Варианты завтрака для тех, кто бегает по утрам

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

• перед пробежкой углеводы;

• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

• Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

• Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

• Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

• Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

  
  

  Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке.  

• Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

3 декабря 2022

Bardaky Frostrail

30 км20 км12 км5 км1.6 км

Владимирская область, п. Вяткино

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

5 февраля 2023

ICE VALDAICE

42 км21 км10 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, ул. Молодёжная, д.18

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

13 августа 2023

VALDAY ULTRA TRAIL

105 км57 км30 км15 км7 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, Валдайский район, оз. Находно, деревня Глебово

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Во имя бега. 10 лучших идей для завтраков после утренней пробежки / НВ

Автор: Алена Гусева

В борьбе за здоровый образ жизни и спортивное тело многие из нас отдают предпочтение прежде всего бегу. И в этом процессе важен не только предпочитаемый вид движения, но и заряд организма на пути к наилучшим показателям. Утренний бег и завтрак после него — неотъемлемая часть успеха

Как известно, лучший бег — бег по утру. Тело свежо, энергично и выносливо. И нет ничего лучше, чем именно после такого прекрасного пробуждения зарядить организм калориями, так необходимыми для продуктивного дня.

Видео дня

Если бы вы спросили десяток спортивных диетологов, чем именно лучше завтракать после пробежки — вы бы наверняка услышали десяток различных списков и советов. Но, несмотря на разнящееся мнение, все они будут иметь общие черты, несмотря на специфические отличия. В каждом из таких рационов будут присутствовать овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, источники белка и полезных жиров, а также пресловутые «медленные» углеводы.

Цель таких завтраков состоит в том, чтобы заменить потерянные жидкости, углеводы (гликоген, который является вашим источником энергии во время физических упражнений) и белки для того, чтобы ускорить время восстановления и быть готовым к следующей тренировке.

В преддверии 8-го Киевского марафона, который пройдет 8 октября, НВ Style подобрал наиболее полезные и усваиваемые завтраки, так необходимые для закрепления результата после пробежки каждому борцу за здоровый образ жизни.

Каша с корицей и сушеными ягодами

Рецепт: 3 столовые ложки овсяной каши, немного корицы, 1 столовая ложка сушеных ягод, вода либо молоко. Смешать, варить в течение нескольких минут. Приверженцы спортивного питания могут добавить в блюдо 1 столовую ложку протеинового порошка для восстановления мышц.

Польза: Овес обеспечивает организм медленными углеводами, необходимыми организму в качестве топлива, а ягоды пополняют организм энергией, утраченной во время пробежки.

Ягодный протеиновый коктейль

Рецепт: Смешать горсть замороженных ягод с шариком протеинового порошка и кокосовой водой.

Польза: Легкий вариант, легкий в усвоении. Кокосовая вода обеспечивает необходимые электролиты для увлажнения тела, плюс углеводы, которые вместе с ягодами помогают питать организм бегуна. Идеальное блюдо для запуска работы организма.

Яичница с цельнозерновым тостом

Рецепт: Сварите несколько яиц всмятку либо приготовьте яйцо-пашот и подайте вместе с цельнозерновыми тостами либо хлебцами. Можно добавить также кусочек копченого лосося и горсть шпината.

Польза: Питательный и богатый белком завтрак, помогающий организму восстановить натренированные мышцы.

Восстанавливающий мульти-завтрак

Рецепт: Смешайте вместе сок из 3-х апельсинов, 225 г кураги и 170 г сливочного масла ореха. Сделайте коктейль. Также смешайте 200 грамм овсяной каши, 125 цельнозерновой муки, чайную ложку любых любимых семян и ½ чайной ложки соды. Добавьте несколько нарезанных сушеных абрикос. Выпекайте при температуре 190ºC 25 минут.

