Зерновые завтраки как составная часть рациона здорового питания | Демченко

1. Указ Президента РФ от 21 июля 2020 г. №474 «О национальных целях развития Российской Федерации до 2030 г».

2. Федеральный Закон №47-ФЗ от 01.03.2020 «О внесении изменений в ФЗ о качестве и безопасности пищевой продукции».

3. Доктрина продовольственной безопасности РФ до 2030 года (утв. Указом Президента РФ от 21 января 2020 г №20).

4. Стратегия повышения качества пищевой продукции в РФ до 2030 года (утв. распоряжением Правительства РФ от 29 июня 2016 г №1364-р).

5. Стратегия формирования здорового образа жизни населения, профилактики и контроля неинфекционных заболеваний на период до 2025 года (утв. Приказом Министерства здравоохранения РФ от 15 января 2020 г. № 8).

6. ВОЗ. Информационный бюллетень. Профилактика неинфекционных заболеваний /Документационный центр ВОЗ // Социальные аспекты здоровья населения: электронный научный журнал. — 2017. — №. 6 (58).

7. Глобальная система мониторинга борьбы с неинфекционными заболеваниями ВОЗ. Прогресс в достижении целей по Европейскому региону ВОЗ. — Копенгаген: Европейское региональное бюро ВОЗ, 2017. — 20 с.

8. Мировые лидеры присоединяются к новой инициативе по борьбе с неинфекционными заболеваниями // Эпидемиология и вакцинопрофилактика. — 2018.– Т. 17, №1 .– С. 75.

9. Как снизить бремя неинфекционных заболеваний в странах с низким и средним уровнями доходов? // ООН в России: Бюллетень. –2016. — № 2 (104). — С. 9–10.

10. Ким, М. Н. Тенденции развития алиментарно-зависимых заболеваний и роль функциональных продуктов в профилактике заболеваний / М.Н. Ким // Евразийский союз ученых. –2016. — № 1- 2(22). — С. 65–68.

11. МР 2.3.0122-18. 2.3. Гигиена питания. Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителей. Методические рекомендации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 28.02.2018).

12. Hooper, L. Effects of total fat intake on body weight / L. Hooper, A. Abdelhamid, D. Bunn, T. Brown, CD. Summerbell, CMurray Skeaff // Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

13. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO. FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

14. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

15. Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction / C. Nishida, R. Uauy // Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

16. Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

17. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

18. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

19. Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

20. Улумбекова, Г.Э. Системный подход к достижению общенациональной цели по увеличению ожидаемой продолжительности жизни до 79 лет к 2024 году / Г.Э. Улумбекова, Н.Ф. Прохоренко, А.Б. Гиноян, А.В. Калашникова // Экономика. Налоги. Право. — 2019. — Т. 12, № 2. — С. 19–30. 1

21. Фаст, Р. Зерновые завтраки / Р. Фаст, Э. Колдуэлл. — СПб.: Профессия, 2007. — 528 с.

22. Чеботарев, О.Н. Техника и технология крупы, крупяных концентратов и сухих завтраков / О.Н. Чеботарев, А.Ю. Шаззо. — Краснодар: КубГТУ, 2016. — 227 с.

23. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (утверждён решением комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 года N 880). — Москва, 2011.

24. Мартиросян, В.В. Экструзионные продукты профилактического назначения / В.В. Мартиросян, Е.В. Жиркова, В.Д. Малкина, Х.А. Балуян // Вопросы питания. — 2016. — Т.85. — № 2. — С. 294.

25. Чаплинский, В.В. Разработка технологии производства сухих готовых завтраков с фитодобавками / В. В. Чаплинский, И.В. Захаров, А.А. Лукин // Технология и товароведение инновационных пищевых продуктов. — 2014. — № 1. — С. 76–83.

26. Усеня, Ю.С. Сухие завтраки для детского питания / Ю.С. Усеня, А.В. Садовская, Л.В. Филатова. // Наука, питание, и здоровье: материалы II Международного конгресса / РУП «Научно-практический центр Национальной академии наук Беларуси по продовольствия». — Минск: ИВЦ Минфина, 2019. — С.1 72–179.

5 советов, которые реально работают

Завтрак — самый важный прием пищи. Мы знаем об этом с самого детства, только вот приучить себя регулярно есть по утрам все равно удается не всем. Как сделать утренний прием пищи своим золотым правилом? Помогут эти 5 простых советов от нутрициолога.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Правильное питание

Женское здоровье

Здоровое питание

Завтрак

На завтрак должно приходиться 25% всего дневного рациона. Как раз поэтому этот прием пищи чрезвычайно важен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и поддержания здорового веса. Но многие жалуются, что никак не получается заставить себя завтракать — мол, есть по утрам совсем не хочется.

