Состояние здоровья человека во многом зависит от того, что и в каких количествах он ест и пьёт. Из-за нерегулярного и неправильного питания, плохой экологии и других факторов внутри кишечника могут накопиться вредные вещества. Они вызывают целый ряд неприятных симптомов: от незначительных до ярко выраженных и постоянно причиняющих дискомфорт. Детокс диета для очищения организма и похудения способствует их быстрому выведению и улучшению самочувствия.

Чтобы добиться ощутимого результата, нужно ознакомиться с правилами очищающей диеты и следовать им. Такой режим питания не подходит для повседневной жизни: вместе с токсинами организм могут покинуть витамины и микроэлементы. Но за срок от 1 дня до недели вредные вещества уйдут, а самочувствие улучшится благодаря полезным, которые содержатся в продуктах питания из диетического меню. При этом организму не будет нанесён ущерб, ведь запас полезных веществ легко восполнить, перейдя на сбалансированное здоровое питание после очищающей диеты.

Содержание:

• Очищающая диета – что это такое?
• 
  Детокс диета для очищения организма
  • Подготовка организма
  • Режим употребления пищи
  • Питьевой режим

• Преимущества диеты
• 
  Основные правила диеты
  • Подготовительный период
  • Рацион
  • Выход из диеты

• 
  Распространенные диеты для очищения организма
  • Гречневая
  • Рисовая
  • Овсяная
  • Овощная
  • Фруктовая

• Диета на 10 дней
• Диета на 1 день
• Диета на неделю
• Противопоказания
• Почему очищение организма лучше проводить в санатории?

Очищающая диета – что это такое?

Кишечник – орган, от состояния которого во многом зависит самочувствие человека. Слабость, проблемы со сном, дискомфорт, головные боли, диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом – верные признаки того, что внутри накопились токсины и шлаки. Об их наличии свидетельствует и повышенная утомляемость, особенно если она сопровождается набором веса.

Обычно организм справляется с очищением, но иногда ему требуется помощь. Чтобы ускорить вывод токсинов и шлаков, нужно сократить их поступление и добавить в рацион экологически чистые продукты, способствующие глубокой чистке и оздоровлению кишечника. Это натуральная растительная пища.

Очищающая диета подразумевает временный отказ от вредной пищи, причём не только в традиционном понимании. Обычный рацион худеющего человека не включает сладости, фастфуд, алкоголь и жирную, жареную, острую или копченую пищу. Во время детокс-диеты стоит отказаться от любой выпечки, соли, сахара, мяса и богатых жирами продуктов, даже если они считаются полезными. К примеру, не стоит есть даже цельнозерновой хлеб и авокадо, хотя эти продукты не наносят кишечнику вреда. Но процесс очистки они могут замедлить, поэтому лучше временно отказаться и от них.

Детокс диета для очищения организма

Есть множество различных меню для очищающих организм диет, но в их основе лежат общие принципы. Существует три важных аспекта, которые нельзя игнорировать. В противном случае переход на новое питание не принесёт желаемого результата или нанесёт здоровью вред.

Подготовка организма

Не стоит резко отказываться от продуктов, которые раньше были важной составляющей рациона. Лучше постепенно сокращать количество сладкого, жирного, простых углеводов и других типов еды, от которых придётся отказаться до конца диеты. На это может уйти от 2 до 7 дней, но иногда лучше не торопиться и подготовить организм более тщательно. Тогда диета не станет для него стрессом, и выдержать её без срывов будет гораздо проще. Тяга к сладкому или жирному постепенно ослабнет, а самочувствие улучшится до начала детокса.

Режим употребления пищи

Есть два наиболее важных момента: питание по часам и сохранение правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Чем меньше жестких продуктов, которые сложно переварить, попадёт в организм, тем проще будет очистить кишечник естественным путём. Чтобы упростить подсчёт тех или иных микроэлементов в порции, можно начать вести электронный дневник питания. Большинство таких приложений позволяет рассчитывать их количество и придерживаться следующего соотношения: 25–35% белков, 10-20% жиров и 40-50% углеводов. С помощью калькулятора калорий можно рассчитать и энергетическую ценность каждой порции, хоть это и не так важно во время диеты, цель которой – очистить организм.

Питьевой режим

Если в организм поступает недостаточно обычной питьевой воды без примесей, метаболизм замедлится, а электролитный баланс нарушится. Во время диеты чувство жажды со временем становится менее выраженным, поэтому нужно тщательно следить за водным балансом в организме. В период детокса здоровому взрослому человеку нужно выпивать 2-3 литра негазированной воды, в зависимости от массы его тела. Это ускорит процесс очищения.

