Сбалансированное питание для женщин

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

У женщин разные ежедневные потребности в питании, чем у мужчин, и ниже наш диетолог предлагает советы и рецепты для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, съедайте как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые продукты и выбирайте больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). ). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Справочное потребление (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны эталонные нормы потребления (RI) или дневные нормы, рекомендуемые для среднестатистического умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или набора веса.

RI для жиров, насыщенных веществ, сахаров и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белков — это цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день.

Reference intakes (RI) for women

• Energy – 2000kcal
• Protein – 50g
• Carbohydrates – 260g
• Sugar – 90g
• Fat – 70g
• Saturates – 20g
• Salt – 6g

Идеальные порции

Цифры и цифры — это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

• Размер порции: сжатый кулак
• Добавляйте 1 порцию к каждому основному приему пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки

Белки, такие как мясо/птица/рыба/тофу/бобовые

Порция Размер: на ладонь

Сыр

• • Размер порции: 1 ладонь, сложенная чашечкой
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

  Масло/спрэды/ореховое масло

  • Размер порции: на кончик большого пальца
  • 2 Ешьте не больше
  • 2 чем 2 или 3 раза в день

  Закуски, такие как попкорн/чипсы

  • Размер порции: 2 ладони, сложенные чашечкой
  • Наслаждайтесь перекусом/угощением

909011 Выпечка, такая как пирожные 10 909110020

Не забывайте, что, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Ускорьте свой обмен веществ, включив в завтрак белок: яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство сытости, вы будете съедать меньше калорий в течение остальной части дня.

Белковый завтрак больше не нужно готовить. Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, насладитесь омлетом или фриттатой.

Больше похожего на это

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что позже в течение дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белковых завтраков:
Белковые блинчики со шпинатом
Запеченные грибы с помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Тортилья с копченым лососем и маскарпоне
Тарелка для завтрака с грушей и черникой
Ягодный омлет
Яйца с соусом из яиц и помидоров 90 Солдаты с мармитом
baps

Полдник

Многие люди считают, что едят мало и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, а вместо этого равномерно распределяют дневную норму в течение дня. Сделайте так, чтобы каждый перекус имел значение с питательными вариантами, которые обеспечивают как необходимое «взбодрение», так и пополнение ваших пяти дней.

Замените свое утреннее печенье овсяными лепешками, намазанными арахисовым или миндальным маслом и бананом, или попробуйте вкусный соус с вегетарианскими палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Соус из фасоли, феты и трав
Пряный нут

Обед

Приготовьте обед из смеси нежирных белков и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами, дают энергию, и без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый сэндвич из ржаного хлеба с лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также большим количеством салата или выберите цельнозерновой тост с печеной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и зеленым луком
Вегетарианская лапша из цельнозерновой муки
Копченый лосось, киноа и укроп
Острый тунец 1 Киноа2 Индийский салат 90 протеиновые горшки
Баночка с протеином Tuna Niçoise
Белковая кастрюля со стейком и брокколи

Полдник

Утолите тягу к сладкому и потребность в энергии с фруктами. Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами обеспечивает вас белком и полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до ужина.

Замените плитку шоколада или злаков горстью сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще, чем их свежие аналоги, и это здорово, если у вас запланированы занятия спортом или занятия в тренажерном зале во второй половине дня. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, сохраняя при этом энергию дольше. В качестве альтернативы наполните свой холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные хлопья, которые не дадут вам тянуться к форме для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Сытные закуски:
Кусочки фиников и грецких орехов с корицей
Виноград со льдом, кубиками чеддера и сельдереем
Смесь из миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не ограничивайте углеводы. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в орехах, семенах и их маслах. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину своей тарелки разнообразными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, лебедой или цельнозерновой пастой.

Рецепты питательного ужина:
Овощная миска с диким лососем
Тунец с марокканскими приправами
Куриное рагу по-мексикански с киноа и фасолью
Креветки на шпажках мисо с вегетарианским рисовым салатом
Рыба в панировке из орехов
Помидоры и хрустящие крошки
Пряная запеканка из корнеплодов и чечевицы
Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурца
Мексиканское пенне с авокадо
Допиаза из баранины с рисом с брокколи

Понравилось? Теперь попробуйте.

..

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровому питанию

Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Руководство по питанию для учащихся

Понимание различных групп продуктов питания и заблаговременное планирование питания может помочь вам на всю жизнь выработать здоровые привычки в еде.

к

Штатные корреспонденты

Стрелка вправо

Писатель

Штатные авторы BestColleges сотрудничают, чтобы предоставить уникальный, ориентированный на студентов контент по таким темам, как развитие карьеры, жизнь в колледже и планирование колледжа….

Чек

Отредактировано

Тайлер Эппс

Стрелка вправо

Редактор и писатель

Тайлер Эппс — редактор BestColleges. Он пишет и редактирует материалы о высшем образовании, специализируясь на планировании получения степени и рейтинге колледжей. Он увлечен тем, что помогает студентам подготовиться к поступлению в колледж и ориентироваться в их образовательном путешествии. Он…

Чек

Рассмотрено

Брэнди Глисон, MSN, MHA, BC-NC

Стрелка вправо

Рецензент и писатель

Брэнди Глисон имеет почти 20-летний опыт работы медсестрой на должностях у постели больного, супервайзеров, менеджеров и старших руководителей. В настоящее время она преподает в программе медсестер перед лицензированием и тренирует студентов магистратуры в их финальных проектах.