Польза: Идеально подходит для плотного завтрака или перекусов течение дня. Сочетание овса и кураги обеспечивает организм железом, особенно необходимым женщинам бегунам.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Полезный мокко для кофеманов

Рецепт: Смешайте 250 мл миндального или кокосового молока с шариком протеинового порошка, 1 столовую ложку порошка сырого какао, 1 чайную ложку порошка маки, 1 чайную ложку меда и банан.

Польза: Идеально подходит тем, кто чувствует после пробежки, что силы на исходе или нуждается в подзарядке. Какао в сочетании с остальными ингредиентами является отличным источником магния, важным для производства и рекуперации энергии.

Гранатовый пудинг с семенами чиа

Рецепт: Смешайте 2 столовые ложки семен чиа, 125 мл гранатового сока и замочите на ночь. Утром добавьте 1 чайную ложку муки и горку ягод.

Польза: Семена чиа содержат белок, растворимую клетчатку и омега-3 жиры, что делает их идеальными для поддержания уровня энергии во время длительных пробегов. В сочетании с ягодами и гранатовым соком они также обеспечивают достаточное количество кальция и фосфора для здоровых костей.

Белковые блины и банан

Рецепт: Добавьте несколько яиц в гречневую муку, смешайте с бананои и тростниковым сахаром. Выпекайте.

Польза: Прекрасное сочетание белков и углеводов. Магний помогает бороться с болью в мышцах и с судорогами. Бананы обеспечивают мгновенную энергию, потерянную во время тренировки.

Творог с папайей

Рецепт: Проще некуда. Смешайте творог и папайю.

Польза: Творог является отличным источником белка для наращивания мышц и быстрого насыщения. Это также отличный источник кальция для костей и триптофана, аминокислоты, которая может повысить настроение. Папайя богата ферментом папаином, помогающим снизить воспаление и улучшить пищеварение.

Греческий йогурт с мюсли

Рецепт: Смешайте горстку мюсли или гранолы с йогуртом и свежими фруктами.

Польза: Йогурт является идеальной пищей для бегунов — легкий для желудка и отлично подходит для пищеварения. Пробиотик поможет улучшить здоровье кишечника, а также обеспечит организм легко усваиваемыми углеводами и белком в качестве топлива. Гранола обеспечивает сочетание быстрых и медленных углеводов для восполнения запасов гликогена.

Полезные продукты в любимых сочетаниях

Рецепт: Используйте также в качестве основного ингредиента для завтрака после бега такие продукты, как филе лосося, соевое молоко, бананы, стручковую фасоль.

Польза: Научно доказано, что эти продукты наиболее плодотворно влияют на организм после физических упражнений, в том числе и бега, так как насыщают организм, восполняют силы, восстанавливают организм и дарят ощущение сытости.

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook

Теги:   Бег Пробиотик Тело Мышцы Завтрак Пищеварение Бегом марш

Что есть после пробежки, чтобы ускорить восстановление

Если вы чем-то похожи на нас, у вас будет программа после пробежки. Это может быть что-то вроде этого: плюхнуться в парадную дверь, проверить свои шпагаты на Strava, немного потянуться или помассировать пену, много пропотеть, прежде чем, в конце концов, засунуть свое усталое тело в душ.

Где-то посреди всего этого вы, вероятно, тоже попытаетесь съесть что-нибудь, чтобы подзарядиться и запустить процесс восстановления. Но что лучше всего есть после пробежки? Вот ваш пуленепробиваемый путеводитель по спортивному питанию с идеальной едой после пробежки.

Загрузите электронную книгу выше.

Каковы преимущества правильного питания после пробежки?

В то время как мы часто сосредотачиваемся на углеводной загрузке перед пробежкой и потреблении энергии в середине пробежки, то, что мы едим после пробежки, может показаться запоздалым. Вы знаете, вы сделали всю работу, и теперь пришло время расслабиться, не так ли? Неправильный.

После интенсивного бега у вас останется низкий уровень гликогена, микроразрывы в мышцах, истощение электролитов и минералов. Чтобы восстановить мышцы и заменить потерянные питательные вещества, очень важно, чтобы вы ели правильную пищу после пробежки, чтобы закрепить результаты тренировок.