Преимущества диеты

Детокс-диета по эффективности не уступает аппаратной чистке кишечника. При этом её действие более щадящее. У такого способа борьбы с токсинами есть несколько преимуществ:

• Доступность. Продукты, разрешенные во время диеты, есть в каждом супермаркете, их можно вырастить на даче или приобрести на рынке в сезон.
• Удобство. Большинство блюд для детокс-меню не нужно долго готовить, ведь в основе рациона свежие овощи и фрукты.
• Комплексное воздействие на организм. С помощью детокс диеты можно улучшить цвет лица, работу ЖКТ, избавиться от лишних килограммов и нормализовать сон.
• Эффективность. Благодаря особенностям рациона вредные вещества быстро покидают организм.
• Быстрота действия. Достичь ощутимого результата можно даже за 1 день.
• Безопасность. Если соблюдать правила диеты и исключить все противопоказания до её начала, она безвредна для организма.

Все эти преимущества делают очищающие диеты для кишечника популярными. Однако стоит помнить, что их эффективность можно гарантировать только при строгом соблюдении правил.

Основные правила диеты

В рамках диеты, обещающей постепенный вывод из организма токсинов и шлаков, необязательно придерживаться определённого меню. Можно включить в рацион любимые продукты питания, если они не относятся к списку запрещённых. Но есть несколько общих правил.

1. Все продукты должны быть свежими. Если есть возможность приобрести фермерские или сезонные фрукты и овощи, стоит ею воспользоваться.
2. Преобладать в детокс-рационе должна растительная пища, разрешается есть ягоды и орехи. Особенно хорошо, если продукты не подвергались термической обработке.
3. Соль, сахар и специи из меню нужно временно исключить.
4. Если нужно очистить кишечник, подойдут свежевыжатые соки, отвары из свежих и сухих трав, минеральная вода и травяной, либо зеленый чай.
5. Питаться нужно регулярно и маленькими порциями. Желательно заранее составить график приёма пищи и придерживаться его.
6. Стоит свести к минимуму употребление кофе и чёрного чая, отказаться от сладких газировок, алкоголя и табака.
7. Успех диеты зависит не только от соблюдения режима питания. Важно исключить на период детокса любой стресс, добавить в расписание умеренную физическую активность и прогулки на свежем воздухе.

Есть и всеохватывающие правила, касающиеся этапов детоксикации. Их нужно придерживаться незадолго до начала диеты, во время и в процессе выхода из неё.

Подготовительный период

Перед началом диеты желательно провести день, питаясь строго по часам определёнными продуктами, большинство из которых – напитки. Меню разгрузочного дня выглядит так:

• 08:00. 250 мл. несладкого зелёного чая и кислое яблоко.
• 09:00. 200 гр. смеси из сока винограда и хлебного чая в пропорции 1:1.
• 10:00. 500 мл. зелёного чая без добавления сахара.
• 11:00. 200 гр. смеси из сока спелой моркови и хлебного чая в пропорции 1:1 и 100 гр. винограда белых сортов.
• 12:00. 200 мл. виноградного сока и 100 гр. винограда.
• 15:00. 500 мл. несладкого зелёного чая.
• 16:00. 200 гр. смеси из морковного сока и хлебного чая в пропорции 1:1.
• 17:00. 200 мл. чистой негазированной воды, можно минеральной.
• 18:00. 3 красных или желтых болгарских перца.
• 19:00. 200 гр. смеси из яблочного или грушевого сока и хлебного чая в пропорции 1:1.
• На ночь выпить 250 мл. зелёного чая без добавления сахара.

Эту последовательность приёмов пищи нужно строго соблюдать, поэтому стоит выделить день, когда ничто не будет отвлекать от диеты, и провести его дома.

Рацион

Меню должно состоять из продуктов растительного происхождения и содержать минимальное количество белка. К минимуму желательно свести и употребление жиров в период очищения организма. Овощи, фрукты и ягоды в рационе должны быть сырыми, тепловая обработка допускается при приготовлении чая и отваров. Меню можно разнообразить, добавив в него орехи и семена в качестве источника растительного белка, но его не должно быть много. Лучше сделать акцент на свежевыжатых соках, смузи, фруктовых и овощных пюре без сахара, соли и специй. Они содержат гораздо больше полезных веществ и помогают кишечнику очиститься.

Выход из диеты

Выходить из очищающей диеты нужно постепенно, чтобы стресс для организма был минимальным. Не стоит резко добавлять в рацион жиры и белки, острую, соленую и сладкую пищу. В течение первых 4 дней нужно употреблять минимальное количество таких продуктов, как мясо, выпечка, жареные овощи.

