, не добавлять в эти напитки молоко, в котором содержится много жира.

3.

Время

Многое зависит от того, сколько времени проходит после завтрака до начала тренировки, а также от продолжительности занятий. При этом нужно учитывать калорийность продуктов. Если пробежка начинается сразу после пробуждения и длится меньше 40 минут, то рекомендуется выпивать только воду. Если же с момента пробуждения до начала тренировки проходит более 10 минут, то можно позавтракать чем-нибудь лёгким.

Эта часть завтрака должна быть такой, чтобы её суммарная калорийность не превышала 100 ккал. Если занятия начинаются лишь спустя час после сна, то калорийность может быть увеличена до 500 ккал. Впрочем, здесь всё зависит от веса. Рекомендуемая норма – 4 ккал на каждый килограмм.

Так, если человек весит 60 кг и начинает пробежку лишь через час после пробуждения, то перед этой физической зарядкой ему можно съесть такое количество продуктов, в которых в сумме содержится не более 240 ккал. Напитки тоже нужно употреблять с учётом времени, которое проходит между сном и тренировками. Лучше всего пить за полчаса до начала и через четверть часа после завершения.

Что запрещено?

Нельзя перед бегом употреблять мясные продукты. Запрещено всё, в чём содержится много жира. Также под запрет попадает жареная, солёная и острая пища. Не рекомендуется также принимать перед пробежкой продукты, в которых содержится много клетчатки. А к ним относятся, прежде всего, зерновые.

Также клетчаткой богаты многие овощи, например, брокколи. Стоит отказаться и от бобовых, а также от блюд, приготовленных из картошки. Из напитков запрещены алкоголь и газировки. Также лучше отказаться от тех из них, где содержится много кофеина. А это, прежде всего, энергетические напитки. Кофе пить можно, но он не должен быть крепким.

Заключение

Эффективность пробежки во многом зависит не только от того, насколько она была долгой и интенсивной, но и от питания. Нужно помочь своему организму лучше справиться с нагрузками. Для этого ему требуется энергия. И лучший её источник – это продукты, в которых содержится много углеводов. А вот от жирной пищи стоит отказаться. Если контролировать приём пищи относительно физических упражнений, то можно быстро заметить положительные результаты.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой, согласно науке?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Вы снова и снова слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Наука предполагает, что утренний прием пищи может иметь значительные преимущества, начиная от ускорения метаболизма и заканчивая улучшением концентрации внимания и настроения, а также может сделать вас более быстрым бегуном.

Elle Penner, MPH, RD

2 минуты

  Почему углеводы важны для бегунов Как завтрак может сделать вас быстрее  Простые идеи завтрака для бегунов  Ключевые выводы

У каждого своя предстартовая программа. Некоторые люди скажут вам, что они никогда не едят перед утренней пробежкой, в то время как другие клянутся, что перекусывают перед пробежкой. Правда в том, что если вашей целью является производительность, может быть полезно немного топлива перед запуском. Вот почему согласно науке:

Почему углеводы важны для бегунов

Прежде чем мы углубимся в то, почему завтрак может улучшить результаты бега, важно знать, какие виды топлива могут оказать наибольшее влияние.

Когда дело доходит до бега — активности, которая требует значительного производства кислорода и энергии — углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Это связано с тем, что углеводы производят энергию быстрее, эффективнее и используют меньше кислорода, чем жиры [1, 2].

Исследования также показывают, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1]. Углеводы являются важным источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете, а кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

Как завтрак может сделать вас быстрее

Когда вы просыпаетесь утром после крепкого ночного сна, запасы углеводов в вашем организме (также известные как гликоген) низки. В отличие от запасов жира, запасы гликогена ограничены по размеру и быстро истощаются даже во время коротких периодов голодания. Если вы думаете о своих запасах гликогена как о бензобаке, вы буквально бежите от дыма, когда впервые просыпаетесь.

