что полезно есть утром. Кулинарные статьи и лайфхаки

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла.  

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

• мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
• сухофрукты — 200 г
• орехи — 100–150 г
• жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

Белковый завтрак — отличное решение как для здоровья, так и для красоты. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток, а также это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке одни плюсы: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения не пройдет быстро.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 3 шт.
• молоко — 60 мл
• мука пшеничная — 1 ст. л.
• свежая зелень — 1 пучок
• помидоры — 1 шт.
• сыр полутвердый — 50 г
• ветчина — 50 г
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
2. Яйца взбейте с молоком и мукой.
3. Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
4. Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

• спелое авокадо — 1 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.
• хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
• молоко — 3–4 ст. л.
• сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
2. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
3. Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
4. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби. 

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. 

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | 59.ru

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Поделиться

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

org/Person»>Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Поделиться

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Поделиться

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

Почему Skyr питательный и суперполезный

Почему Skyr питательный и суперполезный

Питание

Рэйчел Линк, MS, RD, 11 марта 2017 г.

Благодаря высокому содержанию белка и широкому спектру витаминов и минералов, скир считается питательной добавкой к диете.

Его обычно подают в качестве завтрака с высоким содержанием белка, полезного десерта или сладкого перекуса между приемами пищи.

В этой статье более подробно рассматривается скир, что это такое и почему он полезен.

Что такое Скир?

Скир уже более тысячи лет является одним из основных продуктов питания в Исландии.

Он очень похож на йогурт, с таким же вкусом и немного более густой текстурой.

Популярные бренды включают:

• Siggi’s
• Skyr.is
• Icelandic Provisions
• Smari
• KEA Skyr

Skyr производится из обезжиренного молока. Затем молоко нагревают и добавляют живые культуры бактерий.

Когда продукт загустеет, его процеживают для удаления сыворотки.

Skyr становится все более популярным в последние годы, и теперь его можно найти во многих продуктовых магазинах по всему миру.

Краткое описание:

Скир — популярный исландский молочный продукт. Это делается путем добавления бактериальных культур в обезжиренное молоко, а затем его процеживания для удаления сыворотки.

Skyr богат важными питательными веществами

Skyr содержит впечатляющий набор питательных веществ.

В нем мало калорий, жиров и углеводов, но много белка, витаминов и минералов.

Хотя точное содержание питательных веществ варьируется в зависимости от производителя, порция скира без вкуса в 6 унций (170 граммов) обычно содержит следующее (1, 2, 3): 19 грамм

Витамин B-12: 17% от РСН -бесплатный продукт, хотя иногда при обработке добавляют сливки, что может увеличить его жирность.

Он также содержит больше белка, чем многие другие виды молочных продуктов, около 11 граммов белка на 3,6 унции (100 граммов) (1).

Для сравнения, в таком же количестве греческого йогурта содержится около 7 граммов белка, а в цельном молоке — 3,2 грамма (4, 5).

Сводка:

Скир содержит мало калорий, но много белка, а также важные витамины и минералы.

Высокое содержание белка обеспечивает чувство сытости

Одним из самых больших преимуществ скайра является содержание в нем белка.

Для производства скира требуется в три-четыре раза больше молока, чем для приготовления йогурта, в результате чего получается более питательный продукт с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что белок из молочных продуктов может регулировать уровень сахара в крови, улучшать здоровье костей и сохранять мышечную массу при похудении (6, 7).

Белки также могут быть полезны для контроля веса, учитывая, что они увеличивают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Фактически, было показано, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием белка, таких как йогурт, помогает предотвратить увеличение веса и ожирение (8).

В одном исследовании изучалось, как продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, влияют на аппетит, по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Употребление йогурта не только привело к снижению аппетита, но и привело к тому, что в конце дня вы съели на 100 калорий меньше (9).).

В другом исследовании сравнивалось влияние йогуртов с низким, средним и высоким содержанием белка на чувство голода и аппетит. Было обнаружено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка приводит к уменьшению чувства голода, усилению чувства сытости и отсрочке последующего приема пищи в течение дня (10).

Данные также свидетельствуют о том, что белок может стимулировать термогенез, вызванный диетой. Это вызывает увеличение вашего метаболизма, позволяя вашему телу сжигать больше калорий после еды (11).

Резюме:

Skyr богат белком, который способствует снижению веса за счет повышения чувства сытости и снижения аппетита.

Может защитить от остеопороза

Skyr содержит большое количество кальция, важного минерала в рационе.

Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.

В то время как коллаген формирует основную структуру ваших костей, сочетание кальция и фосфата делает их прочными и плотными.

Исследования показали, что у детей и подростков потребление кальция связано с увеличением плотности костной массы и ростом костей (12, 13).