5 привычек, которые убивают красоту на работе: они причина твоего второго подбородка и морщин!

Как приучить себя начинать день с важной трапезы, VOICE рассказала доктор натуропат. Вот 5 готовых рекомендаций специалиста, которые привьют тебе любовь к завтраку. 

Екатерина Новикова

Доктор натуропат, нутрициолог и биохимик

Совет первый: «открывающий» стакан воды

Как только проснулась, выпей стакан воды комнатной температуры. Вода запустит работу ЖКТ и пробудит аппетит. Возможно, сначала пить воду будет трудно, но через пару дней, ты уже не сможешь без нее обходиться.  

Совет второй: готовься к завтраку заранее

Продумывай свой завтрак еще с вечера. Приготовь все необходимые продукты, чтобы утром на это не отвлекаться и не думать о том, чем же позавтракать. Если есть возможность, то приготовь завтрак заранее, чтобы утром не тратить на это много времени. 

Совет третий: не ужинай на ночь

Делай это за 3-4 часа до сна, и пусть ужин будет максимально легким. Тогда утром ты проснешься с желанием позавтракать. Завтрак в плане питательной ценности гораздо важнее ужина, ведь ночью организм должен максимально отдыхать, а не переваривать пищу.

Кроме того, легкий ужин также является залогом качественного сна. А вот утром нам как раз нужно много энергии, поэтому первый приём пищи  так важен. 

Совет четвертый: преврати завтрак в красивый ритуал

Позаботься о красивой посуде, салфетках и сервировке. Пусть твой завтрак будет не просто приемом пищи, а настоящим удовольствием. Сделай его временем, когда сможешь не спеша собраться с мыслями и настроиться на день.

Возможно, тебе придется просыпаться на 10 минут раньше обычного, но, поверь, это того стоит. Спокойное утро и завтрак в красивой обстановке гораздо благоприятнее для организма и настроения, чем кофе из одноразового стаканчика на бегу.

Совет пятый: готовь себе разнообразные завтраки

Вариантов тут масса — вот самые простые и сытные примеры:

• Каша — куда же без нее? Гречневая, кукурузная, полба. Варим кашу на воде и добавляем кусочек сливочного масла. Можно украсить ягодами.
• Любимые всеми смузи. В самых разных вариантах: на кокосовом молоке, воде, с зеленью, ягодами и семенами. Вот где открывается полет для фантазии! Экспериментируй со вкусами и рецептами.
• Бутерброды — да, именно они. За основу возьми цельнозерновой хлеб, хлебец или лепешку, а сверху добавь зелень, овощи, гуакамоле, соленую рыбу, козий сыр или паштет.
• Омлет с зеленью. Здесь тоже можно придумать много вариантов такого простого, но вкусного и полезного блюда. Просто добавь к яйцам зелень, овощи и специи, и блюдо получится по-настоящему интересным.
• Овощные оладьи, например, из кабачка или цветной капусты. Подавай их с зеленью и свежими овощами.
• Вареное яйцо + салат из овощей и зелени = идеальное сочетания для начала дня.
• Домашняя гранола с растительным молоком (миндальным, кокосовым, овсяным).

Лучшие завтраки для ваших целей в области питания | Health & Wellness Services

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи, но что делает его таким важным? Джейн Рейган, зарегистрированный диетолог (RDN) в Службе питания, объясняет, почему завтрак необходим, и делится несколькими рецептами завтрака, которые стоит попробовать.

Как завтрак влияет на обучение и память?

Когда вы встаете утром, вы обычно голодаете в течение 10-12 часов, поэтому у вас будет более низкий уровень сахара в крови. Утренний прием пищи повышает уровень сахара в крови и помогает поддерживать его на стабильном уровне, что улучшает настроение и дает больше энергии в течение дня.

Помимо повышения уровня сахара в крови, завтрак может улучшить когнитивные функции и память. Исследования показали, что когда люди завтракают, улучшаются такие вещи, как концентрация, память и энергия.

Какие продукты вы рекомендуете?

По возможности важно есть сбалансированную пищу с клетчаткой, фруктами или овощами, кальцием, белком и цельнозерновыми продуктами. Получение порции каждого из этих питательных веществ может помочь вам почувствовать себя более энергичным без переутомления в середине дня.

Белок особенно важен. Он входит в состав всех ферментов, гормонов и мышц в вашем теле, поэтому очень важно начинать свой день с одной порции белка. Аминокислоты, строительные блоки белка, также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя более бдительным, счастливым и расслабленным.

Углеводы с клетчаткой, такие как цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб с овсянкой, также важны для поддержания энергии в течение более длительного периода времени. Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Какие рецепты стоит попробовать?