Ее…

Обновлено 28 октября 2022 г.

Узнайте больше о нашем процессе редактирования

8 минут чтения

Поделиться этой статьей

• Нездоровое питание в колледже может привести к низким оценкам, болезням, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
• Учащиеся должны придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из цельного зерна, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
• Заблаговременное планирование здорового питания может помочь студентам сэкономить время и деньги в колледже.

Благодаря беспрепятственному доступу к столовым со шведским столом и ночной доставке еды неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда поступают в колледж.

Исследование питания студентов-первокурсников показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или более за первый год обучения в кампусе. Те, кто набрал больше всего веса, ели меньше фруктов и овощей, предпочитали более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, которые не набрали вес.

BestColleges.com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Готов начать свое путешествие?

Плохое питание также связано с низкими оценками, подверженностью болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания и нарушения сна.

В конце концов, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может повысить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания: что случилось с пищевой пирамидой?

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: злаками, фруктами, овощами, белками и молочными продуктами.

Вы, вероятно, изучили эту структуру в детстве, отчасти благодаря знаменитой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году, пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет повсеместно использовалась в школьных столовых и школьных программах.

Однако в 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новую иллюстрацию под названием MyPlate. MyPlate показывает рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не количество рекомендуемых порций.

Согласно MyPlate, овощи и фрукты должны составлять примерно половину вашего рациона. Людям также рекомендуется есть меньше молочных продуктов и зерновых, чем первоначально предполагалось в пищевой пирамиде.

Какова рекомендуемая суточная калорийность?

В 1992 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому человеку потреблять около 2000 калорий в день. Однако в свете новых исследований Министерство сельского хозяйства США теперь говорит, что многим из нас на самом деле не нужно 2000 калорий в день. Департамент также рекомендует есть больше овощей и меньше зерна.

Требования к калориям и размеру порции могут сильно различаться у людей разного пола, возраста и уровня физической активности. Полузащитник НФЛ, например, должен съедать около 3500 калорий в игровой день, но второкурснику колледжа, сгорбившемуся над курсовой работой, может понадобиться только половина этого количества.

Даже среди людей в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемая суточная доза между мужчинами и женщинами отличается почти на 20%, что вы можете увидеть на иллюстрации ниже.

Какова рекомендуемая суточная доза по пищевой группе?

Понимание того, как каждая группа продуктов влияет на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вы должны есть. Узнайте больше о каждой группе продуктов питания ниже.

Зерновые

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и рафинированное. Добавление цельных зерен в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает нас клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения.

Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они более сытны, чем очищенные зерна. Вы почувствуете себя сытым быстрее и будете есть здоровее, чем если бы вы потребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза зерновых на самом деле намного ниже, чем то, что ест большинство людей. Женщинам студенческого возраста следует съедать 3–6 небольших порций в день, а мужчинам студенческого возраста — 4–8 порций. По крайней мере, половина этих порций должна состоять из цельного зерна.

Белок

Белок является основным строительным материалом для человеческого организма. Он нужен нам для поддержания здоровых мышц, костей, крови, кожи и хрящей. В своей основной форме белок преобразует калории в энергию.

Важно найти здоровые источники белка. К сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка насыщены насыщенными жирами и высоким содержанием холестерина или приготовлены с использованием трансжиров и других вредных побочных продуктов. Чтобы защитить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный или растительный белок.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать около 45-55 граммов белка каждый день, или примерно шесть унций. Большинство американцев потребляют гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому поначалу это рекомендуемое потребление может показаться небольшим.

Молочные продукты

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который укрепляет здоровье наших костей и зубов. Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.

Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Натуральные сыры, йогурт и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты станут отличным дополнением к вашему ежедневному рациону. В целом, студенты колледжа должны есть около 3 чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить несколько стаканов молока.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота. В них также нет холестерина и мало калорий.

Употребление клетчатки может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, поддерживать правильную функцию кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Продукты, богатые клетчаткой, также вызывают у нас чувство сытости и могут побудить нас потреблять меньше калорий.

Студенты колледжа должны стараться съедать 2,5-3 чашки овощей и около 2 чашек фруктов в день. Пусть вас не пугает количество — оно равно 12 морковным палочкам, салату приличного размера и двум небольшим кусочкам фруктов.

Подгруппы фруктов и овощей

Некоторые диетологи дополнительно разбивают эту группу продуктов питания на подчасти в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый. Чтобы разнообразить свой рацион, старайтесь ежедневно съедать что-то из каждой из этих подгрупп.

Как правило, любое интенсивно окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов. Важно помнить, что продукты содержат больше объема и клетчатки в сыром виде. Приготовленные овощи могут быть такими же полезными для здоровья, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь своей ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на ваше тело?

