Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Норма зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• реального и желаемого веса;
• уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

• 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
• 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
• 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
• 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию. После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

• Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
• Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
• Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
• Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
• Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

• Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
• Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
• Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
• Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
• Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
• Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1. 5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

• аэробные;
• силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

• Зелёные листовые овощи;
• Грибы;
• Отруби;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Капусту;
• Ягоды;
• Инжир;
• Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

• Яйца;
• Кефир;
• Творог;
• Нежирное мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

• Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
• Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
• Омлет с грибами;
• Яичница с перцем и томатами;
• Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
• Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
• Чиа пудинг;
• Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

• Нарушение режима питания;
• Недостаточно потребление жидкости;
• Несбалансированная диета;
• Выполнение упражнений натощак;
• Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
• Недостаточное количество белка;
• Малая интенсивность тренинга;
• Недостаток сна;
• Перенапряжение на работе или учёбе;
• Стресс;
• Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

Лучшие рецепты завтрака для укрепления мышц, говорит диетолог — Ешьте это, а не то

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо соблюдать несколько краеугольных камней. Во-первых, ваши мышцы будут расти только в том случае, если им будет брошен вызов, а это означает, что необходимы регулярные упражнения.

Достаточный отдых также необходим для роста мышц. Если ваши мышцы перегружены работой и недостаточно отдыхают, это может замедлить прогресс в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы и даже повысить вероятность получения травмы.

Питание — последний элемент головоломки при наращивании мышечной массы. Употребление достаточного количества белка и калорий в нужное время имеет важное значение в процессе наращивания мышечной массы , и есть несколько других питательных веществ, которые также играют важную роль.

Для укрепления мышц требуются усилия и внимание к питанию. Использование этих простых и вкусных рецептов может ускорить ваш прогресс и помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Не забывайте потреблять белок и углеводы в течение 30 минут после каждой тренировки, а также добавлять в еду фрукты и овощи, чтобы получить дополнительные витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Вот лучшие варианты завтрака для укрепления мышц. Затем, чтобы получить больше полезных советов по завтраку, вот 5 комбинаций завтрака, которые помогут вам жить дольше.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка, в зависимости от размера, что делает яйца богатым источником этого питательного вещества для наращивания мышечной массы. Еще одним преимуществом яиц на завтрак является то, что они быстро готовятся, универсальны и хорошо сочетаются со многими другими вкусами.0003

В сочетании с черной фасолью в этом рецепте вы получите полноценный завтрак, содержащий белки, жиры, углеводы и клетчатку, а также многие другие необходимые витамины и минералы. Белок должен присутствовать в каждом из ваших приемов пищи, но для тех, кто занимается спортом первым делом с утра, богатый белком завтрак в течение 30 минут после окончания тренировки особенно полезен для восстановления и наращивания мышечной массы.

Получите наш рецепт вегетарианского омлета из черной фасоли.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Еще один вариант белкового завтрака, этот рецепт определенно понравится сладкоежкам. В то время как белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, особенно после тренировки, углеводы также необходимы.

Когда вы занимаетесь спортом, особенно кардиотренировками, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Потребление достаточного количества углеводов в течение дня подпитывает ваши тренировки и позволяет получать больше от каждой тренировки.

Когда ваши углеводы поступают из качественных ингредиентов, таких как бананы и цельнозерновая мука, вы получаете дополнительный бонус в виде клетчатки и множества питательных микроэлементов, которые поддерживают все, от вашей иммунной системы до мышечных сокращений и баланса жидкости.

Чтобы включить в это блюдо полезные жиры, попробуйте посыпать блины ореховым маслом или измельченными орехами. Эти ингредиенты также могут помочь бороться с воспалением, которое естественным образом возникает во время физических упражнений.

Получите наш рецепт Легких и Воздушных Банановых Блинчиков.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Хотя яйца считаются полноценным белком, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, получение дополнительного белка и аминокислот из других источников, таких как куриная колбаса, гарантирует, что вы потребляете достаточное количество этих необходимых питательных веществ. . Яйцо и куриная колбаса в этом рецепте обеспечивают достаточное количество белка и дополняются углеводами и клетчаткой сладкого картофеля.

Кроме того, сладкий картофель является источником калия, микроэлемента, который способствует сокращению мышц и выводится с потом. При выполнении интенсивных упражнений, вызывающих потоотделение, особенно в жарком и влажном климате, вы можете потерять достаточно калия, чтобы повлиять на работу ваших мышц, поэтому важно выбирать продукты, богатые калием, чтобы восполнить то, что может быть потеряно во время тренировки. Хотя калий сам по себе не укрепит мышцы, наличие достаточного количества этого электролита в вашем организме может помочь с правильной активацией мышц во время тренировки, помогая вам полностью раскрыть свой потенциал на каждой тренировке.

Получите наш рецепт гашиша для легкого завтрака со сладким картофелем и куриной колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт содержит белок из греческого йогурта, углеводы из фруктов и мюсли, а также антиоксиданты из различных фруктов. Для тех, кто внимательно следит за своим потреблением сахара, просто уменьшите количество домашнего имбирного сиропа, которым вы поливаете свой йогурт.