С возрастом ваши кости начинают частично терять свою плотность, что приводит к пористости костей и состоянию, известному как остеопороз (14).

Исследования показывают, что увеличение потребления кальция может защитить от потери костной массы.

Фактически, трехлетнее исследование с участием женщин показало, что потребление большего количества кальция из молочных продуктов помогает сохранить плотность костей (15).

Другое исследование с участием пожилых женщин показало, что добавление кальция в долгосрочной перспективе обращает вспять возрастную потерю костной массы (16).

Кальций можно найти в различных продуктах, но всего одна порция скира может обеспечить 20% рекомендуемой дневной нормы.

Сводка:

Скир богат кальцием, важным минералом, который может помочь предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Это может способствовать здоровью сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится почти 31% всех смертей (17).

К счастью, данные показывают, что молочные продукты, такие как скир, могут быть связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Вероятно, это связано с тем, что молочные продукты содержат такие минералы, как кальций, калий и магний, которые важны для здоровья сердца (18, 19, 20).

Одно 24-летнее японское исследование показало, что каждые 3,5 унции (100 граммов) потребляемых молочных продуктов снижают смертность от сердечных заболеваний на 14% (21).

Другое исследование показало, что молочные продукты могут помочь снизить кровяное давление. Было обнаружено, что три порции молочных продуктов в день вызывают значительное снижение систолического артериального давления у мужчин с высоким кровяным давлением (22).

Резюме:

Молочные продукты, такие как скир, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний.

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Skyr содержит много белка, но мало углеводов, поэтому он может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Затем гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы в ваши клетки для использования в качестве энергии.

Однако, когда вы едите слишком много углеводов, этот процесс работает не так эффективно и может привести к повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление белка замедляет усвоение углеводов, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и снижению уровня сахара в крови (23).

Одно 16-недельное исследование сравнило диеты с высоким и нормальным содержанием белка. Исследователи обнаружили, что замена углеводов белком значительно улучшила контроль уровня сахара в крови (24).

Сводка:

Skyr содержит много белка и мало углеводов. Эта комбинация может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Скир подходит не всем

Некоторым людям может не помочь добавление скира в свой рацион.

Поскольку скир производится из молока, если у вас аллергия на казеин или сыворотку — два белка, которые содержатся в молоке, — вам следует избегать скира.

У этих людей скир и другие продукты на основе молока могут вызвать аллергическую реакцию с симптомами, варьирующимися от вздутия живота и диареи до анафилаксии (25).

Если у вас непереносимость лактозы, выяснение того, переносите ли вы скир, может быть вопросом проб и ошибок.

Лактоза — это вид сахара, содержащийся в молоке. Он расщепляется ферментом лактазой.

Людям с непереносимостью лактозы не хватает этого фермента, что может привести к болям в желудке и другим побочным эффектам пищеварения после употребления продуктов, содержащих лактозу (26).

К счастью для этих людей, процесс процеживания скира удаляет около 90% содержания лактозы, поэтому многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить умеренное количество скира.

Однако лучше сначала попробовать небольшое количество, чтобы убедиться, что у вас нет никаких негативных симптомов.

Резюме:

Skyr содержит молоко, поэтому может вызывать побочные эффекты у людей с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко.

Как есть скайр

Традиционный скир подается с несколькими столовыми ложками молока и небольшим количеством сахара, хотя есть его в чистом виде будет полезнее.

Популярны также ароматизированные разновидности скира, которые обычно подслащивают либо сахаром, либо искусственными подсластителями.

Кроме того, его часто подают с фруктами или джемом, чтобы добавить сладости десерту.

Кроме того, скир используется во множестве рецептов, от лепешек до фриттатов, пудингов и многого другого.

Несколько других способов насладиться скиром:

• Смузи с цветущей вишней
• Исландский черничный пирог Skyr
• Nordic Bowl

Краткое описание:

Скир традиционно едят с молоком и сахаром, но его можно есть по-разному.

Итоги

Skyr богат многими питательными веществами, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Он также может способствовать здоровью костей и сердца, снижению веса, помогает регулировать уровень сахара в крови и обеспечивает хорошее количество белка при минимальном количестве углеводов и жиров.

В целом, скир — это питательный продукт, который может быть полезным дополнением к большинству диет.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделиться этой статьей

Рэйчел Линк, MS, RD

Протеиновое мороженое быстро стало фаворитом среди тех, кто сидит на диете и ищет более здоровый способ удовлетворить свою тягу к сладкому. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ

запеченных бобов Питание: Полезны ли они?

Запеченная фасоль – это бобовые, покрытые соусом, приготовленные с нуля или продаваемые готовыми в банках.