Завтрак № 1

Ягодный протеиновый коктейль с 1/2 рогалика

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан замороженных ягод
• 1/3 стакана протеинового порошка (ванильного или без вкуса)
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• 5 половинок грецкого ореха
• 1 стакан молодого шпината
• 1/3 стакана льда
• ½ рогалика, поджаренного, с 1 столовой ложкой сливочного сыра  

Информация о пищевой ценности

• Белки: 39 г
• Жир: 14 г
• Углеводы: 61 г

Завтрак № 2

Фрукты и овсяные хлопья

• ½ стакана сухих овсяных хлопьев
• 1 ¼ чашки несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 персик, нарезанный кубиками, или яблоко, или ¾ стакана ягод
• 1 столовая ложка изюма
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка молотой корицы

Информация о пищевой ценности

• Белки: 15 г
• Жир: 16 г
• Насыщенный жир: 4 г
• Углеводы: 56 г

Завтрак № 3

Арахисовое масло Греческий йогурт, мюсли и банановое парфе

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• ¼ стакана гранолы
• 1 банан

Информация о пищевой ценности

• Белок: 32 г
• Жир: 20 г
• Углеводы: 54 г

Завтрак № 4

Буррито для завтрака за 3 минуты

• 2 яйца
• 2 столовые ложки обезжиренного молока
• ¼ чашки черных бобов
• 1 цельнозерновая лепешка
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
• 1/5 часть авокадо, нарезанная ломтиками
• 2 столовые ложки сальсы

Способ приготовления

1. Покройте кофейную кружку, которую можно использовать в микроволновой печи, кулинарным спреем.
2. Добавьте в чашку яйца и молоко, взбивайте до однородности.
3.  Микроволновая печь на высокой мощности в течение 45 секунд; размешать.
4.  Добавить черную фасоль и снова перемешать.
5. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца и фасоль почти не схватятся, еще примерно на 30–45 секунд.
6. Когда яично-бобовая смесь нагреется, выложите ее на лепешку и посыпьте тертым сыром, авокадо и соусом сальса.
7.  Заверните лепешку в буррито.

Информация о пищевой ценности

• Белки: 26 г
• Жир: 23 г
• Углеводы: 35 г

Об эксперте

Рейган училась на RDN в Университете Северного Колорадо и получила степень магистра консультирования в Бостонском университете. Больше всего в работе в Medical Services ей больше всего нравится возможность заниматься тем, что она любит и чем увлечена. Ей нравится помогать учащимся лучше понять взаимосвязь между едой, которую они едят, и тем, как они себя чувствуют физически, умственно и эмоционально. Студенты, с которыми она работает, ежедневно вдохновляют ее историями из жизни, трудностями и достижениями.

Медицинская служба предлагает консультационные услуги по питанию , а также бесплатные консультации в клинике Nutrition Resource.

Пища для мозга: 7 здоровых и доступных учебных завтраков

Никогда не пропускайте завтрак, так как от него зависит, каким будет ваш день. Но попробуйте сказать это студенту, у которого плотный утренний график и немалый бюджет. Знаете ли вы, что среди студентов завтрак чаще всего пропускают за день? Это действительно печальная реальность. Понятно, что жизнь в колледже может быть дорогой, но вам не нужно грабить банк, чтобы насладиться здоровым завтраком, который полезен для работы мозга.

Здоровое питание очень полезно для тела и мозга. Если вы хотите улучшить свою концентрацию в классе и навыки решения проблем, начните свой день со здорового завтрака.

Ниже мы перечислили 7 здоровых доступных вариантов завтрака, которые помогут вам продуктивно провести день в классе:

1.

Яйца

Многие студенты склонны считать, что здоровая пища равна неприятному вкусу. Это не относится к делу. Яйца не только доступны по цене, но и вкусны. Употребление яиц на завтрак имеет большое значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вы чувствуете себя сытым большую часть дня, и они снижают потребление калорий, когда вы принимаете следующий прием пищи.

Знаете ли вы, что яйца являются одним из лучших источников холина? Холин — это питательное вещество, необходимое для здоровья мозга. Это помогает мозгу сохранять память, а значит, помогает сохранять остроту студенческих навыков. Употребление яиц также снижает риск сердечных заболеваний; они содержат антиоксиданты для предотвращения любых заболеваний глаз и являются источником высококачественного белка.

Для здорового завтрака приготовьте кастрюлю из сваренных вкрутую яиц.

2. Овсянка

Всем любителям хлопьев подойдет овес. Как и яйца, овсянка обладает эффектом сытости. Когда вы чувствуете себя сытым, ваша способность концентрироваться на учебе приходит сама собой. Они не только доступны по цене и вкусны, но и обладают высокой питательной ценностью. Овес также содержит холин, который помогает организму вырабатывать ацетилхолин, который способствует концентрации внимания и хорошей памяти. С хорошей памятью экзаменационный стресс останется в прошлом. Для богатого белком завтрака ешьте овсянку, приготовленную из цельного овса, потому что в нем вдвое больше белка по сравнению с другим овсом.