Правильный подход к питанию после пробежки поможет вам:

• Восполняет запасы гликогена в печени и мышцах
• Устранение микроразрывов в мышцах для ускорения восстановления
• Замена электролитов и минералов , потерянных с потом

Все это жизненно важно для оптимальной работы вашего организма.

Лучшие продукты для восстановления после пробежки

• Батончики для восстановления с соотношением углеводов и белков 3:1
• Протеиновые коктейли для легкого употребления после пробежки
• Смузи из свежих фруктов
• Шоколад молочный
• Свежий йогурт с фруктами, медом или мюсли
• Ореховые масла
• Тунец, лосось или курица
• Соленые продукты, такие как соленые орехи

С руководством по питанию после пробежки в следующих разделах, мы надеемся, вы получите представление о важных питательных веществах, которые вам нужно съесть после пробежки, когда их есть и в каком количестве. Но сначала, какие продукты являются лучшими для того, чтобы доставлять этот питательный взрыв с каждым укусом? Вот несколько примеров, которые помогут вашему телу восстановить силы, восстановиться и бороться с воспалением.

Восстановительные батончики

Восстановительные батончики — отличный вариант после пробежки для быстрой и удобной доставки питательных веществ, которые поддержат вас до следующего приема пищи. Но важно убедиться, что вы получаете правильный баланс углеводов и белков 3:1. В батончиках Veloforte Forza и Mocha есть все, что вам нужно, в нужном соотношении.

Протеиновые коктейли

Еще один хороший выбор, если вам трудно есть после пробежки. Протеиновые коктейли представляют собой удобный источник белка, и их легко употреблять на ходу. Смешайте свой любимый протеиновый порошок с молочным молоком, чтобы увеличить лактозу и глюкозу для углеводов, или смешайте его с бананом, если вы немного проголодались.

Введите: Восстановление Велофорте качает . Полностью натуральные смеси, наполненные настоящими фруктами, полноценным белком и чистейшими адаптогенами и электролитами, которые помогут вам естественным образом зарядиться энергией и восстановиться.

Смузи из свежих фруктов

Если вам трудно переваривать твердую пищу сразу после пробежки, попробуйте добавить в смузи свежие фрукты, чтобы повысить потребление углеводов и получить дополнительные витамины. Смешайте банан (богатый калием, чтобы восполнить электролиты) с парой других фруктов (попробуйте апельсин или клубнику, чтобы получить витамин С, который поможет вашему телу восстановиться) и йогуртом или протеиновым порошком для получения протеина.

Шоколадное молоко

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко — отличный источник энергии после пробежки.  «Это идеальное сочетание легкоусвояемых углеводов в форме лактозы и глюкозы; белка, электролитов и жидкости в одном флаконе», — говорит МакГрегор, диетолог, консультирующий Team GB. Просто убедитесь, что вы делаете это сами, или не выбирайте тот, который упакован с добавлением сахара.

Свежий йогурт

Йогурт — это фантастический источник белка, который наполняет ваши мышцы топливом, чтобы они могли восстанавливаться. Попробуйте добавить фрукты, мед или мюсли, чтобы получить дополнительное количество углеводов и клетчатки, или, если вы предпочитаете пикантный вариант, смешайте немного огурца, чеснока и лимонного сока с йогуртом, чтобы быстро приготовить цацики, и съешьте его с питтой для получения углеводов.