Распространенные диеты для очищения организма

Есть огромное количество различных меню для очищающей диеты. Но среди них найдутся наиболее популярные, проверенные временем. Об их эффективности рассказывают не только обычные люди, которые уже попробовали и убедились в их действенности. Пользу таких рационов подтверждают и медики. Это моно-диеты, основанные на определённых типах продуктов.

Гречневая

Гречневая крупа – достаточно сытный и калорийный, но полезный для кишечника и богатый витаминами и микроэлементами продукт. На диете, состоящей в основном из неё, можно постепенно худеть без острого чувства голода. Чтобы вывести из организма шлаки и токсины, нужно есть гречневую кашу не меньше 2 недель. Эта диета одна из самых щадящих для организма, но она не гарантирует быстрого результата.

Гречневую крупу нужно готовить щадящим способом: запаривать на ночь в кипятке в пропорции 100 мл. крупы на 100 мл. воды, чтобы сохранить больше полезных веществ. Помимо запаренной гречки можно есть овощи и кисломолочные продукты, но каша должна оставаться основой рациона. Одно из важных правил диеты, помимо общих для всех очищающих рационов, – никаких приёмов пищи после 18:00.

Рисовая

Рисовая диета мало чем отличается от гречневой. Калорийность белого риса гораздо ниже, чем у гречки, поэтому её продолжительность не должна превышать неделю. Правила те же: никаких соусов, сахара, соли, алкоголя и крахмалистых овощей вроде картофеля. Разрешены только фрукты, овощи и морепродукты, а для заправки немного соевого соуса или хорошего оливкового масла.

В рисе в немалых количествах содержатся важные для организма аминокислоты, так что основанная на нём диета поможет укрепить здоровье. В кашу можно добавлять различные сухофрукты, за счёт чего он станет полноценным десертом.

Овсяная

В овсяной крупе содержится масса витаминов, запас которых во время детокса необходимо восполнять. Именно поэтому геркулес отлично подходит в качестве диетического питания. Важно, чтобы каша была без вкусовых добавок: соли, сахара, ароматизаторов и других веществ, которые во время очистки кишечника противопоказаны. За неделю овсяной диеты можно избавиться от 3-5 килограммов избыточного веса, а также вывести шлаки и токсины.

В перерывах между приёмами пищи можно перекусить не только кашей, но и фруктами и свежими или отварными овощами. Чтобы приготовить идеальную диетическую овсянку, достаточно залить её на ночь кипятком. Во время такой диеты важно уделить внимание питьевому режиму: стакан минеральной воды без газа можно выпить только спустя полтора часа после приема пищи.

Овощная

Эта диета предполагает постепенный переход на сырые и отварные овощи и отказ от других продуктов питания. Её преимущество в том, что этот вид продуктов по-настоящему разнообразен, как и перечень блюд, которые из них можно приготовить. Конечно, в период детокса не стоит баловать себя рагу с картофелем на подсолнечном масле. Но можно приготовить овощи на гриле, потушить их или отварить, сделать смузи с помощью блендера.

Выдержать чистку организма на овощах гораздо проще, многие отмечают прилив сил и хорошее настроение в течение всей недели. В день нужно съедать до 1,5 килограммов овощей, 40% из которых были обработаны, а 60% — сырые. Это главное правило диеты, и придерживаться его принципиально важно. Хлеб и молочные продукты не под запретом, но их употребление лучше сократить до минимума.

Фруктовая

Эта диета может считаться аналогом овощной, хотя у неё есть свои особенности. Вместо свежих и термически обработанных овощей нужно есть фрукты и ягоды. Фруктовые диеты делятся на 2 типа:

• Моно. Можно есть один фрукт или один тип фруктов (только арбузы и дыни или только персики, абрикосы и сливы).
• Смешанная. Разрешены любые фрукты и ягоды в разумных количествах, исключая особенно калорийные.

Фруктовая диета может длиться от 3 до 12 дней. В зависимости от изначального веса, на ней можно похудеть на 3-7 килограммов. Одно из неоспоримых достоинств такой диеты – никаких ограничений по времени. Если захочется съесть яблоко или апельсин ночью, это не будет считаться нарушением правил. Ещё один плюс – простота приготовления. Большинство фруктов следует есть сырыми, и их достаточно почистить или нарезать.