В Соединенных Штатах они являются популярным гарниром на пикниках на свежем воздухе, тогда как в Соединенном Королевстве их едят с тостами.

Хотя бобовые считаются полезными для здоровья, вы можете задаться вопросом, относятся ли к ним печеные бобы.

В этой статье рассказывается о печеных бобах и о том, полезны ли они для вас.

Запеченная фасоль обычно готовится из мелкой белой фасоли темно-синего цвета.

Другими распространенными ингредиентами являются сахар, травы и специи. Рецепты могут также включать томатный соус, уксус, патоку и горчицу.

Некоторые запеченные бобы являются вегетарианскими, в то время как другие содержат небольшое количество бекона или вяленой свинины для аромата.

Несмотря на свое название, бобы не всегда запекаются. Их можно приготовить и другими способами, например, на плите или в мультиварке.

Краткий обзор

Обычными ингредиентами печеных бобов являются морские бобы, сахар, травы и специи. Некоторые также содержат томатный соус, уксус, патоку, горчицу и свинину.

Запеченные бобы содержат много питательных веществ.

Хотя количество может варьироваться в зависимости от производителя, порция 1/2 чашки (130 г) консервированной фасоли содержит примерно (1):

• Calories: 119
• Total fat: 0.5 grams
• Total carbs: 27 grams
• Fiber: 5 grams
• Protein: 6 grams
• Sodium: 19%
• Калий: 6% от РСНП
• Железо: 8% от РСНП
• Магний: 8% от РСНП
• %

  6 Zinc 4: 20426 РДИ

• Copper: 20% of the RDI
• Selenium: 11% of the RDI
• Thiamine (vitamin B1): 10% of the RDI
• Vitamin B6: 6% of the RDI

Печеные бобы содержат клетчатку и растительный белок. Они также являются хорошим источником тиамина, цинка и селена, которые поддерживают выработку энергии, иммунную функцию и здоровье щитовидной железы соответственно (2, 3, 4).

Примечательно, что бобовые содержат фитаты — соединения, которые могут препятствовать усвоению минералов. Однако кулинария и консервирование снижают содержание фитатов в печеных бобах (5).

Запеченные бобы также содержат полезные растительные соединения, в том числе полифенолы.

Они могут защитить ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и подавить воспаление. Как повреждение свободными радикалами, так и воспаление связаны с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями (6, 7).

Из-за содержания питательных веществ и связи со сниженным риском хронических заболеваний, диетические рекомендации США рекомендуют минимум 1 1/2 чашки (275 граммов) бобовых в неделю для средней диеты на 2000 калорий (8).

Сводка

Запеченные бобы содержат много питательных веществ, в том числе растительный белок, клетчатку, витамины группы В, минералы и растительные соединения, защищающие здоровье.

Помимо содержания питательных веществ, запеченная фасоль обладает и другими преимуществами.

Вкусно и удобно

Печеная фасоль ароматна и в целом популярна, что может побудить людей есть больше бобовых.

Одно исследование показало, что 57 % подростков любят запеченную фасоль, а менее 20 % любят суп из чечевицы или салат из фасоли (9).).

Запеченная фасоль в консервах также быстро и легко готовится — все, что вам нужно сделать, это открыть банку и нагреть ее.

Может поддерживать здоровье кишечника

Всего 1/2 чашки (130 г) печеных бобов обеспечивает 18% дневной нормы клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, в том числе регулярные испражнения (1).

Клетчатка также питает микробы в толстой или толстой кишке. Это может увеличить количество полезных бактерий, связанных со снижением риска рака толстой кишки (10, 11, 12).

Кроме того, печеные бобы содержат растительные соединения апигенин и даидзеин, а также другие питательные вещества, которые могут защитить от рака толстой кишки (13).

Май Снижение уровня холестерина

Запеченные бобы содержат клетчатку и соединения, называемые фитостеролами, которые могут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Это может снизить высокий уровень холестерина в крови, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

Когда взрослые с высоким уровнем холестерина съедали 1/2 стакана (130 граммов) печеных бобов ежедневно в течение двух месяцев, у них наблюдалось снижение общего холестерина на 5,6% по сравнению с теми, кто не ел бобы (16).

В другом исследовании мужчины с погранично-высоким уровнем холестерина съедали 5 чашек (650 граммов) печеных бобов еженедельно в течение 1 месяца. У них наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11,5% и 18% соответственно (17).

Краткое описание

Запеченная фасоль в консервах — это быстрый и вкусный способ съесть бобовые. Они также поддерживают здоровье кишечника и могут снизить уровень холестерина.

С другой стороны, запеченные бобы имеют некоторые недостатки, многие из которых можно свести к минимуму, приготовив их с нуля.