Завтракая, вы начинаете пополнять запасы гликогена, а также даете мышцам быструю энергию, необходимую им для быстрой и эффективной работы. На самом деле, одно исследование показало, что употребление высокоуглеводного завтрака задолго до бега на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

Тренировка натощак может привести к некоторой метаболической адаптации, которая может усилить клеточную функцию тренировки на выносливость; однако исследования показывают, что это не приводит к повышению производительности и снижает интенсивность и продолжительность тренировок [4,5]. Без завтрака тело будет превращаться в жир для подпитки утренней пробежки, что будет стоить вам скорости и замедлит восстановление.

Простые идеи для завтрака для бегунов

Теперь, когда вы знаете о потенциальных преимуществах утреннего приема пищи, как насчет того, чтобы быстро и легко приготовить завтрак, чтобы зарядиться энергией во время следующей пробежки?

Если вы выходите из дома менее чем за час (в идеале не менее чем за 30 минут), порции должны быть небольшими и потреблять больше простых углеводов, которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются. Вот несколько хороших вариантов:

• Половинка рогалика, ломтик тоста или английский кекс с желе

• Цельнопищевая мюсли или закусочная

• 1–2 небольших блинчика или вафля с небольшим количеством арахисового масла

чуть более плотный завтрак. Только не переусердствуйте с жирами и клетчаткой, это может привести к расстройству желудка. Вот некоторые вкусные идеи:

• Овсянка на молоке по вашему выбору, посыпанная семенами конопли и свежими ягодами

• Миска йогурта с мюсли и свежими фруктами

• Сытный ломтик тоста с авокадо с яйцом

Как бы ни выглядел ваш ритуал перед утренней пробежкой, если вы хотите бежать как можно лучше Утром подумайте о легком, богатом углеводами завтраке за 30–60 минут до выхода из дома.

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1].

• Углеводы являются важнейшим источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете и кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

• Прием богатого углеводами завтрака задолго до бега на выносливость может повысить физическую работоспособность на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

• За 30 минут до пробежки съешьте больше простых углеводов (например, половину рогалика или батончика мюсли), которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются.

• За час или более до пробежки подумайте о том, чтобы съесть чуть более плотный завтрак (например, овсянку или тост с авокадо).

Ссылки

1. Spriet, L.L. (2014). Новые взгляды на взаимодействие метаболизма углеводов и жиров во время упражнений. Спортивная медицина, 44(С1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0154-1

2. Коул, М., Коулман, Д., Хопкер, Дж., и Уайлс, Дж. (2013). Улучшение общей эффективности во время длительной субмаксимальной езды на велосипеде после краткосрочной диеты с высоким содержанием углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 35 (03), 265–269. https://doi.org/10.1055/s-0033-1348254

3. Эдинбург Р. М., Хенгист А., Смит Х. А., Трэверс Р. Л., Куманов Ф., Беттс Дж. А., Томпсон Д., Валхин, Дж.-П., Уоллис, Г.А., Гамильтон, Д.Л., Стивенсон, Э.Дж., Типтон, К.Д., и Гонсалес, Дж.Т. (2018). Прием завтрака перед тренировкой по сравнению с продолжительным ночным голоданием
   увеличивает постпрандиальный поток глюкозы после физической нагрузки у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 315 (5), E1062–E1074. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00163.2018

4. Криссантопулос, К., Уильямс, К., Новиц, А., Коциопулу, К., и Влек, В. (2002). Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 12(2), 157–171. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.2.157

5. Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

3 февраля 2021 г.

БегФитнесВыносливостьСкоростьУпражнениеФизическая активностьДвижениеЗавтракВысокая производительностьПитание

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Когда жизнь невероятно занята, тренировки в будние дни часто втиснуты в очень ранние утренние часы . « Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?» — вопрос, который задают многие бегуны.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником. Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на рассвете или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч зарядят организм достаточным количеством энергии для тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.

Однако для более длинных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овсянка в виде мюсли или тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.

Так почему же овсянка — отличный завтрак перед пробежкой?

• Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на лишнюю милю.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.