Диета на 10 дней

Десятидневная очищающая диета – одна из самых популярных. Её довольно сложно выдержать, но результат стоит временного отказа от любимых продуктов. Одно из важных правил такой диеты – каждое утро выпивать стакан теплой кипяченой воды с парой капелек сока лимона. Она поможет кишечнику работать активнее и очищаться. В меню:

1. Кислые яблоки ломтиками и зеленый чай. В него не запрещено добавить для сладости ложку мёда.
2. То же, что и в первый день.
3. Овсяная каша, сваренная без приправ на воде, на завтрак. 200 гр. говядины без жира и спелый томат на обед. На ужин 200 гр. бурого риса с соевым соусом или вкусным оливковым маслом. Перед сном можно выпить кружку теплого чая с долькой лимона.
4. К традиционной утренней овсянке можно добавить 1 чашку натурального черного кофе без сахара. Обед – 2 яблока и стакан детокс-воды. В качестве ужина апельсин и яблоко.
5. Позавтракать рекомендуется обезжиренным творогом (не более 150 гр), его можно также заменить йогуртом без вкусовых добавок. Завтрак включает и салат из тертой на средней терке моркови, сбрызнутой соком лайма или лимона. Обед более плотный: овощной салат и печеная картофелина с двумя яйцами. Ужин как на третий день.
6. На завтрак разрешено выпить только чашку кофе. Обед состоит из овощного супа, 150 гр. творога и яблока. На ужин можно выпить 250 мл. 1% кефира.
7. В качестве утреннего и дневного приёма пищи овсянка. За завтраком можно добавить к каше чашечку черного кофе. На ужин 200 гр. риса с заправкой.
8. В меню завтрака геркулес на воде. Вместе с ним допускается сесть яблоко и апельсин. На обед можно выпить кефира с низкой жирностью. Вечером допускается съесть отварную рыбу и два спелых апельсина на сладкое. Перед сном можно выпить кружку чая.
9. Утром можно выпить стакан 1% кефира. Днём – съесть отварную рыбу и выпить кружку чая без сахара. В качестве ужина можно приготовить 200 гр. нежирной говядины на пару и немного риса как гарнир. На десерт останутся 3 яблока маленького размера.
10. Последний день диеты нужно начинать со стакана кефира. На обед только чай, подслащенный небольшим количеством мёда. На ужин пропаренный бурый рис. Десерт – спелый апельсин и чашка горячего чая.

Такая диета помогает не только очистить организм, но и похудеть. Но из-за низкой калорийности рациона специалисты не рекомендуют совмещать её с физическими нагрузками. Восстановить потерянные витамины и минеральные вещества поможет поливитаминный комплекс, а выходить из детокс-диеты на 10 дней нужно постепенно. Рекомендуется каждый день добавлять чуть больше пищи, богатой белком и жирами и увеличивать её калорийность.

Диета на 1 день

Если на очищение организма отведён такой маленький период, подготовиться к нему нужно тщательно. В качестве меню можно использовать рацион подготовительного детокс-дня, состоящий из фруктовых соков и хлебного чая. Этот напиток легко приготовить в домашних условиях. Нужно порезать на кубики 200 гр. чёрного хлеба, засыпать в банку и залить 1 л. кипятка. Чай должен настояться 12 часов, поэтому лучше приготовить его вечером перед днём детокса. С утра напиток нужно процедить и пить по стакану. Такой детокс-день способствует очищению организма и приводит работу кишечника в норму.

Диета на неделю

Универсальная очищающая и оздоравливающая диета рассчитана на 7 дней. Она не обещает быстрого похудения, поэтому размер порций не ограничен. Разрешенные продукты можно есть в любых количествах. Важно лишь не переедать, а большие порции лучше разделить на несколько маленьких. Меню на 7 дней можно составить на свой вкус, руководствуясь правилами:

• Углеводы (каши, хлебцы) лучше есть на завтрак.
• На обед полезно есть свежие сырые овощи и фрукты, легкие вегетарианские супы и кисломолочные продукты.
• Вечером можно поужинать вторым блюдом с гарниром.

Список разрешенных продуктов выглядит так:

• Фрукты: зелёные яблоки, все цитрусовые, включая мандарины, персики, груши, абрикосы.
• Овощи: отварная столовая свёкла и морковь, различные виды капусты, картофель, сладкий перец, баклажаны, огурцы и тыква.
• Грибы.
• Орехи.
• Ягоды: слива, чёрная и красная смородина, клубника, клюква, морошка, брусника, вишня, черника и крыжовник.
• Крупы: геркулес, перловка, рис и гречка.
• Напитки: чаи и отвары без сахара, компоты, минеральная вода без содержания газа, несладкий квас.
• Кисломолочные продукты (в минимальном количестве и обезжиренные).
• Нежирная белая рыба, куриное мясо (грудка) и яйца (источники белка, также в минимальных количествах).

Если вы решили по всем правилам провести очищение организма на диете на неделю, нельзя есть жирное, жареное, сладкое, острое и солёное, пить кофе и газировку. Также стоит отказаться от курения и спиртных напитков.