Ореховое масло

Независимо от того, предпочитаете ли вы классическое арахисовое масло или что-то более необычное, ореховое масло является фантастическим источником полезных жиров и белков. Арахисовое масло является богатым источником витаминов группы В, таких как биотин и ниацин, которые ваш организм использует для высвобождения энергии из пищи, а миндальное масло содержит витамин Е для поддержания вашей иммунной функции . Чтобы получить соотношение углеводов и белков 3:1, попробуйте одну из следующих закусок:

• 2 столовые ложки арахисового масла с горкой, один банан среднего размера и 100 г обезжиренного йогурта, смешанные для приготовления смузи
• Одно среднее яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 столовыми ложками арахисового масла
• 6 овсяных лепешек с 2 столовыми ложками арахисового масла

Тунец, лосось или курица

Если вы готовы перекусить после пробежки, тунец, лосось или курица — все это богатые белком варианты, которые помогут вашим мышцам восстановиться. Лосось и свежий тунец (в отличие от консервированного) являются источниками омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление, в то время как курица является нежирным полноценным источником белка, и оба содержат незаменимые аминокислоты . Попробуйте одно из следующих блюд:

• Картофель в мундире с тунцом
• Лосось с жареными овощами и рисом
• Стейк из тунца с отварным картофелем и зеленью
• Куриный фахитас с перцем и луком

Соленые продукты

Если вы любитель соленого свитера или закончили длительную пробежку, важно вернуть уровень соли в организме к нормальному уровню . Употребление соленых продуктов, таких как соленые орехи – в умеренных количествах – в рамках перекусов после пробежки и обычных приемов пищи может помочь восстановить этот баланс.

Важность регидратации

К сожалению, мы не имеем в виду ваш праздничный поход в паб после гонки. Для более коротких усилий регидратируйтесь, выпивая простую воду. Если вы пробежали очень долгую пробежку или тренировались в жаркий день, попробуйте добавить регидратационные соли в воду, чтобы сбалансировать жидкость и электролиты, или выпейте спортивный напиток , но будьте осторожны, чтобы выбрать тот, который не содержит пакетик с сахар.

Какие питательные вещества необходимы вашему организму после пробежки?

Углеводы

«После тяжелой пробежки ключевым питательным веществом, которое следует заменить, являются углеводы, чтобы начать пополнять запасы гликогена, чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке», — говорит Рене МакГрегор.  

Рекомендуемое количество углеводов составляет 1,2 грамма на килограмм массы тела . «Если вы идете на следующую тренировку истощенным, вы подвергаетесь большему риску заболевания и травмы».

Белок

«Было показано, что добавление белка полезно, когда эта потребность в углеводах не может быть удовлетворена, поскольку он стимулирует поглощение углеводов мышцами», — говорит МакГрегор. «Кроме того, 9Белок 0007 начинает помогать восстанавливать значительное количество микроразрывов, возникающих во время интенсивного бега».

Электролиты и жидкости

«Регидратация также имеет решающее значение, так как только когда вы гидратированы, вы можете преобразовать углеводы в гликоген. эффективно . Электролиты, такие как натрий, хлорид и калий, помогают компенсировать потери с потом, но также помогают вернуть больше жидкости в организм», — говорит МакГрегор.0012 Сколько нужно есть после пробежки?

В то время как количество пищи, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности вашего бега, а также от вашей текущей физической подготовки, вы должны стремиться к классическому соотношению углеводов к белку 3:1 в вашей дозаправке после бега. Это оптимальное соотношение для максимального извлечения.

После длительных пробежек

Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления. «После долгой тяжелой пробежки в идеале вы должны сначала принять 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (либо в течение 30-минутного окна после тренировки, либо во время следующего приема пищи), а затем каждые два-три часа принимать углеводы. еще 1,2 грамма углеводов и 0,4 грамма белка на килограмм веса в этот день», — говорит МакГрегор.

Будьте немного более внимательны к тому, как вы планируете свои приемы пищи и закуски на оставшуюся часть дня, чтобы гарантировать, что вы получаете свои макросы в этих количествах.

После коротких пробегов

А заправка после коротких пробегов? «Первоначально восстанавливайтесь с помощью 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела, а затем стремитесь к 1,2 граммам углеводов и 0,4 граммам белка при каждом приеме пищи и половине этого количества для любых закусок, которые вам могут понадобиться», говорит МакГрегор. «Ваш уровень физической подготовки не нужно принимать во внимание, потому что относительное усилие останется прежним».