Для здорового завтрака приготовьте овсянку с молоком, а не с водой, чтобы увеличить содержание белка. На гарнир можно съесть кусочек сыра или яйца.

3. Греческий йогурт

Еще одним питательным и вкусным вариантом завтрака является греческий йогурт. Он более сливочный и содержит более высокий уровень белка. Он имеет многочисленные преимущества для здоровья, так как богат калием, кальцием и магнием. Недавно было обнаружено, что пробиотики, содержащиеся в йогурте, полезны для мозга. Исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что те, кто ест йогурт, демонстрируют более высокую степень когнитивной реакции.

На завтрак добавьте греческий йогурт с нарезанными фруктами или ягодами. Это повысит содержание клетчатки, витаминов и минералов в еде.

4. Вы никогда не ошибетесь с фруктами!

Фрукты не только полезны, но и доступны по цене. Ежедневное употребление фруктов на завтрак — один из лучших способов оставаться здоровым в колледже. Они производят лучший баланс питательных веществ, таких как витамины и калий. Для идеального сочетания питательных веществ смешивайте и подбирайте фрукты. Среди лучших фруктов для работы мозга:

а) Черника

Будучи самым питательным видом фруктов, черника была названа «суперпродуктом». Они помогают стимулировать кровоток и поддерживать работу мозга во время обучения.

б) Авокадо

Это другие полезные фрукты, которые можно употреблять в пищу, и они почти так же полезны, как черника. Они содержат как фолиевую кислоту, так и витамин К, которые помогают улучшить когнитивные функции, особенно концентрацию, память, и предотвращают образование тромбов в мозге.

Для здорового завтрака вы можете приготовить из авокадо фруктовый коктейль; это вкусно и просто в приготовлении. Бананово-ягодный смузи с добавлением протеинового порошка и шелковистого тофу зарядит вас энергией на весь день и сохранит ясность ума!

5. Орехи

Если у вас запланирован насыщенный день и вы спешите, вы всегда можете достать горсть грецких орехов. Они вкусные, сытные и питательные. Орехи содержат большое количество белка и полезных жиров, которые дадут вам эффект сытости. Они не только помогают улучшить вашу память, но также имеют другие преимущества для воспаления и сердечной функции. Грецкие орехи, в частности, полезны для мозга, поскольку они:

• Богато белком и жиром, что полезно для мозга
• Богат витамином Е, который предотвращает повреждение головного мозга
• Богат витамином B6, который поддерживает уровень серотонина в мозге

Для здорового завтрака вы можете смешать измельченные орехи с творогом или овсянкой для лучшей питательной ценности.

6. Не забудьте овощи: брокколи

Это еще один экономичный, но очень полезный способ начать свой день. Брокколи — еще одна пища для мозга, которая у нас есть. Благодаря высокому содержанию холина и витамина К он помогает поддерживать вашу память в тонусе. Он также содержит витамин С и большое количество клетчатки, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым большую часть дня. Люди, которые постоянно включают брокколи в свой рацион, как правило, лучше справляются с тестом памяти.

Огромным преимуществом брокколи является тот факт, что существует бесконечное количество полезных для здоровья способов приготовления ее на завтрак по своему вкусу. Для нас наш фаворит — брокколи с яйцами. Добавьте брокколи в омлеты в качестве начинки для вкусного завтрака. Съесть его в виде тарелки супа — еще один отличный способ начать свой день.

7. Фасоль

Фасоль — отличное начало дня, поскольку она дает вам достаточно энергии для нового дня. Они содержат белки, углеводы, витамины и клетчатку. Углеводы обеспечивают мозг достаточным количеством калорий, которые затем помогают в когнитивных способностях. Вы будете оставаться в форме, а ваши навыки письма улучшатся. Железо является еще одним питательным веществом, которое они содержат, что помогает вам поддерживать хорошее настроение. Дефицит железа вызывает нарушение когнитивных функций.

Для здорового завтрака вы можете начать свой день с яиц и бобов; они составляют восхитительное сочетание.

Будучи студентом, очень важно сохранять концентрацию с утра до конца дня. Верно цитате, хороший день начинается со здорового завтрака, а вышеперечисленные продукты — отличное начало. Каждый должен серьезно относиться к питанию, поскольку оно играет важную роль, когда речь идет о здоровье нашего мозга. Плохая диета или полный пропуск завтрака могут вызвать у вас чувство усталости и замкнутость ума.

Несмотря на то, что жизнь студента очень динамична, вам следует замедлить темп и начать обращать внимание на то, что вы едите.