Противопоказания

Оздоравливающая диета для очищения кишечника – не просто корректировка питания. Если её длительность превышает 3 дня, это стресс для организма. Поэтому перед началом детоксикации стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист назначит обследование, по результатам которого станет ясно, есть ли противопоказания. Очищающая диета противопоказана при:

• Беременности и в период кормления грудью.
• Заболеваниях толстого и тонкого кишечника, таких как колиты, дисбактериоз и другие болезни ЖКТ.
• Повышенном артериальном давлении.
• Тяжелых заболеваниях психики.
• Диабете.
• Онкологических заболеваниях.
• Эпилепсии.

Если человек испытывает стресс, простудился или принимает курсом таблетки, ему лучше воздержаться от детокс-диеты для очищения кишечника. Это касается и женщин в период климакса и критических дней, поскольку их организм наиболее чувствителен к смене рациона. Пожилым людям и подросткам также стоит отказаться от такой диеты. В остальных случаях перед её началом рекомендуется сдать базовые анализы.

Почему очищение организма лучше проводить в санатории?

Если следовать перечисленным правилам очищающей диеты и не сидеть на ней слишком долго, она будет безопасной и эффективной. Но не всегда в домашних условиях получается наладить режим питания, устранить источники стресса и нормализовать сон. Центр естественного оздоровления НатураМед предлагает отправиться в санаторий и пройти программу очищения там.

Расшифровка лучшего завтрака для похудения — HealthifyMe

В течение многих лет одной из главных проблем было управление весом. По данным ВОЗ, большинство людей живут в странах, где избыточный вес и ожирение являются основными причинами смерти, а не недостаточный вес. В последующие шесть лет цифры продолжают вызывать тревогу.

Распространенность детей и подростков с избыточной массой тела увеличилась более чем в четыре раза с 4% до 18% (с 1975 по 2016 год, по тем же оценкам).

К сожалению, ожирение и лишний вес сказываются на теле, а впоследствии и на разуме. Таким образом, одной из самых больших забот среди нынешнего поколения является то, как контролировать и терять вес.

Вес зависит от многих факторов. Первыми причинами являются, конечно же, диета и образ жизни. Тем не менее колебания веса также могут быть вызваны основными медицинскими проблемами. Это тоже палка о двух концах. Так что, с другой стороны, избыточный вес вызывает множество проблем со здоровьем.

Международно признанные стандарты красоты имеют одну общую черту. К сожалению, быть худым красиво. Таким образом, избыточный вес вызывает психологические проблемы, низкую самооценку, плохое социальное поведение и случаи издевательств. В результате некоторые становятся неумолимыми по отношению к себе и прибегают к диете «йо-йо» и чрезмерному голоданию.

Ваша пища должна давать вам достаточно энергии для выполнения повседневных дел и участия в регулярных физических упражнениях. Чтобы похудеть, включите в свой рацион более легкоусвояемые, биодоступные продукты. Завтракать, как король, обедать, как принц, и ужинать, как нищий — это поговорка, которую мы все знаем.

Завтрак, самый важный прием пищи за день, дает вам достаточно энергии, чтобы продержаться весь день. Вкусный и питательный завтрак запускает обмен веществ, улучшая работоспособность и здоровье. Пропуская этот важный утренний прием пищи, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишние калории, а не сожжет их.

The HealthifyMe Note

Правильное питание и физические упражнения помогают решить большинство проблем с весом. Все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы — являются частью сбалансированного завтрака. Но, вопреки распространенному мнению, углеводы полезны, и мозг использует их как источник энергии.

Лучший завтрак для похудения 

Диетологи HealthifyMe настоятельно рекомендуют употреблять сложные углеводы на завтрак. Сложные углеводы богаты необходимыми питательными веществами и составляют большую часть пищевых волокон. Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, что делает ее полезной для похудения.

Похудение PRO Way

Команда HealthifyMe может помочь вам понять основы питания. Диетологи помогают следить за тем, чтобы каждый прием пищи включал в себя правильные питательные вещества.

Когда вы загружаете приложение HealthifyMe, процесс сообщает вам, что избавление от избыточного висцерального жира — это правильный способ похудеть. Некоторые причудливые диеты вызывают потерю мышечной массы и быстрые эффекты. Но сначала мы должны понять основы эффективного вмешательства в питание.

Лучшие продукты для завтрака

Причудливые или экспресс-диеты не приносят пользы в долгосрочной перспективе. Человек быстро не набирает вес. Точно так же было бы ошибочным ожидать похудения за месяц или несколько дней. Медленная и стабильная потеря веса — более здоровая стратегия для достижения ваших долгосрочных целей.