Когда заправляться

Перекус после пробежки

Если ваш следующий прием пищи будет через пару часов после долгой или сложной пробежки, перекусите, например, Veloforte. Бар Forza или бар Mocha, , в течение 30 минут после окончания сеанса, чтобы ускорить восстановление.

Точно так же, если у вас была легкая сессия, но вы будете делать тяжелую пробежку в течение 12 часов — например, вы бегаете около 8 вечера, а затем снова в 7 утра — тогда также применяется правило 30 минут!

Прием пищи после пробежки

Если вы пробежали легкую пробежку и у вас нет других запланированных тренировок на более чем 12 часов, ваш следующий прием пищи сделает работу с точки зрения дозаправки. Получите хорошую комбинацию сложных углеводов, полезных жиров и белка, чтобы настроить свое тело на путь восстановления.

Последний совет, который поможет победить ранджера

Когда вы усердно тренируетесь, легко впасть в постоянное состояние ненасытного голода, вызванного бегом, или бегуна. Если вы боретесь с этим, МакГрегор рекомендует получать достаточное количество углеводов, белков и незаменимых жиров, например цельнозерновой рогалик с авокадо и яйцом-пашот. Это утолит чувство голода, ускорит выздоровление и избавит вас от бесконечных перекусов. Или выйти из супермаркета с целым 12-м проходом в сумке!

Заправляйтесь для следующей пробежки, естественно, Veloforte существует, чтобы помочь активным людям лучше заправляться. 100% натуральное питание ручной работы с отмеченными наградами рецептами и революционными вкусами.

ПИТАНИЕ ДЛЯ МАГАЗИНА

Питание, питание и диета для бега: полное руководство

Беговая гидратация: советы и руководство по лучшим напиткам

Что есть перед пробежкой (и чего избегать)

Когда есть энергетические батончики

Интеллектуальное руководство по бегу под дождем

Бег на длинные дистанции: советы и руководство по тренировкам

Что есть после пробежки: 15 отличных вариантов

Независимо от того, любите ли вы бегать в развлекательных целях, на соревнованиях или в рамках своих общих оздоровительных целей, это отличный способ улучшить здоровье вашего сердца.

Хотя большое внимание уделяется тому, что есть перед бегом, не менее важно и то, что вы едите после.

В зависимости от ваших целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или пробежка на длинные дистанции, разные продукты могут принести разную пользу.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1–5. Для похудения

Физические упражнения являются важным компонентом любого режима похудения, и они особенно важны для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе (1).

Бег — это упражнение, которое предпочитают многие люди, желающие похудеть, поскольку им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — похудеть.

1. Салат из свеклы

Свекла богата питательными веществами, содержит мало калорий и отличный источник клетчатки, подавляющей чувство голода, что делает ее прекрасным дополнением к любому салату.

Более того, они богаты диетическими нитратами — соединениями, которые помогают организму вырабатывать оксид азота — одну из важнейших молекул для здоровья кровеносных сосудов.

Исследования показали, что диетические нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей, таких как шпинат и руккола, могут повышать эффективность бега и отсрочивать усталость при беге (2, 3).

В качестве основы используйте смешанную зелень салата, добавьте одну очищенную и нарезанную кубиками вареную свеклу и посыпьте крошками козьего сыра.

Готовый салат сбрызните бальзамическим уксусом и добавьте соль и перец по вкусу. Если вы ищете более сытную закуску после пробежки, добавьте нут, сваренное вкрутую яйцо или немного лосося, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2. Арбуз

Любимый фрукт для летнего пикника, арбуз содержит мало калорий и является хорошим источником двух мощных растительных соединений — цитруллина и ликопина.

Подобно пищевым нитратам, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость при физических нагрузках и уменьшить болезненность мышц (4, 5, 6).

Содержащий 91% воды по весу, арбуз также может помочь вам восстановить водный баланс после пробежки (7).

Вы можете наслаждаться арбузом отдельно или добавлять его в другие блюда, например, в салаты, чтобы сделать блюдо более сытным.