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжа иногда соблазняются легкими тонизирующими напитками и легкой пищей. Хотя случайный перекус не навредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат пустые калории и вредные ингредиенты.

Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является ярким событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.

Однако существует предел полезного действия кофеина. Употребление кофеина в конце дня также может запустить порочный круг бессонницы. Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или учащенным сердцебиением.

Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых составляет 4 чашки кофе в день — меньше, чем регулярно пьют многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа пищевых жиров: природные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах. В небольших количествах эти жиры не вредны для вас. Однако трансжиры являются вредными для здоровья, и их можно найти в большинстве нездоровой пищи.

Трансжиры, также называемые гидрогенизированными маслами, значительно продлевают срок годности продукта. Помимо продуктов, приготовленных во фритюре, трансжиры содержатся во всех видах закусок, таких как пончики, замороженная пицца, печенье и выпечка.

Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей, рискуют получить сердечно-сосудистые заболевания и повышенное кровяное давление. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахара

Диеты, ограничивающие потребление углеводов и сахара, популярны, хотя углеводы и сахара не всегда вредны для вас. Встречающиеся в природе углеводы, такие как те, что содержатся во фруктах и ​​овощах, полны пищевых волокон. Фрукты и овощи также содержат глюкозу, полезный природный сахар.

Когда вы едите продукты, вы запускаете естественную реакцию инсулина в своем организме, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию.

Когда вы едите сладкие продукты или продукты с высоким содержанием углеводов, приготовленные из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы справиться с избытком сахара. Избыточные молекулы сахара затем превращаются в жир, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Почти все обработанные пищевые продукты и продукты быстрого приготовления содержат большое количество сахара-рафинада, также называемого обработанным сахаром. Лучше избегать или ограничивать потребление этого типа сахара, так как он связан с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и многие виды рака.

Обработанное мясо

Вяленая говядина, мясной ланч из гастронома, упаковка колбасы, вкуснейший бекон. Все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом, но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не делает его здоровым.

Каждый из этих вариантов насыщен сахаром и консервантом, называемым нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и повредить вашей способности перерабатывать сахара. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Следить за потреблением натрия означает больше, чем избегать солонки. Американцы любят обработанную пищу, но большая ее часть содержит натрий. Для студентов колледжа это включает еду в общежитии, такую ​​как макароны с сыром, лапшу рамэн и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры.

Центры по контролю и профилактике заболеваний определили 10 основных источников натрия, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами колледжей, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб, пицца, сэндвичи, вяленое мясо, супы, буррито и тако, пикантные закуски. , курица, сыр и яйца.

Студенты, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием натрия, рискуют повысить свое кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям.

Освоение столовой

Большинство первокурсников и второкурсников питаются по плану питания, предлагаемому школой. У студентов-резидентов, не имеющих кухонных принадлежностей, нет выбора, и даже пригородные студенты могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному приему пищи в кампусе.

К счастью, школы стали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа небольшим гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваше предложение по питанию, скорее всего, будет упрощено за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой «все, что вы можете съесть».

Студенты колледжа, особенно первокурсники, впервые самостоятельно выбирающие еду, могут счесть обеденный зал перегруженным. Но, запоминая свои группы продуктов и планируя заранее, вы можете ориентироваться в доступных вариантах питания, которые помогут вам питаться здоровой пищей.

Кухня в общежитии

Как правило, новые студенты колледжа оказываются в одном помещении с относительно незнакомым человеком. Такое расположение обычно означает, что вы будете пользоваться одним компактным холодильником, микроволновой печью и, если повезет, парой полок для еды.

Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и соответствующим образом спланировать. Хотя вы, вероятно, не можете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой много питательных продуктов.

Вы можете хранить различные полезные продукты при комнатной температуре, в том числе фрукты, некоторые овощи и упакованные закуски. Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему живут в условиях ограниченного бюджета. Даже на самых роскошных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи.

Тем не менее, вы все еще можете держать под рукой немного еды, которую можно быстро приготовить в качестве здоровой пищи. Планирование питания заранее может помочь вам сэкономить время и деньги.

Рассмотрите свой график так, как планируете. Выберите сочетание простых и (если вы любите готовить) более сложных рецептов, когда у вас есть время.

Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время, в то время как другие готовят все сразу, например, на выходных, и разогревают пищу по мере необходимости.

Какой бы способ приготовления пищи вам больше не подходил, всегда планируйте свои покупки и составляйте список после того, как выберете рецепты. Совершая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Попробуйте упорядочить список покупок по приему пищи:

• Завтрак: Хлопья, овсянка, йогурт, фрукты и рогалики из цельнозерновой муки.
• Обед: Ингредиенты для бутербродов, цельнозерновой хлеб и фрукты. Планируйте упаковывать ланчи с остатками, перепрофилированными в салаты и бутерброды.
• Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, макаронные изделия из цельного зерна или коричневый рис, а также источники белка. Отдельно упакуйте белок (например, куриные грудки или рыбное филе), затем заморозьте.
• Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, морковь и фрукты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная на этом веб-сайте, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения; вместо этого вся информация, контент и материалы, доступные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей. Читатели этого веб-сайта должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить совет относительно любого заболевания или лечения.