Как и калий, антиоксиданты сами по себе не приведут к укреплению мышц, но они по-прежнему играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Упражнения могут вызвать окислительный стресс в вашем теле, и, хотя это нормальный физиологический процесс, слишком много может помешать вашим целям роста мышц. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​других продуктах, таких как овощи и орехи, помогают смягчить окислительный стресс и свободные радикалы, образующиеся во время упражнений, что может ускорить восстановление мышц между тренировками. Стремитесь есть не менее 5 чашек фруктов и овощей каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в антиоксидантах и ​​клетчатке.

Получите наш рецепт греческого йогурта с ананасом, киви, манго и имбирным сиропом.

Mitch Mandel и Thomas MacDonald

Для тех, кто придерживается растительной диеты и предпочитает ограничивать потребление продуктов животного происхождения, этот рецепт овсянки — отличный способ получить белок, необходимый вашим мышцам, для веганской еды. Орехи и семена, включая ореховое масло, содержат около 8 граммов белка на порцию. Хотя одной порции арахисового масла недостаточно для восстановления мышц, в сочетании с миндалем и овсом в этом рецепте вы можете получить достаточно белка, чтобы начать процесс восстановления.

От 10 до 20 граммов белка в течение 30 минут после окончания тренировки — хорошая цель для восстановления мышц. Несмотря на то, что этот рецепт обеспечивает нижнюю часть этого диапазона, вы можете легко добавить в овсянку дополнительное количество арахисового масла или миндаля или добавить источник белка, такой как вегетарианская колбаса, яйцо или греческий йогурт, чтобы увеличить потребление белка.

Получите наш рецепт здоровой овсянки с арахисовым маслом и бананом.

0/5

(0 отзывов)

Завтраки для набора мышечной массы | BBC Good Food

Искушение пропустить завтрак утром может быть сильным. Дополнительные пять минут в постели перед тем, как выбежать за дверь, могут показаться оправданными, но помимо упущенной выгоды для мозга, пострадает и любая физическая активность, которой вы планируете заниматься до обеда. Если вы тренируетесь на рассвете и надеетесь увеличить мышечную массу, стать сильнее или просто улучшить свою физическую форму, убедитесь, что вы правильно подпитываете свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от утренней рутины.

Прежде всего…

Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому, если вы собираетесь работать со средней или высокой интенсивностью утром, важно что-нибудь съесть перед выходом на улицу. Дайте своему телу заряд энергии свежими или сушеными фруктами. Натуральные простые углеводы дадут вам толчок, необходимый для того, чтобы выйти из дома, не набивая желудок. Если вы не можете сразу принять пищу, попробуйте фруктовый смузи — он по-прежнему содержит большое количество натуральных сахаров, но легче усваивается и его удобно пить по дороге в спортзал.

Используйте свои любимые фрукты и посыпьте медом — натуральный энергетический гель
Смузи для завтрака

Манго содержит большое количество быстродействующих веществ, натуральный сахар и бананы богаты калием — минералом, который, как считается, помогает предотвратить мышечные спазмы
Смузи из манго и банана

Сбалансированные завтраки. ..

Примерно через 30 минут после тренировки у вас есть около 30 минут, чтобы оптимально зарядить организм энергией для восстановления. Для этого вам понадобится сбалансированный завтрак, состоящий из белков и углеводов; белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы, углеводы, чтобы пополнить запасы топлива и обеспечить стабильный запас энергии в течение дня.

Следующие рекомендации идеальны как после тренировки, так и за несколько часов до нее. Попробуйте заменить любые простые углеводы, такие как белый хлеб или кексы, сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, так как они надолго оставят вас сытым:

Вегетарианская выпечка на завтрак
Омлет дольками
Копченый лосось и яичница-болтунья с лимоном
Полный Английская фриттата с копченой фасолью
Яйца-диппи с солдатиками Marmite
Яичные кексы со шпинатом и копченым лососем
Солдаты из спаржи с яйцом всмятку

Важность аминокислот…

Аминокислоты (в частности, глютамин) действуют как строительные блоки для мышц в организме, образуя белки, необходимые мышцам для восстановления . Ваше тело естественным образом вырабатывает глютамин, хотя пополнение его уровня правильными продуктами может помочь восстановить мышцы после тренировки.

Приготовление пищи разрушает большую часть глютамина в продуктах питания, поэтому, хотя хорошими источниками глютамина являются говядина, курица, рыба и яйца, чтобы максимизировать потенциальную пользу, попробуйте есть молочные продукты, такие как натуральный йогурт.

Горшочки с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами

С хлопьями…

Если все, на что у вас есть время утром, это тарелка хлопьев из отрубей, попробуйте добавить следующие ингредиенты, чтобы приготовить хлопья.

Черника

Результаты исследования, проведенного в Новой Зеландии, показали, что черника может помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Натуральный йогурт

Как уже говорилось, натуральный йогурт является отличным источником белка. Попробуйте добавить ложку поверх хлопьев, чтобы получить пользу. Пробиотики в йогурте также помогут вашему пищеварению.

Семена льна

Семена льна богаты белком, а также омега-3 жирными кислотами, которые, как считается, способствуют белковому метаболизму, что, в свою очередь, может способствовать увеличению мышечной массы во время тренировок.

Орехи

Немного орехов увеличит потребление омега-3, а также магния, минерала, необходимого для поддержания здоровья мышечной ткани во всем теле.

Ваш завтрак хорошо сбалансирован и богат белком, или вам трудно есть первым делом? Дайте нам знать ниже.

Последний раз эта статья была рассмотрена 6 декабря 2018 г. автором Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.