Смешайте помидоры черри, нарезанный красный лук, рукколу и сыр фета с кубиками арбуза, чтобы получить питательный перекус после пробежки. По желанию заправьте салат оливковым маслом и соком лайма.

3. Хумус и сырые овощи

Хумус представляет собой пасту, приготовленную в основном из пюре из бобов нута, также известного как нут, а также некоторых других ингредиентов, таких как оливковое масло, чеснок, лимонный сок и соль.

Это хороший источник растительного белка, обеспечивающий около 8 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (8).

Вместо того, чтобы макать чипсы в хумус, выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи, такие как морковь, болгарский перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

4. Вегетарианский омлет

Богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком яйца являются одним из природных источников питательных веществ.

Исследования показывают, что завтрак, содержащий яйца, может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Это делает омлет идеальным завтраком для бегунов ранним утром (9 минут)., 10, 11).

Добавьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы, чтобы получился вкусный и богатый питательными веществами завтрак.

5. Яблоки или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховыми маслами, такими как арахисовое масло.

Натуральные углеводы из фруктов и жир из арахисового масла работают синергетически, не только помогая вам восстановиться после пробежки, но и контролируя чувство голода в течение дня (12).

Поскольку арахисовое масло богато калориями, придерживайтесь порции в 2 столовые ложки или размером с мячик для пинг-понга.

Резюме Отдавайте предпочтение низкокалорийной, богатой питательными веществами пище после пробежки, чтобы помочь вам сбросить вес. К ним относятся хумус, вегетарианский омлет и салат из свеклы или арбуза.

6–10. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с поднятием тяжестей — отличный способ сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышечную массу.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6. Шоколад молочный

Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки.

Он насыщен высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и восполнения энергии.

Подобно многим коммерческим напиткам для восстановления после физических упражнений, нежирное шоколадное молоко имеет соотношение углеводов и белков 4:1 (13).

Одно 5-недельное исследование среди подростков показало, что шоколадное молоко приводит к увеличению силы в жиме лежа и приседаниях на 12,3% по сравнению с углеводным напитком (14).

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко обеспечивает либо аналогичные, либо превосходящие преимущества восстановления после физических упражнений по сравнению с другими популярными напитками для восстановления (15).

7. Коктейль из сывороточного протеина

Протеиновые коктейли существуют уже несколько десятилетий и являются популярным выбором для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Хотя существует несколько видов протеинового порошка, сывороточный протеин является одним из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после пробежки (16, 17, 18).

Ваше тело быстро переваривает и усваивает этот белок на основе молока.

По сравнению с другими типами протеинового порошка, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для запуска процесса наращивания мышечной массы (19).

В блендере смешайте 1–2 мерные ложки сывороточного протеина с водой до получения однородной массы. Если вы хотите увеличить калорийность и содержание белка, используйте молоко вместо воды. Добавьте немного замороженного фруктового или орехового масла для дополнительного питания и аромата.

Сухой сывороточный протеин широко доступен в супермаркетах, специализированных магазинах и в Интернете.

8. Жареный цыпленок с жареными овощами

Курица — это высококачественный нежирный белок.

Куриная грудка весом 4 унции (112 грамм) содержит 27 граммов белка, чего более чем достаточно для запуска процесса восстановления мышц после бега (20).

Тем не менее, эта птица может быть довольно безвкусной сама по себе, так что приготовьте гарнир из жареных овощей к курице-гриль.

Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, кабачки и спаржа являются основными кандидатами. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль и перец по вкусу для дополнительного вкуса.

9. Творог и фрукты

Творог – отличный источник белка и кальция.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка и 16% дневной нормы (DV) кальция (21).

В твороге также много натрия — электролита, теряемого с потом во время физических упражнений (22).

Посыпьте творог свежими ягодами, кусочками персика, кусочками или шариками дыни, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, витамины и минералы.

10. Гороховый протеиновый порошок

Если у вас есть ограничения в питании или вы придерживаетесь растительной диеты, гороховый протеиновый порошок является отличной альтернативой молочным порошкам.