Согласно исследованиям, иногда организм должен перейти в режим дефицита калорий, чтобы начать процесс похудения. Тем не менее, существуют некоторые заблуждения о диетах и ​​похудении. Например, изменение вашей диеты не требует голодания. Вместо этого хорошо продуманная диета концентрируется на выборе правильных продуктов с нужными калориями, чтобы помочь в управлении весом.

Ферментированные сорта преобладают в южно-индийских завтраках. Ферментация позволяет вашему организму расщеплять витамины, повышать биодоступность минералов и облегчать их усвоение. Кроме того, балансировка pH и усвоение большего количества питательных веществ подходят для здоровья вашего кишечника. С другой стороны, в Северной Индии есть каши, паратхи или пури, в которых просо, мука и сезонные овощи сочетаются с творогом.

Независимо от того, предпочитаете ли вы индийские или западные блюда, у вас есть множество вариантов завтрака, если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса.

Многозерновые паранты

Многозерновые параты используют просо, овес, байру, джовар, нут или цельнозерновую муку. Подавайте эту низкокалорийную, питательную индийскую лепешку с овощами и творогом, чтобы получить здоровую дозу белка, витаминов группы В и пищевых волокон.

Идли Самбар

Идли и самбар — это идеальное сочетание минералов, клетчатки, жиров, белков и углеводов. Это один из самых полезных южно-индийских вариантов завтрака. Подавайте идли с самбаром — пикантным далом из сезонных овощей и кокосовым чатни.

Вы получаете высококачественные белки, углеводы и дозу пробиотиков из ферментированного теста идли. Это также вариант без глютена. Используйте жидкое тесто из красного риса, проса или раги и следите за тем, чтобы количество калорий не превышало 300 на порцию.

Poha

Poha — это быстрый и полезный завтрак, содержащий антиоксиданты, клетчатку, железо, белки и углеводы. В основном приготовленный из взбитого риса, вы можете добавить кусочки панира, пророщенные бобовые, арахис, тертую морковь и вареный горох. Чашка похи содержит около 160 калорий, если ее готовить с меньшим количеством масла. Смешайте его с тарелкой домашнего творога или стаканом пахты, чтобы получить здоровую дозу пробиотиков.

Упма

Упму можно сделать несколькими способами. Однако лучше всего сделать его богатым белком, добавив кусочки панира или зеленой фасоли. Чашка Upma содержит мало калорий, но богата витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогут вам начать день бодро.

Приготовьте упму с небольшим количеством топленого масла и смешайте его с тарелкой домашнего творога, чтобы получить дополнительную дозу белка и пробиотиков, сохраняя при этом калорийность на уровне 300 ккал.

Салат из ростков

Начните свой день с нежирного салата из ростков мунга без глютена. Он содержит витамин B9, антиоксиданты, белки, клетчатку и цинк. Вы можете сочетать его с вареными или вареными яйцами, тофу и творогом.

Все 62 калории этого завтрака с высоким содержанием белка содержат 12 калорий белка. У некоторых он вызывает метеоризм, поэтому комбинируйте его с пахтой или творогом вместо того, чтобы полагаться на яйца и тофу.

Салат с фасолью

Отличный ускоритель метаболизма, который поможет вам оставаться сытым в течение дня. Из-за высокого содержания клетчатки черная фасоль также идеально подходит для пищеварения, что идеально подходит для похудения.

Этот вариант близок к 114 калориям на половину чашки. Кроме того, он содержит кверцетин и сапонины, которые очень полезны для сердца.

Простой греческий йогурт и ягоды 

Эта комбинация идеально подходит для здорового начала утра. Греческий йогурт содержит много белка и обеспечивает чувство сытости. Он содержит полезные для кишечника бактерии.

Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами. Это вариант завтрака на 120 калорий, богатый пробиотиками, пребиотиками, высококачественным белком и смесью витаминов и минералов.

Яичный омлет

Если вы хотите похудеть, вам следует полагаться на белки. Омлет из 3 яиц также может помочь вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени и снизить риск переедания.

Приготовление яиц также не должно содержать каких-либо добавленных жиров, таких как сыр или масло. Вместо этого добавьте свежие травы, такие как кориандр, петрушка и лук, чтобы получить 18 г белка из одной порции.

Если вам хочется выпить, выберите черный кофе, опубликуйте 45 минут вашего приема пищи. Согласно исследованиям, кофе может помочь в потере веса, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию жира. Поэтому приготовьте черный кофе без сливок, сахара или молока.

Солод с пахтой Ragi

Это одно из лучших решений, позволяющее удовлетворить ваши вкусовые ощущения и при этом похудеть. Сначала смешайте муку раги с водой. Затем возьмите один стакан пряной пахты, отрегулируйте соль и добавьте нарезанные листья кориандра, зеленый перец чили и поджаренный тмин.