С высоким содержанием сахара

Запеченные бобы обычно содержат один или несколько подсластителей, таких как сахар или кленовый сироп.

Порция 1/2 чашки (130 граммов) запеченной фасоли — консервированной или домашней — содержит в среднем 3 чайные ложки (12 граммов) добавленного сахара. Это 20% дневного лимита для диеты на 2000 калорий (1, 8, 18).

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может вызвать кариес и связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и проблем с памятью (19, 20, 21, 22).

По крайней мере, один американский бренд производит запеченные бобы, содержащие на 25% меньше сахара, а другой, продаваемый в Европе, предлагает запеченные бобы, подслащенные только стевией — натуральным подсластителем с нулевой калорийностью.

Обратите внимание: если вы готовите запеченную фасоль дома из консервированной или сушеной морской фасоли, вы можете контролировать количество добавленного сахара.

Склонен к соли

Натрий является еще одним питательным веществом, вызывающим беспокойство у некоторых людей, особенно у тех, кто склонен к высокому кровяному давлению из-за повышенного потребления соли (23).

Консервированная печеная фасоль в среднем содержит 19% от РСНП натрия на порцию в 1/2 чашки (130 г), что в основном связано с добавлением соли (1).

Некоторые бренды предлагают сорта с пониженным содержанием натрия, но не во всех магазинах они есть.

В домашние варианты можно добавить меньше соли. Если вы готовите запеченную фасоль, используя консервированные, а не сушеные бобы, промойте и слейте их, чтобы уменьшить содержание натрия примерно на 40% (24).

Содержат добавки

Большинство консервированных бобов содержат добавки, которых некоторые люди предпочитают избегать (25, 26).

Среди наиболее распространенных:

• Модифицированный кукурузный крахмал. Этот загуститель был изменен, как правило, с помощью химикатов, чтобы сделать его более эффективным. Его также часто делают из генетически модифицированной кукурузы, что является спорной практикой с возможными рисками (27, 28, 29).
• Карамельный цвет. Карамельный краситель часто содержит химическое вещество под названием 4-метилимидазол, которое является потенциальным канцерогенным агентом. Тем не менее, ученые говорят, что нынешние уровни, разрешенные в продуктах питания, безопасны (30, 31).
• Натуральные ароматизаторы. Они извлекаются из растительной или животной пищи, но обычно это не простые ингредиенты, которые вы бы использовали дома. Расплывчатое описание также затрудняет определение наличия менее распространенных пищевых аллергенов (32, 33, 34).

Может содержать загрязнители BPA

Внутреннее покрытие консервных банок обычно содержит химический бисфенол А (BPA), который может проникать в пищевые продукты (35).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что химическое вещество безопасно для разрешенных в настоящее время применений, но многие ученые с этим не согласны. Некоторые исследования показывают, что BPA может увеличить риск ожирения и снизить фертильность, помимо других потенциальных проблем со здоровьем (35, 36, 37, 38).

В исследовании продуктов, собранных в продуктовых магазинах, запеченные бобы заняли четвертое место по содержанию BPA среди 55 различных продуктов, содержащих определяемое количество этого химического вещества (39).

Печеная фасоль нескольких органических марок продается в банках, изготовленных без использования BPA или аналогичных химикатов. Однако эти бренды стоят дороже.

Может вызывать газообразование

Фасоль содержит клетчатку и другие неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в кишечнике, что может привести к повышенному газообразованию (40).

Тем не менее, одно исследование показало, что менее половины людей, которые добавляли в свой ежедневный рацион 1/2 стакана (130 граммов) бобовых, включая печеную фасоль, сообщали о повышенном газообразовании.

Кроме того, 75% людей, которые изначально сообщали об повышенном газообразовании, заявили, что они вернулись к нормальному уровню после 2-3 недель ежедневного употребления бобовых (41).

Количество лектинов сводится к минимуму при приготовлении пищи

Бобовые, в том числе темно-синяя разновидность печеных бобов, содержат белки, называемые лектинами.

При употреблении в больших количествах лектины могут нарушать пищеварение, вызывать повреждение кишечника и нарушать гормональный баланс в организме (42, 43).

Однако приготовление пищи в значительной степени инактивирует лектины. Таким образом, ваше воздействие этих белков из печеных бобов, вероятно, минимально и не вызывает беспокойства (43).

Резюме

Потенциальные недостатки консервированной запеченной фасоли включают добавление сахара и соли, пищевые добавки и загрязняющие вещества BPA из внутреннего покрытия консервных банок. Их можно свести к минимуму, если приготовить запеченную фасоль с нуля. Также могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Запеченная фасоль богата белком, клетчаткой, другими питательными веществами и полезными растительными соединениями.