Прием добавок с порошком горохового протеина предлагает удобный способ увеличить потребление белка.

Хотя исследования влияния горохового белка на восстановление и восстановление мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, отсутствуют, было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка — процесс наращивания мышц — в той же степени, что и сывороточный белок (23)

В 8-недельном исследовании с участием 15 человек, проходящих высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю, потребление горохового протеина до или после тренировки дало результаты, аналогичные результатам сывороточного протеина в отношении толщины и силы мышц (24).

Чтобы воспользоваться преимуществами горохового протеина, смешайте 1–2 мерные ложки порошка с водой, молоком или альтернативой растительному молоку до получения однородной массы.

Если вы хотите попробовать порошок горохового протеина, вы можете найти его на месте или в Интернете.

Резюме Ищите высококачественные источники белка, такие как протеиновые коктейли или курица и овощи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после бега.

11–15. Для марафонов

Помимо стратегии заправки топливом до и во время гонки, при участии в марафоне у вас должна быть стратегия после гонки.

Цель приема пищи после гонки — заменить питательные вещества, потерянные во время марафона, и обеспечить организм необходимыми строительными блоками для восстановления мышц.

В частности, ваша еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка, а также много углеводов для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме (25, 26, 27).

Кроме того, вы можете добавить соль, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления водного баланса после тренировки (28).

Вот 5 лучших блюд после марафона.

11. Чаша для буррито

В чаше для буррито есть все, что вы обычно получаете в буррито, — просто поместите его в чашу.

Хотя они могут содержать столько еды, сколько вам нужно, они должны содержать много углеводов и белков, чтобы запустить процесс восстановления и пополнить запасы энергии.

Используйте коричневый или белый рис вместе с черной фасолью или фасолью пинто в качестве основы для миски с буррито. Затем добавьте постный источник белка, например, говядину или курицу. Затем вы можете добавить овощи по вашему выбору и добавить сметану, сыр и сальсу.

12. Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи содержит полезные углеводы и высококачественный белок — идеально подходит для послемарафонского забега.

Приготовьте пенне в соответствии с указаниями на упаковке, добавив брокколи в течение последних двух минут приготовления.

Пока макароны варятся, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, приготовьте курицу, а затем нарежьте ее.

Наконец, смешайте макароны и брокколи с курицей и чесноком в большой миске и при желании посыпьте все сыром пармезан.

13. Лосось с рисом и спаржей

Лосось является не только отличным источником белка, но и богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты изучались на предмет их роли в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, умственного упадка и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (29, 30, 31, 32).

Более того, они связаны с восстановлением после физических нагрузок, что делает лосось идеальным источником белка после марафона (33, 34, 35).

Смешайте лосося с несколькими чашками риса и стручками спаржи, чтобы получить полноценный обед после марафона.

14. Тарелка с овсянкой

Поделиться на Pinterest

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, который связан с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний (36, 37, 38, 39).

Хотя его обычно подают на завтрак, он также является идеальным выбором после марафона, особенно если он содержит другие ингредиенты для дополнительного белка и калорий.

Приготовьте овсянку на молоке и посыпьте нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительных калорий и вкуса.

15. Греческий йогурт с фруктами и гранолой

Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт.

Одна порция греческого йогурта объемом 2/3 чашки (150 грамм) содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта (40, 41).

Фрукты и мюсли содержат дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Резюме После марафона или бега на длинные дистанции выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

Практический результат

Бег — это упражнение, которое нравится многим людям, чтобы оставаться здоровыми.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется тому, что съесть перед тем, как отправиться в путь или на беговую дорожку, не забудьте после этого заправиться топливом, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов может способствовать снижению веса после бега, а выбор в пользу высококачественного белка может способствовать наращиванию мышечной массы.

Если вы только что закончили марафон или бег на длинные дистанции, отдайте предпочтение высокоуглеводной и белковой пище для восстановления мышц и подпитки.