Чашка солода раги содержит 100 калорий и 5 граммов белка на порцию. Этот популярный напиток из Южной Индии, богатый витаминами, железом, фосфором и магнием, может решить ваши проблемы с весом.

Арахисовое масло и тосты

Белки и клетчатка в орехах помогают дольше чувствовать себя сытыми и помогают похудеть. Это потому, что все орехи и ореховое масло, включая арахисовое масло, содержат достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров.

Смешайте его с тостами из нескольких злаков и завтраком менее чем на 300 калорий. Например, две столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки.

Блинчики с киноа

Блинчики с лебедой не содержат глютена и богаты белками. Ешьте его с яблоками, бананами, черникой и дынями. Никакого другого сахара не требуется, если добавить к нему смесь банана и ванили.

Одна порция блинов с киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и большое количество клетчатки. Этот вариант завтрака менее 200 калорий многогранен, и вы также можете съесть его на ужин.

Смузи

Смузи с ягодами и йогуртом — самые полезные варианты, если вы спешите. Молоко или йогурт на ваш выбор, греческий йогурт, свежие или замороженные фрукты и пять минут вашего времени достаточно, чтобы приготовить полезные коктейли на завтрак.

Подробнее: 5 рецептов смузи для похудения

Парфе из фруктов и йогурта

Йогуртовое парфе может стать утренним топливом для мозга и тела. Он вкусный и простой в приготовлении. Фрукты по своей природе полезны для здоровья и обладают сладким вкусом, помогая вам избежать добавления сахара. Кроме того, нежирный или обезжиренный йогурт является отличным источником пробиотиков, кальция и белка.

Чай с имбирем

Идеальный напиток для завтрака — негустой имбирный чай. Исследования имбиря показывают, что он может улучшить обмен веществ, снизить аппетит и вызвать чувство сытости.

Подробнее: Имбирь для похудения и других преимуществ для здоровья

Как сделать свой завтрак здоровым?

Добавить белки

Популярные варианты завтрака содержат мало белка. Поэтому, когда вы смотрите на похудение, добавляйте белок. Например, яйца можно есть с хлопьями или тостами.

Повышает потребление белка, так как одно большое яйцо содержит 6 граммов белка. Лучшие вегетарианские источники белка включают панир (творог), фасоль, чечевицу, тофу, арахис, миндаль и лебеда.

Выберите греческий йогурт

Некоторые исследования показывают, что завтрак, обогащенный греческим йогуртом, способствует похудению. Можно украсить ягодами и фруктами. Кроме того, греческий йогурт богат пробиотиками, белками, кальцием и витаминами группы В, что делает его более здоровой заменой сметаны и майонеза.

Подробнее: Греческий йогурт: полезные свойства, питательная ценность и полезные рецепты

Скажите «нет» купленным в магазине мюсли с сахаром или хлопьям

Они могут показаться легким и питательным завтраком. Но, кроме того, вы можете непреднамеренно потреблять через них кукурузный сироп, добавленный сахар и искусственные подсластители. В результате они повышают уровень сахара в крови.

Фрукты на завтрак

Апельсины, бананы, киви, грейпфруты, яблоки, сливы и ягоды. Они питательны и невероятно сытны. Кроме того, цельным фруктам требуется время для переваривания, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка во фруктах помогает похудеть. Однако помните, умеренность является ключом. Например, воздержитесь от чрезмерного употребления фруктов на завтрак, так как они относительно богаты натуральным сахаром.

The HealthifyMe Note

Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня. Яйца являются явными победителями из-за богатого содержания белка. Говоря об индийском завтраке, попробуйте Poha, dhokla, Idli, Upma и parathas. Всегда комбинируйте продукты, чтобы получить смесь углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров из одной порции. Если вы хотите похудеть, начните свой день с быстрой ходьбы в течение 15-30 минут перед завтраком для достижения оптимальных результатов.

Заключение

Завтрак может изменить весь день, когда вы пытаетесь похудеть. Неправильные продукты могут усилить аппетит и повысить вероятность того, что вы потерпите неудачу до начала дня. Наоборот, правильное питание может уменьшить тягу к еде и поддерживать чувство сытости до обеда, предотвращая перекусы между перекусами и способствуя снижению веса.

Здоровье — это больше, чем просто цифра на весах или размер вашего тела. Во-первых, поговорите с командой HealthifyMe, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в образ жизни. Затем с помощью мониторинга на основе CGM тренеры могут разработать программу, подходящую для вашего тела, истории болезни и образа жизни.

Является ли завтрак самым важным приемом пищи для похудения?

По
Тейлор Лупо

Медицинский осмотр в августе 2020 г.

Вы уже слышали это раньше: завтрак — самый важный прием пищи за день. Но так ли это важно для похудения?

Большинство исследований пришли к выводу, что утренний прием пищи практически не влияет на талию. Тем не менее, диетологи часто рекомендуют завтрак как часть плана по снижению веса или поддержанию здорового веса.

«Я думаю, что всегда полезно завтракать», — говорит Лорен Циммерман, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог Медицинского центра Саммервилля в Саммервилле, Южная Каролина.

Согласно Циммерману, с точки зрения потери веса, все сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Она говорит: «Исследования действительно показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня может помочь с потерей веса».

Многие успешные люди, сидящие на диете, согласны с этим и часто называют завтрак частью своего ежедневного режима. По данным Национального реестра контроля веса, 78 процентов из 10 000 участников, которые похудели и продолжают его поддерживать, завтракают каждый день.

Так в чем дело? Вот что вам нужно знать о завтраке и похудении.

Что говорит наука
Завтрак, приготовленный из полезных для здоровья продуктов, в которых нуждается ваше тело, — неплохая идея, но он может не дать обещанных нами преимуществ для похудения. Фактически, исследования показывают, что завтрак мало влияет на потерю веса.

«Состав вашей диеты, будь то с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка, также не имеет большого значения — все сводится к количеству потребляемых калорий», — говорит Циммерман. «Иногда для потери веса достаточно небольшого изменения калорийности».

Одно исследование 2014 года с участием 283 взрослых, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что ни пропуск приема пищи, ни прием пищи не оказывали заметного влияния на снижение веса. Другой обзор, опубликованный в октябре 2016 года, подтверждает это утверждение. Автор обнаружил, что, вообще говоря, завтрак не оказывает большого влияния на массу тела.

Прежде чем отказаться от утреннего приема пищи, вот что говорят результаты другого исследования 2016 года: завтрак вряд ли поможет похудеть, но может помочь предотвратить возвращение уже сброшенных килограммов.

В исследовании приняли участие 354 участника, которые потеряли 10 и более процентов своего первоначального веса. Результаты показывают, что мужчины, которые съели свой первый прием пищи в день — назовем это завтраком — дома, были более успешными в поддержании своего нового веса.

Помимо потери веса, у завтрака могут быть и другие преимущества.

Аргумент в пользу завтрака
Несмотря на отсутствие научных доказательств связи завтрака с потерей веса, диетологи и тренеры часто рекомендуют завтрак как часть плана здорового питания.

Наслаждение полезной утренней едой может помочь вам сделать правильный выбор в течение дня, говорит Циммерман. Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, потребление завтрака связано с более здоровым питанием в целом, а также с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Это еще не все. «Люди, которые завтракают, как правило, ведут более здоровый образ жизни и больше занимаются спортом», — говорит Циммерман. Возможно, поскольку и завтрак, и физические упражнения являются частью здорового образа жизни, те, кто занимается одним, с большей вероятностью будут заниматься другим. «Это говорит о том, что никогда не один изолированный продукт, еда или привычка делают вас здоровыми, а скорее комбинация этих усилий». — добавляет она.

Есть еще одно соединение. Завтрак пополняет запасы энергии. Хотя вы можете спать, ваше тело все еще работает, чтобы вырабатывать белки, дышать и переваривать пищу, которую вы съели в этот день. Утром ваш топливный бак — или запасы гликогена — практически истощен, и здоровый завтрак — это быстрый способ восполнить энергию, необходимую вашему телу.

Сочетание цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных жиров, вероятно, даст вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы отправиться в спортзал, надеть кроссовки или сесть на велосипед. Когда вы отправитесь в путь, постарайтесь достичь рекомендованных 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.

Выбор сбалансированного завтрака
Если вы решите сделать завтрак частью своего утреннего ритуала, обязательно наполните свою тарелку самыми полезными блюдами. Циммерман рекомендует некоторые из своих фаворитов, и они могут быть не типичными утренними вариантами, к которым мы часто тяготеем.

«Я люблю есть на завтрак яйцо со сладким картофелем и авокадо, — говорит Циммерман. «Греческий йогурт со сладким картофелем тоже очень хорош».

Как и любая здоровая пища, хороший завтрак должен состоять из продуктов, белков, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Некоторые полезные утренние приемы пищи включают:

• Ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом и яблоком
• Смузи со свежими фруктами, листовой зеленью и обезжиренным молоком
• Овощной омлет с фруктовой смесью
• Нежирный греческий йогурт без добавок с цельнозерновыми хлопьями и апельсином

Еще одно любимое блюдо Циммермана: «Я думаю, что тарелка овсянки — отличное начало дня.